#109 - Bienvenue dans l'ère de l'inattention (5) #109 - Welcome to the age of inattention (5) #109 - Bienvenidos a la era de la falta de atención (5)

Hugo: [00:51:55] Très bien. Peut-être, oui. Pour finir sur une note optimiste !

Dans ce livre, ils disaient que notre cerveau a une forte plasticité, autrement dit qu'il peut s'adapter, qu'il peut changer **en fonction de** l'entraînement qu'**on lui fait subir**. In this book, they said that our brain has a strong plasticity, in other words that it can adapt, that it can change according to the training which one makes him undergo. Ça, c'est quelque chose qui est assez connu maintenant, mais on peut entraîner notre cerveau de la même manière qu'on entraîne nos muscles. That's something that's pretty well known now, but we can train our brain the same way we train our muscles. Donc, pour entraîner notre attention, on peut fixer une période de temps. So, to train our attention, we can fix a period of time. Ça peut être 30 minutes, 1 heure, en fonction de votre niveau actuel, pendant laquelle vous allez **couper** toutes les distractions et vous concentrer sur une seule tâche. Donc c'est intéressant parce que pendant cette heure, vous allez essayer aussi d'être conscient de ce que **vous ressentez**, des envies que vous avez de passer à autre chose, de l'ennui que vous allez ressentir, etc. So it's interesting because during this hour, you will also try to be aware of what you feel, the desires you have to move on, the boredom you will feel, etc. Vraiment être conscient de tout ce qu'il se passe parce que ça, ça va vous permettre de mieux comprendre comment fonctionne la distraction. Really being aware of everything that's going on because that's going to give you a better understanding of how distraction works. Et ça va vous permettre aussi justement de la **combattre**. Und es wird Ihnen auch erlauben, dagegen anzukämpfen. And it will also allow you to fight it. Parce que si vous comprenez mieux, au lieu de réagir à chaque fois à vos envies et aux signaux que vous voyez, eh bien, vous allez plutôt développer votre contrôle cognitif. Because if you understand better, instead of reacting every time to your urges and the signals that you see, well, you will rather develop your cognitive control.

[00:53:27] Une autre stratégie, c'est d'essayer de compliquer l'accès à cette distraction. [00:53:27] Another strategy is to try to make it difficult to access this distraction. Bon, ça, c'est une manière très, très académique de dire tout simplement : il faut cacher vos smartphones. Well, that's a very, very academic way of saying quite simply: you have to hide your smartphones. Je sais qu'avec ma copine, depuis quelques années, on a une règle, c'est de n'avoir aucun appareil électronique dans la chambre, et ça marche très bien ! Donc on a commencé avec les smartphones et ensuite on s'est débarrassé vraiment de tous les appareils électroniques. Et je dois dire qu'on arrive à… On a une meilleure qualité de sommeil maintenant. And I have to say that we are getting to… We have a better quality of sleep now. On s'endort plus facilement. Donc ça, c'est vraiment quelque chose que je recommande. Ça vous évite de… que votre cerveau soit hyper stimulé juste avant de dormir parce que vous êtes sur les réseaux sociaux, ou vous êtes en train de lire des tonnes d'articles. It saves you from… your brain being over-stimulated right before you sleep because you're on social media, or you're reading tons of articles. Donc ça, essayez de ne pas avoir toujours votre smartphone sur vous, mais de définir des périodes pendant lesquelles il est dans une autre pièce, vous l'utilisez pas, etc. So that, try not to always have your smartphone on you, but to define periods during which it is in another room, you are not using it, etc.

[00:54:27] Et un dernier conseil aussi qui est souvent recommandé, c'est de faire de la méditation. [00:54:27] And one last piece of advice that is often recommended is to do meditation. La méditation, c'est une grande aide pour vous aider à développer cette capacité d'attention. Moi, vous savez que je médite depuis quelques années, mais ça aussi, c'est quelque chose que j'ai du mal à faire maintenant depuis le confinement. C'est ça qui est un peu embêtant. C'est dans les moments où on en a le plus besoin que c'est le plus difficile de le faire. It's when you need it the most that it's the hardest to do it. Et j'essaie de reprendre cette pratique régulièrement. And I try to resume this practice regularly. Mais c'est vrai que c'est un peu compliqué.

