【やさしい ヨガ 10分 で 心身 疲労 を 癒し 回復 】自律 神経 の 働き を 整えて 前向きな 気持ち を 作る 朝 に お すすめ の リラックス ヨガ。 |よが|ぶん||しんしん|ひろう||いやし|かいふく|じりつ|しんけい||はたらき||ととのえて|まえむきな|きもち||つくる|あさ|||||りらっくす|よが gentle|||||fatigue||healing|recovery|autonomous|||||regulate|positive|||||||recommended for||relax| Eine entspannende Yogastunde, die für den Morgen empfohlen wird und hilft, das vegetative Nervensystem zu regulieren und eine positive Stimmung zu erzeugen. [Healing and recovering from physical and mental fatigue in 10 minutes of gentle yoga] Relaxing yoga recommended in the morning to prepare the function of the autonomic nerves and create a positive feeling. Yoga suave para sanar y recuperarse de la fatiga mental y física en 10 minutos. Un cours de yoga relaxant recommandé le matin qui aide à réguler le système nerveux autonome et à créer une humeur positive. Una lezione di yoga rilassante consigliata per le mattine, che aiuta a regolare il sistema nervoso autonomo e a creare uno stato d'animo positivo. Een ontspannende yogales aanbevolen voor ochtenden die helpt het autonome zenuwstelsel te reguleren en een positieve stemming te creëren. Uma aula de ioga relaxante recomendada pela manhã que ajuda a regular o sistema nervoso autónomo e a criar um estado de espírito positivo. En avslappnande yogaklass som rekommenderas på morgonen och som hjälper till att reglera det autonoma nervsystemet och skapa en positiv stämning. Otonom sinir sistemini düzenlemeye ve olumlu bir ruh hali yaratmaya yardımcı olan, sabahları için önerilen rahatlatıcı bir yoga dersi. 【10分钟轻松瑜伽，治愈身心疲劳】早上推荐放松瑜伽，调整自律神经系统功能，营造积极情绪。 【10分鐘輕鬆瑜伽，治癒身心疲勞】早上推薦放鬆瑜伽，調整自律神經系統功能，營造正向情緒。

では 今日 の ヨガ を 始めて いきましょう ！よろしく お 願い します。 |きょう||よが||はじめて||||ねがい| Fangen wir heute mit Yoga an! Danke. Let's start yoga today! thank you. ¡Empecemos yoga hoy! gracias. Commençons le yoga aujourd'hui ! Merci. 그럼 오늘 요가를 시작합시다! 잘 부탁드립니다. Vamos começar a ioga hoje! obrigada. Начнем йогу сегодня! благодарю вас. 今天就开始瑜伽吧！谢谢你。 今天就开始瑜伽吧！谢谢你。

まず 楽に 座ります。 |らくに|すわります |easily| Setzen Sie sich zuerst bequem hin. Sit comfortably first. Siéntate cómodamente primero. Asseyez-vous confortablement d'abord. 우선 편안하게 앉습니다. Sente-se confortavelmente primeiro. Сначала сядьте удобно. 先舒服地坐着。 先舒服地坐着。

必要であれば お 尻 の お 肉 を 外側 に 分けて 2つ の 座骨 を 感じて 座りましょう。 ひつようであれば||しり|||にく||そとがわ||わけて|||ざ こつ||かんじて|すわりましょう ||butt|||||||separate|||sitting bones|||let's sit Setzen Sie sich ggf. auf die Außenseite Ihres Gesäßes und tasten Sie Ihre beiden Schlüsselbeine ab. If necessary, sit on the outside of your buttocks and feel your two ischial bone. Si es necesario, siéntese en la parte externa de sus nalgas y sienta sus dos clavículas. Si nécessaire, asseyez-vous à l'extérieur de vos fesses et touchez vos deux clavicules. 필요하다면 엉덩이의 2개 바깥쪽으로 나누어 2개의 쇄골을 느끼고 앉자. Se necessário, sente-se do lado de fora de suas nádegas e sinta suas duas clavículas. При необходимости сядьте на внешнюю сторону ягодиц и почувствуйте две ключицы. 如有必要，坐在臀部外侧，感受两根锁骨。 如有必要，坐在臀部外侧，感受两根锁骨。

グッと 骨盤 を 起こす よう に して 長い 背骨 を 感じたら 、ゆっくり 肩 を ひと 回し します。 ぐっと|こつばん||おこす||||ながい|せぼね||かんじたら||かた|||まわし| |||straighten|||||||felt|||||one rotation| Heben Sie Ihr Becken und spüren Sie Ihre lange Wirbelsäule, dann rollen Sie langsam Ihre Schultern. Raise your pelvis and feel your long spine, then slowly roll your shoulders. Levante la pelvis y sienta su columna vertebral larga, luego gire lentamente los hombros. Soulevez votre bassin et sentez votre longue colonne vertébrale, puis roulez lentement vos épaules. 훨씬 골반을 일으키게 해서 긴 척추를 느끼면 천천히 어깨를 한 번 돌립니다. Levante a pélvis e sinta a coluna longa, depois role lentamente os ombros. Поднимите таз и почувствуйте длинный позвоночник, затем медленно поверните плечи. 抬起你的骨盆，感受你的长脊椎，然后慢慢转动你的肩膀。 抬起你的骨盆，感受你的长脊椎，然后慢慢转动你的肩膀。

顎 を 軽く 引いて やさしく まぶた を 落とします。 あご||かるく|ひいて||||おとします ||||gently||| Ziehen Sie sanft Ihr Kinn ein und lassen Sie Ihre Augenlider sanft fallen. Gently tuck your chin and gently drop your eyelids. Mete suavemente la barbilla y deja caer suavemente los párpados. Rentrez doucement votre menton et laissez tomber doucement vos paupières. 턱을 가볍게 당겨 부드럽게 눈꺼풀을 떨어 뜨립니다. Dobre suavemente o queixo e abaixe suavemente as pálpebras. Аккуратно подтяните подбородок и осторожно опустите веки. 轻轻收起下巴，轻轻放下眼睑。 轻轻收起下巴，轻轻放下眼睑。

最初 は 今 の 自分 の 呼吸 に 意識 を 向けたい ので 、鼻 から たっぷり 息 を 吸って 口 から 吐きましょう。 さいしょ||いま||じぶん||こきゅう||いしき||むけたい||はな|||いき||すって|くち||はきましょう ||||||||||||nose||||||||let's exhale Am Anfang solltest du dich auf deine Atmung konzentrieren, also atme tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. At first, you want to focus on your breathing, so take a deep breath in through your nose and out through your mouth. Al principio, desea concentrarse en su respiración, así que inhale profundamente por la nariz y exhale por la boca. Au début, vous voulez vous concentrer sur votre respiration, alors inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche. 처음에는 지금의 자신의 호흡에 의식을 돌리고 싶으므로, 코에서 충분히 숨을 들이마시고 입에서 토해 봅시다. No início, você quer se concentrar em sua respiração, então respire fundo pelo nariz e expire pela boca. Сначала вы хотите сосредоточиться на своем дыхании, поэтому сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот. 起初，您想专注于呼吸，因此通过鼻子深呼吸，然后通过嘴巴深呼吸。 起初，您想专注于呼吸，因此通过鼻子深呼吸，然后通过嘴巴深呼吸。

これ を あと 2呼吸 繰り返します。 |||こきゅう|くりかえします ||||will repeat Wiederholen Sie dies für zwei weitere Atemzüge. Repeat this for two more breaths. Repita esto durante dos respiraciones más. Répétez cette opération pour deux autres respirations. 이것을 나중에 2 호흡 반복합니다. Repita isso por mais duas respirações. Повторите это еще для двух вдохов. 再重复两次呼吸。 再重复两次呼吸。

息 を 吐き 終えたら 口 を 閉じて 、鼻 から 息 を 吸って 鼻 から 吐く 呼吸 を 続けましょう。 いき||はき|おえたら|くち||とじて|はな||いき||すって|はな||はく|こきゅう||つづけましょう Schließen Sie nach dem Ausatmen den Mund und atmen Sie weiter durch die Nase ein und aus. After exhaling, close your mouth and continue breathing in and out through your nose. Después de exhalar, cierre la boca y continúe inhalando y exhalando por la nariz. Après avoir expiré, fermez la bouche et continuez à inspirer et expirer par le nez. 숨을 내쉬면 입을 닫고 코에서 숨을 들이마시고 코에서 토하는 호흡을 계속합시다. Depois de expirar, feche a boca e continue inspirando e expirando pelo nariz. После выдоха закройте рот и продолжайте вдыхать и выдыхать через нос. 呼气后，闭上嘴，继续通过鼻子吸气和呼气。 呼气后，闭上嘴，继续通过鼻子吸气和呼气。

まずは 普段 の 自分 の 呼吸 に 意識 を 向けて いく よう に します。 |ふだん||じぶん||こきゅう||いしき||むけて|||| Versuchen Sie zunächst, sich auf Ihre normale Atmung zu konzentrieren. First, try to focus on your normal breathing. Primero, trate de concentrarse en su respiración normal. Tout d'abord, essayez de vous concentrer sur votre respiration normale. 우선은 평상시의 자신의 호흡에 의식을 향해 가도록(듯이) 합니다. Primeiro, tente se concentrar em sua respiração normal. Во-первых, постарайтесь сосредоточиться на своем обычном дыхании. 首先，试着专注于你的正常呼吸。 首先，试着专注于你的正常呼吸。

