Заставь свой мозг работать | Эми Брэнн
Книга 56.
Заставь свой мозг работать.
Автор: Эми Брэнн Глава 1.
Эффективное планирование.
Ситуация выходит из-под контроля, когда вы перестаете
успевать делать все навалившиеся на вас дела.
Например, открыв свой почтовый ящик вы можете увидеть
около сотни писем клиентов, на которые нужно ответить,
но через 10 минут у вас встреча с боссом, которому нужно
успеть написать отчет, при этом вас постоянно
отвлекают звонками.
И вы пытаетесь сразу делать несколько дел одновременно,
предпочитая сперва браться за незначительные задачи
и в результате ничего не успеваете и у вас наступает
паника.
Чувство ошеломления возникает в участке головного мозга,
который называется предлобной корой.
Она расположена в передней части головы, за лобной
костью.
Она поглощает много энергии и быстро утомляется, а в
условиях стресса процесс использования энергии
нарушается.
Предлобная кора отвечает за такие функции, как способность
мыслить, выбирать, планировать и т.п.
С возрастом предлобная кора увеличивается, а медитация
и спорт способствует ее дальнейшему росту.
Чтобы не отвлекаться на все и сразу, необходимо
расставить приоритеты.
Если у человека много дел и он сперва выполняет менее
важные, он в холостую тратит энергию, которая окажется
на нуле, когда придет очередь действительно важной задачи.
Сперва вам необходимо выделить самую важную задачу и направить
все свое внимание на нее, при этом лобная доля не
позволяет мозгу отвлекаться ни на что другое, так как
вы настроили себя, что не выполнив эту задачу, к другим
можно даже не приступать.
И тогда вы впадете в состояние, близкое к так называемому
состоянию потока.
В этот момент вы перестаете ощущать ход времени.
Нужно установить минимальный порог важности, чтобы сперва
выполнять только те задачи, которые приносят от 50 до
80% пользы от их выполнения.
Люди получают дофамин, когда выполняют какую-то
задачу.
Поэтому им и хочется побыстрее выполнить более мелкие
задачи, а потом уже приступить к крупным.
Вы можете обмануть свой мозг, разбив крупное дело
на более мелкие задачи.
Так вы более охотно приступите к этому делу.
Поэтому в начале дня, или в конце предыдущего дня,
выделяйте 10 минут, чтобы составить порядок выполнения
задач и, если это крупные задачи – разбить их на
более мелкие.
Подробнее об этом рассказано в ролике «Оставь брезгливость
– съешь лягушку».
Наш мозг может меняться.
Когда мы играем на пианино первый раз, игра задействует
огромное количество мозговых клеток.
Это происходит так как вы задумываетесь о каждом
вашем движении.
Но если играть постоянно, эффективность вашего мозга
существенно возрастет.
Индивидуальные рецептивные поля нейронов уменьшаются
– становятся более точными и аккуратными, и активизируются
только тогда, когда наши пальца касаются клавиш
пианино.
Также нейроны могут научиться реагировать быстрее и им
больше не нужно подолгу отдыхать после каждого
действия.
Тоже самое и у меня с чтением книг, по началу я быстро
уставал, но сейчас это не доставляет мне никаких
сложностей.
Ученые выяснили, что, у крыс, находящихся в одиночестве
и ничего не делающих, мозг работает менее эффективно,
чем у крыс, живущих группой и бегающих по вращающемуся
колесу.
Вторые крысы были умнее и быстрее находили выход
из лабиринта.
Поэтому проводя время со своими друзьями и занимаясь
каким-либо спортом, вы наращиваете и укрепляете свой мозг,
благодаря чему сможете быстрее и легче справляться
с проблемами в будущем.
Глава 2.
Стресс.
Человек может испытать эмоциональный или хронический
стресс.
Эмоциональный стресс каждым человеком может восприниматься
по-разному.
Например, если вы случайно отправили инструктора
по йоге в группу, где занимаются тяжелой атлетикой, вы можете
увидеть в этом что-то плохое и нервничать из-за этого.
Другим же людям подобная ситуация может показаться
забавной.
Первые люди, начинают испытывать беспокойство, что способствует
выработке в их организме химических веществ, поступающих
в кровь.
Из-за этого повышается уровень сахара в крови,
подавляется иммунная система и ускоряется метаболизм
жиров, белков и углеводов.
