6 tips for better sleep | Sleeping with Science, a TED series |для|||||||| conseils|pour|meilleur|sommeil|Dormir|avec|Science|une|TED|série tips|for|improved|spavanje|Sleeping|||||series 6 Tipps für besseren Schlaf | Sleeping with Science, eine TED-Serie 6 tips for better sleep | Sleeping with Science, a TED series 6 consejos para dormir mejor | Durmiendo con la ciencia, una serie TED 6 dicas para dormir melhor | Dormindo com a Ciência, uma série TED 6 советов, как улучшить сон | Спать с наукой, серия TED 6 conseils pour mieux dormir | Dormir avec la science, une série TED

Prevodilac: Ivana Korom Lektor: Aleksandar Korom Переводчик|Ивана|Кором|Лектор|| Traductrice|Ivana|Korom|Correcteur|Aleksandar|Korom |||||Korom Traductrice : Ivana Korom Relecteur : Aleksandar Korom Svima nam se može desiti da loše spavamo всем|нам|||произойти||плохо|спим à tous|nous|(pronom réfléchi)|peut|arriver|de|mal|dormions to everyone||||happen||| Transcriber: TED Translators admin Reviewer: Ivana Korom Todos podemos dormir mal durante la noche, y eso es perfectamente normal. Translator: Tina Hajbabaee Reviewer: Leila Ataei Fordító: Emese Pusztai Lektor: Peter Pallós 翻訳 : Moe Shoji 校正 : Yoko Emori Tłumaczenie: Agnieszka Chrzanowska Korekta: Rysia Wand Cu toții avem o noapte de nesomn У всех нас иногда бывают проблемы со сном. Hepimiz gece kötü uyuyabiliriz Інколи ми всі страждаємо від безсоння Il peut arriver à chacun d'entre nous de mal dormir

i to je potpuno normalno, |это||совершенно|нормально et|cela|est|complètement|normal |||completely| and that's perfectly normal, و این کاملا عادی است، és ez teljesen normális, まったく 珍しい こと で は あり ませ ん to całkiem normalne. și asta e perfect normal, И это вполне естественно. ve bu tamamen normaldir, і це цілком нормально, et c'est tout à fait normal,

ali kako možemo da poboljšamo mais|comment|nous pouvons|(particule verbale)|améliorer ||||improve but how could we try to improve Pero ¿cómo podríamos mejorar tanto la cantidad como la calidad del sueño? ولی چگونه می‌توانیم کمیت de hogyan tudnánk javítani でも 睡眠 の 量 と 質 の 両方 を Jak poprawić sen dar cum putem să îmbunătățim Но что же можно сделать, ancak uykumuzun hem miktarını але як можна було б покращити mais comment pouvons-nous améliorer

i kvantitet i kvalitet našeg sna? et|quantité|et|qualité|de notre|sommeil |quantity|||| both the quantity and the quality of our sleep? و کیفیت خوابمان را بهبود بخشیم؟ az alvásunk mennyiségén és minőségén? 改善 する に は どう したら よい のでしょう ？ zarówno pod względem ilości, jak i jakości? cantitatea și calitatea somnului nostru? чтобы увеличить его продолжительность и улучшить его качество? hem de kalitesini nasıl iyileştirmeye çalışabiliriz? не лише тривалість, а й якість свого сну? et la quantité et la qualité de notre sommeil ?

[Spavanje sa naukom] Sommeil|avec|science ||science [Sleeping with Science] [Durmiendo con la ciencia] (خوابیدن با علم) [Alvás tudományos szemmel] ［ 睡眠 を 科学 する ］ [Nauka na dobranoc] [Știința somnului] [В постели с наукой] [Bilim ile Uyumak] [Сон з наукою] [Dormir avec la science]

(Muzika) Musique (Music) (موسیقی) (Zene) （ 音楽 ） (Muzyka) (Muzică) (Музыка) (Müzik) (Музика) (Musique)

Evo šest naučno utemeljenih saveta Voici|six|scientifique|fondés|conseils |||scientifically based| Here are six scientifically grounded tips Existen seis consejos demostrados científicamente در اینجا ۶ نکته زمینه‌ای برای Íme, hat tudományosan megalapozott tipp 科学 的 根拠 の ある より よい 睡眠 の ため の ６ つ の ヒント を Sięgnę do badań naukowych i przedstawię sześć wskazówek, Iată șase sfaturi bazate pe știință Вот шесть научно-обоснованных советов İşte daha iyi uyku için bilimsel olarak temel alınan Ось шість науково обґрунтованих порад Voici six conseils basés sur la science

za bolji san. pour|meilleur|sommeil for better sleep. para dormir mejor. خواب بهتر وجود دارد. a jobb alvásért. 紹介 し ましょう jak lepiej spać. pentru un somn mai bun. для улучшения сна. altı ipucu. для кращого сну. pour un meilleur sommeil.

Prvi savet je pravilnost. Premier|conseil|est|régularité ||is|correctness |||Regelmäßigkeit The first tip is regularity. El primero es la rutina. نکته‌ی اول منظم بودن است. Az első tipp a rendszeresség. １ つ 目 の ヒント は 「 規則正しく 」 です Po pierwsze, liczy się regularność. Primul este regularitatea. Совет первый — регулярность. İlk ipucu düzendir. Перша порада – регулярність. Le premier conseil est la régularité.

Ležite u isto vreme i budite se u isto vreme. Vous vous couchez|à|même|heure|et|vous vous réveillez|se|à|même|heure lie||||||||| Go to bed at the same time and wake up at the same time. Acuéstate y levántate siempre a la misma hora. در زمان مشخصی به خواب بروید و در زمان مشخصی هم از خواب بیدار شوید. Ugyanakkor feküdjünk le, és ugyanakkor keljünk fel! 同じ 時間 に 寝て 同じ 時間 に 起きる ように し ましょう Kładź się spać i wstawaj o tej samej porze. Mergi la culcare la aceeași oră și trezește-te la aceeași oră. Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время. Aynı saatte yatağa gidin ve aynı saatte kalkın. Лягайте спати і прокидайтеся в той самий час. Couchez-vous à la même heure et réveillez-vous à la même heure. Pravilnost je zakon, La régularité|est|loi Regularity is king, La rutina es lo central: hará que regularices tu sueño نظم کلیدی‌ترین نکته است A rendszeresség király, 規則正しい こと は とても 大事で Regularność jest najważniejsza, Regularitatea e de bază Регулярность — это залог успеха. Düzen kraldır Регулярність – це головне, La régularité est une loi,

to će zapravo usidriti vaš san cela|va|en fait|ancrer|votre|rêve |||anchor|| and it will actually anchor your sleep و درواقع لنگر خواب شما را می‌اندازد szabályozni fogja az alvásunkat, 睡眠 を 安定 さ せて くれる し będzie stanowić oparcie dla snu și îți va ordona somnul Она действительно поможет установить правильный режим сна, ve uykunuzu sabitler і це насправді закріпить ваш сон cela ancrera en fait votre sommeil

i poboljšati i kvantitet i kvalitet, et|améliorer|et|quantité|et|qualité and improve both the quantity and the quality, y mejores su cantidad y calidad, و مهم نیست وسط هفته است és javít a mennyiségén és minőségén is, 睡眠 の 量 と 質 の 両方 を 改善 して くれ ます i poprawi jego ilość i jakość, și îi va îmbunătăți atât cantitatea, cât și calitatea. ve miktarını ve kalitesini geliştirir, і покращить як його тривалість, так і якість, et améliorera à la fois la quantité et la qualité,

bez obzira da li je radni dan ili vikend sans|considération|si|il|est|de travail|jour|ou|week-end regardless of|regard||||||| no matter whether it's the weekday or the weekend sin importar si es día de semana o fin de semana, یا آخر هفته، خواب خوبی داشتید یا نه، legyen az hétköznap vagy hétvége, 平日 でも 週 末 でも nieważne, czy jest dzień powszedni czy weekend, indiferent dacă e în timpul săptămânii sau în weekend, и при этом не зависеть ни от дня недели, hafta içi veya hafta sonu fark etmeksizin незалежно від того, чи це робочі дні чи вихідні, peu importe si c'est un jour de travail ou un week-end

ili čak i da li ste loše spavali. ou|même|et|si|vous|êtes|mal|dormi or even if you've had a bad night of sleep. o incluso si no dormiste bien durante la noche. نظم، هم کمیت و هم کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. vagy akár rossz éjszaka után. よく 眠れ ない 夜 が あった 時 でも 効果 は あり ます albo czy źle spaliście. sau chiar dacă ai avut o noapte proastă de somn. ve hatta gece kötü uyumuşsanız bile. або навіть якщо ви погано спали. ou même si vous avez mal dormi.

