如何 打造 最佳 狀態？
Hello 大家 好 這裏 是 思維 咖啡
我會 在 這 頻道 分享 一些 生活 技巧
讀書筆記
希望 大家 可以 藉此
得到 一些 有用
知識 讓 生活 變得
更加 美好
更加 有趣
今天 繼續 分享 我 上個 影片 中 所 介紹 的
六個 有效 保持 高效率 的 方法
第 4
心態 取勝
我們 選擇 用 什麼 心態 來看 待 這個 世界
將會 影響 一切
耶魯大學 的 一位 心理學 博士生
Carol Dweck
專門 研究 兒童 的 無助 感
他 研究 為 什麼 有些 孩子 遇到 挫折 後
就 會 選擇 放棄
有些 孩子 卻 越 挫 越勇 呢
他 的 研究 發現
普遍 孩子 有 兩種 心態
一種 就是 抱 有 固定 心態 的 孩子
他們 認為 學習 和 成長 是
無法 掌控 的
所有 能力 和 成就 都 是 注定 的
自己 並 不能 改變
所以 當 他們 遇到 挫折 的 時候
往往 不會 嘗試 做出 改變
選擇 放棄 和 逃避
相反 的 比較 擅長 面對 挑戰 的 孩子
則有 完全 不同 的 形態
他們 覺得 只要 努力 就 能夠 做到 任何 事情
這種 孩子
擁有 成長 心態
Dweck 和 同事 用 了 兩年 的 時間
追蹤 這 一群 孩子 的 課業
他們 發現
盡管 所有 學生 都 是 從 同樣 的 起點 出發
但 擁有 成長 心態 的 孩子
比 固定 心態 的 孩子 進步 得 更 快
成長 心態 的 孩子
會 督促 自己 更 努力 積極 的 踏出 舒適 圈
嘗試 更 多 刻意 練習
他們 會 更 專心 面對 挑戰
並且 積極 的 從 失敗 中 學習
得以 成長
相反 的
擁有 固定 心態 的 學生 卻是 常常 逃避 挑戰
遇到 局勢 變得 困難 的 時候 就 會 選擇 放棄
從 這個 研究 我們 就 可以 發現
心態 的確 實實在在 影響 著 我們 的 行動
幸運 的 是
Dwick 博士 也 證明 了
即使 原先 抱 有 固定 心態 的 學生
也 可以 經過 後天 的 練習
把 心態 轉變成 積極 的 態度
Dwick 博士 讓 一群 抱 有 固定 心態 的 學生
上 了 一門 為期 8 周 的 神經 可塑性 課程
這些 課程內容 是 幫 這些 學生 了解 到 大腦 的
可塑性
讓 他們 明白 到 行動
可以 改變 自己 的 人生
結果 真的 湊效 ！
課程 結束 後
原本 以為 自己 的 能力 已經 固定 的 學生 大多 都 改變 了
在 學校 的 成績 也 跟 著 突飛猛進
要 明白 我們 看待 世界 的 方式
對 我們 的 表現 有 深遠 的 影響
成長 心態 的 人會 主動 關注 他們 能 控制 的 東西
積極 的 解決問題
一旦 你 保持 這種 觀點
恐懼 和 焦慮 等 負面 的 情緒 就 會 消減
讓 人 更 能夠 應付 壓力
表現 得 更好
要 理解 到
培養 成長 心態
並把 壓力 視為 挑戰 的 良性 的 東西
大有 好處
正面 的 心態 會 鼓勵 我們 積極 的 面對 挑戰
開啟
各種 成長 的 可能性
你 看待 事情 的 方式 會 從 根本 改變 身體 反應
下次 感覺 到 壓力 的 時候
提醒 自己
只是 身體
準備 迎接挑戰 的 自然 反應
你 可以 試著 去 深呼吸
把 那種 激動 的 情緒
轉化成 推動 眼前 任務 的 力量
第 5
練習 正念 冥想
研究 發現
只要 每天 持續 的 練習 正念 冥想
就 能夠 增加 我們 大腦 裡面 的
前 額葉 皮質 的 灰質
前 額葉 皮質 是 大腦 中 進化 程度 最高 的 一部分