И если такое состояние продолжается слишком долго,
то человек начинает испытывать хронический стресс, который
приносит человеку вред.
К признакам хронического стресса относят следующие
симптомы: во-первых, вам трудно на чем-то сосредоточиться,
во-вторых, вы эмоционально не сдержанны, в-третьих,
у вас наблюдается нарушение сна или бессонница и в-четвертых,
у вас пропадает аппетит и присутствуют желудочно-кишечные
расстройства.
Чем чаще у человека стресс, тем чаще он болеет, так
как иммунная система у него подавляется.
Поэтому нужно как можно быстрее обратиться за помощью
и принять меры по восстановлению баланса в организме.
Мозг человека стремится к надежности и предсказуемости.
Поэтому вы должны постараться создать для себя такую
среду.
Это можно сделать с помощью составления расписания.
Например, если у вас собственный бизнес, то выделите день,
когда вы будете встречаться со своим бухгалтером, чтобы
получить отчет.
Или день, в который вы будете давать пресс-релизы или
писать в блог статьи.
Когда у вас все будет расписано по часам, вы не будете испытывать
стресс, думая, когда же сделать то или иное событие
или организовать встречу.
Если вы выходите на пробежку в рассерженном или в стрессовом
состоянии, то спорт может лишь усугубить стресс.
Поэтому для начала следует успокоиться и только потом
начать заниматься.
Для этого вам нужно поменять ваше умонастроение.
Например, столкнувшись с негативом, переключайте
свои мысли на что-нибудь другое.
Если вы считаете себя неудачником, оцените свои успехи за
прошлый месяц, подмечайте каждую мелочь, которую
вы добились.
А если вы сердитесь на друга, то сосредоточьтесь на тех
вещах, за которые вы ему благодарны и вспомните
те моменты, когда вы были рады находиться с ним рядом.
Так ваше настроение поменяется с негатива на позитив.
Если вы будете концентрироваться на негативе, то одна негативная
мысль притянет к себе другие, например, подскользнувшись
вы можете выругаться и подумать, что вам вечно
не везет, затем на ум придет, что вы толстеете, дети вас
никогда не слушаются, а муж предпочитает смотреть
телевизор, чем общаться с вами и после всех этих
мыслей вы впадете в депрессию.
Поэтому нужно как можно быстрее прервать эту цепочку.
У многих живых существ существуют вредные ассоциации.
Группа ученых провела эксперимент на крысах.
Они давали им препарат, приправленный сахарином,
после которого крыс тошнило.
Через некоторое время препарат убрали, оставив только
сахарин, но крыс продолжало тошнить.
Это происходит, потому что они привыкли ассоциировать
вкус сахарина с тошнотой.
То же самое и у людей, если женщину однажды изнасиловал
фитнес тренер, то ко всем людям подобной профессии
она будет относиться враждебно.
От таких негативных эмоций нужно избавляться, так
как они будут воздействовать на тело и психику, всю ее
жизнь.
Подумайте, к чему вы относитесь негативно, а затем поразмышляйте
почему вы стали плохо к этому относится и действительно
ли ваши отрицательные эмоции можно отнести ко всей этой
сфере или группе.
Когда у вас происходят эмоциональные всплески
или вы находитесь в условиях хронического стресса, ваш
организм выделяет глюкокортикоиды, которые разрушают нейроны
гиппокампа.
И обычно человек принимает месячный курс антидепрессантов,
чтобы восстановить в гиппокампе необходимое количество
нейронов.
Но, вместо антидепрессантов вы можете самостоятельно
стимулировать свой гиппокамп, для этого вам нужно как
можно больше узнать что-то новое, от этого он растет
и крепчает.
Поэтому люди, которые отличаются энергичностью, любопытством
и много путешествуют, меньше страдают от стресса.
Вы тоже можете записаться, например, в класс йоги или
в школу танцев, встретится со своими старыми друзьями
или сходить в ботанический сад.
Т.е. каждый день что-то делайте, чтобы научиться или узнать
что-нибудь новое.
Стресс в основном возникает из-за установок человека
по отношению к себе и окружающим его вещам и событиям.
Например, если по дороге человек натыкается на камень,
он может подумать: «Почему это происходит именно со
мной?».
Или когда перед ним покупают последний товар, он думает:
«Вечно мне не везет».
Это происходит потому что кто-то ставит под сомнение
свой интеллект, кто-то свою внешность, а кто-то личные
качества.
