كيف يؤثر التوتر على دماغك - مادوميتا مورجيا |affecte|le stress||ton cerveau|Madu Mita|Morgia (1) |||||Madhumita|Morgia Wie sich Stress auf Ihr Gehirn auswirkt – Madhumita Murgia How Stress Affects Your Brain - Madhumita Murgia Cómo afecta el estrés a tu cerebro - Madhumita Murgia Comment le stress affecte votre cerveau - Madhumita Murgia Come lo stress influisce sul tuo cervello - Madhumita Murgia Kaip stresas veikia jūsų smegenis - Madhumita Murgia Jak stres wpływa na Twój mózg - Madhumita Murgia Como o estresse afeta seu cérebro - Madhumita Murgia Как стресс влияет на ваш мозг - Мадхумита Мурджа Hur stress påverkar din hjärna - Madhumita Murgia Stres Beyninizi Nasıl Etkiler - Madhumita Murgia 压力如何影响你的大脑 - Madhumita Murgia 壓力如何影響你的大腦 - Madhumita Murgia

هل تتقلب في نومك، |tu te retournes||ton sommeil whether|toss and turn||your sleep do you toss in your sleep, Vous vous retournez dans votre sommeil, Ar mėtosi ir vartai miegodamas? Uykunuzda bir sağa bir sola dönüp duruyor musunuz?

وتشعر بالانزعاج والكآبة، tu ressens|de l'irritation|et la dépression "and feels"|annoyance|and depression feel restless and depressed, Et vous vous sentez inquiet et déprimé, Jautiesi nusiminęs ir prislėgtas,

وتنسى أشياء صغيرة، tu oublies|des choses|petites and forget||small things forget little things, Et vous oubliez des petites choses,

وتشعر بالإحباط والعزلة؟ tu te sens|la frustration|et l'isolement |frustrated|and isolation And feel frustrated and isolated? Et vous vous sentez frustré et isolé ? Jaučiatės nusivylęs ir izoliuotas?

لا تقلق. لقد مررنا جميعا بذلك. |ne t'inquiète pas|nous|nous sommes passés|tous|cela |||we went through|| Don't worry. We've all been there. Ne vous inquiétez pas. Nous sommes tous passés par là. Nesijaudink. Mes visi ten buvome.

أنت على الأرجح تعاني من التوتر. ||probablement|souffre||le stress ||most likely|are suffering||stress You are most likely suffering from stress. Vous souffrez probablement de stress. Greičiausiai kenčiate nuo streso. Büyük olasılıkla stresten muzdaripsiniz.

التوتر ليس شيئاً سيئاً دائماً. ||une chose|mauvais|toujours Stress||something|bad| Stress isn't always a bad thing. Le stress n'est pas toujours une mauvaise chose. Stresas ne visada yra blogas dalykas. Stres her zaman kötü bir şey değildir.

فقد يكون مفيداً لإعطائك دفعة من النشاط والتركيز، cela|il peut|utile|pour te donner|un coup||activité|et concentration ||useful|to give you|a boost||activity| It may be useful to give you a boost of activity and focus, Cela peut être utile pour vous donner un coup de pouce d'énergie et de concentration, Tai gali būti naudinga norint paskatinti aktyvumą ir susikaupti. Size aktivite ve odaklanma artışı sağlamak açısından yararlı olabilir.

عندما تمارس رياضة تنافسية مثلاً quand|tu pratiques|un sport|compétitive|par exemple |you practice|sport|competitive| When you play a competitive sport, for example Lorsque vous pratiquez un sport compétitif par exemple Pavyzdžiui, kai žaidžiate varžybinį sportą Örneğin rekabetçi sporlar yaptığınızda

أو عندما تلقي خطاباً علنياً. ||vous prononcez|un discours|public ||receiving|a speech|publicly Or when you give a public speech. ou lorsque vous prononcez un discours en public. Arba kai sakai viešą kalbą. Veya halka açık bir konuşma yaptığınızda. 或者当你发表公开演讲时。

لكن عندما يستمر، ||il continue ||continues but when it continues, Mais quand cela continue,

وهو النوع الذي يعاني منه معظمنا يوماً بعد يوم، |||souffre||la plupart d'entre nous|un jour|| |||suffers||most of us||| It is the kind that most of us suffer from day in and day out. C'est le type dont la plupart d'entre nous souffrent jour après jour, Tai yra tipas, nuo kurio daugelis iš mūsų kenčia kiekvieną dieną.

