4個 培養 習慣 的 方法 ，是 时候 重新 設計 你 的 一天 了。
哈囉 大家 好
這裡 是 思維 咖啡
我會 在 這個 頻道 分享
各種 生活 技巧 和 讀書筆記
希望 大家 可以 藉此 得到
一些 有用 的 知識
讓 生活 變得 更加 美好
更加 有趣
今天 繼續 分享 關於 習慣 的 話題
主要 的 內容 是 來自
原子 習慣 這一 本書
上 一只 影片 我 介绍 了
如何 通過 心態 上 的 轉變 來 改善生活
而 今天 我會 分享
更 具體 的 策略 和 方法
來 幫助 大家 有效 的 養成 習慣
那話 不 多 說
我們 馬上 開始 吧
第一個 方法 就是
打造 明顯 的 環境 提示
如果 大家 細心 的 去 留意 就 會 發現
當 我們 開始 一个 习惯 的 時候
往往 都 是 由 一些
外 在 的 環境 提示 所 引起 的
在 書 中 就 提到 了 一個 例子
事情 發生 在 1971 年 的 越南戰爭
當年 美國 軍隊 在 越南 地區 扎營
在 這些 美國 軍隊 當中
有 超過 20% 的 士兵
染上 了 海洛因 的 毒癮
一般 上 大家 都 知道
要 戒掉 毒癮 的話
那 是 一件 極度 困難 的 事情
有些 人 甚至 還 走上 了 自 s 的 不歸路
然而 奇怪的是
當 越南戰爭 結束 过 後
軍隊 回到 了 美國 領土
那些 對 吸毒上癮 的 士兵
回到 了 自己 的 家鄉
大約 超過 90% 的 人 當中
居然 都 成功 的 戒掉 了 毒癮
研究 人員 對此 做出 了 調查
他們 從 這些 士兵 身上
發現 了 一種 心理現象
就是 只要 人們 身處 的 環境
徹底 的 改變
那些 上癮 的 情況
就 會 大幅度 的 降低
可以 想像 一下
這些 士兵 在 越南 的 時候
他們 整天 都 被 吸毒 的 提示 圍繞 著
毒品 隨手 可 得
沒日沒夜 的 戰爭 壓力
身邊 的 同伴 也 一個 一個 的
開始 吸毒 解壓
這些 提示 無時無刻 的
讓 他們 淪陷 在 毒品 之中
導致 他們 想 停 也 停不下來
然而 當 戰爭 結束 過後
他們 重新 回到 了 自己 的 家鄉
環境 就 變得 完全 不 一樣 了
沒有 了 毒品 的 誘惑
沒有 了 戰爭 的 壓力
日子 回覆 了 平靜
而且 還有 家人 的 陪伴
少 了 那些 環境 的 提示
過往 的 習慣 也 自然 的 消失 不見 了
這個 就是 他們 能夠 成功
戒掉 毒癮 最大 的 原因 之一
雖然 我們 的 生活
沒有 到 戰爭 那麼 極端
但 還是 可以 找到 很多 共同點 的
拿 我 來當 例子
有 段時間 我 非常 的 愛吃 甜食
像是 巧克力 、 蛋糕 、 餅乾
或者 冰淇淋 都 是 我 的 最愛
如果 我 打開 冰箱 看到 有 冰淇淋
或者 蛋糕 之類 的 甜品
我 就 一定 會 拿 起來 狂 吃
就算 剛剛 才 吃過 了 晚餐
我 還是 會 毫不猶豫 的
繼續 吃 繼續 吃
直到 把 所有 的 甜品
都 掃光 了 才 願意 停下來
我 知道 單靠 意志力
是 無法 擺脫 那些 慾望 的
所以 最好 的 方法
就 是從 環境 上面 下手
把 家裡面 所有 的 甜品
都 徹底 的 處理 掉
可以 送給 鄰居 朋友
同時 也 不再 購買 任何 零食 回家
只要 那些 甜品