И только когда вы осознаете эти негативные установки
вы сможете приложить усилия, чтобы изменить свое отношение
к себе и обстоятельствам своей жизни.
Т.е. если раньше вы подмечали все негативные моменты,
которые с вами случались, говоря при этом: «Весь мир
против меня», то сейчас, вы должны подмечать только
положительные моменты, например, о, дождь закончился
стоило мне выйти из машины или вау, я успел сохранить
данные, прежде чем компьютер выключился.
Т.е. вы должны думать в ключе: «Мне всегда везет».
Наглядным примером будет момент, когда на вас нагадит
птица.
Одним людям будет смешно, хотя с ними и случилось
неприятное событие, другие же расстроятся или даже
разозлиться.
Все зависит от установок, которые человек в себя
вложил.
Или, стоя в пробке, когда у вас появится мысль: «Дорожные
пробки изводят меня», преобразуйте эту мысль в позитивную,
например, дорожные пробки дают мне время подумать,
послушать музыку и распланировать день.
Глава 3.
Научитесь влиять на то, что, как вам кажется, не
в вашей власти.
Мы можем настроить свой мозг на определенные установки
или это могут сделать за нас.
Группу студентов разбили на три группы.
Первая группа читала тексты где часто упоминались профессора,
вторая группа – где упоминались секретарши, третья – ничего
не делали.
Затем каждой группе выдали тесты, и первая справилась
лучше всех.
При этом вторая группа – отвечали на вопросы быстрее
всех.
То же самое и с книгами про животных.
Человек будет читать быстрее, если книга будет про быстроногих
животных.
Кроме книг можно использовать музыку.
Наверняка вы замечали за собой, что после прослушивания
энергичной и классической музыки, вы чувствуете и
ведете себя по-разному.
Вы можете использовать это в свою пользу.
Cперва задайте себе вопросы: Чего вы хотите улучшить
в своей жизни?
С кого вы можете взять пример?
И каким образом могли бы настроиться на желаемые
установки.
Например, если вы постоянно раздражены после работы,
но хотите приходить домой более расслабленным, то
всегда, по дороге домой слушайте спокойную музыку.
Или если вы хотите равняться на кого-то, то посмотрите
хотя бы один документальный фильм про этого человека,
прочитайте книгу о нем и загрузите аудиозапись,
чтобы хотя бы по 5 минут в день слушать его мысли.
Затем, лежа в постели, визуализируйте себя в его ипостаси и размышляйте
как бы данный человек поступил в вашей ситуации.
С помощью нейронных связей одна мысль может порождать
другую.
Например, если мы постоянно видим ненавистного нам
человека с чашкой в руке, то непроизвольно свяжем
их.
И когда вы увидите чашку, без этого человека, то все
равно будете испытывать те же самые ощущения.
Это называется эффектом якоря или эффектом привязки.
Когда вы наливаете себе кофе, его бодрящее действие
проявляется еще до того, как вы сделаете первый
глоток.
Так вы можете связать, например, прикосновение к щеке, с
чем-то успокаивающим.
Т.е. в любой момент, когда вы наиболее расслаблены
прикасайтесь к своей щеке и со временем вы свяжете
это прикосновение с расслаблением.
И одного касания к щеке вам хватит, чтобы перейти
от раздражительного состояния в расслабленное.
Так же это может быть какой-то запах.
Или если вы относитесь к кому-то с отвращением,
то подумайте, что вызвало в вас это чувство.
Возможно, вы встретили этого человека, когда были
в гневе, и почувствовав запах его духов связали
его с гневом.
И при каждой встрече с этим человеком вы теперь злитесь.
А если при произнесении какого-то города, человека
будут бить током.
То в последствии, одно это слово будет вызывать у
человека страх.
Глава 4.
Трудно быть всем для всех.
Исследовательская фирма выяснила, что служащие
в среднем отвлекаются от работы через 11 минут после
ее начала.
И им нужно 25 минут, чтобы вернуться к первоначальной
работе.
И отвлекающие факторы съедают в среднем 2 часа рабочего
времени в день.
Поэтому вы должны ограничить себя не только от внешних
факторов, например, отключать телефон и вешать табличку
не беспокоить, но и от внутренних, когда ваши мысли начинают
переключаться на что-то другое.
Например, работая над отчетом, вы можете подумать: «А что
приготовить сегодня на обед?».