فسيبدأ بتغيير دماغك. il commencera|en changeant|ton cerveau he will start|changing| It will start changing your brain. Il commencera à changer votre cerveau. Tai pradės keisti jūsų smegenis.

التوتر المزمن، le stress|chronique |Chronic chronic stress, Le stress chronique, lėtinis stresas,

كما عندما تكون مرهقاً أو عند حدوث مشاجرات في المنزل |||épuisé|||des|des disputes||la maison |||exhausted|||occurrence|arguments|| As when you are stressed or when there are quarrels at home Comme lorsque vous êtes fatigué ou lorsque des querelles surviennent à la maison Pavyzdžiui, kai esate pavargęs arba kai namuose kyla kivirčai Yorgun olduğunuzda veya evde kavga çıktığı zaman olduğu gibi 比如当你累了或者家里发生争吵的时候

يمكن أن يؤثر على حجم الدماغ ||affecte||la taille|cerveau ||affect||| It can affect the size of the brain Cela peut affecter la taille du cerveau Tai gali paveikti smegenų dydį Beyin boyutunu etkileyebilir

وبنيته et sa construction and its structure and its structure et sa structure

وطريقة عمله et méthode| And the way it works et son fonctionnement Ve çalışma şekli

ويصل تأثيره حتى مستوى جيناتك. atteint|son impact|jusqu'à|niveau(1)|tes gènes reaches|its effect|||your genes And its effect reaches the level of your genes. et son impact va jusqu'à vos gènes. Jo poveikis siekia net jūsų genų lygį. Etkisi genleriniz seviyesine kadar ulaşıyor.

ينشأ التوتر مما يدعى provient|||appelé |||called Tension arises from what is called Le stress provient de ce qu'on appelle Įtampa kyla iš to, kas vadinama Gerginlik denilen şeyden kaynaklanıyor

بالمحور الوطائي النخامي الكظري (HPA)، axe|hypothalamique|hypothalamique|surrénalien|axe hypothalamo-hypophysaire surrénalien on the HPA axis|hypothalamic-pituitary-adrenal|pituitary|adrenal|HPA in the hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) axis, l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA), pagumburio-hipofizės-antinksčių (HPA) ašies, hipotalamik-hipofiz-adrenal (HPA) ekseninin, 下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴，

وهو سلسلة من التفاعلات |série||interactions |||reactions It is a series of interactions qui est une série de réactions Tai reakcijų serija Bu bir dizi tepkidir

بين الغدد الصماء في الدماغ وعلى الكلية، |les glandes|endocrines||cerveau|| |glands|endocrine|||and on|the kidney between the endocrine glands in the brain and on the kidney, entre les glandes endocrines du cerveau et des reins, tarp endokrininių liaukų smegenyse ir ant inkstų, beyindeki ve böbreklerdeki endokrin bezleri arasında, 大脑和肾脏的内分泌腺之间，

والتي تتحكم باستجابة جسدك للتوتر. |contrôle|à la réponse|ton corps|au stress which||response|your body|to stress Olti controls your body's response to stress. Ce qui contrôle la réponse de votre corps au stress. Kuris kontroliuoja jūsų kūno reakciją į stresą. Bu vücudunuzun strese tepkisini kontrol eder.