今日 の 呼吸 は 吸う 息 吐く 息 で 長 さ に 違い が ある か 、また 呼吸 の 通り 方 が スッ と 心地 良く 入る か 、それとも 少し 息苦しかったり 詰まり を 感じる か 、なにも コントロール し ない ありのままの 状態 を 感じ取る こと で 毎日 ここ から 違い が ない かも 気づいて いく こと が できます。 きょう||こきゅう||すう|いき|はく|いき||ちょう|||ちがい|||||こきゅう||とおり|かた||||ここち|よく|はいる|||すこし|いきぐるしかったり|つまり||かんじる|||こんとろーる||||じょうたい||かんじとる|||まいにち|||ちがい||||きづいて|||| Ob es heute einen Unterschied in der Atemlänge beim Ein- und Ausatmen gibt, ob der Atemzug angenehm ist oder ob Sie sich ein wenig erstickt oder verstopft fühlen und den unkontrollierten Zustand so spüren, wie er ist kann jeden Tag feststellen, ob es keinen Unterschied von hier gibt. Whether there is a difference in the length of your breathing today when you inhale and when you exhale, whether the passage of your breath is comfortable, or whether you feel a little suffocated or clogged, and feel the uncontrolled state as it is. So you can notice if there is no difference from here every day. Si hay una diferencia en la duración de tu respiración hoy cuando inhalas y cuando exhalas, si el paso de tu respiración es cómodo o si te sientes un poco sofocado u obstruido y sientes el estado descontrolado tal como es. Puede notar si no hay diferencia desde aquí todos los días. Qu'il y ait une différence dans la durée de votre respiration aujourd'hui lorsque vous inspirez et lorsque vous expirez, si le passage de votre respiration est confortable, ou si vous vous sentez un peu étouffé ou bouché, et ressentez l'état incontrôlé tel qu'il est. peut remarquer s'il n'y a pas de différence d'ici tous les jours. 오늘의 호흡은 빨아들이는 숨 쉬는 숨으로 길이에 차이가 있는지, 또 호흡의 길이 쭉 편하게 들어가는지, 아니면 조금 답답하거나 막힘을 느끼는지, 아무것도 컨트롤 하지 않는 그대로의 상태를 느끼는 것 그래서 매일 여기에서 차이가 없을지도 알아 갈 수 있습니다. Se há uma diferença na duração de sua respiração hoje quando você inspira e quando expira, se a passagem de sua respiração é confortável, ou se você se sente um pouco sufocado ou entupido, e sente o estado de descontrole como é. pode notar se não há diferença a partir daqui todos os dias. Есть ли разница в продолжительности вашего дыхания сегодня, когда вы вдыхаете и когда выдыхаете, комфортно ли проходит ваше дыхание, или вы чувствуете себя немного задушенным или забитым, и чувствуете неконтролируемое состояние таким, какое оно есть. можно замечать если нет разницы отсюда каждый день. 你今天吸气和呼气时呼吸的长短是否有差异，你的呼吸通道是否舒适，或者你是否感到有点窒息或阻塞，感觉不受控制的状态。所以你可以注意到每天和这里没有什么不同。 你今天吸气和呼气时呼吸的长短是否有差异，你的呼吸通道是否舒适，或者你是否感到有点窒息或阻塞，感觉不受控制的状态。所以你可以注意到每天和这里没有什么不同。

では そのまま なるべく 細く 長い 呼吸 を 続けて いきます。 |||ほそく|ながい|こきゅう||つづけて| Atmen Sie so lange und langsam wie möglich weiter. Continue to take long, slow breaths as much as possible. Continúe tomando respiraciones largas y lentas tanto como sea posible. Continuez à prendre de longues respirations lentes autant que possible. 그럼 가능한 가늘고 긴 호흡을 계속합니다. Continue a respirar longa e lentamente, tanto quanto possível. Продолжайте делать длинные, медленные вдохи, насколько это возможно. 继续尽可能长时间地缓慢呼吸。 继续尽可能长时间地缓慢呼吸。

意識 が できる 場合 は 吸う 息 より も 吐く 息 を 少し 長く する ような イメージ です。 いしき|||ばあい||すう|いき|||はく|いき||すこし|ながく|||いめーじ| Wenn Sie bei Bewusstsein sein können, ist es ein Bild, das etwas länger ausatmet als einatmet. If you can be conscious, it is an image that exhales a little longer than inhales. Si puedes estar consciente, es una imagen que exhala un poco más de lo que inhala. Si vous pouvez être conscient, c'est une image qui expire un peu plus longtemps qu'elle n'inspire. 의식이 생기면 흡입하는 숨보다 토하는 숨을 조금 길게 하는 이미지입니다. Se você pode estar consciente, é uma imagem que exala um pouco mais do que inala. Если вы можете быть в сознании, это образ, который выдыхает немного дольше, чем вдыхает. 如果你能有意识，它是一个呼气比吸气长一点的形象。 如果你能有意识，它是一个呼气比吸气长一点的形象。

口元 や 目元 そして 肩 は リラックス します。 くちもと||めもと||かた||りらっくす| Entspannen Sie Mund, Augen und Schultern. Relax your mouth, eyes and shoulders. Relaja la boca, los ojos y los hombros. Détendez votre bouche, vos yeux et vos épaules. 입가와 눈과 어깨는 편안합니다. Relaxe a boca, os olhos e os ombros. Расслабьте рот, глаза и плечи. 放松你的嘴、眼睛和肩膀。 放松你的嘴、眼睛和肩膀。

ヨガ の 呼吸 法 で 自分 の 無意識 の 部分 である 自律 神経 の 働き も 調整 して いきます。 よが||こきゅう|ほう||じぶん||むいしき||ぶぶん||じりつ|しんけい||はたらき||ちょうせい|| Ich werde auch die Arbeit des autonomen Nervs, der mein unbewusster Teil ist, mit der Atemmethode des Yoga anpassen. I will also adjust the work of the autonomic nerve, which is my unconscious part, with the breathing method of yoga. También ajustaré el trabajo del nervio autónomo, que es mi parte inconsciente, con el método de respiración del yoga. J'ajusterai également le travail du nerf autonome, qui est ma partie inconsciente, avec la méthode respiratoire du yoga. 요가의 호흡법으로 자신의 무의식의 부분인 자율신경의 작용도 조정해 갑니다. Também ajustarei o trabalho do nervo autônomo, que é minha parte inconsciente, com o método de respiração do yoga. Я также настрою работу вегетативного нерва, который является моей бессознательной частью, с помощью дыхательного метода йоги. 我也会用瑜伽的呼吸法来调整作为我潜意识部分的自主神经的工作。 让我们 我也会用瑜伽的呼吸法来调整作为我潜意识部分的自主神经的工作。 让我们

では あと ひと 呼吸 ほど… |||こきゅう| Lass uns noch einmal einatmen... Let's take one more breath... Tomemos un respiro más... Prenons une respiration de plus... 그럼 한번 호흡 정도… Vamos respirar mais uma vez... Сделаем еще один вдох... 再吸一口气...... 再吸一口气......

最後 の 息 で ふうっと 吐き出し 、そのまま 背中 も 丸く して いきましょう。 さいご||いき|||はきだし||せなか||まるく|| Lass uns mit dem letzten Atemzug ausatmen und lass uns den Rücken so rund machen wie er ist. Let's exhale with the last breath and let's round the back as it is. Exhalemos con el último respiro y redondeemos la espalda como está. Expirons avec le dernier souffle et arrondissons le dos comme il est. 마지막 숨으로 푹 뱉어내고, 그대로 등도 둥글게 해 갑시다. Vamos expirar com o último suspiro e vamos dar a volta por trás como está. С последним вдохом выдохнем и округлим спину, как есть. 让我们用最后一口气呼气，让我们的背部保持原样。 让我们用最后一口气呼气，让我们的背部保持原样。

背骨 全体 が C 型 の カーブ を 描いて いて 、首のう しろ や 腰 の 伸び を 感じる 感覚 です。 せぼね|ぜんたい||c|かた||かーぶ||えがいて||しゅのう|||こし||のび||かんじる|かんかく| Die gesamte Wirbelsäule zeichnet eine C-förmige Kurve, und Sie können die Dehnung im Nacken und in den Hüften spüren. The entire spine draws a C-shaped curve, and you can feel the stretch in the back of your neck and hips. Toda la columna dibuja una curva en forma de C y puedes sentir el estiramiento en la parte posterior del cuello y las caderas. Toute la colonne vertébrale dessine une courbe en forme de C et vous pouvez sentir l'étirement à l'arrière de votre cou et de vos hanches. 척추 전체가 C형 곡선을 그리고 목의 뒤와 허리의 성장을 느끼는 감각입니다. A coluna inteira desenha uma curva em forma de C, e você pode sentir o alongamento na parte de trás do pescoço e dos quadris. Весь позвоночник образует С-образную кривую, и вы можете почувствовать растяжение в задней части шеи и бедер. 整个脊椎画出C型曲线，可以感觉到颈后和臀部的拉伸。 整个脊椎画出C型曲线，可以感觉到颈后和臀部的拉伸。

では 体 を 前後 に 揺らします。 |からだ||ぜんご||ゆらします Schaukeln Sie nun Ihren Körper hin und her. Now rock your body back and forth. Ahora balancea tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás. Maintenant, balancez votre corps d'avant en arrière. 그럼 몸을 앞뒤로 흔들어요. Agora balance seu corpo para frente e para trás. Теперь покачивайте тело вперед и назад. 现在来回摇晃你的身体。 现在来回摇晃你的身体。

もし どこ か 力み や 緊張 が あれば 、口 から ため息 を 吐いて 余分な こわばり を 解放 しましょう。 |||りきみ||きんちょう|||くち||ためいき||はいて|よぶんな|||かいほう| Wenn Sie in irgendeinem Bereich Spannung oder Anspannung spüren, seufzen Sie durch den Mund, um überschüssige Anspannung zu lösen. If you feel tightness or tension in any area, sigh through your mouth to release any excess tension. Si sientes tirantez o tensión en alguna zona, suspira por la boca para liberar el exceso de tensión. Si vous ressentez une oppression ou une tension dans n'importe quelle zone, soupirez par la bouche pour relâcher toute tension excessive. 어딘가에 힘이나 긴장이 있다면 입에서 한숨을 내쉬면서 여분의 경직을 해방합시다. Se você sentir aperto ou tensão em qualquer área, suspire pela boca para liberar qualquer excesso de tensão. Если вы чувствуете стеснение или напряжение в какой-либо области, вздохните через рот, чтобы снять лишнее напряжение. 如果您在任何区域感到紧绷或紧张，请用嘴叹气以释放任何多余的紧张感。 如果您在任何区域感到紧绷或紧张，请用嘴叹气以释放任何多余的紧张感。