И ваши размышления будут сосредоточены уже не на
работе.
А одна отвлекающая мысль притянет к себе другую.
Поэтому вам нужно научиться тормозить такие мысли.
И сразу, как только они возникнут, сказать себе:
«Я подумаю об этом позже, когда покончу с этим делом»
и вы заметите как мысль покинет ваше сознание.
Если вы часто сталкиваетесь с непредвиденными делами,
например, помогаете другу, при этом вы не хотите отказывать
ему, то вам нужно планировать свою неделю так, чтобы в
расписании были пустые места, так называемые окна.
И если во вторник вам позвонит друг, чтобы помочь ему,
вы можете спокойно перенести недоделанное дело на следующий
день когда у вас окно.
Еще лучше научиться говорить «нет» так, чтобы это не
навредило вашей дружбе.
Или распределяйте ваши задачи по приоритету.
Так выполнив самые важные задачи в первую очередь,
вы уже сможете решить, или помочь своему другу или,
например, прочитать книгу.
Если человек мало отдыхает, его мозг переутомляется
и вам становится трудно принимать решения, основанные
на свободной воле.
Например, после рабочего дня, вы можете долгое время
стоять в магазине перед продуктами, не зная, что
выбрать.
Также вам будет сложно рассуждать логически.
Поэтому, чтобы поддерживать ваш мозг в хорошем состоянии,
вам необходимы регулярные физические упражнения,
крепкий сон и регулярные перерывы в работе.
Дофамин может играть важную роль в принятии решений.
Провели эксперимент, где группе участников предложили
список из 80 курортов.
Затем каждому было предложено представить себя на 40 из
них, список у каждого человека отличался.
На следующий день каждого участника спрашивали, куда
бы он поехал отдыхать.
И люди выбирали те курорты, на которых они себя воображали,
так как в то время они испытывали удовольствие от дофамина.
Т.е. предлагая товар, попросите покупателя представить,
как он его использует, например, как садится в это мягкое
кресло укутавшись пледом и читает очередную книгу.
Представив, какое удовольствие он получит, уровень дофамина
у него поднимется, и он захочет его приобрести.
Глава 5.
Занятой мозг – умный мозг?
Если вы хотите, чтобы информация закрепилась в мозге – нужно
либо как можно чаще ее вспоминать и рассказывать другим,
либо применять на практике.
Если же вы не обращались к знаниям около 5 лет, то
из-за ненужности такая информация забывается.
Но выучить ее повторно будет намного легче, так
как нейронная связь уже создана и никуда не денется.
Поэтому не стоит пугаться того, что изучая каждый
день что-то новое, вы будете также забывать уже выученное,
так как мозг якобы переполниться и будет удалять информацию
из него.
Исследования показывают, что хороший сон является
одним из основных факторов, необходимых для успешной
учебы.
Сон восстанавливает, освежает и улучшает мозговые сети.
Говорят, что во сне мозг «отрабатывает» то, что
вы учили днем.
Поэтому обычно если вы весь день играли в тетрис,
то ночью вам будут сниться падающие детали.
И чем больше человек узнает в течении дня, тем сильнее
мозговая реакция на это ночью, и тем больше времени
человеку требуется на сон.
Глава 6.
Достигайте результатов с меньшими усилиями.
Человек способен управлять всеми своими привычками.
Давайте разберемся как это сделать.
Привычка — это действие, которое вы выполняете день
ото дня, и которое приносит вам удовольствие.
Если вы занимаетесь чем-то каждый день, вы укрепляете
те участки мозга, которые положительно влияют на
то, чтобы вы продолжали этим заниматься и помогают
вам в этом.
Т.е. каждый день играя на музыкальном инструменте
вы становитесь более продуктивным и эффективным.
То же самое происходит и с вашими отрицательными
сторонами, например, когда вы кричите на детей, слишком
много пьете или говорите себе, что ни на что не способны
– все это изо дня в день усиливается в вашей жизни
и входит в привычку.
Некоторые привычки формируются для нашей защиты.
Например, человек в условиях стресса может есть сладкое
- это вызывает в его организме всплеск эндорфинов, так
называемых гормонов счастья и дофамина.
И настроение человека улучшается.
Но при этом человек набирает вес, у него появляются проблемы
с зубами, а после резкого падения сахара в крови,
человек испытывает неприятные ощущения.
