Как быстро проснуться? how||wake up nasıl|hızlıca|uyanmak Wie schnell aufwachen? How to wake up quickly? ¿Cómo despertarse rápidamente? Comment se réveiller rapidement ? Come svegliarsi rapidamente? Hoe word je snel wakker? Jak szybko się obudzić? Nasıl hızlıca uyanılır?

Мы, люди, существа не железные. ||beings||made of iron biz||||demir ||istoty||żelazne Wir Menschen sind keine eisernen Kreaturen. We humans are not iron creatures. Los humanos no somos criaturas de hierro. Nous, les humains, ne sommes pas des créatures à toute épreuve. Noi umani non siamo creature di ferro. 私たち人間は鉄の生き物ではありません。 Nós, humanos, não somos criaturas de ferro. Biz insanlar, demirden varlıklar değiliz. 我们人类不是钢铁生物。

А значит, многим знакома ситуация, когда надо срочно проснуться и бежать на работу, но тело этого делать категорически не хочет. |||familiar||||urgently|||to run||||the body||||| ||birçokuna|tanıdık|durum|||acil|||||||beden|||kesinlikle|| Dies bedeutet, dass viele mit der Situation vertraut sind, in der Sie dringend aufwachen und zur Arbeit rennen müssen, der Körper dies jedoch kategorisch nicht tun möchte. This means that many are familiar with the situation when you urgently need to wake up and run to work, but the body categorically does not want to do this. Esto significa que muchos están familiarizados con la situación en la que necesita despertarse con urgencia y correr al trabajo, pero el cuerpo categóricamente no quiere hacer esto. Cela signifie que de nombreuses personnes connaissent la situation où il est urgent de se réveiller et de courir au travail, mais où le corps refuse catégoriquement de le faire. Ciò significa che molti hanno familiarità con la situazione in cui è urgente svegliarsi e correre al lavoro, ma il corpo categoricamente non vuole farlo. Bu nedenle, acilen uyanmamız ve işe koşmamız gereken durumlar birçok kişiye tanıdık gelir, fakat beden bunun yapılmasını kesinlikle istemez. Можно, конечно, предупредить начальство и приехать в офис на пару-тройку часов позже. ||to warn|the management|||||||a couple (of)||later ||uyarmak|||gelmek||||birkaç|üç beş||sonra Sie können natürlich Ihren Vorgesetzten warnen und ein paar Stunden später ins Büro kommen. You can, of course, warn your superiors and come to the office a couple of hours later. Por supuesto, puede avisar a sus superiores y venir a la oficina un par de horas más tarde. Vous pouvez bien sûr prévenir vos patrons et arriver au bureau avec deux ou trois heures de retard. Ovviamente puoi avvertire i tuoi superiori e venire in ufficio un paio d'ore dopo. Elbette, yöneticiyi uyarabilir ve ofise birkaç saat geç gelebilirim. А если такой возможности нет? |||such possibility| Was ist, wenn es diese Möglichkeit nicht gibt? What if there is no such possibility? ¿Qué pasa si no existe tal posibilidad? Et si cette possibilité n'existe pas ? E se non ci fosse tale possibilità? Peki böyle bir imkan yoksa? Много лет занимаясь спортом и собирая различные оздоровительные рецепты, я искал способы быстро привести себя в чувство. ||practicing|doing sports||collecting||health-promoting|recipes|||||to bring|||to a good state (of health) ||yaparak||||çeşitli|sağlık için|reçeteler|||yolları|hızlıca|getirmek|||duyuma Da ich viele Jahre lang Sport getrieben und verschiedene Wellness-Rezepte gesammelt habe, war ich auf der Suche nach Möglichkeiten, schnell fit zu werden. For many years, doing sports and collecting various wellness recipes, I was looking for ways to quickly bring myself to my senses. Durante muchos años, practicando deportes y coleccionando varias recetas de bienestar, estuve buscando formas de recuperar rápidamente mis sentidos. Ayant fait du sport pendant de nombreuses années et collectionné diverses recettes de bien-être, je cherchais des moyens de me remettre en forme rapidement. Per molti anni, facendo sport e collezionando varie ricette di benessere, ho cercato modi per tornare rapidamente in me. Uzun yıllar spor yaparak ve çeşitli sağlık tarifleri toplayarak kendimi hızlı bir şekilde toparlamanın yollarını arıyordum.

