Comment mettre fin à une mauvaise habitude |||||schlechte|Gewohnheit Wie man eine schlechte Angewohnheit beendet How to break a bad habit Cómo acabar con un mal hábito 悪い習慣を断ち切るには Como quebrar um mau hábito Как покончить с вредной привычкой Kötü bir alışkanlık nasıl kırılır 如何改掉坏习惯

Salut chers amis, merci de me rejoindre pour ce nouvel épisode de Marchez avec Johan et aujourd'hui, on va faire un peu suite à l'épisode de la semaine dernière. Hi dear friends, thank you for joining me for this new episode of Walk with Johan and today we are going to follow up on last week's episode. Tu n'es pas obligé de l'avoir entendu. You don't have to have heard it. No tienes que haberlo escuchado. Si tu n'as pas écouté l'épisode de la semaine dernière, ce n'est pas grave. If you haven't listened to last week's episode, it doesn't matter. Si no has escuchado el episodio de la semana pasada, está bien. Tu peux quand même suivre l'épisode d'aujourd'hui, mais pour ceux qui l'ont écouté, on a parlé la semaine dernière de comment j'applique ce que je lis. You can still follow today's episode, but for those who have listened to it, we talked last week about how I apply what I read. Вы все еще можете следить за сегодняшним выпуском, но для тех, кто его слушал, мы говорили на прошлой неделе о том, как я применяю то, что прочитал. Je t'ai expliqué, j'ai partagé avec toi ma technique pour retenir et appliquer ce que je lisais. Je lis beaucoup. I read a lot. Souvent quand on lit beaucoup, on a des problèmes pour appliquer ce qu'on lit et j'ai partagé avec toi ma technique pour que ça ne t'arrive pas. Often when we read a lot, we have problems applying what we read and I shared my technique with you so that it does not happen to you. Часто, когда мы много читаем, у нас возникают проблемы с применением прочитанного, и я поделился с вами своей методикой, чтобы с вами этого не случилось. Je n'ai pas envie que tu aies ce souci. I don't want you to have this worry. Я не хочу, чтобы у тебя было это беспокойство. Donc, c'est ce qu'on a fait dans l'épisode de la semaine dernière et aujourd'hui, on va voir un cas concret, un bouquin que j'ai lu, que j'applique et je vais te dire exactement ce qu'il en est. So that's what we did in last week's episode and today we're going to see a concrete case, a book that I read, that I apply and I will tell you exactly what that it is. Это то, что мы сделали в выпуске на прошлой неделе, а сегодня мы увидим конкретный случай, книгу, которую я прочитал, которую я применяю, и я собираюсь рассказать вам, что это такое.

Donc aujourd'hui, cet épisode en fait, il fait suite à un module de l'Académie Français Authentique que j'ai enregistré cette semaine. Так что сегодня этот эпизод фактически следует за модулем Authentic French Academy, который я записал на этой неделе. Yani bugün, aslında bu bölüm, bu hafta kaydettiğim Authentic French Academy'nin bir modülünü takip ediyor. L'Académie Français Authentique, tu sais que c'est la partie de Français Authentique réservée à un certain nombre de membres qui obtiennent des modules, du contenu et qui ont accès à un certain nombre d'espaces de discussion entre eux et avec quatre francophones dont moi. Аутентичная французская академия, вы знаете, что это часть аутентичного французского, зарезервированная для определенного числа участников, которые получают модули, контент и имеют доступ к определенному количеству дискуссионных пространств между собой и с четырьмя носителями французского языка, из которых я. Et j'ai enregistré un module de 45 minutes sur le sujet. C'est le module 55 qui sort le 1er juillet et qui parle de mettre fin à ses mauvaises habitudes. Это модуль 55, который выходит 1 июля, и он посвящен отказу от вредных привычек. Donc évidemment, aujourd'hui dans le podcast, ce ne sera qu'un résumé. Так что очевидно, что сегодня в подкасте будет только резюме. Je ne vais pas prendre 45 minutes alors que je les ai prises pour le module. No tomaré 45 minutos mientras los tomé para el mod. Я не собираюсь брать 45 минут, когда брал их за модуль. Ce sera bien sûr bien moins complet que le module, mais en tout cas, ça te donnera un aperçu de la technique que j'utilise maintenant pour mettre fin à des mauvaises habitudes. Конечно, он будет гораздо менее полным, чем модуль, но в любом случае даст вам общее представление о технике, которую я сейчас использую для избавления от вредных привычек.