عندما يكتشف الدماغ حالة من التوتر |il découvre|le cerveau|||tension |detects|||| When the brain detects a state of stress Quand le cerveau détecte un état de stress Beyin bir stres durumunu algıladığında

يتفعّل محور HPA بشكل فوريّ s'active|axe||de manière|immédiat |HPA axis activates|||immediately The HPA axis is activated instantly L'axe HPA est activé immédiatement HPA ašis aktyvuojama nedelsiant HPA ekseni hemen etkinleştirilir HPA 轴立即激活

ويطلق هرموناً يدعى الكورتيزول الذي يهيئ الجسم للتحرك الفوري، libère|une hormone|appelé|cortisol||prépare|le corps|à l'action|immédiate releases|hormone|called|cortisol||prepares|||immediate It releases a hormone called cortisol that prepares the body for immediate action. Jis išskiria hormoną kortizolį, kuris paruošia organizmą nedelsiant veikti. Vücudu acil eyleme hazırlayan kortizol adı verilen bir hormonu salgılar. 它会释放一种叫做皮质醇的激素，让身体做好立即采取行动的准备。

لكن النسب المرتفعة للكورتيزول تحطم |les niveaux|élevées|cortisol|la dépression |rate|high|for cortisol|break down But the high levels of cortisol crashed Mais les niveaux élevés de cortisol s'effondrent Tačiau aukštas kortizolio kiekis sutrinka Ancak yüksek kortizol seviyeleri çöküyor 但高皮质醇水平会崩溃

دماغك على المدى الطويل. ton cerveau||le long|long terme ||horizon| your brain in the long run. Votre cerveau à long terme. Uzun vadede beyniniz.

على سبيل المثال، يزيد التوتر المزمن مستوى النشاط |exemple|exemple|augmente|le stress|chronique||d'activité |||increases||chronic||activity Chronischer Stress erhöht beispielsweise das Aktivitätsniveau For example, chronic stress increases activity level Pavyzdžiui, lėtinis stresas padidina aktyvumo lygį Örneğin kronik stres aktivite düzeyini artırır 例如，慢性压力会增加活动水平

وعدد الروابط العصبية في اللوزة الدماغية، |les connexions|neuronales||amygdale|cérébrale |the links|||amygdala| the number of nerve connections in the amygdala, Le nombre de connexions neuronales dans l'amygdale, Neuroninių jungčių skaičius migdoliniame kūne, Amigdaladaki sinir bağlantılarının sayısı, 杏仁核中神经连接的数量，

وهي مركز الخوف في الدماغ، |centre|||le cerveau It is the center of fear in the brain, C'est le centre de la peur dans le cerveau.

ومع تزايد نسب الكورتيزول |l'augmentation|niveaux|le cortisol |the increase in|levels of| And with increasing levels of cortisol À mesure que les niveaux de cortisol augmentent Didėjant kortizolio kiekiui Kortizol seviyeleri arttıkça

تنحسر الإشارات الكهربائية في الحصين، sont réduites|les signaux|électriques||hippocampe "recede"|signals|||The hippocampus electrical signals in the hippocampus recede, Les signaux électriques dans l'hippocampe diminuent, Elektros signalai hipokampe susilpnėja, Hipokampustaki elektrik sinyalleri azalır, 海马体中的电信号减弱，

وهو الجزء المرتبط بالتعلم والذكريات والتحكم بالتوتر. |partie (1)|lié|à l'apprentissage|et les souvenirs|et le contrôle|au stress |||learning||and controlling|stress It is the part associated with learning, memories and stress management. C'est la partie associée à l'apprentissage, à la mémoire et à la gestion du stress. Tai dalis, susijusi su mokymusi, prisiminimais ir streso valdymu. Öğrenme, anılar ve stres yönetimi ile ilgili kısımdır. 它是与学习、记忆和压力管理相关的部分。

يقوم الحصين كذلك بتثبيط نشاط محور HPA effectue|Al-Hosseini|aussi|inhibant|activité|axe (1)| ||also|inhibiting||axis| The hippocampus also inhibits the activity of the HPA axis L'hippocampe inhibe également l'activité de l'axe HPA. Hipokampas taip pat slopina HPA ašies aktyvumą Hipokampus ayrıca HPA ekseni aktivitesini de inhibe eder 海马体还抑制 HPA 轴活动

