Come LIBERARSI scientificamente delle CATTIVE ABITUDINI |||||habits How to scientifically get rid of BAD HABITS. Cómo deshacerse científicamente de los MALOS HÁBITOS Comment se débarrasser scientifiquement des MAUVAISES HABITUDES 科学的に悪い習慣を取り除く方法

Tutti noi abbiamo delle abitudini che vorremmo abbandonare. We all have habits that we would like to give up.

c'è chi si morde le unghie, chi fuma o chi mangia a tarda notte. |||he bites||nails|||||||late| Some people bite their nails, some smoke or eat late at night.

ma .. perché è così difficile liberarsene? |||||to get rid of it But ... why is it so difficult to get rid of it?

Forse pensiamo che la nostra giornata sia costituita da una serie di decisioni consapevoli, |||||||constituted||||||aware Maybe we think our day is made up of a series of conscious decisions,

ma in realtà, uno studio della Duke University ha dimostrato che il 45% dei comportamenti ||||||Duke Universität||||||| |||||of the|Duke|||||||behaviors

quotidiani è composto da azioni che si ripetono ogni giorno daily|||||||||

e che tendiamo a compiere nello stesso modo. ||||verhalten||| and which we tend to do in the same way.

Queste sono le nostre abitudini. These are our habits.

Le abitudini sono attribuite a una delle strutture più primitive del nostro cervello: |||attributed||||||||| Habits are attributed to one of the most primitive structures of our brain:

i Gangli della base, la stessa regione che ci aiuta a controllare processi come la respirazione |ganglia|||||||||||||| the basal ganglia, the same region that helps us control processes such as breathing

e la deglutizione. ||Schlucken ||swallowing and swallowing.

Vediamo qui un esperimento del MIT: un topo è seduto davanti a un cancello di un labirinto |||||||||sitzt||||||| |||||MIT||mouse||||||gate|||labyrinth Here we see an experiment from MIT: a mouse is sitting in front of a gate of a maze

a forma di T, dove sul lato sinistro è presente un pezzo di cioccolato. in the shape of a T, where on the left side there is a piece of chocolate.

Quando la porta scatta, il topo esplora il labirinto, annusando e grattando le pareti. |||knallt||||||schnüffelnd||kratzend||Wände ||||||he explores|||smelling||scratching||walls When the door clicks, the mouse explores the maze, sniffing and scratching the walls.

In primo luogo esplora il lato destro e poi quello sinistro, trovando infine il cioccolato. ||||||right|||||finding||| First explore the right side and then the left side, eventually finding the chocolate.

Una scansione dei suoi gangli basali mostra che stanno lavorando duramente durante l'intero |scan||||basal|||||hard||the entire A scan of his basal ganglia shows that they are working hard throughout

processo. process.

Tuttavia dopo una settimana di allenamento, vediamo che il topo corre immediatamente verso however|||week||||||||| However after a week of training, we see that the mouse immediately runs towards

il cioccolato una volta che il cancello scatta. |||||the|gate| the chocolate once the gate clicks.

A questo punto, c'è pochissima attività cerebrale una volta che il cancello è aperto ||||very little||||||||| At this point, there is very little brain activity once the gate is open

e il cervello si attiva maggiormente solo una volta raggiunto il cioccolato. and the brain becomes more active only once it reaches the chocolate.

Il nostro cervello cerca di minimizzare lo sforzo e la distanza da percorrere, e questo |||||to minimize|||||||to travel|| Our brain tries to minimize the effort and distance to travel, and this

il tipo di comportamento automatico del cervello viene chiamato "Chunking". |||||||||Chunking |||behavior||||||chunking the type of automatic behavior of the brain is called "Chunking".

Esso aiuta a creare delle nuove abitudini nelle cellule del cervello. Esso|||||||||| It helps create new habits in the brain cells.

È come un'attività che fai ogni giorno a cui non devi più pensare It's like an activity you do every day that you no longer have to think about

- spazzolare i denti o uscire in automobile dal garage - Zähne putzen|||||||| to brush||||||automobile|| - brush your teeth or drive out of the garage -

cose che una volta erano difficili da fare, ma che ora sono diventate automatiche. |||||||||||||automatic things that were once hard to do, but have now become automatic.

