×

Nós usamos os cookies para ajudar a melhorar o LingQ. Ao visitar o site, você concorda com a nossa política de cookies.

Comece a aprender esta lição agora
image

TED Videos, Do You Really Need 8 Hours of Sleep Every Night? | Body Stuff with Dr. Jen Gunter

Do You Really Need 8 Hours of Sleep Every Night? | Body Stuff with Dr. Jen Gunter

Sleep is so important.

We need it to live.

And when we can't sleep, we're desperate for help.

[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]

But lately, our fascination with sleep feels as if it's taken on an urgency.

Do a quick internet search for sleep and you'll find a slew of articles

about how to make your sleep perfect.

New gadgets, fancy alarm clocks,

stay away from blue light.

There are lots of services, products and advice columns

that tell us we're sleeping wrong.

Not enough,

not quality sleep, wrong position.

Even worse, you might find scary messaging

claiming that if you're not sleeping right

your life is going to be shorter,

you're going to get all kinds of diseases.

One of the biggest worries we have about our sleep

is that we're not getting enough

and that anything less than seven hours a night

means that we're doomed to bad health,

everything from high blood pressure to Alzheimer's disease.

But there are two flaws with this kind of messaging.

The first flaw is that it's not completely accurate.

Seven to eight hours of sleep,

while recommended for adults, is just an average.

And while messages have to be simplified for health communication to the public,

sometimes important nuances get lost.

So yes, it's true that not getting enough sleep in the long term

is associated with health problems like cardiovascular disease,

diabetes and depression.

But fixating solely on seven to eight hours

ignores the fact that there's a range of sleep that people need.

The duration of a good night's sleep can be different for different people.

Some adults need eight, but some are just fine on six.

The second flaw with this kind of doomsday messaging

is that it can be counterproductive,

especially for people who do have trouble sleeping.

For instance, in 2019,

it was estimated that 21 percent of adults in the US

were wearing sleep tracking devices.

And that number is probably growing.

And I get it.

It's fascinating to see how much sleep you've gotten each night

and to know what part of your night was spent in deep sleep or dreaming.

But having all of that sleep data

is causing some people to become obsessed with it,

so much so that it's leading to a condition some call orthosomnia:

a preoccupation with the constant need to achieve perfect sleep.

And this condition, ironically, is causing more sleep problems.

Now orthosomnia might be an extreme example,

but the anxiety of not getting enough sleep

is keeping some of us up at night.

So here's what some experts are saying.

Stop fixating on the number

because that can lead to unrealistic expectations of sleep.

According to Dr. Colleen Carney,

a psychologist and the head of the Ryerson University Sleep Lab,

the basic questions you should ask yourself are:

Do I feel reasonably well-rested during the day?

Do I generally sleep through the night without disturbances?

Or, if I wake, do I fall back asleep easily?

Can I stay awake through the day without involuntarily falling asleep?

If your answers are yes to all three,

you probably don't need to worry about your sleep.

And if you're struggling with your sleep,

instead of buying expensive blue light filters

or fancy sleep trackers,

try talking with your doctor to make sure there aren't any medical conditions

that need to be explored first.

Then try evidence-based recommendations

laid out by the American Academy of Sleep Medicine.

What's really cool is that there's a highly effective therapy

called cognitive behavioral therapy for insomnia, or CBT-I,

It doesn't have any medications involved.

And it has a really low failure rate.

Learn languages from TV shows, movies, news, articles and more! Try LingQ for FREE

Do You Really Need 8 Hours of Sleep Every Night? | Body Stuff with Dr. Jen Gunter ||||||||||вещи|||Джен|Гунтер perform|you|||Hours|of|Sleep|||Main content|Body||Doctor|Dr Jen Gunter|Gunter 하다|||필요성|시간||수면||||신체 건강||박사||젠 군터 |||||||||||||珍| |||||||||||与|博士|珍|詹·冈特 Brauchen Sie wirklich jede Nacht 8 Stunden Schlaf? | Body Stuff mit Dr. Jen Gunter Χρειάζεστε πραγματικά 8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ; | Body Stuff με την Dr. Jen Gunter ¿Realmente necesitas 8 horas de sueño cada noche? | Body Stuff con la Dra. Jen Gunter Avez-vous vraiment besoin de 8 heures de sommeil par nuit ? | Le corps et l'esprit avec le Dr Jen Gunter Servono davvero 8 ore di sonno a notte? | Con la dott.ssa Jen Gunter 本当に毎晩8時間の睡眠が必要なのか？| ジェン・ガンター博士のボディ・スタッフ 매일 밤 8시간의 수면이 정말 필요할까? | 젠 건터 박사와 함께하는 신체 정보 Ar jums tikrai reikia 8 valandų miego kiekvieną naktį? | Body Stuff su Dr. Jen Gunter Czy naprawdę potrzebujesz 8 godzin snu każdej nocy? | Body Stuff z dr Jen Gunter Precisa mesmo de 8 horas de sono todas as noites? | Coisas do Corpo com a Dra. Jen Gunter Действительно ли вам нужно 8 часов сна каждую ночь? | Body Stuff с доктором Джен Гюнтер Behöver du verkligen 8 timmars sömn varje natt? | Body Stuff med Dr. Jen Gunter Gerçekten Her Gece 8 Saat Uykuya İhtiyacınız Var mı? | Dr. Jen Gunter ile Vücudumuz Чи справді вам потрібно 8 годин сну щоночі? | "Речі про тіло" з доктором Джен Гюнтер 你真的需要每晚睡8小时吗？ | Jen Gunter 博士的身体资料 你真的需要每晚睡8小時嗎？ | Jen Gunter 博士的身體資料

Sleep is so important. المترجم: Shimaa Nabil المدقّق: Nawfal Aljabali Translator: Ina Haidava Reviewer: Hanna Baradzina Traductor: Melanie Maidana Revisor: Sebastian Betti Translator: Tina Hajbabaee Reviewer: sadegh vn Traducteur: Celia Toubal Relecteur: Anne-Sophie Matichard תרגום: Zohar Bloom עריכה: Ido Dekkers Translator: Christo Sylvano Reviewer: Karina Prabowo Traduttore: Vanessa G Revisore: Veronica Viscardi 번역: Jae Young Nam 검토: Inha Kim Translator: Natalija Stanojevikj Translator: Sanntint Tint Reviewer: Myo Aung Tłumaczenie: Damian Lipiński Korekta: Ola Królikowska Tradutor: Hugo Sousa Revisora: Eliana Santos Traducător: Miklos Lehel Corector: Cristina Nicolae Переводчик: Lisa Pak Редактор: Olga Mansurova Prevodilac: Una Kavazović Lektor: Milenka Okuka Översättare: Mariana Ehn Granskare: Kerstin Brodelius Translator: Siwalee Kosonsasitorn Reviewer: Jimmy Tangjaitrong Çeviri: Yağız Yanardağ Gözden geçirme: Yiğit Yıldırım Translator: Muhammaddiyor Sotvoldiyev Reviewer: Nazarbek Nazarov Translator: My Bui Reviewer: My Den 翻译人员: Jacky He 校对人员: Yip Yan Yeung 譯者: Yi-Ping Cho (Marssi) 審譯者: Adrienne Lin

We need it to live. ||||viver my potrzebujemy|potrzebujemy tego||| Nosotros|||| نحتاجه لنعيش. Ён неабходны для жыцця. Lo necesitamos para vivir. برای زنده ماندن نیازمند آنیم. C’est un besoin vital. אנחנו צריכים אותה בשביל לחיות. Kita butuh itu untuk hidup. Ci serve per vivere. 우리는 살기 위해, 잠을 자야 합니다. Спиењето е многу важно. Потребно ни е да живееме. ကျွန်မတို့ အသက်ရှင်ဖို့လိုတယ်။ Potrzebujemy go, żeby żyć. É necessário para vivermos. Avem nevoie de el să trăim. Он нужен нам, чтобы жить. Potreban nam je za život. Den är livsviktig för oss. เราต้องนอนเพื่ออยู่ Yaşamamız için gerekli. Uyqu juda ham muhim. Bizga u yashash uchun kerak Ta cần nó để sống. 没有它我们就无法生存下去。 要活就要睡。

And when we can't sleep, we're desperate for help. ||||||отчаянные|| ||||||in need|| ||||||verzweifelt|| ||||||절박한|| |||||jesteśmy|zdesperowani|o pomoc| ||||||||допомоги ||||||必死|| ||||||desesperados|| وعندما لا نستطيع النوم، فإننا بحاجة ماسة إلى المساعدة. Калі мы не можам спаць, нам вельмі патрэбна дапамога. Cuando no podemos dormir, estamos desesperados por ayuda. و زمانی که نمی‌توانیم بخوابیم، شدیداً نیازمند کمک هستیم. Lorsque nous n’arrivons pas à dormir, nous crions au secours. וכשאנחנו לא יכולים לישון, אנחנו נואשים לעזרה. Kalau tidak bisa tidur, kita perlu pertolongan. E quando non si riesce a dormire, si cerca disperatamente aiuto. そして眠れないとき、私たちは必死に助けを求める。 그리고, 잠을 못 자게 되면, 도움이 필요하게 됩니다. А кога не можеме да заспиеме, очајно бараме помош. အိပ်မပျော်တဲ့အခါ အကူအညီတောင်းဖို့ အသည်းအသန် ဖြစ်တတ်တယ်။ A kiedy nie możemy spać, z całych sił szukamy pomocy. E quando não conseguimos dormir, procuramos ajuda desesperadamente. Iar când nu putem dormi, suntem disperați după ajutor. И когда мы не можем заснуть, мы отчаянно нуждаемся в помощи. A kada ne možemo da spavamo, očajno tražimo pomoć. Och när vi inte kan sova, är vi desperata att få hjälp. และเมื่อเรานอนไม่ได้ เราก็ทุรนทุรายอยากได้ความช่วยเหลือ Ve uyuyamadığımızda, yardıma muhtaç hale geliriz. І коли ми не можемо заснути, ми відчайдушно шукаємо допомоги. va biz uxlay olmaganimizda juda yordamga muhtoj bo’lib qolamiz. Và khi ta không thể ngủ, ta tuyệt vọng cần giúp đỡ. 而当我们无法入睡时， 我们迫切需要帮助。 要是睡不好，我們就極需幫助。

[Body Stuff with Dr. Jen Gunter] 身体||||| |||||젠 군터 ||||Jen|Gunter [أعضاء الجسد مع د. جين غونتر] [Body Stuff з доктаркай Джэн Гантэр] [Cosas del Cuerpo con la doctora Jen Gunter] [چیزمیز‌های بدن با دکتر جِن گانتر] [Trucs du corps humain avec Dr Jen Gunter] [דברים של הגוף עם ד“ר ג’ן גאנטר] [Membahas Tubuh bersama Dr. Jen Gunter] [Body Stuff con la dottoressa Jen Gunter] [젠 건터 박사와 함께하는 몸 이야기] [“Body Stuff” со д-р Џен Гантер] [ဒေါက်တာ Jen Gunter နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အကြောင်း] [“Body Stuff” z dr Jen Gunter] [Body Stuff com a Dra. Jen Gunter] [Body Stuff cu Dr. Jen Gunter] [Body Stuff с доктором Джен Гантер]. [„Body Stuff” sa dr Džen Ganter] [Body Stuff with Dr. Jen Gunter] [เรื่องราวร่างกาย กับดร.เจ็น กันเตอร์] [Dr. Jen Gunter’la “Vücut İşleri”] [ Dr.Jen Gunter bilan “Body Stuff”] [Body Stuff cùng Bác sĩ Jen Gunter] [与珍·冈特（Jen Gunter） 博士了解身体知识] 〔關於人體〕 〔珍‧甘特博士主持〕

But lately, our fascination with sleep feels as if it's taken on an urgency. |в последнее время||увлечение||||||||||неотложность 但是|recently||intense interest||||||it has||||pressing importance |ultimamente|a nossa|fascinação|||parece||como se|tem|adquirido uma||| |最近|||||||||||| |최근에||매혹|에 대한||느껴진다||||얻어진|||긴급성 |ultimamente||fascinazione|||sembra|if||||||urgenza |||迷恋||||好像||||||紧迫感 ||nasza|fascynacja|ze snem|sen||jakby||||||pilność |||||||||||||терміновість |最近||魅力||||||||||緊急性 |últimamente||fascinación|||se siente||||||| لكن في الآونة الأخيرة، أصبح افتتاننا بالنوم وكأنه أمر ملح. Аднак апошнім часам мы ставімся да сну надта пільна. Pero, últimamente, nuestra fascinación con el sueño se percibe como una urgencia. اما اخیراً، علاقه‌ی ما به مقوله‌ی خواب انگار تبدیل به یک فوریت شده است. Récemment, notre fascination pour le sommeil est devenue une affaire urgente. אבל לאחרונה, הריתוק שלנו משינה מרגיש כאילו היא מלווה בתחושת בהילות. Belakangan ini, kita tertarik pada tidur seolah-olah itu sesuatu yang mendesak. Ultimamente, però, il nostro interesse per il sonno sembra diventato un’urgenza. しかし最近、私たちの睡眠への関心は、まるで緊急性を帯びているかのように感じられる。 그러나 최근, 우리는 아주 다급하게 잠에 더욱 매료되는 듯합니다. ဒါပေမဲ့ မကြာသေးမီက အိပ်စက်မှုကို စွဲလမ်းမှုက အရေးတကြီးသလို ခံစားလာရတယ်။ Ale ostatnio kwestia snu stała się pilna. Mas ultimamente, parece que a obsessão com o sono está a tornar-se mais urgente. Recent, fascinația noastră pentru somn a ajuns să dea senzația de urgență. Но в последнее время наша забота о сне как будто приобрела неотложный характер. U poslednje vreme, naša fascinacija snom kao da postaje hitna. På senare tid verkar vår sömnfascination ha blivit mer pressande. แต่ในช่วงนี้ ความหลงไหลเรื่องการนอนของเรา ดูมาแรงเป็นพิเศษ Ancak, son zamanlarda uykuya olan merakımız bir aciliyet kazanmış gibi görünüyor. Але останнім часом наше захоплення сном відчувається як щось термінове. Ammo so’ngi paytlarda, bizning uyquga bo’lgan qiziqishimiz ortgandek tuyulyapti. Nhưng gần đây, niềm đam mê với giấc ngủ của ta dường như trở nên cấp bách. 但最近，我们对睡眠的着迷 似乎使它伴随着一种紧迫感。 但最近我們對睡眠重視的程度， 讓人感覺好像事態很嚴重。

