LAUFTECHNIK VERBESSERN | Joggen für Anfänger | Laufstil: 5 Tipps fürs Laufen
Willkommen in der Laufpraxis. Letztens hat mich eine Journalistin gefragt:
Was habe ich als Laufanfänger zu beachten, wenn ich mit dem Laufen beginne.
Und da haben wir heute ein Video gemacht.
Fünf Tipps für Euch heute zum Ausprobieren.
Bevor ich mit dem ersten Tipp anfange, eine Frage an Euch:
Lauft ihr mit den Armen? Lauft ihr mit den Beinen oder mit dem Rumpf?
Gemeine Frage von mir. Ihr lauft nämlich mit allen dreien.
Ihr lauft nämlich mit den Armen, mit den Beinen und mit dem Rumpf, aber warum habe
ich die Frage gestellt? Weil der Punkt, um den es jetzt geht - es geht jetzt um die Arme.
Wir nennen das "Läuferdreieck". Das ist auch ein Fachbegriff unter Läufern.
Was meine ich mit Läuferdreieck? Wo finde ich das? Das finde ich natürlich beim Laufen.
Damit ist das Dreieck, was ich an meinem Ellbogen sehe.
Als Beispiel: Wenn mein rechter Arm nach hinten geht, seht ihr hier hinten ein Dreieck.
Ist der Arm offen, habe ich kein Dreieck. Habe ich den Arm geschlossen, habe ich
einen Winkel von 90 Grad. Da habe ich hier das Dreieck.
Aber warum ist das Läuferdreieck wichtig? Es ist wichtig, weil ich mit den Armen bewege
und physiologisch machen immer meine arme auch das, was meine Beine machen.
Für das normale Gehen als Beispiel: Bewege ich meinen linken Fuß nach vorne,
wird immer meine rechte Hand nach vorne gehen. Beim normalen Gehen wäre es das!
Keiner von Euch wird "Robotten": Rechter Arm und linkes Bein zusammen - dann kommt ihr nicht voran.
Wenn ich meine Arme gut bewege,
werden sich auch meine Beine bewegen und da gebe ich euch als Hilfsmittel
diese beiden Stöckchen. Das sind Armtrainer und die steckt ihr euch in die
Ellenbogen am anfang rein. Später könnt ihr sie wegpacken, aber es hilft erstmal
das Dreieck zu halten und dann solltet ihr idealerweise die Arme hin und her bewegen,
ohne dass ihr die Stöckchen verliert, weil, wenn ihr die Arme aufmacht,
verliert ihr die Stöckchen: Also so idealerweise laufen -
vor allem der Arm nach hinten raus. Wenn ihr eure Arme aufmacht und mit langen
Armen lauft, habt ihr einen viel längeren Lastarm
und damit werdet ihr viel steifer laufen und eure Beine werden langsamer laufen.
Ihr könnt nicht so effizient laufen.
Um Verletzungen zu vermeiden ist es sinnvoller, die Arme, die Ellenboget
dicht dran zu nehmen mit einem winkel - am besten - kleiner als 90 Grad. Gehen wir zum zweiten Tipp über.
Schultern, Schattenlaufen habe ich aufgeschrieben. Kurze Erklärung von dem Bild:
Ihr seht einmal hier die Sonne, die hinter dem Läufer steht und er sieht vor sich den Schatten.
Imaginär hier hinten habe ich hinter mir die Sonne
und dann scheint hier die Sonne und ich sehe vor mir einen Schatten, der sich etwa
zwei Meter vor mir abbildet. Was sollt ihr tun? Ihr sollt darauf achten mit den
Schultern stabil zu sein, das heißt, wenn ich laufe, kann ich sehen wie sich meine
Arme bewegen und wie stabil meine Schultern und mein Rumpf sind.
Was ihr vermeiden solltet, dass ihr mit den Schultern das macht. Übrigens, ich sehe
sehr viele Läufer, die beim Laufen immer den Rumpf zu sehr rotieren.
Warum sollte ich das vermeiden? Jedes Mal, wenn ich nur meine Schulter nach vorne bewege
und ich meine Arme gar nicht bewege, beeinflusst das stärker mein Bein -
meistens in den Überzug, das heißt das zieht hier rüber und ich laufe dann
tendenziell in so ein "Overcross" nennen wir das oder wir fangen an zu schnüren.
Bitte darauf achten, den Rumpf stabil zu halten,
die Arme zu be wegen, damit die Beine bewegen.
Also, ihr habt hinter euch die Sonne. Ihr lauft und beobachtet vor euch den Schatten, dass ihr die Schulter
nach Möglichkeit stabil habt und bleibt mit spitzen Ellenbogen. Okay, das war Tipp Nummer 2.
Dritter Tipp von mir: Hier geht es um meinen Rumpf, um meine Längsachse,
d.h. die Achse, die jetzt durch meinen Körper durch geht, hier steht drüber "Neigungswinkel".
Das heißt: Das hier beschreibt das, wie weit ein Läufer nach vorne kippen sollte,
um ideal gut in den Vortrieb zu kommen.
Ich sehe oft Läufer, die zu sehr überzogen nach hinten stehen und laufen.
Das würde ich nicht empfehlen - dauerhaft für den Rücken.
Der Neigungswinkel sollte etwa fünf bis sieben Grad sein, kann auch ein klein
bisschen mehr sein, ist auch ein bisschen geschwindigkeitsabhängig.
