Как Медитировать (Медитация для Начинающих) how|meditate|meditation||beginners Wie man meditiert (Meditation für Anfänger) How to Meditate (Meditation for Beginners) Comment méditer (Méditation pour débutants)

Сегодня мы поговорим о том, как медитировать. |||about|||

Я расскажу о том, где медитировать, что вам стоит делать со |will tell||that|||||||

своим телом, что вам стоит делать с мыслями, сколько with your body, what you should do with your thoughts, how much

это должно длиться, так, чтобы вы смогли получать it has to last, so that you can get

все преимущества. all the perks.

Вся информация, которая будет сегодня предоставлена, |||||provided All the information that will be provided today,

была взята из книги, которую рекоммендует практически |taken||||recommends| was taken from a book that is recommended by practically

любой сайт о медитации в интернете. any meditation site on the internet.

«Четыре основы внимательности простыми словами». |foundations|mindfulness|simple| "The four fundamentals of mindfulness in simple words."

Где стоит медитировать? Where should you meditate?

По сути вы можете медитировать где угодно, потому что это in||||||||| Basically you can meditate anywhere because it's a

упражнение для разума. ||mind an exercise for the mind.

Вы можете медитировать сидя в кресле, сидя на полу, You can meditate sitting in a chair, sitting on the floor,

и даже лежа на кровати. or even lying on the bed.

Однако не самый оптимальный способ медитировать - медитации |||optimal||| However, meditations are not the most optimal way to meditate

в кровати, потому что вам захочется уснуть. in bed because you're gonna want to sleep.

Медитация на полу сидя с прямой спиной является Meditation on the floor sitting with a straight back is a

самой полезной позой для медитации, потому что таким ||pose||||| the most useful posture for meditation because it's the most useful

способом вы сохраняете свою бодрость и именно ||||vitality|| the way you keep your vigor, and it's exactly

в такой позе вы сможете находиться довольно продолжительное |||||||long time you can stay in this position for quite a while.

время. time.

Что делать со своим телом? What to do with your body?

Первое, что стоит запомнить – это ваши ступни. ||||||feet The first thing to remember is your feet.

Люди, которые давно этим занимаются, советуют расположить ||||||arrange People who have been doing this for a long time advise positioning the

ступни на бедрах. ||thighs feet on hips.

Однако для большинства людей, в особенности для However, for most people, especially

начинающих будет достаточно, если ноги будут просто

скрещены и располагаться друг на друге. crossed||lie|||

Руки, образуя чашу, лежат друг на друге в свободном |forming|bowl|||||| Hands, forming a bowl, rest on each other in a loose

положении перед животом, локти в покое на бедрах, position|||||rest|| position in front of your stomach, elbows resting on your thighs,

выберите удобное положение для ваших больших пальцев choose a comfortable position for your thumbs

сами. themselves.

Самое важное – чтобы ваши руки были расслаблены, ||||||relaxed The most important thing is to keep your hands relaxed,

спина была прямой, а голова располагалась ровно. |||||was positioned|straight his back was straight and his head was level.

Ваша голова не должна быть опущена или приподнята |||||down||raised Your head should not be lowered or elevated

– она должна «смотреть» вперед. - she should be looking forward.

А что делать с глазами – у вас есть выбор: вы можете And what to do with your eyes - you have a choice: you can

медитировать с открытыми или же с закрытыми глазами.

Для новичков я бы порекомендовал медитировать с закрытыми |beginners||||||closed

глазами, потому что так легче сфокусироваться. with your eyes because it's easier to focus.

Если же вы все-так решили медитировать с открытыми If you do decide to meditate with your eyes open.

глазами НЕ СТОИТ фокусироваться на предмете напротив вас, ||is worth|||object|| Do NOT focus your eyes on the object in front of you,

вместо этого - смотрИте вдаль. |||into the distance instead, look away.

Как долго нужно медитировать? How long should one meditate for?

Перед тем, как вы начнете свой сеанс медитации, установите ||||||||set Before you begin your meditation session, set up a

будильник. alarm clock.

Это делается потому что время ощущается намного |||||feels| This is done because time feels so much more

медленее, когда вы начинаете медитировать. slower|||| slower as you begin to meditate.

Так что будильник поможет вам точно понять сколько So an alarm clock will help you figure out exactly how much

времени длится сеанс. for the duration of the session.

Для тех, кто собирается медитировать в первый раз For those who are going to meditate for the first time

– я бы посоветовал установить будильник на 5 минут. - I'd suggest setting the alarm for five minutes.

Когда вы перейдете к ежедневной практике медитации и привыкните ||switch||||||get used to When you get into a daily meditation practice and get used to it

сидеть в позе для медитации, вы можете увеличить время. sitting in a meditation pose, you can increase the time.