Как выяснилось, их великое множество, но либо они неэффективны в той степени, в какой это надо, либо сложны в исполнении, либо неудобны. |was found out||great|a great number||||ineffective|||to the extent||||||are difficult||in||inconvenient |anlaşıldı|onların|büyük|sayısı||ya||etkili değil||o kadar|derecede||||||zor||uygulanması||rahat değil Wie sich herausstellt, gibt es sehr viele davon, aber sie sind entweder nicht in dem Maße wirksam, wie es nötig wäre, oder sie sind schwierig auszuführen oder unbequem. As it turned out, there are a great many of them, but either they are ineffective to the extent that it is necessary, or difficult to implement, or inconvenient. Al final resultó que, hay muchos de ellos, pero son ineficaces en la medida en que es necesario, o difíciles de implementar, o inconvenientes. Il s'avère qu'il en existe un grand nombre, mais qu'elles sont soit inefficaces dans la mesure où elles devraient l'être, soit difficiles à mettre en œuvre, soit peu pratiques. Come si è scoperto, ce ne sono moltissimi, ma o sono inefficaci nella misura in cui è necessario, o difficili da implementare o scomodi. Anlaşılan o ki, birçok yol var ama ya ihtiyaç duyulan kadar etkili değiller, ya uygulanması zor, ya da kullanışsız. Не претендуя на истину в высшей инстанции, я отобрал те приёмы, которые оказались наиболее эффективными лично для меня. |claiming||the ultimate truth||highest|instance||chose||techniques||||most effective||| |pretend ederek||gerçeklik||yüksek|merkezde||seçtim||yöntemler||olduğunu|en||kişisel olarak|| |przeciągając||prawdę|||||||metody|||||osobiście|| Without pretending to the truth in the highest instance, I selected those techniques that turned out to be the most effective for me personally. Sans prétendre à la vérité dans l'instance la plus élevée, j'ai sélectionné les techniques qui ont été les plus efficaces pour moi personnellement. Senza pretendere la verità nella più alta istanza, ho selezionato quelle tecniche che si sono rivelate le più efficaci per me personalmente. Kesin bir gerçek iddiasında bulunmadan, benim için en etkili olan teknikleri seçtim.

Возможно, и вы из этого тоже кое-что почерпнёте для себя. ||you|||||something|will learn (something)|| belki||||||biraz||alırsınız|| Vielleicht können auch Sie etwas daraus lernen. Perhaps you can learn something from this too. Peut-être en tirerez-vous quelque chose. Forse puoi imparare qualcosa anche da questo. Belki siz de buradan kendinize bir şeyler çıkarabilirsiniz. Итак... o halde Also... So... Così... Öyleyse... Раз! once bir Once! Un ! Una volta! Bir!

Проснувшись утром и лёжа в кровати, первым делом потянитесь. after waking up|||lying||in bed|||stretch uyandıktan sonra|||yatarak|||||esneyin When you wake up in the morning and lie in bed, the first thing to do is stretch. Lorsque l'on se réveille le matin et que l'on se couche, la première chose que l'on fait est de s'étirer. Quando ti svegli al mattino e ti sdrai a letto, la prima cosa da fare è allungarsi. Sabah uyandıktan sonra ve yatakta yatarak, ilk iş olarak kendinizi germek.

Сначала на пару-тройку секунд оттяните от себя пятки, как бы удлиняя тело, затем, наоборот, потяните от себя носки. at first|away from (with 'оттяните ... себя')|for a couple of (with 'на')|a couple (of)|seconds|pull (away)|||heels|as if||as if lengthening||then|in the opposite direction|pull|||the toes önce|birkaç|birkaç||saniye|çekin|||topukları|||uzatıyor|bedeni|sonra|tersine|çekin|||ayak parmakları First, pull your heels away from you for a couple of seconds, as if lengthening your body, then, on the contrary, pull your socks away from you. Tout d'abord, éloignez vos talons de vous pendant deux ou trois secondes, comme pour allonger votre corps, puis, au contraire, éloignez vos orteils de vous. Per prima cosa, allontana i talloni da te per un paio di secondi, come per allungare il tuo corpo, quindi, al contrario, allontana i calzini da te. Önce birkaç saniye boyunca topuklarınızı kendinizden uzaklaştırın, sanki bedeninizi uzatıyormuşsunuz gibi, sonra ise tam tersine, ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekin. То же самое проделайте с корпусом – выгнитесь, как кошка, а затем напрягите мышцы пресса и груди. |||do||body|arch|like|||then|tighten|muscles|abs||chest aynı|de||yapın||gövdeyle|esneyin|||||gerin|kasları|karın||göğüs Do the same with the body - arch like a cat, and then tighten the muscles of the press and chest. Faites de même avec votre corps - cambrez votre dos comme un chat, puis contractez vos abdominaux et les muscles de votre poitrine. Fai lo stesso con il corpo: inarca come un gatto, quindi stringi i muscoli della stampa e del torace. Aynısını gövdenizle de yapın – bir kedi gibi arkaya doğru kıvrılın, ardından karın ve göğüs kaslarınızı gerin.

