李永乐老师 Youtube, 牛奶:必需品还是阴谋?告诉你关于牛奶的一切 (1)
牛奶 :必需品 还是 阴谋 ?告诉 你 关于 牛奶 的 一切 (1)
各位 同学 大家 好 我 是 李永乐 老师
最近 有个 小朋友 问 我 说
他 看到 周围 的 同学 每天 都 喝牛奶
但是 他 一 喝牛奶 就 肚子疼
他 问 我 这 是 为什么 呢
牛奶 是不是 每个 人 都 应该 喝 呢
还有 有些 牛奶 保质期 是 七天
有些 牛奶 保质期 是 半年
为什么 会 差别 这么 大
是不是 添加 了 防腐剂 呢
今天 我们 就 来 讨论一下 关于 牛奶 的 话题
为了 讨论 牛奶 的 话题
我们 还是 从 人体 需要 的 一种 元素 钙 说起
钙 这种 元素 是 人体 所 需要 的 第五 大 元素
我们 知道 人体 之中 含量 最多 的 元素 有 碳 氢 氧 氮
那 第五个 就是 钙
钙 这种 元素 人 的 含量 特别 高
有 1.5%~2% 是 钙
也 就是 一个 人 150 斤
大概 有 2 斤 到 3 斤 它 是 钙 元素
所以 说 钙 不是 微量元素
我们 管它 叫 常量 元素
那 为什么 钙 这么 重要 含量 这么 多 呢
这 是因为 它 的 作用 太大 了
我们 来说 一下 钙 的 作用
首先 人体 的 钙 可以 分为 两种
第一种 叫做 骨钙
什么 叫 骨 钙 呢
那 就是 骨头 中 的 钙
这些 钙 它 是 储存 在 人体 的 骨骼 骨头
还有 就是 牙齿 这些 地方
这个 钙 含量 特别 多
这些 钙 占 了 人体 总 含量 的 99%
99% 的 钙 都 是 以骨 钙 的 形式 储存 的
没有 骨头 肯定 不行 没有 牙 肯定 也 不行 对 吧
但是 还有 1% 的 钙 它 是 储存 在
叫做 血钙 它 储存 在 哪 呢
储存 在 人体 的 血液 还有 软组织
还有 就是 体液 储存 在 这些 部分
那么 血钙 含量 比较 低 只有 1%
但是 这 1% 却 跟 我们 的 各种各样 的 生命 活动
息息相关 非常 重要
钙 有 什么 作用 简单 说 一下
第一个 钙 的 作用
它 可以 促进 肌肉 的 收缩 控制 肌肉 收缩
我们 以前 讲过 人体 的 肌肉 要 收缩
首先 神经 信号 得 过来 神经 信号 过来 了 之后
得 在 这个 肌细胞 这个 部位 释放 钙 离子
然后 钙 离子 会 帮助 形成 横桥
然后 肌丝 滑行 肌肉 才能 收缩
所以 如果 你 缺钙 的话 这 过程 无法 完成
所以 人体 的 这个 比如说 胃肠 肌肉 它 缺钙
那么 就 会 造成 像 这个 便秘 腹胀 这些 现象
如果 是 骨骼肌 缺钙 就 会 抽筋
心肌 缺钙 那 就是 心 肌无力 就 会 造成 心绞痛
反正 一旦 要是 缺钙 的话
肌肉 不能 完成 正常 的 收缩
这 人 体会出 大 毛病 的
第二个 就是 钙 可以 完成 神经 的 传导
这个 神经 信号 是 在 神经细胞 之间 进行 传递 的
两个 神经细胞 之间 通过 这个 突触
传递 这个 神经 信号
那么 在 这个 过程 中 钙 要 参与 进去
没有 钙 就 没有 办法 把 一个 神经 信号
从 一个 神经元 传到 另外 一个 神经元
这样一来 人 就 会 出现 一些 问题
比如说 小孩 情绪 不太好 容易 哭闹
大人 这个 容易 比如 烦躁 情绪 差
这些 有 可能 是 由于 缺钙 的 原因 造成 的