Большинство людей рекомендует медитировать от 10 до 20 минут. Most people recommend meditating for 10 to 20 minutes.

Что делать во время медитации? What to do during meditation?

А вот здесь как раз вся загвоздка. ||||||catch And that's where it gets tricky.

Существует много различных форм медитации, некоторые

фокусируются на вещах вокруг вас, некоторые включают focus on things around you, some include

произношение мыслей вслух. saying thoughts out loud.

Но сегодня вы познакомитесь с одной из самых распростренных ||||||||widespread But today you're going to learn about one of the most popular

форм медитации – осознанно-дыхательная медитация. ||consciously|breathing| forms of meditation - mindfulness-breathing meditation.

Это самая легко осваиваемая форма медитации, при этом |||accessible|||| It is the easiest form of meditation to master, while at the same time

она считается такой же мощной и такой же проницательной, ||||powerful||||insightful she is considered just as powerful and just as insightful,

как и любая другая форма медитации. like any other form of meditation.

Весь фокус дыхательной медитации, как вы уже сами ||breathing||||| The whole focus of breathing meditation, as you've already seen for yourself

догадались, заключается в вашем дыхании. guessed|lies||| you guessed it, it's all about your breathing.

Сперва убедитесь, что вы дышите носом. First, make sure you are breathing through your nose.

Потом вы должны сфокусировать все свое внимание на вашем Then you must focus all your attention on your

дыхании.

Следите, чтобы весь воздух протекал сквозь ваши ноздри, ||||flowed|through||nostrils Make sure all the air flows through your nostrils,

следите за тем, как вдох превращается в выдох, следите ||||inhalation|turns||exhale| watch the inhale to exhale, watch the exhale to inhale.

за этой маленькой паузой между этими двумя действиями, |||||||actions for that little pause between the two actions,

следите за тем, что вы при этом ощущаете. watch how it makes you feel.

НЕ судите, НЕ критикуйте, просто наблюдайте. |jugez||ne critiquez pas||observez |judge||criticize|| Do NOT judge, do NOT criticize, just observe.

Что вы сразу заметите, так это то, как быстро начнут |||remarquerez|||||| What you'll notice right away is how quickly they'll start

появлятся различные мысли, они же и будут отвлекать apparaître|||||||distraire appear|||they||||distract various thoughts will arise, and they will also be a distraction.

вас от этого простого задания. |||simple|tâche simple you from this simple task.

«Что же мне приготовить на ужин? |||||dîner "What am I going to make for dinner?

Хм, может мне стоит заказать что-нибудь? «Hum, peut-être devrais-je commander quelque chose ?»||||commander|| Hmm, maybe I should order something.

Минуточку, я же стараюсь похудеть... Un instant|||j'essaie|perdre du poids ||||lose weight Wait a minute, I'm trying to lose weight.....

Так занчит все-таки не стоит?» |signifie|||| |means|||| So I guess I shouldn't do it after all, huh?"

Как только вы заметите, что подобные мысли всплывают |||||||remontent à la surface |||||similar||arise As soon as you notice these thoughts popping up.

в вашей голове, попросту возвратите свой фокус назад ||||ramenez|votre propre|| |||simply|return||| in your head, simply bring your focus back

к дыханию. |à la respiration |breathing

Это то, как вы тренируете свою «мышцу осознанности» ||||||muscle de conscience| |||||||mindfulness This is how you exercise your "mindfulness muscle"

. Большинство из тех людей, . Most of those people,

которые медитируют впервые, считают, что чрезвычайно |méditent|||| who are meditating for the first time find that they're extremely

тяжело сфокусироваться ТОЛЬКО на дыхании даже it's hard to focus ONLY on your breathing, even though

на несколько секунд. for a few seconds.

Они попросту теряются в мыслях. ||se perdent||pensées ||get lost|| They are simply lost in thought.

И это совершенно нормально. And that's perfectly normal.

Не критикуйте себя, если это случится, а это наверняка ||||||||très probablement Don't criticize yourself if it happens, which it probably will

случится. is going to happen.

Все что вам необходимо сделать – просто вернуть ||||||rendre All you have to do is just return

свое внимание назад к дыханию. your attention back to your breathing.

Хороший трюк, который я обычно использую, чтобы It's a good trick that I usually use to

вернуть мои мысли назад к дыханию, состоит в том,

что я фокусируюсь на маленьком «мостике» между вдохом ||me concentre sur|||petit pont||inspiration ||focus|||bridge||inhalation

и выдохом. |et expire |exhale

Это маленькая пауза, когда ваше тело делает переход ||petite pause|||||transition |||||||transition It's a small pause as your body makes the transition

во время дыхания. ||respiration while breathing.

