Как Работают Привычки (Структура Привычки)| Курс Укрощение - Урок 2
Привет, с вами Таблетка саморазвития.
Я приветствую вас на втором занятии курса Укрощения.
Если вы не смотрели первый урок, я рекомендую поставить
это видео на паузу, и перейти на первое видео по ссылке
в описании.
Ведь, если вы хотите получить как можно больше от этого
курса, вы должны посмотреть все эти видео.
Сегодня, мы поговорим, как работают привычки.
И конкретно, как они структурированы.
Помните, наша стратегия в течение следующей пары
месяцев, сосредоточить все силы на создании хорошей
новой привычки.
И чтобы это сделать, мы должны понимать, как они
устроены. психологи знают, что есть
определённая структура, которой соответствуют
все привычки.
И есть десятки моделей, отображающее это.
Но, в целях данного видео, чтобы облегчить всем понимание,
я буду использовать свою любимую модель петли привычки.
Которая была представлена Чарльзом Дахиггом в его
книге Сила привычки. модель петли привычки содержит
3 шага.
Первый, сигнал.
Сигнал может выражаться разными видами и формами.
Это может быть предмет в вашем окружении, звук
или запах.
Так же это может быть время суток, место нахождения,
или даже эмоция.
Чтобы это ни было, сигнал служит цели сообщить вашему
мозгу, что сейчас должна начать работать привычка.
Что приводит к следующей части петли привычки.
Второй шаг петли привычки называется «привычное
действие».
Это привычка сама по себе.
Это действия, которые вы выполняете.
Поэтому, если у вас есть плохая привычка курить
сигареты, то это набор действий, как вы достаете пачку, покуриваете,
и затяжка.
Это целый процесс, это порядок действий.
третий и заключительный шаг петли привычки, Награда.
Награда может быть разных видов и форм, и различается
у каждого человека.
Это может быть даже комбинацией разных вещей.
На нашем примере курения, это может быть резкий скачок
уровня дофамина, который обеспечивается никотином.
Это может быть перерыв в работе, или даже хорошие
ощущения от социализации, у тех людей, которые любят
курить в группах.
Причина, по которой эта модель называется петлей,
заключается в награде.
Если награда за действия удовлетворительна, мозг
скажет: «окей, если это сигнал появится вновь,
и мы проделаем эти действия, мы получим хорошую награду».
И он хранит эту информацию до следующего случая.
И когда сигнал вновь возникнет, ваш мозг скажет: «о, смотри,
снова этот сигнал.
Если мы сделаем тоже, что и в прошлый раз, мы получим
награду, как и в прошлый раз».
И каждый раз, как вы достигаете вознаграждения, эта конкретная
петля становится все сильнее и сильнее.
До того момента, когда вы даже замечать не будете,
как вы это делаете.
И когда вы дойдете до того, что не задумываетесь о
своих действиях, тогда привычка официально сформирована.
Это петля привычки. вы возможно задумаетесь:
«ну, это хорошая информация, но как я могу это использовать,
чтобы преодолеть зависимость?».
Это знание важно, ведь позволяет вам обнаружить сигнал,
действия, и награду вашей зависимости.
Важно обнаружить сигналы, которые запускают зависимость,
потому что они возникают в вашей жизни постоянно.
Вы можете взять эти сигналы и соотносить их с более
позитивными действиями, как упражнениями, или медитация.
И если мы сможем натренировать наш мозг ассоциировать
эти сигналы с этими действиями, мы успешно перенесем их
с плохих на хорошие привычки.
Мы погрузимся в это на курсе немного позже.
и важно знать, какова ваша награда.
Так вы сможете обнаружить движущую силу, находящуюся
за вашей зависимостью.
Например, вы обнаружите, что порнография помогает
вам сбавить стресс.
Может быть у вас был трудный день на работе, может не
получается общаться с девушкой, которая нравится.
Некоторые из нас обращаются к порно, чтобы своеобразно
расслабиться.
Если это так, то нужно устранить проблему.
Нельзя мгновенно перестать получать стресс по жизни.
Поэтому нам нужна привычка, которая может освободить
от стресса.
Хорошим примером будут тяжелые тренировки.
Помните, привычки не могут полностью быть стерты.
Сигналы и награды нельзя поменять.
Но мы можем заменить набор действий.
И в этом состоит идея всего курса.
Заменить – а не стереть.
Чего я хочу, чтобы вы сделали прямо сейчас.
Взяли ручку и бумаги и начали рисовать вашу петлю привычки
вашей зависимости.
Набор действий – это очевидно, это сама по себе плохая
привычка.
Но сигналы могут хитрить.
В большинстве случаев, их больше одного.
Это набор разных ситуаций, которые побуждают нас потворствовать
нашей зависимости.
Найдите их как можно больше и запишите.
Вот, например, список сигналов, которые я записывал, когда
преодолевал собственную порно зависимость.
Если я был пьян, чувствовал себя отвергнутым, если
у меня в постели лежал телефон или планшет перед сном.
что касается определения вознаграждений, они так
же хитры.
Первое, все плохие привычки, от которых вы зависите,
предусматривают повышение уровня дофамина, но мы должны
копнуть глубже и понять главные награды, которые
мы жаждем.
В книге «сила привычки» Чарльз Дахигг рассматривает
свою плохую привычку есть печеньки каждый день.
На первый взгляд, вы можете подумать, что награда вероятно
заключается в жажде сахара, или удовлетворении голода.
Но Дахигг обнаружил, что за этим стоит потребность
в социализации.
Потому что он встает из своего стола, идет в столовую,
покупает печеньки и разговаривает с коллегами.
Он обнаружил это, заметив, что простое поедание печенек
не приносит ему достаточное удовлетворение.
Он всегда хочет большего. мы должны подумать, о своей
зависимости, обращая внимание на детали.
Плохая привычка, как порнография может предоставить вам
чувство самоутверждения, потому что для вашего мозга,
сотни девушек хотят переспать с вами.
Еще одна награда, это помогает вам заснуть, потому что
она избавляет от стресса, или же предоставляет ощущение
законченного дело.
Очень много вариантов.
И единственный способ определить, что это за вознаграждение,
это проанализировать свою жизнь.
Если вы не испытываете необходимость в мастурбации
после целого веселого дня проведенного с друзьями,
значить ваше вознаграждение от зависимости может быть
удовлетворение в социализации.
Если вы не хотите мастурбировать после массажа, после стрессового
дня, то порнография помогает вам освободиться от стресса.
Эта работа целиком лежит на вас, обдумать, и предположить,
что за награда вас ждет от вашей зависимости.
вы не сможете закончить эту схему за один присест.
Вам нужно будет подумать о некоторых сигналах, и
прийти к пониманию наград в течении следующей недели.
Убедитесь, что вы все добавили в эту схему.
Ведь она играет чрезвычайно важную роль, в течение всего
курса.
На следующем занятии мы обсудим, как долго вырабатывается
привычки.
Вокруг этого очень много заблуждений.
Кто-то говорит, что это занимает 21 день, кто-то
говорит, что 90, но в целом, они ошибаются.