لذا عندما يضعف، ||il faiblit ||gets weak So when it weakens, Donc, quand il s'affaiblit, Yani zayıfladığında

تضعف قدرتك على التحكم بالتوتر كذلك. diminue|ta capacité||contrôle|le stress|aussi weakens|your ability||control|| Your ability to manage stress also decreases. votre capacité à gérer le stress s'affaiblit également. Stresi yönetme yeteneğiniz de zayıflar.

هذا ليس كل شيء. |n'est pas|| That's not all. Ce n'est pas tout.

يمكن للكورتيزول تقليص حجم دماغك حرفياً. peut|le cortisol|réduire|la taille|ton cerveau|littéralement ||shrink||| Cortisol can literally shrink your brain. Le cortisol peut littéralement rétrécir votre cerveau. Kortizolis tiesiogine prasme gali sumažinti jūsų smegenis. Kortizol beyninizi kelimenin tam anlamıyla küçültebilir.

تسبب النسب المرتفعة فقدان الصلات المشبكية بين العصبونات، causent|les taux|élevées|perte|des connexions|synaptiques||les neurones caused||high||connections|synaptic||neurons Hohe Werte führen zum Verlust synaptischer Verbindungen zwischen Neuronen. Elevated ratios cause loss of synaptic connections between neurons, Des niveaux élevés entraînent une perte des connexions synaptiques entre les neurones. Didelis kiekis sukelia sinapsinių ryšių tarp neuronų praradimą. Yüksek seviyeler nöronlar arasındaki sinaptik bağlantıların kaybına neden olur. 高水平会导致神经元之间突触连接的丧失。

وتقليص قشرة فصك الجبهي et la réduction|cortex|lobe|frontal and the reduction of|Cortex|Your lobe|frontal lobe And shrink your prefrontal cortex Et rétrécis ton cortex préfrontal Ir susitraukite savo prefrontalinę žievę Ve prefrontal korteksinizi küçültün 并缩小你的前额皮质

وهي قسم الدماغ الذي ينظم بعض التصرفات كالتركيز |partie|cerveau||régule|certaines|comportements|comme la concentration |||||some|behaviors|such as concentration It is the part of the brain that regulates certain behaviors, such as concentration C'est la partie du cerveau qui régule certains comportements comme la concentration Tai yra smegenų dalis, kuri reguliuoja tam tikrą elgesį, pavyzdžiui, koncentraciją Beynin konsantrasyon gibi bazı davranışları düzenleyen kısmıdır.

واتخاذ القرارات la prise|les décisions and making| Und Entscheidungen treffen and make decisions Et prendre des décisions Ir priimti sprendimus Ve kararlar ver

وإصدار الأحكام et la publication|les jugements and issuing|judgments Und Urteile fällen and issuance of judgments Et émettre des jugements Ir priimant sprendimus Ve hükümler yayınlıyoruz

والتفاعل الإجتماعي، et l'interaction|social and interaction|social social interaction, ir socialinis bendravimas, ve sosyal etkileşim,

وكذلك تقود إلى صنع عدد أقل من الخلايا الدماغية الجديدة في الحصين، |conduit à||la production||moins||cellules|cérébrales|nouvelles||hippocampe |||the production of|||||brain|||hippocampus It also leads to fewer new brain cells being made in the hippocampus, Cela conduit également à la création de moins de nouvelles cellules cérébrales dans l’hippocampe. Tai taip pat lemia, kad hipokampe susidaro mažiau naujų smegenų ląstelių. Aynı zamanda hipokampusta daha az yeni beyin hücresinin oluşmasına da yol açar. 它还导致海马体中产生的新脑细胞减少。