A razlog tome jer što duboko u mozgu Et|raison|à cela|parce que|que|profondément|dans| And the reason is because deep within your brain, Esto es porque en lo profundo de tu cerebro دلیل این امر این است که، درون مغز شما، A magyarázat az, その 理由 は 脳 の 奥深く に Bierze się to stąd, że głęboko w mózgu Motivul se datorează faptului că în adâncul creierului tău Дело в том, что в нашем мозгу находятся главные часы, Bunun nedeni, beyninizin derinliklerinde, І причина в тому, що глибоко у мозку Et la raison en est que, profondément dans le cerveau,

imate glavni 24-časovni sat. vous avez|principal|24 heures|horloge ||hour| you actually have a master 24-hour clock. tienes un reloj maestro de 24 horas شما درواقع یک ساعت ۲۴ ساعته دارید. 24 時間 の 時間 を 刻む 時計 が 備わって いる から です działa 24-godzinny zegar główny. se află un ceas de 24 de ore. которые работают круглые сутки. aslında 24 saatlik bir ustaya sahip olmanız. ми, власне, маємо цілодобовий годинник. vous avez une horloge biologique principale de 24 heures.

On očekuje pravilnost Il|attend|la précision It expects regularity que está acostumbrado a la rutina این ساعت خواهان نظم است، amely elvárja a rendszerességet, その 時計 は 規則正し さ を 必要 と し Zegar ten wymaga regularności Acesta vrea regularitate Они очень точно настроены Düzenlilik bekler Він очікує на регулярність Elle s'attend à de la régularité.

i najbolje radi u uslovima pravilnosti, et|mieux|travaille|dans|des conditions|de régularité |||||regularity and works best under conditions of regularity, y funciona mejor en condiciones de regularidad و در شرایطی که نظم برقرار است بهترین کارایی را دارد، és rendszeres körülmények között működik a legjobban, 規則正しく 動く こと で 調子 が 良く なり ます i w takich warunkach najlepiej działa, și funcționează cel mai bine în condiții de regularitate, и лучше всего работают в условиях регулярности, ve uyku-uyanma programınızın kontrolü dâhil olmak üzere та найкраще працює, якщо її дотримано, et fonctionne le mieux dans des conditions de régularité,

uključujući kontrolu vašeg rasporeda sna i budnosti. y compris|le contrôle|de votre|emploi du temps|sommeil|et|éveil |||schedule|||wakefulness including the control of your sleep-wake schedule. al controlar tu horario de sueño y de vigilia. که شامل کنترل برنامه‌ی خواب و بیداری می‌شود. beleértve az alvási-ébrenléti ütemtervünk szabályozását. 就寝 と 起床 に ついて も そう な んです wliczając kontrolę rytmu snu i czuwania. inclusiv controlul programului de somn. отслеживая наш режим сна и бодрствования. düzenlilik koşulları altında en iyi şekilde çalışır. включаючи контроль за графіком вашого сну. y compris le contrôle de votre horaire de sommeil et d'éveil. Mnogi od nas koriste alarm da bi se probudili, Beaucoup|de|nous|utilisent|réveil|pour|que|se|réveillent ||||||||wake up Many of us use an alarm to wake up Muchos usamos alarmas para despertarnos, بسیاری از ما، برای بیدار شدن از آلارم استفاده می‌کنیم Sokan használunk ébresztőórát ébredéshez, 朝 起きる ため の 目覚まし を 使う 人 は 多い ですが Często używa się budzika, żeby wstać, Majoritatea folosim o alarmă să ne trezească, Многие заводят будильник, чтобы проснуться, Çoğumuz uyanmak için alarm kullanırız, Багато з нас використовують будильник для пробудження, Beaucoup d'entre nous utilisent un réveil pour se réveiller, ali malo nas koristi alarm za odlazak na spavanje, mais|peu|nous|utilise|alarme|pour|départ|à|sommeil ||||||going to bed|| but very few of us use a to-bed alarm, pero casi nadie usa una alarma para irse a dormir, de lefekvésjelzőt csak nagyon kevesen, 就寝 時間 に アラーム を 使う 人 は ほとんど いま せ ん mało kto jednak nastawia budzik, żeby wiedzieć, kiedy pójść spać, dar puțini dintre noi folosesc o alarmă să se ducă la culcare, но мало кто ставит будильник, чтобы лечь спать. ancak çok azımız yatmak için alarm kullanır але мало хто використовує будильник, щоб вчасно лягти, mais peu d'entre nous utilisent un réveil pour aller se coucher, a to može biti od pomoći. et|cela|peut|être|de|aide and that's something that can be helpful. y esto podría ser útil. و این چیزی است که می‌تواند مفید باشد. pedig az hasznos lenne. 実践 して みる と 役 に 立つ かも しれ ませ ん a to może być pomocne. iar asta poate fi de mare ajutor. А эта привычка может быть очень полезной. ve bu yardımcı olabilecek bir şey. а це може бути корисним. et cela peut être utile.

Sledeći savet je temperatura. Suivant|conseil|est|température The next tip is temperature. El siguiente consejo es la temperatura: نکته بعدی دما است. A következő tipp a hőmérséklet. ２ つ 目 の ヒント は 「 室温 」 です Kolejna wskazówka dotyczy temperatury. Următorul sfat e temperatura. Совет второй — температура. Bir sonraki ipucu sıcaklık. Наступна порада – це температура. Le conseil suivant est la température.

Neka bude niska. Que|soit|basse let|it is|low Keep it cool. mantenla fría. دما را خنک نگه دارید. Tarts hűvöset! 涼しく し ましょう Powinna być niska. Păstrați o temperatură rece. Проветривайте помещение. Serin tutun. Дотримуйтеся прохолоди. Qu'elle soit basse.

Ispostavlja se da vaš mozak i telo s'avère|pronom réfléchi|que|votre|cerveau|et|corps It turns out|||||| It turns out that your brain and your body Resulta que tu cerebro y tu cuerpo مشخص شده که مغز و بدن شما Kiderült, hogy agyunk és testünk belső hőmérsékletének 実は 脳 と 身体 は Temperatura mózgu i ciała musi spaść S-a dovedit că creierul și corpul Оказывается, если снизить температуру нашего организма Beyninizin ve vücudunuzun, Виявляється, наш мозок і наше тіло Il s'avère que votre cerveau et votre corps

moraju da spuste temperaturu za oko jedan stepen celzijusa, doivent|(particule verbale)|abaisser|température|d'environ|environ|un|degré|Celsius ||lower|||||degree| need to drop their core temperature by about one degree Celsius necesitan disminuir la temperatura 1 ºC برای اینکه خواب را آغاز کند و در خواب شمارا نگه دارد، 核心 温度 を 摂氏 １ 度 あるいは 華氏 ２～３ 度 下げ ない と au nevoie să-și scadă temperatura internă cu aproximativ un grad Celsius на один градус по Цельсию, или двух-трёх по Фаренгейту, uykuyu başlatmak ve sonra uykuda kalmak için повинні знизити свою температуру приблизно на один градус Цельсія doivent abaisser la température d'environ un degré Celsius, ili dva-tri stepena farenhajta, ou|||degrés|Fahrenheit ||||Fahrenheit or around two to three degrees Fahrenheit o 2 ºF aproximadamente نیاز دارد که دمای درونی خود را تا یک درجه ی سیلسیوس kell csökkennie, sau aproape două-trei grade Fahrenheit, çekirdek sıcaklıklarını yaklaşık bir derece santigrat або приблизно на два-три градуси Фаренгейта, ou deux à trois degrés Fahrenheit,

da bi započeli i održali spavanje. pour|subjunctive particle|commencer|et|maintenir|sommeil ||to start||maintain| in order to initiate sleep and then to stay asleep. para conciliar y mantener el sueño. یا ۲ تا ۳ درجه‌ی فارنهایت پایین آورد. 入 眠 したり 睡眠 を 持続 さ せたり でき ない のです żeby móc zasnąć i się nie wybudzać. pentru a declanșa somnul și a dormi. то можно быстро и крепко уснуть. veya yaklaşık iki ila üç derece Fahrenheit düşürmesi gerektiği ortaya çıktı. щоб заснути і підтримувати сон. pour commencer et maintenir le sommeil.