L'Académie est fermée. Pour ceux qui m'écrivent et qui me demandent comment rejoindre l'Académie, les inscriptions sont actuellement fermées, mais tu peux, si tu le souhaites, rejoindre la liste d'attente en allant sur www.francaisauthentique.com/academie. Ça te permettra d'être informé de la prochaine ouverture des inscriptions et de pouvoir avoir par exemple, ce module 55 dans lequel je parle tout simplement de mettre fin à de mauvaises habitudes. ||||||||||||||||||||||||||||||bad| Tu auras accès en fait à tous les modules. Ceux qui s'inscrivent ont accès à tous les modules. Il y en a 55 actuellement et j'en rajoute un chaque mois.

Alors, j'expliquais dans ce module qu'il est beaucoup plus difficile de mettre fin à une mauvaise habitude que de démarrer une bonne habitude en fait. Итак, в этом модуле я объяснил, что избавиться от вредной привычки гораздо сложнее, чем действительно завести хорошую привычку. C'est plus dur d'arrêter quelque chose de mauvais que de commencer quelque chose de bon. On l'a certainement tous vu dans nos vies. Мы, конечно, все видели это в нашей жизни. Mettre en place une bonne habitude, c'est relativement simple. Выработать хорошую привычку относительно просто. Il faut, il suffit de définir un moment de la journée où on fait quelque chose et de le faire chaque jour en utilisant un déclencheur, c'est-à-dire une chose dans notre vie qui est déjà une habitude. We just have to define a time of day when we do something and do it each day using a trigger, that is to say something in our life that is already a habit. Вы должны просто установить время дня, когда вы что-то делаете, и делать это каждый день, используя триггер, то есть что-то в вашей жизни, что уже является привычкой. Si par exemple, tous les jours j'emmène mes enfants à l'école, c'est une habitude, je le fais tous les jours sans réfléchir, eh bien je peux y ajouter juste après, l'habitude d'aller marcher 20 minutes. Если, например, каждый день я веду своих детей в школу, это привычка, я делаю это каждый день, не задумываясь, ну я могу добавить к этому сразу после этого привычку ходить на 20-минутную прогулку. C'est ce que j'ai fait et je suis sûre du coup, à chaque fois que j'emmène mes enfants à l'école, dès que j'ai terminé, de faire une petite marche de 20 minutes. That's what I did and I'm sure every time I take my kids to school, as soon as I'm done, to take a 20 minute walk. Это то, что я сделал, и я уверен, что каждый раз, когда я отвожу своих детей в школу, как только я закончу, совершу короткую 20-минутную прогулку. Donc voilà, ça c'est la mise en place d'une habitude sans oublier, évidemment, le fait qu'il y ait une récompense. So there you have it, that's the establishment of a habit without forgetting, of course, the fact that there is a reward. Так вот, это установление привычки, не забывая, конечно, о том, что есть награда. Soit tu marches, par exemple, si l'habitude est la marche et tu aimes ça ; c'est ce qu'on appelle une récompense intrinsèque, c'est-à-dire que tu aimes exécuter l'habitude, ou si l'habitude n'est pas forcément quelque chose que tu aimes faire, eh bien, tu peux lier ce qu'on appelle une récompense extrinsèque, donc c'est une récompense extérieure à l'habitude qui peut être dans mon cas (puisque marcher, OK, c'est sympa, mais ce n'est pas la chose qui me motive ou me surmotive), écouter un podcast ou écouter un livre audio. ||||||||||||||||||||intrinsic|||||||||||||||||||||||||||||||extrinsic|||||||||||||||||||||||||||||||||||||| Либо вы ходите, например, если привычка ходить и вам это нравится; это называется внутренней наградой, то есть вам нравится выполнять привычку, или если привычка не обязательно является чем-то, что вам нравится делать, ну, вы можете связать то, что называется внешней наградой, так что это награда за пределами привычки, которая может быть в моем сознании. случай (поскольку ходить, ОК, приятно, но это не то, что меня мотивирует или surmotive), послушать подкаст или послушать аудиокнигу. Donc ça, c'est ma récompense pour l'exécution de la bonne habitude. Так что это моя награда за выполнение хорошей привычки.