هذا يعني أن التوتر المزمن قد يُصعّب عليك التعلم |cela||le stress|chronique||rend difficile|la tâche|l'apprentissage ||||||makes it difficult|| This means that chronic stress can make it difficult for you to learn Cela signifie que le stress chronique peut rendre difficile votre apprentissage. Tai reiškia, kad dėl lėtinio streso jums gali būti sunku mokytis Bu, kronik stresin öğrenmenizi zorlaştırabileceği anlamına gelir

وتذكر الأشياء، et souviens-toi|les choses and remember| remember things, Et souviens-toi des choses, Ve bazı şeyleri hatırla,

ويهيئ الجو لمشاكل عقلية أخطر prépare|l'environnement|problèmes|mentales|plus graves "sets up"||for problems|mental| And it prepares the atmosphere for more serious mental problems Cela crée une atmosphère propice à des problèmes mentaux plus graves Tai sukuria atmosferą rimtesnėms psichinėms problemoms spręsti Daha ciddi zihinsel problemler için ortam yaratır 它为更严重的精神问题创造了氛围

كالاكتئاب وفي النهاية الزهايمر. la dépression|et|la fin|la maladie d'Alzheimer like depression|||Alzheimer's such as depression and eventually Alzheimer's. Comme la dépression et éventuellement la maladie d'Alzheimer.

قد تمتد تأثيرات التوتر إلى الحمض النووي في الدماغ. |peut s'étendre|les effets|le stress||l'ADN|nucléaire||cerveau |extend||||DNA|nuclear|| The effects of stress may extend to the DNA in the brain. Les effets du stress peuvent s’étendre à l’ADN du cerveau. Streso poveikis gali apimti ir DNR smegenyse. Stresin etkileri beyindeki DNA'ya kadar uzanabilir. 压力的影响可能会延伸到大脑中的 DNA。

أظهرت تجربة أن a montré|l'expérience| |experiment| Experience showed that L'expérience a montré que Patirtis tai parodė Deney şunu gösterdi

مقدار الرعاية التي تقدمها الفأرة الأم لمولودها الجديد quantité|la quantité de soins||offre|la souris|la mère|son nouveau-né|nouveau-né |||it provides|mother mouse||to her newborn| The amount of care a mother mouse gives to her newborn La quantité de soins qu'une mère souris fournit à son nouveau-né Pelės motinos priežiūra naujagimiui Anne farenin yeni doğan yavrusuna sağladığı bakım miktarı 母鼠为新生儿提供的照顾量

يلعب دوراً في تحديد طريقة استجابة المولود للتوتر لاحقاً في الحياة. joue|un rôle||la détermination|la façon|réaction|le nouveau-né|au stress|plus tard||la vie |a role||||response|the newborn|||| It plays a role in determining how a newborn responds to stress later in life. Il joue un rôle dans la détermination de la manière dont le nouveau-né réagit au stress plus tard dans la vie. Jis vaidina svarbų vaidmenį nustatant, kaip naujagimis vėliau gyvenime reaguoja į stresą. Yenidoğanın yaşamın ilerleyen dönemlerinde strese nasıl tepki vereceğini belirlemede rol oynar. 它在决定新生儿如何应对以后生活中的压力方面发挥着作用。

أصبحت جراء الأمهات التي تقدم الرعاية أقل حساسية للتوتر devenues|en raison de|les mères||fournissent|soins|moins|sensible|au stress |جراء|mothers|||care|less|sensitivity| Puppies of caring mothers became less sensitive to stress Les chiots de mères attentionnées deviennent moins sensibles au stress Rūpestingų mamų mažyliai tampa mažiau jautrūs stresui Şefkatli annelerin yavruları strese karşı daha az duyarlı hale gelir 有爱心的母亲的小狗对压力变得不那么敏感

لأن أدمغتها طورت مستقبلات كورتيزول أكثر |son cerveau|ont développé|récepteurs de|cortisol (1)| |her brain|developed||cortisol| Because their brains have developed more cortisol receptors Parce que leur cerveau a développé davantage de récepteurs de cortisol Kadangi jų smegenys sukūrė daugiau kortizolio receptorių Çünkü beyinleri daha fazla kortizol reseptörü geliştirdi 因为他们的大脑产生了更多的皮质醇受体

