Сила воли | Келли Макгонигал
Книга 79.
Сила воли.
Как развить и укрепить.
Автор: Келли Макгонигал Каждая глава в данной книге
ориентирована на одну неделю внедрения той или иной
стратегии.
Если вы будете внедрять все и сразу, вы просто перегорите.
Не спешите, делайте все поэтапно.
Глава 1.
«Я буду», «Я не буду», «Я хочу».
Что такое сила воля и почему она важна.
Сперва задайте себе следующие вопросы: во-первых, «Я буду»
- есть ли что-то, чем вы хотели бы заняться, но откладывали
постоянно на потом.
Во-вторых, «Я не буду» - какая у вас самая вредная привычка,
от которой вы хотели бы избавиться.
И в-третьих, «Я хочу» - какая ваша самая долгосрочная
цель, которой вы хотите посвятить свои силы?
Каждый человек может по-разному ответить на вопрос: «Что
такое сила воли?».
Для кого-то, это не выкурить сигарету, а для кого-то
не съесть пончик.
Т.е. это когда вы противостоите какому-то искушению.
И умение говорить: «НЕТ» – это одна из составляющих
силы воли.
Это можно отнести к «Я не буду».
Но если вы хотите, чтобы в вашей жизни что-то изменилось
в лучшую сторону, вам нужно сказать: «Да».
Т.е. неважно, как вы сегодня устали, сила воли помогает
вам сделать то, что подтолкнет вас к цели.
Это способность делать что-то, даже если какая-то
часть вашей души этого не желает.
Отнесем это к «Я буду».
А чтобы владеть собой, нужно знать, что для вас по-настоящему
важно.
Например, съесть тортик или влезть в узкие джинсы.
Это сила «Я хочу».
А управление этими тремя силами - это ваше самообладание.
Самообладанию человек научился еще с древних
времен, когда была потребность контролировать свои внезапные
порывы, например, украсть мамонта или подружку у
другого первобытного человека.
В настоящее же время наш мозг наверстал недостающее
и у нас появилась сила воли.
Сила воли отличает нас, как от животных, так и от
других людей.
Так как одни используют ее намного чаще других,
потому они зарабатывают и добиваются большего в
карьере.
А вторые здоровее и счастливее других.
И все это благодаря силе воли.
За силу воли отвечает префронтальна кора.
В отличии от других биологических видов у нас она занимает
самый большой процент от всей поверхности мозга.
Главная задача префронтальной коры – это склонять мозг
к тому, что труднее.
Например, если вам легче валяться на диване, она
заставляет вас подняться и побегать.
Или если вам легче съесть кусочек торта, она вспоминает
причины, почему этого делать не стоит.
В ней то и находятся ранее озвученные области.
«Я буду» - в верхней левой части.
Она не только помогает начать что-то делать, но
и заставляет продолжать бегать, когда вы уже хотите
остановиться и пойти в душ.
Правая сторона отвечает за силу «Я не буду».
Она сдерживает вас от внезапных импульсов и желаний.
И «Я хочу» находится ниже и по центру.
Чем быстрее срабатывают ее нервные клетки, тем более
рьяно вы действуете или противостоите искушению.
Иногда префронтальная кора перестает работать,
это может случиться если вы получите травму, если
вы пьяны или просто рассеяны.
От этого нам становится сложнее справляться со
своими порывами.
Мы становимся непочтительными, позволяем себе наорать
или обозвать кого-то, хотя прежде не отличались этим
или обжираться, хотя раньше соблюдали диету.
Т.е. мы теряем самоконтроль, за который отвечают «Я
не буду» и «Я буду».
Кроме самоконтроля у нас есть самопознание.
Т.е. мы можем заглянуть себе в душу в попытке понять,
кто мы есть.
Без самопознания самоконтроль бесполезен.
Например, захотев закурить сигарету девушка может
подумать о том, что если она это сделает сейчас,
то и завтра скорей всего тоже будет курить.
А заглянув в будущее, девушка увидит, что она может получить
целый букет разных жутких болезней.
И так как она считает себя решительной и уверенной,
чтобы избежать данной судьбы, она совершает сознательный
выбор – не закуривать.
Но когда мы рассеяны или наш мозг перегружен, мы
руководствуемся импульсами, а не долгосрочными целями.