不在 我 的 視線 範圍 以內
那 我 吃 甜食 的 頻率
就 會 大大的 減少 許多
重點 是 稍微 改變 一下 你 的 環境
就 可以 改變 你 的 行為 了
當然 除了 改變 飲食習慣 之外
這個 方法 也 可以 運用 在
其他 的 習慣 上面
書裡 提到 一個 很 好 的 方法
就是 打造 一個 具體 的 行動 時間表
然後 把 它 放在 家裡 最 顯眼 的
一個 你 無法 忽略 的 地方
像是 房間 的 牆壁 上
或者 是 電腦 的 桌面 等等
每天 當你 看到 這個 時間表
它 就 會 提醒 你 去 完成 當天 的 任務
如果 你 想要 養成 閱讀 的 習慣
那 你 可以 為 自己 訂下 一個 時間表
清楚 的 寫下 你 要 在 什麼 時候
什麼 地點 進行 閱讀
例如 說 你 可以 安排 每天晚上
10 點鐘 到 11 點鐘 這段 時間
在 房間 裡面 進行 一個 小時 的 閱讀
如果 你 想要 養成 運動 的 習慣
那 你 可以 寫下 每個 星期一 、 三 、 五
傍晚 5 點鐘
你 就 會 到 附近 的 公園 慢跑 20 分鐘
相信 我
預先 把 時間 和 地點 都 安排 好
然後 把 它 放在 最 明顯 的 地方
時時刻刻 的 提醒 自己
那 你 就 會 發現自己
會 更 願意 的 去 做 那件 事情 了
就 像 James 在 書 中 所說 的
改變 習慣 的 關鍵 就是
讓 好 習慣 的 提示 變得 明顯
讓 壞習慣 的 提示 消失 不見
如果 你 想要 多 吃水果
就 把 水果 放在 客廳 的 正 中央
你 就 更 可能 會 每天 吃 上 一顆 蘋果
如果 想要 多喝水
就 買 一個 大容量 的 水瓶
每天 都 帶 著 出門
那 你 就 會 更 可能 喝 多點 水 了
有時候 我們 需要 改變 的 不是 自己
而是 我們 的 環境
這些 提示 會 讓 你 更 容易 的
做出 正確 的 選擇
接著 我們 進入 第二個 方法
讓 習慣 變得 更 有 吸引力
當 我們 對 一件 事情
充滿 期待 的 時候
我們 就 會 感覺 到 動力 滿滿
摩拳擦掌 的 想要 馬上 就 開始 行動
這是 我們 人類 的 天性
期待 感 能夠 引起 我們 的 動力
這就 像 我們 幻想 即將 到來 的 假期
可能 比 實際 去 度假 的 時候
來得 更 快樂
同樣 的
如果 我們 能夠 把 一項 好 的 習慣
變得 更 有 吸引力
讓 大腦 產生 期待 的 感覺
那 我們 就 會 更 願意 的
去 做 那件 事情 了
書中 介紹 了 一個 方法
叫做 誘惑 綑 綁
簡單 來說
就是 把 一件 你 喜歡 做 的 事情
和 你 想要 養成 的 習慣 綁 在 一起
記得 當我剛 開始 跑步 的 時候
我 對於 跑步 這件 事
其實 感到 非常 的 厭煩
因為 跑步 的 過程 真的 很 單調
也 很 無聊
常常 跑 了 沒多久
我 就 會 失去 耐心
一直 很 想要 快點 結束
整個 過程 都 是 在
靠 意志力 在 硬撐
真的 真的 非常 的 累
後來 我 就 想 說
那 倒不如 把 這件 事情
變得 比較 有趣 一點 吧
於是 在 跑步 的 時候
我 就 嘗試 戴上 耳機
收聽 我 喜歡 的 Podcast 節目
或者 是 有聲書
結果 真的 有效
我 不再 覺得 跑步 無聊 了