Questo processo è composto da un ciclo a tre fasi. ||||||Zyklus||| This process consists of a three-step cycle.

La prima fase è il segnale che per il topo è il clic del cancello; ||||||||||||Klick|| ||||||||||||||gate The first phase is the signal that for the mouse it is the click of the gate;

La seconda fase è la routine, attraversare il labirinto, ||||||to cross||labyrinth The second stage is the routine, going through the labyrinth,

e la terza fase è la ricompensa, in questo caso, il cioccolato. ||||||reward||||| and the third stage is the reward, in this case, the chocolate.

Il segnale e la ricompensa finale sono fattori interconnessi, i quali creano aspettativa ||||reward||||interconnected||||expectation The signal and the final reward are interconnected factors, which create expectation

e desiderio: elementi essenziali delle abitudini. and desire: essential elements of habits.

Poiché entriamo in una modalità automatica durante le routine, since|||||automatic||| Since we enter an automatic mode during routines,

i nostri cervelli smettono di partecipare pienamente al processo decisionale. |||||||||Entscheidungsprozess ||brains|they stop||||||decision our brains stop fully participating in the decision-making process.

Le nostre abitudini si manifesteranno automaticamente ogni volta che ci sarà un segnale. ||||they will manifest|||||||| Our habits will automatically manifest themselves whenever there is a signal.

E queste abitudini possono essere così ostinate che la ricompensa non deve essere necessariamente ||||||stubborn||||||| And these habits can be so stubborn that the reward doesn't necessarily have to be

buona. good.

Uno studio effettuato sui consumatori abituali di popcorn al cinema ha scoperto che essi |||||||||||||sie ||conducted||consumers|||popcorn||||||they A study of regular popcorn consumers at the cinema found that they

erano in minima parte influenzati dalla fame o dal piacere di mangiarli, e sgranocchiavano |||||||||||||knabberten sie ||||influenced|||||||||they were munching they were minimally affected by hunger or the pleasure of eating them, and they nibbled

popcorn al cinema a prescindere. ||||unabhängig davon ||||regardless popcorn in the cinema regardless.

Indipendentemente se erano freschi o meno. Regardless of whether they were fresh or not.

Infatti spesso le nostre abitudini non tengono in considerazione ciò che è salutare per ||||||they hold||||||| In fact, our habits often disregard what is healthy for

noi.

Per esempio, uno studio effettuato della campagna "Take |||||||Nimm(1) |||||||Take For example, a study carried out by the campaign "Take

5", la quale incoraggia i cittadini a consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, ||it encourages|||||||||||

ha scoperto che il programma è stato efficace nell'educare il pubblico. |||||||effective|in educating|| found that the program was effective in educating the public.

Ma una statistica ha svelato che non ha cambiato il consumo degli americani, dove solo l'11% ||||revealed||||||||||| But one statistic revealed that it has not changed the consumption of Americans, where only 11 percent

ha raggiunto l'obiettivo. achieved the goal.

Ha cambiato le intenzioni delle persone ma non le loro abitudini. It changed people's intentions but not their habits.

Quindi cosa dobbiamo fare? So what should we do?

Charles Duhigg, autore del libro IL POTERE DELLE ABITUDINI, fornisce un esempio: lui, |Duhigg||||||||gibt||| Charles|Duhigg|author|||||||he provides||| Charles Duhigg, author of the book THE POWER OF HABITS, provides an example: him,

ogni giorno, alle 15:15, durante l'orario di lavoro, andava a prendersi un dolcetto. |||||||||||ein kleines Gebäck every day, at 3:15 p.m., during working hours, he would go for a treat.

Il SEGNALE è le 3 del pomeriggio, ma la gratifica in questo caso è un po' più complessa, dato ||||||||bonus||||||||| The SIGNAL is 3 p.m., but the bonus in this case is a bit more complex, given

che il dolce può rappresentarne un insieme di ricompense. ||||to represent it||||rewards that dessert can represent a set of rewards.

