為 什麼 我們 總是 愛 拖延?
哈囉 大家 好 這裡 是 思維 咖啡
我會 在 這個 頻道 分享
各種 生活 技巧 和 讀書筆記
希望 大家 可以 藉此 得到 一些 有用 的 知識
讓 人生 變得 更加 美好 更加 有趣
當在 你 看 这个 影片 的 时候
你 是不是 应该 有些
更 重要 的 事情 等 着 你 去 做 呢 ?
像是 過 兩天 就要 交 的 作業 ?
厕所 那一 大桶 等 着 你 拿 去 洗 的 脏 衣服 ?
這個 月 的 電話 帳單 還 沒付 ?
那 幾本 幾個 月 前 告訴 自己
一定 要 看 完 的 書
到 了 現在 連 第一頁 都還沒 翻過
還有 年頭 許下 的 新年 願望 等等
很多 重要 的 事情 等 著 我們 去 做
但 我們 卻 常常
在 做些 無關緊要 的 事情
像是 不停 的 用 手機
刷 Facebook 和 Instagram
追看 一部 又 一部 的 連續劇
甚至 是 沈迷 在線 上 遊戲 當中
然後 不知不覺 的 過了 幾個 小時
恍然 回頭
發現自己 一天 裡面 什麼 都 沒有 做到
白白浪費 了 許多 時間
一直 到 了 那件 事情 的 截止 日期 越來越 接近
變得 非 做 不可 的 時候
人們 才 肯 硬 著 頭皮 的 開夜車 趕著 去 完成
以上 情形 相信 很多 人 都 有 經歷 過
我 自己 也 是 一個 經常 會犯 拖延 症 的 人
明明 有 更 重要 的 事情 需要 去 做
卻 常常 做些 不相干 的 小事
為 了 解決 這個 問題
這段 時間 我 學習 了 很多 方法
也 看 了 幾本 相關 的 書籍
所以 接下來 我會 在 這個 影片 中 分享 最近 我 學到 的
幾個 可以 克服 拖延 症 的 有效 方法
每個 方法 我 都 親身 實踐 過了
希望 也 可以 幫助 到 大家
話 不 多 說 我們 開始 吧
遠離 讓 你 分心 的 事物
研究 發現
拖延 很大 程度 上 是
來自 於 我們 人類 的 基因 和 天性
一種 進化 的 副產品
細心 觀察
比起 長遠 的 利益
其實 我們 的 大腦 更 喜歡 立刻 就 可以 得到 的 快樂
怎麼 說 呢
假設 擺在 我們 面前 有 兩個 選擇
第一個 選擇
努力 唸書
從 現在 開始 每天 認真學習
做 筆記
四年 後 取得 畢業證書
進入 自己 想要 的 工作 領域
進入 自己 想要 的 工作 領域
那 未來 的 我們
就 能夠 得到 回報 和 快樂
第二個 選擇
我們 把 學習 這件 事情 暫時 延遲
現在 打開 手機 玩 一下 遊戲
或者 是 刷 一下 FACEBOOK
相比 要花 上 四年 才 能夠 得到 的 快樂
我們 打開 手機 立刻 就 能 享受 到 快樂 了
你 會 怎麼 選擇 呢 ?
理性 來說
第一個 選項 才 是 對 我們 最好 的 選項
但 大腦 卻 往往
會 促使 我們 選擇 第二個 選項
相比 要 等待 很 久 才能 得到 的 回報
我們 的 大腦 更想 立刻 就 可以 得到 快樂
這 就是 延遲 享樂 和 立即 享樂 的 分別
而 立即 享樂 就是 導致
我們 常常 拖延 一件 事情 的 最大 原因 之一
当 我們 发现 可以 获得 快樂 的 机会 的 時候
大腦 就 會 释放出 一種 叫做 多巴胺 的 神经递质
多巴胺 会 促使 人們 產生 動力
去 追求 眼前 的 獎勵 和 快樂
比如說 當你 在 追 看 連續劇 的 時候
你 會 發現自己 停不下來
一直 想要 追看 下 一集
或是 上癮 般 在 臉 書上 面 刷 了 一遍 又 一遍
就是 停不下來
導致 這種 上癮 般的 行為 背後 的 原因
就是 因為 腦袋 中 分泌 出 大量 多巴胺 所 造成 的
為 什麼 會 這樣 呢 ?