反而 很 享受 在 跑步 的 過程 中
收聽 各種 知識性 節目 的 樂趣
而 現在 我 每個 星期 至少 都 會 慢跑 3-4 次
甚至 有時候 還會 期待
跑步 的 時間 快點 到來
保持 運動 真的 是 一個 很棒 的 生活習慣
讓 習慣 變得 有 吸引力 的 方法 還有 很多
你 可以 發揮 一點 創意
為 自己 的 生活
訂下 一些 遊戲規則 來 增加 樂趣
譬如說 如果 你 想要 減重
那 你 可以 找 幾位 朋友
一起 進行 這個 計畫
你們 的 可以 各自 拿出 一筆 錢來 當作 獎金
然後 訂下 一個 目標
像是 “ 在 兩個 月裡面 減掉 5 公斤 ”
誰 成功 做 得到 的話
那 就 可以 得到 這筆 錢
這聽 起來 雖然 很 像 小孩子 在 玩 的 遊戲
但 也 很 有效
因為 這種 做法
比起 你 单独 一個 人 減肥 來得 有趣 多 了
只是 單單 知道 有人 在 旁邊 看著 你
你 就 會 更 努力 的 做出 更好 的 表現
而 我 朋友 的 同事
真的 就是 用 了 這個 方法 過後
成功 在 兩個 月裡面 減掉 了 6 公斤
這個 方法 不但 可以 給你 動力
同 時間 也 可以 培養
你 跟 朋友 和 家人 的 關係
所以 真的 很 推薦 大家 試試看
但 如果 同伴 的 監督
也 不能 推動 你 去 進行 某個 挑戰 的話
那 原因 可能 就是 那 項 習慣 真的 太難 了
太 辛苦 了
人們 就 會 開始 選擇 逃避
這時候 我們 就 可以 使用 第三個 方法
把 習慣 變得 非常 的 容易
就是 儘量 的 把 你 想要 做 的 事情 簡單化
簡單 到 你 毫不費力
就 可以 完成 的 一 小步
Baby Step
就 譬如說 冥想 練習
很多 冥想 的 書籍 都 會 鼓勵 讀者
每天 短暫 的 練習 冥想 10 分鐘
就 可以 有效 的 幫助 你 改善生活
但 問題 是 對於 剛 接觸 冥想 的 人 來說
十分鐘 可能 就 已經 是
一個 超級 困難 的 挑戰 了
我還 記得 我剛 開始 冥想 的 時候
10 秒鐘 不到
我 的 腦袋 就 會 開始 想 東想西 了
完全 靜 不下 心來
通常 遇到 這種 狀況 的 原因
就是 把 目標 定得 太難 了
其實 我們 完全 可以 換個 角度 把 它 簡單化
嘗試 把 10 分鐘 這個 標準
降低 成 1 分鐘
這個 時候 你 的 心態 就 會
變得 完全 不 一樣 了
你 會 變得 不 那麼 抗拒 每天 的 練習
也 會 更 有 自信 的 去 完成 它
然後 在 過程 中 慢慢 的 進步
從 每天 冥想 2 分鐘
5 分鐘 、 再 到 10 分鐘
甚至 30 分鐘
不知不覺 你 就 會 達到 原本 以為 很 難 的 目標
去年 我 看過 一 本書 叫做 微 習慣
講的 就是 這個 方法
任何 新 的 習慣
你 都 可以 把 它 最小化
從 每天 練習 一次 伏地挺身
每天 閱讀 5 分鐘
每天 跑 半個 KM
什麼 事情 都 可以
剛 開始 的 時候
不要 為 這些 簡單 的 行動 而 感到 不好意思
覺得 自己 不夠 努力
因為 這個 方法 的 目的 是
讓 你 的 大腦 能夠 重複 每天 相同 的 事情
漸漸 的 形成 神經 迴路
時間 久 了 它 就 會 成為 你 生活 的 一部分