那么 第三个 就是 钙 参与 了 凝血 过程 凝血 过程
就是 如果 缺钙 的话 凝血 过程 不能 顺利 的 完成
容易 造成 比如说 像 牙龈 出血
皮下 出血 这些 症状
还有 钙 可以 参与 细胞 活动 细胞 活动
细胞 在 活动 过程 中 需要 有 一些 酶 完成
那么 钙 是 非常 好 的 酶 的 活化剂
缺钙 的话 酶 的 这些 作用 没有 办法 完成
还有 就是 钙 本身 也 是 细胞 的 一种 组成 成分 等等
所以 钙 的 作用 是 非常 强大 的
那么 这些 个 作用 都 是 由 血 钙 完成 的
所以 人体 的 血 钙 浓度 必须 维持 在 一个 值 附近
不能 太高 也 不能 太低 了
那么 万一 这个 人 说 有 一段时间 里
他 就 没有 补充 钙
那么 你 这个 血钙 浓度 如何 去 维持 呢
这 就 涉及 到 人体 内部
有 一个 非常 非常 微妙 的 机制
这个 我们 要 讨论一下 人体 的 骨密度 的 变化
骨密度
就 骨头 的 密度 这么 个 意思
我们 知道 人体 的 骨骼 可以 支撑 人
但是 除了 骨骼 有 支撑 的 作用 以外
骨骼 也 是 什么 呢 也 是 人体 的 一个 钙池
很多 的 钙 都 储存 在 骨骼 中
它 是 一个 大 池子
那么 我们 要用 的 钙 是 血 钙
所以 我们 可以 相互 让 它们 互通有无
我们 画 一个 曲线
这个 横坐标 就是 这个 人 的 年龄 年龄
纵坐标 是 他 的 吸收 还有 流失 这些 钙 的 含量
年龄 比如说 我们 写 20 40 60 80
在 不同 的 年龄阶段
人体 对于 钙 的 吸收能力 和 它 流失 的 速度
都 不 一样
比如 年轻 的 时候 人体 的 各种 条件 比较 好
所以 对 钙 的 吸收能力 比较 强
但 随着 年龄 的 增长
人体 对 钙 的 吸收能力 就 越来越 差
所以 对 钙 的 这个 吸收 它 可能 是 这样 的
对 钙 的 吸收能力 越来越 差
这是 人体 对 钙 的 吸收能力
但是 人体 也 会 流失 钙
比如说 像 这个 尿液 汗液 指甲 这些 地方
都 会 流失 一部分 钙
而且 随着 年龄 的 增长
这个 流失 的 速度 可能 还 越来越 高
这 叫 流失
所以 二者 并 不是 完美 匹配 的
所以 我们 看 在 比较 年轻 的 时候
比较 年轻 的 时候
他 这个 吸收 的 速度 比较 快
而 流失 的 速度 比较慢
所以 人体 血液 中 的 钙 含量 就 越来越 多
但是 我 的 血 钙 是 要 维持 在 某 一个 浓度 附近 的
于是 这时候 就 有 一个 很 好 的 作用 出现 了
就是 我们 有 一种 细胞 叫 成骨细胞
这个 成骨细胞 它会 把 血 钙 变成 骨钙
也 就是 把 这些 钙 存到 骨头 里边 对 不 对
这 是 在 年轻 的 时候
它 有 一种 作用 叫 成骨细胞
它 可以 把 这个 钙 从 血 钙 中换 到 骨 钙 之中
好 了
那么 随着 年龄 的 增长 跨越 了 这个 阶段 之后
流失 速度 越来越快 吸收 速度 就 比较慢 了
所以 人体 的 血 钙 就 会 下降
为了 维持 浓度 不变 怎么办
这个 时候 骨钙 就 又 会 回到 血钙 之中
这 就是 年长 了 之后 年长 了 之后
他 有 一种 叫做 蚀 骨细胞 的 东西
这个 蚀 骨细胞
可以 把 骨头 里 的 钙 再 变 回到 血液 之中
