Stres Yönetimi Teknikleri-Uzm. Psikolog Beyhan Budak Стресс|Управление|техники|||| Stres Yönetimi|||||| Stressbewältigungstechniken - Experte. Psychologe Beyhan Budak Τεχνικές διαχείρισης του άγχους - Ειδικός. Ψυχολόγος Beyhan Budak Stress Management Techniques - Expert. Psychologist Beyhan Budak Stresshanteringstekniker - Expert. Psykolog Beyhan Budak

Merhaba ben Uzman Psikolog Beyhan Budak. Psikoloji TV Youtube Kanalına Hoşgeldiniz. ||||||психология|ТВ||канал| Hello, I'm Beyhan Budak, an expert psychologist. And welcome to our channel, Psikoloji TV.

Bugün sizlerle stresin hayatımızdaki yeri ve stresle nasıl başa çıkabiliriz konularını konuşacağız. ||||||стрессом|||можем справиться|темы| Today I'm going to talk about stress; the part it plays in our lives and how to manage it.

Genel olarak stresi tanımlamak gerekirse stres hayatımızda yaşadığımız değişiklikleri bedenen ve zihinsel olarak verdiğimiz tepkilerin bütünüdür diyebiliriz. |||определять|||||изменения|физически||||которые мы даем|реакций|целостность| Broadly, we can say that, stress is the reaction our mind and our body gives out to the changes in our lives.

Stresin belli bir seviyesi aslında bizi motive edebilir. |||уровень|||| Some levels of stress might even motivate us.

Ama ne zaman ki artmaya başlar, ne zaman ki benliğimizi ele geçirmeye başlar o zaman hem hayat kalitemizi düşürür... |||||||||наше я||||||||качество жизни|понижает But as soon as it increases, whenever you feel overwhelmed by it, then it begins to reduce your quality of life.

...hem zihinsel hemde fiziksel sağlığımıza ciddi zararları dokunabilir. ||||нашему здоровью||вред| ...both mentaly and both physically, it can damage our health.

Peki stres nasıl başa çıkabiliriz? So how can we manage our stress ?

Stresle nasıl başa çıkabiliriz? Stresle başa çıkmada hangi yöntemleri kullanabilriz?... ||||||справлении со стресс||| So how can we manage our stress? What can be used to manage it ?

...konusuna gelmeden önce isterseniz mini bir stres testi uygulayalım. ||||мини||||проведем тест ...before these questions, let's perform a stress test.

Biraz sonra ekrana gelecek olan testteki soruları kendiniz için cevaplayabilirsiniz. |||||||||можете ответить You're going to answer the questions popping up on your screen for yourself.

Yarısından fazlası eğer bu testte geçen maddelerin yarısından fazlası sizin için uyuyorsa... ||||||пунктов|больше половины||||подходит вам If you answer positively to the most of the questions...

...stresli bir kişilik yapınız vardır diyebiliriz. |||у вас|| ...we can say that you have a stressful personality.

İsterseniz beraber bu sorulara bakalım. Let's take a look together.

Eğer bu maddelerden 3 ya da 4'ten fazlası sizin için uyuyorsa siz stresli bir yapıdasınız demektir. If you think you can fit in to more than 3 or 4 of these situations, you have a stressful structure.

Evet, testimizi de cevapladık ve sonuçları kendimizce değerlendirmiş olduk. Alright, now that we've answered our test...

Peki, stresli bir yapınız var. Let's say you have a stressful personality.

Hayatta yaşadığınız bütün olaylar sizi çok stresli ve gergin bir insan yapıyor. The things you live on through the day turns you into a more stressful person.

Stresle nasıl başa çıkacaksınız? How are you going to manage the stress ?

Madde madde gidelim isterseniz. Let's go over it point by point.

İlk maddemiz 'Hayır diyebilmek.' First and foremost "The ability to say no."

Etrafımızdaki her insan iyi ya da kötü dost ya da düşman bizden bir şeyler ister. Good or not, a friend or an enemy, all the people around us has some kinds of expectations from us.

Bazen biz farkında olmadan insanların bizi önemsemesini bizi sevmesini isteriz... We might want those people around us to care about us, to love us without realising.

...ve insanlar bizden gerekçesi olsun ya da gerçekten ihtiyacı olsun ya da olmasın bizden bir şeyler isterken... ...and with a reason or without, or when someone ask us of something, no matter if they really need it or not...