同樣 的
如果 你 想要 戒掉 某個 壞習慣
你 也 可以 刻意 地 把 某個 壞習慣
的 步驟 變得 非常 的 困難
譬如說 你 覺得 自己 在 FB 上面
浪費 太 多 時間 了
可是 卻 又 很 難 控制 刷 FB 的 慾望
那 你 可以 試試看
每次 當你看 完 FB 之後
就 把 它 刪除 掉
等 下 一次 再用 的 時候
才 從 新 下載 登入
刻意 的 把 刷 FB 這個 行動
增加 一些 麻煩 的 步驟
久而久之
你 就 可以 戒掉 刷 手機 的 習慣 了
根據 統計數據
一般 人 平均 每天花
超過 2 個 小時 瀏覽 社交 媒體
想像 一下
如果 一年 可以 讓 你 多出 600 個 小時
你 可以 用 這些 時間 做些 什麼 呢 ？
最後 來到 了 第四個 方法
打造 滿足感
有時候 人類 真的 很 奇怪
明 知道 過度 飲食
會 增加 肥胖 的 風險
為 什麼 還是 每天 吃 一堆 垃圾 食物 呢 ？
明 知道 不 安全 的 性行 為
可能 會 讓 自己 染上 性病
為 什麼 有些 人 還是 要 這樣 做 呢 ？
答案 其實 很 明顯
因為 做 這些 事情 的 當下
能夠 立刻 讓 人 感覺 到 快樂 滿足
我們 的 大腦 設定 就是 這樣
比起 長遠 的 利益
我們 更 喜歡 立刻 就 可以 得到 的 獎勵
過度 飲食 長期 來說
雖然 對 身體 是 有害 的
但 當下 可以 滿足 你 的 口 慾
吸菸 可能 會 在 十年 後
危害 你 的 性命
但 現在 卻 可以 讓 你 解除 壓力
追求 立即 享樂 的 天性
常常 導致 人們 忽略 了 未來 要 付出 的 代價
然而 在 我們 生活 当中
許多 好 的 生活習慣
在 當下 都 是 無聊 和 困難 的
省下 一筆 錢
並 不會 讓 你 立刻 就 變得 財務 自由
去 了 兩天 健身房
並 不會 讓 你 馬上 變得 強壯起來
所以 很多 時候
即使 我們 知道 延遲 享樂
可以 為 生活 帶來 改變
但 往往 我們 還是 很難
去 對抗 自己 的 天性
無法 長時間 的 去 堅持 一個 好 習慣
對此 James 在 書 中 提出 了 解決 方法
那 就是 為 我們 的 好 習慣
打造 一些 馬上 就 可以 得到 的 滿足感
我們 舉 個例 子 說明
譬如說 你 想要 培養 存錢 的 習慣
於是 開始 控制 自己
不再 隨便 亂花錢
這種 作法 或許 可以 讓 你
維持 一兩天 省錢 的 習慣
可是 卻 很 難 讓 你 長期 的 維持下去
可以 想像 一下
當你 今天 成功 的
控制 住 自己 的 慾望
選擇 不買 那雙 你 喜歡 很久 的 球鞋
的確 你 成功 的 省 下 了 一筆 錢
但是 在 當下 什麼 事情 都 沒有 發生
你 所 做 的 就 只是 抵抗 了 誘惑
卻 沒有 得到 任何 滿足感
所以 當你 下次 再 看到 那雙 球鞋 的 時候
你 很 可能 就 會 受 不主 誘惑
立刻 刷卡 把它買 下來
而 更 有效 的 方法
就是 讓 省錢 的 這個 行為
可以 帶來 具體 的 滿足感
你 可以 開 一個 存款 帳戶
並 以 自己 想要 的 目標 來 命名
譬如說 你 想要
在 年 尾 出國 旅遊 的 費用
然後 當你 每 跳過 一樣 東西 不買
你 就 可以 把 同等 金額 的 錢
