如何 打造 最佳 狀態？ How to look your best? Como estar no seu melhor?

Hello 大家 好 這裏 是 思維 咖啡

我會 在 這 頻道 分享 一些 生活 技巧

讀書筆記

希望 大家 可以 藉此

得到 一些 有用

知識 讓 生活 變得

更加 美好

更加 有趣

今天 繼續 分享 我 上個 影片 中 所 介紹 的

六個 有效 保持 高效率 的 方法

第 4

心態 取勝 mindset|winning

我們 選擇 用 什麼 心態 來看 待 這個 世界

將會 影響 一切

耶魯大學 的 一位 心理學 博士生 Yale University|||psychology|PhD student

Carol Dweck Carol|Dweck

專門 研究 兒童 的 無助 感 ||||helplessness|

他 研究 為 什麼 有些 孩子 遇到 挫折 後

就 會 選擇 放棄

有些 孩子 卻 越 挫 越勇 呢

他 的 研究 發現

普遍 孩子 有 兩種 心態

一種 就是 抱 有 固定 心態 的 孩子

他們 認為 學習 和 成長 是

無法 掌控 的

所有 能力 和 成就 都 是 注定 的

自己 並 不能 改變

所以 當 他們 遇到 挫折 的 時候 ||||setback||

往往 不會 嘗試 做出 改變

選擇 放棄 和 逃避

相反 的 比較 擅長 面對 挑戰 的 孩子

則有 完全 不同 的 形態

他們 覺得 只要 努力 就 能夠 做到 任何 事情

這種 孩子 this kind of|

擁有 成長 心態

Dweck 和 同事 用 了 兩年 的 時間

追蹤 這 一群 孩子 的 課業 |||||homework

他們 發現

盡管 所有 學生 都 是 從 同樣 的 起點 出發 ||||||||starting point| Aunque todos los alumnos parten del mismo punto de partida