Например, студенты, которые что-то изучали, на 50% чаще
выбирают для перекуса шоколадный кекс вместо фруктов.
А рассеянные покупатели чаще попадаются на магазинную
рекламу и приобретают незапланированные товары.
Для начала постарайтесь развить свое самосознание.
Для этого отслеживайте все ваши решения, связанные
с волевым выбором.
Например, когда вы задумываетесь пойти ли сегодня на тренировку
или, когда вы решили лишний раз поесть после долгого
разговора по телефону.
А в конце дня попытайтесь разобраться, какие выборы
соответствовали вашим целям, а какие им противоречили.
Это упражнение поможет вам не отвлекаться, когда
вы что-то решаете, что укрепит вашу силу воли.
Вы можете проверять свою почту каждые десять-двадцать
минут.
При этом ваша рука тянется к телефону автоматически
под действием импульса.
И вы осознаете, что опять в телефоне только когда
прочитаете несколько сообщений.
Поэтому начинайте отслеживать этот процесс.
Замечайте, что побуждает вас это делать.
И можете заметить, что перед проверкой почты ваше тело
и мозг находится в напряжении, а взяв в руки телефон вы
расслабляетесь.
Но ваше желание может быть почти как зуд - если вы почешите
один раз, вам захочется чесаться все больше и больше.
Поэтому осознайте, что это крайне неэффективное
занятие и сдерживайте себя от этого.
Ваш мозг перестраивает себя в соответствии с вашими
запросами.
Если вы каждый день что-то учите – у вас увеличивается
объем связей между зонами мозга, ответственными за
внимание и память.
А если вы жонглируете – то между зонами мозга, отслеживающих
перемещение объектов.
Поэтому вы можете расставить по всему дому ловушки с
соблазнениями или «Я не буду», а также препятствия,
т.е.
«Я буду».
В первые дни желание выпить будет непреодолимым, но
за неделю говорить нет станет легче.
Или, например, чтобы открыть холодильник – отожмись
20 раз.
Медитация – это один из самых эффективных способов
приобрести массу полезных навыков самоконтроля, включая
выносливость, собранность, умение справляться со стрессом,
контроль над импульсами и самосознание.
Кстати ролик по медитации есть на канале.
При начальном обучении медитации вы будете постоянно
отвлекаться от собственного дыхания и постоянно возвращать
себя к нему.
Это как раз и научит вас замечать, когда вы отклоняетесь
от цели, и будете вновь и вновь возвращаться к
ней.
Глава 2.
Инстинкт силы воли: ваше тело рождено сопротивляться
пирожным.
Ученые выяснили, что когда люди подвергаются стрессу,
частота сердечных сокращений в их организме повышается,
а вариабельность снижается.
И наоборот, когда люди проявляют выдержку, нервная система
позволяет им успокоиться и не допускать импульсных
поступков.
Т.е. когда сердце бьется реже – вариабельность
растет.
Это дает чувство собранности и невозмутимости.
Люди с большей вариабельность сердечного ритма реже отвлекаются,
поддаются соблазнам и лучше справляются со стрессовыми
ситуациями.
На вариабельность влияет здоровая пища и свежий
воздух.
Если вы живете в большом городе и питаетесь гамбургерами
– ваша вариабельность снижается.
Медитация также увеличивает вариабельность.
Вы можете воспользоваться следующей методикой.
Когда вы увидите в магазине пирожное и вам безумно
захочется его купить, частота сердечных сокращений в
вашем организме увеличится.
В этом случае замедлите свое дыхание до 4-6 вдохов
в минуту.
Это медленнее, чем обычно, но при этом не задерживайте
его, так стресс только увеличится.
Постарайтесь выдыхать ртом, сложив губы трубочкой.
Так ваше тело переходит из состояния стресса в
режим самоконтроля.
И спустя несколько минут к вам придет покой, вы овладеете
собой и сможете справиться со своими искушениями.
Проделывайте это упражнение 20-минут в день и ваша стрессоустойчивость
и сила воли увеличится.
Данной технике учат докторов, полицейских, телефонных
операторов и других.
Еще одним способом укрепить силу воли – являются физические
упражнения.
Благодаря спортивным тренировкам люди сами начнут улучшать
себя во всех сферах жизни.
Испытуемым подарили членство в тренажерном зале.