所以 我们 有 了 骨头 这个 大 钙池
我们 就 可以 怎么样
就 可以 维持 我们 的 血 钙 浓度
总是 保持 在 一个 范围 内 了
那 很 显然
在 年轻 的 时候 由于 储存 在 骨头 中 的 钙 越来越 多
所以 这个 骨密度 就 会 越来越 大
骨密度 会 越来越 大
而 年老 的 时候 到 了 这个 峰值
峰值 大概 就是 在 三十多岁 四十岁 这个 时候
到 了 这个 峰值 之后
流失 速度 变 快 吸收 速度 变慢
越来越 多 的 骨 钙 变成 了 血 钙
所以 骨密度 又 会 下降
那么 这个 就是 骨密度 的 变化 图
这个 过程 几乎 是 无法 逆转 的
也就是说 人到 了 中年 之后
这个 骨密度 是 必然 流失 的
这个 骨密度 流失 会 造成 什么 后果 呢
那 很 显然 就是 骨头 里边 的 钙 越来越少 了
骨头 里边 的 钙 都 流 出来 了
所以 骨头 里边 形成 一个 一个 的
这种 蜂窝状 的 结构
我们 就 称之为 骨质 疏松
那 骨质 疏松 的 骨头 就 特别 容易 骨折
一旦 人 摔倒 了 之后 这 骨头 就 容易 骨折
而 如果 这个 人 骨折 了
那 年龄 比较 大 又 骨折 了 他 就 会 卧床
一旦 卧床 了 各种 其他 疾病 都 可能 伴随 而来 的
所以 甚至 可能 会 造成 死亡
根据 这个 世界卫生组织 的 统计
在 非 故意伤害 致 老年人 死亡 这个 事故 之中
摔倒 是 排名 在 第二位 的
就是 机动车 事故 是 第一位
交通事故 是 第一位
第二位 就是 摔倒 造成 的
所以 很多很多 的 人 都 因为 摔倒
然后 卧床 然后 最后 死亡 了
所以 这是 老年人 面临 的 一个 非常 大 的 风险
它 其实 比 那 什么 糖尿病 高血压
这些 慢性病 的 风险 其实 还要 大
而且 这个 风险 跟 性别 有关
女性 五十岁 以上 有 二分之一 的 人
都 会 面临 跟 骨质 疏松 相关 的 骨折
男性 大概 是 八分 之一
这是 根据 身体 的 这个 激素 情况 不 一样 决定 的
那 我们 该 怎么办
我们 没有 办法 逆转 这个 过程
我们 只能 在 年轻 的 时候 多 补钙
叫做 高 筑墙 广积粮
然后 在 年老 的 时候 也 多多 的 通过 钙 的 摄取
减缓 这个 骨钙 的 流失 只能 这么 办
所以 补钙 其实 是 所有 人群 都 面临 的 一个 问题
那 我们 来说 一说 补钙 怎么 补
说 补钙 这 玩意儿 我 是 不得 吃 钙片
这个 不 一定
补钙 怎么 补 呢
其实 我们 大部分 来讲 是 应该 通过 食物 摄取
根据 这个 国际 骨质 疏松 协会 的 一个 建议
不同 年龄段 的 人
他 的 这个 需求 的 钙 每天 的 值 大概 是
几百 毫克 到 一千多 毫克
我们 中国 一般 是 建议 每 一个 人 每天
都 应该 至少 摄取 800 毫克 的 钙
那么 800 毫克 的 钙 怎么 摄取 呢
最好 的 一种 方法 其实 就是 喝牛奶 喝牛奶
说 喝 人奶 更好
但 谁 也 不能 喝 一辈子 人奶 对 不 对
我们 应该 喝牛奶
为什么 喝牛奶 就 好
因为 这个 牛奶 它 含钙 特别 高
每 100 毫升 的 牛奶 含钙 含 多少 呢
含 125 毫克 的 钙
所以 我们 可以 大概 算 一下
假如 我们 每天 能够 喝 500 毫升 的 牛奶