但 擁有 成長 心態 的 孩子 |has||||

比 固定 心態 的 孩子 進步 得 更 快

成長 心態 的 孩子

會 督促 自己 更 努力 積極 的 踏出 舒適 圈

嘗試 更 多 刻意 練習

他們 會 更 專心 面對 挑戰

並且 積極 的 從 失敗 中 學習 ||||failure||

得以 成長 able to|grow

相反 的

擁有 固定 心態 的 學生 卻是 常常 逃避 挑戰 |||||||avoiding|

遇到 局勢 變得 困難 的 時候 就 會 選擇 放棄 |situation||||||||

從 這個 研究 我們 就 可以 發現

心態 的確 實實在在 影響 著 我們 的 行動 mindset||real and tangible|||||

幸運 的 是

Dwick 博士 也 證明 了 Dwick|||proved|

即使 原先 抱 有 固定 心態 的 學生

也 可以 經過 後天 的 練習

把 心態 轉變成 積極 的 態度 ||change to|||attitude

Dwick 博士 讓 一群 抱 有 固定 心態 的 學生

上 了 一門 為期 8 周 的 神經 可塑性 課程 |||||||plasticity|

這些 課程內容 是 幫 這些 學生 了解 到 大腦 的

可塑性

讓 他們 明白 到 行動

可以 改變 自己 的 人生

結果 真的 湊效 ！ ||worked

課程 結束 後

原本 以為 自己 的 能力 已經 固定 的 學生 大多 都 改變 了 |||||||||most|||

在 學校 的 成績 也 跟 著 突飛猛進 |||||||leaps and bounds

要 明白 我們 看待 世界 的 方式 To understand the way we see the world

對 我們 的 表現 有 深遠 的 影響 |||||far-reaching||

成長 心態 的 人會 主動 關注 他們 能 控制 的 東西

積極 的 解決問題

一旦 你 保持 這種 觀點

恐懼 和 焦慮 等 負面 的 情緒 就 會 消減 ||||||emotions|||diminish

讓 人 更 能夠 應付 壓力

表現 得 更好

要 理解 到

培養 成長 心態

並把 壓力 視為 挑戰 的 良性 的 東西 and regard||regarded as|||positive||

大有 好處 greatly有|

正面 的 心態 會 鼓勵 我們 積極 的 面對 挑戰

開啟

各種 成長 的 可能性

你 看待 事情 的 方式 會 從 根本 改變 身體 反應

下次 感覺 到 壓力 的 時候

提醒 自己

只是 身體

準備 迎接挑戰 的 自然 反應 |to face the challenge|||

你 可以 試著 去 深呼吸 ||try||deep breath

把 那種 激動 的 情緒 ||excited||

轉化成 推動 眼前 任務 的 力量 transformed into||in front of|||

第 5

練習 正念 冥想 |mindfulness|meditation

研究 發現

只要 每天 持續 的 練習 正念 冥想 ||continuing||||

就 能夠 增加 我們 大腦 裡面 的

前 額葉 皮質 的 灰質 |frontal lobe|cortex||gray matter

前 額葉 皮質 是 大腦 中 進化 程度 最高 的 一部分 ||||||evolution||||

他 的 復 雜 結構 使 我們 有別於 原始動物 |||complex|structure|||different from|primitive animals

除了 讓 我們 進行 復 雜的 思考 |||||complex|

還是 大腦 的 指揮 和 控 製 中心 |||||control||center

使 我們 能夠 以 更 慎密 的 思考 |||||careful||

來 面對 外界 的 狀況 ||the outside world||

而 不是 跟隨 本能 反應 ||following|instinct|

我們 在 挑戰 自我 的 時候

無論是 激烈 運動 學習 樂器 |intense|||instrument

還是 努力 的 解決 復 雜的 數學

都 會 啓動 大腦 的 壓力 反應 ||activate||||

正念 冥想 鍛煉 後 的 前 額葉 皮質

能 幫助 我們 對抗 這種 壓力 |||against||

練習 冥想 可以 增強 自身 的 專注 力 |||enhance|one's own|||

當 我們 在 完成

高 挑戰 的 任務 時候

專注 力 能夠 幫 你

維持 冷靜 |calm

讓 你 把 所有 的 體力 和 精力 |||||physical strength||

都 專注 在 |focus|

眼前 的 任務 上 in front of|possessive particle||

除此之外

練習 冥想 也 可以 讓 你 自行 關閉 壓力 |||||||close|

進入 更 平靜 的 狀態

在 冥想 的 當下

我們 就 像

是 一個 中立 的 觀察者 ||neutral||observer

觀察 著 自己 的 思維 ||||thinking

和 感覺

不再 被 直覺 和 ||intuition|

本能 控 製

接著 你 就 可以 帶著

這個 平靜 的 狀態 來 做

接下來 一天 的 事情

兩位 作者 為 了 更 深入 的 了解 正念 冥想

他們 訪問 了 一位 正念 導師 |||||teacher

雷若斯 Leiros

雷若斯 在 訪談 中說 到 |||in the interview|

在 他 練習 冥 之前 |||meditation|

生活 就 像 一輛 踩 足 油門 的 跑車 ||||踩|踩|accelerator||sports car

一味 的 追求 外 在 奬 勵 |||external||reward|

渴望 得到 更 高 的 職位 |||||position

難以 集中 注意力 difficult to||

腦中 總是 千頭萬緒 in the mind||a thousand thoughts and a myriad of concerns

難以 平靜

他 告訴 兩位 作者

當時 即使 下 了 班 心裡 還是 會 掛念 著 公事 ||||||||worried about|| En ese momento, incluso después del trabajo, seguía pensando en los negocios.