Wenn ich also jetzt eine Linie einmal direkt durch mein Rumpf ziehe:
Die übung sieht jetzt so aus: Wie komme ich da hin? Ich lasse mich jetzt
gleich nach vorne fallen, vom Rumpf bin ich fest und lasse mich nach vorne fallen
und wenn dann der erste Impuls kommt, damit ich nicht mit meinem Gesicht auf den Boden knalle,
geht automatisch mein Bein reflexartig nach vorne. Dann habe
ich einen relativ guten Neigungswinkel. Ich zeige es noch einmal. Vom Rumpf bin ich fest
und jetzt lasse ich mich nach vorne fallen. Jetzt kommt hier der Impuls,
wo ich das bein nach vorne bringe und kann direkt so weiterlaufen. Ich zeige es
ein letztes Mal: Also, im Rumpf bin ich fest, lass mich fallen und
dann laufe ich natürlich in meinem gehaltenen Neigungswinkel weiter.
Wir kommen zur Übung Nummer vier. Jetzt gehen wir zur Schrittfrequenz über.
Ihr solltet nach Möglichkeit versuchen, eine hohe Schrittfrequenz zu haben,
d. h. viele Schritte in der Minute. Überprüfen könnt ihr das unter anderem auch,
indem er entweder mit einer Uhr lauft, die das aufzeichnet - über einen Brustgurt -
oder auch über eine App. Da könnt ihr euch eine kostenfreie app herunterladen,
nehmt das Handy mit und dann könnt ihr das auch messen.
Wie sieht das jetzt aus? Ihr sollt viele Schritte machen, aber ihr steuert das bitte nicht
über die Beine, sondern wie ich es vorhin schon mal in den Tipps davor
auch erklärt habe. Hier geht es vor allem über die Arme.
Nur zur Wiederholung: Ihr versucht wirklich eng die Arme am Körper zu haben, sodass ihr eine
hohe Geschwindigkeit mit den Armen erzielt. Ihr werdet feststellen,
dass sich eure Beine automatisch schneller bewegen und ihr werdet mehr Schritte machen können.
Aber bitte nicht größere Schritte machen, ihr macht lieber die Schritte etwas kleiner.
Dadurch habt ihr weniger Belastung in eurem Körper.
Aus orthopädischer Sicht könnt ihr da Beschwerden vermeiden.
Also, es ist ein bisschen schwierig, das jetzt hier zu demonstrieren, aber ich versuche es einmal.
Hier versuche ich jetzt gleich den Impuls über die Arme einzugeben,
ich könnte mich noch nach vorne fallen lassen und dann mache ich mehrere kleine Schritte.
Ich muss hier leider ein bisschen stärker übertreiben,
ganz so super kurz müssen die nicht sein, aber so erstmal das Prinzip.
So, zum Abschluss jetzt der fünfte Tipp ist auch aus meiner sicht der schwierigste Teil -
nämlich die Umsetzung des Mittelfußlaufs. Was meine ich mit Mittelfuß?
Das sehen wir hier in der Mitte in dem Bild. Ihr setzt mit der ganzen Fußsohle in der Landungsphase auf.
Hier seht ihr zum Beispiel einen Fersenaufsatz,
d.h. die Hacke haut rein oder hier, in dem Bild, wäre das jetzt der Vorfuß.
"Vorfuß" macht eher der Sprinter und "Fersenlauf" ist eher das, was vom Gehen kommt.
Also fürs normale physiologische Gehen ist das richtig, fürs Laufen ist die Empfehlung:
Bitte versucht mit dem Mittelfuß zu landen. Warum Mittelfuß?
Ihr geht damit einen Kompromiss ein - zwischen Belastung Wade.
Die viel höhere Belastung der Wade habe ich immer im Vorfußbereich,
geringere Belastung in der Wade habe ich zwar mit der Ferse, aber ich habe keine Dämpfungskette.
Das birgt noch viel mehr Gefahren. Das kann Kniebeschwerden machen
und die Kette kann noch viel weiter gehen. Aber ich will jetzt auf den Mittelfuß kommen.
Wie kommt ihr dahin? Was wäre eine praktische Übung für euch?
Ganz einfach, ich habe es auch schon mal in einem anderen Video erklärt, im Lauf-ABC.
Da könnt ihr euch das auch noch mal gerne anschauen, da ist das ein Teil der Übung.
Hier hebe ich es jetzt auch noch mal hervor.
Wie kommt ihr dahin? Die einfachste Übung ohne in den Vortrieb zu kommen
ist das "Anfersen", während ich auf der Stelle steht.
Dann seht ihr schon: Tendenziell komme ich jetzt gerade auf meinem Vorfuß auf.
Ich kann das aber auch steuern, dass ich versuche eher mit dem Mittelfuß,
also mit dem ganzen Fuß aufzukommen. So komme ich leider noch nicht voran,
jetzt muss ich natürlich in den Vortrieb gehen, das heißt jetzt werde ich gleich
langsam ein Stückchen vorlaufen. Das sieht jetzt so aus:
Bitte denkt daran, die Arme auch wieder mitzunehmen, also alle vier Punkte,
die wir vorher hatten, bitte jetzt mit einbeziehen.
Jetzt setze ich aber hier nochmal den Fokus drauf. Ihr ferst zuerst an
und aus dem "Anfersen" geht ihr dann langsam immer weiter nach vorne
und da ist es u.a. auch noch einmal wichtig,
dass sich nach Möglichkeit auch der Unterschenkel hoch bewegt.
Also, das war der letzte und für mich auch der schwierigste Tipp euch das zu vermitteln:
Der "Mittelfußlauf". Vielen Dank. Das waren meine fünf Übungen für euch.
Schreibt bitte mal in die Kommentare, ob euch das etwas bringt.
Hat euch das geholfen? Habt ihr Anregungen für uns, wo ihr sagt: Das würden wir gerne mal wissen.
Wir haben auch Videos vorbereitet. Ihr könnt euch da oben was anschauen
oder da unten. Sucht euch was aus. Viel Spaß.