也 就是 小包 的 那种 装 两瓶 两 小包
这样一来 我们 就 可以 补充 2/3 以上 的 这个 钙
然后 剩下 的 那 1/3 不到 的 这个 钙
我们 可以 通过 其它 食物 去 摄取
这 就 可以 了
而且 牛奶 味道 又 不错
你 随时 拿 着 都 能 喝
没有 什么 环境 和 时间 地点 的 限制
所以 这是 最好 的 一种 补钙 方法
牛奶 除了 含钙 高 以外
它 还有 一个 好处 就是 吸收 特别 好
牛奶 很大 一部分 它 是 游离态 的 钙
这个 游离态 的 钙 特别 容易 被 人体 进行 吸收
所以 牛奶 是 最好 的 一种 补钙 的 方法
那 除了 喝牛奶 以外 还有 什么 方法 呢
还有 一种 方法 晒太阳 晒太阳
这 两个 并 不是 并列 的 它们 是 都 要 完成 的
为什么 要 晒太阳 咱们 应该 知道 对 吧
人体 需要 有 13 种 维生素
这 13 种 维生素 中有 12 种
人体 都 不能自己 合成
都 需要 通过 外界 摄取
唯一 一种 可以 自己 合成 的 就是 维生素 D
为什么 它 能 自己 合成
因为 这 玩意 太 重要 了
如果 没有 它 的话 那人 就 没法 活 是 吧
所以 它 自己 可以 合成
维生素 D 只要 人 在 外边 晒太阳
在 太阳光 的 作用 下
人 的 皮肤 还有 一些 其它 的 组织 器官
就 可以 一起 工作 合成 维生素 D
而 这个 维生素 D 就 可以 促进 钙 的 吸收
所以 一边 我们 要 喝牛奶 一边 我们 晒太阳
这样 我们 就 可以 补钙 了 对 吧
一般来讲 我们 认为 只要 每天 在 外面
完成 半个 小时 晒太阳 的 过程
这个 维生素 D 就 不会 缺乏
现在 疫情 期间 大家 都 不怎么 出门 了
但是 有 机会 还是 要 晒 一 晒太阳
那么 除了 这 两种 以外
有人 说 我 不 一定 非 要 喝牛奶 吧 对 不 对
历史 上 中国 人 也 不 都 是 喝牛奶 的
那 我 可以 怎么办 我 可以 吃 菜
很多 人 都 说 说 牛奶 的 含量
其实 没有 很多 食物 高
比如说 有些 鱼虾 还有 一些 绿叶菜
它 含钙 都 比 牛奶 高
那 是不是 这样 呢 我们 解释一下
首先 这个 牛奶 它 实际上 90% 都 是 水
你 把 这个 水 去掉 了
牛奶 的 含钙量 就 会 翻 10 倍
那 这样一来 就 没有 什么 食物 比 的 上 了
那么 还有 就是 牛奶 这种 钙 特别 容易 吸收
但 有 一些 菜 你 比如说 像 菠菜
菠菜 其实 是 一种 含钙 特别 高 的 食物
这种 食物 它 有 一个 问题 就是 它 里边 含有 草酸
所以 它会 形成 草酸钙
因此 波菜 虽然 含钙 高 但是 它 不易 吸收
你 吃 菠菜 是 不能 补钙 的
牛奶 :必需品 还是 阴谋 ?告诉 你 关于 牛奶 的 一切 (1)
Milk: Necessity or Conspiracy? Tells you everything you need to know about milk (1)
各位 同学 大家 好 我 是 李永乐 老师
最近 有个 小朋友 问 我 说
他 看到 周围 的 同学 每天 都 喝牛奶
但是 他 一 喝牛奶 就 肚子疼
他 问 我 这 是 为什么 呢
牛奶 是不是 每个 人 都 应该 喝 呢
还有 有些 牛奶 保质期 是 七天
有些 牛奶 保质期 是 半年
