İRADE ARTTIRMANIN 4 AZ BİLİNEN YOLU - Kelly McGonigal |увеличение силы воли|||||Келли МакГонигал volonté|augmentation de la volonté|||||Kelly McGonigal |Erhöhung der Willenskraft||||| 4 طرق مبسطة لبناء قوة الإرادة - كيلي ماكغونيغال 4 KLEINE BEKANNTE WEGE ZUR WILLENSSTÄRKE - Kelly McGonigal 4 Little-Known Ways to Increase Willpower - Kelly McGonigal 意志を高めるための知られざる4つの方法 - Kelly McGonigal 4 KLEINE BEKENDE WEGEN OM DE WIL TE VERGROTEN - Kelly McGonigal 4 МАЛОВІДОМІ СПОСОБИ ПІДВИЩЕННЯ ВОЛІ - Келлі МакГонігал

Hadi birbirimize karşı dürüst olalım. |||honnête| Let's be honest with each other.

Bence, şu an surekli aklinizin kosesinde olan ve yapmanız gereken bir iş var, |||||углу||||||| |||constamment|votre esprit|coin||||||| ||||Ihrem Verstand|Ecke||||||| I think you have a job that is always on your mind right now that you need to do,

sizse o işi yapmak yerine şu videoya bir bakayım diyorsunuz. вы||||||||| vous||||||la vidéo||| ihr||||||||| and you say let's take a look at this video instead of doing that job.

Ve bu video bitse, ya başka videolar izleyecek, ya da Facebook ve İnstagramda zaman geçireceksiniz |||если видео закончится|||||||||в Instagram||вы проведете |||la vidéo finie||||vous regarderez|||||||vous passerez ||||||||||||auf Instagram||verbringen

‘Tamam, bu son, şuna da bir bakayım, isime devam edeceğim' |||||||имя|| |||||||je vais|| |||||||ich|| 'Okay, this is the end, I'll take a look at that too, I'll keep the name'

diyerek kim bilir kaçıncı kez kendinizi kandırıyorsunuz. ||||||обманываете себя |||quelque fois|||vous trompez ||||||verführen Who knows how many times you are deceiving yourself.

Eğer öyleyse, o zaman lütfen su an o videoyu durdurun ve işinize dönün. |||||||||остановите||| |||||||||arrêtez||| |||||||||halten Sie||| If so, then please stop that video right now and get back to work.

Gerçekten boş zamanınız olduğunda o videoyu yine açıp izlersiniz. ||||||||вы будете смотреть ||||||||vous regardez ||Zeit|||||| When you really have free time, you open that video again and watch it.

Bir çoğumuz, bu alışkanlığımızı tembelliğimize, dikkatsizliğimize ||||ленью|неосторожности |||notre habitude|notre paresse|notre imprudence ||||unserer Faulheit|Unachtsamkeit Many of us attribute this habit to our laziness and carelessness.

ve ya bir şeye dogru odaklanamamaya bağlıyor ve genellikle sucu kendimizdebuluyoruz |||||||||вину|себе |||||ne pas se concentrer||||la faute|nous-mêmes |||||||||Schuld|uns selbst or not being able to focus on something, and we often find ourselves to blame.

Her kendimizi suçladığımızda, yaşadığımız stres artıyor ve bunun sonucu olarak da ||когда мы обвиняем|||||||| ||quand nous nous accus|||||||| ||wenn wir uns beschuldigen|||||||| kendimize olan güvenimiz azalıyor ||наша уверенность| ||notre confiance| ||unseres Vertrauens| our self-confidence is declining

Bu şekilde, yapacağımız iş için olan motivasyonumuz da azalmış oluyor ve hep erteliyoruz. ||||||||||||откладываем ||||||notre motivation||diminue||||nous reportons ||||||||||||wir verschieben Auf diese Weise sinkt auch unsere Motivation für die Arbeit, die wir erledigen wollen, und wir verschieben sie immer weiter. In this way, our motivation for the work we are going to do decreases and we always postpone it.