Вы можете или создать новую привычку или перепрограммировать
старую.
Для этого нужно найти для нее подходящую замену.
Например, вместо сладкого, человек может посмотреть
очередной сериал или анимешку, что приведет к такому же
приливу дофамина.
Или вместо кофе, он может послушать энергичную музыку,
что также взбодрит его.
Поэтому каждый раз, когда вы захотите взбодриться,
идите не за кофе, а включайте музыку.
Время для вырабатывания привычки у каждого свое.
Обычно указывают от 30 до 90 дней.
Кто-то может сразу бросить курить, узнав о своей беременности,
а кто-то после трех месяцев бега по утрам, будет мечтать
скорей это забросить.
Это происходит потому что помимо времени, человек
должен внушать себе, что его новая привычка действительно
полезна для него.
И что его ждет успех.
Для формирования новой привычки можно воспользоваться
уже существующей нейронной сетью.
Например, человек может всегда засиживаться на
работе и из-за этого ссориться с женой.
Но он всегда вовремя уходит с работы, когда у него назначены
деловые встречи.
Как раз этим он и может воспользоваться.
Ему надо записывать в ежедневник «деловую встречу» со своей
женой, точно также как он это делает с остальными
встречами и затем уезжать с работы, чтобы успеть приехать
домой к назначенному часу.
Т.о. у человека сформируется новая нейронная сеть и
если она будет выполняться день за днем - это станет
привычкой.
Одновременно работайте только над одной-двумя
привычками.
Глава 7.
Совершенствуйте свою жизнь шаг за шагом.
Кому-то может показаться, что сила мысли не способна
вызвать у человека реальные перемены.
Однако, это не так.
Когда человек только проснувшись, думает, что сегодня у него
так много дел, он сразу становится вялым и лишенным
мотивации.
Вам же нужно приободрять себя, говоря что-то вроде:
«Наконец-то настал новый день, сегодня я выложусь
на полную».
И вы почувствуете, как приободритесь от одних только этих мыслей.
Разбивая каждую цель на более мелкие, и выполняя
их пошагово, вы получаете небольшие порции дофамина,
и это помогает вам поэтапно приближаться к своей цели
– это так называемая мотивация.
При этом вам нужно вознаграждать себя за каждую пройденную
цель.
Например, после написания отчета купите себе мороженое
или после рабочего дня, сходите в кино.
Глава 8.
Минное поле мотивации.
Мотивация бывает внутренняя и внешняя.
Первая – это когда вы делаете то, что вам нравится.
Вторая – когда вы делаете что-то, чтобы получить за
это вознаграждение: деньги, признание и т.п.
При этом вторая мотивация наиболее опасна.
Провели эксперимент, детей разделили на три группы.
Первой группе сказали, что если они нарисуют несколько
картинок, то получат диплом, у второй группы спрашивали,
не хотят ли они порисовать и тем, кто соглашался, сразу
давали диплом, а третью группу никак не вознаграждали.
Через некоторое время увидели, что во второй и третьей
группе количество желающих рисовать не уменьшилось,
однако в первой группе – это количество сократилось.
Это произошло, потому что дети, получившие диплом,
просто так рисовать уже не хотели - это называется
эффектом Тома Сойера.
То, что ранее воспринималась как игра – стало работой.
Т.е. материальное вознаграждение негативно влияет на внутреннюю
мотивацию.
Чтобы разбудить внутреннюю мотивацию нужно понять,
зачем вы делаете то, что делаете.
Например, вы хотите стать первоклассным художником,
или великим гитаристом, или хотите оставить о себе
какой-то след в жизни.
Также на мотивацию влияют чувство контроля и самостоятельности.
Наверняка вы замечали, что захотев что-то сделать,
у вас появляется мотивация заняться этим прямо сейчас,
но если через минуту вам уже кто-то скажет это сделать,
то мотивация просто испаряется.
Поэтому если вы начальник, то предоставляйте больше
самостоятельности своим работникам, так они будут
работать намного усердней.
Например, позвольте им самим выбрать, когда устроить
перерыв на чай и что делать в этот перерыв, самим выбирать
в какой одежде приходить на работу и самим выбирать
для себя график отработки, если есть желание взять
отгул.
Компания Google позволяет своим инженерам тратить
20 процентов рабочего времени на то, что они сами считают
нужным.
И именно в это время родилось около 50 процентов успешных
продуктов компании.