那 就 得 要 回溯到 我們 的 祖先
過去 我們 的 人類 祖先
過著 狩獵 和 採集 為生 的 生活
多巴胺 存在 的 目的
是 讓 人類 能夠 擁有 足夠 的 動力 去 求生
這種 多巴胺 的 分泌 幫助 了 人類 祖先
擁有 足夠 的 動力 和 慾望
去 爭取 最 基本 的 生存 需求
那 就是 食物 戰鬥 逃跑 以及 交配
對 當時 的 人類 來 説
填飽 肚子 生存 下來 才 是 最 重要 的
而 長遠 的 利益 則 顯得 沒有 那麼 重要
所以 這種 系統 對 當時 的 人類 來說
的確 是 非常 有利 的
然而 來到 了 現代 社會
這種 系統 卻 讓 我們 成為 了 多巴胺 的 奴隸
看看 現在 我們 的 網絡 世界
手機 信息 社交 媒體 線上 遊戲
以及 隨時隨地
都 可以 觀看 的 電影 和 連續劇
許多 新奇 有趣 的 事物 不斷 的 湧 向 我們
這些 東西 不斷 的 刺激 我們 的 大腦
產生 更 多 的 多巴胺 讓 我們 不斷 的 要求 更 多 於是 造成 了 我們 很 容易 的 就
只顧 享受 當下 的 快樂
而 忽略 了 自己 的 未來
回想 一下
每當 人們 在
選擇 要 工作 還是 拖延 的 時候
總是 會 有 無數個 理由
就 像是 明天 狀態 會 更好 的
我 明天 才 開始 做 吧
先玩 一個 小時 的 遊戲
或者 先看 完 這部 電影
我 就 會 開始 工作 了
時間 還 很 充裕
再 等一等
現在 先 讓 我 休息
人們 給出 各種各樣 的 理由
然而 這些 都 是 不顧 事實 的 理由
那 只是 大腦 為 了 讓 你 緩解 焦慮 和 愧疚 感
然後 去 追求 眼前 的 快樂 而已
而且
如果 你 常常 在 內心
告訴 自己 暫時 把 事情 延遲
長期 下來 這種 行為 就 會 變成 一種 心理 暗示
形成 一種 思想 上 的 習慣
以後 每當 到 了 該 要 做 正事 時候
你 就 會 不由自主 的
陷入 這種 拖延 行為
那 怎么 有效 的 克服 这种 困境 呢
最 直接 的 方法 就是
把 那些 会 让 你 分心 的 事物 都 給移 除掉
當你要 專心 工作 的 時候
桌面上 就 只 放 有關 工作 的 東西 就 好 了
如果 有 必要 你 也 可以 在 工作 的 時候
斷開 網路
不要 讓 自己 有 機會
接觸 網絡 而 導致 拖延
我 自己 在 寫稿 或 工作 的 時候
雖然 還是 會 維持 上網
但 我 只會 保留 一個 簡單 的 Google 視窗
方便 尋找 資料
而 我 也 會 把 手機 調 到 靜音
然後 反面 蓋 在 桌面上
這樣 可以 避免 我 瞄到 電話 的 螢幕
而 忍不住 去 玩 手機
大家 也 可以 下載 一些
能夠 追蹤 你 在 電腦 上面 的 時間 的 程式
比如說 Rescue Time
通過 這些 電腦 程序
你 可以 知道 到底
每天花 了 多少 时间 在 回覆 email
花 了 多少 时间 在 网上 闲逛
實際 花 在 工作 上 的 时间 又 有 多少 這種 自我 檢查 能夠 讓 你 對 自己 的 工作 成效 有 一個 清醒 的 認識 當你 發現 居然 用 了 5 個 小時 在 網上 閒逛
你 就 會 自覺 的 減少 上網 時間 了
除此之外
你 也 可以 把 工作 和 娛樂 的 空間 隔開
比如說 堅持 只 在 辦公室 工作
直到 動力 減少 了
想要 休息 的 時候
你 可以 到 另外 一個 地方 上網
或者 玩遊戲
讓 工作 和 娛樂