次 は 右左 と 揺れます。 つぎ||みぎひだり||ゆれます Als nächstes schwankt es nach links und rechts. Next it sways left and right. A continuación, se balancea hacia la izquierda y hacia la derecha. Ensuite, il oscille à gauche et à droite. 다음은 오른쪽 왼쪽으로 흔들립니다. Em seguida, ele balança para a esquerda e para a direita. Далее качается влево-вправо. 接下来它左右摇摆。 接下来它左右摇摆。

では 中心 で 動き を 一 度 止めて 、そこ から 上体 を スッ と 起こして 顔 が 正面 向き です。 |ちゅうしん||うごき||ひと|たび|とどめて|||じょうたい||||おこして|かお||しょうめん|むき| Stoppen Sie nun die Bewegung einmal in der Mitte und heben Sie von dort aus Ihren Oberkörper gerade an, sodass Ihr Gesicht nach vorne zeigt. Now, stop the movement once in the center, and raise your upper body straight from there so that your face is facing forward. Ahora, detenga el movimiento una vez en el centro y levante la parte superior de su cuerpo directamente desde allí para que su cara mire hacia adelante. Maintenant, arrêtez le mouvement une fois au centre et soulevez le haut de votre corps directement à partir de là pour que votre visage soit tourné vers l'avant. 그럼 중심에서 움직임을 한번 멈추고 거기에서 상체를 쭉 일으켜 얼굴이 정면 방향입니다. Agora, pare o movimento uma vez no centro e levante a parte superior do corpo diretamente de lá para que seu rosto fique voltado para a frente. Теперь остановите движение в центре и поднимите верхнюю часть тела прямо оттуда, чтобы ваше лицо было обращено вперед. 现在，在中间停止一次运动，然后从那里笔直抬起你的上半身，让你的脸朝前。 现在，在中间停止一次运动，然后从那里笔直抬起你的上半身，让你的脸朝前。

一 度 息 を 吸って 耳 と 肩 を クッ と 寄せて 肩 を すくめ 、吐き ながら ストン と 楽に 下げましょう。 ひと|たび|いき||すって|みみ||かた||||よせて|かた|||はき||すとん||らくに|さげましょう Atmen Sie ein, bringen Sie Ihre Ohren und Schultern zusammen und zucken Sie mit den Schultern. Inhale, bring your ears and shoulders together and shrug your shoulders. Inhale, junte las orejas y los hombros y encójase de hombros. Inspirez, rapprochez vos oreilles et vos épaules et haussez les épaules. 한번 숨을 들이마시고 귀와 어깨를 꽉 끼워 어깨를 으쓱하고 토하며 스톤과 편하게 낮추세요. Inspire, junte as orelhas e os ombros e encolha os ombros. Вдохните, соедините уши и плечи и пожмите плечами. 吸气，将耳朵和肩膀并拢，耸肩。 吸气，将耳朵和肩膀并拢，耸肩。

足 を いったん 前後 に 組み 直す よう に 座り 直し を して 両手 を 絡めましょう。 あし|||ぜんご||くみ|なおす|||すわり|なおし|||りょうて||からめましょう Setzen wir uns hin und verschränken beide Hände, sodass die Beine wieder hin und her zusammengesetzt werden. Let's sit down and intertwine both hands so that the legs are reassembled back and forth. Sentémonos y entrelacemos ambas manos para que las piernas se vuelvan a montar de un lado a otro. Asseyons-nous et entrelaçons les deux mains pour que les jambes se remontent d'avant en arrière. 다리를 일단 앞뒤로 재조립하도록 다시 앉고 양손을 얽어 봅시다. Vamos sentar e entrelaçar as duas mãos para que as pernas sejam remontadas para frente e para trás. Присядем и переплетем обе руки так, чтобы ноги снова собрались вперед-назад. 让我们坐下来，双手交叉，使腿来回重新组装。 让我们坐下来，双手交叉，使腿来回重新组装。

息 を 吸って 手 を 上 。手のひら を 返して まっすぐ 上 に 伸び上がる 感覚 です。 いき||すって|て||うえ|てのひら||かえして||うえ||のびあがる|かんかく| Atme ein und hebe deine Hände. Es ist ein Gefühl, das die Handfläche zurückgibt und sich gerade nach oben streckt. Inhale and raise your hands. It is a feeling that returns the palm and stretches straight up. Inhala y levanta las manos. Es una sensación que devuelve la palma y se estira hacia arriba. Inspirez et levez les mains. C'est une sensation qui retourne la paume et s'étire vers le haut. 숨을 들이마시고 손을. 손바닥을 돌려 똑바로 위로 뻗어있는 감각입니다. Inspire e levante as mãos. É uma sensação que devolve a palma da mão e se estende para cima. Вдохните и поднимите руки. Это чувство, которое возвращает ладонь и тянется вверх. 吸气并举起双手。那是一种回掌，笔直向上伸展的感觉。 吸气并举起双手。那是一种回掌，笔直向上伸展的感觉。

息 を 吐き ながら ふわっと 手 を 降ろして 、次 は 背中 側 で 手 を 組み 、グッと うしろ に 引いて 拳 を 下げて 吸う 息 で 胸 を 開く よう に して 斜め 上 を 見上げて いきます。 いき||はき|||て||おろして|つぎ||せなか|がわ||て||くみ|ぐっと|||ひいて|けん||さげて|すう|いき||むね||あく||||ななめ|うえ||みあげて| Senken Sie beim Ausatmen sanft Ihre Hände, falten Sie dann Ihre Hände hinter Ihrem Rücken, ziehen Sie sie zurück und senken Sie Ihre Fäuste, öffnen Sie Ihre Brust mit einem Einatmen und schauen Sie diagonal nach oben. As you exhale, gently lower your hands, then fold your hands behind your back, pull them back and lower your fists, open your chest with an inhalation, and look up diagonally. Mientras exhala, baje suavemente las manos, luego dóblelas detrás de la espalda, retírelas y baje los puños, abra el pecho con una inhalación y mire hacia arriba en diagonal. Lorsque vous expirez, abaissez doucement vos mains, puis repliez vos mains derrière votre dos, tirez-les vers l'arrière et abaissez vos poings, ouvrez votre poitrine avec une inspiration et regardez en diagonale. 숨을 내쉬면서 살짝 손을 내리고, 다음은 등 쪽에서 손을 잡고, 굉장히 뒤로 당겨 주먹을 낮추고 빨아들이는 숨으로 가슴을 열도록 하여 대각선 위를 올려 갑니다. Ao expirar, abaixe suavemente as mãos, depois dobre as mãos atrás das costas, puxe-as para trás e abaixe os punhos, abra o peito com uma inspiração e olhe para cima na diagonal. На выдохе плавно опустите руки, затем сложите руки за спиной, отведите их назад и опустите кулаки, со вдохом раскройте грудную клетку и посмотрите вверх по диагонали. 呼气时，双手轻轻放下，然后将双手叠放在背后，向后拉并放下拳头，吸气打开胸膛，斜向上看。 呼气时，双手轻轻放下，然后将双手叠放在背后，向后拉并放下拳头，吸气打开胸膛，斜向上看。

そのまま 吐き ながら 倒れて いきます が 組んで いる 手 が つらければ 解放 して も 良い です。 |はき||たおれて|||くんで||て|||かいほう|||よい| Ich werde hinfallen, während ich mich übergeben muss, aber wenn die gekreuzten Hände hart sind, können Sie sie loslassen. I'm going to fall down while throwing up as it is, but if the hands that are crossed are hard, you can release it. Me voy a caer mientras vomito como está, pero si las manos cruzadas están duras, puedes soltarlo. Je vais tomber en vomissant comme ça, mais si les mains qui sont croisées sont dures, tu peux le relâcher. 그대로 구토하면서 쓰러져 갑니다만 짜고 있는 손이 괴롭으면 해방해도 좋습니다. Eu vou cair enquanto vomito do jeito que está, mas se as mãos que estão cruzadas estiverem duras, você pode soltá-lo. Я собираюсь упасть, пока меня тошнит, как есть, но если скрещенные руки жесткие, вы можете отпустить это. 我会在呕吐的同时跌倒，但如果交叉的手很硬，你可以松开它。 我会在呕吐的同时跌倒，但如果交叉的手很硬，你可以松开它。

心地 良ければ 少し 揺れて みたり 、今日 の 腕 や 背中 側 の 体 の 感じる 感覚 に 意識 を 向けましょう。 ここち|よければ|すこし|ゆれて||きょう||うで||せなか|がわ||からだ||かんじる|かんかく||いしき||むけましょう Wenn Sie sich wohl fühlen, versuchen Sie, ein wenig zu schaukeln, und achten Sie darauf, wie sich Ihre Arme und Ihr Rücken heute anfühlen. If you feel comfortable, try rocking a little, and pay attention to how your arms and back feel today. Si se siente cómodo, intente mecerse un poco y preste atención a cómo se sienten sus brazos y espalda hoy. Si vous vous sentez à l'aise, essayez de vous balancer un peu et faites attention à la sensation de vos bras et de votre dos aujourd'hui. 기분이 좋으면 조금 흔들어 보거나 오늘의 팔과 등 쪽의 몸이 느끼는 감각에 의식을 돌립니다. Se você se sentir confortável, tente balançar um pouco e preste atenção em como seus braços e costas estão hoje. Если вы чувствуете себя комфортно, попробуйте немного раскачиваться и обратите внимание на то, как сегодня себя чувствуют ваши руки и спина. 如果您感觉舒服，请尝试摇晃一下，并注意今天您的手臂和背部的感觉。 如果您感觉舒服，请尝试摇晃一下，并注意今天您的手臂和背部的感觉。

では ゆっくり 手 を 解いて 体 を 起こして いきます。 ||て||といて|からだ||おこして| Lassen Sie dann langsam Ihre Hände los und heben Sie Ihren Körper an. Then slowly release your hands and raise your body. Luego suelte lentamente las manos y levante el cuerpo. Relâchez ensuite lentement vos mains et soulevez votre corps. 그럼 천천히 손을 풀어 몸을 일으켜 갑니다. Em seguida, solte lentamente as mãos e levante o corpo. Затем медленно отпустите руки и поднимите корпус. 然后慢慢松开双手，抬起身体。 然后慢慢松开双手，抬起身体。