Do a quick internet search for sleep and you'll find a slew of articles ||||поиск|||||||множество||статей |||||||||||une multitude de|| ||快速|互联网|search|about||and|you will|||large number||文章 |||||||||||uma série||artigos |||||||||||大量|| ||||||||||一個|大量|| ||빠른|인터넷|검색||||당신은||많은|다수||기사들 ||rapida||ricerca|||||||miriade|| ||||||||||一个|一堆|| |||||||||||mnóstwo|| |||||||||||безліч|| |||||||||||大量|| |||||||||||gran cantidad|| قم ببحث سريع على الإنترنت عن النوم وستجد عدداً كبيراً من المقالات Хуткі пошук у інтэрнэце выдае безліч артыкулаў пра тое, Haga una búsqueda rápida en internet sobre el sueño y encontrará muchos artículos یک جستجوی سریع در اینترنت در مورد خواب کافیست تا با انبوهی از مقالات Effectuez une recherche rapide sur le net et vous tomberez sur bon nombre d’articles תעשו חיפוש אינטרנט מהיר לשינה ואתם תמצאו בריכה של מאמרים Coba saja cari di internet tentang tidur dan kamu akan temukan banyak artikel Basta una rapida ricerca online sul sonno per trovare una sfilza di articoli 잠을 인터넷으로 금방 검색해 보면, 기사가 많이 나올 겁니다. အိပ်စက်တာအတွက် အင်တာနက်မှာ အမြန်ရှာဖွေပါ၊ ပြီးပြည့်စုံတဲ့ အိပ်စက်နည်းအကြောင်း Wystarczy poszukać chwilę w internecie i już natykamy się na mnóstwo artykułów Se pesquisarem “sono” na Internet vão encontrar um monte de artigos Faceți o căutare pe internet pentru somn și veți găsi o mulțime de articole Введите в Интернете запрос «сон» и вы найдёте множество статей Brzinski pretražite internet i pronaći ćete brdo članaka Gör en snabb internetsökning efter sömn och du kommer att hitta en massa artiklar หากลองหาเรื่องการนอนในอินเทอร์เน็ต เราก็จะเจอบทความมากมาย Uykuyla ilgili kısa bir internet taraması yapın ve uykunuzu nasıl daha iyi hale getirebileceğinize dair Зробіть швидкий пошук в Інтернеті про сон і ви знайдете купу статей Tìm nhanh trên internet về giấc ngủ và bạn sẽ tìm thấy hàng loạt bài báo 在网上快速搜索一下睡眠， 你会发现很多篇文章 上網查一下「 睡眠」， 就會找到一大堆文章，

about how to make your sleep perfect. ||||||ideal 하는|||||| حول كيفية جعل نومك مثالياً. як удасканаліць сон: sobre cómo hacer a tu sueño perfecto. درمورد چگونگی بی‌نقص کردن خواب‌تان مواجه شوید. sur comment rendre votre sommeil parfait. על הדרך להפוך את השינה שלכם למושלמת. yang membahas cara untuk tidur nyenyak. su come dormire in modo perfetto: 완벽하게 잠을 청하는 방법에 대한 거죠. за тоа како да го усовршите спиењето. ဆောင်းပါး တစ်ပုံကြီးကို တွေ့ရမှာပါ။ o tym, jak mieć idealny sen. sobre como alcançar o sono perfeito. despre cum să-ți faci somnul perfect. о том, как сделать свой сон идеальным. o tome kako da vaš san načinite savršenim. om hur du gör din sömn perfekt. ว่าทำอย่างไรให้นอนได้อย่างสมบูรณ์แบบ bir dizi makale bulacaksınız. про те, як зробити свій сон ідеальним. về cách khiến giấc ngủ trở nên hoàn hảo. 教你怎样获得完美睡眠。 告訴你怎麼做可以睡得完美：

New gadgets, fancy alarm clocks, |гаджеты|красивые|| |小玩意儿|fancy|alarm|时钟 |dispositivos|sofisticados|| |小玩意||| |가젯|화려한|| |gadget|eleganti||orologi |新しいガジェット|おしゃれな|| |Nuevos dispositivos|sofisticados|| أدوات جديدة، منبهات فاخرة، новыя гаджэты, разумныя будзільнікі, Nuevos aparatos, despertadores elegantes, گجِت‌های جدید، ساعت‌های زنگدار گران‌قیمت، Nouveaux gadgets, réveils sophistiqués, מכשירים חדישים, שעונים מעוררים מהודרים, Gawai baru, jam alarm keren, nuovi congegni, sveglie sofisticate, 새로운 기기들과 이쁜 알람 시계가 있고, Нови уреди, модерни будилници, ကိရိယာအသစ်တွေ၊ နှိုးစက်နာရီ အဆန်တွေးတွေ၊ Nowe przyrządy, wymyślne budziki, Novos aparelhos, despertadores chiques. Gadget-uri noi, deșteptătoare de lux, Новые гаджеты, модные будильники, Novi gadžeti, elegantni budilnici, Nya prylar, snygga väckarklockor, อุปกรณ์ใหม่ ๆ นาฬิกาปลุกล้ำ ๆ Yeni cihazlar, gösterişli çalar saatler, Нові гаджети, красиві годинники-будильники, Vật dụng mới, đồng hồ báo thức xịn xò, 新的科技小设备，设计复杂的闹钟， 運用新裝置、花哨的鬧鐘；

stay away from blue light. ||||光 afaste-se|longe de||| mantente alejado|||| |||luce blu| ابتعد عن الضوء الأزرق. пазбяганне святла ад экранаў. alejarse de la luz azul. دور ماندن از نور آبی. évitez la lumière bleue... שמרו מרחק מאור כחול. jauhi sinar biru. stare lontani dalla luce blu. 블루 라이트를 멀리하는 것이죠. избегнувајте сина светлина. အပြာရောင်အလင်းကနေ ဝေးဝေးနေပါ။ unikanie niebieskiego światła. Afastem-se da luz azul! evită lumina albastră. держитесь дальше от синего света. izbegavajte plavu svetlost. undvik blått ljus. อยู่ให้ไกลจากแสงสีฟ้า mavi ışıktan uzak durun ikazları. уникайте синього світла. ko’k nurdan uzoqroq turing. tránh xa ánh sáng xanh. 远离蓝光。 遠離藍光。

There are lots of services, products and advice columns ||||услуг|||советы|колонки советов |||||产品||advice|columns |||||||conselhos|colunas de aconselhamento ||많은|||제품||조언| ||||servizi|||consigli|di consulenza |||||||consejos|columnas de consejos هناك الكثير من الخدمات والمنتجات وأعمدة النصائح Існуе шмат паслуг, прадуктаў і парад, Existen muchos servicios, productos y columnas de consejos بسیاری خدمات، محصولات و مقالاتِ مشاوره‌ای وجود دارند Plusieurs services, produits et rubriques de conseils יש הרבה שירותים, מוצרים וטורי ייעוץ Ada banyak layanan, produk, dan saran Ci sono molti servizi, prodotti e inserzioni pubblicitarie たくさんのサービス、製品、アドバイス・コラムがある。 수많은 서비스와 제품 및 조언이 담긴 기고가 있습니다. Има многу услуги, производи и статии со совети ဝန်ဆောင်မှုတွေ၊ ထုတ်ကုန်တွေနဲ့ အိပ်နေတာ မှားတယ်လို့ပြောတဲ့ Są dziesiątki usług, produktów i porad osobistych, Há vários serviços, produtos e colunas de conselhos Există o mulțime de servicii, produse și sfaturi Существует множество услуг, товаров и колонок с советами, Postoji dosta usluga, proizvoda i novinskih saveta Det finns massor av tjänster, produkter och frågespalter มีทั้งบริการ ผลิตภัณฑ์ และคอลัมน์คำแนะนำมากมาย Bize yanlış uyuduğumuzu söyleyen Є багато послуг, продуктів та порад в колонках Có rất nhiều dịch vụ, sản phẩm và chuyên mục tư vấn 有很多服务、产品和建议专栏 市面上有很多服務、產品、專欄建議

that tell us we're sleeping wrong. ||||sleeping| |||||잘못 التي تخبرنا أننا ننام بشكل خاطئ. якія тлумачаць, што мы спім няправільна: que nos dicen que estamos durmiendo mal. که به ما می‌گویند ما اشتباه می‌خوابیم. nous disent que nous dormons mal. שאומרים לנו שאנחנו ישנים באופן שגוי. yang berkata kalau tidur kita salah. che ci dicono che dormiamo male, 제대로 자고 있지 않음을 알려주는 것들이죠. кои ни велат дека погрешно спиеме. အကြံပေး ဆောင်းပါးများစွာတယ်။ które mówią nam, że śpimy źle. que nos dizem que estamos a dormir mal. care ne spun că dormim greșit. которые говорят нам, что мы спим не так. koji nam kažu da spavamo pogrešno. som säger att vi sover fel. ที่บอกว่าเรากำลังนอนแบบผิด ๆ pek çok hizmet, ürün ve köşe yazısı var. cho ta biết rằng mình đang ngủ sai. 告诉我们睡觉的方式是错的。 都說我們睡得不對。

Not enough, |충분하지 않다 لا يكفي، недастаткова, Que no es suficiente, خواب ناکافی، Nous ne dormons pas assez, לא מספיק, Tidurnya kurang, poco, 十分ではない、 잠이 충분치도 않고, Не е доволно, အိပ်ချိန် မလောက်တာ၊ Że za mało, Dormimos pouco, Nu este suficient, Недостаточно, Nedovoljno, Inte tillräckligt, นอนไม่พอ Yetersiz, Недостатньо, yetarli emas Chưa hết, 睡得不够， 睡眠時間不夠、

not quality sleep, wrong position. |good|||position 아닌|질 좋은|||자세 |qualità||| |calidad||| لا نوم جيد، وضع خاطئ. не якасна, у дрэннай позе. mal sueño, posición incorrecta. خواب بی‌کیفیت، وضعیت قرارگیری نادرست. pas assez bien, pas dans la bonne position. לא שינת איכות, תנוחה שגויה. tidak berkualitas, posisinya salah. senza qualità, in posizioni sbagliate. 質の良い睡眠がとれない。 수면의 질이 좋지 않으며, 자세도 잘못되었다는 것을요. не е квалитетно, во лоша позиција. အရည်အသွေးမမီတာ အနေအထားမမှန်တာ၊ że zła jakość snu, spanie w złej pozycji. com pouca qualidade, na posição errada. nu somn de calitate, poziție greșită. некачественно, в неправильном положении. nekvalitetno, u pogrešnom položaju. ingen kvalitetssömn, fel position. นอนไม่ได้คุณภาพ นอนผิดท่า ’kalitesiz ve yanlış pozisyonda uyku. не якісний сон, неправильне положення. sifatli emas, noto’gri pozitsiya ngủ không chất lượng, sai tư thế. 并非高质量睡眠，姿势不佳。 品質不好、睡覺的姿勢不對。

Even worse, you might find scary messaging |хуже|||||сообщения |||||frightening| |||||assustadora|mensagem assustadora |||||可怕的| 더욱|더 나쁘게||||무서운|메시지 |||||spaventoso|messaggi ||||||лякаючі повідомлення incluso|peor aún||||aterradora|mensajes aterradores والأسوأ من ذلك، قد تجد رسائل مخيفة Нават горш, нас палохаюць уяўленнямі, Aún peor, encontrará aterradores mensajes حتی بدتر، ممکن است با پیام‌های ترسناکی مواجه شوید Pire encore, vous pouvez tomber sur des articles inquiétants אפילו גרוע מזה, ייתכן שתמצאו מסרים מפחידים Parahnya lagi, kamu bisa ketemu pesan mengerikan Ancora peggio, si possono trovare messaggi allarmanti さらに悪いことに、怖いメッセージを見つけるかもしれない。 더욱 안 좋은 것은, 이런 섬뜩한 메시지를 볼 수 있다는 거요. Уште полошо, ќе наидете на страшни пораки ပိုတောင်ဆိုးတာက အိပ်စက်တာ မမှန်ရင် Co gorsza, można natknąć się na straszną narrację, Pior ainda, podem encontrar informações assustadoras Chiar mai rău, s-ar putea să găsești mesaje înfricoșătoare Что ещё хуже, вы можете обнаружить пугающие сообщения, Još gore, možda pronađete zastrašujuće poruke Än värre kan du hitta skrämmande budskap ที่แย่ยิ่งกว่า คืออาจจะเจอข้อความน่ากลัว ๆ Daha da kötüsü, doğru şekilde uyumadığınız takdirde Ще гірше, ви можете знайти лякаючі повідомлення Undanda yomonrog’i, siz juda ham qo’rqinchi xabarlarni topishingiz mumkin Thậm chí tệ hơn, bạn có thể thấy những thông điệp đáng sợ 更糟糕的是，你可能会 找到可怕的消息 更慘的是，你還會看到驚悚的訊息，

claiming that if you're not sleeping right утверждая|||||| asserting|||||| afirmando|||||| 주장하는|||||| affermare|||||| 声称|||||| стверджуючи|||||| 主張している|||||| afirmando|||||| تدعي أنه إذا لم تكن تنام بشكل صحيح، што праз няправільны сон que afirman que si no está durmiendo bien, که ادعا می‌کنند اگر صحیح نخوابید prétendant que si vous ne dormez pas bien, שטוענים שאם אתם לא ישנים נכון yang menyatakan kalau tidurmu salah che sostengono che, se si dorme male, もしあなたが正しく眠れていないとしたら 여러분이 제대로 잠을 자지 않으면 кои тврдат дека ако не спиете добро အသက် ပိုတိုမယ်၊ która przekona nas, że zły sen skraca życie a alegar que se não dormirem corretamente, susținând că, dacă nu dormi corect, заявляющие, что если вы плохо спите, koje tvrde da ako ne spavate ispravno som påstår att om du inte sover rätt บอกว่าถ้านอนอย่างไม่ถูกต้อง ömrünüzün kısalacağını ve her türlü стверджуючи, що якщо ви не спите правильно Agar siz to’gri uxlamasangiz, tuyên bố rằng nếu bạn không ngủ đúng cách 声称如果你睡得不对， 宣稱如果你睡得不對，

your life is going to be shorter, ||||||更短 ||||||더 짧은 ||||||più breve ||||||mais curta فستكون حياتك أقصر، скарочваецца жыццё su vida será más corta, زندگیِ کوتاه‌تری خواهید داشت، votre espérance de vie sera plus courte החיים שלכם יתקצרו, hidupmu jadi lebih pendek, la vita si accorcia 수명이 짧아지고 ќе живеете пократко, и ќе развиете секакви болести. ရောဂါမျိုးစုံရလိမ့်မယ်ဆိုတဲ့ vão ter uma vida mais curta, viața ta va fi mai scurtă, ваша жизнь будет короче, vaš život će biti kraći, kommer ditt liv att bli kortare ชีวิตจะสั้นลง hastalığa yakalanacağınızı iddia eden ваше життя буде коротшим, Sizning umringiz qisqaradi, cuộc đời bạn sẽ ngắn lại, 你的寿命会缩短， 就會短命，

you're going to get all kinds of diseases. |||||||болезни |||||||疾病 |||||||doenças |||||모든 종류의||질병 |||||||malattie |||||||enfermedades |||||rodzajów|| وستصاب بجميع أنواع الأمراض. і ўзнікаюць розныя хваробы. contraerá todo tipo de enfermedades. و به تمامِ بیماری‌ها دچار خواهید شد. et vous allez contracter toutes sortes de maladies. תחלו בכל מיני מחלות. bisa kena bermacam-macam penyakit. e si prenderà ogni sorta di malattia. 여러 가지 질병에 걸린다는 거죠. ကြောက်စရာ သတင်းစကားတွေကို တွေ့နိုင်တယ်။ i nabawimy się przez niego mnóstwa chorób. vão ter todo o tipo de doenças. o să ai tot felul de boli. вы получите всевозможные заболевания. dobićete razne vrste bolesti. och du kommer att få alla möjliga sjukdomar. จะเจ็บไข้ได้ป่วย korkutucu bilgilerle karşılaşabilirsiniz. ви отримаєте всілякі захворювання. har xil kasalliklarga duchor bo’lasiz. bạn sẽ mắc đủ thứ bệnh. 你会患上各种疾病。 就會生一堆有的沒有的病。