Böylece bu süreç tekrarlanarak devam ediyor. |||повторяясь|| |||en se répétant|| |||wiederholt|| Bu alışkanlığımızın ardindaki ana sebebi anlayıp buna son verebilmek için bu gün sizlerle ||основной|||||||||| |notre habitude|derrière|||comprendre|||pouvoir|||| |unserer Gewohnheit|hinter|||||||||| We are with you today to understand the main reason behind this habit and put an end to it.

Profesör Kelly McGonigal'ın ‘İrade gücü' adli kitabının özetini paylaşacağım. ||профессор Келли МакГонигал||||книги|| Professeur||Professeur Kelly McG||||son livre|le résumé| ||Professor Kelly McGonigal|Willenskraft||||| Ich werde die Zusammenfassung des Buches "Willpower" von Professor Kelly McGonigal weitergeben.

Kelly McGonigal dünyanın en iyi üniversitelerinden biri olan Stanford üniversitesinde ||||||||Стэнфорд| |||||des universités|||Stanford| |||||Universitäten|||| Kelly McGonigal besucht die Stanford University, eine der besten Universitäten der Welt. Kelly McGonigal at Stanford University, one of the best universities in the world

‘İrade ilmi' dersi veren bir psikoloji profesörüdür. |наука о воле|||||профессор |science|||||professeur |Wissenschaft der Willensbildung|||||ist Professor Yazarımız, yaptığı uzun süreli araştırmaların sonucunda, irademizin aslında nasıl çalıştığını bularak, Наш автор|||долгосрочных|||||||выявив notre auteur|||long-term|les recherches|à la suite de|notre volonté|||fonctionne| Unser Autor|||langfristigen|||unserem Willen||||

onu güçlendirmenin yollarını bize şöyle anlatmaktadır: |укрепления|||| |renforcement||||expliquer |der Stärkung||||zeigt

Bir çoğumuzun bilmediği hakikatlerden biri de şudur: insan iradesi aslında pil gibidir. |||фактов|||||воля человека||| |||des vérités|||||volonté humaine||batterie| ||||||||Wille||Batterie| One of the truths that many of us do not know is this: human will is actually like a battery.

Sabah uyandığımızda tam dolu oluyor ve gün içinde yavaş yavaş enerjisi azalıyor, ||||||||||энергия| |au réveil|||||||||énergie| |wenn wir aufwachen||||||||||

gün sonundaysa neredeyse bitmiş oluyor. |в конце||| |à la fin||| |am Ende|||

Yani ‘Filanca kişi çok iradeli, ama ben iradesizin biriyim' asılsız bir bahane. |||||||безвольный||неверная|| ||||volontaire|||sans volonté||||prétexte ||||willensstark|||willensschwach||unbegründete|| So und so eine Person ist sehr willensstark, aber ich bin willensschwach" ist also eine haltlose Ausrede.

Herkes iradesini doğru yönetmekle ve güçlendirmekle hayatına daha verimli bir şekilde devam edebilir. |волю свою||||укрепляя||||||| |sa volonté||gérer||la renforcer||||||| |seinen Willen||||stärken||||||| Everyone can continue their life more efficiently by managing and strengthening their will correctly.

Surekli önemsiz işleri, önemli işlerimizin onune aldığımızda, pilimizin enerjisini azaltıp, |||||перед|ставим|нашей батареи|энергию батареи|уменьшая |insignifiantes|||nos affaires|devant|en tenant compte|notre batterie||en réduisant |||||||unserem Akku||verringern

daha önemli işlerimiz için kendimize daha az irade gücü bırakıyoruz. |||||||||laissons-nous ||unsere Arbeiten||||||| we leave ourselves less willpower for our more important tasks.

Hadi birbirimize karsi samimi olalım, ||друг к другу|| ||l'un envers l'autre|| ||einander||

kimlerin sabah uyanır uyanmaz ilk işi telefonu eline aldigi gibi Facebook, İnstagram, Whatsapp vs'ye bakmak , |||||||||||||и другим| |||se réveille|||||prend||||WhatsApp|et autres| ||||||||||||WhatsApp|usw| looking at Facebook, Instagram, Whatsapp, etc., as the first thing who wakes up in the morning and picks up the phone,

gelen mesajlara cevap vermek oluyor? |сообщениям||| |aux messages||| |den empfangenen Nachrichten|||

Aslında bunu yapmakla günümüze cok yanlış bir sekilde başlıyoruz.