他 的 復 雜 結構 使 我們 有別於 原始動物
除了 讓 我們 進行 復 雜的 思考
還是 大腦 的 指揮 和 控 製 中心
使 我們 能夠 以 更 慎密 的 思考
來 面對 外界 的 狀況
而 不是 跟隨 本能 反應
我們 在 挑戰 自我 的 時候
無論是 激烈 運動 學習 樂器
還是 努力 的 解決 復 雜的 數學
都 會 啓動 大腦 的 壓力 反應
正念 冥想 鍛煉 後 的 前 額葉 皮質
能 幫助 我們 對抗 這種 壓力
練習 冥想 可以 增強 自身 的 專注 力
當 我們 在 完成
高 挑戰 的 任務 時候
專注 力 能夠 幫 你
維持 冷靜
讓 你 把 所有 的 體力 和 精力
都 專注 在
眼前 的 任務 上
除此之外
練習 冥想 也 可以 讓 你 自行 關閉 壓力
進入 更 平靜 的 狀態
在 冥想 的 當下
我們 就 像
是 一個 中立 的 觀察者
觀察 著 自己 的 思維
和 感覺
不再 被 直覺 和
本能 控 製
接著 你 就 可以 帶著
這個 平靜 的 狀態 來 做
接下來 一天 的 事情
兩位 作者 為 了 更 深入 的 了解 正念 冥想
他們 訪問 了 一位 正念 導師
雷若斯
雷若斯 在 訪談 中說 到
在 他 練習 冥 之前
生活 就 像 一輛 踩 足 油門 的 跑車
一味 的 追求 外 在 奬 勵
渴望 得到 更 高 的 職位
難以 集中 注意力
腦中 總是 千頭萬緒
難以 平靜
他 告訴 兩位 作者
當時 即使 下 了 班 心裡 還是 會 掛念 著 公事
根本無法 完全 抽離 工作
壓力 日益 劇增
在 一次 偶然 的 情況 下
他 看到 幾篇 關於 正念 冥想 的 文章 和 書
於是 就 開始 研究 起 正念 冥想
他 發現 冥想 幫 他 解決 了 很多 問題
所以 開始 規律 的 練習
從 每天 一分 鍾 開始 做起
單單 只是 兩個 星期 的 時間
他 就 開始 注意 到 深遠 的 改變
更 清楚 的 意識 到 自己 的 內在 情緒
注意 到 那些 情緒 是 如何 促成 某些 行動 的
隨著 拉長 正念 冥想 的 時間 和 頻率
開始 覺得 更能 掌控 自己
不再 受到 周遭 世界 的 牽引
他 變得 更 懂得 聆聽 別人
也 睡 得 更 沈穩
仿佛 人生 的 方方面面 都 改善 了
而 我 自己 本身 也 嘗試 了 每天 冥想 10 分 鍾
習慣 大概 半年
我 發現 工作效率 和
控制情緒 的 能力
真的 得到 了 明顯 的 提升
非常 推薦 大家 一試 的 好 方法
正念 冥想 是 一種 完全 屬於
當下 的 練習
充分 意識 到 自己
和 周圍 的 環境
你 可以 把 正念 冥想
視為 幫 你 在生活中 每 一個 時間 點
更活 在
當下 的 練習
這裏 大概 分享 一下 冥想 時候 的 一些 簡單 步驟
大家 可以 找個 時間 來 練習
首先 第 1 步
可以 用 一個 舒適 的 姿勢 坐 下來
最好 選 一個 安靜 而且
不 受 打擾 的 地方
接著 你 可以 做 幾次 深呼吸
用 鼻子 吸氣
和 呼氣
接著 把 注意力 放到 呼吸 上面
讓 呼吸 順應 自然 的 節奏
注意 每次 呼吸 的
腹部 的 起伏
當 腦袋 出現 任何 雜念 的 時候
只要 溫柔 的 把 注意力 拉 回到 呼吸 上
然後 不停 重複 這個 過程
你 就 會 慢慢 體驗 到 當下 平靜 的 感覺
你 也 可以 設定 計時器
一 開始 可以 從 一分 鍾 開始 練習
之後 再 逐漸 的 拉長 時間
相信 我
只要 堅持 這個 習慣 一個 星期 以上
你 一定 會 感覺 到 生活 出現 改變