Donc déjà, premièrement, pour mettre en place une bonne habitude, tu définis le moment de la journée. Так что уже, во-первых, чтобы выработать полезную привычку, вы определяете время суток. Tu le fais tous les jours. Tu choisis ton déclencheur et tu y lies une récompense. You choose your trigger and you link a reward to it. Вы выбираете свой триггер и привязываете к нему награду. Donc ça, c'est pour mettre en place une bonne habitude. Je ne dis pas que c'est facile parce que certaines bonnes habitudes sont assez dures à exécuter sur le long terme, mais en tout cas, c'est plus simple, comme on le disait, que de stopper une mauvaise habitude. Я не говорю, что это легко, потому что некоторых хороших привычек довольно трудно придерживаться в долгосрочной перспективе, но в любом случае, как мы уже говорили, это проще, чем бросить вредную привычку. J'explique… En fait, il y a des explications scientifiques de la raison pour laquelle c'est comme ça. Je les explique dans le module 55 pourquoi, pourquoi, pourquoi c'est plus dur d'arrêter une mauvaise habitude que d'en démarrer une bonne, mais on ne va pas en parler aujourd'hui. Je veux juste partager avec toi les quatre étapes à suivre pour mettre fin à une mauvaise habitude. Et c'est, pour en revenir à notre épisode de podcast de la semaine dernière, c'est une sorte de petite fiche « actions » que je m'étais faite après avoir lu le bouquin de Wendy Woods, Good habits, Bad habits (Bonnes habitudes, mauvaises habitudes). And it is, to come back to our podcast episode from last week, it is a kind of little "actions" sheet that I made for myself after reading Wendy Woods' book, Good habits, Bad habits ( Good habits, bad habits). J'ai suivi la méthode dont je te parlais dans le podcast de la semaine dernière. Et en fait, elle explique, Wendy Woods, que pour mettre fin à une mauvaise habitude, il faut :

Premièrement, il y a quatre étapes en tout. Premièrement, avoir un environnement stable. Во-первых, иметь стабильную среду. Avoir un environnement stable. L'environnement, c'est tout ce qu'il y a autour de toi, c'est-à-dire les gens qui partagent ta vie, les lieux que tu visites les plus souvent (donc, ça va être ta maison ou ton appartement, l'endroit où tu vis, mais ça va aussi être ton lieu de travail, les endroits dans lesquels tu passes, le quartier dans lequel tu habites). Donc ça, c'est l'environnement général. (Je passe par ici. (I'm going through here. Je suis dans la forêt, là…). Ça, c'est quelque chose de très important parce qu'on est tous influencés par notre environnement. Si par exemple, on va essayer de suivre pendant ces quatre points, on va essayer de suivre avec un exemple, on va dire que tu as une mauvaise habitude de manger beaucoup trop de chocolat et tu sais que ce n'est pas bon pour ta santé et tu aimerais en manger moins ou arrêter complètement. If for example, we are going to try to follow during these four points, we will try to follow with an example, we will say that you have a bad habit of eating too much chocolate and you know that it is not good for you. healthy and you would like to eat less or stop completely. Et tu sais que si tu n'utilises pas une méthode, c'est trop dur. Tu vas, dans tous les cas, tout le temps manger du chocolat parce que la volonté, la motivation n'est pas assez forte pour résoudre ce type de mauvaise habitude. |||||||||||||||||||||||ändern||||| Eh bien ici, en ce qui concerne l'environnement, tu vas essayer de ne pas avoir des personnes autour de toi qui mangent trop de chocolat. Well here, as far as the environment goes, you're going to try not to have people around you who eat too much chocolate. Tu vas essayer de, si tu le peux, par exemple, de ne pas en avoir dans ta maison, de faire en sorte que manger du chocolat, ce ne soit pas quelque chose qui soit favorisé par ton environnement. You will try to, if you can, for example, not to have it in your house, to make sure that eating chocolate is not something that is favored by your environment. Donc ça, ce sera le premier point : l'environnement.