One of the biggest worries we have about our sleep ||||беспокойств||||| ||||concerns||||| ||||preocupações||||| |||가장 큰|걱정||||| ||||preoccupazioni||||| ||||preocupaciones||||| أحد أكبر مخاوفنا بشأن نومنا Больш за ўсё мы непакоімся пра тое, Una de las mayores preocupaciones sobre el sueño بزرگ‌ترین نگرانی‌ای که درمورد خواب‌مان داریم L’une des plus grandes préoccupations que nous avons אחת מהדאגות הגדולות שיש לנו סביב השינה Salah satu yang paling kita khawatirkan tentang tidur Una delle maggiori preoccupazioni che abbiamo sul sonno 睡眠に関する最大の心配事の1つ 우리가 걱정하는 수면에 관련된 가장 큰 문제는, Една од нашите најголеми грижи за спиењето အိပ်စက်တာနဲ့ ပတ်သက်ပြီး အကြီးဆုံး စိုးရိမ်မှုတစ်ခုက Jednym z naszych najgorszych zmartwień dotyczących snu Uma das maiores preocupações que temos acerca do sono Una dintre marile griji pe care le avem despre somn Одно из самых больших беспокойств о нашем сне в том, Jedna od najvećih briga koju imamo vezano za san Ett av de största bekymren vi har med vår sömn หนึ่งในความกังวลที่ใหญ่ที่สุด เกี่ยวกับการนอน Uykuyla ilgili en büyük endişelerimizden biri Одне з найбільших хвилювань, які у нас є щодо нашого сну Bizdagi uyqu haqidagi eng katta tashvishlardan biri shuki Một trong những lo lắng lớn nhất của ta về giấc ngủ 我们关于睡眠的最大担心之一， 對於睡眠，我們最擔心的有

is that we're not getting enough هو أننا لا نحصل على ما يكفي، што спім недастаткова. es que no dormimos lo suficiente نداشتن میزان کافی از خواب است est que nous ne dormons pas assez היא שאנחנו לא מקבלים מספיק adalah kurangnya tidur è di non dormire abbastanza, というのも、我々は十分な収穫を得ていないからだ。 잠이 충분치 않거나, е дека не спиеме доволно အလုံအလောက် မရရှိတာဖြစ်ပြီး jest jego zbyt mała ilość é que não dormimos o suficiente este că nu dormim suficient что мы спим недостаточно je da ne spavamo dovoljno är att vi inte får tillräckligt คือการที่เรานอนไม่พอ yeterince uyuyamadığımız це те, що ми не отримуємо достатньо biz yetarlicha uxlamayapmiz là ta không ngủ đủ 就是我们没有睡够； 睡不夠，

and that anything less than seven hours a night ||anything|少于||||| ||무엇이든|덜||||| |||menos||||| وأن أي شيء أقل من سبع ساعات في الليلة А яшчэ пра тое, што калі спаць менш за сем гадзін за ноч, y que todo por debajo de 7 horas por noche, و اینکه هرچیزی کمتر از ۷ ساعت خواب در شب et que dormir moins de sept heures par nuit ושכל דבר פחות משבע שעות שינה בלילה dan kalau kurang dari tujuh jam dalam semalam e che dormire meno di sette ore a notte 7시간 미만 자게 되면 и ако спиеме помалку од седум часа တစ်ညမှာ ၇ နာရီထက်နည်းတာက i to, że mniej niż siedem godzin snu w ciągu nocy e que qualquer coisa abaixo das 7 horas por noite și că orice mai puțin de șapte ore pe noapte и что любой сон меньше семи часов в сутки i da bilo šta manje od sedam sati tokom noći och att allt under sju timmar per natt และถ้านอนน้อยกว่าเจ็ดชั่วโมงต่อคืน ve bir gecede yedi saatten az uyuduğumuzda і що будь-що менше семи годин на ніч va tungi yetti soatdan kamroq uqyu anglatadiki... và ngủ ít hơn hơn bảy tiếng một đêm 只要每晚少于 7 个小时， 而且要是每晚睡不到七小時，

means that we're doomed to bad health, |||обречены||| |||condamnés||| |||destined for failure|||健康 |||condenados||| |||verdammt||| 의미한다|||저주받은|에||건강 |||condannati||| |||注定||| |||skazani||| |||приречені на хвороби||| |||運命づけられている||| |||condenados a mala salud|||salud mala يعني أننا محكوم علينا بسوء الصحة، то гэта немінуча прывядзе да праблем са здароўем, significa que estamos condenados a la mala salud, به معنی محکوم شدن به بیماری است، a des conséquences sur la santé, אומר שאנחנו נידונים לבריאות רעה, kita bisa sakit parah, significa andare incontro a problemi di salute, 건강이 나빠질 수밖에 없다는 겁니다. осудени сме на лошо здравје, သွေးတိုးကနေ အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါအထိ skazuje nas na uszczerbek na zdrowiu, significa que estamos condenados a ter má saúde, înseamnă că suntem condamnați la o sănătate proastă, означает, что мы обречены на плохое здоровье, znači da smo osuđeni na loše zdravlje, betyder att vi är dömda till dålig hälsa, จะทำให้สุขภาพของเราพัง yüksek tansiyondan Alzheimer hastalığına kadar означає, що ми приречені на погане здоров'я, Biz sog’ligimiz yomonlashishiga mahkummiz đồng nghĩa với việc ta phải chịu sức khỏe kém, 就意味着我们逃脱不了 欠佳的健康状况， 就註定會變不健康，

everything from high blood pressure to Alzheimer's disease. ||||давление||болезни Альцгеймера| |||pressure|压力||阿尔茨海|疾病 |||sangue||||doença |||혈액|압력||알츠하이머|질병 |||pressione sanguigna|||| ||||||阿尔茨海默病| todo|||sangre||||enfermedad كل شيء من ارتفاع ضغط الدم إلى مرض الزهايمر. ад высокага крывянога ціску да хваробы Альцгеймера. todo desde presión arterial alta hasta la enfermedad de Alzheimer. از فشار خون بالا گرفته تا بیماری آلزایمر. allant de l’hypertension artérielle à la maladie d’Alzheimer. הכל מלחץ דם גבוה למחלת האלצהיימר. kena tekanan darah tinggi sampai terkena Alzheimer. dalla pressione alta all’Alzheimer. 高血圧からアルツハイマー病まで、あらゆる病気だ。 고혈압에서 알츠하이머 같은 것 모두죠. сè од висок крвен притисок до Алцхајмерова болест. အားလုံးက ကျန်းမာရေးကို ဆိုးရွားစေမှာပါ။ od wysokiego ciśnienia krwi do choroby Alzheimera. tudo desde hipertensão à doença de Alzheimer. totul, de la hipertensiune arterială la boala Alzheimer. от высокого кровяного давления до болезни Альцгеймера. sve od visokog pritiska do Alchajmerove bolesti. allt från högt blodtryck till Alzheimers sjukdom. ตั้งแต่ความดันโลหิตสูง ไปจนถึงโรคอัลไซเมอร์ kötü bir sağlık durumuna sahip olacağımızdır. все від високого кров'яного тиску до хвороби Альцгеймера. Yuqori qon bosimidan tortib Altsgeymer kasalligigacha đủ thứ từ huyết áp cao đến bệnh Alzheimer. 包括从高血压到老年 痴呆症的所有那些。 像是會有高血壓， 甚至導致阿茲海默症等等。

But there are two flaws with this kind of messaging. ||||недостатки||||| ||||weaknesses||||| ||||falhas||||| ||||Mängel||||| ||||결함|||종류|| ||||problemi||||| ||||wady||||| ||||недоліки||||| ||||欠点||||| ||||defectos|||||mensajería لكن هناك عيبان في هذا النوع من الرسائل. Але гэтыя ўяўленні памылковымя праз дзве прычыны. Pero, hay dos fallas en este tipo de mensajes. اما دو مشکل درمورد این نوع از پیام‌ها وجود دارد. Il existe deux défauts à ce genre de messages. אבל יש שני חסרונות בסוג הזה של מסרים. Ada dua kesalahan dari pesan semacam ini. Ma questi messaggi hanno due pecche. しかし、この種のメッセージには2つの欠点がある。 하지만 이러한 종류의 메시지에는 2가지 허점이 있습니다. Но има две мани кај овој тип на пораки. ဒါပေမဲ့ ဒီလို သတင်းစကားမှာ ချို့ယွင်းချက် နှစ်ခုရှိတယ်။ Ale ta narracja ma dwie luki. Mas este tipo de informações tem duas grandes falhas. Dar există două defecte cu acest tip de mesagerie. Но у такого рода сообщений есть два недостатка. Ali postoje dve mane kod ovakve vrste poruka. Men det finns två brister med den här sortens budskap. แต่ข้อมูลแบบนี้มีข้อบกพร่องอยู่สองอย่าง Ancak bu tür mesajlarda iki kusur bulunmaktadır. Але у цього виду обміну повідомленнями є два недоліки. Ammo bu turdagi xabarlarda ikkita kamchilik bor Nhưng loại thông điệp này có hai lỗ hổng. 但这种信息里有两个漏洞。 這類訊息有兩大瑕疵。

The first flaw is that it's not completely accurate. ||недостаток|||||совсем|точно ||défaut|||||| |||||||完全|准确 ||defeito||||||precisa ||결점|||||완전히|정확한 ||wadą|||||| ||недолік||||||точний ||欠点|||||| ||defecto|||||completamente|preciso العيب الأول هو أنه ليس دقيقاً تماماً. Па-першае, яны не дакладныя. La primera falla es que no es del todo exacto. اولین مشکل این است که این پیام‌ها کاملا دقیق نیستند. Le premier, c’est que cette information n’est pas tout à fait exacte. החסרון הראשון הוא שזה לא לגמרי מדויק. Kesalahan pertama yaitu tidak sepenuhnya akurat. La prima è che non sono del tutto accurati. 첫 번째 허점은 이것이 완전히 정확하지는 않다는 겁니다. Првата мана е дека не се сосема точни. ပထမ ချို့ယွင်းချက်က လုံးလုံး မတိကျဘူး။ Po pierwsze nie jest zbyt trafna. A primeira falha é que isto não está totalmente correto. Primul defect este că nu e pe de-a-ntregul corect. Первый заключается в том, что они не совсем точны. Prva mana je da nisu u potpunosti tačne. Den första bristen är att det inte är helt korrekt. หนึ่งคือ มันไม่ได้ถูกต้องเสียทั้งหมด İlk kusur, bunların tamamen doğru olmamasıdır. Перше недолік полягає в тому, що він не є повністю точним. Birinchi kamchilik shuki bu turdagi xabarlar har doim ham to’gri emas. Lỗ hổng đầu tiên là nó không hoàn toàn chính xác. 其一是它不完全准确。 第一個瑕疵是 這類論點不全然正確。

Seven to eight hours of sleep, ||여덟||| من سبع إلى ثماني ساعات من النوم، Рэкамендаваныя дарослым сем-восем гадзін сну -- 7 a 8 horas de sueño, هفت تا هشت ساعت خواب، Dormir entre sept et huit heures, שבע עד שמונה שעות שינה, Tidur tujuh sampai delapan jam, Le sette-otto ore di sonno, 7~8시간 수면은 성인에게 권장되는 반면, Спиењето седум до осум часа ၇ နာရီကနေ ၈ နာရီအထိ အိပ်စက်တာက Od siedmiu do ośmiu godzin snu Apesar de a recomendação para adultos ser de dormir 7 a 8 horas, Șapte până la opt ore de somn, Семь или восемь часов сна Sedam do osam sati sna, Sju till åtta timmars sömn การนอนเจ็ดถึงแปดชั่วโมง Yedi ila sekiz saatlik uyku, Сім-вісім годин сну, Yetti, sakkiz soat uyqu kattalarga tavsiya qilingan bo’lsada Ngủ bảy đến tám tiếng, 七到八个小时的睡眠， 建議成人睡七到八小時──

while recommended for adults, is just an average. |рекомендуемое||взрослые||||среднее |recommended||成年人||||一般 |||adultos||apenas||média |추천된||||||평균 |||||||media |||||||середній показник mientras que|recomendado||||||promedio بينما يُنصح بها للبالغين، مجرد متوسط. усяго толькі сярэдні паказчык. aunque están recomendadas para adultos, solo es un promedio. که برای بزرگسالان پیشنهاد می‌شود، تنها یک میانگین است. ce qui est souvent recommandé pour les adultes, n’est qu’une moyenne. בעוד שזו ההמלצה למבוגרים, הן רק ממוצע. walau disarankan bagi orang dewasa, hanyalah rata-rata saja. seppur raccomandate per gli adulti, sono solo una media. 그저 평균치입니다. иако е препорачано за восрасни, е само просек. လူကြီးအတွက် အကြံပြုထားတဲ့ အတိုင်း ပျမ်းမျှသာပါ။ zaleca się dorosłym, ale to tylko średnia. é apenas uma média. deși este recomandat adulților, este doar o medie. рекомендуются для взрослых, и это лишь средний показатель. iako preporučljivo za odrasle, je samo prosek. rekommenderas för vuxna, men det är bara ett genomsnitt. อาจเป็นข้อแนะนำสำหรับผู้ใหญ่ แต่ก็เป็นแค่ค่าเฉลี่ย yetişkinlere tavsiye edilse de aslında ortalama bir süredir. хоча рекомендується для дорослих, є лише середнім значенням. bu faqatgina o’rtacha qiymatdir dù được khuyến cáo với người lớn, chỉ là mức trung bình. 虽然是成年人的建议时长， 但只是一个平均值。 這只是一個平均數字。

And while messages have to be simplified for health communication to the public, |в то время как|||||упрощены|||коммуникация||| ||信息||||简化|||communication||| ||메시지||||단순화|||소통|||대중 ||||||semplificate||||||pubblico ||||||uproszczone|||||| ||||||||здоров'я|||| |mientras que|||||simplificados|||||| وبينما يجب تبسيط الرسائل للتواصل الصحي للجمهور، Паколькі інфармацыя пра здароўе спрашчаецца для шырокай публікі, Y, si bien los mensajes se simplifican para la comunicación de salud al público, با اینکه این پیام‌ها باید برای اطلاع‌رسانی‌های پزشکی به مردم تسهیل شود، Et si les messages de santé à destination du public doivent être simplifiés, ובעוד שמסרים צריכים להיות מופשטים לטובת תקשורת על בריאות עם הציבור, Meskipun pesan kesehatan pada masyarakat sering kali disederhanakan, Dato che i messaggi sanitari al pubblico devono essere semplificati, そして、一般の人々への健康コミュニケーションでは、メッセージは単純化されなければならない、 그리고 대중에게 소개하기 위해, 건강 커뮤니케이션용으로 메시지를 간략화하면서 И додека пораките мораат да се упростат за здравствена комуникација со јавноста, အများပြည်သူဆီ ကျန်းမာရေး ဆက်သွယ်မှုအတွက် သတင်းစကားတွေကို ရှင်းအောင်လုပ်ထားပေမဲ့ Oczywiście slogany muszą być upraszczane dla łatwości odbioru przez ludzi, E apesar de ser necessário simplificar as informações de saúde que se comunicam à população, Mesajele din domeniul sănătății trebuie simplificate pentru public, А так как сообщения должны упрощаться для передачи информации о здоровье, I dok poruke moraju biti uprošćene za zdravstvenu komunikaciju sa publikom, Och då budskap måste förenklas vid hälsokommunikation med allmänheten, แม้ว่าเราต้องสื่อสารเรื่องสุขภาพแบบง่าย ๆ ให้คนทั่วไปเข้าใจ Kamuoyuna yönelik sağlık iletişimi için mesajların basitleştirilmesi gerekirken І, хоча повідомлення повинні бути спрощеними для здоров'я спілкування з громадськістю, Bu kabi xabarlar ommaga taqdim qilinayotganida soddalashtirilishi kerak Và khi thông điệp phải được đơn giản hóa để truyền bá về sức khỏe cho công chúng, 虽然传达给大众的 健康信息需要被简化， 為了讓大眾便於討論 健康議題而簡化的資訊，

sometimes important nuances get lost. ||нюансы|| 有时||subtle distinctions||失去 ||nuances|se perdem| ||미세한 차이|| ||sfumature|| ||细微差别|| ||нюанси|| ||微妙な点|| ||matices importantes|se pierden| تضيع الفروق الدقيقة المهمة في بعض الأحيان. у працэсе могуць страціцца важныя дэталі. a veces se pierden matices esenciales. اما گاهی در این میان ریزه‌کاری‌های مهم گم می‌شوند. d’importantes nuances se perdent quelquefois. לפעמים דיוקים חשובים הולכים לאיבוד. terkadang membuat nuansa pentingnya hilang. possono venire a mancare sfumature importanti. 重要なニュアンスが失われることもある。 때때로 메시지의 중요하면서 미묘한 느낌이 상실되죠. понекогаш се губат важни нијанси. တစ်ခါတစ်ရံမှာ အရေးကြီးတဲ့ ကွဲပြားမှုတွ ပျောက်သွားတတ်တယ်။ ale czasem przez to gubią się znaczące detale. às vezes perdem-se nuances importantes. uneori nuanțele importante se pierd. иногда упускаются важные нюансы. ponekad se bitne nijanse izgube. går ibland viktiga nyanser förlorade. แต่บางครั้งข้อมูลสำคัญก็ตกหล่นไป bazen önemli ayrıntılar kayboluyor. іноді втрачаються важливі відтінки. Ammo, ba’zida bu kabi xabarlarning muhim qismlari ommaga yetib bormayapti. đôi khi nó mất đi các sắc thái quan trọng. 但是有时重要的细节会丢失。 有時候反而會忽略重要的細微差別。