为什么 会 差别 这么 大
是不是 添加 了 防腐剂 呢
今天 我们 就 来 讨论一下 关于 牛奶 的 话题
为了 讨论 牛奶 的 话题
我们 还是 从 人体 需要 的 一种 元素 钙 说起
钙 这种 元素 是 人体 所 需要 的 第五 大 元素
我们 知道 人体 之中 含量 最多 的 元素 有 碳 氢 氧 氮
那 第五个 就是 钙
钙 这种 元素 人 的 含量 特别 高
有 1.5%~2% 是 钙
也 就是 一个 人 150 斤
大概 有 2 斤 到 3 斤 它 是 钙 元素
所以 说 钙 不是 微量元素
我们 管它 叫 常量 元素
We call it a constant element
那 为什么 钙 这么 重要 含量 这么 多 呢
这 是因为 它 的 作用 太大 了
我们 来说 一下 钙 的 作用
首先 人体 的 钙 可以 分为 两种
第一种 叫做 骨钙
什么 叫 骨 钙 呢
那 就是 骨头 中 的 钙
这些 钙 它 是 储存 在 人体 的 骨骼 骨头
还有 就是 牙齿 这些 地方
这个 钙 含量 特别 多
这些 钙 占 了 人体 总 含量 的 99%
99% 的 钙 都 是 以骨 钙 的 形式 储存 的
没有 骨头 肯定 不行 没有 牙 肯定 也 不行 对 吧
但是 还有 1% 的 钙 它 是 储存 在
叫做 血钙 它 储存 在 哪 呢
储存 在 人体 的 血液 还有 软组织
还有 就是 体液 储存 在 这些 部分
那么 血钙 含量 比较 低 只有 1%
但是 这 1% 却 跟 我们 的 各种各样 的 生命 活动
息息相关 非常 重要
钙 有 什么 作用 简单 说 一下
第一个 钙 的 作用
它 可以 促进 肌肉 的 收缩 控制 肌肉 收缩
我们 以前 讲过 人体 的 肌肉 要 收缩
首先 神经 信号 得 过来 神经 信号 过来 了 之后
得 在 这个 肌细胞 这个 部位 释放 钙 离子
然后 钙 离子 会 帮助 形成 横桥
Then calcium ions will help form a cross bridge
然后 肌丝 滑行 肌肉 才能 收缩
Then the filaments slide to the muscles to contract
所以 如果 你 缺钙 的话 这 过程 无法 完成
所以 人体 的 这个 比如说 胃肠 肌肉 它 缺钙
那么 就 会 造成 像 这个 便秘 腹胀 这些 现象
如果 是 骨骼肌 缺钙 就 会 抽筋
心肌 缺钙 那 就是 心 肌无力 就 会 造成 心绞痛
反正 一旦 要是 缺钙 的话
肌肉 不能 完成 正常 的 收缩
这 人 体会出 大 毛病 的
第二个 就是 钙 可以 完成 神经 的 传导
这个 神经 信号 是 在 神经细胞 之间 进行 传递 的
两个 神经细胞 之间 通过 这个 突触
传递 这个 神经 信号
那么 在 这个 过程 中 钙 要 参与 进去
没有 钙 就 没有 办法 把 一个 神经 信号
从 一个 神经元 传到 另外 一个 神经元
这样一来 人 就 会 出现 一些 问题
比如说 小孩 情绪 不太好 容易 哭闹
大人 这个 容易 比如 烦躁 情绪 差
这些 有 可能 是 由于 缺钙 的 原因 造成 的
那么 第三个 就是 钙 参与 了 凝血 过程 凝血 过程
Then the third one is that calcium is involved in the coagulation process.