Последними напрягите трицепсы (разгибатели рук), а потом согните руки в локтях, сгибая при этом кисти внутрь. last ones|tighten|triceps|extensors||||bend|||elbows|bend|||| son olarak|gerin|trisepsleri|açıcılar||||bükün|||dirseklerde|bükerek|||bilekleri|içeri Tighten the triceps (extensors of the arms) last, and then bend the arms at the elbows, while bending the hands inward. Tendez vos triceps (extenseurs des bras) en dernier, puis pliez les bras au niveau des coudes tout en pliant les mains vers l'intérieur. Stringere i tricipiti (estensori delle braccia) per ultimi, quindi piegare i gomiti, piegando le mani verso l'interno. Son olarak trisepslerinizi (kolun düzleştiricileri) sıkıştırın, ardından kollarınızı dirseklerden bükün, bu arada bileklerinizi içe bükerek. Два! Due! İki!

Лягте на пол или на любую более-менее твёрдую поверхность. lie down||floor||||||hard|surface yatın|||||herhangi bir|daha||sert|yüzey Lie down on the floor or on any more or less hard surface. S'allonger sur le sol ou sur toute surface plus ou moins dure. Sdraiati sul pavimento o su qualsiasi superficie più o meno dura. Yere veya herhangi bir daha sert yüzeye uzanın.

Соедините руки в несильный замок и заложите за шею или положите на лоб (так легче). connect|||light|lock||place||neck||||forehead||easier birleştirin|||güçsüz|kilit||koyun||boyun||koyun|üzerine|alın||daha kolay Put your hands together in a slight lock and lay behind your neck or put it on your forehead (it's easier). Joignez vos mains en une mèche lâche et placez-les derrière votre cou ou sur votre front (c'est plus facile). Unisci le mani in una leggera ciocca e stenditi dietro il collo o mettilo sulla fronte (è più facile). Ellerinizi sıkı bir şekilde kenetleyerek boynunuzun arkasına yerleştirin veya alnınıza koyun (bu daha kolaydır). Держа ноги вместе, поверните ступни влево, одновременно согнув в эту же сторону верхнюю часть корпуса. holding|||turn|feet|left|simultaneously|bending|||||||torso tutarak|||çevirin|ayakları||aynı anda|eğerek||||tarafa|üst kısmı||vücut Keeping your legs together, turn your feet to the left while bending your upper body to the same side. En gardant les pieds joints, tournez les pieds vers la gauche tout en pliant le haut du corps du même côté. Bacaklarınızı bir arada tutarak ayaklarınızı sola çevirin ve aynı anda üst vücut kısmınızı da bu tarafa doğru eğin. Затем вправо. |right |sağa Then to the right. Puis à droite. Sonra sağa. Ваши движения будут напоминать биения вынутой из воды рыбы. |||remind|throbbing|out of water||| |hareketleriniz|||vuruşları|çıkarılmış||su|balık Your movements will resemble the thrashing of a fish pulled out of water. Vos mouvements ressembleront aux battements d'un poisson sorti de l'eau. Сделайте три-пять таких движений в одну и другую стороны в среднем темпе, растягивая верх и низ тела. do|three|five||movements|||||||||stretching|||bottom| yapın|üç||böyle|||bir||diğer|yönlere|ortalama||tempoda|esneterek|üstü|ve||vücut Make three to five such movements to each side at a moderate pace, stretching the upper and lower body. Effectuez trois à cinq de ces mouvements d'un côté et de l'autre à un rythme moyen, en étirant le haut et le bas du corps. Три! Three!

Не вставая с пола, поднимите руки и ноги вверх. |getting up||floor|raise||||up |vazgeçerek|||yükseltin||||yukarı Without getting up from the floor, raise your arms and legs up.

Лёжа на спине, потрясите руками и ногами от тридцати секунд до минуты-двух. ||back|shake|hands|||||||| ||sırtında|sallayın|ellerle||||otuz|saniye||| Lying on your back, shake your arms and legs for thirty seconds to a minute or two. Эти движения хоть и выглядят смешно, необычайно эффективны по своему воздействию на всё тело и сердечно-сосудистую систему, в частности. ||even||||extraordinarily|effective|||effect|||||cardiovascular|cardiovascular|||in particular |hareketler|||görünüyor|gülünç|olağanüstü|etkilidir|||etkisi|||||kalp|dolaşım|sistemine||özellikle These movements, although they look ridiculous, are extremely effective in their effect on the whole body and the cardiovascular system, in particular. Четыре! Four!