Сперва они ходили в него один раз в неделю, но через
пару недель начали ходить уже 3 раза.
А вскоре большинство из них отказались от курения
и вредной пищи, хотя их об этом даже не просили.
Этот выбор был самих испытуемых.
При этом заниматься можно не только по нескольку
часов, но и по 10-15 минут в день.
Поэтому с сегодняшнего дня начинайте хотя бы по
10 минут в день заниматься спортом, например, отжиматься,
приседать и качать пресс, а также 10-15 минут медитировать.
И вы увидите результат уже через неделю - две.
Третьим фактором является сон.
Недосып делает вас более восприимчивым к стрессу,
влечениям и соблазнам.
И становится невероятно трудно заняться делами
«Я буду».
Это происходит потому что недосып нарушает объемы
потребления глюкозы – главного источника энергии.
Когда вы устаете, клеткам трудно забирать из кровотока
глюкозу.
Они остаются голодными, а вы – уставшими.
И вас начинает тянуть на сладкое и кофеин.
Также перестает нормально работать префронтальная
кора, от чего вы перестаете себя контролировать и становитесь
раздражительным.
Даже одна ночь хорошего, крепкого сна восстанавливает
деятельность мозга до оптимального уровня.
Глава 3.
Устал и не устоял: почему самоконтроль похож на мышцу.
Сила воли не бесконечна.
Если вы сдерживаете себя в чем-то одном, в другом
вы дадите слабину.
Например, не посплетничав на работе, вам будет труднее
отказаться от десерта в кафетерии.
Или если пытаться устоять перед сладостями, вы начнете
откладывать дела на потом.
Самоконтроль наиболее высок с утра и в течение
дня он постоянно снижается.
Поэтому после работы вам часто не хочется идти в
спортзал или чему-то учиться.
Но мы можем натренировать самоконтроль, нарастив
волевой резерв.
Сперва заметьте за собой, как вы себя чувствуете
в течение суток.
Возможно вы наиболее бодры с утра и часа в два – это
поможет вам спланировать дела, поставив самые сложные
на это время.
А встав раньше, вы можете заняться бизнес планом
своего собственно проекта или чему-то поучиться, так
как вечером вы настолько уставшие, что не можете
это сделать.
Самоконтроль – одна из самых энергозатратных
задач для мозга.
И когда уровень сахара понижается мозг урезает
самоконтроль, чтобы сэкономить энергию.
Он продолжает поддерживать краткосрочное планирование
и импульсивное поведение.
Но чтобы обучиться чему-то новому, или обдумать что-то
– на это вам уже не хватит сил.
Но если мозг подпитывать энергией в виде сахара,
например, с помощью лимонада, шоколада или конфет, человек
сможет проработать намного дольше, чем тот, у кого низкий
уровень сахара в крови.
Подкрепившись, у человека восстанавливается самоконтроль,
он становится более упорным и заботливым.
Когда же люди голодны, они более расположены к любым
рискам, например, более смелым вложениям и более
склонны к изменам.
Так трейдеры перед обедом могут покупать безнадежные
акции, люди, сидящие на диете склонны в больших
количествах покупать лотерейные билеты, а забывшему позавтракать
боссу, секретарша покажется более сексуальной.
Но если постоянно принимать сахар – это отрицательно
скажется на организме.
Он постепенно начнет привыкать к дозам и требовать все
больше.
В итоге, при высоком уровне сахара у вас может оказаться
мало энергии, что может привести к диабету.
Поэтому придерживайтесь диеты, которая поможет
вам поддерживать сахар в крови на одном уровне.
Она включает в себя постный белок: орехи и бобы, зерновые
и хлопья, богатые клетчаткой, а также большинство фруктов
и овощей.
Вы можете накачать мышцу самоконтроля.
Для этого составьте расписание на два месяца вперед.
При этом задачи разбейте на несколько этапов.
Например, завтра заняться спортом: пробежать на беговой
дорожке 5 минут.
Послезавтра сделать пять отжиманий.
А через два дня - пять приседаний.
Так вы научите себя понемногу, но делать что-то каждый
день.
Таким же образом разбейте уборку, организуйте правильное
питание, откажитесь от курения или употребления
кофе, или постарайтесь не выражаться.
