Атомные привычки. Atomare Gewohnheiten. Wie man sich gute Gewohnheiten aneignet und schlechte loswird | James Clear (2) Atomic habits. How to acquire good habits and get rid of bad ones | James Clear (2) Atomowe nawyki. Jak nabrać dobrych nawyków i pozbyć się złych | James Clear (2) Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих | Джеймс Клир (2) How to acquire good habits and get rid of bad ones | James Clear (2)

изменения поведения с осознания действий. changes in behavior from action awareness.

В Японии используют процесс, который называется: «Показывай In Japan, they use a process called: "Show

и называй». and call it."

Например, машинист поезда указывает на различные For example, the train driver points out various

объекты и озвучивает свои действия.

Показывает на светофор и говорит: «Зеленый свет!». He points to the traffic light and says, "Green light!

Когда поезд подъезжает к станции, он показывает ||arrives||||

на спидометр и называет точную скорость.

Когда отъезжает, указывает на часы и называет время. When he pulls away, he points to the clock and calls out the time.

На первый взгляд это выглядит глупо, но эта система сокращает It seems silly at first glance, but this system reduces

количество ошибок на 85%, а количество аварийных

случаев на 30%.

Т.е. люди применяют свои действия осознанно, а не That is, people apply their actions consciously rather than

по привычке.

Например, у нас водитель автобуса может иногда по

привычке проехать остановку, на которой часто никто the habit of passing a bus stop where often no one

не выходил. didn't come out.

Вы тоже могли использовать данный метод, например, You too could have used this method, for example,

собираясь куда-то. going somewhere.

Вы скорей всего произносили: ключи взял, кошелек взял, |probably|||||| You most likely said: took the keys, took the wallet,

блин, что-то забыл, а точно - жену. Oh, shit, I forgot something, and that's right - my wife.

Поэтому вам нужно обзавестись способностью осознавать So you need to acquire the ability to recognize

то, что мы делаем в настоящий момент, чтобы начать замечать what we're doing in the present moment to start noticing

детали и избавиться от плохих привычек. details and get rid of bad habits.

Для начала составьте список ежедневных привычек. Start by making a list of daily habits.

Затем отметьте, это хорошая, плохая или нейтральная Then note whether it's good, bad, or neutral.

привычка.

Хорошая привычка отличается от плохой тем, что она хорошо A good habit differs from a bad habit in that it is good

сказывается на вас, как сейчас, так и в долгосрочной is affecting you, both now and in the long term.

перспективе.

Например, курение может снизить стресс в данный

момент, но в долгосрочной перспективе это нанесет The first of these is the first time that a person has been

вред вашему здоровью.

Если вы не можете решить хорошая это или плохая

привычка, задайте себе вопрос: помогает ли мне

это поведение стать таким человеком, каким я хочу

быть?

Даже если вы продолжите совершать плохие привычки, Even if you continue to commit bad habits,

не ругайте себя за это, наблюдайте за собой со Don't blame yourself for it, watch yourself with

стороны.

Например, если вместо того, чтобы заниматься работой, For example, if instead of doing work,

вы сидите на развлекательных сайтах или играете, зафиксируйте, |||||||note down you sit on entertainment sites or gamble, fix it,

что тратите свою жизнь не таким образом, как хотели that you're not spending your life the way you wanted to.

бы.

Первый шаг к изменению плохих привычек – это их

осознание.

Не забудьте применить метод «показывай и называй». Don't forget to apply the "show and tell" method.

Например, если рука тянется свернуть программу и посмотреть, For example, if your hand reaches out to minimize the program and look,

что вам написали в социальной сети, скажите: «Я собираюсь

впустую потратить свое время, если я это сделаю, to waste my time if I do,

то не успею вовремя закончить работу». I won't be able to finish the job in time."

Когда вы называете вредные привычки вслух, это делает When you call bad habits out loud, it makes

их более реальными в ваших глазах.

Также это повысит ваши шансы сделать что-то, например, It will also increase your chances of doing something, for example,

прочитать книгу после работы.

Глава 5.

Лучший способ сформировать новую привычку.

Было выделено три группы людей.

В первой группе, люди просто отмечали, как часто они

занимаются спортом.

Во-второй, дополнительно прочитали материалы о пользе

физических упражнений.

А в-третьей, сделали все то же самое, но помимо этого And in the third, did all the same things, but apart from that

составили план, когда и где они будут заниматься made a plan for when and where they would study

спортом в течении недели.

Каждому участнику нужно было закончить следующее Each participant had to complete the following

предложение. offer.

В итоге, в первой и второй группах, спортом, как минимум

раз в неделю, занимались от 35 до 38% людей. once a week, 35 to 38% of people were engaged.