So yes, it's true that not getting enough sleep in the long term ||||||||||||long term ||||||||||||장기적으로 ||||||||||||a largo plazo |||||||||||a longo prazo|a longo prazo لذا نعم، صحيح أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم على المدى الطويل Насамрэч, недахоп сну цягам доўгага часу Así que, sí, es verdad que no dormir lo suficiente a largo plazo پس بله، این درست است که خواب ناکافی در بلند مدت Donc, il est vrai que ne pas dormir assez est associé, sur le long terme, אז כן, זה נכון שלא לקבל מספיק שינה בטווח הארוך Jadi, memang benar kalau kurang tidur dalam jangka waktu yang lama Quindi sì, è vero che se non dormiamo abbastanza nel lungo termine 따라서 장기적으로 충분한 수면을 취하지 않으면, Да, вистина е недоволниот сон на долгорочен план ဒါကြောင့် ရေရှည်မှာ အိပ်ရေးမဝတာက နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါ၊ Prawdą jest to, że zbyt krótki sen w ogólnym rozrachunku Sim, é verdade que não dormir o suficiente a longo prazo Deci da, este adevărat că, pe termen lung, a nu dormi suficient Так что это правда, что недосыпание в долгосрочной перспективе Da, istina je da se nedovoljno sna na duže staze Så ja, det är sant att otillräcklig sömn på lång sikt และก็ใช่ เป็นเรื่องจริงที่ว่า การนอนไม่พอในระยะยาว Yani evet, uzun vadede yeterince uyumamanın Так от, це правда, що в довгостроковому плані не спати достатньо Ha,shunisi haqiqatki, uzoq vaqt davomida yetarli darajada uxlamaslik Nên vâng, đúng là ngủ đủ giấc trong thời gian dài 所以是这样没错， 长期缺乏充足睡眠 是沒錯，「長期」睡不夠真的會讓人生病，

is associated with health problems like cardiovascular disease, |связано|||||сердечно-сосудистое|болезнь |与相关|||||心血管| ||||||cardiovascular|doença cardiovascular |연관된|||||심혈관| ||||problemi||cardiovascolare| ||||||心血管| ||||||серцево-судинний| es||||||| يرتبط بمشاكل صحية مثل أمراض القلب звязаны з сардэчна-сасудзістымі хваробамі, está asociado con problemas de salud como enfermedad cardiovascular, با مشکلات سلامتی مانند بیماری‌های قلبی à des problèmes de santé tels que les maladies cardiovasculaires, מקושר עם בעיות בריאותיות כמו מחלות לב ודם, sering dikaitkan dengan masalah kesehatan seperti penyakit jantung, possono insorgere problemi di salute come malattie cardiovascolari, 심혈관 질, 당뇨병, 우울증과 같은 е поврзан со здравствени проблеми, како што се кардиоваскуларните болести, ဆီးချိုရောဂါနဲ့ စိတ်ဓာတ်ကျတာ စတဲ့ ကျန်းမာရေး ပြဿနာတွေနဲ့ wiąże się z problemami zdrowotnymi takimi jak choroby układu krążenia, está associado a problemas de saúde como doença cardiovascular, este asociat cu probleme de sănătate precum bolile cardiovasculare, ассоциируется с проблемами здоровья вроде сердечно-сосудистых заболеваний, povezuje sa zdravstvenim problemima kao što su kardiovaskularna oboljenja, förknippas med hälsoproblem som hjärt-kärlsjukdom, สัมพันธ์กับปัญหาสุขภาพ อย่างโรคหลอดเลือดหัวใจ kardiyovasküler hastalık, diyabet ve depresyon gibi sağlık sorunlarıyla пов'язано з проблемами здоров'я, такими як серцево-судинні захворювання, gắn liền với các vấn đề sức khỏe như bệnh tim mạch. 确实会和心血管疾病、 糖尿病和抑郁症这样的健康问题有关。 像是心血管疾病、

diabetes and depression. ||депрессия diabète et dépression|| diabetes||depression diabetes||depressão 당뇨병||우울증 diabete||depressione 糖尿病||抑郁症 діабет і депресія||депресія diabetes||depresión والسكري والاكتئاب. дыябетам і дэпрэсіяй. diabetes y depresión. دیابت و افسردگی در ارتباط است. le diabète et la dépression. סכרת ודיכאון. diabetes dan depresi. diabete e depressione. 건강 문제와 연관되는 것은 사실입니다. дијабетесот и депресијата. ဆက်နွယ်နေတာ မှန်ပါတယ်။ cukrzyca czy depresja. diabetes e depressão. diabetul și depresia. диабетов и депрессии. dijabetes i depresija. diabetes och depression. โรคเบาหวาน และโรคซึมเศร้า ilişkili olduğu doğrudur. діабет і депресія. tiểu đường và trầm cảm. 糖尿病和憂鬱症。

But fixating solely on seven to eight hours |фокусируясь|только||||| ||uniquement||||| |Focusing intensely on|only|||||hours |fixando|apenas||||| |집착하는|오직|||||시간 ||solo||||| |专注于|仅仅||||| |fiksowanie|||||| |зосереджуючись лише|||||| |集中する|ただ||||| |Fijarse únicamente en|únicamente||||| لكن التركيز فقط على سبع إلى ثماني ساعات Але засяроджваючыся выключна на гадзінах сну, Pero, obsesionarse únicamente con 7 a 8 horas, اما تمرکز صرف روی هفت تا هشت ساعت خواب Mais se concentrer uniquement sur les sept à huit heures, אבל ההתקבעות רק על שבע עד שמונה שעות Namun, berpatokan hanya pada tujuh sampai delapan jam saja Ma se ci si fissa unicamente sulle sette-otto ore しかし、7～8時間という時間だけに固執するのはいかがなものか。 그렇지만 오로지 7~8시간으로 고정하는 것은 Но фокусирањето на исклучиво седум до осум часа ဒါပေမဲ့ ၇ နာရီကနေ ၈ နာရီအတွင်းသာ ပြုပြင်တာက Ale skupianie się tylko na 7-8 godzinach Mas esta obsessão pelas 7 ou 8 horas Dar fixarea doar pe șapte până la opt ore Но зацикливание исключительно на семи или восьми часах Ali fokus isključivo na sedam do osam sati Men att stirra sig blind på sju till åtta timmar แต่การจดจ่อแค่ว่า ต้องนอนเจ็ดถึงแปดชั่วโมง Ancak yalnızca yedi ile sekiz saate odaklanmak, Але спрямовуючись виключно на сім до восьми годин Nhưng chỉ ám ảnh với bảy đến tám tiếng 但是執著於一定要睡七到八小時，

ignores the fact that there's a range of sleep that people need. игнорирует||||||диапазон||||| ignores||||||||sleep needs||| ignora||||||ignora o fato de que há uma faixa de sono que as pessoas precisam.||||| 무시한다|그|||||||||| ||||||intervallo||||| 忽视||||||||||| ігнорує||||||||||| ignora||hecho||||rango||||| يتجاهل حقيقة أن هناك نطاقاً من النوم يحتاجه الناس. мы не ўлічваем тое, што людзі маюць розныя патрэбы. ignora el hecho de que hay un rango de sueño que las personas necesitan. این حقیقت که نیاز مردم به خواب یک طیف است را نادیده می‌گیرد. ne prend pas en compte le fait que les gens ont des besoins différents. מתעלמת מהעובדה שיש טווח של שינה שאנשים זקוקים לו. mengesampingkan fakta jika ada rentang waktu bagi orang untuk tidur. si ignora che esiste un intervallo di sonno di cui abbiamo bisogno. 사람들에게 필요한 수면 범위가 있다는 사실을 놓친 거죠. го занемарува фактот дека постои опсег на сон што им е потребен на луѓето. လူတွေလိုအပ်တဲ့ အိပ်ချိန် အပိုင်းအခြား ရှိတယ်ဆိုတာကို လျစ်လျူရှုတာပါ။ pomija fakt, że jest pewien zakres snu potrzebny ludziom. ignora o facto de que há uma escala para o quanto é preciso dormir. ignoră faptul că există și alt somn de care oamenii au nevoie. игнорирует тот факт, что существует диапазон сна, который необходим людям. zanemaruje činjenicu da postoji raspon sna koji je ljudima potreban. är att bortse från det sömnspann som olika människor behöver. ละเลยความจริงที่ว่า คนเรามีช่วงเวลาการนอนที่ต่างกัน insanların ihtiyaç duyduğu bir uyku aralığı olduğu gerçeğini göz ardı etmekte. ігнорує той факт, що люди потребують різний часу для сну. barcha odamlarga turli miqdordagi uyqu kerakligini hisobga olmaydi. bỏ qua thực tế rằng lượng giấc ngủ mỗi người cần. 忽略了一个事实—— 人们所需的睡眠时长是因人而异的。 卻忽略了一個事實： 人需要的睡眠類型有很多樣。

The duration of a good night's sleep can be different for different people. |продолжительность||||ночи||||||| La|||||||||||| |持续时间||||night||||||| |duração||||||||||| |||||밤의||||||| |时长||||夜晚的||||||| |良い睡眠の長さ||||||||||| |||||||||diferente|para diferentes|diferente| يمكن أن تختلف مدة النوم الجيد ليلاً باختلاف الأشخاص. Каб добра выспацца, розным людзям неабходная розная колькасці гадзін. La duración de una noche de buen sueño es diferente para cada persona. مدت زمانِ یک خواب خوبِ شبانه برای افراد مختلف متفاوت است. La durée d’une bonne nuit de sommeil varie d’une personne à une autre. אורך הזמן של שינת לילה טובה יכול להיות שונה עבור אנשים שונים Durasi tidur malam yang baik berbeda-beda untuk setiap orang. La durata di un buon sonno notturno può variare da persona a persona. 좋은 수면 시간은 사람마다 다를 수 있습니다. Должината на добриот сон може да варира од човек до човек. တစ်ညတာ ကောင်းစွာ အိပ်စက်မှုရဲ့ ကြာချိန်ဟာ မတူတဲ့ လူတွေအတွက် မတူညီနိုင်ဘူး။ Prawidłowa długość snu różni się zależnie od człowieka. A duração de uma boa noite de sono pode diferir de pessoa para pessoa. Durata unui somn bun poate fi diferită pentru diferite persoane. Продолжительность хорошего ночного сна может быть разной для разных людей. Dužina dobrog sna može varirati od čoveka do čoveka. Varaktigheten av en god natts sömn kan skilja sig åt mellan människor. ระยะเวลาการนอนเต็มอิ่ม ของแต่ละคนแตกต่างกันไป İyi bir gece uykusunun süresi insandan insana göre değişiklik gösterebilir. Тривалість доброї ночі може бути різною для різних людей. Yaxshi tungi uyquning davomiyligi turli odamlar uchun har xil bo’lishi mumkin. Thời gian để ngủ ngon có thể khác đối với mỗi người. 一夜好眠的持续时间对于 不同的人可以是不一样的。 睡多久才能稱做一夜好眠 對每個人來說都不一樣。

Some adults need eight, but some are just fine on six. ||||||||fine|| ||||||||괜찮다|| ||||||||bem|| يحتاج بعض البالغين إلى ثمانية، لكن البعض الآخر لا بأس به في ستة. Адным спатрэбіцца восем гадзін, іншым дастаткова шасці. Algunos adultos necesitan 8, pero otros están bien con 6. برخی بزرگسالان به هشت و برخی دیگر به شش ساعت خواب نیاز دارند. Certains adultes ont besoin de 8 heures, quand 6 suffisent à d’autres. מבוגרים מסוימים צריכים שמונה, אבל חלק מהם בסדר עם שש בלבד. Beberapa orang dewasa butuh delapan jam, lainnya hanya butuh enam saja. Alcuni adulti hanno bisogno di otto ore, ma ad altri ne bastano anche sei. 어떤 성인은 8시간을 자야 하지만, 다른 성인은 6시간도 괜찮습니다. На некои потребни им се осум, а на некои - само шест часа. လူကြီးတချို့မှာ ၈ နာရီလိုအပ်ပေမဲ့ တချို့က ၆ နာရီပဲ လိုအပ်တယ်။ Niektórzy dorośli potrzebują ośmiu, ale innym wystarcza jedynie sześć godzin. Alguns adultos precisam de 8 horas, mas outros sentem-se bem com 6 horas. Unii adulți au nevoie de opt, dar unii sunt bine cu șase. Некоторым взрослым нужно восемь, но некоторые прекрасно обходятся и шестью. Nekim odraslim osobama je potrebno osam, a nekim je sasvim dobro sa šest. En del vuxna behöver åtta timmar, medan andra klarar sig fint på sex timmar. ผู้ใหญ่บางคนต้องนอนแปดชั่วโมง แต่บางคนแค่หกก็เพียงพอ Bazılarının sekiz saate ihtiyacı varken bazılarına altı saat bile yetebilir. Деяким дорослим потрібно вісім, але іншим достатньо шести. Ba’zi kattalarga 8 soat kerak bo’lsa, ba’zilar uchun 6 soat ham yetarlidir. Một số người lớn cần tám, nhưng một số chỉ trên sáu là ổn. 有些成年人需要八小时， 但有些人六小时差不多了。 有些成人需要睡八小時， 有些睡六小時就夠了。