Boyle yaptığımızda, irademizin enerjisininin bir kısmını gereksiz ve önemsiz işlere harcamis oluyor |||энергии воли|||||||тратим| |||énergie de volonté|||||||nous avons dépensé| Boyle(1)|||Energie unseres Willens||||||||

ve bu yuzden gerekli işlerimiz için lazim olan motivasyon ve irademize pek enerjimiz kalmıyor. ||||||нужна||||нашей воле||энергия| ||c'est pourquoi||||nécessaire||motivation||notre volonté||notre énergie| ||||||notwendig||||unserem Willen||Energie|

O yüzden iradeli biri olduğumuzu hissetmek ve kendimizi suçlamamak için, daha önemli ||||||||не обвинять себя||| ||||||||ne pas se blâ||| ||||||||nicht beschuldigen|||

ve beyinsel efor gerektiren işlerimize öncelik verip, irademizin daha güçlü olduğu vakitleri, ||усилие||нашим делам||||||| |cognitive|effort||nos travaux||||||| |geistigen|Anstrengung||||||||| und Aufgaben zu priorisieren, die eine zerebrale Anstrengung erfordern, wenn unsere Willenskraft stärker ist, and giving priority to our tasks that require mental effort, when our will is stronger,

daha verimli kullanmaya calismaliyiz |||должны стараться |||nous devons essayer |||wir müssen arbeiten we should try to use it more efficiently

Daha önemli işlerimizin bir kısmını veya tamamını bitirdikten sonra, dinlenmek için kendimize ödül olarak ||||||всё||||||| ||||||la totalité||||||récompense| |||||||||ausruhen|||Belohnung| After finishing some or all of our more important chores, we give ourselves a reward for rest.

sosyal medya veya youtubeda zaman geçirmeye izin verirsek, |||||||если позволим |||sur YouTube||||si nous permettons |||||||wir erlauben if we allow to spend time on social media or youtube,

o zaman bunu hakettiğimizi hissedecek ve suçluluk duygumuz da kalmayacaktır. ||||||вины|чувство вины||не останется |||nous le méritons|nous ressentirons||culpabilité|sentiment de culpabilité||ne sera pas ||||werden fühlen||Schuldgefühl|Gefühl||nicht bleiben then we will feel that we deserve it and we will not feel guilty.

Bir süre sonra da işimize yeniden devam edebiliriz.

Mesela ben, bunu hayatimda uygulayabilmek için ||||применить это| |||ma vie|pouvoir appliquer| ||||anwenden können| Für mich zum Beispiel, um dies in meinem Leben anzuwenden. For example, to be able to apply this in my life

telefonumdan facebook, instagram gibi zaman kaybettiren uygulamaların hepsini sildim. ||||||||удалил |||||qui font perdre du temps|applications|| |||||zeitraubenden||| I deleted all time-wasting apps like facebook and instagram from my phone.

Bu şekilde, herhangi bir bildirim veya mesaj geldiğinde değil, istediğim zaman bilgisayarımda bu siteleri açıyor ||||уведомление|||||||||| In this way, it opens these sites on my computer whenever I want, not when I receive any notification or message.

ve böylece benzer sitelere girme zamanımı, kendim belirlemiş oluyorum. |||||||определяю| |||sites||||détermine| |||||||bestimme| and thus, I determine my own time to visit similar sites.

Daha iradeli ve daha zinde hissetmek istiyorsak, yeterince uyumalıyız. ||||бодрствующий||||спать достаточно ||||en forme||||nous devons dormir ||||||||wir müssen schlafen If we want to feel more willful and fitter, we must get enough sleep.