根本無法 完全 抽離 工作 fundamentally impossible|||

壓力 日益 劇增 |increasingly|dramatically increasing

在 一次 偶然 的 情況 下 ||accidental|||

他 看到 幾篇 關於 正念 冥想 的 文章 和 書 ||a few|||||||

於是 就 開始 研究 起 正念 冥想

他 發現 冥想 幫 他 解決 了 很多 問題

所以 開始 規律 的 練習

從 每天 一分 鍾 開始 做起 ||one minute|||

單單 只是 兩個 星期 的 時間

他 就 開始 注意 到 深遠 的 改變

更 清楚 的 意識 到 自己 的 內在 情緒 |||awareness|||||

注意 到 那些 情緒 是 如何 促成 某些 行動 的

隨著 拉長 正念 冥想 的 時間 和 頻率 |lengthening||||||

開始 覺得 更能 掌控 自己 ||more able to||

不再 受到 周遭 世界 的 牽引 |||||pulling

他 變得 更 懂得 聆聽 別人

也 睡 得 更 沈穩 ||||soundly

仿佛 人生 的 方方面面 都 改善 了 seems|||aspects|||

而 我 自己 本身 也 嘗試 了 每天 冥想 10 分 鍾 ||myself|itself|||||||

習慣 大概 半年

我 發現 工作效率 和

控制情緒 的 能力 emotional control||

真的 得到 了 明顯 的 提升

非常 推薦 大家 一試 的 好 方法

正念 冥想 是 一種 完全 屬於

當下 的 練習

充分 意識 到 自己

和 周圍 的 環境

你 可以 把 正念 冥想

視為 幫 你 在生活中 每 一個 時間 點

更活 在 more active|

當下 的 練習

這裏 大概 分享 一下 冥想 時候 的 一些 簡單 步驟 ||||meditation|||||steps

大家 可以 找個 時間 來 練習 ||find a|||

首先 第 1 步

可以 用 一個 舒適 的 姿勢 坐 下來 |||comfortable||posture||

最好 選 一個 安靜 而且

不 受 打擾 的 地方 ||disturbance||

接著 你 可以 做 幾次 深呼吸

用 鼻子 吸氣 |nose|breathing in

和 呼氣 |exhalation

接著 把 注意力 放到 呼吸 上面

讓 呼吸 順應 自然 的 節奏 ||follow|||

注意 每次 呼吸 的

腹部 的 起伏 abdomen||

當 腦袋 出現 任何 雜念 的 時候 ||||distractions||

只要 溫柔 的 把 注意力 拉 回到 呼吸 上 |gentle|||||||

然後 不停 重複 這個 過程

你 就 會 慢慢 體驗 到 當下 平靜 的 感覺 |||||||calmness||

你 也 可以 設定 計時器 ||||timer

一 開始 可以 從 一分 鍾 開始 練習

之後 再 逐漸 的 拉長 時間 ||||lengthen|

相信 我

只要 堅持 這個 習慣 一個 星期 以上

你 一定 會 感覺 到 生活 出現 改變

接著 來到 第 6 個 方法

打造 屬於 自己 的 儀式 |belonging to|||ritual

作者 說

頂尖高手 不會 只是 希望 上場 後 top expert||||on stage|

才 展現 最佳 狀態

而是 積極 的 營造 出 可以 充分發揮 的 特定 情境 |||creating|||fully发挥|||situation

研究 發現

在 進行 重要 的 活動 之前 ||important|||

把 工作 和 例常 活動 連接 在 一起 |||routine||connect||

能夠 有效 的 幫助 自己

進入 最佳 的 狀態

國際 非常 著名 的 鼓手 Billingslea ||||drummer|Billingslea

每次 上 太 表演 前 都 會 進行 一連串 類似 儀式 的 |||||||||similar||

熱身 活動

像是 深 蹲 ||squat

有 節奏 的 原地 跳 |||place|

中間 穿插 各種 伸展 和 握力 訓練 |||stretching||grip strength|

他 解釋 說道

那 是 進入 最佳 狀態 的 最好 方法 ||||state|||