有 屬於 各自 的 空間
時間 久 了
就 會 在 環境 和 工作 之間
建立 起 緊密 的 聯繫
每當 你 進入 到 那個 工作 環境
集中 注意力 就 會 變得 非常容易
如果 轉換 環境 對 你 來說 有點 困難
你 也 可以 使用 一些 簡單 的 方法
譬如 在 電腦 上面 建立 兩個 獨立 的 帳號
一個 帳號 只 用來 專心 工作
另 一個 帳號 則 用來 娛樂 上網
記住 呀
在 工作 的 那個 帳號 裡面
你 只 可以 打開 一些 工作 時候 用到 的 軟件
禁止 所有 有關 娛樂 的 軟件 和 網站
在 這個 帳號 裡面
你 單純 只是 用來 工作 而已
當你 想要 休息 的 時候
你 可以 登入 另外 一個
專門 用來 娛樂 上網 的 帳號
像 這樣 明確 的 把 工作 和 娛樂 隔開
久而久之
只要 每次 登入 工作 的 帳號
你 大腦 的 信號 就 會
很 明確 的 讓 你 進入 工作 的 狀態
利用 環境 的 信號 來 減少 拖延
真的 非常 有效 呀
讓你在 每 一個 空間
都 可以 專心 做 該 做 的 事情
最後 我 也 想 順帶 介紹 一個 方法
叫作 多巴胺 斷食
英文 叫 Dopamine Fasting
這是 近年來 在
美國硅谷 地區 流行起來 的 活動
方法 很 簡單
選擇 一段時間 暫時 戒 除掉
所有 能夠 引起 多巴胺 分泌 的 事物
比如說 上網
社交 媒體
各種 電子產品 、 電影
音樂 、 甚至 看書 等等
這項 練習 的 目的 主要 是 為 了
消除 掉 平時 過多 的 外來 刺激
讓 人 反思 、 充電
以及 重新 評估 生活
許多 國外 的 名人 都 非常 推崇 這個 練習
最 著名 的 就是
Twitter 的 CEO - Jack Dorsey
我 自己 偶爾 也 會 進行 這個 練習
大概 2-3 個 小時 左右
斷食 期間
我 完全 不 碰 電腦 、 手機
不看 任何 電影 、 也 不 看書
而 選擇 進行 的 活動
可以 是 寫 東西 、 冥想
或者 是 散步
我 發現 通過 這樣 的 練習
可以 讓 你 認清
生活 中 對 你 真正 重要 的 東西
當你 把 周遭 的 噪音 關閉 掉
你 會 更 容易 聽見 內心 的 聲音
進而 讓 你 開始 行動 起來
非常 推薦 大家
可以 找個 時間 來 試試看
接著 第二個 方法
原諒 自己
在 自控力 這本 書中
介紹 了 大部分 人 都 很 熟悉 的 一種 心理現象
叫做 What The Hell Effect
中文 被 翻译 为
“ 那 又 如何 ” 效應
第一次 提出 这种 效应 的 是
饮食 研究 人员 Janet Polivy
Peter Herman
雖然 這個 效應 的 名字 聽 起來 很 像是 搞笑
但 這種 心理現象
真的 常常 發生 在 我們 生活 當中
這種 效應 描述 了
人會 因為 放縱 自己 的 慾望 而 感到 後悔
接著 進一步 的 犯下 更 嚴重 的 放縱
陷入 一個 惡性循環 當中
這裡給 大家 一個 例子 呀
就 像 很多 減肥 的 人
會 因為 自己 一時 的 失误
比如說 某 天 多 吃 了 一块 Pizza
或 一塊 蛋糕 而 感到 情绪低落
那個 當下 他們 會 覺得 自己 的 減肥 计划 失敗 了
然後 在 內心 對 自己 説
唉 .. 既然 我 已經 破壞 了 節食 計畫
那 不如 把 其他 食物 都 吃光 吧
就是 這種 心理 狀況
導致 我們 一而再 再而三
