ما الذي يسبب الأرق؟ دان كوارتلر quoi|qui|cause|insomnie|Dan|Quartler |was|verursacht|Schlaflosigkeit|Dan|Kowertler |||Insomnia||Kwartler Was verursacht Schlaflosigkeit? Dan Quartler What causes insomnia? Dan Quartler ¿Qué causa el insomnio? Dan Quatler Cosa causa l’insonnia? Dan Quartler 불면증의 원인은 무엇입니까? 댄 쿼터러 Kas sukelia nemigą? Danas Quartleris Vad orsakar sömnlöshet? Dan Quartler Uykusuzluğa ne sebep olur? Dan Quartler 是什么原因导致失眠？丹·夸特勒 Qu'est-ce qui cause l'insomnie ? Dan Quartler

ما الذي يمنعك من النوم ليلاً؟ que|qui|t'empêche|de|dormir|la nuit ||verhindert||| ||prevents you||| Was hindert dich daran, nachts zu schlafen? What keeps you up at night? Kas trukdo miegoti naktį? Qu'est-ce qui vous empêche de dormir la nuit ?

أهو التأمل في المسائل العميقة؟ est-ce|la réflexion|sur|les questions|profondes is it|contemplation||the issues|deep |die Betrachtung|in|Fragen|tiefen Ist es das Nachdenken über tiefgründige Fragen? Pondering deep questions? Ar tai gilių problemų apmąstymas? Est-ce la méditation sur des questions profondes ?

أم الحماس حيال رحلة كبيرة؟ ou|enthousiasme|concernant|voyage|grande oder|der Enthusiasmus|gegenüber|Reise|große |excitement|regarding|trip| Oder die Aufregung über eine große Reise? Excitement about a big trip? Ou l'excitation à propos d'un grand voyage ?

أم التوتر حيال عمل لم تنجزه، ou|stress|concernant|travail|ne|l'a pas terminé die Mutter|der Stress|in Bezug auf|Arbeit|nicht|tut |The stress|regarding|||you didn't complete Oder die Anspannung wegen einer unerledigten Arbeit, Or is it stress about unfinished work, Veya bitirmediğiniz işlerle ilgili stres mi yaşıyorsunuz? Ou le stress concernant un travail que vous n'avez pas terminé,

أم اختبار على الأبواب، ou|examen|sur|les portes |test|| ||an|Türen Oder ein Test steht vor der Tür, an upcoming test, Arba ateina išbandymas, Un examen est à nos portes,

أم لقاء عائلي لعين؟ ou|réunion|familiale| |Treffen|Familien-|verflucht ||family|for the eye Oder ein lästiges Familientreffen? or a dreaded family gathering? ou une réunion de famille ennuyeuse ?

بالنسبة للكثيرين، هذا التوتر مؤقت لأن سببه يُحَل بسرعة. pour|beaucoup de gens|cette|tension|temporaire|parce que|sa cause|est résolu| für|||Stress||weil|seine Ursache|gelöst wird|schnell |||tension|temporary||its cause|is resolved|quickly Für viele ist dieser Stress vorübergehend, weil die Ursache schnell gelöst wird. For many people, this stress is temporary, as its cause is quickly resolved. Pour beaucoup, ce stress est temporaire car sa cause se résout rapidement.

لكن ماذا لو كان الشيء الذي يؤرقك هو توتر حول الأرق؟ mais|que|si|était|la chose|qui|t'inquiète|est|stress|concernant|insomnie aber|was|wenn|ist|Ding|das|dich quält|es|Stress|über|Schlaflosigkeit ||what if||||keeps you up||tension|about|insomnia Aber was ist, wenn das, was dich quält, der Stress wegen der Schlaflosigkeit ist? But what if the very thing keeping you awake was stress about losing sleep? O kas, jei jus vargina stresas dėl nemigos? Mais que faire si ce qui vous préoccupe est le stress lié à l'insomnie ?

هذه المشكلة المعقدة ظاهرياً هي المسبب الرئيسي للأرق، ce|problème|complexe|apparemment|est|cause|principale|de l'insomnie |the problem|complex|apparently||cause||insomnia |||scheinbar||Ursache|Haupt-|Schlaflosigkeit Dieses scheinbar komplexe Problem ist die Hauptursache für Schlaflosigkeit. This seemingly unsolvable loop is at the heart of insomnia, Ši iš pažiūros sudėtinga problema yra pagrindinė nemigos priežastis. Ce problème apparemment complexe est la principale cause de l'insomnie,

اضطراب النوم الأكثر شيوعاً في العالم. trouble|sommeil|le plus|courant|dans|le monde disorder|||common|| |||häufigkeit||Welt Die häufigste Schlafstörung der Welt. the world’s most common sleep disorder. Le trouble du sommeil le plus courant au monde.