В третье – 91% участников. |third group|

Это произошло, потому что они поставили перед собой

составленный заранее план, где и когда они будут совершать

определенное действие – это два существенных

стимула, чтобы начать формировать новую привычку.

Например, если вы собрались писать книгу, сперва решите, For example, if you are going to write a book, first decide,

когда и где вы будете это делать, от этого могут появиться

второстепенные вопросы, например, на чём вы это Secondary questions, such as what are you on this

будете делать.

Если же вы скажете себе: «я начну заниматься спортом»

или «я буду более эффективным» - через пять минут вы забудете

про это. about it.

Поэтому следующее предложение всегда должно быть у вас That's why you should always have the following sentence

в голове: «Я буду [действие] в [время] в [место]».

Например, я буду медитировать в течении одной минуты

в 7 утра у себя на кухне. at 7 a.m. in my kitchen.

То же самое вы можете проделать с учебой, занятиями спортом ||||||||activities| You can do the same with studies, sports

или т.д.

Если вы не уверены, когда хотите начать формировать

привычку, попробуйте выбрать первый день недели, месяца

или года.

В этот период люди более склонны начинать что-то

делать.

Запомните - конкретика очень важна!

Привычки имеют свойство накладываться друг на друга ||||each other|| Habits tend to overlap

– это похоже на эффект Дидро. - it's like the Diderot effect.

Данный эффект заключается в том, что покупая какую-то This effect is that by buying some

вещь – это приводит вас к новым покупкам. thing - it leads you to make new purchases.

Например, вы покупаете новое платье.

К нему вы берете новые туфли и колье. You get new shoes and a necklace to go with it.

К колье - кольцо и т.д.

То же самое и с привычками, после выхода из туалета It's the same with habits, after coming out of the toilet

вы моете и вытираете руки, что может привести к тому, you wash and wipe your hands, which can lead to

что вы захотите причесаться или это напомнит вам развесить That you will want to comb your hair or it will remind you to hang

белье.

И вы можете использовать данную взаимосвязь для And you can use this relationship to

формирования новых привычек.

Для этого наложите новое поведение на существующую To do this, overlay the new behavior on the existing

привычку, которую вы уже повторяете каждый день.

Данная формула выглядит следующим образом. This formula is as follows.

Например, после того как я выпью утренний кофе, я For example, after I drink my morning coffee, I

буду медитировать одну минуту или после того, как

я сниму рабочую обувь, я сразу же надену спортивный I'm going to take off my work shoes, I'm going to put on a sporty

костюм.

При этом не забывайте про «Когда» и «Где». Don't forget the "When" and the "Where.

Т.е. если утром ваши дети бегают по всему дому, вы

не сможете медитировать.

Со временем вы можете создавать все более сложные цепочки.

Например, после ужина я вымою грязную посуду, после For example, after dinner I wash the dirty dishes, after

того как я вымою посуду я протру стол, после того

как я вытру стол, я часик поиграю и т.д. as I wipe the table, I play for an hour, etc.

Или вы можете расширять существующую цепочку. Or you can extend the existing chain.

Если вы хотите выучить несколько иностранных

слов, вы можете вставить эту задачу в любое место words, you can insert this task anywhere

в существующем списке.

Так после того, как вы вытрете стол, вы можете выучить

10 слов, и только затем поиграть.

Со временем вы можете регулярно применять наложение привычек. Over time, you can apply overlapping habits on a regular basis.

Допустим сказать себе, что когда вы увидите лестницу, Suppose you tell yourself that when you see the stairs,

то подниметесь по ступенькам вместо того, чтобы использовать you will climb the steps instead of using the

лифт.

Или, когда вы захотите купить вещь дороже $100 вы выждете

24 часа перед покупкой, чтобы не купить ее на эмоциях. 24 hours before you buy it so you don't buy it on emotion.

Глава 6.

Важность окружения. The importance of the environment.

Люди часто начинают что-то есть, просто потому что

еда находится на видном месте. the food is in a prominent place.

Например, зайдя на кухню и увидев на столе тарелку For example, walking into the kitchen and seeing a plate on the table.

с печеньем вы возьмете одно, даже если до этого

не хотели печенье и вообще даже не голодны.

Т.е. если мы постоянно видим вокруг нас ватрушки и пончики, I.e., if we constantly see cotton balls and doughnuts all around us,

мы и есть будем их чаще.

Поэтому мы и не делаем определенные вещи. That's why we don't do certain things.

Гораздо легче не читать книгу, когда она находится

в дальнем углу комнаты в закрытом шкафу.

Или не принимать витамины, когда они лежат в ящике

за кучей приправ. for a bunch of condiments.