Potrebbe essere un sollievo dalla fame o una carica di energie che sazia la tua voglia |||relief|||||||||it satisfies||| It could be a relief from hunger or an energy boost that satiates your craving

di qualcosa di dolce, oppure potrebbe rappresentare una piacevole of something sweet, or it could represent a pleasant

pausa dal lavoro, o anche l'opportunità di parlare con le persone. break from work, or even an opportunity to talk to people.

Duhigg voleva sbarazzarsi del suo vizio del dolce e dopo qualche tentativo ed errore, ||to get rid of|||vice|||||||| Duhigg wanted to get rid of his dessert habit, and after some trial and error,

scoprì che ciò che desiderava veramente era socializzare, un qualcosa che si verificava he discovered|||||||to socialize|||||it happened discovered that what he really wanted was to socialize, something that occurred

quando andava a prendere un dolcetto. When he went to get a treat.

E così, verso le 3 del pomeriggio, andrà in giro per trovare qualcuno con cui spettegolare ||||||||||||||tratschen ||||||||||||||to gossip And so, around 3 o'clock in the afternoon, he will go around to find someone to gossip with

per 10 minuti.

In questo modo, usando lo stesso SEGNALE e la stessa ricompensa della socializzazione, ||||||||||reward|| In this way, using the same SIGNAL and reward as socialization,

è stato in grado di sbarazzarsi del vizio del dolcetto. |||||to get rid of||vice|| Was able to get rid of the candy habit.

Ma che dire delle abitudini a cui non sempre facciamo caso? But what about habits we don't always notice?

Come ad esempio mangiarsi le unghie. |||||Nägel |||||nails Such as nail biting.

Gli psicologi suggeriscono che prima bisogna pensare a QUANDO si mordono le unghie. ||they suggest||||||||they bite|| Psychologists suggest that you first need to think about WHEN you bite your nails.

Sei nervoso? You're nervous?

o annoiato? or bored?

Nel caso della noia, mangiarsi le unghie offre una STIMOLAZIONE FISICA. In the case of boredom, biting your nails offers a PHYSICAL STIMULATION.

Quindi, in questo caso bisognerebbe ricordarsi che, ogni volta che ci sentiamo annoiati, |||||to remember|||||||bored So, in this case we should remember that whenever we feel bored,

abbiamo la compulsione di morderci le unghie. ||Zwang|||| ||compulsion||to bite us|| we have the compulsion to bite our nails.

Probabilmente capita 5 volte al giorno o forse 28. |passiert||||| It probably happens 5 times a day or maybe 28.

Ma se vuoi sbarazzarti di questo vizio, ogni volta che senti il ​​desiderio di |||to get rid of|||||||||| But if you want to get rid of this habit, whenever you feel the craving for

mordere, mettiti subito le mani in tasca. to bite|||||| bite, put your hands in your pockets right away.

Così trovi un'azione sostitutiva che fornisce una rapida stimolazione fisica, |||Ersatzhandlung|||||| |||substituting||it provides||rapid|| Thus you find a substitute action that provides rapid physical stimulation,

come grattarsi il braccio, o battere le nocche sulla scrivania. |sich kratzen||||||Fingerknöchel|| |to scratch oneself||arm||||knuckles|| like scratching your arm, or banging your knuckles on the desk. comme se gratter le bras ou se cogner les doigts sur le bureau.

Ciò consente di sostituire un'abitudine con un'altra con una ricompensa simile, ma utilizza ||||an habit|||||reward||| This allows you to replace one habit with another with a similar reward, but uses

anche lo stesso SEGNALE. quindi quando sei pronto a sbarazzarti di |||||||||loswerden| also the same SIGNAL. so when you are ready to get rid of

un brutto vizio, ricorda: cerca di capire che cosa il tuo corpo desidera a bad habit, remember: try to understand what your body wants

ardentemente, sfrutta lo stesso segnale e ricompensa per la medesima finalità, |||||||||derselben| ardently|you exploit||||||||the same|purpose ardently, exploits the same signal and reward for the same purpose,

e sii paziente, per dare origine a questa nuova abitudine. |be|||||||| and be patient, to give rise to this new habit.