存 到 這個 帳戶 裡面
今天 省下 了 咖啡 的 錢
就 把 5 塊錢 存進 這個 帳戶
明天 省下 了 在 餐廳 用餐 的 錢
就 把 那筆 錢 也 存進 這個 帳戶 裡面
這個 方法 可以
實實在在 的 讓 你 看見 自己
每 一次 的 存錢
就 離 出國 旅行 更進一步
這種 立即 的 滿足感 會 讓 你 感覺良好
也 會 讓 你 更 有 動力 的
維持 存錢 的 習慣
除此之外
追蹤 習慣 也 是 一個 非常 好 的 方法
能夠 提供 你 即時 的 滿足感
比如說 你 可以 在 日曆 上面
追蹤 你 每天 運動 的 紀錄
每次 完成 了 運動
就 在 上面 打 一個 勾
或者 你 也 可以 使用
追蹤 習慣 的 手機 APP
來 紀錄 你 每 一次 的 勝利
這些 紀錄 會 讓 你 的 大腦
產生 滿足感
進而 鼓勵 你 繼續 維持 那個 好 習慣
重點 就是 盡量 不要 中斷 紀錄
尤其 是當 你 狀態 不佳
心情 低落 的 時候
很 容易 就 會 忘記
自己 有 多少 進展 了
這些 追蹤 的 紀錄
可以 為 你 过去 的 努力 提供 證明
讓 你 知道 自己 已經 走 了 多 遠
當然 生活 總會 有 突發狀況
生病 出國
或是 有 緊急 的 事情 需要 處理 等等
這時候 我們 可以 運用
2 day rule 這個 方法
建立 一個 規則
規定 自己 不 可以 連續 中斷 習慣
超過 兩天
這個 方法 我 自己 也 常常 在 用
它 可以 有效 減輕 我們 的 心理壓力
我們 可以 偶爾 停下來 休息
不 需要 因為 錯過 一兩次
就 自我 放棄
重點 是 要 持續 的 讓 自己 在 前進
那 整個 過程 就 會 變得
更 有 彈性 更 有 樂趣
以上 就是 我 從 原子 習慣 這本 書
所 歸納 出來 的 4 個 方法
我 想 說 的 是
自我 改變 這個 過程
是 不會 停止 的
在 改變 的 路上
肯定 會 遇到 各種 挑戰 和 心理 掙扎
我們 會 搞砸 一些 事情
也 會 面對 很多 失敗 的 情境
但 沒有 關係
這些 過程 都 是 必須 的
沒有 任何 捷徑
明白 這個 道理 後
其實 自己 就 會 慢慢 開始
懂得 享受 那些 跌跌撞撞 的 過程
這次 做錯 了
那 就 再 試試看 其他 方法
只要 继续 的 去 找
我们 总会 找到 方法 的
當然 單單 看 了 這 隻 影片 是 不夠 的
真正 的 改變
是 你 看 完 這個 影片 過後
會 做出 的 行動
方法 很 簡單
但是 卻 不 容易
保持 積極 的 態度
把 生活 當作 是 一場 自我 實驗
去 嘗試 一些 過去
沒有 體驗 過的 生活習慣
也許 你 會 發現自己 還有 很多 可能性
可以 保證 的 是 你 會 學習 到 很多
過程 也 會 很 有趣 的
未來 的 30 天
你 想要 嘗試 什麼 新 的 習慣 呢 ？
可以 用 電話 設定 好 一個月 後 的 提醒
回到 這裡 留言
說 你 完成 了 什麼 新 的 習慣
一個月 後 的 你
會 謝謝 今天 的 自己 的
今天 的 影片 就 先到 這裡 了
再次 謝謝 大家 的 時間 和 鼓勵
也 希望 大家 能夠 從今 天 的 影片 中
得到 一些 東西
應用 到 生活 當中
我們 下個 影片 見
Bye Bye！