...biz sadece içimizdeki bu insanlara iyi görünme, şirin görünme ihtiyacımızdan dolayı hayır diyebilmekte zorlanırız. ...we tend to have difficulties when we try to say no, because we want to be a good person, to be that cute person.

İlk başta evet insanlar belki bizim hakkımızda güzel şeyler de söyleyebilirler... First people might say really nice things about us...

...ama ne zamanki bir bakarız ki içimizden kendi sermayemizden kendi özümüzden vermek zorunda kalmışız. ...but as soon as you realise, you began giving too much from yourself...

Etrafımızdaki birçok insana hayır diyemediğimiz için kendi hayatımızdan fedakarlıklar yapmak zorunda kalmışız. ||||не можем сказать||||||| Just because we couldn't say no to those around us we began making sacrifices from our own lives.

Araştırmalar gösteriyor ki etrafındaki insanların isteklerine hayır diyemeyen, dur diyemeyen... исследования|||окружающих его||||не может сказать||не может сказать Studies shows that, those that can't say no, or stop to the requests given to them...

...etrafındaki insanlarla arasına sınır çekemeyen insanlar çok daha fazla stres yaşıyorlar. ||||не умеющие устанавливать|||||| ...those that can't limit the contact they have with others tend to be more stressed.

Eğer sizde hayır diyemeyen bir insansanız ilk başta hayır demeyi öğrenmemiz gerekiyor. |вы||||||||говорить нет|нам нужно учиться| If you're one of those people who can't say no, you should first begin by learning to doing so.

Stresin nedenlerinden bir tanesi de 'Mükemmeliyetçilik.' |причин||||перфекциониз One of the reasons of stress is "perfectionism."

Eğer ki mükemmeliyetçi bir insansanız hayatınızdaki her şeyin mükemmel olmasını isteyebilirsiniz. ||перфекционист|||вашей жизни||||| If you are a perfectionist, you might want to have everything at it's best.

Mükemmeliyetçilik bana sorarsanız dumanla havayla boğuşmak gibi bir şey... ||если спросите|дымом|воздухом|борьба||| Perfectionism, in my opinion, is like fighting with the air, or smoke.

...devamlı çaba gösterirsiniz devamlı uğraşırsınız koşturursunuz ama... постоянно||показываете|постоянно|вы стараетесь|вы бегаете| ...you constantly show effort, you cope with it non-stop...

...bir türlü kendi içinizdeki o mükemmel olma sınırına yaklaşamazsınız. |||вашем внутреннем|||||не можете приблизиться ...but you can't keep up to the limit you've made up that's perfect.

Durmadan koşturmanıza rağmen kendiniz hep gergin, stresli ve mutsuz hissedebilirsiniz. |вашей беготне|||||||| No matter how hard you try, you feel stressed, anxious, and sad.

Mükemmeliyetçi insanlar hayatlarında hata yapmaktan korkarlar. ||в своей жизни||| Perfectionist people are afraid of mistakes.

Kendilerini kendileri olduğu gibi ifade etmekten korkarlar. They are afraid of explaining themselves, as they are themselves.

O yüzden böyle devam eden böyle kişilik yapısına devam eden insanlar... |||||||структуре личности||| Because of that, these kinds of people...

...her zaman çok daha fazla stresli daha gergin ve mutsuz olabilirler. ||||||||||могут быть ...are more stressed, and might feel more unhappy.

Eğer ki mükemmeliyetçi bir kişilik yapısına sahipseniz bir yerde bunu değiştirmeye çalışmaya başlamak gerekiyor. ||||||вы обладаете||||||| If you think you are a perfectionist, you have to begin changing yourself from somewhere.

Çünkü stresin temel nedenlerinden birisi de mükemmeliyetçilik. Because, one of the main causes of stress, is perfectionism.

Stresle baş etme yöntemlerimizden bir tanesi de 'Paylaşmak ve Gerçeğe Döndürmek.' |||||||||реальность|превращение в One of the methods to cope with stress we're going to use is "To share and To return to reality."

Eğer bir sıkıntınız bir derdiniz olduğunda bunu içinizde tutuyorsanız bir süre sonra... ||проблема||||||держите это||| If you have some kind of trouble, if you're worried about something, the longer you keep it in you...

...devamlı düşünmekten dolayı devamlı senaryolar kurmaktan dolayı... |размышления|||сценарии|создания сценариев| ...the longer you'll think about more scenarios about these situations...

...bu başta bize sıkıntı veren olayın git gide büyüdüğünü git gide bizi daha da ezen bir hale geldiğini görebiliriz. ||||||||||постепенно||||угнетающим|||| ...and you might see that, the thing that've bothered you for some time has now become something overwhelming to you.