تقريباً أي شيء قد يسبب الأرق بين الحين والآخر presque|n'importe quel|chose|pourrait|causer|insomnie|entre|temps|et autre |jedes|Ding|kann|verursachen|Schlaflosigkeit|zwischen|Moment|und andere |||||||from time to time| Fast alles kann von Zeit zu Zeit Schlaflosigkeit verursachen. Almost anything can cause the occasional restless night - Pratiquement n'importe quoi peut causer de l'insomnie de temps en temps.

شريك يشخر، partenaire|ronfle partner|snores |schnarcht Ein Partner schnarcht, a snoring partner, partner horlama, Un partenaire qui ronfle,

ألم جسدي، douleur|corporel Schmerz|körperlich |Physical Körperliche Schmerzen, physical pain, une douleur physique,

أو اضطراب عاطفي. ou|trouble|émotionnel oder|Unruhe|emotional |Emotional disturbance|emotional oder emotionale Störungen. or emotional distress. ou un trouble émotionnel.

والحرمان الشديد من النوم مثل تعب ما بعد السفر والذي قد يعطل ساعتك البيولوجية، et la privation|sévère|de|sommeil|comme|fatigue|après|voyage|voyage|et qui|pourrait|perturber|votre|biologique severe deprivation|||||||||||disrupts|your الساعة|biological |stark||Schlaf|wie|Müdigkeit|ما|nach||das|kann|stören|deine Uhr|biologische Und der starke Schlafentzug wie Müdigkeit nach dem Reisen, der Ihre biologische Uhr stören kann, And extreme sleep deprivation like jetlag can throw off your biological clock, Sunkus miego trūkumas, pvz., nuovargis po kelionės, gali sutrikdyti jūsų biologinį laikrodį. Et le manque sévère de sommeil, comme la fatigue après un voyage, qui peut perturber votre horloge biologique,

ويبطش بنظام نومك بطشًا. et frappe|à ton système|de sommeil|durement disrupts|by the system of||Wreaks havoc |mit dem System||heftig Und es greift dein Schlafmuster an. wreaking havoc on your sleep schedule. et frapper votre système de sommeil durement.

لكن في معظم الحالات يكون الحرمان من النوم قصير الأجل. mais|dans|la plupart de|cas|est|privation|de|sommeil|court|terme aber|in||Fällen|ist|Entzug|||kurz|fristig |||||deprivation|||short| Aber in den meisten Fällen ist Schlafentzug kurzfristig. But in most cases, sleep deprivation is short-term. Tačiau daugeliu atvejų miego trūkumas yra trumpalaikis. Mais dans la plupart des cas, le manque de sommeil est de courte durée.

في النهاية، يدركنا الإرهاق جميعا. à|la fin|nous réalise|fatigue|tous |Ende|erreicht|Erschöpfung|alle ||catches up with us|fatigue| Am Ende erkennen wir alle die Erschöpfung. Eventually, exhaustion catches up with all of us. En fin de compte, la fatigue nous touche tous.

مع ذلك، بعض الحالات طويلة الأجل مثل اضطراب التنفس avec|cela|quelques|cas|à long terme|terme|comme|trouble|respiratoire mit|das|einige|Fälle|lang|Frist|wie|Störung|Atmung |||||||disorder|breathing disorder Dennoch gibt es einige langfristige Fälle wie Atemstörungen However, some long-term conditions like respiratory disorders, Ancak nefes alma bozukluğu gibi uzun süreli bazı durumlar Cependant, certains cas à long terme, comme les troubles respiratoires.

ومشاكل المعدة والأمعاء et les problèmes|de l'estomac|et des intestins and problems|the stomach|and intestines |der Magen|und der Darm und Magen-Darm-Probleme gastrointestinal problems, Ir skrandžio bei žarnyno problemos Ve mide ve bağırsak sorunları et les problèmes d'estomac et d'intestins

والعديد من الحالات الأخرى التي بإمكانها التغلب على التعب. et de nombreux|de|cas|autres|qui|peuvent|surmonter|sur|fatigue und viele||Fällen||die|sie kann||auf|Müdigkeit and many|||||it can|overcoming|| und viele andere Erkrankungen, die die Müdigkeit überwinden können. and many others can overpower fatigue. et de nombreux autres cas qui peuvent surmonter la fatigue.

ومع تزايد الليالي المؤرقة، et avec|l'augmentation|des nuits|sans sommeil und mit||Nächte|schlaflos |||sleepless Und mit der Zunahme der schlaflosen Nächte, And as sleepless nights pile up, Uykusuz geceler çoğaldıkça Avec l'augmentation des nuits sans sommeil,

يبدأ السرير بالتعود على هذه الليالي commence|le lit|à s'habituer|à|ces|nuits beginnt|Bett|sich gewöhnen|an|diesen|Nächte ||getting used to||| beginnt das Bett sich an diese Nächte zu gewöhnen the bedroom can start to carry associations of restless nights le lit commence à s'habituer à ces nuits

التي يعصف بها القلق. qui|tourmente|par|l'inquiétude die||sie|Angst |drives|| die von Angst heimgesucht werden. wracked with anxiety. Kuris yra kupinas nerimo. qui sont tourmentées par l'anxiété.