そのまま 手 を 前 に つき 、マット の 短い ほう に 体 を 向けて 四 つ 這い の 姿勢 に なって いきましょう。 |て||ぜん|||まっと||みじかい|||からだ||むけて|よっ||はい||しせい||| Drehen Sie Ihren Körper mit Ihren Händen vor sich zur kürzeren Seite der Matte und gehen Sie in eine kriechende Position. With your hands in front of you, turn your body toward the shorter side of the mat and get into a crawling position. Con las manos frente a ti, gira el cuerpo hacia el lado más corto de la colchoneta y ponte en posición de gateo. Avec vos mains devant vous, tournez votre corps vers le côté le plus court du tapis et mettez-vous en position rampante. 그대로 손을 앞에 붙이고, 매트가 짧은 쪽으로 몸을 향해 4개씩의 자세가 되어 갑시다. Com as mãos à sua frente, vire o corpo em direção ao lado mais curto do tapete e fique na posição de engatinhar. Вытянув руки перед собой, поверните тело к более короткой стороне коврика и примите положение для ползания. 双手放在身前，将身体转向垫子较短的一侧并进入爬行位置。 双手放在身前，将身体转向垫子较短的一侧并进入爬行位置。

股 関節 の 真 下 に 膝 を 置き 、足 幅 は だいたい 腰 幅 。肩 の 真 下 に 手首 を 置いて 、同じく 肩 幅 程度 が 安定 します。 また|かんせつ||まこと|した||ひざ||おき|あし|はば|||こし|はば|かた||まこと|した||てくび||おいて|おなじく|かた|はば|ていど||あんてい| Legen Sie Ihre Knie direkt unter Ihre Hüften und Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander. Legen Sie Ihre Handgelenke direkt unter Ihre Schultern, sodass sie etwa schulterbreit auseinander liegen. Place your knees directly under your hips and your feet about hip-width apart. Place your wrists directly under your shoulders so that they are about shoulder width apart. Coloque las rodillas directamente debajo de las caderas y los pies separados al ancho de las caderas. Coloque las muñecas directamente debajo de los hombros de modo que queden separadas aproximadamente al ancho de los hombros. Placez vos genoux directement sous vos hanches et vos pieds à peu près à la largeur des hanches. Placez vos poignets directement sous vos épaules afin qu'ils soient à peu près à la largeur des épaules. 고관절 바로 아래에 무릎을 놓고 다리 폭은 대체로 허리 폭. 어깨 바로 아래에 손목을 놓고 어깨 폭 정도가 안정됩니다. Coloque os joelhos diretamente sob os quadris e os pés afastados na largura dos quadris. Coloque os pulsos diretamente sob os ombros, de modo que fiquem na largura dos ombros. Поместите колени прямо под бедра, а стопы поставьте на ширине бедер. Расположите запястья прямо под плечами так, чтобы они были примерно на ширине плеч. 将膝盖直接放在臀部下方，双脚分开与臀部同宽。将手腕直接放在肩膀下方，使其与肩同宽。 将膝盖直接放在臀部下方，双脚分开与臀部同宽。将手腕直接放在肩膀下方，使其与肩同宽。

この 状態 が 作れた あと に 腰 が 反り やすい 下腹部 が 抜け やすい 人 は 、背中 に 手 を 当てて 反って いる と 思ったら 、グッと 背中 側 を 高く して 、なるべく まっすぐな 状態 を 意識 します。 |じょうたい||つくれた|||こし||そり||かふくぶ||ぬけ||じん||せなか||て||あてて|かえって|||おもったら|ぐっと|せなか|がわ||たかく||||じょうたい||いしき| Nachdem dieser Zustand geschaffen wurde, neigt der Unterbauch dazu, sich zu verziehen. After creating this state, the lower abdomen tends to warp. Después de crear este estado, la parte inferior del abdomen tiende a deformarse. Après avoir créé cet état, le bas-ventre a tendance à se déformer. 이 상태가 만들어진 뒤에 허리가 휘어지기 쉬운 하복부가 빠지기 쉬운 사람은, 등에 손을 대고 휘어지고 있다고 생각하면, 굉장히 등쪽을 높이고, 가능한 한 똑바른 상태를 의식합니다. Depois de criar esse estado, a parte inferior do abdômen tende a se deformar. После создания этого состояния низ живота имеет тенденцию искривляться. 形成这种状态后，小腹容易弯曲。 形成这种状态后，小腹容易弯曲。

これ が 四 つ 這い の ニュートラルポジション。 ||よっ||はい|| Dies ist die neutrale Position auf allen Vieren. This is the neutral position on all fours. Esta es la posición neutral a cuatro patas. C'est la position neutre à quatre pattes. 이것이 네 가지 기세의 중립 포지션. Esta é a posição neutra de quatro. Это нейтральное положение на четвереньках. 这是四肢的中立位置。 这是四肢的中立位置。

肘 の 内側 が グイっと 前 に 出て いる 、頼りきって いる ような 、筋肉 が 使えて いない ような 、二の腕 が ぷよ ぷよ と もし やわらかい と 思ったら 、この 肘 を わざと 少し 曲げ 脇 を 締めて おきましょう。 ひじ||うちがわ|||ぜん||でて||たよりきって|||きんにく||つかえて|||にのうで||||||||おもったら||ひじ|||すこし|まげ|わき||しめて| Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Innenseite Ihres Ellbogens vor Ihnen hervorsteht, dass sich Ihr Oberarm anfühlt, als würden Sie sich darauf verlassen, dass Ihre Muskeln nicht beansprucht werden oder dass Ihr Oberarm weich ist, beugen Sie diesen Ellbogen leicht an Zweck und straffen Sie Ihre Achselhöhlen. If you feel that the inside of your elbow is sticking out in front of you, that your upper arm feels like you are relying on it, that your muscles are not being used, or that your upper arm is soft, bend this elbow slightly on purpose and tighten your armpits. prize. Si siente que la parte interna de su codo sobresale frente a usted, que su brazo se siente como si estuviera confiando en él, que sus músculos no están siendo utilizados o que su brazo superior está blando, doble este codo levemente hacia arriba. propósito y aprieta tus axilas premio. Si vous sentez que l'intérieur de votre coude dépasse devant vous, que vous avez l'impression que vous vous y appuyez, que vos muscles ne sont pas utilisés ou que votre bras est mou, pliez légèrement ce coude vers l'avant. but et serrez vos aisselles. 팔꿈치 안쪽이 구이 앞에 나와있는, 의지하고있는 것 같은, 근육을 사용할 수없는 것 같은, 두 팔이 뿌요뿌요라고 부드럽다고 생각하면,이 팔꿈치를 일부러 조금 구부려 겨드랑이를 조여 둡니다 생강. Se você sentir que a parte interna do cotovelo está saindo à sua frente, que seu braço parece que você está confiando nele, que seus músculos não estão sendo usados ​​ou que seu braço está macio, dobre este cotovelo levemente propósito e aperte suas axilas. Если вы чувствуете, что внутренняя часть вашего локтя торчит перед вами, что ваше плечо как будто опирается на него, что ваши мышцы не используются или что ваше плечо мягкое, слегка согните этот локоть на цель и подтянуть подмышки приз. 如果您觉得肘部内侧突出在您面前，感觉上臂感觉像是在依靠它，您的肌肉没有被使用，或者您的上臂柔软，请稍微弯曲此肘部目的和收紧你的腋窝。奖品。 如果您觉得肘部内侧突出在您面前，感觉上臂感觉像是在依靠它，您的肌肉没有被使用，或者您的上臂柔软，请稍微弯曲此肘部目的和收紧你的腋窝。奖品。

そう する と 二の腕 側 が 引き締まって 二の腕 の トレーニング に も なります。 |||にのうで|がわ||ひきしまって|にのうで||とれーにんぐ||| Dann wird die Oberarmseite gestrafft und es wird auch ein Oberarmtraining. Then the upper arm side will be tightened and it will also be an upper arm training. Luego, se apretará el lado del brazo superior y también será un entrenamiento del brazo superior. Ensuite, le côté du bras supérieur sera resserré et ce sera également un entraînement du bras supérieur. 그러면 두 팔쪽이 긴축되어 두 팔 훈련도 됩니다. Então o lado do braço será apertado e também será um treinamento de braço. Затем будет подтянута сторона плеча, и это также будет тренировка плеча. 然后将上臂侧收紧，这也是一个上臂训练。 然后将上臂侧收紧，这也是一个上臂训练。

では 一息 吐きましょう。 |ひといき|はきましょう Lassen Sie uns eine Verschnaufpause einlegen. Let's take a breather. Tomemos un respiro. Prenons une pause. 그럼 한숨을 내쉬자. Vamos respirar. Отдохнем. 让我们喘口气。 让我们喘口气。

吸い ながら お 尻 の しっぽ の 骨 の 尾てい骨 を 上 に 向けた あと 、スッ と 背筋 を 伸ばし 、前 を 見る か 斜め 上 を 見上げます。 すい|||しり||||こつ||お てい こつ||うえ||むけた||||せすじ||のばし|ぜん||みる||ななめ|うえ||みあげます Drehen Sie beim Einatmen das Steißbein des Steißbeins des Gesäßes nach oben, richten Sie dann Ihre Wirbelsäule auf und schauen Sie nach vorne oder schräg nach oben. While inhaling, turn the tailbone of the tailbone of the buttocks upward, then straighten your spine and look forward or diagonally upward. Mientras inhala, gire el coxis del coxis de las nalgas hacia arriba, luego enderece la columna y mire hacia adelante o en diagonal hacia arriba. Tout en inspirant, tournez le coccyx du coccyx des fesses vers le haut, puis redressez votre colonne vertébrale et regardez vers l'avant ou en diagonale vers le haut. 빨아들이면서 엉덩이의 꼬리의 뼈의 꼬리 뼈를 위를 향한 뒤, 확실히 등근을 늘려, 앞을 보거나 비스듬히 위를 올려봅니다. Enquanto inspira, vire o cóccix do cóccix das nádegas para cima, depois endireite a coluna e olhe para frente ou diagonalmente para cima. На вдохе поверните копчик копчика ягодиц вверх, затем выпрямите позвоночник и посмотрите вперед или по диагонали вверх. 吸气时，将臀部尾骨的尾骨向上转动，然后挺直脊椎，向前或斜向上看。 吸气时，将臀部尾骨的尾骨向上转动，然后挺直脊椎，向前或斜向上看。