Встаньте. stand up kalkın Get up.

Глядя прямо перед собой, потяните макушку вверх, растягивая заднюю часть шеи и подтягивая подбородок к впадинке у верхней части шеи. |||||crown|||back||||pulling|chin||dip||||neck bakarak|doğrudan|önünde|önünüzde||tepeyi||gererek|arka||boyun||çekerek|çene||çukurcuğa||üst kısmı|kısmı|boyun Looking straight ahead, pull the top of your head up, stretching the back of your neck and pulling your chin into the hollow at the top of your neck. Сделайте пару раз. Do it a couple of times. Расслабив мышцы, переходите к следующему упражнению. relaxing|muscles|move|||exercise rahatlatıp|kasları|geçin|||egzersiz After relaxing your muscles, move on to the next exercise. Пять! Five!

Держа ноги вместе или на ширине плеч (кому как удобно), поднимите руки через стороны вверх. |||||width|shoulders|||||||| tutarken||birlikte||||omuzlar|kimseye|||kaldırın|||| Keeping your feet together or shoulder-width apart (whichever suits you), raise your arms through your sides up.

Приподнявшись на носки и растянув всё тело, в этом растянутом положении наклонитесь и положите ладони на пол. rising||||stretched|||||stretched|position|bend|||palms|| ayağa kalkarak||ayak parmakları||uzatarak||||bu|gerilmiş|durumda|eğilin|||ellerinizi|| Rising up on your toes and stretching your whole body, in this stretched position, bend over and place your palms on the floor. Когда коснётесь пола, ступни можно полностью поставить на пол. |touch||||completely||| |dokunursanız||ayaklar|olabilir|tamamen|koymak|| When you touch the floor, your feet can be fully planted on the floor. Не отрывая ладони от пола, потянитесь, сначала пробуя максимально выпрямить ноги в коленях, затем растяните поясницу, словно вас кто-то тянет вверх за поясничный отдел. |lifting||||stretch||trying||straighten|||knees||stretch|lower back|as if|||||||lumbar|region |ayırmadan|elini||zemin|uzanın|önce|deneyerek|maksimumda|doğrultmak|||dizlerde||esnetin||sanki|||||||bel|bölüm Without lifting your palms from the floor, stretch, first trying to straighten your legs at the knees as much as possible, then stretch your lower back, as if someone is pulling you up by the lumbar region. 不要将手掌从地板上抬起，进行伸展，首先尝试在膝盖处尽可能伸直双腿，然后伸展下背部，就好像有人在腰部拉着你一样。

Затем постарайтесь вытянуть шею, максимально растягивая шейный отдел позвоночника. ||stretch||||cervical||spine sonra|çalışın|uzatmak|boynu||uzatarak|boyun||omurgası Then try to stretch your neck, stretching the cervical spine as much as possible. В зависимости от вашей подготовки сделайте упражнение так, как можете. |dependencies(1)|||||||| |bağlılıklar|||hazırlığınız|yapın|egzersiz||| Do the exercise as best you can, depending on your preparation. Можно эти потягивания выполнять одновременно. ||stretches|| ||esneme hareketlerini|yapmak|aynı anda You can do these stretches at the same time.

Ни в коем случае не делайте упражнения, доводя себя до боли в связках, мышцах или суставах! |||||do||pushing|||pain||ligaments|||joints hiçbir||hiçbir|halde|||egzersizleri|ulaşarak|||ağrı||bağlarda|kaslarda|| In no case do exercises that bring yourself to pain in the ligaments, muscles or joints! Помните, наша задача быстро привести себя в тонус, а не добиться растяжки, как у Брюса Ли. ||||get|||shape||||stretch|||Lee| unutmayın||||getirmek|||tonus||||esneklik|||| Remember, our task is to quickly tone ourselves up, and not achieve stretching, like Bruce Lee. Шесть! Six!

Простучите кончиками пальцев всю поверхность головы, особое внимание уделяя височным областям. tap|tips|||||||paying|temporal|areas vurarak|uçlarıyla|parmaklar||yüzeyini||özel|dikkat|ayırarak|şakak bölgelerine|bölgelere Tap the entire surface of the head with your fingertips, paying special attention to the temporal areas.