يأتي وقت النوم، ويشعر المصابون بالأرق بالتوتر. vient|temps|sommeil|et ressentent|ceux qui souffrent|d'insomnie|stress |Zeit|Schlaf||die Verletzten|unter Schlaflosigkeit|gestresst ||||the sick|insomnia|with anxiety Es ist Schlafenszeit, und die von Schlaflosigkeit Betroffenen fühlen sich gestresst. Come bedtime, insomniacs are stressed. L'heure du coucher arrive, et les personnes souffrant d'insomnie ressentent de l'anxiété.

توتر شديد بحيث تستحوذ أدمغتهم على نظام الاستجابة للتوتر، stress|intense|de sorte que|prennent|leurs cerveaux|sur|système|de réponse|au stress Stress|stark|so dass||ihrem Gehirn|auf||Reaktion|auf den Stress |||takes over|their brains|||stress response system|to stress Starker Stress, so dass ihre Gehirne das Stressreaktionssystem übernehmen, So stressed their brains hijack the stress response system, Stresas toks intensyvus, kad jų smegenys perima atsako į stresą sistemą, Stres o kadar yoğundur ki, beyinleri stres tepki sistemini devralır. Une anxiété si intense que leur cerveau prend le contrôle du système de réponse au stress,

مشبعاً الجسم بالمواد الكيميائية الخاصة باستجابة القتال أو الهروب أو التجمد. saturé|corps|par des substances|chimiques|spécifiques|à la réponse|combat|ou|fuite|ou|gel saturating||||specific to|fight-or-flight|fight||flight||freeze response |Körper||chemischen|spezifischen|||oder|Flucht|oder|Einfrieren den Körper mit chemischen Substanzen der Kampf- oder Flucht- oder Erstarrungsreaktion zu sättigen. flooding the body with fight-flight-or-freeze chemicals. Savaş, kaç veya donma tepkisi için vücudun kimyasallarla doldurulması. saturant le corps avec des substances chimiques liées à la réponse de combat, de fuite ou de gel.

يسري كورتيزول والهرمونات الموجهة لقشر الكظر عبر مجرى الدم، circule|cortisol|et les hormones|dirigées|vers le cortex|surrénal|à travers|le flux|sanguin Yasri||and the hormones||to the cortex|adrenal gland|through|the course of| |Cortisol|und die Hormone|gerichteten|Rinde|Nebennieren|durch|Menge|Blut Cortisol und die Hormone, die die Nebennierenrinde steuern, gelangen in den Blutkreislauf. Cortisol and adrenocorticotropic hormones course through the bloodstream, Le cortisol et les hormones ciblant le cortex surrénalien circulent dans le sang,

مما يزيد معدل نبض القلب وضغط الدم. ce qui|augmente|taux|pouls|cœur|et la pression|artérielle was|erhöht|Rate|Puls|Herz||Blut ||rate|heart rate|the heart|pressure|blood Was die Herzfrequenz und den Blutdruck erhöht. increasing heart rate and blood pressure, augmentant le rythme cardiaque et la pression artérielle.

ويجعل الجسم يتحرك فجأة بسبب فرط التيقظ. et fait|le corps|bouger|soudainement|à cause de|excès de|vigilance macht|Körper|sich bewegt||wegen|Übermaß|Aufmerksamkeit |||suddenly||excessive|vigilance Und den Körper plötzlich in Bewegung versetzt, aufgrund von übermäßiger Wachsamkeit. and jolting the body into hyperarousal. Et cela fait que le corps se déplace soudainement en raison d'une hypervigilance.

في هذه الحالة، يبحث الدماغ عن تهديدات محتملة. dans|ce|cas|cherche|cerveau|pour|menaces|potentielles in||||||threats|potential threats |dieser|Falle||das Gehirn|nach||mögliche In diesem Fall sucht das Gehirn nach möglichen Bedrohungen. In this condition, the brain is hunting for potential threats, Dans ce cas, le cerveau recherche des menaces potentielles.

جاعلاً من الممكن تجاهل أي قلق بسيط أو إزعاج ليلي. rendant|de|possible|ignorer|tout|souci|mineur|ou|dérangement|nocturne making it possible|||ignoring|||||disturbance| |||ignorieren|jede|Sorge|geringfügig||Störung|Lili Es ist möglich, jede geringfügige Sorge oder nächtliche Störung zu ignorieren. making it impossible to ignore any slight discomfort or nighttime noise. Rendant possible d'ignorer toute légère inquiétude ou perturbation nocturne.