I to je razlog što će vam uvek biti lakše Je|ce|est|raison|pourquoi|va|vous|toujours|être|plus facile And this is the reason that you will always find it easier Por esa razón, siempre te parece más sencillo و به همین دلیل است که در اتاقی که خیلی سرد است Ez az oka, hogy mindig könnyebbnek fog tűnni az elalvás だから 暑 すぎる 部屋 より も Dlatego łatwiej zasnąć w zbyt chłodnym pomieszczeniu niż w zbyt gorącym. De aceea va fi mai ușor Поэтому всегда легче засыпать Bu, çok soğuk bir odada uykuya dalmayı І це причина того, що завжди буде легше Et c'est la raison pour laquelle il vous sera toujours plus facile

da zaspite u sobi koja je previše hladna nego u onoj koja je previše topla. pour|dormez|dans|chambre|qui|est|trop|froide|que|dans|celle|qui|est|trop|chaude |sleep|||||||||that|||| to fall asleep in a room that's too cold than too hot. dormir en un cuarto muy frío que en uno muy caliente. نسبت به اتاقی که خیلی گرم است راحت‌تر به خواب میرویم. az inkább túl hideg, mint túl meleg szobában. 寒 すぎる 部屋 の 方 が 寝付き やすい と いう わけな んです să adormi într-o cameră mai rece decât într-una prea caldă. her zaman çok sıcaktan daha kolay bulmanın nedeni. заснути в кімнаті, де занадто холодно, ніж у тій, де занадто спекотно. de vous endormir dans une chambre qui est trop froide que dans celle qui est trop chaude. Dakle, trenutna preporuka Donc|actuelle|recommandation So, the current recommendation La recomendación en este caso پس، توصیه فعلی این است A jelenlegi javaslat az, 推奨 さ れて いる 寝室 の 温度 は Obecnie w sypialni zaleca się temperaturę Recomandarea actuală Итак, рекомендация на сегодня — Bu nedenle, mevcut öneri, Отже, поточна рекомендація – Donc, la recommandation actuelle

je da težite temperaturi u spavaćoj sobi je|à|visez|température|dans|chambre|à coucher ||aim|||bedroom| is to aim for a bedroom temperature es intentar que la temperatura de la habitación که دمای اتاق را hogy olyan szobahőfokot célozzunk be, este să reglăm temperatura dormitorului придерживаться температуры в спальне yaklaşık 65 derece Fahrenheit підтримувати температуру в спальні est de viser une température dans la chambre à coucher.

koja je oko 65 stepeni farenhajta, qui|est|environ|degrés|Fahrenheit of around about 65 degrees Fahrenheit, sea de unos 65 ºF, o un poco más de 18 ºC. حدودا ۶۵ درجه‌ی فارنهایت، 華氏 65 度 くらい か około 65 stopni Fahrenheita, czyli nieco ponad 18 stopni Celsjusza. undeva la 65 de grade Fahrenheit около 65 градусов по Фаренгейту, veya 18 santigrat derecenin biraz üzerinde близько 65 градусів за Фаренгейтом qui est d'environ 65 degrés Fahrenheit,

ili nešto više od 18 stepeni celzijusa. ou|quelque chose|plus|de|degrés|Celsius or a little over 18 degrees Celsius. و یا کمی بیشتر از ۱۸ درجه‌ی سیلسیوس قراردهید. amely valamivel 18 Celsius fok felett van. 摂氏 18 度 より 少し 暖かい くらい です sau puțin peste 18 grade Celsius. bir yatak odası sıcaklığını hedeflemek. або трохи більше 18 градусів за Цельсієм. ou un peu plus de 18 degrés Celsius.

Zvuči hladno, ali hladno mora biti. Ça sonne|froid|mais|froid|doit|être It sounds cold but cold it must be. Parece frío, pero así debería ser. سرد به نظر می‌رسد اما باید اینطور باشد. Hidegnek hangzik, 寒い んじゃ ない か と 思う でしょう が その方 が いい んです Wydaje się, że to zimo, ale tak musi być. Pare rece, dar așa trebuie să fie. Кажется, что это холодно, но так и должно быть. Kulağa soğuk geliyor ama soğuk olmalı. Звучить холодно, але так і повинно бути. Ça semble froid, mais il faut que ce soit froid.

Sledeći savet je tama. suivant|conseil|est|obscurité |||darkness The next tip is darkness. El siguiente consejo es la oscuridad. نکته‌ی بعدی تاریکی است. A következő tipp a sötétség. ３ つ 目 の ヒント は 「 暗 さ 」 です Kolejna wskazówka to ciemność. Următorul sfat e întunericul. Совет третий — темнота. Bir sonraki ipucu karanlık. Наступна порада – це темрява. Le prochain conseil est l'obscurité.

Mi smo društvo kome nedostaje mrak Nous|sommes|société|à qui|manque|obscurité ||||lack| We are a dark-deprived society En nuestra sociedad casi no encontramos oscuridad ما جامعه‌ای محروم از تاریکی هستیم Sötétséghiányos társadalom vagyunk, 私 たち の 住む 社会 は 十分に 暗く あり ませ ん Jesteśmy społeczeństwem pozbawionym ciemności, Suntem o societate căreia îi lipsește întunericul Нашему обществу не хватает темноты, Karanlıktan yoksun bir toplumuz Нашому суспільству не вистачає темряви, Nous sommes une société qui manque d'obscurité.

i zapravo, posebno uveče nam je tama potrebna et|en fait|surtout|le soir|nous|est|obscurité|nécessaire and, in fact, we need darkness specifically in the evening y, de hecho, la necesitamos específicamente en la noche و در واقع، به تاریکی نیاز داریم مخصوصا در شب és szükségünk van sötétségre, különösképpen este, 実は 私 たち は 夜 に こそ 暗 さ を 必要 と して いて a tak naprawdę potrzebujemy jej właśnie wieczorem, și, de fapt, avem nevoie de întuneric mai ales seara, которая так необходима нам особенно в вечернее время суток, ve aslında karanlığa ihtiyacımız var і насправді вона необхідна нам, зокрема ввечері, et en fait, surtout le soir, nous avons besoin de l'obscurité da bi se izlučio hormon melatonin. pour|que|se|libérer|hormone|mélatonine |||to be secreted|hormone|melatonin hormone to trigger the release of a hormone called melatonin. para desencadenar la producción de una hormona llamada melatonina. تا ترشح هورمونی به نام ملاتونین را به راه بیندازیم. hogy beindítsuk a melatonin nevű hormon kibocsátását. それ は メラトニン と いう ホルモン の 分泌 を 促す ため です żeby uruchomić wydzielanie hormonu o nazwie melatonina. pentru a declanșa eliberarea unui hormon numit melatonină. чтобы запустить процесс выработки гормона — мелатонина. ve özellikle de akşamları melatonin denilen bir hormonun salınımını tetikler. щоб викликати вивільнення гормону, що називається мелатонін. pour que l'hormone mélatonine soit sécrétée.