Uykumuzu almak, bizim karar verme becerimizi ve irademizi etkileyen en önemli faktörlerden biri. Наш сон|||||наши способности||нашу волю||||факторов| notre sommeil|||||notre capacité||notre volonté|||important|facteurs| Unser Schlaf|||||||Willenskraft||||Faktoren| Eminim, siz de uykulu olduğunuzda hiçbir iş yapmaya enerji ve hevesiniz olmadığının farkına varmışsınızdır. |||||||||||не было||вы это заметили |||somnolent|||||||enthousiasme|pas||vous avez réalisé |||schläfrig||||||||nicht habt||you have realized Ich bin sicher, dass auch Sie schon festgestellt haben, dass Sie keine Energie und keine Lust haben, etwas zu tun, wenn Sie müde sind.

Hepimiz gün içinde en az 7 saat uyumalıyız, uyku saatlerimize ve süresine çok ama çok dikkat etmeliyiz. ||||||||||длительности сна|||||должны обратить внимание ||||||||nos heures de sommeil||durée|||||nous devons ||||||||||Dauer der Schlafzeit|||||sollten wir We all need to sleep for at least 7 hours a day, and we must be very, very careful about our sleep hours and duration.

Çünkü, bu durum, iş ve ozel hayatımızı dogrudan etkiliyor. |||||||непосредственно| |||||||directement| |||||||direkt| Because, this situation directly affects our work and private lives. Araştırmalar gösteriyor ki, uykusuzluk hali, hafif sarhoşluk haline eşdeğer ||||||||равнозначна |||insomnie|état|||| ||||||leichte Betrunkenheit||entspricht

ve bu zamanlarda insanın doğru kararlar verebilmesi zorlaşıyor. ||||||способности принимать|становится сложнее ||||||pouvoir prendre| ||||||in der Lage sein| And in these times it becomes difficult for a person to make the right decisions. Bu durumda insan, dinlenmeye, eğlenmeye ve zararlı şeylere eğilimli oluyor ||||развлечениям||||склонен к| ||||s'amuser||||enclin à| ||||sich amüsieren||||neigt zu| In this case, one is inclined to rest, to have fun, and to harmful things.

ve bu yuzden şüursuzca yanlış kararlar verebiliyor. ||||||может принимать |||sans réfléchir|||peut prendre |||bewusstlos|||kann treffen und deshalb kann er schlechte Urteile fällen. Eğer gün içinde uykuluysanız ve bu sizin verimli bir şekilde çalışmanıza maniyse, |||вы устали|||||||вашей работе|препятствует |||vous êtes somnolent|||||||votre travail|un obstacle |||schläfrig||||||||hindert Wenn Sie tagsüber schläfrig sind und dies Sie daran hindert, effizient zu arbeiten, If you are sleepy during the day and it is preventing you from working effectively,

bunu önlemek için en etkili yöntemlerden biri 20 dakikalık bir uyku. |||||méthodes|||| 20 minutes of sleep is one of the most effective ways to prevent this.

Kısa bir uyku gerçekten çok yararlıdir ve gün içerisinde verimli çalışmanıza çok büyük yardımı dokunacaktır. |||||полезна|||||||||поможет вам |||||utile|||||||||aidera beaucoup |||||hilfreich|||||||||werden helfen A short nap is really helpful and will help you to work efficiently during the day.

Bu yüzden Google ve Facebook gibi büyük şirketlerde, |||||||в компаниях |||||||dans les entreprises |||||||in großen Unternehmen

ve Japonyadaki şirketlerin büyük çoğunluğunda calisanlarin uyuması için uyku odaları mevcut. |в Японии|||большинстве компаний|работников|спать|||| |au Japon|||la majorité|des employés|pour dormir|||salles de sommeil| |in Japan||||der Mitarbeiter|Schlaf||||verfügbar und die überwiegende Mehrheit der Unternehmen in Japan hat Schlafräume, in denen die Mitarbeiter schlafen können.