[00:54:57] La dernière chose aussi, c'est l'exercice physique. Faire du sport, ça permet aussi d'améliorer le… son… sa capacité de contrôle cognitif. Playing sports also improves the… sound… one's capacity for cognitive control. Ça, il y a beaucoup d'études qui montrent que les personnes sportives, en général, ont aussi une meilleure capacité de concentration et de contrôle. That, there are many studies that show that sports people, in general, also have a better ability to concentrate and control.

Ingrid: [00:55:17] Bah l'exercice physique, c'est carrément une source de dopamine. Donc ça, c'est carrément logique par rapport à tout ce qu'on a dit. Et ouais, par rapport à la méditation, j'ai un petit conseil, c'est… Je ne sais pas comment tu la fais, mais j'ai découvert (et donc ça aussi, c'était notamment pour les personnes avec un trouble de l'attention assez conseillé) la méditation en mouvement. Und ja, in Bezug auf Meditation habe ich einen kleinen Rat, es ist ... ich weiß nicht, wie Sie das machen, aber ich habe es herausgefunden (und auch das war besonders für Menschen mit einer Aufmerksamkeitsstörung sehr ratsam) Meditation in Bewegung. And yeah, in relation to meditation, I have a little advice, it's... I don't know how you do it, but I discovered (and so that too, it was especially for people with a disorder of attention quite advisable) meditation in movement. Je ne sais plus si ça a un nom, mais en fait, c'est que même quand on fait quelque chose, si c'est quelque chose qui est purement physique, en fait, c'est aussi de la méditation. Tant qu'on reste concentré dessus et qu'on ne se met pas, voilà, quand on pense à quelque chose à chercher, moi typiquement, c'est je, moi je peux… Enfin j'ai beaucoup de mal à méditer en pleine conscience. As long as we stay focused on it and don't start, that's it, when we think of something to look for, me typically, it's I, I can... Well, I have a lot of trouble meditating in full awareness. Voilà, c'est trop. Mais par contre, voilà, me dire, je vais faire une balade de 30 minutes sans regarder mon téléphone ou je… Des choses comme ça. Donc ça, c'est aussi… Il y a plein, plein de formes de méditation différentes. Et sinon, du coup, ça me… And if not, suddenly, it...