Böyle bir yapınız varsa hep içinizde tutmayı anlatmamayı tercih eden bir yapınız varsa... |||||||не рассказывать||||| If you are like this, if you choose to keep the things happened inside you...

...ilk etapta bunu paylaşmayı öğrenmek olmalı. |||делиться этим|| ...the first thing you should do is, to learn how to share with others.

Paylaşmak şöyle bir önemi var burda... Sharing has this kind of importance...

...paylaştığımız zaman etrafımızdaki insanların bizim derdimize bakmalarını görebiliriz. |||||нашу проблему|| ...when you share, you'll see that people are looking into the thing that's been bothering you.

Bu ne demek? But what does this mean?

Mesela biz kendimiz içimizde büyüttük kocaman yaptık. ||||вырастили|| Let's say, we've made it quite an obstacle in us.

Arkadaşımıza anlatıyoruz, sevdiğimiz birisine anlatıyoruz... ||которого мы любим|кому-то| You tell it to your friend, or a loved one...

...o da diyecek ki bende de aynısı var ve bakacağız aslında içimizde büyüttüğümüz problem... ||||||то же самое||||||воспитанный нами| ...and they'll say that, they've been there and done that. And you'll see that the thing you're overwhelmed by...

...herkeste olabilen herkesin hayatına girebilen ve çözümü olabilen bir problem. в каждом|||жизни|входящий|||может быть|| ...is something that can happen to everyone, is a thing that everyone can face against.

O yüzden eğer içinizde tutuyorsanız sevdiğiniz değer verdiğiniz birisine bu sıkıntınızı anlatmanızı öneririm. ||||||||||ваши переживания|расскажите| Because of that, if you're holding onto something, I suggest you to tell it to a person you care, or value.

Hadi bunu da yapamıyorsunuz ilk etapta belki kendi kendinize bir mektup bile yazabilirsiniz. |||не можете||||||||| Let's say you can't get yourself to tell it to someone. You can even write yourself a letter.

Bu bile yeterli olabilir. Even this might prove to be sufficient.

Sizin arka bahçeniz var mı? ||ваш задний сад|| Do you have a backyard?

Şimdi ne alaka diyeceksin, stresle ilgili bir video izliyorsunuz ve psikolog size arka bahçen var mı diye soruyor. ||||||||вы смотрите|||||вашем заднем дв|||| It might sound ridiculous, you're watching a video about stress and suddenly hearing this question.

Aslında yeni stresle başa çıkma tekniğimizin ismi 'Arka Bahçe Tekniği' |||||нашей техники||||техника Truth is, a new method of coping with stress is "The Backyard Method"

Hepimizin bir ön bahçesi var ön hayatı var. Everyone has a front yard, and, a front life.

Herkesin bizden beklediği roller var. ||ожидаемые|| There are roles expected from us, all around us.

Babasınız, annesiniz, çalışansınız, öğrencisiniz. ваш отец||вы работаете| Be that being a father, mother, a worker, a student.

Peki sadece kendiniz olabildiğiniz, kendi kendinize vakit geçirebildiğiniz bir arka bahçeniz... |||||||можете проводить||| But is there a place where you can be your true self, a place where you can spare your time only for yourself...

...kendi kendinize oyun oynayabildiğiniz, içinizdeki çocuğu ortaya çıkartabildiğiniz bir arka bahçeniz var mı? |||можете играть||||выводите||||| ...a place that you can play games, a place you can let your inner child out?

Çoğu zaman çocuklukla beraber böyle alanlarımız vardır ama ne zamanki yetişkinliğe geçeriz... ||||||||||взрослую|переходим By childhood, we already have such places for ourself. But as soon as we step into adulthood...

...iş hayatı, aile hayatı derken bir bakmışız ki gerçekten kendimizi ihmal etmeye başlamışız. ||||||||||пренебрегаем||начали пренеб ...business life, family life, just then, we see that we're neglecting us.

Arka bahçesi olmayan kendine zaman ayırmayan insanlar... |||||не выделяющие время| A person without a backyard, not sparing any time for themselves...

...ve bakıyoruz ki depresyona, strese, gerginliğe çok daha meyilli. |||||напряжению|||склонны ...and you'll see that they're more prone to depression, anxiety.

Eğer böyle bir özelliğiniz böyle bir alanınız yoksa ilk etapta bunu oluşturmaya dikkat etmemiz gerekiyor. ||||||области|||||||| If you don't have such space for yourself, you should first of all look forward to creating such space.