次の 吐く 息 で 尾てい骨 を グッと 下 方向 に して 腰 や 背中 が 丸く なり 、さらに 背中 が 高く なる 感覚 で お へそ を 見ましょう。 つぎの|はく|いき||お てい こつ||ぐっと|した|ほうこう|||こし||せなか||まるく|||せなか||たかく||かんかく|||||みましょう Ziehen Sie beim nächsten Ausatmen Ihr Steißbein nach unten und runden Sie Ihren unteren Rücken und Rücken ab und schauen Sie auf Ihren Nabel, als ob Ihr Rücken höher wäre. On the next exhalation, pull your tailbone downward and round your lower back and back, and look at your navel as if your back is higher. En la próxima exhalación, tire del coxis hacia abajo y redondee la parte inferior de la espalda y la espalda, y mire el ombligo como si tuviera la espalda más alta. À la prochaine expiration, tirez votre coccyx vers le bas et autour du bas du dos et du dos, et regardez votre nombril comme si votre dos était plus haut. 다음 뱉는 숨으로 꼬리 뼈를 훨씬 아래 방향으로 허리와 등이 둥글게되고, 더 등이 높아지는 감각으로 배꼽을 보자. Na próxima expiração, puxe o cóccix para baixo e arredonde a parte inferior das costas e olhe para o umbigo como se suas costas estivessem mais altas. На следующем выдохе потяните копчик вниз и округлите поясницу и спину, и посмотрите на пупок так, как будто ваша спина выше. 下一次呼气时，将尾骨向下拉并环绕下背部和背部，并看着你的肚脐，好像你的背部更高。 下一次呼气时，将尾骨向下拉并环绕下背部和背部，并看着你的肚脐，好像你的背部更高。

では 自分 の ペース で 続けます。 |じぶん||ぺーす||つづけます Ich werde in meinem eigenen Tempo weitermachen. I will continue at my own pace. Seguiré a mi propio ritmo. Je vais continuer à mon rythme. 그럼 자신의 페이스로 계속합니다. Vou continuar no meu próprio ritmo. Я буду продолжать в своем собственном темпе. 我会按照自己的节奏继续。 我会按照自己的节奏继续。

骨盤 背骨 そして 肩甲骨 の あたり と 体 全体 を しなやかに 使って いく 猫 と 牛 の ポーズ。 こつばん|せぼね||かた こう こつ||||からだ|ぜんたい|||つかって||ねこ||うし||ぽーず Eine Katze-und-Kuh-Pose, die die Beckenwirbelsäule und die Schulterblätter und den ganzen Körper flexibel einsetzt. A cat and cow pose that uses the pelvic spine and shoulder blades and the whole body flexibly. Una postura de gato y vaca que usa la columna pélvica y los omóplatos y todo el cuerpo de manera flexible. Une pose de chat et de vache qui utilise la colonne vertébrale pelvienne et les omoplates et tout le corps avec souplesse. 골반 등뼈 그리고 견갑골의 근처와 몸 전체를 유연하게 사용해 가는 고양이와 소의 포즈. Uma pose de gato e vaca que usa a coluna pélvica e as omoplatas e todo o corpo de forma flexível. Поза кошки и коровы, которая гибко использует тазовый отдел позвоночника, лопатки и все тело. 灵活运用骨盆脊椎和肩胛骨及全身的猫牛式。 灵活运用骨盆脊椎和肩胛骨及全身的猫牛式。

猫 と 牛 の ポーズ は シンプルな ポーズ です が 、この 動き が 背骨 の 調整 の 作用 が 大変 高い ので 自律 神経 の 働き を 整えたり 、身体 的に は 腰痛 など の 緩和 に も つながって いく ポーズ です。 ねこ||うし||ぽーず||しんぷるな|ぽーず||||うごき||せぼね||ちょうせい||さよう||たいへん|たかい||じりつ|しんけい||はたらき||ととのえたり|からだ|てきに||ようつう|||かんわ|||||ぽーず| Die Katze-und-Kuh-Pose ist eine einfache Pose, aber diese Bewegung ist sehr effektiv bei der Anpassung der Wirbelsäule, so dass es eine Pose ist, die die Funktion der autonomen Nerven reguliert und Rückenschmerzen physisch lindert. The cat and cow pose is a simple pose, but this movement is very effective in adjusting the spine, so it is a pose that regulates the function of the autonomic nerves and physically relieves back pain. La pose del gato y la vaca es una pose simple, pero este movimiento es muy efectivo para ajustar la columna, por lo que es una pose que regula la función de los nervios autónomos y alivia físicamente el dolor de espalda. La pose du chat et de la vache est une pose simple, mais ce mouvement est très efficace pour ajuster la colonne vertébrale, c'est donc une pose qui régule la fonction des nerfs autonomes et soulage physiquement les maux de dos. 고양이와 소의 포즈는 심플한 포즈입니다만, 이 움직임이 척추의 조정의 작용이 매우 높기 때문에 자율 신경의 기능을 정돈하거나, 신체적으로는 요통등의 완화에도 연결되어 가는 포즈입니다. A pose do gato e da vaca é uma pose simples, mas esse movimento é muito eficaz no ajuste da coluna, por isso é uma pose que regula a função dos nervos autônomos e alivia fisicamente as dores nas costas. Поза кошки и коровы — простая поза, но это движение очень эффективно регулирует позвоночник, поэтому эта поза регулирует функцию вегетативных нервов и физически облегчает боль в спине. 猫牛式是一个简单的体式，但这个动作对调节脊椎非常有效，所以是一个调节植物神经功能，物理上缓解腰痛的体式。 猫牛式是一个简单的体式，但这个动作对调节脊椎非常有效，所以是一个调节植物神经功能，物理上缓解腰痛的体式。

肩 が 力み やすい 人 は 、肩 は いつでも リラックス を 意識 しましょう。 かた||りきみ||じん||かた|||りらっくす||いしき| Wenn Sie dazu neigen, Ihre Schultern zu belasten, lassen Sie Ihre Schultern immer entspannt. If you tend to strain your shoulders, keep your shoulders relaxed at all times. Si tiende a forzar los hombros, manténgalos relajados en todo momento. Si vous avez tendance à vous fatiguer les épaules, gardez vos épaules détendues en tout temps. 어깨가 힘들기 쉬운 사람은, 어깨는 언제라도 릴렉스를 의식합시다. Se você tende a esticar os ombros, mantenha-os sempre relaxados. Если вы склонны напрягать плечи, всегда держите их расслабленными. 如果您倾向于拉伤肩膀，请始终保持肩膀放松。 如果您倾向于拉伤肩膀，请始终保持肩膀放松。

では 一 度 背中 まっすぐ フラットな 状態 で 、肩 は リラックス して 床 を 見て いきます。 |ひと|たび|せなか||ふらっとな|じょうたい||かた||りらっくす||とこ||みて| Richten Sie jetzt Ihren Rücken gerade aus, entspannen Sie Ihre Schultern und schauen Sie auf den Boden. Now, straighten your back, relax your shoulders, and look at the floor. Ahora, enderece la espalda, relaje los hombros y mire al suelo. Maintenant, redressez votre dos, détendez vos épaules et regardez le sol. 그럼 한 번 등 똑바로 평평한 상태에서 어깨는 편안하고 바닥을 봐 갑니다. Agora, endireite as costas, relaxe os ombros e olhe para o chão. Теперь выпрямите спину, расслабьте плечи и посмотрите на пол. 现在，挺直你的背部，放松你的肩膀，看着地板。 现在，挺直你的背部，放松你的肩膀，看着地板。

体重 を 右 足 に 乗せ 、左 足 を 一 歩 うしろ 。お 尻 と 同じ くらい の 高 さ に 伸ばしましょう。 たいじゅう||みぎ|あし||のせ|ひだり|あし||ひと|ふ|||しり||おなじ|||たか|||のばしましょう Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den rechten Fuß und machen Sie mit dem linken Fuß einen Schritt zurück. Erweitern Sie es auf etwa die gleiche Höhe wie Ihr Gesäß. Shift your weight onto your right foot and take a step back with your left foot. Extend it to about the same height as your buttocks. Cambie su peso sobre su pie derecho y dé un paso atrás con su pie izquierdo. Extiéndalo aproximadamente a la misma altura que sus nalgas. Déplacez votre poids sur votre pied droit et faites un pas en arrière avec votre pied gauche. Étendez-le à peu près à la même hauteur que vos fesses. 체중을 오른발에 올려 왼발을 한 걸음 걸어라. 엉덩이만큼 높이로 늘리자. Transfira o peso para o pé direito e dê um passo para trás com o pé esquerdo. Estenda-o até aproximadamente a mesma altura que suas nádegas. Перенесите вес на правую ногу и сделайте шаг назад левой ногой. Поднимите его примерно до уровня ягодиц. 将重心转移到右脚上，左脚向后退一步。将其延伸到与臀部大致相同的高度。 将重心转移到右脚上，左脚向后退一步。将其延伸到与臀部大致相同的高度。

きつい 場合 は このまま キープ。 |ばあい|||きーぷ Wenn es eng ist, behalte es so wie es ist. If it's tight, keep it as it is. Si está apretado, manténgalo como está. S'il est serré, gardez-le tel quel. 힘들면 이대로 유지. Se estiver apertado, mantenha-o como está. Если тесно, оставьте как есть. 如果它很紧，请保持原样。 如果它很紧，请保持原样。

おなか を グッと 締めて 右手 を 前。 ||ぐっと|しめて|みぎて||ぜん Spannen Sie Ihren Bauch an und legen Sie Ihre rechte Hand nach vorne. Tighten your stomach and put your right hand forward. Aprieta el estómago y adelanta la mano derecha. Serrez votre ventre et avancez votre main droite. 배를 꽉 조여 오른손을 앞. Aperte o estômago e coloque a mão direita para a frente. Втяните живот и вытяните правую руку вперед. 收紧腹部，右手向前。 收紧腹部，右手向前。