وعندما ينام المصاب بالأرق أخيراً، et quand|dort|la personne souffrant|d'insomnie|enfin ||Patient|unter Schlaflosigkeit|endlich ||the afflicted|| Und wenn die Person mit Schlaflosigkeit endlich schläft, And when insomniacs finally do fall asleep, Et quand la personne souffrant d'insomnie finit par dormir,

فإن جودة راحته تنخفض. alors|qualité|sa détente|diminue denn||seiner Ruhe| then|quality|his comfort|decreases Die Qualität seines Schlafes nimmt ab. the quality of their rest is compromised. la qualité de son repos diminue.

مصدر الطاقة الرئيسي للدماغ هو الجلوكوز، source|d'énergie|principal|pour le cerveau|est|le glucose Die Quelle|Energie|Haupt-|Gehirn|es|Glukose source||main|for the brain||glucose Die Hauptenergiequelle des Gehirns ist Glukose. Our brain’s primary source of energy is cerebral glucose, La principale source d'énergie du cerveau est le glucose,

وعند النوم تتباطأ عملية الأيض الغذائي لدينا للاحتفاظ بالجلوكوز لساعات الاستيقاظ. et عند|sommeil|ralentit|processus|métabolisme|alimentaire|notre|pour conserver|glucose|pour les heures|d'éveil |Schlaf|verlangsamt sich||Stoffwechsel|ernährungs-|wir haben|um zu behalten|mit dem Glukose(1)|für Stunden|Wachsamkeit ||slow down||metabolism|||to retain|with glucose(1)||waking Beim Schlafen verlangsamt sich unser Stoffwechsel, um Glukose für die Wachstunden zu speichern. and in healthy sleep, our metabolism slows to conserve this glucose for waking hours. et pendant le sommeil, notre métabolisme ralentit pour conserver le glucose pour les heures d'éveil.

وتظهر دراسات PET أن الأدرنالين الذي يمنع النوم عن المصابين بالأرق Et les études|études|PET|que|adrénaline|qui|empêche|sommeil|pour|les personnes|souffrant d'insomnie zeigt||PET||Adrenalin|das|verhindert|Schlaf|von|den Erkrankten|unter Schlaflosigkeit PET-Studien zeigen, dass das Adrenalin, das Schlaf bei Personen mit Schlaflosigkeit verhindert, But PET studies show the adrenaline that prevents sleep for insomniacs PET çalışmaları, adrenalinin uykusuzluk çeken kişilerde uykuyu engellediğini gösteriyor Des études PET montrent que l'adrénaline qui empêche le sommeil chez les personnes souffrant d'insomnie

يسرع أيضاً عملية الأيض الغذائي لديهم. accélère|||||chez eux beschleunigt||Prozess|Stoffwechsel|ernährungs-|ihnen auch ihren Stoffwechselprozess beschleunigt. also speeds up their metabolisms. Aynı zamanda metabolizmalarını da hızlandırır. accélère également leur métabolisme.

عندما ينام المصابون بالأرق، فإن أجسامهم تظل تعمل ساعات إضافية. quand|dort|les personnes|insomniaques|alors|leurs corps|restent|fonctionnent|heures|supplémentaires wenn|schlafen|die Erkrankten|unter Schlaflosigkeit|dann|||arbeiten|Stunden|zusätzlich ||||||remain||| Wenn Menschen mit Schlaflosigkeit schlafen, arbeiten ihre Körper weiterhin zusätzliche Stunden. While they sleep, their bodies are working overtime, Uykusuzluk çeken kişiler uyurken vücutları fazla mesai yapmaya devam eder. Lorsque les personnes souffrant d'insomnie dorment, leurs corps continuent de fonctionner des heures supplémentaires.

مستهلكة الطاقة التي يستمدها الدماغ من الجلوكوز. consommatrice|énergie|que|tire|cerveau|de|glucose verbrauchte|Energie|die|sie bezieht|Gehirn|von|Glukose consumed|||it derives||| Die Energiemenge, die das Gehirn aus Glukose bezieht. burning through the brain’s supply of energy-giving glucose. Beynin glikozdan elde ettiği enerjiyi tüketmek. La consommation d'énergie que le cerveau tire du glucose.

عارض قلة نوم هذا يجعل المصاب بالأرق symptôme|manque de|sommeil|cela|rend|souffrant|d'insomnie zeigt an|Mangel an|Schlaf|dieser|macht|Betroffene|unter Schlaflosigkeit symptom|Lack of||||| Ein Symptom von Schlafmangel, das den Betroffenen an Schlaflosigkeit leidet. This symptom of poor sleep leaves insomniacs Le manque de sommeil rend la personne insomniaque.

يستيقظ في حالة تعب وإرباك وتوتر، se réveille|dans|un état|fatigue|| wacht auf||Zustand|Müdigkeit||und Stress ||||confusion| Er wacht in einem Zustand von Müdigkeit, Verwirrung und Stress auf. waking in a state of exhaustion, confusion, and stress, Elle se réveille dans un état de fatigue, de confusion et de stress,

والذي يجعل العملية تبدأ من جديد. et qui|rend|le processus|recommence|de|nouveau und der|macht||beginnt||neu Und das lässt den Prozess von neuem beginnen. which starts the process all over again. ce qui fait que le processus recommence.