Melatonin pomaže u regulaciji zdravog ritma našeg sna. Mélatonine|aide|à|régulation|sain|rythme|de notre|sommeil |||regulation||rhythm|| And melatonin helps regulate the healthy timing of our sleep. La melatonina ayuda a regular el horario adecuado para dormir. و ملاتونین به منظم کردن زمان‌بندی سالم خوابمان کمک میکند. A melatonin segít az egészséges alvási idő szabályozásában. メラトニン は 健康な 睡眠 の リズム を 規則正しく 保って くれ ます Melatonina pomaga regulować czas snu. Melatonina ajută la reglarea unui ritm sănătos al somnului. Мелатонин помогает регулировать правильный режим сна. Melatonin, uykumuzun sağlıklı zamanlamasını düzenlemeye yardımcı olur. Мелатонін допомагає регулювати здоровий час нашого сну. La mélatonine aide à réguler le rythme sain de notre sommeil. Tokom poslednjeg sata pre nego što legnete, Pendant|dernier|heure|avant|de|ce|vous vous couchez ||||||you go to bed In the last hour before bed, Una hora antes de ir a la cama, در ساعات آخر قبل از خواب، Elalvás előtt egy órával 寝る 前 の １ 時間 は Dlatego godzinę przed pójściem do łóżka Cu o oră înainte de culcare, За час до сна постарайтесь держаться подальше Yatmadan önceki son bir saatte, В останню годину перед сном Au cours de la dernière heure avant de vous coucher, pokušajte da se udaljite od svih tih kompjuterskih ekrana essayez|de|vous|éloigner|de|tous|ces|d'ordinateur|écrans |||||||computer|screens try to stay away from all of those computer screens intenta no mirar pantallas de computadora, tabletas o teléfonos. سعی کنید از همه‌ی صفحات کامپیوتری próbáljunk meg távol maradni a számítógépes képernyőktől, パソコン の 画面 や タブレット や 携帯 電話 を postaraj się nie patrzeć w ekran komputera, tabletu i telefonu. încercați să stați departe de toate ecranele electronice, tüm bu bilgisayar ekranlarından, tabletlerden ve telefonlardan намагайтеся триматися подалі від усіх цих екранів комп'ютерів, essayez de vous éloigner de tous ces écrans d'ordinateur. i tableta i telefona. et|tablette|et|téléphone |tablet|| and tablets and phones. و تبلتها و گوشیها دوری کنید. táblagépektől és telefonoktól. 見 ない ように して みて ください tablete și telefoane. uzak durmaya çalışın. планшетів та телефонів. et de la tablette et du téléphone.

Prigušite polovinu svetala u stanu. Tamisez|la moitié de|lumières|dans|appartement Dim the|half of|lights|| Dim down half the lights in your house. Atenúa la mitad de las luces de tu hogar. نور خانه تان را کم کنید. Felére vegyük le otthonunk világítását. 家 の 照明 の 明る さ を 半分 に して み ましょう Zmniejsz jasność oświetlenia w domu. Reduceți jumătate din becurile din casă. Приглушите половину света в помещении, Evinizdeki ışıkların yarısını kısın. Приглушіть половину світла в будинку. Tamisez la moitié des lumières dans l'appartement.

Bićete prilično iznenađeni Vous serez|assez|surpris You will be|| You'd actually be quite surprised Te sorprendería cuán somnoliento esto te hará sentir. درواقع از اینکه چقدر احساس Eléggé meglepő, それ だけ で 眠く なって くる の に きっと 驚き ます よ Zaskoczy cię siła nadchodzącej senności. O să vă surprindă и вы удивитесь, Aslında bunun sizi ne kadar Ви справді будете дуже здивовані тим, Vous serez assez surpris

kako će vas to učiniti pospanim. comment|(verbe auxiliaire futur)|vous|cela|rendra|somnolent |||||sleepy at how sleepy that can make you feel. خوا‌ب‌آلودگی می‌کنید بسیار شگفت زده خواهید شد. hogy ez mennyire álmosító hatású. cât de somnoroși o să vă simțiți. как после этого, вас начнёт клонить в сон. uykulu hissettirdiğine çok şaşıracaksınız. наскільки сонливими ви будете почуватися. de voir à quel point cela vous rendra somnolent.

Ako želite, možete nositi masku za oči Si|vous voulez|vous pouvez|porter|un masque|pour|les yeux ||||eye mask|| If you'd like, you can wear an eye mask Si gustas, puedes usar un antifaz para dormir اگر دوست دارید، می‌توانید چشم بند بزنید Aki szereti, felrakhat szemtakarót, アイマスク を 着けて 寝たり Można też nakładać opaskę na oczy Dacă doriți, puteți purta și o mască pentru ochi, Можно надеть маску для сна İsterseniz bir göz maskesi takabilir Якщо хочете, можна одягати маску для очей Si vous le souhaitez, vous pouvez porter un masque pour les yeux.

ili zatamnite prozore ou|assombrissez|fenêtres |darken| or you can have blackout shades o poner cortinas oscuras. یا خاموشی کامل داشته باشید vagy használhat sötétítőt, 遮 光 カーテン を 使う の も いい でしょう albo zainstalować rolety zaciemniające. sau să aveți draperii care împiedică lumina, или использовать светонепроницаемые шторы. veya karartma perdeleriniz olabilir або користуватися темними шторами, ou assombrissez les fenêtres

i to će najviše pomoći u regulaciji et|cela|va|le plus|aider|à|régulation and that will help best regulate Esto te ayudará a regular mejor esa hormona esencial, la melatonina. و این بسیار به منظم کردن هرمون مهم خواب، ملاتونین، ez elő fogja segíteni それ に よって 大事な 睡眠 ホルモン である メラトニン の 働き を 助け られ ます To najlepiej wyreguluje tak ważną dla snu melatoninę. iar asta va ajuta la reglarea Всё это улучшит выработку этого необходимого гормона сна. ve bu kritik uyku hormonu melatonini і це допоможе вам найкраще регулювати et cela aidera le plus à réguler

tog značajnog hormona sna, melatonina. de|significatif|hormone|du sommeil|mélatonine ||hormone|sleep|melatonin that critical sleep hormone of melatonin. کمک می‌کند. a fontos alváshormon, a melatonin szabályozását. hormonului vital somnului, melatonina. en iyi şekilde düzenlemeye yardımcı olur. цей критичний для сну гормон мелатонін. cet important hormone du sommeil, la mélatonine.

Sledeći korak je da prošetate. Suivant|étape|est|de|marcher ||||take a walk The next tip is walk it out. El siguiente consejo es que te levantes. نکته بعدی از تخت بیرون آمدن است. A következő tipp a séta. ４ つ 目 の ヒント は 「 眠く なければ 寝室 の 外 へ 」 です Kolejna wskazówka mówi, żeby nie leżeć długo w łóżku. Următorul sfat e să vă ridicați. Совет четвёртый — проветритесь. Bir sonraki ipucu, ayağa kalkmak. Наступна порада – це прогулянка. La prochaine étape est de faire une promenade.

Nemojte ležati budni u krevetu tokom dužih vremenskih perioda. Ne pas|rester|éveillé|dans|lit|pendant|plus longs|temporels|périodes |lie|awake||||longer|| Don't stay in bed awake for long periods of time. No te quedes en cama despierto por mucho tiempo. برای زمان طولانی در تخت بیدار نمانید. Ne maradjunk sokáig ébren az ágyban! 目 が 覚めた まま 長 時間 ベッド の 中 に 留まって いて は いけ ませ ん Nu stați treaz în pat pentru perioade lungi de timp. Если долго не удаётся уснуть, вылезайте из кровати. Uzun süre yatakta uyanık kalmayın. Не намагайтеся заснути протягом тривалого періоду часу. Ne restez pas éveillé au lit pendant de longues périodes. Opšte pravilo Général|règle General| And the general rule of thumb Y la regla general: قانون کلی این است که Általános szabály, 大体 の 目安 と して は [Około 10-15% dorosłych cierpi na bezsenność.] Regula de bază Тут главное правило такое: Genel kural, І загальне правило полягає в тому, La règle générale

je da ako pokušavate da zaspite je|que|si|essayez|de|dormir is if you've been trying to fall asleep si llevas unos 25 minutos intentando dormirte, اگر بیشتر از ۲۵ دقیقه یا بیشتر شده است، hogy ha nem sikerül elaludnunk 眠り に 就こう と して から Generalnie jeśli nie możesz zasnąć przez jakieś 25 minut este că dacă ai încercat să adormi uykuya dalmaya çalışıyorsanız що якщо ви не можете заснути est que si vous essayez de vous endormir

i to traje već 25 minuta, et|cela|dure|déjà|minutes and it's been 25 minutes or so, که تلاش می‌کنید به خواب بروید már vagy 25 perce, 25 分 ほど 経って しまった 場合 や și au trecut mai mult de 25 de minute, ve 25 dakika kadar olduysa уже протягом 25 хвилин або близько того, et que cela dure déjà 25 minutes,