Kendimize ait bir hobi olabilir, bir tatil olabilir ama bunu düzenli yapmak... Be it a hobby, or a vacation, but what's important is doing it regularly...

...yılda bir sefer tatile çıkmak buna kesinlikle yetmez. ...only once in a yeartime is never enough.

Her hafta belki her akşam bir 5 dk bir 10 dk dahi kendimize ayırabileceğimiz bir alanımız olursa strese ne kadar iyi geldiğini görebilceksiniz. ||||||||минут|||выделим|||||||||увидите Every week, or maybe every night even a space of 5 or 10 minutes you spare for yourself, will make you see how good it is for stress.

Gelelim son tekniğimize 'En Kötüsü Ne?' tekniğimizin ismi. ||нашей технике||||| And, our last method, "What could be the worst?".

Bir olay yaşadık, başımıza can sıkıcı bir olay geldi. ||мы пережили|||||| Let's say something happened to us, something tedious.

İşinizde bir arkadaşınızla beraber bir sorun yaşadınız ve bu sorun ilerde ciddi anlamda sıkıntılara neden olabilir. на работе||с другом||||||||||||| You've had something with your friend at job, and this might cause some serious issues later at it.

Şimdi zihnimiz şu şekilde çalışıyor. |наш разум||| Now, our mind works like this;

Kendi kendimize düşünmeye başlarsak 'Aman Allah'ım onunla ben sorun yaşadım, mahvoldum, bittim, kötü oldum.'... |||если мы начнем||О Аллах|||||я пропал|я пропал|| We think "Oh god i've had a problem with him, i'm ruined, i'm done, i'm gonna be bad."...

...yani duygusal anlamda kendi kendimizi gaza getiririz kendi rüzgarımızda kendi ateşimiz de kayboluruz. ||||||поднимаем себя||ветре||огонь||потеряемся ...what i mean is, we push ourselves to the edge emotionally and we perish in our own flames we've caused.

Ama böyle durumda kendimizi şöyle bir sanki televizyondan izliyormuş gibi... ||||||||смотрим как| But in situations like these, like it's watching TV...

...dışarıdan izliyormuş gibi elimizde kumanda var durduralım bakalım dışarıdan bakıyoruz kendimize... ||||||поставим на па|||| ...like you're not involved in it, and like you have the remote in your hand, you stop and look around...

...ve şunu sormamız çok önemli 'en kötü ne olabilir?' o duygusal buhran... |||||||||||кризис ...and what's crucial is asking the question "what's the worst that can happen?" and that emotional crysis,

...o duygusal rüzgarın arasından kendimizi çektiğimiz zaman şöyle sakin bir şekilde düşünelim 'en kötü ihtimal nedir?'. |||||мы вытаскиваем|||||||||вариант| ...and after you've pulled yourself from those emotional winds, calmly ask yourself "what's the worst that ocould happen?".

Eğer bunu çoğu zaman çok stresli çok gergin olduğumuz anlarda kendimize sorabilir... |||||||||в те моменты|| If you manage to ask yourself when you're stressed out or very anxious...

...ve gerçekten en kötü ihtimali düşünebilirsek şunun farkına varabiliriz... ||||||||можем понять ...and if you can think about the worst you might realise...

...'ya en kötü ihtimal bile aslında o kadar sıkıntılı değil'... ||||||||проблематично| ..."even the worst is not that much of a deal"...

...ama insan zihni felaketleştirme, cehennemleştirme zihninde öyle bir eğilimi var. ||ум||превращение в|уму|||склонность| ...but the human mind is more eager to make the living hell out of occurances.

O yüzden biraz o duygusallıktan çıkıp kendimizi durdurup bu şekilde bakabilirsek birazcık strese faydalı olacağını düşünüyorum. |||||||остановившись|||если сможем посмотреть||||| Because of that, I think it might be beneficial to pull yourself out from the emotional mess and have a perspective like this.

Stresle ilgili verebileceğimiz öneriler bu şekilde. ||можем дать||| The things I can suggest related to stress are these.

Eğer bu videoyu beğendiyseniz videonun altından beğen butonuna tıklayabilir... |||||||кнопку лайка|нажмите If you've liked this video, make sure to click on the like button...

...kanalımıza abone olarak yeni videolardan ilk siz haberdar olabilirsiniz. |подписывайтесь|||видео|||узнаете первыми| ...and subscribe to be informed of our latest videos.

Teşekkür ederim. Thank you.