عندما تستمر نوبات القلق والتوتر لأكثر من الشهر، quand|durent|crises|d'anxiété|et de stress|pendant plus|de|un mois |andauern|Anfälle|Angst||für mehr|von|Monat ||anxiety attacks|||||the month Wenn Angstsymptome und Stress länger als einen Monat andauern, When these cycles of stress and restlessness last several months, Kaygı ve stres atakları bir aydan fazla sürdüğünde, Lorsque les crises d'anxiété et de stress durent plus d'un mois,

فإنه يتم تشخيصها على أنها أرق مزمن. alors|est|diagnostiquée|comme|elle|insomnie|chronique denn es|wird|ihr|als|es|Schlaflosigkeit|chronisch ||diagnosed|||chronic insomnia|chronic wird dies als chronische Schlaflosigkeit diagnostiziert. they’re diagnosed as chronic insomnia. Kronik uykusuzluk tanısı konur. Elle est diagnostiquée comme une insomnie chronique.

ورغم أن الأرق قلما يؤدي إلى موت، et malgré|que|l'insomnie|rarement|conduit|à|mort "Even though"|||rarely||| ||Schlaflosigkeit|selten|führt||Tod Und obwohl Schlaflosigkeit selten zum Tod führt, And while insomnia rarely leads to death, Uykusuzluk nadiren ölüme yol açsa da, Bien que l'insomnie mène rarement à la mort,

إلا إن آليات علاجه الكيميائي شبيهة بنوبات القلق sauf|que|mécanismes|traitement|chimique|similaires|aux crises|d'anxiété außer|wenn||seiner Behandlung||ähnlich||Angst |||its treatment|chemical|similar|of anxiety| sind die chemischen Behandlungsmethoden ähnlich wie bei Angstattacken, its chemical mechanisms are similar to anxiety attacks Ancak kemoterapinin mekanizmaları anksiyete ataklarına benzer. les mécanismes de son traitement chimique sont similaires à ceux des crises d'anxiété

الموجودة لدي أولئك الذين يعانون من القلق والاكتئاب. présente|chez|ceux|qui|souffrent|de|l'anxiété|et la dépression die vorhandene||jene|diejenigen|leiden||Angst|und Depression ||||suffer from|||and depression die bei denen auftreten, die an Angstzuständen und Depressionen leiden. found in those experiencing depression and anxiety. Anksiyete ve depresyondan muzdarip olanlarda bulunur. présentes chez ceux qui souffrent d'anxiété et de dépression.

لذا فالإصابة بأحد هذه الأعراض donc|l'infection|par l'un de|ces|symptômes Therefore|so the injury|of one||symptoms |also die Erkrankung|von einem|dieser|Symptome Daher erhöht das Auftreten eines dieser Symptome So suffering from any one of these conditions Ainsi, souffrir de l'un de ces symptômes

تزيد خطر تعرضك للأخرتين. augmente|risque|exposition|aux deux mondes erhöht|Risiko|dein Risiko|für die beiden Jenseite das Risiko, den anderen beiden ausgesetzt zu sein. increases your risk of experiencing the other two. Augmente le risque d'exposition aux deux autres.

لحسن الحظ، هناك طرق للتخلص من حالة الأرق. ||il y a|des moyens|de se débarrasser|de|l'état|insomnie für das Gute|das Glück|||zum Entkommen||Zustand|Schlaflosigkeit Zum Glück gibt es Wege, um Schlaflosigkeit loszuwerden. Fortunately, there are ways to break the cycle of sleeplessness. Heureusement, il existe des moyens de se débarrasser de l'insomnie.

السيطرة على التوتر الذي يقود إلى فرط التقيظ le contrôle|sur|le stress|qui|mène|à|l'hyper|vigilance die Kontrolle||Stress|das|führt||Übermaß|Aufmerksamkeit Control||||||excessive|hyperarousal Die Kontrolle über den Stress, der zu Überwachen führt. Managing the stress that leads to hyperarousal Aşırı uyarılmaya yol açan stresi kontrol etmek Contrôler le stress qui conduit à l'hypervigilance

هي أفضل الطرق المعروفة لدينا لعلاج الأرق، elle|meilleure|méthodes|connues|chez nous|pour traiter|insomnie sie|beste|Wege|bekannten|unseren|zur Behandlung von|Schlaflosigkeit Ist eine der besten uns bekannten Methoden zur Behandlung von Schlaflosigkeit. is one of our best-understood treatments for insomnia, Uykusuzluğu tedavi etmek için bildiğimiz en iyi yöntemdir. est l'un des meilleurs moyens que nous connaissons pour traiter l'insomnie,

