Атомные привычки. Atomare Gewohnheiten. Wie man sich gute Gewohnheiten aneignet und schlechte loswird | James Clear (3) Atomic habits. How to acquire good habits and get rid of bad ones | James Clear (3) Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих | Джеймс Клир (3)

Новая привычка не должна быть для вас вызовом, она A new habit should not be a challenge for you, it is

должна быть максимально простой.

Затем постепенно усложняйте ее. Then gradually complicate it.

Т.е. если вы хотите начать писать, сперва пишите по

одному предложению, когда захотите большего, пишите one sentence, when you want more, write

по абзацу, затем по тысяче слов, по пять тысяч, а затем

напишите свою книгу.

Главное не допускать чувства принуждения, всегда пишите The main thing is not to allow feelings of coercion, always write

меньше, чем хочется.

Т.е. прекращайте писать до того, как вам это надоест, That is, stop writing before you get bored with it,

так вы не будете связывать это занятие с чем-то негативным. so you will not associate this activity with something negative.

И вы отнесетесь к этому с большим энтузиазмом, And you'll be very enthusiastic about it,

чем если бы сразу поставили перед собой задачу написать than if you immediately set yourself the task of writing

книгу.

Если вы не овладеете базовым навыком начинать, то и продолжать |||master|||||| If you do not master the basic skill of starting, then continue

вы не сможете.

При этом не обманывайте себя, если вы и впрямь не

хотите заниматься больше двух минут – не занимайтесь, if you want to study for more than two minutes - do not study,

иначе ваш мозг поймет, что это просто уловка. |||will understand||||trick

Но в большинстве случаев бывает так, что вам захочется But in most cases it happens that you want

провести за этим занятием намного больше времени.

Как и говорилось ранее, окружающая среда также As stated earlier, the environment is also

влияет на то, насколько просто вы будете снова

и снова выполнять какое-то действие.

Например, если тренажерный зал находится по пути к

вашему дому, вы более охотней будете ходить в него, чем

если бы вам пришлось проехать несколько станций.

Или, каждый раз, когда вы ждете пока наполнится ванна, Or, every time you wait for the bathtub to fill,

вы можете мыть унитаз – и вы сделаете это с большим you can wash the toilet - and you can do it with a lot

энтузиазмом, чем если бы вы сидели на диване и вспомнили,

что вам нужно его вымыть. that you need to wash it.

Ну или вам проще будет вынести мусор, когда вы и так собираетесь

на улицу или учить слова по дороге на работу.

И подготавливайте для себя среду, чтобы она была готова And prepare the environment for yourself so it's ready to go

к немедленному использованию. |immediate use| to immediate use.

Например, приготовьте спортивную форму, обувь и бутылку с For example, prepare a sports uniform, shoes, and a bottle of

водой заранее. with water beforehand.

Чтобы вы пришли, все взяли и пошли на тренировку.

Или если хотите питаться правильно – в воскресенье

нарежьте овощи и фрукты и упакуйте их в контейнеры

на каждый день недели.

Т.е. встраивайте свои привычки таким образом, чтобы вам I.e., build your habits in such a way that you are

проще было за них взяться и выбирайте для них идеальное

время.

А для выполнения плохих привычек, вам нужно наоборот

все усложнить. to complicate things.

Например, после просмотре телевизора, сбросьте все

каналы, выньте из пульта все батарейки, а телевизор

спрячьте в шкаф. hide it in the closet.

Вы будете брать его только когда действительно захотите

его посмотреть.

Т.о. проблема решится сама собой. So the problem will solve itself.

То же самое и с социальными сетями.

Удаляйте приложение сразу после использования. Uninstall the app immediately after use.

Или вы можете заняться самоограничением.

Например, купите розетку для wi-fi роутера с таймером,

чтобы он выключался в 22:00.

Установите приложение, которое будет блокировать install|||| Install an app that will block

доступ к определенным сайтам или вообще к интернету

до определенного времени.

Покупайте себе еду в небольших упаковках или когда идете

на улицу оставляйте все деньги дома. on the street, leave all the money at home.

И настройте финансы так, чтобы часть зарплаты автоматически And set up your finances so that part of your paycheck automatically

шла на накопления. went to savings.

Глава 12.

Привнесите удовольствие. Bring the fun.

Наш мозг привык предпочитать сиюминутное вознаграждение, Our brains are used to prefer instant gratification

а не ждать несколько лет, пока мы выучим язык или rather than wait several years until we learn the language or

накачаем тело.

Т.е. съесть жирный гамбургер или покурить – для нас I mean, eating a greasy hamburger or smoking is for us.

будет более ценным, чем делать что-то, что лишь would be more valuable than doing something that's only

возможно принесет нам удовольствие в будущем.

Поэтому наиболее эффективным будет добавлять немного ||||add a little|

удовольствия в привычки, которые имеют долгосрочные

результаты.

Во-первых, мы можем сделать это с помощью наложения

привычек, т.е. сделать то, что мы хотим, после того,

что нам нужно сделать.

Во-вторых, вы можете привязать привычку к немедленному

вознаграждению. reward.

Например, если вы копите на планшет и в то же время For example, if you're saving up for a tablet and at the same time.

любите тратить деньги на бессмысленные вещи, то

каждый раз, после того как вы сдержите себя от какой-то

покупки, кладите не потраченную сумму на накопительный purchases, put the unspent amount on the accumulative

счет.

Не купили себе пива и рыбки, переведите себе 300 рублей. You didn't buy yourself a beer and a fish, transfer yourself 300 rubles.

Приготовили еду сами вместо того, чтобы вызывать службу Cooked the food ourselves instead of calling for service

доставки, отложите сэкономленные деньги на счет.

Так вы будете получать немедленное вознаграждение That way you'll get immediate rewards

вместо того, чтобы просто лишать себя чего-то.

Чтобы продолжать делать что-то каждый день, вам

нужно видеть, что прогресс идет.

Для этого вы можете завести дневник или календарь,

в котором будете зачеркивать день, когда совершили какое-то

действие.

Или поставить банку и каждый раз, после совершения чего-то

кидать туда монетку, так вы тоже будете видеть свой

прогресс, что в свою очередь даст вам силы продолжать

делать это.

Зачёркивание дней и бросание монетки в банку само по

себе является наградой.

И чтобы само отслеживание привычки стало привычкой,

вам нужно воспользоваться наложением, это может выглядеть you need to use an overlay, it might look like

следующим образом.

Если вы все же прервете выполнение какого-то действия,

например, заболеете или будете нужны семье, то следуйте

простому правилу: НИКОГДА НЕ ПРОПУСКАЙТЕ ДВАЖДЫ. simple rule: NEVER MISS TWICE.

Сорвались и съели пиццу – в следующий раз ешьте

здоровую пищу.

Если вы пропустите один раз – это случайность, If you miss it once is an accident,

пропустите два раза подряд – это уже формирование missing two in a row is a formation.

новой привычки.

На этом все.

Теперь ты знаешь абсолютно все о привычках, как их

приобретать и избавляться от вредных. to acquire and discard harmful ones.

Если тебе понравилось, поставь лайк, подпишись If you liked it, put a like, subscribe

на канал и напиши в комментариях как ты восхищен этим видео.

Пока)