犯下 相同 的 錯誤
研究 人員 發現
任何 挫折 都 会 引起 这种 恶性循环
無論是 想要 改掉 拖延 症 的 學生
想要 戒烟 的 烟民
想 保持 清醒 的 酒徒
或者 是 想要 节省开支 的 购物者
都 会 经历 这种 循环
當 他們 再次 犯下 錯誤 的 時候
就 会 開始 对 自己 说
反正 我 的 计划 已经 失败 了
那 我 不如 好好 的 享受 人生 吧
記住 呀
每当 你 责备 自己
又 一次 犯下 拖延 症
或 陷入 诱惑 的 时候
往往 都 会 带来 更 多 意志力 的 消耗
造成 更 多 的 痛苦
最後 自暴自棄
乾脆 直接 放縱 自己
而 解決 這 問題 的 方法
就是 原諒 自己
自我 原諒
能夠 讓 人們 正視 自己 的 問題所在
並且 用 积极 的 态度
去 寻找 解决 的 方法
要 知道 呀 生活 不會 永遠 都 一帆風順 有時 在 過程 中 難免會 有 犯錯 的 時候 但 沒有 關係 不要 給 自己 太大 的 心理壓力 提醒 自己 你 已經 在 改變 的 道路 上 持續 進步 只要 你 不 放棄
問題 总会 慢慢 改善 的
你 可以 問 自己 一個 問題
你 是 為 了 讓 自己 取得 進步 ?
還是 為 了 讓 自己 陷入 沮喪 和 挫折
而 設立 標準 呢 ?
我們 都 是 普通人 呀
都 有 犯下 錯誤 的 時候
事實上 做 一些 你 不 擅長 的 事情
反而 更 有趣
可以 通過 這件 事情 拓展 自己
成為 更好 的 人
接著 來到 了 第三個 方法
番茄 鐘 工作 法
我 個人 非常 喜歡 的 這個 方法
我 個人 非常 喜歡 的 這個 方法
在 這 兩個 月
它 幫助 我 克服 了 拖延 症 的 問題
也 大大的 提高 了 生產力
方法 很 簡單
那 就是 用 手機 或 計時器
調好 25 分鐘 的 倒數 計時
在 這 25 分鐘 裡面
你 唯一 要 做 的
就是 全 心 專注 在 你 的 工作 上面
當你 工作 完成 25 分鐘 後
你 可以 讓 自己 有 5-10 分鐘 的
放鬆 休息 的 時間
然後 再 進入 下 一個 25 分鐘
如此 類推 的 重覆 2-3 個 週期
這個 方法 聽 起來 很 簡單
但 相信 我
這 真的 出乎意料 的 有效
它會 讓 你 感覺 到 有 一種 緊迫感
當你 知道 你 只有 25 分鐘
你 就 會 選擇 專注 在 最 重要 的 事情
即使 那件事 你 真的 非常 不想 去 做
你 也 可以 告訴 自己
只 需要 做 25 分鐘 就 好 了
用 這種 方式 來自 我 暗示
可以 有效 的 減少 你 的 心理壓力
你 會 更 願意 的 踏出 那 一步
25 分鐘 過後
如果 你 還是 覺得 不想 繼續 工作
那 你 也 至少 完成 了 25 分鐘 的 進度
總比 你 一天 什麼 都 沒有 做好 上 許多
但 根據 我 個人 的 經驗 呀
一旦 你 開始 投入 做 事情 之後
你 就 會 很 容易 進入
一種 叫做 心流 的 心理 狀態
英文 叫做 Flow State
你 會 完全 沈醉 在 那個 狀態 當中
開始 享受 工作 的 過程
拖延 的 感覺 就 會 逐漸 消失
而 這個 時候 就是 你 生產力 最好 的 時刻 了
在 這裡 也 分享 一些 需要 注意 的 事項
在 你 開始 準備
進入 第一個 25 分鐘 的 工作 時間
建議 不要 一頭 就 撞進 最 困難 的 部分
你 可以 嘗試 先 做 一些 準備 功夫
就 像是 運動 前 做 熱身 那樣