وممارسات النوم الجيدة يمكن أن تساعد في إعادة بناء علاقتك مع وقت نوم. et les pratiques|de sommeil|saines|peuvent|à|aider|à|reconstruire|la relation|votre relation|avec|le temps|de sommeil and practices|||||||rebuilding||your relationship||| |Schlaf|guten|können||||||deiner Beziehung||| Und gute Schlafpraktiken können helfen, deine Beziehung zur Schlafzeit wieder aufzubauen. and good sleep practices can help rebuild your relationship with bedtime. İyi uyku uygulamaları uyku vaktiyle olan ilişkinizi yeniden kurmanıza yardımcı olabilir. et de bonnes pratiques de sommeil peuvent aider à reconstruire votre relation avec le temps de sommeil.

احرص على أن يكون سريرك مظلم ومريح وجيد veille|à|que|soit|ton lit|sombre|et confortable|et de bonne qualité Make sure||||your bed|dark|and comfortable|good |darauf|dass|sein|dein Bett||| Achte darauf, dass dein Bett dunkel, bequem und gut ist. Make sure your bedroom is dark and comfortably cool Yatağınızın karanlık, rahat ve iyi olduğundan emin olun Assurez-vous que votre lit est sombre, confortable et de bonne qualité.

لتقليل المخاطر إلى أدنى حد خلال فرط التيقظ. pour réduire|les risques|à|le minimum|limite|pendant|excès|de vigilance um zu reduzieren|Risiken||niedrigste|Grenze|während|Übermaß|Achtsamkeit To minimize|risks|||||excessive| Um das Risiko während der Überwachsamkeit zu minimieren. to minimize “threats” during hyperarousal. Aşırı dikkat sırasındaki riskleri en aza indirmek için. Pour réduire les risques au minimum pendant l'hypervigilance.

لا تستخدم سريرك إلا عند النوم، ne|utilises|ton lit|sauf|quand|sommeil nicht||dein Bett|nur|beim| Nutze dein Bett nur zum Schlafen. Only use your bed for sleeping, Yatağınızı sadece uyurken kullanın. N'utilisez votre lit que pour dormir,

وإذا كنت تشعر بالقلق، et si|tu es|ressens|de l'anxiété und wenn|||besorgt |||anxious Und wenn du dich ängstlich fühlst, and if you’re restless, Ve eğer endişeleniyorsan, et si vous vous sentez anxieux,

اترك الغرفة وأشغل نفسك في ممارسة الانشطة التي تبعث على الاسترخاء quitte|la chambre|et occupe|toi-même|à|pratiquer|les activités|qui||à|la détente verlasse|||||Praxis||die|||Entspannung ||occup||||activities||promote||relaxation verlasse den Raum und beschäftige dich mit Aktivitäten, die entspannend wirken, leave the room and tire yourself out with relaxing activities Odadan çıkın ve rahatlatıcı aktivitelere katılın quittez la pièce et occupez-vous à des activités qui favorisent la détente.

كالقراءة comme la lecture wie das Lesen wie dem Lesen like reading, comme la lecture

والتأمل et la méditation und das Nachdenken and contemplation meditating, et la méditation

وتصفح المجلات. et feuillette|les magazines und blätterte|die Zeitschriften and browse|magazines Blättern Sie in den Zeitschriften. or journaling. et la consultation de magazines.

نظم أيضك بواسطة تحديد أوقات للراحة والاستيقاظ organise|ton emploi du temps|en|fixant|heures|de repos|et de réveil organize||by|scheduling|times|for rest|waking up |dein Körper|durch|Festlegung|||und das Aufstehen Organisieren Sie auch, indem Sie Zeiten für Ruhe und Aufstehen festlegen. Regulate your metabolism by setting consistent resting and waking times Organisez également votre temps en définissant des heures de repos et de réveil

للمساعدة في توجيه ساعة جسمك البيولوجية. à aider|à|orienter|horloge|votre corps|biologique zur Hilfe|bei||Uhr|dein Körper|biologische Um Ihnen zu helfen, Ihre biologische Uhr zu steuern. to help orient your body’s biological clock. pour aider à réguler votre horloge biologique.

هذه الساعة، أو التواتر اليومي، cette|heure|ou|fréquence|quotidienne |Uhr|oder|die Regelmäßigkeit|täglich |||the frequency|daily Diese Uhr, oder die tägliche Rhythmus, This clock, or circadian rhythm, Bu saat veya günlük frekans, Cette heure, ou la fréquence quotidienne,

أيضاً تكون حساسة من الضوء. aussi|est|sensible|à|la lumière auch||||Licht ||sensitive|| ist auch lichtempfindlich. is also sensitive to light, est également sensible à la lumière.