The second flaw with this kind of doomsday messaging ||недостаток|||||апокалипсиса| |||||||messagerie apocalyptique| |||||||apocalyptic warning| ||falha|||||apocalíptico| |||||||末日| |두 번째||||||종말| ||difetto|||||apocalisse| |||||||末日| |||||||apokalipsy| |||||||кінця світу| |segunda|defecto|||||mensaje apocalíptico| العيب الثاني في هذا النوع من رسائل نهاية العالم Па-другое, памылковыя ўяўленні пра сон La segunda falla con este tipo de mensaje fatalista, دومین اشکال در مورد این نوع از پیام‌های رستاخیزی Le deuxième défaut de ces messages catastrophiques החיסרון השני עם הסוג הזה של מסרי יום הדין, Kesalahan kedua di dalam pesan yang menakutkan ini La seconda pecca di questo tipo di messaggi apocalittici この種の終末メッセージの2つ目の欠点 이러한 종말의 메시지의 두 번째 허점은 Втората мана кај овие апокалиптични пораки ဒီလို ကြောက်စရာ သတင်းစကားမျိုးရဲ့ Drugą luką tej złowrogiej narracji A segunda falha deste tipo de informações apocalípticas Al doilea defect al acestui tip de mesaj apocaliptic Второй недостаток такого рода сообщений про обречённость Druga mana kod ove vrste apokaliptičnih poruka Den andra bristen med denna sorts domedagsbudskap ข้อบกพร่องที่สอง ของข้อความที่หว่านความกลัวแบบนี้ Bu tür kıyamet günü mesajlarının ikinci kusuru, Друга помилка цього типу повідомлень про катастрофу Bu xabardagi ikkinchi kamchilik shuki... Lỗ hổng thứ hai của loại thông điệp tận thế này 这种耸人听闻消息的漏洞其二 這種末日論點的第二個瑕疵

is that it can be counterproductive, |||||контрпродуктивным |||||contre-productif |||||harmful |||||pode ser contraproducente, |||||역효과를 낳는 |||||controproducente |||||контрпродуктивним |||||逆効果になる |||||contraproducente هو أنه يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية، могуць быць контрапрадуктыўнымі, es que puede ser contraproducente, این است که آن‌ها می‌توانند آسیب‌زا باشند، est qu’ils peuvent s’avérer contre-productifs, הוא שזה יכול להיות בעל השפעה הפוכה, bisa menjadi kontra-produktif, è che possono risultare controproducenti, 특별히 수면 문제가 있는 사람에게는 е тоа што можат да бидат контрапродуктивни ဒုတိယ ချို့ယွင်းချက်က jest to, że jej skutek może być odwrotny, é que podem ser contraproducentes, este că poate fi contraproductiv, в том, что они могут быть непродуктивными, je da mogu biti kontraproduktivne, är att det kan vara kontraproduktivt, คือมันอาจให้ผลตรงกันข้าม özellikle uyku sorunu yaşayan insanlar için це може бути неврожайним, bu odat samarali bo’lmasligi mumkin là nó có thể phản tác dụng, 是它可能适得其反， 在於可能造成反效果，

especially for people who do have trouble sleeping. 特别是||||||trouble| ||||하는 것||문제 어려움| ||||||dificuldade| especialmente|||que|||dificultades| ||||||problemi| خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم. асабліва для тых, хто мае праблемы са сном. especialmente para personas que tienen problemas para dormir. مخصوصا برای افرادی که مشکل خواب دارند. notamment pour les personnes qui ont de la difficulté à dormir. ביחוד עבור אנשים שיש להם בעיות שינה. khususnya bagi orang yang susah tidur. specialmente per chi ha davvero difficoltà a dormire. 역효과가 날 수 있다는 것입니다. особено за луѓето кои имаат проблеми со спиењето. အထူးသဖြင့် အိပ်မပျော်တဲ့သူတွေအတွက် ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်စေနိုင်တယ်။ szczególnie dla ludzi, którzy mają problem z zaśnięciem. especialmente para as pessoas que têm problemas a dormir. mai ales pentru persoanele care chiar au probleme cu somnul. особенно для людей, у которых есть проблемы со сном. posebno za ljude koji imaju problema sa spavanjem. särskilt för personer som har svårt att sova. โดยเฉพาะกับคนที่มีปัญหาการนอนจริง ๆ ters etki yaratabilmesidir. особливо для людей, які справді мають проблеми зі сном. ayniqsa uxlashga qiynaladiganlar uchun đặc biệt là đối với những người bị khó ngủ. 尤其是对那些入睡困难的人。 特別是對那些 真的有睡眠困擾的人來說。

For instance, in 2019, |например| |For example| |예를 들어| |por exemplo| |por ejemplo| على سبيل المثال، في عام 2019، Напрыклад, у 2019-м годзе Por ejemplo, en 2019, برای مثال، در سال ۲۰۱۹، Par exemple, en 2019, למשל, ב-2019, Contohnya, pada tahun 2019, Per esempio, nel 2019, 例えば、2019年、 예를 들면 2019년에, На пример, во 2019 г., ဥပမာ ၂၀၁၉ ခုနှစ်က Na przykład w 2019 roku Por exemplo, em 2019, De exemplu, în 2019, Например, в 2019 году Na primer, 2019. godine, År 2019, till exempel, ตัวอย่างเช่น ในปี ค.ศ. 2019 Örneğin 2019 yılında, Наприклад, у 2019 році, Misol uchun, 2019-yilda Chẳng hạn, năm 2019, 例如，在 2019 年， 比如說，在 2019 年 ，

it was estimated that 21 percent of adults in the US ||оценивалось||процентов||||| ||approximated||percent||||| ||추정된||퍼센트||||| ||estimado||por ciento||||| قدر أن 21 بالمائة من البالغين في الولايات المتحدة падлічылі, што 21% дарослых у ЗША se estimó que el 21 % de los adultos en Estados Unidos تخمین زده شد که ۲۱ درصد از بزرگسالان در آمریکا on a estimé que 21 % des adultes aux États-Unis הוערך ש-21 אחוזים מהמבוגרים בארה“ב Diperkirakan 21 persen orang dewasa di Amerika Serikat è stato stimato che il 21 per cento degli adulti negli USA 미국 성인의 21%가 се процени дека 21 процент од возрасните во САД US မှာ လူကြီး ၂၁ % ဟာ အိပ်စက်မှု ခြေရာခံကိရိယာတွေ oszacowano, że 21% dorosłych w USA estimou-se que 21% dos adultos nos EUA usavam aparelhos para monitorizar o sono. s-a estimat că 21% dintre adulții din SUA было подсчитано, что 21 процент взрослых в США procenjeno je da je 21 odsto odraslih osoba u SAD-u uppskattades det att 21 procent av de vuxna i USA คาดว่าผู้ใหญ่ 21 เปอร์เซนต์ในสหรัฐอเมริกา ABD’deki yetişkinlerin yüzde 21′inin uyku takip cihazı kullandığı saptanmıştı. Було оцінено, що 21 відсоток дорослих у США Statistikaga ko’ra AQSh aholisining 21 foizi người ta ước tính rằng 21% số người lớn ở Mỹ 估计有美国 21% 的成年人 估計美國有 21% 的成年人

were wearing sleep tracking devices. |носили||отслеживания| |||suivi| |佩戴||tracking|设备 |usando||monitoramento de sono|dispositivos de rastreamento |착용하고 있는||추적| |||monitoraggio| ||sen|| |llevaban puestos|sueño|seguimiento del sueño|dispositivos de seguimiento يرتدون أجهزة تتبع النوم. носяць прылады для адсочвання сну. usaban aparatos de control del sueño. از دستگاه‌های رصد خواب استفاده می‌کنند. portaient des appareils de suivi de sommeil. ענדו מכשירים למעקב שינה. menggunakan alat pemantau tidur. indossava rilevatori del sonno. は睡眠追跡装置を装着していた。 수면 추적 장치를 착용한다고 추정했습니다. носеле уреди за следење на сонот. ဝတ်ဆင်ကြတယ်လို့ ခန့်မှန်းရတယ်။ korzystało z urządzeń mierzących sen, estavam a usar dispositivos de rastreio do sono. au dispozitive de urmărire a somnului. носят устройства для отслеживания сна. nosilo uređaje za praćenje sna. bar enheter för sömnspårning. ใส่อุปกรณ์ติดตามการนอน носили пристрої для відстеження сну. uyqu soatlarni kuzatib boruvchi moslama ishlatishar ekan đeo thiết bị theo dõi giấc ngủ. 使用睡眠跟踪设备。 攜帶睡眠追蹤裝置。

And that number is probably growing. ||число||| ||||可能|increasing ||숫자|||증가하고 있는 وربما يتزايد هذا العدد. Верагодна, гэтая лічба павялічваецца. Y ese número probablemente está creciendo. و احتمالا این عدد درحال افزایش است. Ce pourcentage ne fait probablement que s’accroître. והמספר הזה כנראה גדל. Jumlahnya mungkin meningkat. E quel numero è probabilmente in aumento. 그리고 그 수치는 점차 증가하고 있습니다. Тој број веројатно расте. ဒီအရေအတွက်က တိုးလာနိုင်တယ်။ a prawdopodobnie ich liczba dalej rośnie. E eu percebo. Și acest număr este, probabil, în creștere. И это число, вероятно, растёт. I taj se broj verovatno povećava. Och den siffran ökar troligen. และตัวเลขก็น่าจะยังเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ Sayıları muhtemelen artıyordur ve bunu anlayabiliyorum. І ця кількість, ймовірно, зростає. va ehtimol bu miqdor hozirda o’sib bormoqda Và con số đó có lẽ đang tăng. 而且这个数字可能会持续增长。 這個數字大概在持續增加。

And I get it. ||lo entiendo| وحصلت عليه. Мне гэта зразумела. Y, lo entiendo. و من این را درک می‌کنم. Et je comprends. ואני מבינה את זה. Aku mengerti. Lo capisco. 그래서 저는 알게 되었죠. И разбирам. ကျွန်မ နားလည်တယ်။ Całkowicie to rozumiem. É fascinante ver quanto dormimos cada noite Și înțeleg. И я понимаю почему. I razumem. Och jag förstår det. ฉันเข้าใจค่ะ Her gece ne kadar uyuduğunuzu görmek ve gecenizin hangi І я це розумію. Ha tushunaman Và tôi hiểu điều đó. 我理解。 我了解為什麼會這樣。

It's fascinating to see how much sleep you've gotten each night |увлекательное|||||||получили|каждую| |令人着迷||||||you have|had|| ||||||||conseguido|| |매혹적인||||||당신이|hai ottenuto|각| ||||||||fai|| |魅力的だ||||||||| ||||||||conseguido|cada una| إنه لأمر رائع أن ترى مقدار النوم الذي حصلت عليه كل ليلة Цікава паглядзець, колькі гадзін мы спім уначы Es fascinante ver cuánto has dormido cada noche دانستن اینکه چقدر در هر شب خوابیدید C’est fascinant de savoir combien de temps vous avez dormi chaque nuit, זה מרתק לראות כמה שינה קיבלתם כל לילה Memang menarik melihat seberapa nyenyak kamu tidur setiap malam È interessante vedere quanto si dorme ogni notte 毎晩の睡眠時間がわかるのは魅力的だ。 매일 밤 얼마나 잠을 잤으며, Фасцинантно е да гледаме колку сме спиеле секоја ноќ ညတိုင်း ဘယ်လောက် အိပ်လဲ၊ ညရဲ့ ဘယ်အပိုင်းကို နှစ်ခြိုက်စွာ Fascynującym jest widzieć, jak długi miało się sen każdej nocy É fascinante ver a quantidade de sono que dormiste em cada noite Este fascinant să vezi cât ai dormit în fiecare noapte Очень интересно видеть, как много сна ты получаешь каждую ночь, Fascinantno je videti koliko sna imamo svake noći Det är fascinerande att se hur mycket sömn du har fått varje natt มันน่าทึ่งมากที่ได้เห็น ว่าเรานอนไปนานเท่าไรต่อคืน Це цікаво бачити, як багато ви спали кожної ночі Har kuni necha soat uxlay olganingni Thật thú vị khi thấy được bạn ngủ bao lâu mỗi đêm 能知道你每晚睡了多久 因為可以看到自己每晚睡多少、

and to know what part of your night was spent in deep sleep or dreaming. ||||||||||||||сновидениях |||||||||花费||深度|||做梦 ||||일부|||||보낸||깊은|||dreaming |||||||||||profondo|||sognare ومعرفة الجزء من ليلتك الذي قضيته في نوم عميق أو حلم. і колькі часу мы праводзім у глыбокім сне ці снім сны. y saber qué partes de tu noche pasaste en un sueño profundo o soñando. و یا اینکه در چه بخشی به خواب عمیق فرو رفتید و خواب دیدید، جالب است. et quelle partie de la nuit a été passée en sommeil profond ou à rêver. ולדעת איזה חלק של הלילה שלכם הושקע בשינה עמוקה או בחלומות. dan di bagian apa kamu dapat tertidur nyenyak atau bermimpi. e sapere quali sono stati i momenti di sonno profondo o in cui si è sognato. そして、夜のどの部分が深い眠りや夢を見ていたのかを知ることができる。 밤에 자는 동안 언제 깊게 잠이 드는지 아는 것이 이목을 끌죠. и да знаеме во кој дел од сонот сме биле во длабок сон или сме сонувале. အိပ်ပျော်လဲ၊ ဒါမှမဟုတ် (သို့) အိပ်မက်မက်နေ လဲ ဆိုတာကို သိဖို့က စိတ်ဝင်စားစရာပါ။ i kiedy osiągnęło się głęboki sen czy śniło. e saber que porção da noite passamos no sono profundo ou a sonhar. și să știi ce parte din noaptea ta a fost petrecută în somn profund sau visând. и знать, сколько ты провёл в фазе глубокого или быстрого сна. i znati koji deo vaše noći je proveden u dubokom snu ili sanjanju. och att veta vilken del av natten som spenderades i djupsömn eller i dröm. และได้เห็นว่าช่วงไหนของการนอน เรากำลังหลับลึก หรือกำลังฝัน і знати, яка частина вашої ночі пройшла у глибокому сні або сні. va tunning qaysi qismida tush ko’rganingni bila olish juda ajoyib và biết phần nào trong đêm bạn dành ra để ngủ sâu hay nằm mơ. 和你在晚上哪个时段有深度 睡眠或做梦是挺有意思， 哪個階段是深層睡眠或作夢期， 感覺非常有意思。

But having all of that sleep data ||||||данные ||||||数据 ||||||data ||||||dati لكن الحصول على كل بيانات النوم هذه Але праз усе гэтыя дадзеныя Pero, tener toda esa información sobre el sueño, اما داشتن همه‌ی این اطلاعات درمورد خواب Mais toutes ces données sur le sommeil אבל החזקה בכל נתוני השינה האלה Namun, dengan memiliki seluruh data itu Ma avere tutti questi dati sul sonno しかし、すべての睡眠データがある 하지만 모든 수면 정보를 보유하게 되면, Но сите тие податоци за сонот ဒါပေမဲ့ ဒီအိပ်စက်မှု ဒေတာ အားလုံး ရှိတာက Ale znajomość tych wszystkich danych Mas ter todos esses dados do sono Dar având toate datele despre somn Но наличие всех этих данных о сне Ali posedovanje svih ovih podataka o snu Men att ha all denna sömndata แต่การมีข้อมูลการนอนเหล่านี้ Але володіючи всією цією інформацією про сон Ammo, uyqu haqida barcha ma’lumotlarga ega bo’lish Nhưng có được tất cả dữ liệu giấc ngủ đó 但是掌握着所有这些睡眠数据 但是這類睡眠資訊

is causing some people to become obsessed with it, |вызывает|||||одержимыми|| |使得|||||着迷|| |faz com que||as pessoas|||obcecadas|| |유발하고 있는||||되다|집착하게|| ||||||ossessionati|| ||||||夢中になっている|| ||||||obsesionados|| يتسبب في هوس بعض الناس به، некаторыя людзі становяцца проста апантанымі. está provocando que algunas personas se obsesionen con él, باعث می‌شود افرادی نسبت به آن وسواس پیدا کنند، sont en train de rendre les gens obsédés. גורמת לחלק מהאנשים להפוך לאובססיביים עם זה, membuat beberapa orang menjadi terobsesi, sta rendendo alcune persone ossessionate, が、一部の人々を夢中にさせている、 어떤 사람들은 그것에 집착하게 되어, предизвикуваат некои луѓе да се опседнат со нив တချို့လူတွေကို ဒါနဲ့ ဥပါဒါန်ဖြစ်လာစေပြီး sprawia, że niektórzy wpadają w obsesję na punkcie snu do tego stopnia, está a causar que certas pessoas fiquem obcecadas, îi face pe unii oameni să devină obsedați de el, заставляет некоторых людей стать одержимыми этим настолько, uzrokuje da neki ljudi postanu opsednuti time, gör att vissa personer blir besatta av den, ทำให้คนบางคนหมกมุ่น деяких людей це змушує ставати на це залежними, ba’zi odamlarni bu narsaga juda berilib ketishiga sabab bo’lmoqda. khiến một số người trở nên ám ảnh với nó, 会导致有些人对它非常在意， 讓某些人變得很著迷於數據，