[00:56:32] J'en viens tout de suite, j'avais d'autres petits conseils qui sont assez liés aussi à ce que t'as dit, etc. [00:56:32] Ich komme gleich, ich hatte andere kleine Ratschläge, die auch ziemlich mit dem zu tun haben, was Sie gesagt haben, usw. [00:56:32] I come right away, I had other little advice that is also quite related to what you said, etc. Et donc en fait l'idée c'est de garder… pour les personnes qui ont un trouble de l'attention, mais pour les autres, puisque comme on a dit, il peut être acquis et de toute façon les réseaux sociaux font reproduire un petit peu ces mécanismes : l'idée, c'est de **faire en sorte d**‘avoir toujours un peu de dopamine dans son cerveau, puisque quand on a faim et qu'on a très faim et qu'on n'a pas prévu, qu'on n'a pas fait les courses, qu'on n'a pas fait à manger, on peut se retrouver à aller au fast food et bah ça remplit **l'estomac** mais ce n'est pas bon pour soi, ce n'est pas bon pour la santé. And so in fact the idea is to keep... for people who have attention deficit disorder, but for others, since as we said, it can be acquired and in any case social networks reproduce a these mechanisms a little bit: the idea is to ensure that you always have a little dopamine in your brain, since when you're hungry and you're very hungry and you haven't planned, that we haven't done the shopping, that we haven't eaten, we can find ourselves going to fast food and well, it fills the stomach but it's not good for you, it's not is not good for health. On n'est pas forcément très content après et c'est la même chose pour la dopamine, qui est la nourriture du cerveau. Si on n'en a pas assez et qu'on attend d'être vraiment au fond du trou (donc « **au fond du trou**« , c'est une expression qui veut dire très déprimé ou désespéré) pour se dire « Oh là, là, je n'en peux plus, il me faut quelque chose ». If we don't have enough and we wait to be really at the bottom of the hole (so "at the bottom of the hole", it's an expression which means very depressed or desperate) to say to ourselves "Oh there, I can't take it anymore, I need something”. Et bah c'est là que les réseaux sociaux vont vraiment venir compléter ce manque de dopamine, mais parce qu'on ne sait pas quoi faire et que c'est… Ça a été fait par des spécialistes qui voulaient nous rendre accro. Und nun, da werden soziale Netzwerke wirklich kommen, um diesen Mangel an Dopamin auszugleichen, aber weil wir nicht wissen, was wir tun sollen, und es ist… Es wurde von Spezialisten gemacht, die uns süchtig machen wollten. Et donc pour éviter ça, il faut se mettre des… Bah, c'est ce que tu disais… Comment dire ? And so to avoid that, you have to put on… Well, that's what you were saying… How can I put it? Ah oui non, toi, tu disais qu'il faut se mettre des moments ou on n'a pas de distractions et moi, j'ajouterais qu'il faut se mettre une fin et s'obliger à terminer parce que parfois on rentre, j'imagine que ça arrive aussi aux personnes qui ne sont pas… mais en tout cas, moi, ça m'arrive beaucoup, c'est que soit je suis complètement déconcentrée, soit je réussis à me concentrer et du coup, je pense que « non, **je suis sur une bonne lancée**, je suis bien partie, je continue ». Ah yes no, you said that you have to set times where you have no distractions and I would add that you have to put an end to yourself and force yourself to finish because sometimes we go home, I imagine that it also happens to people who are not... but in any case, it happens to me a lot, it's that either I'm completely distracted, or I manage to concentrate and suddenly, I think that "no, I'm on a good streak, I got off to a good start, I'm continuing". Jusqu'au moment ou en fait c'est fini. C'est trop tard. On n'en peut plus et on n'arrive pas… Donc il y a une méthode qui s'appelle méthode Pomodoro. We can't take it anymore and we can't… So there's a method called the Pomodoro method. Je ne sais pas si t'as déjà…? Ouais ? Donc Pomodoro, c'est parce que c'est une référence en cuisine au petit **minuteur**. So Pomodoro is because it's a reference in the kitchen to the little timer. Quand on cuisine souvent, c'est en forme de tomate. When we cook often, it is in the shape of a tomato. Donc Pomodoro, c'est la tomate en italien et donc c'est une technique qui consiste à se mettre un minuteur. So Pomodoro is Italian for tomato and so it's a technique that consists of setting a timer. Minuteur, c'est chronomètre mais où on met 30 minutes par exemple, et ça va : 29, 28, 27… Et donc là, c'est 30 minutes, par exemple de concentration. Et dès que ça… On nous dit stop, c'est fini, 10 minutes de distraction, mais de distraction prévue. Et il faut le faire parce que si on se dit non, c'est pas grave, je continue, c'est là ou on risque de **se brûler**. Et donc deuxième con…

Hugo: [00:59:42] Si je peux ajouter un truc. Hugo: [00:59:42] If I can add something. Le conseil justement, si vous prenez… pour vous distraire pendant ces dix minutes, c'est plutôt de vous lever, d'aller faire un petit tour, de vous **étirer**, mais pas forcément d'aller sur Facebook. Parce que comme tu as dit, c'est assez intéressant, c'est un peu de la junk food pour le cerveau, donc c'est une bonne technique. Mais pour les distractions, c'est bien d'essayer de changer d'environnement, d'aller tout simplement dans une autre pièce, de marcher un peu, etc. Et pas forcément d'aller sur YouTube ou sur Facebook et de commencer à regarder des tonnes de vidéos.