ili ste se probudili i ne možete ponovo da zaspite ou|vous|réfléchi|réveillés|et|ne|pouvez|à nouveau|de|dormez or you've woken up and you can't get back to sleep o te has despertado y no puedes volver a dormirte یا اگر از خواب پریده اید و نتوانستید vagy felébredtünk, 途中 で 目 が 覚めて しまって 25 分 経って も 眠れ ない 時 は albo budzisz się i nie możesz ponownie zasnąć sau dacă te-ai trezit și nu poți să adormi la loc или вы проснулись, а потом полчаса снова не можете никак уснуть, veya uyandıysanız ve 25 dakika sonra або ви прокинулись і не можете знову заснути ou si vous vous êtes réveillé et que vous ne pouvez pas vous rendormir posle 25 minuta, après|minutes after 25 minutes, luego de unos 25 minutos, بعد از ۲۵ دقیقه به خواب روید، przez 25 minut, după 25 de minute, tekrar uyuyamıyorsanız, через 25 хвилин, après 25 minutes,

preporuka je da ustanete recommandation|est|de|vous vous leviez |||you stand up the recommendation is to get out of bed el consejo es que te levantes de la cama y hagas algo diferente. توصیه م‌یشود که از تخت بیرون بیایید tanácsos kibújni az ágyból, ベッド から いったん 離れて wstań z łóżka i zajmij się czymś. recomandarea e să te ridici din pat рекомендуется вылезти из кровати öneri yataktan çıkmak рекомендується встати з ліжка il est recommandé de se lever

i radite nešto drugo. et|travaillez|quelque chose|d'autre and go and do something different. و جای دیگری بروید و کاری متفاوت انجام دهید. és valami mást csinálni. 何 か 別の こと を する の を お 勧め し ます și să te duci să faci altceva. и заняться какими-нибудь делами. ve farklı bir şey yapmak. і піти зробити щось інше. et de faire autre chose.

Razlog tome je što vaš mozak raison|à cela|est|que|votre|cerveau And the reason is because your brain Esto es porque tu cerebro es increíble para hacer asociaciones. و دلیل آن این است که مغز شما Ennek az oka az, これ は なぜ か と いう と 人間 の 脳 は Mózg łączy ze sobą różne elementy. Motivul este că creierul Дело в том, что наш мозг очень ассоциативный прибор. Bunun nedeni, beyninizin Причина в тому, що наш мозок – La raison en est que votre cerveau

dobro povezuje stvari. bien|relie|choses is an incredibly associative device. دستگاهی است شدیدا وابسته. 非常に 物事 を 結びつけ やすい から です e un dispozitiv foarte asociativ. inanılmaz derecede çağrışımsal bir aygıt olması. це неймовірно асоціативний пристрій. fait bien des connexions.

Mozak je naučio da povezuje Le cerveau|je|a appris|à|relier The brain has learned the association El cerebro ha aprendido la asociación مغز این وابستگی را آموخته Az agy megtanulta az összefüggést, ベッド で は 目 が 覚めて いる もの だ と W tym wypadku nauczył się, że łóżko oznacza wybudzenie. Creierul a învățat asocierea Он быстро привыкает связывать кровать с бессонницей, Beyin, yatağın uyanıklığın Мозок дізнався про те, Le cerveau a appris à relier

krevet sa stanjem budnosti, lit|avec|état|de vigilance that the bed is this trigger of wakefulness, entre estar en cama y permanecer despierto. که تخت مانند ماشه‌ای برای بیداری است hogy az ágy az éberség kiváltója, 脳 が 学習 して しまって いる ので că patul declanșează starea de trezie tetikleyicisi olduğu ilişkisini öğrendi що ліжко є причиною неспання, lit de l'état d'éveil,

a mi moramo da prekinemo tu vezu. et|nous|devons|de|rompre|cette|relation ||||||connection and we need to break that association. Debemos romper esa asociación. و لازم است که ما این وابستگی را بشکنیم. és ezt a képzettársítást meg kell bontanunk. その 結びつき を 壊さ なければ なり ませ ん Trzeba przełamać to skojarzenie. și atunci e nevoie să rupem această asociere. и нам нужно разрушить эту ассоциацию. ve bu ilişkiyi kırmamız gerekiyor. і нам потрібно розірвати цю асоціацію. et nous devons rompre ce lien.

Ustajanjem, možete da odete i radite nešto drugo. En se levant|vous pouvez|(particule verbale)|partir|et|travailler|quelque chose|d'autre getting up||||||| And by getting out of bed, you can go and do something else. Al levantarte de la cama, puedes hacer alguna otra cosa. و با بیرون آمدن از تخت، شما می‌توانید کار دیگری انجام دهید. Azzal, hogy kikelünk az ágyból, valami mást tehetünk. ベッド を 離れたら 何 か 別の 活動 を し ましょう Wstań zatem i zajmij się czymś innym. Ridicându-te din pat poți să te duci să faci altceva. Так что лучше всего встать с кровати и на что-нибудь отвлечься. Yataktan kalkarak gidip başka bir şey yapabilirsiniz. А вставши з ліжка, ви можете піти і зробити щось інше. En vous levant, vous pouvez aller faire autre chose. Vratite se u krevet tek kad ste pospani. Retournez|pronom réfléchi|dans|lit|seulement|quand|vous êtes|endormis |||||||sleepy Only return to bed when you're sleepy. Regresa a la habitación únicamente cuando sientas sueño. و تنها وقتی که احساس خوابالودگی کردید به تخت برگردید. Csak akkor feküdjünk le újból, ha elálmosodtunk. 眠く なって から ベッド に 戻って ください Wróć spać dopiero wtedy, gdy poczujesz senność. Vino înapoi în pat doar când ți-e somn. Возвращайтесь в кровать только тогда, когда захотите спать. Sadece uykulu olduğunuzda yatağa dönün. Повертайтеся до ліжка лише тоді, коли ви сонливі. Retournez au lit seulement quand vous êtes somnolent.

I na taj način, postepeno, Et|à|cette|manière|progressivement ||||gradually And in that way, gradually, De esta forma, tu cerebro reaprenderá gradualmente la asociación و از این طریق، به تدریج، Így lépésről lépésre, そう する こと で 徐々に W ten sposób mózg przypomni sobie stopniowo wcześniejsze skojarzenie Și astfel, treptat, И так, постепенно в мозгу сформируется новая ассоциация «кровать-сон», Bu şekilde, beyniniz yavaş yavaş, І таким чином, поступово Et de cette manière, progressivement,

vaš mozak će ponovo naučiti vezu votre|cerveau|va|à nouveau|apprendre|connexion your brain will relearn the association مغز شما این وابستگی را دوباره یاد می‌گیرد agyunk újratanulja a kapcsolatot, 脳 が 新しい 結びつき を 学習 し ます creierul tău va reînvăța asocierea ваш мозок змінить асоціацію, votre cerveau réapprendra le lien

između kreveta i čvrstog sna. entre|le lit|et|profond|sommeil |||deep| that your bed is this place of sound and consistent sleep. entre tu cama y el sueño constante y profundo. که تخت شما مکانی برای خوابی آرام و ثابت است. miszerint az ágyunk a mély és egyenletes alvás helye. ベッド は すやすや と 持続 的に 眠る 場所 だ と 覚えて くれる のです łączące łóżko ze spokojnym i nieprzerwanym snem. că patul e locul de somn sănătos și consistent. uyku yeri olduğu ilişkisini yeniden öğrenecek. що ліжко – це місце міцного і стабільного сну. entre le lit et un sommeil profond.