تلتصق بالكورتيزول وتمنع الاستجابة للتوتر. s'attache|au cortisol|et empêche|réaction au stress|au stress it attaches|cortisol|and it prevents|response| It binds to cortisol and blocks the stress response. Ils se lient au cortisol et inhibent la réponse au stress. Jie jungiasi su kortizoliu ir slopina atsaką į stresą. Kortizole bağlanırlar ve stres tepkisini engellerler. 它们与皮质醇结合并抑制应激反应。

في حين حصلت جراء الأمهات المهملة على نتائج معكوسة |alors que|ont obtenu|en raison de|les mères|négligentes||résultats|inversées |||||neglectful|||reverse While the puppies of neglected mothers got the opposite results Alors que les chiots issus de mères négligées ont obtenu des résultats inverses Tuo tarpu apleistų motinų jaunikliai gavo priešingus rezultatus İhmal edilen annelerin yavruları ise tam tersi sonuçlar elde etti 而来自被忽视的母亲的幼崽却得到了相反的结果

حيث أصبحت أكثر حساسية للتوتر خلال حياتها. ||||||sa vie As she became more sensitive to stress during her life. Elle est devenue plus sensible au stress au cours de sa vie. Per savo gyvenimą ji tapo jautresnė stresui. Hayatı boyunca strese karşı daha duyarlı hale geldi.

تعتبر هذه تغيرات فوق جينية ||||génétique are considered||changes||genetic These are epigenetic changes Ceux-ci sont considérés comme des changements épigénétiques Tai laikomi epigenetiniais pokyčiais Bunlar epigenetik değişiklikler olarak kabul edilir 这些被认为是表观遗传变化

أي أنها تؤثر على تحديد الجينات المحررة |||||gènes (1)|libérées |||||genes|liberated That is, they affect the identification of deregulated genes Autrement dit, cela affecte l’identification des gènes dérégulés Tai reiškia, kad tai turi įtakos nereguliuojamų genų identifikavimui Yani kuralsızlaştırılmış genlerin tanımlanmasını etkiler. 也就是说，它影响失调基因的识别

من دون تغيير الشيفرة الوراثية بشكل مباشر، |sans|changement|code|génétique|de manière|directement |||genetic code|genetic|| without directly changing the genetic code, Sans changer directement le code génétique, Tiesiogiai nekeičiant genetinio kodo, Genetik kodu doğrudan değiştirmeden, 在不直接改变遗传密码的情况下，

ويمكن إبطال هذه التغيرات إذا تم تبديل الأمهات. Il est possible|annuler|ces|les changements|si|il y a|remplacer| |nullification||||||the mothers These changes can be reversed if the mothers are switched. Ces changements peuvent être inversés si les mères sont remplacées. Šiuos pokyčius galima pakeisti, jei pakeičiamos motinos. Annelerin değiştirilmesi durumunda bu değişiklikler tersine çevrilebilir. 如果更换母亲，这些变化就可以逆转。

لكن هناك نتيجة مفاجئة |il y a|résultat|surprise But there is a surprising result Mais il y a un résultat surprenant Tačiau yra stebinantis rezultatas Ancak şaşırtıcı bir sonuç var

فالتغيرات فوق الجينية التي سببتها فأرة أم واحدة les changements|sur|génétique||a causé|souris (1)||une epigenetic changes|to the changes above|genetic||caused it|mouse|| Epigenetic changes caused by a single mother mouse Les changements épigénétiques ont été causés par une seule souris mère Epigenetinius pokyčius sukėlė vieniša pelė Epigenetik değişikliklere tek bir anne fare neden oldu 表观遗传变化是由单只母鼠引起的

تم تمريرها لعدة أجيال من الفئران بعدها. |passage à|plusieurs|générations||les souris| |it was passed||||mice| It was passed on to several generations of rats after. Il a ensuite été transmis à plusieurs générations de souris. Vėliau jis buvo perduotas kelioms pelių kartoms. Daha sonra birkaç nesil fareye aktarıldı.