so much so that it's leading to a condition some call orthosomnia: |||||приводит|||состояние|||ортосомния |||||||||||orthosomnie ||||||||状态|||sleep perfectionism |tanto||||levando||||||tanto que está levando a uma condição que alguns chamam de ortossonia: |||||||||||正睡眠症 |||||이끄는|||수면 상태||call|완벽한 수면 강박 |||||||||||ortosomnia |||||||||||正眠症 |||||||||||ortosomnia |||||||||||ортосомнія |||||||||||正しい睡眠症 |||||provocando||||||ortosomnia لدرجة أنه يؤدي إلى حالة يسميها البعض أورثوسومنيا: Настолькі, што іх стан вызначаецца як артасомнія -- tanto que lleva a una condición que algunos llaman ortosomnia: تا جایی که به وضعیتی منجر می‌شود که به آن ارتوسامنیا می‌گویند: C’est en train de mener certains à un trouble appelé orthosomnie, כל כך שזה מוביל לתופעה שחלק מכנים אורתוסומניה: begitu terobsesi hingga mengarah pada suatu kondisi yang disebut orthosomnia: al punto da far emergere una condizione che alcuni chiamano “ortosonnia”: そのため、オルトソムニアと呼ばれる症状もある： 오쏘 썸니아라는 상태가 되게 되죠. толку многу што доведува до една состојба што некои ја нарекуваат ортосомнија: တချို့က ခေါ်ကြတဲ့ orthosomnia အခြေအနေကို ဦးတည်စေတယ်။ że zapadają na ortosomnię, a situação é tal que está a levar a uma condição que certas pessoas chamam ortossomnia: atât de mult încât duce la o afecțiune pe care unii o numesc ortosomnie: что это приводит к состоянию, которое некоторые называют ортосомнией: u tolikoj meri da dovodi do stanja koje neki nazivaju ortosomnija: till den grad att det leder till ett tillstånd vissa kallar ortosomni: จนกระทั่งกลายเป็น อาการที่เรียกว่า ออร์ตะซอมเนีย настільки, що це призводить до стану, який деякі називають ортосомнією: Va bu hatto ortosomniya holatiga olib kelmoqda : nhiều đến mức nó dẫn đến một tình trạng mà một số người gọi là rối loạn mất ngủ: 以至于到达“睡眠强迫”的级别。 以致於到一種所謂 「完美睡眠主義症」的程度：

a preoccupation with the constant need to achieve perfect sleep. |озабоченность|||постоянной||||| |obsessive concern|||constant|||achieve|perfect| |uma preocupação|||||||| |완벽한 수면에 대한 집착|||constant|||달성하다|| |preoccupazione||||||raggiungere|| |痴迷|||||||| |zmartwienie|||||||| |執着|||一定の||||| |preocupación|||constante necesidad|||lograr|perfecta|sueño perfecto الانشغال بالحاجة المستمرة لتحقيق نوم مثالي. апантанасць дасягненнем ідэальнага сну. una preocupación por la necesidad constante de lograr un sueño perfecto. مشغولیت ذهنی مداوم برای رسیدن به خوابی بی‌نقص. l’obsession et le besoin d’avoir un sommeil parfait. עיסוק עם הצורך המתמיד להשיג שינה מושלמת. kecanduan pada kebutuhan rutin untuk mendapatkan tidur yang sempurna. l’ossessione del costante bisogno di raggiungere il sonno perfetto. 完璧な睡眠を達成するために、常に夢中になっている。 즉, 잠을 완벽하게 자는 데 끊임없이 사로잡히게 되죠. опседнатоста со постојаната потреба да се постигне совршениот сон. ပြီးပြည့်စုံတဲ့ အိပ်စက်မှုကို ရရှိဖို့ စဉ်ဆက်မပြတ် လိုအပ်တဲ့ စိတ်စွဲလမ်းမှုပါ။ fiksację na temat ciągłego osiągania perfekcyjnego snu. a preocupação com a constante necessidade de alcançar o sono perfeito. o preocupare pentru nevoia constantă de a obține un somn perfect. постоянной озабоченностью достичь идеального сна. obuzetost stalnom potrebom da se postigne savršen san. att vara upptagen med ett konstant behov av att uppnå perfekt sömn. ซึ่งเป็นการหมกมุ่นกับ การนอนให้ได้อย่างสมบูรณ์แบบ заклопотаність постійною потребою досягти ідеального сну. Mukammal uyquga erish uchun doimiy harakat một mối bận tâm về nhu cầu bất biến để đạt được giấc ngủ hoàn hảo. 意思是时刻执着于追求完美睡眠。 一心只想著要達到完美睡眠。

And this condition, ironically, is causing more sleep problems. |||иронично||вызывает||| |||讽刺的是||leading to||| |||ironicamente||||| |||아이러니하게도||유발하고 있는||| |||ironicamente||||| ||情况|讽刺地||||| ||стан|іронічно||||| |||皮肉なことに||||| |||irónicamente||||| ومن المفارقات أن هذه الحالة تسبب المزيد من مشاكل النوم. Іронія ў тым, што гэты стан выклікае яшчэ больш праблем са сном. Y esta condición, irónicamente, está provocando más problemas para dormir. و این وضعیت، برخلاف انتظار، باعثِ مشکلات بیشتر خواب می‌شود. Ironiquement, ce trouble cause plus de problèmes de sommeil. והתופעה הזאת, באופן אירוני, גורמת ליותר בעיות שינה. Ironisnya, kondisi ini justru menyebabkan lebih banyak masalah tidur. E questa condizione, ironicamente, causa maggiori disturbi del sonno. 그리고 이 상태는 모순적으로, 더 많은 수면 문제를 야기합니다. И оваа состојба, иронично, предизвикува повеќе проблеми со спиењето. ဒီအခြေအနေက ဖြစ်ချင်တော့ အိပ်ရေးမဝတဲ့ ပြဿနာတွေကို ပိုဖြစ်စေတယ်။ Jak na ironię, to zaburzenie wywołuje jeszcze więcej problemów ze snem. E esta condição, ironicamente, está a causar mais problemas a dormir. Iar această afecțiune, în mod ironic, cauzează mai multe probleme de somn. А это состояние, как ни странно, вызывает ещё больше проблем со сном. I ovo stanje, ironično, izaziva još problema sa spavanjem. Och detta tillstånd orsakar, ironiskt nog, fler sömnproblem. ที่ตลกคือ อาการนี้กลับทำให้ เกิดปัญหาการนอนมากขึ้น va bu holat yanada ko’proq uyqudagi muammolarga sabab bo’lmoqda Và tình trạng này, trớ trêu thay, gây ra nhiều vấn đề về giấc ngủ hơn. 而这种情况，讽刺的是， 正在导致更多的睡眠问题。 很諷刺地，這種情況 只會造成更多睡眠問題。

Now orthosomnia might be an extreme example, |||||крайний| |orthosomnia||||极端| |수면 과민증||||극단적인| |||||estremo| Зараз|||||| الآن قد يكون أورثوسومنيا مثالاً متطرفاً، Артасомнія, можа і крайні выпадак, Ahora, la ortosomnia podría ser un ejemplo extremo, البته ارتوسامنیا ممکن است مثالی غیرمعمول باشد، L’orthosomnie peut sembler un exemple extrême, אורתוסומניה עשויה להיות דוגמה קיצונית, Orthosomnia mungkin contoh yang ekstrem, Ora, l’ortosonnia può essere un esempio estremo, オルソソムニアは極端な例かもしれない、 오쏘 썸니아는 극단적인 예시일 수도 있지만, Ортосомнијата можеби е екстремен пример, ကဲ orthosomnia က လွန်ကဲတဲ့ သာဓကတစ်ခု ဖြစ်နိုင်ပေမဲ့ Może ortosomnia to dość skrajny przykład, A ortossomnia pode ser um exemplo extremo, Ortosomnia ar putea fi un exemplu extrem, Ортосомния может быть худшим последствием, Ortosomnija je možda ekstreman primer, Ortosomni är kanske ett extremt exempel, แม้อาการออร์ตะซอมเนีย อาจจะเป็นตัวอย่างที่ดูสุดขั้ว Ortosomniya hozir juda jiddiy misol bo’lishi mumkin Giờ rối loạn mất ngủ có thể là một ví dụ cực đoan, 虽然“睡眠强迫”也许 是个极端的例子， 完美睡眠主義症 也許是一種極端的例子，

but the anxiety of not getting enough sleep ||беспокойство||||| ||ansiedade||||| ||불안||||| ||ansia||||| але||||||| ||不安||||| ||ansiedad|||consiguiendo|| لكن القلق من عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم але заклапочанасць недахопам сну pero la ansiedad de no dormir lo suficiente اما اضطراب ناشی از نداشتنِ خواب کافی mais l’angoisse reliée au manque de sommeil אבל החרדה מחוסר שינה tapi rasa cemas karena tidak cukup tidur ma l’ansia di non dormire abbastanza 충분한 수면을 취하지 못하는 불안감으로 но анксиозноста околу недеволниот сон အလုံအလောက် မအိပ်တာကို စိုးရိမ်စိတ်က ale niepokój związany z niewystarczającym snem mas a ansiedade de não dormir o suficiente dar anxietatea de a nu dormi suficient но беспокойство из-за недосыпания ali anksioznost oko nedovoljne količine sna men ångesten över att inte få nog med sömn แต่ความกังวลว่านอนได้ไม่มากพอ ammo, yetarli darajada uxlash haqida tashvishlanish nhưng nỗi lo về việc không ngủ đủ giấc 但没能获得足够睡眠的焦虑感， 但焦慮於睡不夠

is keeping some of us up at night. |не дает спать|||||| |causing|||||| é||||||| |유지하는 것|||||| |tenendo|||||| |||||||ночі يجعل البعض منا مستيقظاً في الليل. не дае некаторым з нас спаць уначы. mantiene a algunos despiertos por la noche. ما را در شب بیدار نگه می‌دارد. garde certains d’entre nous éveillés toute la nuit. מחזיקה חלק מאיתנו ערים בלילה. yang membuat kita terjaga di malam hari. tiene alcuni di noi svegli la notte. 夜も眠れない人がいる。 어떤 분들은 밤잠을 설치게 되죠. некои од нас нè држи будни во текот на ноќта. တချို့ကို ညဘက်မှာ အိပ်မပျော်စေတာပါ။ sprawia, że niektórzy nie mogą zasnąć. está a manter alguns de nós acordados à noite. ne ține pe unii dintre noi treji noaptea. не даёт некоторым из нас спать по ночам. drži neke od nas budnim noću. håller vissa av oss vakna om natten. ก็ทำให้บางคนข่มตานอนไม่หลับ ko’plab insonlarni kechqurun uxlashlariga halaqit beryapti làm một số người trong chúng ta trằn trọc. 让我们中的一些人难以入眠。 反而讓有些人晚上睡不著。

So here's what some experts are saying. ||||эксперты|| ||||专家||saying |여기 있는|||전문가들|| ||||||кажуть експерти إذن هذا ما يقوله بعض الخبراء. Вось парады экспертаў. Entonces, esto es lo que algunos expertos dicen. خب، این هم نظر بعضی کارشناسان در این مورد. Certains experts disent אז הנה מה שמומחים מסוימים אומרים. Jadi, ini kata para ahli. Ecco ciò che dicono alcuni esperti: 그래서 어떤 전문가들은 이렇게 말합니다. Еве што велат експертите. ဒီတော့ ဒါက ပညာရှင်အချို့က ပြောနေကြတာပါ။ Tak brzmi opinia niektórych ekspertów. Isto é o que alguns especialistas estão a recomendar: Iată ce spun unii experți. Вот что говорят некоторые эксперты. Evo šta neki eksperti kažu. Så här säger en del experter. นี่คือสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญออกมาบอก Mana ba’zi expertlar aytayotgan gaplar : Vì vậy, đây là điều một số chuyên gia nói. 这是专家们所说的： 讓我們來聽聽專家怎麼說。

Stop fixating on the number |تمرکز کردن||| 그만해|집착||| |fissarti||| Перестань зациклюватись на числі.|||| توقف عن التركيز على الرقم Перастаньце пастаянна падлічваць гадзіны сну, Deje de obsesionarse con el número روی عدد تمرکز نکنید qu’il ne faut pas se fixer un nombre d’heures תפסיקו להתמקד במספר Jangan fokus pada angka smettiamo di fissarci sul numero 数字にこだわらない 숫자에 집착하지 마세요, Доста се фокусирате на бројот လက်တွေ့မကျတဲ့ အိပ်စက်မှု Przestań skupiać się na cyferkach, Não fiquem obcecados com o número Nu vă mai fixați pe număr, Перестаньте зацикливаться на цифре, Prestanite da se fokusirate na broj Sluta fixera på siffran ให้หยุดจดจ่อกับตัวเลข Raqamlarga e’tibor berishni to’xtating Ngừng ám ảnh với những con số 不要去关注数值， 不要再執著於數字，

because that can lead to unrealistic expectations of sleep. |||||нереалистичные|ожидания|| |||||不切实际|期望|| |||||irrealistas|expectativas irreais|| |||초래할 수 있다||비현실적인|기대|| |||portare||||| |||||нереалістичні очікування||| |||||非現実的な|期待|| لأن ذلك قد يؤدي إلى توقعات غير واقعية للنوم. бо гэта вядзе да нерэалістычных чаканняў. porque puede conducir a expectativas poco realistas del sueño. چون این کار به انتظارات غیر واقعی از خواب منجر می‌شود. parce que cela peut mener à des attentes irréalistes. כיוון שזה יכול להוביל לציפיות לא מציאותיות משינה. karena bisa mengarah pada ekspektasi tidur yang semu. perché questo può portare ad aspettative di sonno irrealistiche. なぜなら、それは睡眠に対する非現実的な期待につながりかねないからだ。 수치에 집착하면, 수면에 대해 허황된 기대를 하게 돼요. бидејќи тоа ќе доведе до нереалистични очекувања за спиењето. မျှော်လင့်ချက်တွေကို ဖြစ်စေနိုင်လို့ နံပါတ်ကို ပြုပြင်တာကို ရပ်လိုက်ပါ။ bo to prowadzi tylko do nierealistycznych oczekiwań względem snu. porque isso pode gerar expectativas irrealistas acerca do sono. deoarece acest lucru poate duce la așteptări nerealiste legate de somn. потому что это может привести к нереализуемым ожиданиям сна. jer to može dovesti do nerealnih očekivanja o snu. för det kan leda till orealistiska förväntningar på sömnen. เพราะมันทำให้เราคาดหวังกับการนอน แบบไม่ดูความเป็นจริง Chunki bu uyqu haqida unreal umidlarga olib kelishi mumkin bởi vì nó có thể dẫn đến những kỳ vọng không thực tế về giấc ngủ. 因为那会引起对于 睡眠不切实际的期望。 因為數字會讓你 對睡眠有不實際的期待。