Peti savet je nešto o čemu smo Cinquième|conseil|est|quelque chose|sur|quoi|nous avons Fifth|||||| The fifth tip is something that we've actually El quinto consejo es algo پنجمین نکته چیزی است که درواقع Az ötödik tippről ５ つ 目 の ヒント に ついて は この シリーズ で Piąta wskazówka dotyczy czegoś, Al cincilea sfat e ceva Пятый совет мы уже подробно обсуждали ранее. Beşinci ipucu, aslında П'ята порада – це те, про що ми, насправді, Le cinquième conseil concerne quelque chose dont nous avons

već detaljno govorili u ovoj seriji, déjà|en détail|avons parlé|dans|cette|série already spoken about in detail in this series, قبلا در این سریال در موردش مفصل صحبت کردیم، すでに くわしく お 話し し ました bu seride ayrıntılı olarak bahsettiğimiz bir şey, вже детально говорили в цій серії, déjà parlé en détail dans cette série,

a to je uticaj alkohola i kofeina. et|cela|est|influence|de l'alcool|et|de la caféine |||the influence|||caffeine which is the impact of alcohol and caffeine. el impacto del alcohol y la cafeína. که آن تاثیرِ الکل و کافئین است. ez pedig az alkohol és a koffein hatása. 「 アルコール と カフェイン 」 の 影響 です Chodzi o wpływ kofeiny i alkoholu. e vorba de impactul alcoolului și cofeinei. Это совет о влиянии на сон алкоголя и кофеина. alkol ve kafeinin etkisi. а саме вплив алкоголю та кофеїну. à savoir l'impact de l'alcool et de la caféine.

Dakle, pravilo ovde je da pokušate da se klonite kofeina Donc|règle|ici|est|de|vous essayez|de|vous|éloigner|caféine |||||you try|||avoid| So, a good rule of thumb here is to try to stay away Una buena indicación general es evitar consumir پس، قانونِ خوبی که در اینجا وجود دارد این است که A bevett szabály az, 大体 の 目安 と して は Generalnie lepiej nie pić kawy O regulă de bază e să încerci să te ferești Тут главное правило — Bu yüzden, burada kural öğleden sonra Отже, хорошим правилом є намагатися триматися подалі Donc, la règle ici est d'essayer d'éviter la caféine popodne i uveče après-midi|et|soir afternoon and evening po południu i wieczorem, l'après-midi et le soir

i svakako probajte da ne ležete pripiti. et|certainement|essayez|de|ne|vous couchez|ivre |||||lie down|drunk and certainly try not to go to bed too tipsy. y definitivamente no irse a la cama medio ebrio. و مسلماً موقعی که سرحال و مست هستید به تخت نروید. és semmi esetre se feküdjünk le piásan. 酔った 状態 で 眠り に 就か ない の が いい でしょう a z pewnością lepiej nie pić przed snem zbyt dużo alkoholu. și să nu te duci la culcare prea amețit. ve kesinlikle çok sarhoş yatmamaya çalışmak. і, звичайно, намагатися не лягати спати сильно п'яним. et essayez certainement de ne pas vous coucher ivre.

Poslednji savet: razvijte umirujuću rutinu. Dernier|conseil|développez|apaisante|routine ||develop|calming|routine The final tip: have a wind-down routine. El último consejo: mantén una rutina relajada. نکته ی پایانی: یک روتین داشته باشید. Az utolsó tipp: legyen levezető rutinunk! ６ つ 目 の ヒント は 「 就寝 前 の ルーティン 」 です Ostatnia wskazówka: znajdź własny sposób na wyciszenie. Ultimul sfat: fă-ți o rutină de relaxare. Совет шестой — расслабляющая деятельность. Son ipucu: Bir dinlenme rutini yapın. Остання порада – це дотримання режиму сну. Dernier conseil : développez une routine apaisante. Mislim da mnogi od nas u modernom svetu Je pense|que|beaucoup|de|nous|dans|moderne|monde ||||||modern| I think many of us in the modern world, Creo que, en la actualidad, فکر می‌کنم که خیلی از ما در دنیای مدرن Sokan azt várjuk a modern világban, 現代 に 生きる 私 たち の 多く が W nowoczesnym świecie wiele osób oczekuje, Cred că mulți dintre noi în lumea modernă Думаю, люди в современном мире считают, Sanırım modern dünyada Я думаю, що багато з нас у сучасному світі Je pense que beaucoup d'entre nous dans le monde moderne

očekuju da mogu da legnu uveče, ils s'attendent|à|peuvent|à|s'allongent|le soir ||||lie down| we expect to be able to dive into bed at night, muchos pensamos en ir a acostarnos, apagar la luz, انتظار داریم که بتوانیم شیرجه برویم در تخت hogy amikor este ágyba bújunk, 夜 に ベッド に 潜り込んで 明かり を 消せる ので że sen zadziała jak włącznik światła. ne așteptăm să putem să ne băgăm seara în pat, что как только мы ложимся в кровать birçoğumuz geceleri uykuya dalabilmeyi, розраховують на те, що ми зможемо зануритися в ліжко, ils s'attendent à pouvoir se coucher le soir,

ugase svetla, éteins|les lumières turn off|the lights switch off the light, چراغ را خاموش کنیم، lekapcsoljuk a lámpát, să stingem lumina и выключаем свет, ışığı kapatabilmeyi umuyoruz вимкнути світло, éteindre les lumières,

i mislimo da je i san kao prekidač, et|pensons|que|est|aussi|rêve|comme|interrupteur |||||||switch and we think that sleep is also just like a light switch, y creemos que el sueño es otro interruptor que puede apagarse و فکر می‌کنیم که خواب هم مثل کلید برق میماند azt gondoljuk, hogy az alvás is pont olyan, mint a lámpaoltás, 睡眠 に も 明かり みたいに スイッチ が あって și să credem că somnul e doar un comutator de lumină тут же, словно по щелчку, должен включиться режим сна ve uykunun da bir ışık düğmesi gibi olduğunu і ми думаємо, що сон – це те саме, що й вимикач світла, et nous pensons que le sommeil est comme un interrupteur,

da bi trebalo da možemo odmah da zaspimo. pour|que|devrions|de|pouvons|immédiatement|de|nous endormir that we should immediately be able to fall asleep. para así dormirnos inmediatamente. که ما باید بتوانیم سریعا به خواب برویم. hogy rögtön el kellene aludnunk. 瞬時 に 眠り に 就ける はずだ と 思い がちです Pstryk i śpimy. care ne dă posibilitatea să adormim imediat. и мы сразу же уснём. ve hemen uykuya dalabilmemiz gerektiğini düşünüyoruz. і ми повинні негайно заснути. que nous devrions pouvoir nous endormir immédiatement.

Pa, nažalost, spavanje nije takvo Eh bien|malheureusement|sommeil|n'est pas|tel Well, unfortunately, sleep isn't quite like that Desafortunadamente, el sueño no funciona así para la mayoría. خب،متاسفانه،خواب برای بیشتر ما Sajnos, többségünk alvása nem pont ilyen. 残念 ながら ほとんど の 人 に とって 睡眠 は そう 簡単で は あり ませ ん Niestety sen zwykle tak nie działa Din păcate, somnul nu e chiar așa Но, к сожалению, такое удаётся не многим. Maalesef uyku çoğumuz için Нажаль, сон не зовсім такий Eh bien, malheureusement, le sommeil n'est pas comme ça.

za većinu nas. pour|la majorité|nous |the majority of| for most of us. اینگونه نیست. u większości ludzi. pentru mulți dintre noi. pek de öyle değil. для більшості з нас. pour la plupart d'entre nous.

Spavanje, kao fiziološki proces, Somme|comme|physiologique|processus ||physiological| Sleep, as a physiological process, El sueño, en tanto proceso fisiológico, خواب،به عنوانِ پروسه ای فیزیولوژیکی Az alvás mint élettani folyamat 生理 学 的な プロセス と して の 睡眠 は Sen, jako proces fizjologiczny, Somnul, ca proces fiziologic, Сон — это физиологический процесс, Fizyolojik bir süreç olarak uyku, Сон, як фізіологічний процес, Le sommeil, en tant que processus physiologique,

mnogo je sličnije sletanju aviona. beaucoup|est|plus similaire|atterrissage|avion ||more similar|landing| is much more similar to landing a plane. se asemeja más al aterrizaje de un avión. بیشتر شبیه به فرودِ یک هواپیما است. sokkal inkább hasonlít repülőgép-leszálláshoz. 飛行機 の 着陸 みたいな もの な のです bardziej przypomina lądowanie samolotu. seamănă mai mult cu aterizarea unui avion. похожий на заход самолёта на посадочную полосу. uçağı indirmeye çok daha benzer. набагато більше схожий на посадку літака. est beaucoup plus similaire à l'atterrissage d'un avion.