そのまま 視線 斜め 前 や 正面 を 見て いきます。 |しせん|ななめ|ぜん||しょうめん||みて| So wie es ist, werde ich die Sichtlinie schräg nach vorne und vorne betrachten. As it is, I will look at the line of sight diagonally in front and the front. Tal como está, miraré la línea de visión en diagonal al frente y al frente. En l'état, je regarderai la ligne de mire en diagonale devant et devant. 그대로 시선 대각선 전이나 정면을 봐 갑니다. Como está, vou olhar para a linha de visão diagonalmente na frente e na frente. Как есть, буду смотреть на линию прицеливания по диагонали спереди и спереди. 照原样，我将斜视前方和前方的视线。 照原样，我将斜视前方和前方的视线。

バランスキャットポーズ で 体 幹 を 鍛えて いきましょう。 ||からだ|みき||きたえて| Lassen Sie uns den Rumpf mit der Gleichgewichtskatzenhaltung trainieren. Let's train the trunk with balance cat pose. Entrenemos el tronco con la postura del gato en equilibrio. Entraînons le tronc avec la pose de chat en équilibre. 밸런스 캣 포즈로 몸통을 단련해 갑시다. Vamos treinar o tronco com pose de gato de equilíbrio. Давайте тренируем туловище в позе балансирующей кошки. 让我们用平衡猫姿势训练躯干。 让我们用平衡猫姿势训练躯干。

物足りない と いう 場合 は 、息 を 吸って 手足 を 伸ばし 、吐き ながら 肘 と 膝 を 引き寄せる 動作。 ものたりない|||ばあい||いき||すって|てあし||のばし|はき||ひじ||ひざ||ひきよせる|どうさ Wenn Sie sich unzufrieden fühlen, atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Gliedmaßen, dann atmen Sie aus und ziehen Sie Ihre Ellbogen und Knie zusammen. If you're feeling unsatisfied, inhale and stretch your limbs, then exhale and pull your elbows and knees together. Si no se siente satisfecho, inhale y estire las extremidades, luego exhale y junte los codos y las rodillas. Si vous ne vous sentez pas satisfait, inspirez et étirez vos membres, puis expirez et rapprochez vos coudes et vos genoux. 부족하다고 하는 경우는, 숨을 들이마시고 손발을 뻗어, 뱉으면서 팔꿈치와 무릎을 끌어당기는 동작. Se você estiver se sentindo insatisfeito, inspire e estique os membros, depois expire e junte os cotovelos e os joelhos. Если вы чувствуете себя неудовлетворенным, вдохните и вытяните конечности, затем выдохните и сведите локти и колени вместе. 如果您感到不满意，请吸气并伸展四肢，然后呼气并将肘部和膝盖拉在一起。 如果您感到不满意，请吸气并伸展四肢，然后呼气并将肘部和膝盖拉在一起。

繰り返し 息 を 吸って 伸び 、吐き ながら 軸 の 手 は 肘 曲げて 良い です。 くりかえし|いき||すって|のび|はき||じく||て||ひじ|まげて|よい| Atmen Sie wiederholt ein und strecken Sie sich, und beugen Sie beim Ausatmen die Achsenhand am Ellbogen. Repeatedly inhale and stretch, and while exhaling, bend the axis hand at the elbow. Inhala y estírate repetidamente, y mientras exhalas, dobla la mano del eje por el codo. Inspirez et étirez-vous à plusieurs reprises, et en expirant, pliez la main de l'axe au niveau du coude. 반복적으로 숨을 들이마시고 뻗어 뱉으면서 축의 손은 팔꿈치 구부려도 좋습니다. Inspire e alongue repetidamente e, ao expirar, dobre a mão do eixo no cotovelo. Несколько раз вдохните и потянитесь, а на выдохе согните ось руки в локте. 反复吸气和伸展，呼气的同时弯曲手肘处的轴手。 反复吸气和伸展，呼气的同时弯曲手肘处的轴手。

息 を 吸って 伸び 吐き ながら… いき||すって|のび|はき| Atmen Sie ein, strecken Sie sich und atmen Sie aus ... Legen Sie nun Ihre Inhale, stretch, and exhale… Now put your Inhala, estírate y exhala... Ahora Inspirez, étirez-vous et expirez… Maintenant 숨을 들이마시고 뻗으면서… Inspire, alongue e expire... Agora Вдохните, потянитесь и выдохните… Теперь 吸气、伸展、呼气……现在放下 吸气、伸展、呼气……现在放下

では 手 を 降ろして 左 の 足 を 一 歩 右側 に クロス する よう に して 、右 から うしろ に 振り返りましょう。 |て||おろして|ひだり||あし||ひと|ふ|みぎがわ||くろす|||||みぎ||||ふりかえりましょう Hände ab, kreuzen Sie Ihren linken Fuß einen Schritt nach rechts und schauen Sie von rechts zurück. hands down, cross your left foot one step to the right, and look back from the right. baja las manos, cruza el pie izquierdo un paso hacia la derecha y mira hacia atrás desde la derecha. , baissez les mains, croisez votre pied gauche d'un pas vers la droite et regardez en arrière depuis la droite. 그럼 손을 내리고 왼쪽 다리를 한 걸음 오른쪽으로 크로스하도록 하고, 오른쪽에서 뒤로 되돌아봅시다. abaixe as mãos, cruze o pé esquerdo um passo para a direita e olhe para trás pela direita. опустите руки, скрестите левую ногу на один шаг вправо и посмотрите назад справа. 双手，将左脚向右交叉一步，然后从右侧向后看。 双手，将左脚向右交叉一步，然后从右侧向后看。

かかと を クック と 押して ふくらはぎ の 伸び を 感じます 。猫 の しっぽ ポーズ。 ||||おして|||のび||かんじます|ねこ|||ぽーず Kochen Sie Ihre Fersen und spüren Sie die Dehnung in Ihren Waden. Katzenschwanz-Pose. Cook your heels and feel the stretch in your calves. cat tail pose. Cocina tus talones y siente el estiramiento en tus pantorrillas. Postura de cola de gato. Faites cuire vos talons et sentez l'étirement dans vos mollets. pose de queue de chat. 발 뒤꿈치를 쿡으로 눌러 종아리의 성장을 느낍니다. 고양이 꼬리 포즈. Cozinhe seus calcanhares e sinta o alongamento em suas panturrilhas. pose de rabo de gato. Напрягите пятки и почувствуйте растяжение в икрах. поза кошачьего хвоста. 煮你的脚后跟，感受小腿的伸展。猫尾巴姿势。 煮你的脚后跟，感受小腿的伸展。猫尾巴姿势。

さあ 、視線 正面 に 向けたら うしろ 足 を もう 一 度 置き 直して 、おなか を 軽く 締めて 左 足 一 歩 うしろ。 |しせん|しょうめん||むけたら||あし|||ひと|たび|おき|なおして|||かるく|しめて|ひだり|あし|ひと|ふ| Nun den Blick nach vorne richten, das hintere Bein wieder aufsetzen, den Bauch leicht anspannen und mit dem linken Fuß einen Schritt nach hinten machen. Now, turn your gaze to the front, place your back leg again, lightly tighten your stomach and take a step back with your left foot. Ahora, vuelve la mirada al frente, vuelve a colocar la pierna de atrás, aprieta ligeramente el estómago y da un paso atrás con el pie izquierdo. Maintenant, tournez votre regard vers l'avant, placez à nouveau votre jambe arrière, contractez légèrement votre ventre et faites un pas en arrière avec votre pied gauche. 자, 시선 정면을 향하면 오히려 다리를 다시 한 번 다시 놓고 배를 가볍게 조여 왼발 한 걸음 뒤로. Agora, vire o olhar para a frente, coloque a perna de trás novamente, aperte levemente o estômago e dê um passo para trás com o pé esquerdo. Теперь переведите взгляд вперед, снова поставьте заднюю ногу, слегка втяните живот и сделайте шаг назад левой ногой. 现在，将视线转向前方，再次放回后腿，轻轻收紧腹部，左脚向后退一步。 现在，将视线转向前方，再次放回后腿，轻轻收紧腹部，左脚向后退一步。

左右 の 骨盤 の 高 さ を まず 整え 、おなか を 締めたら 左手 を 前。 さゆう||こつばん||たか||||ととのえ|||しめたら|ひだりて||ぜん Stellen Sie zuerst die Höhe des linken und rechten Beckens ein, spannen Sie Ihren Bauch an und bewegen Sie dann Ihre linke Hand nach vorne. First, adjust the height of the left and right pelvis, tighten your stomach, and then move your left hand forward. Primero, ajuste la altura de la pelvis izquierda y derecha, apriete el estómago y luego mueva la mano izquierda hacia adelante. Tout d'abord, ajustez la hauteur du bassin gauche et droit, resserrez votre ventre, puis avancez votre main gauche. 좌우의 골반의 높이를 우선 정돈해, 배를 조이면 왼손을 앞. Primeiro, ajuste a altura da pélvis esquerda e direita, aperte o estômago e, em seguida, mova a mão esquerda para a frente. Сначала отрегулируйте высоту левого и правого таза, подтяните живот, а затем переместите левую руку вперед. 首先，调整左右骨盆的高度，收紧腹部，然后将左手向前移动。 首先，调整左右骨盆的高度，收紧腹部，然后将左手向前移动。

このまま キープ を する か 余裕 が あれば 息 を 吸って 吐き ながら 肘 と 膝 を 寄せる。 |きーぷ||||よゆう|||いき||すって|はき||ひじ||ひざ||よせる Behalten Sie diese Position bei oder wenn Sie Zeit haben, atmen Sie ein und aus, während Sie Ihre Ellbogen und Knie zusammenbringen. Keep this position or if you have time, inhale and exhale while bringing your elbows and knees together. Mantenga esta posición o, si tiene tiempo, inhale y exhale mientras junta los codos y las rodillas. Gardez cette position ou si vous avez le temps, inspirez et expirez en rapprochant vos coudes et vos genoux. 이대로 유지하거나 여유가 있으면 숨을 들이마시고 토하며 팔꿈치와 무릎을 꿇는다. Mantenha esta posição ou, se tiver tempo, inspire e expire enquanto junta os cotovelos e os joelhos. Сохраняйте это положение или, если у вас есть время, вдохните и выдохните, сводя локти и колени вместе. 保持这个姿势，或者如果你有时间，吸气和呼气，同时将肘部和膝盖并拢。 保持这个姿势，或者如果你有时间，吸气和呼气，同时将肘部和膝盖并拢。