Так, не переутруждая себя, вы укрепляете, как «Я буду»,
так и «Я не буду».
Также следите за тем, на что обычно не обращаете
внимание.
Например, сколько вы тратите, сколько и что едите, сколько
времени проводите в Интернете или в социальных сетях
или сколько времени отводите на учебу, а затем сокращайте
затраченные ресурсы на «Я не буду» и увеличивайте
на «Я буду».
Выносливость человека намного выше, чем мы можем
себе представить.
Но мозг человека не дает ему выложиться на полную.
Представьте, что человек бежит марафон.
Мозг, заметив учащенное сердцебиение и быстро сокращающиеся
запасы энергии, создает невыносимое ощущение усталости,
которое не имеет никакого отношения к способности
мышц продолжать работу.
Т.о. усталость – это просто чувство, которое мозг вызывает,
чтобы заставить нас остановиться.
Так же, как и чувство отвращения, побуждающее нас что-то
не есть.
И поскольку усталость – это система раннего оповещения,
спортсмены регулярно преодолевают первую волну усталости,
так как знают, что это еще не конец и при желании ее
удастся превозмочь.
Сюда можно отнести и пределы самоконтроля.
Нам порой кажется, что наша сила воли иссякла, хотя
это всего лишь иллюзия мозга, который хочет сохранить
энергию.
И чтобы ваша продуктивность продолжалась вам нужно
силой убедить себя, что необходимо продолжать
или начать что-то делать через силу.
И когда вы преодолеете этот барьер все пойдет
намного проще.
Поэтому труднее начать что-то делать, а не сам процесс.
Вам будет легче, если вы представите, что вас ждет
после того, как вы что-то сделаете.
Например, занимаясь спортом, вы можете представить,
как круто будете выглядеть летом.
А делая очередной ролик на ютюб – сколько новых
подписчиков придет на канал и какие классные комментарии
они оставят под роликами.
Глава 4.
Разрешение на грех: почему хорошим дозволяется быть
плохими.
Мы можем потерять контроль над силой воли, когда совершаем
хорошие поступки.
Например, занимаясь сегодня тренировками два часа,
вместо часа, мы можем дать себе послабление в чем-то,
например, съесть пирожное или отменить тренировку
завтра.
При этом человек начинает оправдывать себя, говоря
что-то типа: «Я так хорошо себя вел, пора себя и побаловать».
Т.о. мы забываем о своих истинных целях и поддаемся
искушению.
Но человек может просто подумать о хорошем поступке
или высказать свое мнение на этот счет, при этом не
совершая его, а затем все равно побаловать себя.
Например, сказать, что благотворительность – это хорошо, при этом ничего
не дав.
И одно это высказывание усилит его желание побаловать
себя в торговом центре.
Или любое искушение может стать для вас гордостью.
Например, съев три куска пиццы, когда вы придерживаетесь
правильного питания, вы можете похвалить себя,
ведь вы не съели всю пиццу.
Или купив в кредит дорогую куртку, когда вы экономите,
вы также хвалите себя, ведь вы не купили себе весь гардероб.
Поэтому чтобы вы не делали, всегда держите в голове
свои крупные цели.
Допустим, вы должны в любом случае заниматься спортом,
экономить и придерживаться здорового питания – какие
бы хорошие поступки вы не совершали и сколько
бы перевыполненных за день дел не завершали.
Мы делаем себе поблажки, потому что в нас обитает
две личности.
Одна думает о долгосрочных интересах, например, о похудении,
а другая – хочет немедленных удовольствий, например,
шоколадку.
И какая-то часть людей склоняется в одну сторону, какая-то
в другую.
У человека также может быть иллюзия того, что завтра
мы поступим не так, как сегодня.
Например, сегодня я покурю, но завтра я точно завяжу
или сейчас я куплю себе что-то, но потом буду пару
месяцев обходить магазины стороной.
Когда вы принимаете какое-то решение, ловите себя на
мысли, не обещаете ли вы хорошо вести себя в будущем?
Не говорите ли вы себе, что загладите сегодняшнее
поведение завтра?
А завтра посмотрите, делаете ли вы то, что обещали себе
вчера, или цикл запускается заново?
Это происходит потому что мы полагаем, что в будущем
нам будет проще или у нас будет больше свободного
времени, нежели сегодня.