Ingrid: [01:00:21] Voilà, c'est ça, si on se force à se dire « là, c'est le moment de mon… de ma pause, de ma pause distraction », on choisit bien sa distraction, parce qu'on n'a pas faim de dopamine en fait. Et pour ça, je conseille quelque chose, vous pouvez chercher sur sur Google ou quoi, vous trouverez des exemples, mais de vous faire un « dopamenu ». And for that, I recommend something, you can search on Google or whatever, you will find examples, but to make yourself a "dopamenu". Donc c'est d'avoir sous la main une liste d'activités qui sont des bons shots de dopamine pour vous et qui vont durer 5, 10, 30, ça dépend. So it's to have on hand a list of activities that are good dopamine shots for you and that will last 5, 10, 30, it depends. Vous pouvez **piocher** dans votre menu. You can draw from your menu. « Ah bah tiens, là, je vais faire une petite pause de 10 minutes, qu'est-ce que je peux faire ? "Oh well, I'm going to take a short break of 10 minutes, what can I do? » Alors ça peut être les réseaux sociaux, tant que ce n'est pas à chaque fois et tant que c'est de façon consciente. So it can be social media, as long as it's not every time and as long as it's conscious. Le truc, c'est d'essayer d'éviter de toujours faire la même chose pour éviter **l'accoutumance** (donc le fait d'être habitué) puisque quand on est habitué à quelque chose… D'ou les problèmes… La drogue en fait, c'est… ça donne de la dopamine, on devient complètement dépendant. The trick is to try to avoid always doing the same thing to avoid habituation (so the fact of being used to it) since when you are used to something... Hence the problems... Drugs in fact, it's… it gives you dopamine, you become completely addicted. Et puis après, au bout d'un moment, ça fait plus d'effet, donc on en prend plus et voilà, et en fait ça peut… C'est la même chose avec les réseaux sociaux, c'est la même chose avec le café, c'est la même chose avec tout. And then afterwards, after a while, it has more of an effect, so we take more and that's it, and in fact it can... It's the same thing with social networks, it's the same thing with coffee is the same with everything. Donc variez pour éviter l'accoutumance, la dépendance. Et pour avoir toujours une bonne idée de quoi faire, avoir une petite liste, ça peut être aller **se balader**. And to always have a good idea of what to do, having a small list, it can be going for a walk. Voilà tout ce que tu disais. That's all you said. Moi, j'aime bien me faire un gâteau. Me, I like to make myself a cake. J'adore cuisiner. I love to cook. Donc du coup, parfois, hop, un petit… Je prépare un gâteau. So suddenly, sometimes, hop, a little… I bake a cake.

Hugo: [01:01:55] T'arrives à faire un gâteau en dix minutes ? Hugo: [01:01:55] Can you make a cake in ten minutes?

Ingrid: [01:01:58] Ben ouais, ouais, ouais, j'ai mon petit… Ingrid: [01:01:58] Well yeah, yeah, yeah, I have my little…

Hugo: [01:02:01] Impressionnant ! Faut que je t'invite pour que tu me montres ta technique. I must invite you to show me your technique.

Ingrid: [01:02:04] Après, je le mets et puis je retourne travailler. Ingrid: [01:02:04] Afterwards, I put it on and then I go back to work. Et alors je sens **l'odeur** du gâteau qui cuit donc ça me fait… Ça prépare la pause suivante pour manger. And then I smell the cake baking so it makes me… It prepares for the next break to eat.

Hugo: [01:02:14] Très bonne idée pour ce dopamenu ! Hugo: [01:02:14] Very good idea for this dopamenu!

Ingrid: [01:02:17] Voilà. Et puis bon, je pense qu'on peut s'arrêter là. Well, I think we can stop there. Après, il y en a… Il y a peut-être d'autres choses qu'on pourrait dire, mais ça fait très longtemps, je pense, qu'on parle. Afterwards, there are… There may be other things we could say, but I think we've been talking for a very long time.

Hugo: [01:02:26] Oui. On avait prévu de faire 30 minutes comme d'habitude. We had planned to do 30 minutes as usual. Et voilà, on a encore du mal à être concis, mais on va continuer de travailler sur ça et d'essayer de s'ajuster. There you go, we're still struggling to be concise, but we'll continue to work on that and try to adjust. Un mot peut-être pour les auditeurs et auditrices courageux qui nous ont écoutés jusqu'à la fin ? A word perhaps for the courageous listeners who listened to us until the end? J'ai réfléchi… Peut-être, j'aimais bien l'expression que tu as utilisée, « mettre la puce à l'oreille ». Ou si on continue avec les animaux, « écureuil ». Je ne sais pas, qu'est-ce que tu suggères ? I don't know, what do you suggest?

Ingrid: [01:02:52] Ben, **la puce**, c'est aussi un animal, n'est-ce pas ?

Hugo: [01:02:56] Ouais, c'est un animal. Un insecte. Effectivement.

Ingrid: [01:02:57] Si vous ne savez pas ce que c'est, cherchez !

Hugo: [01:02:59] Et c'est une expression peut-être plus utile, qui est assez difficile à écrire, je pense que vous allez devoir la chercher. Mais voilà. Donc pour ceux qui nous ont écouté jusqu'à la fin, vous pouvez écrire dans les commentaires : « mettre la puce à l'oreille ».

Ingrid: [01:03:12] Ouais, si vous… Point bonus, si vous l'utilisez dans une phrase.

Hugo: [01:03:17] Allez, on va… On va donner des défis de plus en plus relevés.

Ingrid: [01:03:22] Ouais.

Hugo: [01:03:23] Ok, merci à toutes et à tous. Et à bientôt.

Ingrid: [01:03:27] Merci. À bientôt.