譬如說 你 想要 寫 一篇 文章
與其 看著 空白 的 文檔 發呆
你 可以 嘗試 修改 之前 的 段落
這麼 做 可以 讓 你 的 大腦 漸漸
進入 一種 工作 的 節奏
通常 在 10-15 分鐘 後
你 就 會 慢慢 進入狀態
做 事情 的 感覺 也 會 越來越 順
還有 一個 重要 的 關鍵點 呀
就是 不要 在 同一時間
進行 多任務處理
我們 都 希望 在 短時間 內 完成 更 多 的 事情
像是 一邊 回覆 同事 的 email
一邊 閱讀 分析報告
或是 一邊 寫 畢業論文
一邊 看電視 新聞 等等
然而 這麼 做 往往 是 本末倒置 的
很多 研究 都 能 證明 了
我們 腦袋 並不 能夠
我們 腦袋 並不 能夠
同一時間 處理 不同 的 事情
當你同 時間 做 兩件 事情 的 時候
你 是 不 能夠 保持足夠 的 專注 度 的
所 產出 的 結果 自然 也 不會 理想 的
記住 呀
一次 只 專注 一個 任務
認真 的 看待 這 25 分鐘 的 承諾
這段 時間 只要 完成 眼前 的 這件 事情 就 好 了
而 我 自己 也 會 搭配 各種 方法
讓 自己 更快 的 進入 工作 的 節奏
譬如說 播放 背景音樂
通常 只會 聽 一些 純音樂 或 環境 音
像是 海浪 的 聲音
下雨 的 聲音
或是 身處 在 咖啡廳 的 聲音
播放 這些 背景 聲音
可以 有效 的 幫助 我 更 快 的 進入 心流
有時 我 也 會 重複 播放 電影 《 鋼鐵 俠 》 的 背景音樂
也 是 非常 有 激勵 的 效果
前提 是 你 必須 是 鋼鐵 俠 的 粉絲 !
我會 把 一些 平時 用 的 背景音樂
連結 放到 影片 下方
大家 有 興趣 的話 也 可以 嘗試 一下
或許 會 有 不錯 的 效果
除此之外
大家 也 可以 搭配 一些 影片
可以 在 YouTube 上面 搜索 關鍵字
“Study with Me”
你 會 找到 很多 個人 學習 的 影片
這類 影片 通常 是 一些 學生
對著 鏡頭 認真學習
準備 考試 的 過程
他們 在 影片 中 通常 不會 說話
只是 一個 人 坐在 那邊 認真 的 學習
當你 需要 專心 工作 的 時候
看 這種 影片 也 會給 你 一種 莫名 的 動力 你 會 不由自主 的 認真 起來 大家 也 可以 試試看
番茄 鐘 工作 法 的 另外 一個 好處
就是 它 提供 了 頻繁 短暫 的 休息時間
5-10 分鐘 的 休息時間
可以 讓 你 的 大腦 暫時 的 抽離 工作
並且 从 不同 的 视角 看待 事情
當你 休息 回來 的 時候
往往 會想 出 不同 的 解决 方法
或者 是 產生 新 的 靈感
如果 你 沒有 試 過 這個 方法 的話
今天 就 拿出 25 分鐘 體驗 一下 吧
每當 你 完成 一個 25 分鐘 工作 後
就 在 你 的 筆記本 上 畫 一個 番茄
紀錄 自己 的 進度
相信 我 呀
當你 看到 一天 下來 完成 了 許多 顆小 番茄
你 的 滿足感 就 會 應 然而 生
你 會 驚訝 的 發現
原來 一天 裡面 可以 完成 很多 事情
因為 影片 太長 的 關係
我會 在 下個 影片 中 分享 剩下 的 三個 方法
希望 今天 的 分享 能夠 幫助 到 大家
改善 拖延 症 的 問題
也 謝謝 大家 的 時間
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那 我們 下個 影片 見 Bye Bye