Когда в следующий раз вы захотите отложить обучение
на завтра, спросите себя: «Неужели я хочу до конца
жизни работать на этой работе?».
Или если вы захотите сегодня выпить пива с чипсами, в
надежде, что завтра начнете заниматься спортом, также
спросите себя: «Неужели мне так нравится быть толстым
неповоротливым мужиком?».
Или постепенно сокращайте свои вредные привычки.
Например, не бросайте курить сразу, а выкуривайте одно
и тоже число сигарет в день, уменьшая по одной через
день.
Или если вы хотите отказаться от мяса, то сперва ешьте
на завтрак что-то без мяса.
Через неделю, уберите мясо в обед.
А на ужин ешьте, что хотите.
Вскоре вы и вовсе откажетесь от мяса.
Глава 5.
Величайший обман мозга: почему мы принимаем желание
за счастье.
Помимо центра удовольствия в мозгу человека находится
система подкрепления, которая заставляет нас действовать.
Ученые выяснили, что всплеск дофамина отвечает за предвкушение,
а не за переживание награды.
Например, когда собаки привыкли, что перед кормежкой
раздавался звон колокольчика, при одном этом звуке у них
начиналась выделяться слюна, даже если еды еще
не было.
Мозг человека тоже выделяет своего рода слюну в предвкушении
награды, а когда он получает награду, то работает уже
другая зона.
Людям сказали, что если они увидят определенный
символ на экране и нажмут его, они выиграют денежный
приз.
И когда люди видели этот символ, в их мозге активировалась
система подкрепления и выделялся дофамин.
Но при выигрыше эта область мозга затихала, а радость
победа обнаруживалась в других нервных центрах.
Т.е. дофамин отвечает за действие, а не за счастье.
Мозг говорит сделай это и тебе будет классно.
Поэтому, когда мы чувствуем запах жирной пищи или кофе,
нас так и тянет употребить их.
Или когда нам рекламируют одежду или духи в сексуальном
подтексте - мозг говорит нам, купи их и тебе будет
также хорошо.
То же самое происходит, когда зависимые от азартных
игр предвкушают, что вот-вот они выиграют джекпот, поэтому
жмут и жмут на рычаг игрового автомата, пока не теряют
все деньги.
Выяснили, что дегустация еды и питья раззадоривает
у покупателей аппетит и те купят больше, чем хотели
изначально.
Поэтому не берите ничего бесплатного на входе в
магазин.
Система подкрепления постепенно привыкает к знакомым наградам,
поэтому продавцы одежды меняют цветовую палитру
своих вещей, а, например, латте продают уже не с черным
шоколадом, а белым.
На нее также влияют запахи, скидки или ограниченные
предложения.
Поэтому с этого дня постарайтесь искать данные ловушки,
постоянно думая: какие запахи вас окружают?
Что вы видите и слышите?
Или что вам предлагают?
После этого дофмин больше не будет затуманивать ваш
рассудок.
Но вы можете перенаправить систему подкрепления и
в положительную сторону.
Например, ввести награду за выполнение ваших самых
нелюбимых занятий.
Основой депрессии может быть слабая работа системы
подкрепления.
Люди, мозг которых почти не вырабатывает дофамин,
теряют всякое желание и мотивацию.
Они могут есть, покупать вещи или заниматься сексом,
но они не предвкушают приятного.
А когда теряется возможность наслаждения, то теряется
и мотивация.
Трудно встать с постели, если вы не можете придумать
ничего, что вас порадует.
Это и определяет депрессию.
Глава 6.
Какого черта: как раскаяние подталкивает нас к соблазну
Мозг особенно восприимчив к искушениям, когда нам
грустно.
Когда курильщик воображает поход к стоматологу, он
хочет покурить.
А если обжоре говорят, что ему предстоит выступить
перед публикой, он мечтает о жирной и сладкой пище.
Поэтому заметьте, ищет ли ваш мозг какую-то награду
после любой отрицательной эмоции: злости, печали,
неуверенности или тревоги?
Все это происходит из-за гормонов стресса.
И это порой приводит к абсурдным ситуациям, например, женщина,
обеспокоенная своим финансовым положением, отправляется
за покупками, чтобы заглушить тревогу и грусть.
Сперва это поднимает ей настроение, но затем огорчит
еще больше.