Если вы хотите что-то делать, то поместите эту вещь на

видное место.

Если вам надо каждое утро принимать лекарство, положите

его рядом с раковиной, где вы чистите зубы.

Если вы хотите больше читать перед сном, с утра положите

книгу на подушку.

Если хотите пить больше воды, налейте ее в несколько

бутылок и расставьте по всему дому.

Если хотите учить иностранные слова, расклейте стикеры

на каждую вещь в доме.

И, наоборот, если хотите меньше курить, оставьте

сигареты в машине и вам будет лень каждый раз бегать cigarettes in the car and you will be too lazy to run every time

туда-сюда.

Вы можете изменить и свое окружение, например, если

вы хотите перейти на здоровое питание, попробуйте сходить ||switch to||||| you want to switch to a healthy diet, try going to

в другой супермаркет, так вы не будете знать, где

находятся ваши любимые вкусняшки и потому не будете

закидывать их к себе по привычке.

Или создайте для себя отдельные места для работы, учебы

и развлечений.

Если даже у вас одна комната, то также разделите ее на

части, каждая из которых будет ассоциироваться parts, each of which will be associated

с определённым действием.

Кресло – для работы, стол – для учебы, компьютерный

уголок – для развлечений, а кровать – для сна. ||||||sleep the corner is for entertaining, and the bed is for sleeping.

От этого вы будете меньше страдать бессонницей, так This will make you suffer less insomnia, so

как кровать будет ассоциироваться только со сном.

Сейчас же многие и едят, и работают, и смотрят сериалы ||||eat||||| Now a lot of people eat, work, and watch soap operas.

на кровати, в итоге контекст окружения перемешивается, on the bed, as a result the context of the environment gets mixed up,

как и привычки. as well as habits.

Чтобы избавиться от вредных привычек, вы можете избавиться To get rid of bad habits, you can get rid of

от стимулов, провоцирующих их. from the stimuli that provoke them.

Например, если вы тратите слишком много денег на

гаджеты, перестаньте читать новости о последних новинках.

Если вы постоянно ощущаете, что вам чего-то не хватает, If you constantly feel like you're missing something,

перестаньте смотреть профили других людей – это вызывает Stop looking at other people's profiles - it causes

ревность и зависть. ||envy jealousy and envy.

Глава 7.

Второй закон – добавьте привлекательности. The second law is to add appeal.

Вам нужно научиться делать привычки притягательными You need to learn how to make habits appealing

для того, чтобы вы хотели заниматься ими.

Для этого, либо вознаграждайте себя после выполнения какого-то

действия, например, написать три страницы книги, а после actions, such as writing three pages of a book, and after the

посмотреть серию аниме.

При этом смотрите это аниме только после выполнения That said, watch this anime only after you've done so

определенного действия, чтобы вы не узнали продолжение of a certain action so that you don't recognize the continuation

пока не выполните это действие.

Либо выполнять какое-то действие параллельно с

вознаграждением, например, прослушивать новый альбом with rewards, like listening to a new album

любимой группы, занимаясь пробежкой или смотреть your favorite band, going for a jog or watching

сериал.

Глава 8.

Роль друзей и семьи в формировании привычек.

Супруги решили провести эксперимент. The couple decided to do an experiment.

Они утверждали, что при помощи тщательно обдуманных They argued that with the help of carefully considered

упражнений и развития хороших привычек ребенок может

стать гением в любой области.

Они решили, что их дети будут шахматистами.

Во-первых, они оставили детей на домашнем обучении. First, they left their children to be homeschooled.

Во-вторых, их дом был наполнен книгами о шахматах и фотографиями

известных шахматистов.

В-третьих, дети постоянно играли друг с другом и участвовали

в турнирах.

Т.е. вся жизнь детей была посвящена шахматам.

В итоге, старшая дочь, когда ей было четыре года, уже

побеждала взрослых.

Средняя дочь к четырнадцати годам стала чемпионкой

мира, а через несколько лет гроссмейстером.

А младшая превзошла всех.

К пяти она уже побеждала отца. By five, she was already beating her father.

В двенадцать вошла в сотню лучших игроков мира. At twelve, she was ranked among the top 100 players in the world.

А в пятнадцать стала самым молодым гроссмейстером

всех времен.

И в течении 27 лет оставалась чемпионкой в мировом турнире.

Когда у них брали интервью, все три говорили, что их

образ жизни доставлял им удовольствие. a way of life they enjoyed.

Они обожали шахматы, и они обожали учиться.

Т.е. сестры жили в семье, где их хвалили за успехи That is, the sisters lived in a family where they were praised for their successes

в игре и вознаграждали. in the game and rewarded.