Potrebno je vreme da se mozak postepeno spusti Nécessaire|est|temps|à|se|cerveau|progressivement|abaisse ||||||gradually|settle down It takes time for your brain to gradually descend down A tu cerebro le lleva tiempo descender de forma gradual زمان می‌برد تا مغز شما کم کم Az agyunknak idő kell, hogy fokozatosan lesüllyedjen しっかり と した 睡眠 に Mózg potrzebuje czasu, żeby stopniowo zmniejszyć obroty E nevoie de timp pentru creier să coboare Вашему мозгу требуется какое-то время, чтобы постепенно замедлиться Beyninizin yavaş yavaş iyi uykunun sağlam temeline inmesi Потрібен час, щоб наш мозок поступово спустився Il faut du temps pour que le cerveau descende progressivement na čvrstu osnovu dobrog sna. sur|solide|base|bon|sommeil |solid|foundation|| onto the firm bedrock of good sleep. hasta llegar a la base firme del buen dormir. بر روی بستر خوابِ خوب فرود آید. a jó alvás biztos talajára. 脳 が だんだん と 落ち着く の に は 時間 が かかり ます i zapaść w zdrowy sen. până la albia unui somn odihnitor. и увернно приземлиться на прочную посадочную полосу сна. zaman alır. на тверду основу доброго сну. sur une base solide d'un bon sommeil.

Tokom poslednjih 20 ili 30 minuta pre spavanja, Pendant|derniers|ou|minutes|avant|sommeil |||||sleep In the last 20 minutes before bed or the last half an hour, Los 20 o 30 minutos antes de ir a dormir, در ۲۰ دقیقه‌ی آخرِ قبل از خواب و یا نیم ساعتِ آخر، A lefekvés előtti 20–30 percben, 寝る 20 分 前 か 30 分 前 ― Na 20 albo 30 minut przed snem, Cu 20 de minute înainte de culcare sau în ultima jumătate de oră, За 20–30 минут до сна, Yatmadan önceki son 20 dakika içinde В останні 20 хвилин перед сном або останні півгодини, Au cours des 20 ou 30 dernières minutes avant de dormir, čak i sat vremena, même|et|heure|de temps even the last hour, o incluso una hora antes, حتی یک ساعتِ آخر، de akár az utolsó órában, １ 時間 前 で も いい ので nawet godzinę, chiar în ultima oră, а ещё лучше за час до сна, навіть останню годину, voire une heure,

odvojite se od kompjutera i telefona déconnectez|vous|de|l'ordinateur|et|le téléphone detach|||the computer|| disengage from your computer and your phone aparta la vista de tu computadora y teléfono خود را از کامپیوتر و گوشی خود szakadjunk el a számítógéptől és a telefonunktól, パソコン や 携帯 電話 から 離れて odłącz się od komputera i telefonu, deconectați-vă de la calculator și telefon откажитесь от использования компьютера и смартфона залиште свій комп'ютер чи телефон détachez-vous de l'ordinateur et du téléphone

i probajte nešto opuštajuće. et|essayez|quelque chose|relaxant |||relaxing and try to do something relaxing. e intenta hacer algo para relajarte. جدا کنید و سعی کنید فعالیتی آرامش دهنده را انجام دهید. és foglalkozzunk valami pihentetővel. 何 か リラックス できる こと を し ましょう spróbuj zrobić coś relaksującego. și încercați să faceți ceva relaxant. и постарайтесь расслабиться. ve rahatlatıcı bir şeyler yapmaya çalışın. і спробуйте зробити щось розслаблююче. et essayez quelque chose de relaxant.

Pronađite ono što vam odgovara Trouvez|ce qui|ce|vous|convient Find|||| Find out whatever works for you Encuentra alguna tarea que cumpla este propósito کاری که روی شما اثر می‌گذارد را پیدا کنید Derítsük ki, mi használ nekünk, 自分 に 合った 活動 を 見つけたら Znajdź najodpowiedniejsze zajęcie Vedeți ce funcționează Найдите для этого любой удобный для вас способ Sizin için neyin işe yaradığını bulun Дізнайтеся, що вам більше підходить, Trouvez ce qui vous convient.

i kad ste pronašli, držite se toga. et|quand|vous|avez trouvé|tenez|à|cela ||||stick to|| and when you have found it, stick to that routine. y, una vez que la encuentres, añádela a tu rutina. و وقتی آن را پیدا کردید، روتین را ادامه دهید. és ha rájöttünk, tartsuk magunkat hozzá. それ を ルーティン と して 続ける ように して ください i zmień to w nawyk. și când ați descoperit, păstrați acea rutină. и придерживайтесь этого правила каждый раз, когда не можете уснуть. ve onu bulduğunuzda, o rutine bağlı kalın. і коли дізнаєтеся, дотримуйтесь цієї рутини. et quand vous l'avez trouvé, tenez-vous en à cela.

Poslednja stvar koju bih da pomenem Dernière|chose|que|je voudrais|à|mentionner |||||mention The last thing I should note Lo último que quisiera mencionar آخرین چیزی که باید بگویم Végül meg kell jegyeznem, 最後に お 伝え し たい の は I jeszcze jedno. Ultimul lucru de remarcat И последнее, что я хочу отметить: Not etmem gereken son şey, Останнє, що слід зазначити, La dernière chose que je voudrais mentionner

je da ako patite od poremećaja spavanja, je|que|si|souffrez|de|trouble|sommeil |||suffer||disorder| is that if you are suffering from a sleep disorder, es que, si padeces de algún trastorno del sueño, این است که اگر از اختلالات خواب رنج میبرید، hogy alvászavarban – もし 睡眠 関連 疾患 に 悩ま さ れて いて Jeśli ktoś cierpi na zaburzenia snu, e că dacă suferiți de o tulburare de somn, если у вас есть нарушения со сном, örneğin uykusuzluk veya uyku apnesi gibi якщо ви страждаєте від розладу сну, est que si vous souffrez de troubles du sommeil,

na primer od nesanice ili hrkanja, par|exemple|de|l'insomnie|ou|le ronflement |||insomnia||snoring for example, from insomnia or sleep apnea, por ejemplo, insomnio o apnea del sueño, مثلِ بیخوابی یا آپنه خواب، 不眠 症 や 睡眠 時 無 呼吸 など を 経験 して いる なら takie jak bezsenność albo bezdech senny, cum ar insomnia sau apneea în somn, такие как бессонница или синдром апное, наприклад, від безсоння або апное уві сні, par exemple d'insomnie ou de ronflement,

onda vam ovi saveti neće biti od pomoći. alors|vous|ces|conseils|ne|seront|de|aide then these tips aren't necessarily going to help you. estos consejos quizá no te sirvan. این نکات لزوماً به شما کمکی نمیکنند. ezek a tippek nemigen fognak segíteni. これ ら の ヒント が 必ずしも 役 に 立つ と は 限り ませ ん te wskazówki mogą być nieskuteczne. atunci aceste sfaturi s-ar putea să nu vă ajute. то, возможно, эти советы вам и не помогут. bu ipuçlarının size kesin yardımcı olmayacağı. то не обов'язково, що ці поради вам допоможуть. alors ces conseils ne vous seront pas utiles.