Le deuxième point important, c'est d'augmenter ce qu'on appelle les frictions. ||||||||||frictions Вторым важным моментом является увеличение того, что называется трением. Ce sont les frottements. |||frictions It's the friction. Es la fricción. Это трение. C'est le fait de, tout simplement, rendre l'habitude négative difficile à faire ou plus difficile à faire et, très important, rendre une alternative positive facile à faire. Это просто делает отрицательную привычку трудной или трудной для выполнения и, что очень важно, облегчает выполнение положительной альтернативы. Une alternative, c'est quelque chose qui remplace. An alternative is something that replaces. Tu ne peux pas… La nature a horreur du vide. You can't… Nature abhors a vacuum. Tu ne peux pas dire : « Ah ben tiens, moi je vais arrêter de manger du chocolat et je ne le remplace par rien ». You can't say: "Oh well, I'm going to stop eating chocolate and I'm not replacing it with anything." Ça ne marche pas. Il faut que tu remplaces par quelque chose. You have to replace it with something. Ça, c'est une des bases pour stopper une mauvaise habitude. Eh bien, tu vas essayer de faire en sorte qu'il soit difficile d'exécuter la mauvaise habitude et qu'il soit facile d'exécuter une alternative qui est meilleure.

Donc, si on garde notre exemple du chocolat, ce qu'on va faire, c'est si on est obligé d'en avoir à la maison. Je ne sais pas, si tu peux ne pas en avoir à la maison, c'est parfait. Mais si tu es obligé d'en avoir à la maison parce que tu as des enfants et que tu n'as pas envie de les priver d'un petit morceau de chocolat de temps en temps, tu en as à la maison, eh bien, tu vas le rendre un peu difficile à atteindre. ||||||||||||||||||||||||verweigern|||||||||||||||||||||||||| Donc, tu vas le cacher, tu vas le mettre dans un placard un peu haut, un petit peu délicat à atteindre, où ça rend les choses un petit peu difficiles à accéder. |||||||||||Schrank|||||||||||||||||||| Donc ça, ce sera la première étape. Et en contrepartie de ça, tu vas essayer de faire en sorte de définir une alternative qui est bonne pour toi. And in return for that, you're going to try to make sure you come up with an alternative that's right for you. Ça peut être, par exemple, manger un fruit. Manger une pomme, c'est meilleur que de manger du chocolat. Donc tu vas dire : « Ben, tiens… » Par contre, les pommes ou la corbeille de fruits, je vais la mettre à un endroit auquel j'accède facilement. ||||||||||||Obstschale|||||||||||ich zugreifen| ||||||||||||basket|||||||||||| So you're going to say: “Well, here…” On the other hand, the apples or the fruit basket, I'll put it in a place that I can easily access. Donc, si à un moment j'ai envie de sucre (parce que souvent l'envie de chocolat, c'est l'envie de sucre), si j'ai envie de sucre, ça va être difficile pour moi d'aller dans le placard chercher du chocolat, par contre ce sera très facile de tendre la main pour attraper une pomme ou une banane. Voilà, donc ça, c'est la partie « friction », la partie « rendre l'habitude négative difficile à faire et rendre l'alternative qui est bonne pour toi facile à faire ».