لذا ابتعد عن الأضواء الساطعة في الليل donc|éloigne-toi|des|lumières|brillantes|dans|la nuit deshalb||||||Nacht |stay away|||bright|| Vermeiden Sie also helles Licht in der Nacht. so avoid bright lights at night Donc, éloignez-vous des lumières vives la nuit

لتخبر جسمك أنه حان الوقت النوم. pour dire|à ton corps|qu'il|est venu|le temps|de dormir |dein Körper|es|es ist Zeit|Zeit|zu schlafen |||It's time|| Um deinem Körper zu sagen, dass es Zeit ist zu schlafen. to help tell your body that it’s time for sleep. pour indiquer à votre corps qu'il est temps de dormir.

فضلاً عن هذه الممارسات، en plus de|sur|ces|pratiques in addition||| |außer|diese|Praktiken Neben diesen Praktiken, In addition to these practices, En plus de ces pratiques,

يقوم بعض الأطباء بوصف أدوية تساعد على النوم. (verbe)|certains|médecins|prescrivent|médicaments|qui aident|à|dormir verrichten|einige|||Medikamente|hilft|| ||doctors|prescribing|medications||| Verschreiben einige Ärzte Medikamente, die beim Schlafen helfen. some doctors prescribe medication to aid sleep, Certains médecins prescrivent des médicaments qui aident à dormir.

لكن لا توجد أدوية موثوقة تفيد في كل حالات. mais|non|il y a|médicaments|fiables|aident|dans|tous|cas aber|||Medikamente|||||Fällen ||||reliable|benefit||| Aber es gibt keine zuverlässigen Medikamente, die in allen Fällen helfen. but there aren’t reliable medications that help in all cases. Mais il n'existe pas de médicaments fiables qui fonctionnent dans tous les cas.

وحبوب النوم التي تباع دون وصفة طبية قد تسبب حالة إدمان شديدة، et les médicaments|somnifères|qui|sont vendus|sans|prescription|médicale|peut|causer|une condition|dépendance|sévère und die Schlafmittel||die||ohne|Rezept||könnten|verursachen|Fälle|Abhängigkeit|schwer and sleeping pills|||are sold||prescription|||||Addiction| Und Schlafmittel, die rezeptfrei verkauft werden, können zu einer schweren Abhängigkeit führen. And over-the-counter sleeping pills can be highly addictive, Reçetesiz satılan uyku hapları ciddi bağımlılığa neden olabilir. Et les somnifères vendus sans ordonnance peuvent provoquer une dépendance sévère,

تؤدي إلى إلغاء ما يزيد هذه الأعراض سوءاً conduit|à|l'annulation|ce qui|aggrave|ces|symptômes|mal führt|zu||was|macht|von|Symptome|schlechter ||cancellation of||||| Was diese Symptome noch verschlimmert. leading to withdrawal that worsens symptoms. ce qui aggrave ces symptômes.

لكن قبل التماس العلاج. mais|avant|demande de|traitement |vor|Anfrage|Behandlung ||requesting| Aber bevor Sie eine Behandlung suchen. But before seeking any treatment, Ancak tedaviye başvurmadan önce. Mais avant de chercher un traitement.

احرص على أن يكون عدم قدرتك على النوم ناجما عن الأرق. veille|à|que|soit|l'absence de|ta capacité|à|dormir|causé|par|l'insomnie achte darauf|darauf|zu|sein||||Schlaf|resultierend|von|Schlaflosigkeit make sure||||||||resulting|| Stellen Sie sicher, dass Ihre Schlaflosigkeit tatsächlich durch Schlaflosigkeit verursacht wird. make sure your sleeplessness is actually due to insomnia. Assurez-vous que votre incapacité à dormir est due à l'insomnie.

تقريباً 8% من الأشخاص المصابين بالأرق المزمن environ|des|personnes|souffrant|d'insomnie|chronique fast||Menschen|von den Erkrankten|Schlaflosigkeit|chronisch |||suffering||chronic Etwa 8 % der Menschen, die unter chronischer Schlaflosigkeit leiden Approximately 8% of patients diagnosed with chronic insomnia İnsanların yaklaşık yüzde 8’i kronik uykusuzluktan yakınıyor Environ 8 % des personnes souffrant d'insomnie chronique

هم في الحقيقة يعانون من مشكلة جينية أقل شيوعاً ils|en|réalité|souffrent|de|problème|génétique|moins|commun sie||Wahrheit|leiden||Problem|genetische|weniger|häufig ||||||genetic|| Sie leiden tatsächlich an einem selteneren genetischen Problem. are actually suffering from a less common genetic problem Aslında daha az yaygın olan bir genetik sorundan muzdaripler souffrent en réalité d'un problème génétique moins courant

تدعى اضطراب طور نوم المتأخر أو DSPD. s'appelle|trouble|cycle|sommeil|retardé|ou|DSPD |Störung||Schlaf|verzögert||DSPD |disorder|phase|||| Es wird als verzögertes Schlafphasensyndrom oder DSPD bezeichnet. called delayed sleep phase disorder, or DSPD. appelé trouble du rythme circadien retardé ou DSPD.