就是 如果 缺钙 的话 凝血 过程 不能 顺利 的 完成
容易 造成 比如说 像 牙龈 出血
皮下 出血 这些 症状
还有 钙 可以 参与 细胞 活动 细胞 活动
细胞 在 活动 过程 中 需要 有 一些 酶 完成
那么 钙 是 非常 好 的 酶 的 活化剂
缺钙 的话 酶 的 这些 作用 没有 办法 完成
还有 就是 钙 本身 也 是 细胞 的 一种 组成 成分 等等
所以 钙 的 作用 是 非常 强大 的
那么 这些 个 作用 都 是 由 血 钙 完成 的
所以 人体 的 血 钙 浓度 必须 维持 在 一个 值 附近
不能 太高 也 不能 太低 了
那么 万一 这个 人 说 有 一段时间 里
他 就 没有 补充 钙
那么 你 这个 血钙 浓度 如何 去 维持 呢
这 就 涉及 到 人体 内部
有 一个 非常 非常 微妙 的 机制
这个 我们 要 讨论一下 人体 的 骨密度 的 变化
骨密度
就 骨头 的 密度 这么 个 意思
我们 知道 人体 的 骨骼 可以 支撑 人
但是 除了 骨骼 有 支撑 的 作用 以外
骨骼 也 是 什么 呢 也 是 人体 的 一个 钙池
很多 的 钙 都 储存 在 骨骼 中
它 是 一个 大 池子
那么 我们 要用 的 钙 是 血 钙
所以 我们 可以 相互 让 它们 互通有无
我们 画 一个 曲线
这个 横坐标 就是 这个 人 的 年龄 年龄
纵坐标 是 他 的 吸收 还有 流失 这些 钙 的 含量
年龄 比如说 我们 写 20 40 60 80
在 不同 的 年龄阶段
人体 对于 钙 的 吸收能力 和 它 流失 的 速度
都 不 一样
比如 年轻 的 时候 人体 的 各种 条件 比较 好
所以 对 钙 的 吸收能力 比较 强
但 随着 年龄 的 增长
人体 对 钙 的 吸收能力 就 越来越 差
所以 对 钙 的 这个 吸收 它 可能 是 这样 的
对 钙 的 吸收能力 越来越 差
这是 人体 对 钙 的 吸收能力
但是 人体 也 会 流失 钙
比如说 像 这个 尿液 汗液 指甲 这些 地方
都 会 流失 一部分 钙
而且 随着 年龄 的 增长
这个 流失 的 速度 可能 还 越来越 高
这 叫 流失
所以 二者 并 不是 完美 匹配 的
所以 我们 看 在 比较 年轻 的 时候
比较 年轻 的 时候
他 这个 吸收 的 速度 比较 快
而 流失 的 速度 比较慢
所以 人体 血液 中 的 钙 含量 就 越来越 多
但是 我 的 血 钙 是 要 维持 在 某 一个 浓度 附近 的
于是 这时候 就 有 一个 很 好 的 作用 出现 了
就是 我们 有 一种 细胞 叫 成骨细胞
这个 成骨细胞 它会 把 血 钙 变成 骨钙
也 就是 把 这些 钙 存到 骨头 里边 对 不 对
这 是 在 年轻 的 时候
它 有 一种 作用 叫 成骨细胞
它 可以 把 这个 钙 从 血 钙 中换 到 骨 钙 之中
好 了
那么 随着 年龄 的 增长 跨越 了 这个 阶段 之后
流失 速度 越来越快 吸收 速度 就 比较慢 了
所以 人体 的 血 钙 就 会 下降
为了 维持 浓度 不变 怎么办
这个 时候 骨钙 就 又 会 回到 血钙 之中
这 就是 年长 了 之后 年长 了 之后
他 有 一种 叫做 蚀 骨细胞 的 东西
He has something called osteoeclasts