Во время медитации постарайтесь как можно сильнее противостоять During the meditation, try to resist as much as possible

желанию пошевелиться, почесаться. |envie de bouger|se gratter |move|scratch

Оно будет возрастать в течение вашего сеанса медитации, ||s'intensifier||||séance de méditation| ||increase||||| It will increase over the course of your meditation session,

и это абсолютно нормально и ожидаемо. |||||attendu and it's completely normal and expected.

Попросту обратите внимание назад к дыханию и эти побуждения ||||||||impulsions ||||||||urges Simply turn your attention back to the breath and those urges

исчезнут. disparaîtront. disappear will disappear.

И это все. And that's it.

Это очень простое упражнение. ||très simple| It's a very simple exercise.

Очень важно то, как часто вы работаете над этим и ||||||||cela| It's very important how often you work on it and

сколько времени вы этому уделяете. ||||consacrez ||||spend how much time you put into it.

Превращая это в привычку, вы заметите, что вы сможете En faisant de|||||||| turning|||||||| By turning this into a habit, you'll notice that you'll be able to

полностью сфокусироваться только на своем дыхании to focus entirely on just your breathing.

на все бОльший и больший период. for longer and longer periods of time.

Представьте, как ваша «мышца осознанности» крепчает |||muscle de conscience||se renforce |||muscle||strengthens Imagine your "mindfulness muscle" getting stronger

и становится сильнее. and getting stronger.

Как часто стоит медитировать? How often should you meditate?

Чтобы получить все преимущества от медитации, вам стоит |||||de la méditation|| To get the full benefits of meditation, you should

заниматься этим каждый день. to do it every day.

Лично я проделываю это каждый день в течение 10 ||je fais||||| ||do||||| Personally, I've been doing this every day for 10 days.

минут сразу после моего пробуждения. ||||réveil ||||awakening minutes right after I woke up.

Некоторые люди проделывают это дважды в день, как например ||font|||||| ||do|||||| Some people do it twice a day, like for example.

Арнольд Шварценеггер, который делает это по 20 минут в Arnold Schwarzenegger|Schwarzenegger|||||| Arnold Schwarzenegger, who does it for 20 minutes a day.

день после пробуждения и по 20 минут в день перед

сном.

Так что самым важным фактором является ежедневная медитация. ||||facteur||quotidienne| So the most important factor is daily meditation.

Когда же вы начнете видеть преимущества? When will you start to see the benefits?

Ну, как уже было сказано, вам нужно проделывать это |||||||faire cela| |||||||do| Well, as mentioned, you need to do that

каждый день. every day.

Длина ваших сеансов так же напрямую зависит от ||séances|||directement|| ||sessions|||directly|| The length of your sessions also depends directly on

того, когда вы начнете получать преимущества. when you start getting the benefits.

По хорошему нельзя определить точный срок, потому что |De manière juste|||||| |||||deadline|| There's no good way to determine an exact time frame because

для каждого человека будет по-разному. |||||différemment it's going to be different for each person.

Некоторые люди менее внимательны, по своим причинам, так что |||moins attentifs||||| Some people are less attentive, for their own reasons, so.

у них займет больше времени, перед тем, как они увидят ||will take||||||| it's gonna take them longer before they see

преимущества. advantages.

Говоря обо мне – у меня ушел месяц ежедневной медитации |||||a pris||| Speaking of me - it took me a month of daily meditation to get there

, пока я не заметил в себе некоторые положительных |||remarqué|||| |||||||positive until I noticed some positive things about myself.

изменения. changes.

Я стал чаще пребывать в хорошем настроении и все |||être|||de bonne humeur|| |||be||||| I was in a good mood more often and everything

меньше вещей могли изменить мой настрой в отрицательную |||||humeur||négative |||||mood||negative fewer things could have changed my mind in a negative way

сторону. side.

Продолжая практику я стал замечать в себе все больше En continuant|la pratique||||||| As I continued to practice, I began to notice more and more of myself

и больше положительных изменений. and more positive change.

Вот и все, ребят.

Медитация очень проста. ||simple The meditation is very simple.

Самое сложное – превратить ее в ежедневную привычку. |difficile|transformer en|||quotidienne| ||turn|||| The hardest part is turning it into a daily habit.

Если у кого-то из вас остались какие-либо вопросы или ||||||restent|||| If any of you have any questions or

предложения – оставьте их в комментариях внизу. |laissez|||| suggestions - leave them in the comments below.

В дальнейшем я планирую создать еще несколько видео I plan to create more videos in the future

по теме, если вам это интересно. on topic, if you're interested.