Ensuite, le troisième point, c'est comme pour les bonnes habitudes, d'avoir une récompense, d'avoir une récompense qui est liée évidemment à l'alternative. Donc, choisis ici des fruits que tu aimes. Si tu n'aimes pas les pommes, ça marchera moins bien pour remplacer le chocolat, donc choisi quelque chose que tu aimes même si ça coûte cher, même si c'est une chose qui est un peu difficile à avoir, surtout au moment où tu vas essayer de former, enfin, d'arrêter cette ancienne habitude et de la remplacer par une bonne, eh bien, ce n'est pas grave. Il faut essayer de faire en sorte de lier à une récompense. Donc la récompense, ça peut être d'avoir un fruit, par exemple, que tu ne t'achètes pas d'habitude, de découvrir une nouvelle chose. So the reward can be to have a fruit, for example, that you don't usually buy for yourself, to discover a new thing. Таким образом, наградой может быть, например, фрукт, который вы обычно не покупаете, чтобы открыть для себя что-то новое.

Et enfin, quatrième point, c'est tout simplement de répéter, de répéter, répéter, répéter chaque jour. Alors moi, j'ai une feuille de papier, une sorte de petit tableau dans lequel je fais une croix et chaque jour, quand je mets fin à une mauvaise habitude, eh bien, je fais une croix. So I have a sheet of paper, a kind of little picture in which I make a cross and every day, when I put an end to a bad habit, well, I make a cross. Entonces tengo una hoja de papel, una especie de pequeña pintura en la que hago una cruz y todos los días, cuando pongo fin a un mal hábito, bueno, hago una cruz. Итак, у меня есть лист бумаги, своего рода маленькая диаграмма, на которой я ставлю крестик и каждый день, когда я бросаю вредную привычку, ну, я ставлю крестик. « Alors, est-ce qu'aujourd'hui, j'ai réussi à ne pas succomber à cette mauvaise habitude ? |||||||||succumb|||| "Así que hoy, ¿logré no sucumbir a este mal hábito?" «Итак, удалось ли мне сегодня не поддаться этой вредной привычке? Est-ce qu'aujourd'hui, j'ai mis cette mauvaise habitude de côté, oui ou non ? Отбросил ли я сегодня эту вредную привычку, да или нет? ».

Si c'est oui, je fais une croix. Et je fais ce suivi comme ça. И я делаю это отслеживание вот так. C'est très difficile de savoir combien de temps il faut exactement pour arrêter ou pour être libéré d'une mauvaise habitude. Очень трудно точно узнать, сколько времени потребуется, чтобы бросить или освободиться от вредной привычки. Ça dépend de plein de paramètres notamment depuis combien de temps tu souffres de cette habitude. Et puis, ça dépend de la complexité de l'habitude aussi. И потом, это тоже зависит от сложности привычки. Toujours est-il que tu fais un tableau sur papier et tu répètes cette nouvelle bonne habitude qui remplace ton ancienne mauvaise habitude. Тем не менее, вы делаете диаграмму на бумаге и повторяете эту новую хорошую привычку, которая заменяет вашу старую плохую привычку.

Donc, voilà la fiche « actions » pour toi si tu as vraiment envie d'arrêter de faire quelque chose, de mettre fin à une mauvaise habitude. |||sheet||||||||||||||||||||

Numéro 1 : tu te définis un environnement stable qui n'est pas favorable à ta mauvaise habitude. Номер 1: вы определяете стабильную среду, которая не благоприятствует вашей вредной привычке. On a pris des exemples, mais si tu veux arrêter de fumer, eh bien essaye de t'éloigner de personne qui fument et essaye d'avoir un environnement non-fumeur, par exemple. ||||||||||||||||stay away||||||||||||| We took some examples, but if you want to quit smoking, then try to get away from people who smoke and try to have a non-smoking environment, for example.