بتعبير آخر فإن نتائج هذه التصرفات كانت قابلة للوراثة. en d'autres termes|autre|donc|les résultats||les comportements||héritables|héréditaires |||||behaviors||subject to|for inheritance In other words, the results of these actions were inheritable. En d’autres termes, les résultats de ces comportements étaient héréditaires. Kitaip tariant, šio elgesio rezultatai buvo paveldimi. Başka bir deyişle, bu davranışların sonuçları kalıtsaldı. 换句话说，这些行为的结果是可以遗传的。

لكن ليست كل هذه أخباراً سيئة ||||nouvelles| But||||| But not all of this is bad news Mais ce ne sont pas que de mauvaises nouvelles Bet tai dar ne visos blogos naujienos Ama hepsi kötü haber değil

فهناك عدة طرق لعكس تأثير الكورتيزول على دماغك المتوتر. ||méthodes|inverser|l'effet|le cortisol||ton cerveau|tendu |several||to reverse|||on||stressed There are several ways to reverse the effect of cortisol on your stressed brain. Il existe plusieurs façons d’inverser l’effet du cortisol sur votre cerveau stressé. Yra keletas būdų, kaip pakeisti kortizolio poveikį įtemptoms smegenims. Kortizolün stresli beyniniz üzerindeki etkisini tersine çevirmenin birkaç yolu vardır. 有多种方法可以逆转皮质醇对大脑压力的影响。

أقوى أسلحتك هي التمارين الرياضية والتأمل plus fort|tes armes||les exercices|exercices physiques|et la méditation |your weapons||exercises|sports|and meditation Your most powerful weapons are exercise and meditation Vos armes les plus puissantes sont l’exercice et la méditation En güçlü silahlarınız egzersiz ve meditasyondur 你最强大的武器是锻炼和冥想

الذي يتضمن التنفس بعمق |qui inclut|la respiration|en profondeur |includes|breathing|deeply which includes deep breathing Ce qui implique de respirer profondément Bu derin nefes almayı içerir 其中涉及深呼吸

وأن تكون واعياً ومركزاً على ما يحيط بك. ||conscient|concentré|||t'entoure|de toi ||aware|focused|||surrounds| And to be aware and focused on what surrounds you. Et être conscient et concentré sur ce qui vous entoure. Ir žinoti bei susikoncentruoti į tai, kas tave supa. Ve sizi çevreleyen şeyin farkında olmak ve ona odaklanmak.

يقوم هذين النشاطين بتقليل التوتر effectue|ces deux|les deux activités|réduction de|le stress ||the two activities|| These two activities reduce stress Ces deux activités réduisent le stress

وزيادة حجم الحصين et augmentation|la taille|hippocampe and increase the size of the hippocampus Augmenter la taille de l'hippocampe

وبالتالي تحسين ذاكرتك. donc|améliorer|ta mémoire ||your memory Thus improving your memory. Amélioreant ainsi votre mémoire.

لذا لا تشعر بالإحباط أمام ضغوط الحياة اليومية donc|ne|ne te sens|la frustration|face à|les pressions|la vie|quotidiennes |||||the pressures|| So don't get frustrated in the face of the daily stresses of life Alors ne vous sentez pas découragé par les pressions de la vie quotidienne Taigi nesijauskite atkalbinėti dėl kasdienio gyvenimo spaudimo

وسيطر على توترك قبل أن يسيطر عليك. contrôle|sur|ton stress|avant|que|prenne le contrôle|sur toi control||your stress|||he controls|you Control your stress before it controls you. Contrôlez votre stress avant qu’il ne vous contrôle. Valdykite savo stresą anksčiau nei jis jus valdys.