According to Dr. Colleen Carney, согласно|||Коллин|Карни 根据|||Colleen Carney|Carney |||콜린|카니 |||科琳|卡尼 |||Доктор Колін Карні| |||Colleen|Carney وفقًا للدكتورة كولين كارني، Доктарка Колін Карні, Según la doctora Colleen Carney, به گفته‌ی دکتر کالین کارنی، Selon la Dr Colleen Carney, על פי ד“ר קולין קרני, Menurut Dr. Colleen Carney, Secondo la dottoressa Colleen Carney, 심리학자이자 라이슨 대학 수면 연구실의 책임자인, Според д-р Колин Карни, Ryerson University Sleep Lab မှ Według dr Colleen Carney Segundo o Dr. Colleen Carney, um psicólogo e o chefe Potrivit dr. Colleen Carney, По словам доктора Коллин Карни, Prema dr Kolin Karni, Enligt Dr. Colleen Carney, ดร.คอลลีน คาร์นีย์ Dr. Colleen Carney ga ko’ra, Theo Tiến sĩ Colleen Carney, 根据科琳·卡尼博士 （Colleen Carney）， 心理學家柯琳‧卡尼博士，

a psychologist and the head of the Ryerson University Sleep Lab, |психолог|||руководитель|||Райерсон|||Лаборатория |心理学家||||||Ryerson University|||实验室 |psicólogo||||||um psicólogo e chefe do Laboratório do Sono da Universidade Ryerson||| ||||책임자|||라이어슨|대학||실험실 |||||||瑞尔森||| |||||||Ryerson||| عالمة النفس ورئيسة مختبر النوم بجامعة رايرسون، псіхалагіня і загадчыца Лабараторыі сну Ўніверсітэта Райерсана, una psicóloga y directora del laboratorio de la Universidad de Ryerson, روانشناس و رئیس آزمایشگاه خوابِ دانشگاهِ رایِرسن، psychologue et cheffe du laboratoire sur le sommeil de la Ryerson University, פסיכולוג וראש מעבדת השינה של אוניברסיטת ריירסון seorang psikolog dan kepala lab tidur di Universitas Ryerson, psicologa e capo del Laboratorio del sonno alla Ryerson University, 콜린 커니 박사에 따르면, психолог и шеф на лабораторијата за сон во универзитетот Рајерсон, စိတ်ပညာရှင်တစ်ဦးဖြစ်တဲ့ ဒေါက်တာ Colleen Carney ရဲ့ အဆိုအရ psycholożki i zarządczyni laboratorium snu na Uniwersytecie Ryersona, do Laboratório de Sono da Universidade de Ryerson, psiholog și șeful Laboratorului de Somn al Universității Ryerson, психолога и руководителя лаборатории сна Университета Райерсона, psihološkinji i šefu laboratorije za san univerziteta Rajerson, psykolog och föreståndare för sömnlabbet vid Ryerson University, นักจิตวิทยา และ หัวหน้าศูนย์วิจัยการนอน มหาวิทยาลัยไรย์สัน Dr. Colleen Carney’e göre, psixolog va Ryerson universiteti uyqu laboratoriyasi rahbari, một nhà tâm lý học và là người đứng đầu Phòng thí nghiệm Giấc ngủ Đại học Ryerson, 心理学家以及瑞尔森大学 睡眠研究室主任的说法， 同時也是萊爾森大學 睡眠研究室的主持人說，

the basic questions you should ask yourself are: |fundamental|||||| |기본적인 질문|||||자신을| فإن الأسئلة الأساسية التي يجب أن تطرحها على نفسك هي: раіць задаць сабе наступныя пытанні. las preguntas básicas que deberías preguntarte son: سوالات اساسی‌ای که باید از خود بپرسید عبارتند از: les principales questions qu’il faut se poser sont : השאלות הבסיסיות שכדאי לשאול את עצמכם הן: pertanyaan dasar yang harus kamu tanyakan pada dirimu sendiri adalah: le domande basilari da porsi sono: 여러분 스스로 물어야 할 기본 질문은 다음과 같습니다. основните прашања кои треба да си ги поставите се: သင့်ကိုယ်သင် မေးသင့်တဲ့ အခြေခံ မေးခွန်းတွေက- powinniśmy zadać sobie podstawowe pytania. as perguntas básicas que devem fazer são: întrebările de bază pe care ar trebui să ți le pui sunt: вы должны задать себе следующие основные вопросы: osnovna pitanja koja treba da postavite sebi su: är dessa de grundläggande frågorna du borde ställa dig själv: บอกไว้ว่า คำถามพื้นฐาน ที่เราควรถามตัวเอง คือ kendinize sormanız gereken sorular şunlardır: O’zingizdan ushbu oddiy savollarni so’rashingiz kerak : những câu hỏi cơ bản bạn nên tự hỏi mình là: 你该问自己的最基本问题是： 你應該問問自己幾個基本問題：

Do I feel reasonably well-rested during the day? |||разумно||отдохнувшим||| |||相对地||well-rested|在|| |||razoavelmente||descansado||| |||상당히||잘 쉬었다||| |||ragionevolmente||||| ||||感觉良好|休息好||| |||досить добре|||||день هل أشعر براحة جيدة خلال النهار؟ Ці адчуваю я сябе дастаткова бадзёра на працягу дня? ¿Me siento razonablemente bien descansado durante el día? آیا به اندازه‌ی کافی در طول روز سرحال هستم؟ est-ce que je me sens bien reposé durant la journée ? האם אני מרגישה בעלת מנוחה מספקת במהלך היום? Apakah aku istirahat dengan baik pada siang hari? Mi sento ben riposato durante il giorno? 日中、適度に休んでいると感じるか？ 낮 시간에 휴식을 충분히 취하시나요? Дали се чувствувам разумно одморен во текот на денот? နေ့ဘက်မှာ ကောင်းမွန်စွာ အနားယူနေတယ်လို့ ခံစားရလား။ Czy czuję wystarczającą ilość energii w trakcie dnia? Sinto-me suficientemente descansado durante o dia? Mă simt destul de odihnit în timpul zilei? Чувствую ли я себя достаточно отдохнувшим в течение дня? da li se osećam razumno odmornim tokom dana? Känner jag mig någorlunda utvilad under dagen? ในช่วงระหว่างวัน เรารู้สึกว่าได้พักผ่อนมาพอไหม Gün boyunca kendimi oldukça iyi dinlenmiş hissediyor muyum? Чи відчуваю я достатньо відпочиваючим протягом дня? Men o’zimni kun davomida yaxshi his qilyapmanmi? Mình có cảm thấy được nghỉ ngơi hợp lý trong ngày hay không? 我在白天感觉精神充沛吗？ 我覺得白天的精神還算不錯嗎？

Do I generally sleep through the night without disturbances? ||обычно||||||беспокойства ||通常||||||interruptions ||||||||perturbações ||일반적으로||||||방해 요소 ||||per tutta|||| ||||||||干扰 ||||durante|||| هل أنام بشكل عام طوال الليل دون اضطرابات؟ Ці магу я спаць уначы, не прачынаючыся без прычыны? ¿Duermo generalmente toda la noche sin molestias? آیا عموما در طول شب بدون اختلال می‌خوابم؟ En général, est-ce que je dors toute la nuit sans interruption ? האם אני ישנה לרוב ללא הפרעות במהלך הלילה? Apakah biasanya aku bisa tidur nyenyak sepanjang malam? Di solito, la notte dormo senza alcun disturbo? 通常、夜通し眠れますか？ 보통 밤에 방해 없이 수면을 잘 취하십니까? Општо земено, дали спијам без прекини во текот на ноќта? ယေဘုယျအနေနဲ့ အနှောက်အယှက်မရှိဘဲ တစ်ညလုံး အိပ်ပျော်လား။ Czy zazwyczaj śpię w nocy bez większych problemów? Normalmente consigo dormir toda a noite sem interrupções, În general, dorm toată noaptea fără tulburări? Сплю ли я в целом ночь без всяких нарушений? Da li uopšteno spavam tokom noći bez prekida? Sover jag generellt genom hela natten utan störningar? โดยทั่วไปแล้วเรานอนข้ามคืน โดยไม่มีอะไรรบกวนหรือเปล่า Genelde gece boyunca rahatsız edilmeden mi uyurum? Чи я, як правило, сплю ночами без перешкод? Men tun davomida uxlayotganimda hech narsa bezovta qilmaydimi? Mình có thường ngủ suốt đêm mà không bị quấy rầy không? 我是否通常晚上睡眠不间断？ 晚上通常能夠一夜好眠嗎？

Or, if I wake, do I fall back asleep easily? ||||||||сплю| ||||||||잠들다|쉽게 ||||||cadere|di nuovo|addormentato| |||||eu|||adormecido| أو، إذا استيقظت، هل أعود للنوم بسهولة؟ Калі прачынаюся, ці лёгка засынаю зноў? O, si me despierto, ¿me duermo fácilmente de nuevo? یا، اگر بیدار شَوم، دوباره به راحتی به خواب می‌روم؟ Et, si je me réveille, est-ce que je me rendors facilement ? או, אם אני מתעורר, האם אני נרדם בחזרה בקלות? Kalau pun terbangun, apakah aku mudah tertidur lagi? Oppure, se mi sveglio, mi riaddormento facilmente? それとも、目が覚めても、またすぐに眠りについてしまうのだろうか？ 혹은, 깨어난 후, 다시 쉽게 잠에 드시나요? Или ако се будам, дали потоа лесно заспивам? ဒါမှမဟုတ် နိုးရင် လွယ်လွယ်နဲ့ ပြန်အိပ်လား။ Czy po ewentualnym przebudzeniu potrafię zasnąć bez problemu? ou, se acordar, consigo voltar a adormecer facilmente? Sau, dacă mă trezesc, adorm ușor? Или, если я просыпаюсь, легко ли я засыпаю снова? Ili, ako se budim, da li zaspim ponovo lako? Eller, om jag vaknar, somnar jag lätt igen? หรือถ้าเราตื่นกลางดึก เรานอนต่อได้ง่ายไหม Ya da uyanırsam, kolayca tekrar uykuya dalabiliyor muyum? Або, якщо я прокидаюсь, чи легко мені засинати знову? Yoki, uyg’onib ketadigan bo’lsam, osongina uxlab qolamanmi? Hay, nếu mình tỉnh giấc, mình có dễ ngủ lại không? 或者，如果我中途醒来， 我能轻易再次入睡吗？ 或是說如果醒了， 能不能很快再度入睡？

Can I stay awake through the day without involuntarily falling asleep? ||||||||невольно|засыпать| |||保持清醒|||||不自觉地|falling asleep| ||||durante||||involuntariamente|adormecendo|adormecido |||깨어 있다|||||involontariamente|잠들기| |||sveglio||||||addormentarmi| ||||||||不自觉地|| ||||||||niechcący|| ||||||||мимоволі|| ||||||||無意識に|| |||despierto|||||||dormido هل يمكنني البقاء مستيقظاً طوال اليوم دون أن أنام بشكل لا إرادي؟ Ці магу я вытрымаць цэлы дзень і міжволі не заснуць? ¿Puedo quedarme despierto durante el día sin quedarme dormido involuntariamente? آیا در طول روز بیدارم، بدون اینکه بی‌اختیار خوابم ببرد؟ Suis-je capable de rester éveillé durant la journée sans involontairement m’endormir ? האם אני יכול להישאר ער לאורך היום מבלי להירדם באופן לא רצוני? Bisakah aku tetap terjaga pada siang hari tanpa ketiduran? Riesco a stare sveglio durante il giorno senza addormentarmi involontariamente? 無意識のうちに眠ってしまうことなく、一日中起きていられるだろうか？ 나도 모르게 졸지 않고, 하루 종일 깨어 있을 수 있나요? Дали можам да останам буден дење без несакајќи да заспијам? သူ့အလိုလို အိပ်မပျော်ဘဲနဲ့ တစ်နေ့လုံး နိုးနေနိုင်လား။ Czy potrafię przetrwać dzień bez mimowolnego zaśnięcia? Consigo manter-me acordado todo o dia sem adormecer involuntariamente? Pot să stau treaz pe parcursul zilei fără să adorm involuntar? Могу ли я бодрствовать в течение дня без непроизвольного засыпания? Mogu li da budem budan tokom dana i da ne zaspim nehotice? Kan jag hålla mig vaken hela dagen utan att ofrivilligt falla i sömn? เราสามารถตื่นนอนตลอดวัน โดยไม่เผลอหลับไป ได้หรือไม่ İstemsizce uykuya dalmadan gün boyunca uyanık kalabilir miyim? Чи можу я протриматися без сну протягом дня, не випадково захоплюючись сном? Beixtiyor uxlab qolmasdan, kun bo’yi hushyor yura olamanmi? Mình có thể tỉnh táo suốt cả ngày mà không vô tình ngủ thiếp đi không? 我能整天保持清醒， 不会不由自主地睡着么？ 我白天能不能保持清醒， 不會不小心睡著？

If your answers are yes to all three, ||답변||||| إذا كانت إجاباتك بنعم على الثلاثة، Калі вы станоўча адказалі на гэтыя тры пытанні, Si tus respuestas son sí a las 3, اگر پاسخ‌تان به تمامی سوال‌های بالا بله است، Si vous répondez oui à ces trois questions, אם התשובות שלכם הן “כן” לכל השלוש, Jika semua jawaban ya, Se la risposta è “sì” a tutte e tre le domande, この3つすべてに「はい」と答えた方、 이 3가지 모두 네라고 답변하셨다면, Ако одговорот е да за сите три прашања, အဖြေသုံးခုလုံးအတွက် ဟုတ်တယ်ဆိုရင် Jeśli odpowiesz “tak” na wszystkie trzy, Se a resposta às três questões for sim, Dacă răspunsurile sunt da pentru toate, Если вы ответили «да» на все три вопроса, Ako je vaš odgovor da na sva tri pitanja, Om du svarar ja på alla tre, ถ้าคุณตอบว่าใช่ทั้งสามข้อ Eğer üçüne de cevabınız evetse, Якщо ваші відповіді такі на всі три, Agar uchalasiga ham javobingiz ha bo’lsa, Nếu câu trả lời của bạn là có cho cả ba, 如果你对这三个问题的 回答都是肯定的， 如果你的答案都是肯定的，

you probably don't need to worry about your sleep. |||||worry||| |||||걱정할 필요||| فربما لا داعي للقلق بشأن نومك. то вам хутчэй за ўсё не трэба хвалявацца пра ваш сон. probablemente no necesites preocuparte por tu sueño. احتمالا نیازی نیست نگران خواب‌تان باشید. vous n’avez pas à vous inquiéter. אתם כנראה לא צריכים לדאוג מהשינה שלכם. maka kamu tidak perlu kuatir pada aktivitas tidurmu. probabilmente non dovete preoccuparvi del vostro sonno. 여러분은 수면에 대해 걱정을 할 필요가 없습니다. веројатно не треба да се грижите за вашиот сон. သင့်အိပ်ချိန်အတွက် စိတ်ပူစရာမလိုလောက်ပါဘူး။ prawdopodobnie nie musisz martwić się swoim snem. provavelmente não se precisam de preocupar com o vosso sono. probabil că nu trebuie să îți faci griji cu privire la somn. то, скорее всего, вам не нужно беспокоиться о своём сне. verovatno ne morate da se brinete o vašem snu. behöver du antagligen inte oroa dig för din sömn. คุณก็ไม่จำเป็นต้องกังวลเรื่องการนอน muhtemelen uykunuz hakkında endişelenmenize gerek yok. тоді, ймовірно, вам не потрібно хвилюватися про свій сон. Ehtimol, uxlash haqida tashvishlanishingiz shart emas. có lẽ bạn không cần lo lắng về giấc ngủ của mình. 那你大概不用为 你的睡眠担心。 大概就不太需要擔心自己的睡眠。