Deuxièmement : augmente les frictions, donc, c'est-à-dire faire en sorte de rendre la mauvaise habitude difficile à faire et de rendre une alternative qui est bonne pour toi facile à faire. Второе: увеличьте трения, а это означает, что вредную привычку будет делать трудно, а альтернативу, полезную для вас, — легко.

Troisièmement : trouve une récompense à l'alternative que tu as trouvée (la nouvelle bonne habitude qui va remplacer la mauvaise).

Et numéro 4 : répètes, en suivant sur papier pour vraiment voir où tu en es et en étant honnête avec toi-même. And number 4: rehearse, following on paper to really see where you are at, and being honest with yourself. Si tu as une feuille de papier que pendant 10 jours tu n'as pas mangé de chocolat et pendant 10 jours, tu as fait une croix en disant : « Ouais, j'ai pas mangé de chocolat ». Si le 11è jour, tu manges ne serait-ce qu'un tout petit morceau, ne dis pas : « Ah, je fais une croix quand même… Parce que j'avais beaucoup, beaucoup envie de chocolat et j'ai mangé qu'un tout petit morceau ». If on the 11th day, you eat even a very small piece, don't say: “Ah, I will cross anyway… Because I had a lot, a lot of chocolate and I ate only a very small piece ”. Если на 11-й день ты съешь даже совсем маленький кусочек, не говори: «Ах, я все-таки сдаюсь... Потому что мне очень-очень хотелось шоколада и я съела только очень маленький кусочек. Donc, non, ne triche pas avec toi-même. Entonces, no, no te engañes a ti mismo. Si tu as mangé ne serait-ce qu'une miette de chocolat, ne fais pas ta croix. ||||||||crumb||||||| If you've eaten even a crumb of chocolate, don't give up. Если вы съели хотя бы крошку шоколада, не сдавайтесь. C'est pour ton bien que je dis ça. It's for your own good that I'm saying this. Es por tu propio bien que digo esto.

Donc voilà, en suivant ces quatre étapes, tu arriveras à mettre fin à une mauvaise habitude. Moi, je me débarrasse d'une petite addiction que j'avais au smartphone, ou j'avais tendance à beaucoup regarder les réseaux sociaux liés à Français Authentique, je ne sais pas, parce que c'est sympa de voir que les gens regardent les contenus, de lire les commentaires, etc. Me, I'm getting rid of a little smartphone addiction, or I tended to look a lot at social networks related to Authentic Français, I don't know, because it's nice to see people watching content, read comments, etc. Что касается меня, я избавляюсь от небольшой зависимости, которая у меня была от смартфона, или я имел тенденцию смотреть много социальных сетей, связанных с Français Authentique, я не знаю, потому что приятно видеть, что люди смотрят контент, читать комментарии и т.д. Donc voilà, je me suis fixé des règles et j'arrive depuis plusieurs semaines à vraiment, quasiment plus regarder mon smartphone. So there you have it, I've set myself some rules and I've been able to really, almost no longer look at my smartphone for several weeks. Итак, вот, я установил для себя некоторые правила, и я мог действительно, почти больше не смотреть на свой смартфон в течение нескольких недель. Évidemment, on répond quand même aux commentaires, on est toujours là pour soutenir la communauté Français Authentique, mais je le fais de façon beaucoup plus, on va dire, organisée. Obviously, we still respond to comments, we are always there to support the Authentic French community, but I do it in a much more, let's say, organized way.

Merci de m'avoir suivi. Et puis, si tu es intéressé par l'Académie Français Authentique, ben, déjà mettre ton adresse sur la page www.francaisauthentique.com/academie. Tu as vraiment toutes les infos sur l'Académie. Tu sauras exactement ce qui s'y passe, quelles sont les discussions auxquelles tu pourras participer, etc. ||||||||||||||teilnehmen| etc. On t'y attend. We expect you there. Te esperamos allí.

Merci de suivre Français Authentique. Salut !