Найдите для себя такое занятие, которое помогает
вам снимать стресс: музыка, чтение, прогулка с друзьями,
медитация или что-то другое.
Так вы сразу будете переключаться на это, а не на курение,
переедание, бессмысленные покупки и азартные игры.
В 2009 году выяснили, что предупреждения о смерти
на сигаретных пачках вызывает у курильщиков стресс и
чувство страха.
Но это приводит не к тому, что человек выбросит пачку,
а к тому, что он захочет снять стресс с помощью
курения.
И чем страшнее картинки, тем сильнее желание курить.
Однако это очень эффективно отталкивает тех, кто еще
не начал курить.
Стресс мы также можем получить, читая новости об авариях,
взрывах, новых вирусах и т.д.
Поэтому на 24 часа отвлекитесь от телевиденья, радио, журналов
и сайтов со страшными новостями.
И вы заметите, что станете меньше переедать, а ваше
настроение станет намного лучше.
Еще человек подвержен эффекту «какого черта».
Например, соблюдая диету, вы можете съесть небольшой
кусочек пиццы и вместо того, чтобы на этом остановится,
человек начинает корить себя, как будто весь режим
питания окончательно нарушен.
А потом говорит себе: «Да какого черта.
Я уже нарушил сегодня диету, могу есть, что захочу» и
съедает всю пиццу полностью.
А иногда человек и вовсе бросает диету.
Данный эффект есть у курильщиков, алкоголиков и транжир.
Поддавшись искушению, они огорчаются и ищут то, что
поднимет им настроение.
И зачастую это именно то, от чего им плохо.
Чтобы избавиться от этого эффекта – простите себя.
Т.е. съев кусочек пиццы скажите себе, что иногда
можно себя и побаловать.
В итоге у вас не будет плохого настроения и вы отделаетесь
всего лишь этим кусочком пиццы.
Глава 7.
Будущее на продажу: экономика сиюминутных наслаждений
Как мы знаем человек чаще предпочитает сиюминутные
наслаждения, например, пончик, чем долгосрочные,
например, выглядеть в форме.
Но вы можете обмануть свой мозг откладывая вредные
привычки на 10 минут.
Например, захотев закурить, скажите себе: «Хорошо, но
через 10 минут».
Так ваш организм будет меньше паниковать, чем
если вы скажите твердое – нет.
Иногда вы не выдержите и это время, но со временем,
вы начнете отвлекаться и забывать о курение.
Чтобы меньше поддаться соблазну, уйдите в то место,
где вы не можете курить, например, в кабинет коллеги
или в магазин.
Это даст вам время остыть и отвлечься.
А затем удвойте это время, например, если вы выдержали
10 минут, то можете подождать еще 10 минут, и закурить,
если по-настоящему захотите.
Через какое-то время, пачки, которой хватало на день,
будет хватать на два, а то и больше.
Вы можете принимать решение заранее, прежде, чем ваше
«я» ослепят соблазны.
Например, выберите здоровый обед за час до того, как
вы проголодаетесь.
Так меньше будет соблазнов купить жирную пищу.
Или можете купить абонемент в спортзал, где пропуск
занятия выходит дороже тренировки.
Еще можете отрезать себе все пути к соблазнам.
Например, поставьте на компьютер программу, которая
будет блокировать все самые посещаемые вами сайты на
время работы.
А в магазин берите столько наличных, сколько вы планируете
потратить.
Глава 8.
Заразно!
Почему сила воли заразительна Как бы мы не отрицали на
нас влияют окружающие люди.
Если один человек из компании увлекается выпивкой, скоро
все его приятели тоже начнут зависать в барах.
Или если нарушает правило, то и рядом стоящие люди
тоже будут их нарушать.
Но это работает и в обратную сторону, если кто-то из
компании бросил курить, то его друзья и родственники
тоже могут завязать.
И так как мы свойственны повторять за другими людьми,
постарайтесь окружать себя такими друзьями, которые
постоянно к чему-то стремятся и день ото дня совершенствуются.
Чтение биографий также может подтолкнуть человека
сделать то же самое, что и персонаж книги.
Например, прочитав Уоррена Баффета, вам захочется
инвестировать, а прочитав книгу фитнесс-тренера,
вам захочется начать тренироваться.