繰り返し 吸って 吐いて くりかえし|すって|はいて Wiederholtes Ein- und Ausatmen Repeatedly inhaling and exhaling Inhalar y exhalar repetidamente Inspirer et expirer à plusieurs reprises 반복적으로 빨아 토해 Inalar e exalar repetidamente Многократные вдохи и выдохи 反复吸气和呼气 反复吸气和呼气

息 を 吸って 伸びて 、吐く 息 で グッと 引き寄せて お なか の 収縮 です。 いき||すって|のびて|はく|いき||ぐっと|ひきよせて||||しゅうしゅく| , Einatmen und Dehnen und Ausatmen wird Sie einziehen und Ihren Magen zusammenziehen. , inhaling and stretching, and exhaling will pull you in and contract your stomach. , inhalar y estirar y exhalar lo empujará hacia adentro y contraerá su estómago. , inspirer et s'étirer et expirer vous attirera et contractera votre estomac. 숨을 들이마시고 뻗어, 토하는 숨으로 굉장히 끌어당겨 배의 수축입니다. , inalar e alongar e exalar o puxará para dentro e contrairá seu estômago. , вдохи и потягивания, а также выдохи втягивают вас и сокращают живот. ，吸气和伸展，呼气会拉你进去，收缩你的胃。 ，吸气和伸展，呼气会拉你进去，收缩你的胃。

では 両手 を つき 直し 右 足 を 一 歩 左 に クロス します 。そして 左 から うしろ を 振り返って 、少し かかと を 押す よう に して 猫 の しっぽ ポーズ。 |りょうて|||なおし|みぎ|あし||ひと|ふ|ひだり||くろす|||ひだり||||ふりかえって|すこし|||おす||||ねこ|||ぽーず Strecken Sie nun Ihre Hände und kreuzen Sie Ihren rechten Fuß einen Schritt nach links. Drehen Sie sich dann von links um und drücken Sie Ihre Ferse ein wenig, um eine Katzenschwanz-Pose zu machen. Now, straighten your hands and cross your right foot one step to the left. Then, turn around from the left and press your heel a little to make a cat tail pose. Ahora, estire las manos y cruce el pie derecho un paso hacia la izquierda. Luego, gira desde la izquierda y presiona un poco el talón para hacer una pose de cola de gato. Maintenant, redressez vos mains et croisez votre pied droit d'un pas vers la gauche. Ensuite, tournez-vous par la gauche et appuyez un peu sur votre talon pour faire une pose de queue de chat. 그럼 양손을 다시 잡고 오른발을 한 걸음 왼쪽으로 크로스합니다. 그리고 왼쪽에서 뒤를 되돌아보고, 조금 뒤꿈치를 누르도록 해 고양이의 꼬리 포즈. Agora, endireite as mãos e cruze o pé direito um passo para a esquerda. Em seguida, vire-se para a esquerda e pressione um pouco o calcanhar para fazer uma pose de rabo de gato. Теперь выпрямите руки и скрестите правую ногу на один шаг влево. Затем повернитесь слева и немного нажмите пяткой, чтобы принять позу кошачьего хвоста. 现在，伸直双手，将右脚向左跨一步。然后，从左侧转身，脚后跟稍压，做猫尾式。 现在，伸直双手，将右脚向左跨一步。然后，从左侧转身，脚后跟稍压，做猫尾式。

では 一 度 視線 を 前 に 向けて 足 を 降ろしましょう。 |ひと|たび|しせん||ぜん||むけて|あし||おろしましょう Richten Sie nun Ihren Blick nach vorne und setzen Sie Ihre Füße ab. Now turn your gaze forward and put your feet down. Ahora vuelve la mirada hacia adelante y pon los pies en el suelo. Maintenant, tournez votre regard vers l'avant et posez vos pieds. 그럼 한 번 시선을 앞으로 향해 발을 내려 봅시다. Agora vire seu olhar para frente e abaixe os pés. Теперь переведите взгляд вперед и опустите ноги. 现在把你的视线向前，把你的脚放下。 现在把你的视线向前，把你的脚放下。

四 つ 這い の 状態 です。 よっ||はい||じょうたい| Ich bin auf allen Vieren. I am on all fours. Estoy a cuatro patas. Je suis à quatre pattes. 네가 기어 온 상태입니다. Estou de quatro. Я на четвереньках. 我四肢着地。 我四肢着地。

足 幅 は 腰 幅 より も 大きく 開いて いましょう。 あし|はば||こし|はば|||おおきく|あいて| Halten Sie Ihre Füße breiter als hüftbreit. Keep your feet wider than hip width. Mantenga los pies más anchos que el ancho de la cadera. Gardez vos pieds plus larges que la largeur des hanches. 발 폭은 허리 폭보다 크게 열어 둡시다. Mantenha os pés mais largos que a largura do quadril. Держите ноги шире, чем ширина бедер. 保持双脚宽于臀部宽度。 保持双脚宽于臀部宽度。

足 の 付け根 を うしろ に 引いて いった ん 肘 を 地面 に 置きます。 あし||つけね||||ひいて|||ひじ||じめん||おきます Ziehen Sie den Fußballen nach hinten und legen Sie Ihren Ellbogen auf den Boden. Pull the ball of your foot back and place your elbow on the ground. Tire de la bola de su pie hacia atrás y coloque su codo en el suelo. Tirez la plante de votre pied vers l'arrière et placez votre coude sur le sol. 발밑을 뒤로 당겨 팔꿈치를 땅에 놓습니다. Puxe a ponta do pé para trás e coloque o cotovelo no chão. Оттяните подушечку стопы назад и поставьте локоть на землю. 将脚掌向后拉，将肘部放在地面上。 将脚掌向后拉，将肘部放在地面上。

おでこ を 地面 の ほう に 降ろします が 、もう 少し 負荷 を かけたい と 思えば 、小指 の 側面 を 地面 に 向けた まま で 手 を 伸ばし 猫 伸び の ポーズ。 ||じめん||||おろします|||すこし|ふか||||おもえば|こゆび||そくめん||じめん||むけた|||て||のばし|ねこ|のび||ぽーず Senken Sie Ihre Stirn auf den Boden, aber wenn Sie sie ein wenig mehr drücken möchten, strecken Sie Ihren kleinen Finger nach unten und machen Sie eine Katzen-Stretch-Pose. Lower your forehead to the ground, but if you want to push it a little more, reach out with your little finger pointing toward the ground and do a cat stretch pose. Baja la frente hasta el suelo, pero si quieres empujarla un poco más, estira el dedo meñique apuntando hacia el suelo y haz una pose de estiramiento de gato. Abaissez votre front vers le sol, mais si vous voulez le pousser un peu plus, tendez votre petit doigt pointé vers le sol et faites une pose d'étirement de chat. 이마를 지면 쪽으로 내립니다만, 좀 더 부하를 걸고 싶다면, 새끼 손가락의 측면을 지면을 향한 채로 손을 뻗어 고양이 성장의 포즈. Abaixe a testa até o chão, mas se quiser empurrá-la um pouco mais, estenda o dedo mindinho apontando para o chão e faça uma pose de gato esticado. Опустите лоб к земле, но если вы хотите еще немного надавить на него, вытяните мизинец, указывающий на землю, и примите позу кошки. 将你的前额降低到地面，但如果你想多推一点，伸出你的小指指向地面，做一个猫伸展姿势。 将你的前额降低到地面，但如果你想多推一点，伸出你的小指指向地面，做一个猫伸展姿势。

肩 が 詰まる 場合 は 手 の 幅 を 外側 に 開きます。 かた||つまる|ばあい||て||はば||そとがわ||あきます Wenn deine Schultern verspannt sind, strecke deine Hände zur Seite aus. If your shoulders are tight, spread your hands out to the side. Si sus hombros están tensos, extienda sus manos hacia un lado. Si vos épaules sont serrées, écartez vos mains sur le côté. 어깨가 막히면 손 너비를 바깥쪽으로 엽니다. Se seus ombros estiverem tensos, estique as mãos para o lado. Если ваши плечи напряжены, разведите руки в стороны. 如果你的肩膀很紧，把你的手伸到一边。 如果你的肩膀很紧，把你的手伸到一边。

まだ いける と 思ったら 顎 胸 を 地面 へ。 |||おもったら|あご|むね||じめん| Wenn Sie glauben, dass Sie noch gehen können, legen Sie Ihre Kinnbrust auf den Boden. If you think you can still go, put your chin chest to the ground. Si crees que todavía puedes ir, apoya la barbilla en el suelo. Si vous pensez que vous pouvez toujours y aller, posez votre menton sur le sol. 아직 갈 수 있다고 생각하면 턱 가슴을 지면에. Se você acha que ainda pode ir, coloque o peito do queixo no chão. Если вы думаете, что все еще можете идти, прижмите подбородок грудью к земле. 如果你认为你仍然可以走，把你的下巴胸放在地上。 如果你认为你仍然可以走，把你的下巴胸放在地上。

息 を 吐き ながら 背骨 の 柔軟 性 を 上げて いきます。 いき||はき||せぼね||じゅうなん|せい||あげて| Erhöhen Sie beim Ausatmen die Flexibilität Ihrer Wirbelsäule. As you exhale, increase the flexibility of your spine. Al exhalar, aumente la flexibilidad de la columna. Lorsque vous expirez, augmentez la flexibilité de votre colonne vertébrale. 숨을 내쉬면서 척추의 유연성을 높여갑니다. Ao expirar, aumente a flexibilidade da coluna. На выдохе увеличивайте гибкость позвоночника. 呼气时，增加脊柱的柔韧性。 呼气时，增加脊柱的柔韧性。