المصابون بهذا الاضطراب لديهم دورة نظام يومي أكثر من 24 ساعة. les personnes atteintes|de ce|trouble|ont|cycle|rythme|quotidien|plus|de|heures die Erkrankten|diesem||haben||System|täglich|länger|von|Stunden ||disorder||||||| Die Betroffenen dieses Syndroms haben einen zirkadianen Rhythmus von mehr als 24 Stunden. People with DSPD have a circadian rhythm significantly longer than 24 hours, Les personnes atteintes de ce trouble ont un cycle de rythme quotidien de plus de 24 heures.

يخلطون عادات نومهم بساعات النوم التقليدية. ils mélangent|habitudes|de sommeil|avec des heures|de sommeil|traditionnelles sie mischen|Gewohnheiten||mit den Stunden||traditionellen mix|habits||||traditional Sie vermischen ihre Schlafgewohnheiten mit den traditionellen Schlafzeiten. putting their sleeping habits out of sync with traditional sleeping hours. Ils mélangent leurs habitudes de sommeil avec les heures de sommeil traditionnelles.

فعندما يواجهون صعوبة في النوم في الوقت المعتاد، donc quand|ils font face à|difficulté|à|dormir|à|l'heure|habituelle ||||||Zeit|gewöhlichen |||||||usual time Wenn sie Schwierigkeiten haben, zur gewohnten Zeit zu schlafen, So while they have difficulty falling asleep at a typical bedtime, Ainsi, lorsqu'ils ont du mal à s'endormir à l'heure habituelle,

فإن ذلك لا يكون مرده إلى زيادة الضغط. alors|cela|ne|sera||à|augmentation|pression denn|das||ist|Ursache|auf|erhöhung| ||||returning to||increase|the pressure liegt das nicht an erhöhtem Druck. it’s not due to increased stress. Bunun nedeni artan baskı değildir. ce n'est pas dû à une augmentation du stress.

وإذا أتيحت الفرصة et si|est donnée|l'occasion und wenn|kommt|die Gelegenheit |is given| Und wenn sich die Gelegenheit bietet And given the opportunity, Et si l'occasion se présente,

فإنهم يستطيعون النوم بارتياح حسب جدولهم المتأخر. car ils|peuvent|dormir|confortablement|selon|leur emploi du temps|tardif sie|können|||laut|ihrem Zeitplan|spät |||comfortably||their schedule| können sie nach ihrem späten Zeitplan bequem schlafen. they can sleep comfortably on their own delayed schedule. ils peuvent dormir confortablement selon leur emploi du temps décalé.

هناك توازن دقيق في دورة نومنا واستيقاظنا، il y a|équilibre|délicat|dans|cycle|notre sommeil|et notre éveil es gibt|Gleichgewicht|||Zyklus|unserer Schlaf|und unserem Aufwachen |balance|delicate|||| Es gibt ein empfindliches Gleichgewicht in unserem Schlaf- und Wachzyklus, Our sleeping and waking cycle is a delicate balance, Il y a un équilibre délicat dans notre cycle de sommeil et d'éveil,

ولها دور هام في الحفاظ على صحتنا العقلية والجسدية. et elle|rôle|important|dans|maintien|de|notre santé|mentale|et physique ||wichtig||Erhaltung||unserer Gesundheit||körperliche ||important|||||| Sie spielt eine wichtige Rolle für unsere geistige und körperliche Gesundheit. and one that’s vital to maintain for our physical and mental wellbeing. Ruhsal ve fiziksel sağlığımızın korunmasında önemli rol oynar. et il joue un rôle important dans le maintien de notre santé mentale et physique.

لهذه الأسباب مجتمعة، pour ces|raisons|réunies für diese|| these||combined Aus diesen gesammelten Gründen, For all these reasons, Pour toutes ces raisons,

يستحق الأمر بذل بعض الوقت وجهود mérite|la chose|consacrer|un peu de|temps|efforts Worth it||spend|||effort |Sache||etwas|Zeit|und Anstrengungen verdient es, etwas Zeit und Mühe zu investieren. it’s worth putting in some time and effort il vaut la peine de consacrer un certain temps et des efforts

في سبيل تحديد روتين ثابت للنوم، dans|le but|établir|routine|fixe|de sommeil in||Festlegung||fest|Schlaf |in order to|Establishing||| Um einen festen Schlafrhythmus zu bestimmen, to sustain a stable bedtime routine, pour établir une routine de sommeil régulière,

لكن حاول ألا تشغل بالك كثيراً بذلك. mais|essaie|de ne pas|occuper|ton esprit|trop|par cela aber||nicht|||zu sehr|damit ||||mind|| aber versuche, dich nicht zu sehr darüber den Kopf zu zerbrechen. but try not to lose any sleep over it. Mais essaie de ne pas trop t'en faire.