Затем прижмите большой палец сбоку к ладони. ||||side||palm |bastırın|büyük||yanında||avuç içi Then press your thumb on the side of your palm. С тыльной стороны между пальцем и ладонью образуется бугорок. |back||||||forms|bump |arka||arasında||||oluşur|tümseklik On the back side, a tubercle forms between the finger and the palm. Там, где заканчивается кожная складка, в самой верхней части этой небольшой мышцы расположена одна из важных биологически активных точек. |||skin|fold|||upper||||||||||| orada||bitiyor|deri|katlantı|||üstteki|||||bulunur|||önemli|biyolojik olarak|aktif|noktalar Where the skin fold ends, in the very upper part of this small muscle, one of the important biologically active points is located. Нажмите на неё сверху большим пальцем до лёгкой боли, а снизу – указательным, и помассируйте участок по часовой стрелке. |||on top||||||||||massage|||| basın||||||||||aşağıdan|işaret parmağıyla||masaj yapın|bölgeyi|||okyanus Press on it from above with your thumb until it hurts slightly, and from below with your index finger, and massage the area clockwise.

Ориентируйтесь на субъективные ощущения – делайте массаж до возникновения дискомфорта. ||subjective|||||onset|discomfort yönelin||subjektif|hissiyatlar|yapın|||ortaya çıkması|rahatsızlık Focus on subjective sensations - massage until discomfort occurs. Обычно на это уходит от 30 секунд до минуты-двух. genellikle|||gidiyor||||dakika| Usually it takes from 30 seconds to a minute or two. То же проделайте с другой ладонью. ||yapın||| Do the same with the other palm. Семь! Seven!

Ещё одна точка находится под носом, где он соединяется с верхней губой. |||||||||||lip |||bulunuyor||burun|||bağlanıyor|||dudak Another point is under the nose, where it joins the upper lip.

Прижмите ребро указательного пальца к этому участку и проделайте пилящие движения вправо-влево. press|edge|index||||area|||sawing||to the right|left |kenar||parmağı|||bölgeye|||piyale|hareketler|sağa| Press the edge of your index finger to this area and make sawing movements to the right and left. Помните, что палец не должен скользить по коже, а прижиматься плотно, сдвигая вправо-влево весь участок кожи и хрящик под ней. |||||slide||||press|firmly|shifting|||||||cartilage|| unutmayın|||||kaymak||cilt||baskı yapmak|sıkı bir şekilde|kaydırarak|sağa||||deri||kıkırdak|| Remember that the finger should not slide over the skin, but should be pressed tightly, shifting the entire area of skin and cartilage under it to the right and left. Во многих источниках советуют делать от трёх до тридцати шести движений. |||recommend||||||six| ||kaynaklarda|öneriyorlar|||||||hareketler In many sources, it is advised to do from three to thirty-six movements.

Я же, опять-таки, ориентируюсь на субъективные ощущения и прижимаю указательный палец боковой стороной ногтевой фаланги. ||||||||||||side|side|nail|phalanges ||||yöneliyorum||subjektif|hissiyatları||bastırıyorum|işaretçi||yan tarafı||tırnak| I, again, focus on subjective sensations and press my index finger with the side of the nail phalanx. Эти нехитрые приёмы окажутся вполне достаточными для того, чтобы вы взбодрились на какое-то время. |simple|techniques|||sufficient|||||perk up|||| |basit|yöntemler|olacaklar|tamamen||||||canlanın|||| These simple tricks will be quite enough to make you cheer up for a while.

У каждого оно индивидуально. |||individually |||bireysel olarak Everyone has it individually. Кто-то получит заряд бодрости на часок-другой, а кому-то этого хватит на полдня. |||boost|energy||hour||||||||half a day ||alacak|şarj|bütünlük||||||||||yarım gün Someone will get a charge of vivacity for an hour or two, and for someone this will be enough for half a day. «И всего-то!» – воскликните вы. |||exclaim| |||haykırın| "And that's all!" you exclaim. "E isso é tudo!" você exclama.

А что ж вы хотели! And what did you want! Увы, чудес на свете не бывает. |miracles|||| maalesef|mucizeler||||olmaz Alas, there are no miracles in the world. Если хотите чувствовать себя бодро в течение всего дня, ложитесь спать раньше, правильно питайтесь и ведите здоровый образ жизни. ||||energetic|||||go to bed||||eat||lead||| ||hissetmek||dinç||süresince|||yatın|uyumak||doğru||||sağlıklı|| If you want to feel energized throughout the day, go to bed earlier, eat right and lead a healthy lifestyle. Хорошего вам самочувствия! ||well-being Good health to you! Автор: Олег Шапошников. ||Shaposhnikov Author: Oleg Shaposhnikov.

Озвучивал: Дмитрий Креминский. voiced||Kreminsky

Источник: shkolazhizni.ru |schooloflife| Source: shkolazhizni.ru