では ゆっくり お 尻 を かかと の ほう に 降ろして チャイルドポーズ。 |||しり||||||おろして| Senken Sie dann langsam Ihr Gesäß in Richtung Ihrer Fersen in die Kinderhaltung. Then slowly lower your buttocks toward your heels into Child's Pose. Luego baje lentamente las nalgas hacia los talones en la postura del niño. Ensuite, abaissez lentement vos fesses vers vos talons dans Child's Pose. 그럼 천천히 엉덩이를 발뒤꿈치쪽으로 내려 차일드 포즈. Em seguida, abaixe lentamente as nádegas em direção aos calcanhares na postura da criança. Затем медленно опустите ягодицы к пяткам в позу ребенка. 然后慢慢将臀部向脚后跟方向降低，形成儿童式。 然后慢慢将臀部向脚后跟方向降低，形成儿童式。

いったん 背中 を 丸めたい ので 肩 の 下 の 肘 で 、首 を 降ろし ふわふわ と 揺らしましょう。 |せなか||まるめたい||かた||した||ひじ||くび||おろし|||ゆらしましょう Sobald Sie Ihren Rücken runden möchten, senken Sie Ihren Hals mit Ihrem Ellbogen unter Ihre Schulter und schütteln Sie ihn sanft. Once you want to round your back, lower your neck with your elbow under your shoulder and shake it gently. Una vez que quieras redondear la espalda, baja el cuello con el codo debajo del hombro y sacúdelo suavemente. Une fois que vous voulez arrondir votre dos, abaissez votre cou avec votre coude sous votre épaule et secouez-le doucement. 일단 등을 둥글게하고 싶기 때문에 어깨 아래의 팔꿈치로 목을 내리고 푹신푹신 흔들어 봅시다. Quando quiser arredondar as costas, abaixe o pescoço com o cotovelo sob o ombro e agite-o suavemente. Как только вы захотите округлить спину, опустите шею, положив локоть под плечо, и слегка встряхните ее. 一旦你想弯曲你的背部，降低你的脖子，肘部在你的肩膀下，轻轻地摇晃它。 一旦你想弯曲你的背部，降低你的脖子，肘部在你的肩膀下，轻轻地摇晃它。

そこ から 頭 が 最後に なる よう に 正座 で 起き上がり 、肩 を ひと 回し 回して リラックス します。 ||あたま||さいごに||||せいざ||おきあがり|かた|||まわし|まわして|りらっくす| Stehen Sie von dort in einer Seiza-Position auf, so dass Ihr Kopf am Ende ist, und rollen Sie Ihre Schultern einmal, um sich zu entspannen. From there, stand up in a seiza position so that your head is at the end, and roll your shoulders once to relax. A partir de ahí, ponte de pie en posición seiza de manera que tu cabeza quede al final, y gira los hombros una vez para relajarte. À partir de là, mettez-vous debout en position seiza pour que votre tête soit au bout et roulez vos épaules une fois pour vous détendre. 거기에서 머리가 마지막이 되도록 정좌에서 일어나 어깨를 한 번 돌려서 휴식을 취합니다. A partir daí, levante-se em uma posição de seiza para que sua cabeça fique no final e role os ombros uma vez para relaxar. Оттуда встаньте в позу сэйдза так, чтобы голова оказалась в конце, и один раз поверните плечи, чтобы расслабиться. 从那里，站起来以 seiza 的姿势，让你的头在最后，然后转动你的肩膀一次以放松。 从那里，站起来以 seiza 的姿势，让你的头在最后，然后转动你的肩膀一次以放松。

お 疲れ 様 でした。 |つかれ|さま| Danke für deine harte Arbeit. Thank you for your hard work. Gracias por tu duro trabajo. Je vous remercie pour votre travail acharné. 수고하셨습니다. Obrigado por seu trabalho duro. Спасибо за ваш труд. 谢谢你的辛劳工作。 谢谢你的辛劳工作。

今日 は 呼吸 法 から 始めて 、簡単に できる ような 四 つ 這い の 姿勢 も 取り入れて いきました。 きょう||こきゅう|ほう||はじめて|かんたんに|||よっ||はい||しせい||とりいれて| Heute haben wir mit Atemübungen begonnen und dann eine einfache Haltung auf allen Vieren eingeführt. Today, we started with breathing exercises, and then introduced an easy-to-do posture on all fours. Hoy comenzamos con ejercicios de respiración y luego presentamos una postura fácil de hacer a cuatro patas. Aujourd'hui, nous avons commencé par des exercices de respiration, puis nous avons introduit une posture facile à faire à quatre pattes. 오늘은 호흡법으로 시작하여 쉽게 할 수 있는 4가지의 자세도 도입해 갔습니다. Hoje, começamos com exercícios de respiração e, em seguida, introduzimos uma postura fácil de fazer de quatro. Сегодня мы начали с дыхательных упражнений, а затем ввели простую в выполнении позу на четвереньках. 今天，我们从呼吸练习开始，然后介绍了一个易于做的四肢着地姿势。 今天，我们从呼吸练习开始，然后介绍了一个易于做的四肢着地姿势。

日々 の ほんの 少し の 時間 に ヨガ を 取り入れる だけ で 体 の 調子 が 変わったり 、心身 の 健康 状態 の 向上 や 前向きな 思考 に も つながって いく と 思います ので ぜひ 運動 習慣 を 作って みて もらえたら 嬉しい です。 ひび|||すこし||じかん||よが||とりいれる|||からだ||ちょうし||かわったり|しんしん||けんこう|じょうたい||こうじょう||まえむきな|しこう||||||おもいます|||うんどう|しゅうかん||つくって|||うれしい| Ich glaube, dass nur eine kurze Zeit in Ihrem täglichen Leben, um Yoga zu praktizieren, Ihre körperliche Verfassung verändern, Ihre geistige und körperliche Gesundheit verbessern und zu positivem Denken führen kann, daher würde ich mich freuen, wenn Sie versuchen könnten, sich das Üben zur Gewohnheit zu machen . I believe that just taking a short amount of time in your daily life to practice yoga can change your physical condition, improve your mental and physical health, and lead to positive thinking, so I would be happy if you could try making a habit of exercising. Creo que simplemente dedicar un breve período de tiempo en su vida diaria a practicar yoga puede cambiar su condición física, mejorar su salud mental y física y conducir a un pensamiento positivo, por lo que me encantaría que intentara hacer un hábito de hacer ejercicio. . Je crois que le simple fait de prendre un peu de temps dans votre vie quotidienne pour pratiquer le yoga peut changer votre condition physique, améliorer votre santé mentale et physique et conduire à une pensée positive, donc je serais heureux si vous pouviez essayer de prendre l'habitude de faire de l'exercice . 매일 약간의 시간에 요가를 도입하는 것만으로 몸의 상태가 바뀌거나 심신의 건강 상태의 향상이나 긍정적인 사고에도 연결되어 간다고 생각하므로 꼭 운동 습관을 만들어 보시면 기쁩니다. Acredito que apenas dedicar um curto período de tempo em sua vida diária para praticar yoga pode mudar sua condição física, melhorar sua saúde mental e física e levar a um pensamento positivo, então ficaria feliz se você pudesse tentar criar o hábito de se exercitar . Я считаю, что если вы просто потратите немного времени на занятия йогой в своей повседневной жизни, это может изменить ваше физическое состояние, улучшить ваше психическое и физическое здоровье и привести к позитивному мышлению, поэтому я был бы рад, если бы вы попытались сделать привычкой заниматься спортом. . 我相信只要在日常生活中花很短的时间来练习瑜伽，就能改变你的身体状况，改善你的身心健康，并带来积极的思考，所以如果你能尝试养成锻炼的习惯，我会很高兴. 我相信只要在日常生活中花很短的时间来练习瑜伽，就能改变你的身体状况，改善你的身心健康，并带来积极的思考，所以如果你能尝试养成锻炼的习惯，我会很高兴.

では 今日 も ありがとう ございました 。また 明日 も お 会い しましょう。 |きょう|||||あした|||あい| Vielen Dank für heute. Bis morgen. Thank you very much for today. See you tomorrow. Muchas gracias por hoy. Te veo mañana. Merci beaucoup pour aujourd'hui. À demain. 그럼 오늘도 감사합니다. 또 내일도 만나요. Muito obrigado por hoje. Vejo você amanhã. Большое спасибо за сегодняшний день. Увидимся завтра. 今天非常感谢你。明天见。 今天非常感谢你。明天见。

ありがとう ございました。 Vielen Dank. Thank you very much. Muchísimas gracias. Merci beaucoup. 고마워요. Muito obrigado. Большое спасибо. 非常感谢。 非常感谢。

体 の ヨガ は YouTube 心 の ヨガ は Voicy 。その他 に インスタグラム や 公式 LINE アカウント も あります 。ぜひ チェック して みて ください。 からだ||よが||youtube|こころ||よが||voicy|そのほか||||こうしき|line|||||ちぇっく||| Yoga für den Körper ist YouTube, Yoga für den Geist ist Voicy. Es gibt auch Instagram- und offizielle LINE-Konten. Überprüfen Sie bitte das. Yoga for the body is YouTube. Yoga for the mind is Voicy. There are also Instagram and official LINE accounts. Please check it. Yoga para el cuerpo es YouTube. Yoga para la mente es Voicy. También hay cuentas de Instagram y LINE oficiales. Compruébelo por favor. Le yoga pour le corps, c'est YouTube. Le yoga pour l'esprit, c'est Voicy. Il existe également des comptes Instagram et officiels LINE. S'il te plaît vérifie le. 몸의 요가는 YouTube 마음의 요가는 Voicy. 기타 인스타그램과 공식 LINE 계정도 있습니다. 꼭 체크해 보세요. Yoga para o corpo é YouTube. Yoga para a mente é Voicy. Há também contas do Instagram e do LINE oficial. Por favor verifique isto. Йога для тела — это YouTube, йога для ума — это Voicy. Также есть Instagram и официальные аккаунты LINE. Пожалуйста, проверь это. 身体瑜伽是 YouTube。心灵瑜伽是 Voicy。还有 Instagram 和官方 LINE 帐户。请检查一下。 身体瑜伽是 YouTube。心灵瑜伽是 Voicy。还有 Instagram 和官方 LINE 帐户。请检查一下。