Kiel oni dormas plej bone? How do you sleep best? Как вы лучше всего спите?

Dormado devas okazi por ke la korpo povu rekreiĝi kaj regeneriĝi. Sleeping must take place so that the body can recreate and regenerate. Sed kiam dormado estas plej sana? But when is sleep healthiest? Jen kelkaj tre simplaj kaj efikaj konsiloj. Here are some very simple and effective tips.

Tik-tak, tik-tak - nelacigeble en ni funkcias nia interna horloĝo. Tick-tock, tick-tock - our internal clock works tirelessly. Ĝi indikas al la korpo, kiam ĝi rekreiĝu aŭ kiam ĝi laboru, ĝi reguligas la korpotemperaturon, la aktivadon de niaj organoj, ĝi endormigas nin kaj vekas nin - kaj faras tion ĉiam laŭ sama ritmo, sendepende de tio, ĉu ni vere konas la faktan horon. It tells the body when to recreate or when to work, it regulates body temperature, the activity of our organs, it puts us to sleep and wakes us up - and it always does so at the same rate, regardless of whether we really know the facts. horon.

Kiel la interna horloĝo funkcias, tion sciencistoj analizis dum la 1960-aj jaroj per aventurecaj eksperimentoj. How the internal clock works was analyzed by scientists in the 1960s through adventurous experiments. Al la partoprenantoj mankis taglumo kaj horloĝo, sed ili tamen sciis kiam estis tempo por dormi kaj por vekiĝi. Participants lacked daylight and a clock, but they still knew when it was time to sleep and wake up. La eksperimento tamen ankaŭ montris ke 24-hora diurno ne korespondas al la natura korpa ritmo de homo. The experiment, however, also showed that a 24-hour daytime does not correspond to a person’s natural body rhythm. Nia interna horloĝo tiktakas laŭ 25-hora ritmo. Por kompensi tion, ni bezonas sunlumon. To compensate for that, we need sunlight. Ĝi helpas al la korpo sinkronizi sian internan horloĝon kun la ekstera 24-hora ritmo. It helps the body synchronize its internal clock with the external 24-hour rhythm.

La korpo posedas sinkronizilon kiu reagas je ŝanĝoj de la lumo. The body has a synchronizer that responds to changes in light. Malantaŭ la okuloj kie kruciĝas la nervoj por la vidado, troviĝas eta aro da nervoĉeloj. Behind the eyes where the nerves cross for vision is a tiny set of nerve cells. Vespere aŭ kiam malheliĝas ili sendas signalojn al la tiel nomata pineala glando en la cerbo kiu sekve elŝutas la hormonon melatonino. In the evening or when it gets dark they send signals to the so-called pineal gland in the brain which in turn releases the hormone melatonin. Tiu substanco prizorgas ke ni laciĝas kaj dormas. Inverse la sistemo reagas ankaŭ je lumo kaj ŝaltas la korpon al aktiva modo. Conversely, the system also reacts to light and turns the body to active mode.

Por sana dormo tial estas grave ke regas plena malhelo. For healthy sleep it is therefore important that full darkness reigns. Jam LED-lumigiloj povas esti ĝenaj. Already LED lights can be annoying. Same necesas kvieto por rekrea dormo. Quiet sleep is also needed for recreational sleep. Ankaŭ la temperaturo ludas rolon. Estu prefere malvarmete en la dormejo, inter 18 kaj 21 gradoj. Be preferably cool in the dormitory, between 18 and 21 degrees. La individua temperaturo tamen povas varii. The individual temperature, however, may vary. Tio validas ankaŭ por la daŭro de la dormo. La normala daŭro estas ok horoj, sed infanoj kaj gejunuloj povas ankaŭ dormi dek horojn aŭ pli. La propran dormbezonon oni plej bone povas eltrovi dum feriado. One can best discover one's own need for sleep during a holiday.

Aliflanke la parto de la tago kiam oni enlitiĝas por dormi ne ludas rolon por sana dormo. On the other hand the part of the day when one goes to bed does not play a role for healthy sleep. La unuaj du ĝis kvar horoj post la ekdormo provizas la plej profundan dormon. The first two to four hours after falling asleep provide the deepest sleep. Sendepende de la horo la profunda dormo decidas pri la regeneriĝo de la korpo. Regardless of the time the deep sleep decides on the regeneration of the body. Pulso, spirfrekvenco kaj sangopremo dum tio signife malaltiĝas. Pulse, respiratory rate and blood pressure meanwhile are significantly lower. Dum la dua duono de la dormado aliflanke la korpo pli ofte troviĝas en stato kiu similas al vekiteco. During the second half of sleep on the other hand the body is more often in a state that resembles waking up. La cerbo aktivas, korfrekvenco kaj spirado plifortiĝas, la sangopremo plialtiĝas. The brain is active, heart rate and respiration are enhanced, blood pressure is increased. Ni povas rememori sonĝojn el tiu dormofazo sufiĉe ofte. We can recall dreams from that sleep phase quite often.

La dormoritmo ĉiam estas simila, sendepende de la horo de ekdormo. The sleep pattern is always the same, regardless of the time of sleep. Sed tio okazu laŭeble regule. But this should happen as regularly as possible. Dumnoktaj laborantoj aŭ homoj kiuj traflugas aviadile plurajn horzonojn konfrontiĝas kun la danĝero ke la interna horloĝo kaj sekve la regeneriĝo de la korpo perdas sian takton. Night workers or people who fly through several time zones are faced with the danger that the internal clock and consequently the regeneration of the body will lose its tact. Ili havas pli altan riskon por apopleksioj, korinfarktoj, tropezo kaj metabolaj misfunkcioj kiaj estas tipo-du-diabeto aŭ altaj valoroj de sanga graso kiuj siavice plialtigas la riskon pri apopleksio kaj korinfarkto. They have a higher risk for strokes, heart attacks, obesity and metabolic dysfunctions such as type-two diabetes or high blood fat values which in turn increases the risk of stroke and heart attack. Ankaŭ la memorkapablo suferas, ekzemple nomoj estas pli facile forgesataj. Memory also suffers, for example names are easier to forget.

Do dum la unuaj du ĝis kvar horoj la dormo estas plej profunda. Por sana dormo gravas regulaj dormotempoj. Regular sleep times are important for healthy sleep. Tiel la korpo povas regeneriĝi kaj pli facile restas sana kaj laborkapabla. This way the body can regenerate and more easily stay healthy and able to work.