Da sam ja vaš sportski trener, Si|étais|je|votre|sportif|entraîneur If I was your sports coach, Si yo fuera tu entrenador personal, اگر من مربیِ ورزشیِ شما بودم، Ha az edzőjük lennék, 私 が スポーツ の コーチ なら Gdybym był trenerem sportowym, Dacă aș fi antrenorul vostru, Будь я вашим спортивным тренером, Spor koçunuz olsaydım, Як ваш спортивний тренер, Si j'étais votre entraîneur sportif,

mogao bih da vam dam sve ove savete za poboljšavanje učinka, pourrais|je|(particule verbale)|à vous|donner|tous|ces|conseils|pour|amélioration|performance |||||||||improving|performance I could give you all of these tips to improve your performance, podría darte todos estos consejos para mejorar tu desempeño, همه‌ی این نکات را برای بهبودِ عملکردتان به شما می‌گفتم sok teljesítménynövelő tippet adhatnék, みなさん の プレー を 改善 する ヒント を いくら でも あげ られ ます が mógłbym dać wiele wskazówek, jak poprawić wyniki, v-aș putea sfătui cum să vă creșteți performanța, то для улучшения ваших показателей я бы дал вам все эти советы. performansınızı iyileştirmek için size tüm bu ipuçlarını verebilirdim, я міг би дати вам усі ці поради, щоб покращити ваші результати, je pourrais vous donner tous ces conseils pour améliorer vos performances, ali ako vam je slomljen članak, mais|si|vous|a|cassé|article |||||bone but if you have a broken ankle, pero si tienes el tobillo quebrado, no hará ninguna diferencia. اما اگر مچ پایتان شکسته باشد، de törött bokára みなさん が 足首 を 骨折 して いたら jeśli jednak ktoś ma złamaną kostkę, wskazówki te niewiele mu pomogą. dar dacă aveți o gleznă fracturată, Но если вы сломали ногу, ancak ayak bileğiniz kırılmışsa, але якщо у вас зламана щиколотка, mais si vous avez un membre cassé,

oni neće imati nikakvog uticaja. ils|ne|auront|aucun|influence it's not going to make a difference. این نکات تفاوتی ایجاد نمی‌کنند. ezek nem fognak használni. ヒント は 役 に 立ち ませ ん よ ね nu se va schimba nimic. то эти советы никак вам не помогут. bu bir fark yaratmaz. воно не покаже результату. ils n'auront aucun impact.

Prvo moramo da lečimo slomljeni članak D'abord|nous devons|(particule verbale)|soigner|cassé|article |||treat|broken|bone We have to treat the broken ankle first Debemos tratar el tobillo quebrado ما اول باید مچ پا را درمان کنیم، Először a törött bokát kell kezeltetnünk, まずは 足首 の 骨折 を 治さ ない と Najpierw trzeba wyleczyć kostkę, Întâi trebuie să tratăm glezna fracturată, Потому что сначала нужно вылечить ногу, Performansınızın kalitesini iyileştirmeye Спочатку нам доведеться вилікувати перелом, D'abord, nous devons soigner le membre cassé.

pre nego što se vratimo poboljšavanju kvaliteta vašeg učinka. avant|que|ce|se|retournons|à l'amélioration|qualité|de votre|performance |||||improving|||performance before we can get back to improving the quality of your performance. antes de centrarnos en mejorar la calidad de tu desempeño. قبل از اینکه سراغِ بهبودِ کیفیت عملکرد برویم. még mielőtt hozzáfognánk a teljesítményjavításhoz. プレー の 質 の 改善 に は 取り組め ない でしょう potem można myśleć o pracy nad osiągnięciami. înainte să putem vorbi de creșterea performanței. и только потом возвращаться к улучшению ваших показателей. geri dönmeden önce kırık ayak bileğini tedavi etmeliyiz. перш ніж ми зможемо повернутися до покращення якості ваших результатів. avant de revenir à l'amélioration de la qualité de votre performance. Isto je i sa snom. Cela|est|et|avec|rêve And it's the same way with sleep. Sucede lo mismo con el sueño. و دقیقا همین امر درموردِ خواب صدق می‌کند. Ugyanígy van ez az alvással. 睡眠 も それ と 同じです Podobnie jest ze snem. Așa e și cu somnul. То же самое и со сном. Uykuda da aynı şekilde. І так само зі сном. C'est la même chose avec le sommeil.

Dakle, ako mislite da patite od nekog poremećaja spavanja, Donc|si|pensez|que|souffrez|d'un|quelque|trouble|du sommeil So, if you think you have a sleep disorder, Si piensas que tienes un trastorno del sueño, پس اگر که فکر می‌کنید اختلال خواب دارید، Aki úgy gondolja, hogy alvászavarban szenved, 睡眠 関連 疾患 が ある と 思う なら Jeśli ktoś podejrzewa, że cierpi na zaburzenie snu, Așadar, dacă credeți că aveți o tulburare de somn, И если вы уверены, что у вас есть нарушения со сном, Bir uyku bozukluğunuz olduğunu düşünüyorsanız, Отже, якщо ви думаєте, що у вас розлад сну, Donc, si vous pensez souffrir d'un trouble du sommeil, razgovarajte sa svojim lekarom. parlez|à|votre|médecin just go and speak with your doctor. consúltalo con tu médico. با پزشکِ خود صحبت کنید. beszélje meg az orvosával. 医師 に 相談 して ください powinien udać się do lekarza. mergeți și vorbiți cu doctorul. проконсультируйтесь сначала с врачом. gidip doktorunuzla konuşun. тоді проконсультуйтеся з лікарем. parlez à votre médecin.

To je najbolji savet. C'est|je|le meilleur|conseil That's the best piece of advice. Esta recomendación es la mejor. این بهترین توصیه است. Ez a legjobb tanács. そう する の が 一 番 です To najlepsza rada. Acesta e cel mai bun sfat. Это самое правильное решение. Bu en iyi tavsiye. Це найкраща порада. C'est le meilleur conseil.

Gde smo, dakle, Où|sommes|donc Where do we stand, then, Entonces, ¿qué hemos aprendido en esta charla sobre el sueño? ما در تمام این مکالمه درباره خواب Hol tartunk akkor これ まで 睡眠 に ついて Jakie wnioski płyną z rozważań o śnie? Cum rămâne atunci И что же мы узнали о сне Öyleyse, uyku hakkındaki Отже, чого ми досягли Alors, où en sommes-nous,

u celom ovom razgovoru o spavanju? dans|tout|cette|conversation|sur|sommeil |||||sleep in all of this conversation about sleep? کجا ایستاده‌ایم؟ az alvásról szóló beszélgetésben? お 話し して き ました が いかがでした か ？ cu toată conversația asta despre somn? в ходе наших о нём бесед? tüm bu konuşmada nerede duruyoruz? у цій розмові про сон? dans toute cette conversation sur le sommeil ?

Pa, mislim da su dokazi jasni. Eh bien|je pense|que|sont|preuves|clairs ||||evidence| Well, I think the evidence is clear. Pues bien, creo que la evidencia es clara. خب فکر می‌کنم که شواهد و مدارک روشن و واضح است. A bizonyíték egyértelmű. 科学 的 根拠 は 明らかです ね Myślę, że dowody są jasne. Cred că dovezile sunt clare. Думаю, ответ очевиден. Bence kanıtlar açık. Думаю, все зрозуміло. Eh bien, je pense que les preuves sont claires.

Možemo razmišljati o snu skoro kao o sistemu podrške. Nous pouvons|penser|à|rêve|presque|comme|un||de soutien We can think of sleep almost like a life-support system. Podemos considerar el sueño como un sistema esencial para la vida. ما می‌تونیم خواب را مثل یک سیستم پشتیبانی برای زندگی در نظر بگیریم. Az alvást létfenntartó rendszernek tekinthetjük. 睡眠 の こと を 生命 維持 装置 だ と 考えて も いい くらい です Sen to właściwie system podtrzymujący życie. Putem să ne gândim la somn ca la un sistem vital de suport. Мы можем сказать, что сон — это наша система жизнеобеспечения, Uykuyu neredeyse bir yaşam destek sistemi gibi düşünebiliriz. Ми можемо думати про сон як про систему життєзабезпечення. Nous pouvons penser au sommeil presque comme à un système de soutien. Zapravo, neki mogu reći da je san super moć. En fait|certains|peuvent|dire|que|est|rêve|super|pouvoir ||||||||power In fact, some may even call sleep a super power. De hecho, algunos pueden hasta considerarlo un superpoder. درواقع، بعضی حتی خواب را یک قدرت فوق العاده می‌دانند. Az alvás még akár szuperképességnek is nevezhető. 睡眠 の こと を スーパー パワー だ と 言う 人 も いる かも しれ ませ ん ね Można nawet powiedzieć, że sen to supermoc. De fapt, unii chiar cred că somnul e o super putere. которая, по мнению некоторых, даже является нашей суперсилой. Hatta bazıları uykuya süper güç diyebilir. А дехто може навіть називати його суперсилою. En fait, certains pourraient dire que le sommeil est un super pouvoir.