And if you're struggling with your sleep, |||боретесь||| |||having difficulty||| |||tendo dificuldades||| |||힘들어하는||| |||fa fatica||| |||眠れない||| |||luchando con||| وإذا كنت تعاني من أجل نومك، А калі вы маеце праблемы са сном, Si estás teniendo problemas con tu sueño, و اگر با خواب‌تان دست و پنجه نرم می‌کنید، Et si vous avez des difficultés avec votre sommeil, ואם אתם מתקשים עם השינה שלכם, Dan, jika tidurmu masih bermasalah, E, se avete difficoltà a dormire, 그리고 만약 여러분이 잠을 잘 못 잔다면, И ако се мачите со спиењето, သင်ဟာ အိပ်စက်တာအတွက် ရုန်းကန်နေရရင် A jeśli masz problemy ze snem, E se estão a ter problemas com o sono, Și dacă te lupți cu somnul, Если же вы испытываете трудности со сном, A ako se mučite sa snom, Och om du kämpar med din sömn, และถ้าคุณมีปัญหาเรื่องการนอน Ve uyku problemleri yaşıyorsanız, І якщо ви маєте проблеми зі сном, Va agar sizda uyqu bilan muammolar bor bo’lsa, Và nếu bạn đang vật lộn với giấc ngủ, 如果你在为睡眠而挣扎， 如果你睡得不太好，

instead of buying expensive blue light filters вместо||покупки||||фильтры ||||||filtres ||||||filters em vez de||comprar||||filtros de luz azul 대신||구매||||필터 ||||||фільтри від синього світла en lugar de|||||| فبدلاً من شراء مرشحات الضوء الأزرق باهظة الثمن замест куплі дарагіх фільтраў святла ад экранаў en vez de comprar filtros de luz azul caros, به جای خریدنِ فیلتر‌های گران‌قیمت نور آبی au lieu d’acheter des filtres de lumière bleue onéreux במקום לקנות מסנני אור כחול יקרים daripada membeli filter cahaya biru yang mahal anziché comprare costosi filtri per la luce blu 비싼 블루 라이트 필터나 наместо да купувате скапи филтери за сина светлина, စျေးကြီးတဲ့ အပြာရောင် အလင်းစစ်ထုတ်စက်တွေ(သို့) အိပ်စက်မှု zamiast kupowania drogich filtrów niebieskiego światła em vez de comprarem filtros de luz azul caros în loc să cumperi filtre scumpe de lumină albastră вместо того, чтобы покупать фильтры для синего света, umesto da kupujete skupe filtere za plavu svetlost kan du, istället för att köpa dyra blåljusfilter แทนที่จะซื้อที่กรองแสงสีฟ้าราคาแพง pahalı mavi ışık filtreleri veya замість того, щоб купувати дорогі фільтри синього світла qimmat ko’k yorug’lik filtrlari yoki thay vì mua bộ lọc ánh sáng xanh đắt tiền 不要购买昂贵的蓝光滤片， 與其花大錢買抗藍光濾鏡，

or fancy sleep trackers, |предпочитаете||трекеры |||suiveurs |||追踪器 |||dispositivos de monitoramento |||수면 추적기 |preferisci|| |||трекери сну |||trackery أو أجهزة تعقب النوم الفاخرة، ці модных трэкераў сну, o elegantes rastreadores de sueño, یا دستگاه‌های گران‌قیمت رصد خواب، ou des appareils sophistiqués de suivi, או עוקבי שינה מהודרים, atau pemantau tidur yang keren, o sofisticati rilevatori del sonno, 그럴싸한 수면 추적기를 구매하지 말고, модерни уреди за следење на сонот, ခြေရာခံကိရိယာ အဆန်းတွေကို ဝယ်တာအစား czy wyszukanych monitorów snu ou aparelhos chiques para controlar o sono, sau trackere de somn scumpe, или модные трекеры сна, ili elegantne merače kvaliteta sna, eller tjusiga sömnspårare, หรือเครื่องติดตามการนอนล้ำ ๆ şaşaalı uyku takip cihazları almak yerine, або модні трекери сну, ajoyib uyqu kuzatuvchilarini sotib olish o’rniga, hay máy theo dõi giấc ngủ xịn xò, 或高级的睡眠追踪设备， 或是花哨的睡眠追蹤裝置，

try talking with your doctor to make sure there aren't any medical conditions |||||||||||медицинских| essayer de parler|||||||||||| |||||||||are not||medical|conditions |||||||확인해 보세요||없는지||의학적| حاول التحدث مع طبيبك للتأكد من عدم وجود أي حالات طبية лепш звярніцеся да доктара, каб праверыць, ці не маеце вы hable con su doctor para asegurarse de que no haya condiciones médicas سعی کنید با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که مشکل پزشکی‌ای وجود ندارد parlez avec votre médecin pour être sûr qu’il n’y a pas d’autres troubles נסו לדבר עם הרופא שלכם לוודא שאין איזשהן תופעות רפואיות coba konsultasi dengan doktermu untuk memastikan tidak ada kondisi medis provate a parlare col vostro medico per assicurarvi che non ci siano patologie 主治医に相談し、病気がないことを確認する。 의사와 상담하여, 먼저 진단해야 할 обидете се да потврдите со вашиот доктор дека немате здравствени состојби ပထမဦးစွာရှာဖွေဖို့ လိုအပ်တဲ့ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အခြေအနေတွေမရှိတာ သေချာဖို့ spróbuj porozmawiać z lekarzem, żeby sprawdzić, czy jakaś dolegliwość tente falar com o seu médico para se certificar de que não existem quaisquer problemas de saúde încearcă să discuți cu un medic pentru a te asigura că nu există afecțiuni поговорите с врачом, чтобы убедиться, что у вас нет медицинских заболеваний, pokušajte da proverite sa svojim doktorom da nema nikakvih medicinskih stanja prata med en läkare för att säkerställa att det inte finns medicinska tillstånd ให้ลองปรึกษาแพทย์ เพื่อให้แน่ใจว่า คุณไม่ได้มีปัญหาสุขภาพอะไร önce araştırılması gereken herhangi bir tıbbi durum olmadığından спробуйте поговорити з лікарем, щоб переконатися, що у вас немає ніяких медичних протипоказань shifokor bilan gaplashishib ko’ring va tekshirilishi kerak bo’lgan tibbiy sharoitlar yo’qligiga hãy thử nói chuyện với bác sĩ để đảm bảo không có bất kỳ điều kiện sức khỏe nào 而是尝试与你的医生 交流以确认没有其它 嘗試與您的醫生交談以確保沒有任何健康問題

that need to be explored first. ||||изучены| ||||explored| ||||탐험해야| ||||探求される| تحتاج إلى استكشافها أولاً. захворванняў, пра якія трэба паклапіцца ў першую чаргу. que necesiten ser detectadas antes. که نیاز به بررسی داشته باشد. qui nécessiteraient d’être examinés en premier. שיש לחקור אותן קודם. yang harus diperiksa lebih dulu. che necessitino di approfondimenti. それをまず探る必要がある。 질병이 있지 않은지 확인해야 합니다. кои први треба да се испитаат. သင့်ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးကြည့်ပါ။ nie jest możliwą przyczyną. care trebuie explorate mai întâi. которые нужно изучить для начала. koja bi trebalo prvo istražiti. som behöver utforskas först. ที่ควรจะจัดการก่อน emin olmak için doktorunuza başvurun. необхідно вивчити спочатку. ishonch hosil qiling. mà cần phải được tìm ra trước. 要先排除的医疗状况。

Then try evidence-based recommendations ||на основе доказательств||рекомендации ||evidence-based||建议 ||증거 기반|근거 기반|추천 사항 ||evidência|| ثم جرب التوصيات القائمة على الأدلة Затым паспрабуйце навукова абгрунтаваныя парады Luego, pruebe recomendaciones basadas en la evidencia بعد توصیه‌های مبتنی بر شواهدی را Ensuite, essayez des recommandations factuelles לאחר מכן נסו המלצות המבוססות הוכחות Lalu coba rekomendasi berdasarkan bukti Dopodiché, provate con le raccomandazioni basate sulle evidenze fornite それなら、エビデンスに基づく推奨を試してみよう 그 후 미국수면의학회가 설계한 Потоа, пробајте докажани препораки ဒီနောက် American Academy of Sleep Medicine ကနေ Później próbuj popartych dowodami zaleceń Depois experimentem as recomendações devidamente comprovadas Încearcă recomandările bazate pe dovezi Затем попробуйте использовать научно обоснованные рекомендации, Onda probajte dokazane preporuke Prova evidensbaserade rekommendationer จากนั้นลองทำตามคำแนะนำที่มีหลักฐานรองรับ Ardından, Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi tarafından Потім спробуйте рекомендації на підставі доказів So’ngra, dalillarga asoslangan tavsiyalarni sinab ko’ring Sau đó hãy thử các lời khuyên có căn cứ 然后试试美国睡眠医学会 然後嘗試由美國睡眠醫學會

laid out by the American Academy of Sleep Medicine. изложены|||||Академия||| 制定||||美国|Academy||Sleep| estabelecida|apresentado||||||| 제시된||||미국||||의학 stabilito|||||||| establecidas por|||||||| التي وضعتها الأكاديمية الأمريكية لطب النوم. Амерыканскай акадэміі медыцыны сну. establecidas por la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. که توسط آکادمی آمریکایی دارو‌های خواب ارائه می‌شوند، امتحان کنید. établies par l’Académie Américaine de la Médecine du Sommeil. מטעם האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה. yang dikemukakan oleh American Academy of Sleep Medicine. dall’American Academy of Sleep Medicine. 증거 기반의 추천을 시도해 보세요. изложени од страна на Американската академија за медицината на сонот. ချမှတ်ထားတဲ့ အထောက်အထား အခြေခံ အကြံပြုချက်တွေကို စမ်းကြည့်ပါ။ wystosowanych przez Amerykańską Akademię Medycyny Snu. da Academia Americana de Medicina do Sono. stabilite de Academia Americană de Medicina Somnului. изложенные Американской Академией медицины сна. izložene od strane Američke akademije za medicinu sna. presenterade av Amerikanska Akademin för Sömnmedicin. จากสมาคมเวชศาสตร์การนอนแห่งสหรัฐอเมริกา ortaya konan kanıta dayalı önerileri deneyin. представлені Американською академією сну. va bu “American Academy of Sleep Medicine” tomonidan tayyorlangan. được đưa ra bởi Học viện Y học về Giấc ngủ Hoa Kỳ. 给出的有科学依据的建议。 所詳列有實證的建議。

What's really cool is that there's a highly effective therapy |||||||высоко||терапия ||awesome|||||非常有效的||治疗 |||||||muito|eficaz| |||||||||治疗 정말||멋진|||||매우||치료 ||fantastico||||||| 咩||||||||| |||||||muy|efectiva|terapia ما هو رائع حقاً هو أن هناك علاجاً فعالاً للغاية Існуе выдатная дзейсная тэрапія -- Lo que es realmente genial es que existe una terapia altamente efectiva چیزی که خیلی جالب است این است که درمانی بسیار تاثیر‌گذار وجود دارد Ce qui est formidable, c’est qu’il existe une thérapie efficace הדבר שממש מגניב הוא שקיימת תרפיה אפקטיבית Hal yang menarik yaitu adanya terapi yang sangat efektif La cosa davvero bella è che esiste una terapia altamente efficace 本当に素晴らしいのは、非常に効果的な治療法があることだ。 굉장한 게, 불면증이나 CBT-I 용으로 인지행동 치료라고 하는 Добро е што има многу ефикасна терапија တကယ် ကောင်းတာကတော့ အိပ်မပျော်တာအတွက် သိမှုတိမှုဆိုင်ရာ အပြုအမူကုထုံးလို့ခေါ်တဲ့ Bardzo fajne jest to, że szczególnie efektywna terapia Há uma terapia interessante que é muito eficaz Ce este cu adevărat mișto este că există o terapie extrem de eficientă И действительно здорово то, что есть высокоэффективная терапия, Ono što je baš sjajno je da postoji veoma efikasna terapija Det som är riktigt coolt är att det finns en mycket effektiv terapi ที่เยี่ยมไปเลยก็คือ เรามีวิธีการบำบัดที่ได้ผลดีเยี่ยม Gerçekten harika olan şey ise, uykusuzluk için bilişsel davranış terapisi Дуже круто те, що існує дуже ефективна терапія Eng ajoyibu shuki, u yerda yuqori samarali terapiya mavjud Điều thực sự thú vị là có một liệu pháp rất hiệu quả 真正炫酷的是 一种高效的疗法， 超讚的是，裡面一種很有效的療法

called cognitive behavioral therapy for insomnia, or CBT-I, |когнитивной|поведенческой|||||КПТ| |认知的|行为的|||失眠||cognitive behavioral therapy| ||comportamental|||insônia||TCC| |||||Schlaflosigkeit||| |인지|행동적|치료||불면증||인지 행동 치료| ||comportamentale|||||| |||||||认知行为疗法| ||поведінкової|||безсоння||| ||conductual|terapia||insomnio||terapia cognitiva conduct|yo يسمى العلاج السلوكي المعرفي للأرق أو CBT-I، кагнітыўна-біхейвіяральная тэрапія бяссонніцы ці CBT-I. llamada terapia cognitiva conductual para el insomnio, o CBT-I, به نام رفتار درمانیِ شناختی برای بی‌خوابی، یا سی بی تی-آی، appelée thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-I). שנקראת תרפיה התנהגותית קוגניטיבית לקשיי שינה, או CBT-I, bernama terapi perilaku kognitif untuk insomnia, atau CBT-I, detta “terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia”, o CBT-I, 不眠症のための認知行動療法、CBT-Iと呼ばれる、 아주 효과가 좋은 치료법이 있는데, т.н. когнитивно бихејвиорална терапија за инсомнија, или КБТ-И. အလွန်ထိရောက်တဲ့ကုထုံးတစ်ခု ဒါမှမဟုတ် CBT-I ရှိပါတယ်။ zwana psychoterapią poznawczo-behawioralną bezsenności, w skrócie CBT-I, chamada terapia cognitivo-comportamental para a insónia, ou TCC-I. numită terapie cognitiv comportamentală pentru insomnie sau CBT-I. называемая когнитивно-поведенческой терапией от бессонницы, или CBT-I. nazvana kognitivna bihejvioralna terapija za insomniju, ili KBT-I. som kallas kognitiv beteendeterapi för insomni eller KBT-I. ที่เรียกว่าการบำบัดความคิดและพฤติกรรม สำหรับอาการนอนไม่หลับ หรือ CBT-I veya CBT-I olarak adlandırılan ilaç tedavisi gerektirmeyen звана когнітивно-поведінкова терапія для безсоння, або CBT-I, va u uyqusizlik yoki CBT-I uchun kognitiv xulq-atvor terapiyasi deb ataladi. gọi là liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ, hay CBT-I, 叫做失眠认知行为疗法， 即CBT-I。 叫做睡眠認知行為治療，或稱 CTB-I，

It doesn't have any medications involved. ||||лекарства| ||||药物| ||||medicamentos envolvidos| ||||약물|관련된 |||||coinvolte ||||药物| ||||ліки| ولا يحتوي على أي أدوية. Яна не прадугледжвае прымання лекаў que no involucra medicaciones. که شامل مصرف هیچ دارویی نمی‌شود. Cette thérapie ne nécessite aucun médicament שלא מערבת תרופות כלל. tidak memerlukan obat-obatan apapun. che non implica l’uso di alcun farmaco. 여기에는 관련된 어떠한 약물치료도 없습니다. Не вклучува никакви лекарства. ၎င်းမှာ ဘာဆေးဝါးမှ မပါဝင်ပါဘူး။ nie uwzględnia przyjmowania dodatkowych leków Não envolve qualquer tipo de medicação. Nu implică medicație. В ней нет никаких лекарств. Ne uključuje nikakvu vrstu lekova. Den involverar inte några mediciner. ซึ่งไม่จำเป็นต้องใช้ยา oldukça etkili bir terapinin var olmasıdır. Вона не вимагає використання лікарських засобів. Unda hech qanday dori-darmonlar mavjud emas. Nó không có bất kỳ loại thuốc nào liên quan. 它不需要任何药物， 這種方法不必用藥，

And it has a really low failure rate. ||||||уровень отказов| ||||||failure|rate e||||||taxa de falha|taxa ||||||실패율|비율 |||un|||tasso di guasto| ||||||tasa de fallos|tasa de fallos ||||||故障| |||||niski|| ولديه نسبة فشل منخفضة حقاً. і мае нізкі паказчык няўдач. Y que tiene una tasa de fracaso realmente baja. و میزان شکست آن بسیار پایین است. et son taux d’échec est très faible. ויש לו אחוז כישלון נמוך מאוד. Dan, tingkat kegagalannya rendah. E ha una minima percentuale di insuccesso. 故障率も低い。 그리고 실패율이 매우 낮습니다. И има ниска стапка на неуспех. ၎င်းမှာ ကျရှုံးမှုနှုန်းလည်း တကယ် နည်းပါးတယ်။ i ma bardzo mały współczynnik niepowodzeń. E tem uma taxa de insucesso muito baixa. Și are o rată de eșec foarte scăzută. И у неё очень высокий показатель эффективности. I ima jako nisku stopu neuspeha. Och den har en mycket låg felfrekvens. และมีอัตราการล้มเหลวต่ำ Ve gerçekten düşük bir başarısızlık oranına sahip. І він має дуже низький рівень відмов. va u nihoyatda kam muvaffaqiyatsizlik ko’rsatkichi bor Và nó có tỷ lệ thất bại vô cùng thấp. 失败率也很低。 而且失敗率很低。