В их мире одержимость шахматами была в порядке вещей и считалась In their world, an obsession with chess was normal and was considered

нормальным.

Поэтому я не понимаю почему сейчас все взъелись на

семью, где восьмилетняя девочка поступила в МГУ. a family where an eight-year-old girl went to MSU.

Она также росла в семье, где обучение вознаграждалось,

а то, что вознаграждается приносит удовольствие.

Если же ребенок растет в среде, где к обучению But if a child grows up in an environment where learning

относятся наплевательски, то и он вырастет таким же, you don't care about him, he'll grow up to care about you,

так как люди стадные животные и приспосабливаются к другим, because humans are herd animals and adapt to others,

чтобы получить уважение и одобрение сверстников. to gain the respect and approval of his peers.

Если ваши друзья пьют, вы тоже будете пить.

Вы даже можете неосознанно подражать поведению близких You may even unconsciously mimic the behavior of loved ones

людей или разговаривать, как они.

Также выяснили, что чем выше уровень IQ ваших друзей, They also found that the higher the IQ level of your friends,

тем выше он у вас.

Поэтому выбирайте для себя правильное окружение, и So choose the right environment for you, and

привычки, которые вы раньше никак не могли внедрить,

сейчас станут для вас естественным времяпрепровождением.

Глава 9.

Как найти и устранить причины вредных привычек.

Просто сделайте привычку непривлекательной. Just make the habit unattractive.

Есть множество привычек, которые устраняют одну There are many habits that eliminate one

и туже потребность. and the same need.

И текущая не обязательно является лучшим способом And current isn't necessarily the best way to go

решения проблемы.

Допустим, когда вы устали и вам скучно вы можете купить Let's say when you're tired and bored you can buy

себе несколько бутылок пива.

Но вы также можете, за ту же сумму, купить себе какую-нибудь But you can also, for the same amount of money, buy yourself some

игру.

В первом случае вы получите удовольствие только сегодня,

во втором, вы можете играть и получать удовольствие

несколько дней или даже недель, при этом сэкономив a few days or even weeks, while still saving money

деньги на пиве, которое бы потребляли каждый день. money on beer that would be consumed every day.

Т.о. наше поведение зависит от того, как мы интерпретируем So our behavior depends on how we interpret

происходящие с нами события. the events that happen to us.

Например, два человека могут по-разному смотреть

на сигарету: один чувствует желание курить, второй

вспоминает, какой у нее отвратительный запах.

Т.е. один и тот же стимул может вызвать разные ощущения. That is, the same stimulus can cause different sensations.

Так и с пивом – теперь вы будете думать, что это пустая

трата денег. a waste of money.

Глава 10.

Третий закон – упростите.

Легко застопориться на моменте составления плана,

например, какая методика по похудению наиболее эффективна

или какая программа для обучения английскому самая

лучшая.

Мы настолько сосредотачиваемся на поиске наилучшего подхода

или на обучении чему-то, что не предпринимаем никаких or on learning something that we don't do anything about

действий.

Это происходит, потому что мы думаем, что если

начнем неправильно, то потерпим неудачу. if we start wrong, we'll fail.

Если вы прочитаете 100 книг по фотографии, но так и

не сделаете ни одной, вы будете знать намного меньше,

чем человек, который прочтет одну книгу и сделает 5000

фотографий, под разными ракурсами, композицией

и освещением.

У вас же подготовка превратиться в прокрастинацию.

Поэтому немедленно начинайте что-то делать, а обучаться

вы можете по ходу.

Глава 11.

Закон наименьшего сопротивления.

Каждое действие требует определенного количества

энергии.

Чем больше ее требуется, тем меньше вероятность

того, что это произойдет.

Допустим, если вы хотите делать сто отжиманий в

день – в начале вы будете даже мотивированы делать

их, но через несколько дней такие огромные усилия покажутся

вам утомительными.

А одно отжимание практически не требует усилий, поэтому

привычка с большей вероятностью сформируется.

У нас может быть привычка прокручивать ленту новостей

или смотреть телевизор, потому что это не требует

много усилий.

Даже если привычка занимает всего несколько секунд

– она влияет на наши дальнейшие действия, которые могут

длиться минуты или даже часы.

Поэтому существует правило двух минут, которое гласит,

что любая новая привычка должна занимать не более

двух минут.

Чтобы читать по пол книги в день, для начала начните

читать хотя бы одну страницу, чтобы заниматься медитацией

по тридцать минут, для начала медитируйте хотя бы в течении

двух минут, чтобы научиться играть на гитаре, для начала

играйте хотя бы в течении двух минут и т.д.

Стоит начать что-то делать, продолжать будет уже гораздо

легче.