这个 蚀 骨细胞
可以 把 骨头 里 的 钙 再 变 回到 血液 之中
所以 我们 有 了 骨头 这个 大 钙池
我们 就 可以 怎么样
就 可以 维持 我们 的 血 钙 浓度
总是 保持 在 一个 范围 内 了
那 很 显然
在 年轻 的 时候 由于 储存 在 骨头 中 的 钙 越来越 多
所以 这个 骨密度 就 会 越来越 大
骨密度 会 越来越 大
而 年老 的 时候 到 了 这个 峰值
峰值 大概 就是 在 三十多岁 四十岁 这个 时候
到 了 这个 峰值 之后
流失 速度 变 快 吸收 速度 变慢
越来越 多 的 骨 钙 变成 了 血 钙
所以 骨密度 又 会 下降
那么 这个 就是 骨密度 的 变化 图
这个 过程 几乎 是 无法 逆转 的
也就是说 人到 了 中年 之后
这个 骨密度 是 必然 流失 的
这个 骨密度 流失 会 造成 什么 后果 呢
那 很 显然 就是 骨头 里边 的 钙 越来越少 了
骨头 里边 的 钙 都 流 出来 了
所以 骨头 里边 形成 一个 一个 的
这种 蜂窝状 的 结构
我们 就 称之为 骨质 疏松
那 骨质 疏松 的 骨头 就 特别 容易 骨折
一旦 人 摔倒 了 之后 这 骨头 就 容易 骨折
而 如果 这个 人 骨折 了
那 年龄 比较 大 又 骨折 了 他 就 会 卧床
一旦 卧床 了 各种 其他 疾病 都 可能 伴随 而来 的
所以 甚至 可能 会 造成 死亡
根据 这个 世界卫生组织 的 统计
在 非 故意伤害 致 老年人 死亡 这个 事故 之中
摔倒 是 排名 在 第二位 的
就是 机动车 事故 是 第一位
交通事故 是 第一位
第二位 就是 摔倒 造成 的
所以 很多很多 的 人 都 因为 摔倒
然后 卧床 然后 最后 死亡 了
所以 这是 老年人 面临 的 一个 非常 大 的 风险
它 其实 比 那 什么 糖尿病 高血压
这些 慢性病 的 风险 其实 还要 大
而且 这个 风险 跟 性别 有关
女性 五十岁 以上 有 二分之一 的 人
都 会 面临 跟 骨质 疏松 相关 的 骨折
男性 大概 是 八分 之一
这是 根据 身体 的 这个 激素 情况 不 一样 决定 的
那 我们 该 怎么办
我们 没有 办法 逆转 这个 过程
我们 只能 在 年轻 的 时候 多 补钙
叫做 高 筑墙 广积粮
It’s called building a wall to accumulate grain
然后 在 年老 的 时候 也 多多 的 通过 钙 的 摄取
减缓 这个 骨钙 的 流失 只能 这么 办
所以 补钙 其实 是 所有 人群 都 面临 的 一个 问题
那 我们 来说 一说 补钙 怎么 补
说 补钙 这 玩意儿 我 是 不得 吃 钙片
这个 不 一定
补钙 怎么 补 呢
其实 我们 大部分 来讲 是 应该 通过 食物 摄取
根据 这个 国际 骨质 疏松 协会 的 一个 建议
不同 年龄段 的 人
他 的 这个 需求 的 钙 每天 的 值 大概 是
几百 毫克 到 一千多 毫克
我们 中国 一般 是 建议 每 一个 人 每天
都 应该 至少 摄取 800 毫克 的 钙
那么 800 毫克 的 钙 怎么 摄取 呢
最好 的 一种 方法 其实 就是 喝牛奶 喝牛奶
说 喝 人奶 更好
但 谁 也 不能 喝 一辈子 人奶 对 不 对