接著 來到 第 6 個 方法
打造 屬於 自己 的 儀式
作者 說
頂尖高手 不會 只是 希望 上場 後
才 展現 最佳 狀態
而是 積極 的 營造 出 可以 充分發揮 的 特定 情境
研究 發現
在 進行 重要 的 活動 之前
把 工作 和 例常 活動 連接 在 一起
能夠 有效 的 幫助 自己
進入 最佳 的 狀態
國際 非常 著名 的 鼓手 Billingslea
每次 上 太 表演 前 都 會 進行 一連串 類似 儀式 的
熱身 活動
像是 深 蹲
有 節奏 的 原地 跳
中間 穿插 各種 伸展 和 握力 訓練
他 解釋 說道
那 是 進入 最佳 狀態 的 最好 方法
多 年來 他 都 是 采用 同 一套 慣例 的
經過 兩位 作者 深入 觀察
他們 發現 大部分 的
頂尖高手
不 分 領域
都 有 屬於 自己
慣例 活動
無論是
作家 準備 故事 創作 前
運動員
為 比賽 做 準備
或者 是 企業家
即將 上場
做 攸關 事業 的 簡報
他們 都 會 積極 的 營造 出 幫助 各人 充分發揮 的 特定 情景
促進 個人 的 最佳 表現
有些 人會 在 比賽 前 做 20 分鐘 的 瑜伽
有些 人會 在 創作 前
吃 一樣 的 早餐
又 或者 是 有些 人 在
工作 前
先 慢跑 10 分 鍾 等等
這些 慣例 每 一個 人 都 不同
哪種 身心狀態 最 適合 你 的 要求
完全 取決於 你
你 需要 自己 去 摸索
讓 你 進入 那種 理想 狀態 的 最好 方法
比如說 本書 的 兩位 作者
在 寫作 的 時候
每天 都 會 在 同一個 時間
同一 間 咖啡店
同 一張 桌子
喝 同樣 的 咖啡
甚至 還會 播放 同樣 的 背景音樂
心理學 傢 指出
刻意 營造 的 環境
是 誘發 最佳 表現 的 必要條件 之一
每次 都 在 同樣 的 環境 工作
我們 和 環境 之間 的 關係 就 會 變得 更 緊密
或者 是 用 同樣 的 工具 和 素材
也 有 同樣 的 效果
只要 到 了 那個 環境 或 看到 那個 工具
大腦 就 會 連接 該項 任務 的 邀請
促使 你 的 身心 進入 特定 的 狀態
為 接下來 的 任務 做出 最 充分 的 準備
作者 也給 了 一些 具體 的 建議
第 1
把 關鍵 行為 和 特定 的 提示 連接 在 一起
比如說 每天 寫作 之前 先 做 20 個 深 蹲
第 2
維持 一致
並且 每 一天 都 執行
讓 它 變成 一種 心理 暗示
第 3 把 關鍵 活動 和 同樣 的 情境 緊緊 連接 在 一起
比如說 每天 同一個 時間 同一個 地點
做 同樣 的 事情
第 4
如果 你 做 的 事情 無法 在 固定 的 情景 完成
那 就 設計 可以 在 任何 地方 執行 的 提示
比如說 深呼吸
自我 對話
或者 快速 做 10 次 伏地挺身
等等
最後 一步 持之以恆
這是 最 重要 的 如果 你 不 經常 練習
再 好 的 例行 活動 也 沒有 意義
以上 就是 我 從 書理
整理出來 對 我 來說 非常 實用 的 方法
這本 書還 列舉 了
很多 提高效率 的
實用 方法 和
科學 驗證
真的 非常 推薦 大 傢 可以 找來 讀一讀
今天 的 影片 就 先到 這裏 謝謝 大家 的 時間
也 希望 大家 可以 在 新 的 一年
可以 實現 定下 的 目標
繼續 成長
保持 正面 的 態度
來 面對 生活 的 每 一天
我會 繼續 在 這個 頻道 帶來 更 多 的 閱讀 筆記
和 改善生活 技巧
希望 大家 能夠 訂閱 和 繼續 支持 我 的 影片
我們 下個 影片 見
Bye Bye