多 年來 他 都 是 采用 同 一套 慣例 的 ||he|||adopting|||rules|

經過 兩位 作者 深入 觀察

他們 發現 大部分 的

頂尖高手

不 分 領域

都 有 屬於 自己

慣例 活動

無論是

作家 準備 故事 創作 前

運動員

為 比賽 做 準備

或者 是 企業家

即將 上場

做 攸關 事業 的 簡報 |related to|||

他們 都 會 積極 的 營造 出 幫助 各人 充分發揮 的 特定 情景 ||||||||everyone||||situations

促進 個人 的 最佳 表現 promote||||

有些 人會 在 比賽 前 做 20 分鐘 的 瑜伽 ||||||||yoga

有些 人會 在 創作 前

吃 一樣 的 早餐

又 或者 是 有些 人 在

工作 前

先 慢跑 10 分 鍾 等等

這些 慣例 每 一個 人 都 不同

哪種 身心狀態 最 適合 你 的 要求 which type|physical and mental state|||||

完全 取決於 你

你 需要 自己 去 摸索 ||||explore

讓 你 進入 那種 理想 狀態 的 最好 方法

比如說 本書 的 兩位 作者

在 寫作 的 時候

每天 都 會 在 同一個 時間

同一 間 咖啡店 ||coffee shop

同 一張 桌子 ||table

喝 同樣 的 咖啡

甚至 還會 播放 同樣 的 背景音樂 |||||background music

心理學 傢 指出

刻意 營造 的 環境

是 誘發 最佳 表現 的 必要條件 之一 |inducing||||necessary condition|

每次 都 在 同樣 的 環境 工作

我們 和 環境 之間 的 關係 就 會 變得 更 緊密 ||||||||||closer

或者 是 用 同樣 的 工具 和 素材 |||||||materials

也 有 同樣 的 效果

只要 到 了 那個 環境 或 看到 那個 工具

大腦 就 會 連接 該項 任務 的 邀請 ||||the item|||invitation

促使 你 的 身心 進入 特定 的 狀態

為 接下來 的 任務 做出 最 充分 的 準備

作者 也給 了 一些 具體 的 建議 |also gave|||||

第 1

把 關鍵 行為 和 特定 的 提示 連接 在 一起 ||||specific||prompt|||

比如說 每天 寫作 之前 先 做 20 個 深 蹲

第 2

維持 一致

並且 每 一天 都 執行

讓 它 變成 一種 心理 暗示

第 3 把 關鍵 活動 和 同樣 的 情境 緊緊 連接 在 一起 ||key|||||situation|tightly|connected||

比如說 每天 同一個 時間 同一個 地點

做 同樣 的 事情

第 4

如果 你 做 的 事情 無法 在 固定 的 情景 完成 |||||||||situation|

那 就 設計 可以 在 任何 地方 執行 的 提示 |||||||execution||prompt

比如說 深呼吸

自我 對話

或者 快速 做 10 次 伏地挺身 ||||push-ups

等等

最後 一步 持之以恆 |step|perseverance

這是 最 重要 的 如果 你 不 經常 練習

再 好 的 例行 活動 也 沒有 意義 |||routine||||

以上 就是 我 從 書理 ||||Book Theory

整理出來 對 我 來說 非常 實用 的 方法 整理出來 means "sorted out"|||||||

這本 書還 列舉 了 |book|enumerated|

很多 提高效率 的 |efficiency|

實用 方法 和

科學 驗證 science|verification

真的 非常 推薦 大 傢 可以 找來 讀一讀

今天 的 影片 就 先到 這裏 謝謝 大家 的 時間

也 希望 大家 可以 在 新 的 一年

可以 實現 定下 的 目標 ||set||

繼續 成長 continue|growth

保持 正面 的 態度 |||attitude

來 面對 生活 的 每 一天

我會 繼續 在 這個 頻道 帶來 更 多 的 閱讀 筆記

和 改善生活 技巧

希望 大家 能夠 訂閱 和 繼續 支持 我 的 影片 |||subscribe||||||

我們 下個 影片 見

Bye Bye