But no one can drink human milk for a lifetime, right
我们 应该 喝牛奶
为什么 喝牛奶 就 好
因为 这个 牛奶 它 含钙 特别 高
每 100 毫升 的 牛奶 含钙 含 多少 呢
含 125 毫克 的 钙
所以 我们 可以 大概 算 一下
假如 我们 每天 能够 喝 500 毫升 的 牛奶
也 就是 小包 的 那种 装 两瓶 两 小包
这样一来 我们 就 可以 补充 2/3 以上 的 这个 钙
然后 剩下 的 那 1/3 不到 的 这个 钙
我们 可以 通过 其它 食物 去 摄取
这 就 可以 了
而且 牛奶 味道 又 不错
你 随时 拿 着 都 能 喝
没有 什么 环境 和 时间 地点 的 限制
所以 这是 最好 的 一种 补钙 方法
牛奶 除了 含钙 高 以外
它 还有 一个 好处 就是 吸收 特别 好
牛奶 很大 一部分 它 是 游离态 的 钙
A large part of milk is free calcium
这个 游离态 的 钙 特别 容易 被 人体 进行 吸收
所以 牛奶 是 最好 的 一种 补钙 的 方法
那 除了 喝牛奶 以外 还有 什么 方法 呢
还有 一种 方法 晒太阳 晒太阳
这 两个 并 不是 并列 的 它们 是 都 要 完成 的
为什么 要 晒太阳 咱们 应该 知道 对 吧
人体 需要 有 13 种 维生素
这 13 种 维生素 中有 12 种
人体 都 不能自己 合成
都 需要 通过 外界 摄取
唯一 一种 可以 自己 合成 的 就是 维生素 D
为什么 它 能 自己 合成
因为 这 玩意 太 重要 了
如果 没有 它 的话 那人 就 没法 活 是 吧
所以 它 自己 可以 合成
维生素 D 只要 人 在 外边 晒太阳
在 太阳光 的 作用 下
人 的 皮肤 还有 一些 其它 的 组织 器官
就 可以 一起 工作 合成 维生素 D
而 这个 维生素 D 就 可以 促进 钙 的 吸收
所以 一边 我们 要 喝牛奶 一边 我们 晒太阳
这样 我们 就 可以 补钙 了 对 吧
一般来讲 我们 认为 只要 每天 在 外面
完成 半个 小时 晒太阳 的 过程
这个 维生素 D 就 不会 缺乏
现在 疫情 期间 大家 都 不怎么 出门 了
但是 有 机会 还是 要 晒 一 晒太阳
那么 除了 这 两种 以外
有人 说 我 不 一定 非 要 喝牛奶 吧 对 不 对
历史 上 中国 人 也 不 都 是 喝牛奶 的
那 我 可以 怎么办 我 可以 吃 菜
很多 人 都 说 说 牛奶 的 含量
其实 没有 很多 食物 高
比如说 有些 鱼虾 还有 一些 绿叶菜
它 含钙 都 比 牛奶 高
那 是不是 这样 呢 我们 解释一下
首先 这个 牛奶 它 实际上 90% 都 是 水
你 把 这个 水 去掉 了
牛奶 的 含钙量 就 会 翻 10 倍
那 这样一来 就 没有 什么 食物 比 的 上 了
那么 还有 就是 牛奶 这种 钙 特别 容易 吸收
但 有 一些 菜 你 比如说 像 菠菜
菠菜 其实 是 一种 含钙 特别 高 的 食物
这种 食物 它 有 一个 问题 就是 它 里边 含有 草酸
所以 它会 形成 草酸钙
因此 波菜 虽然 含钙 高 但是 它 不易 吸收
你 吃 菠菜 是 不能 补钙 的