Yapmamız gereken bir diger onemli şey de, beynimiz için de spor yaparak onu geliştirmemizdir. |||||||||||||развивать его |||||||||||||l'améliorer ||||wichtige|||||||||verbessern

Şöyle izah edeyim: Lassen Sie es mich so formulieren:

Spor salonuna giderek kaslarımızı geliştirdiğimiz gibi, aynı şeyi beynimiz için de yaparak onu geliştirebilir |||||||||||||развивать ||||que nous développons|||||||||développer ||||wir entwickeln|||||||||entwickeln

ve daha da güçlendirebiliriz. |||можем укрепить |||we can strengthen |||stärken können

Beynimizi geliştirmek için gerekli olan spora meditasyon denir. ||||||медитация| ||||||Meditation| The sport that is necessary to develop our brain is called meditation.

Meditasyon beynimizin alın kısmının arkasındakı kısmı çalıştırarak tıpkı kas gibi geliştiriyor ||||задней части||работая|||| ||frontal|partie|derrière||en travaillant|comme||| ||||hinteren||aktiviert||||

ve bu kısmı daha da büyüterek sıkılaştırıyor. ||||||усиливает это |||||en l'agrand|la renforce |||||vergrößern|verengt

Beynimizin bu kısmı, karar verme ve iradeli olmamızdan sorumlu. ||||||||ответственный за |||||||notre volonté|responsable de ||||||willensstark||verantwortlich

Bu kısım sayesinde, bize hoşlandığımız fakat zararlı oldugunu dusundugumuz bir şey teklif edildiğinde, |||||||что это|мы думаем||||когда предложили ||||nous aimons||||nous pensons||||lorsque proposé ||||||||denken|||Vorschlag| In diesem Abschnitt geht es darum, wenn uns etwas angeboten wird, das wir mögen, aber für schädlich halten, Thanks to this part, when we are offered something we like but think is harmful,

“Hayır istemiyorum” diyebiliyoruz. ||можем сказать ||nous pouvons dire ||können sagen

Veya sabah erkenden spor yapmak ne kadar zor olsa da, bunun gerekli olduğunu düşünüyor ve spor yapıyoruz.

Veya yapmamız gereken şeyleri yapmak istemediğimizde, onun yerine Youtubeda video izlemek |||||когда не хотим||||| |||||nous ne voulons pas||||| |||||wenn wir nicht|||||

istediğimizde o kısım bize ‘bunu şimdi yapmazsan sonra pişman olursun' diyor ve bizi işimize yönlendiriyor. когда мы хотим||||||||||||||направляет нас quand nous voulons||||||tu ne fais pas||||||||nous guide ||||||wenn du nicht machst||||||||

Çoğunuz “acaba bu meditasyon tam olarak ne” diye düşündünüz. вы большинство|||||||| la plupart d'entre vous|||||||| Many of you have thought, “I wonder what this meditation is exactly”.

Bunu, googleda arama yapıp meditasyon yapmanın basit yollarını öğrenerek uygulamaya başlayabilirsiniz |в Google||||||||| |sur Google||||||||| |Google|||||||||

Fakat benim size önerim, eğer şimdiye kadar meditasyon yapmadıysanız, ||||||||не занимались ||||||||vous n'avez pas fait ||||||||nicht gemacht haben But my suggestion to you is that if you haven't meditated yet,

her sabah uyandığınızda bu ise 10 dakikanızı ayırın. |||||ваше время| ||vous vous réveillez|||votre temps| |||||Ihrer Zeit|

10 dakika sonrası için telefonunuzun alarmını kurun, rahat ve sessiz bir yerde, ||||будильник|||||| |||votre téléphone|alarme|||||| ||||Wecker|||||| Stellen Sie den Wecker Ihres Telefons auf 10 Minuten später, an einem bequemen und ruhigen Ort,

sırtınız dik bir şekilde bağdaş kurun, ||||скрестив ноги| votre dos||||en tailleur| ||||im Schneidersitz| Setzen Sie sich im Schneidersitz mit geradem Rücken hin,

gözlerinizi kapatın ve hiçbir şey düşünmemeye çalışın. |||||не думать| vos yeux|||||ne pas penser| |||||nicht denken|

İlk başta imkansız gözükebilir çoğu kişiye. |||может показаться|| |||peut sembler|| |||kann erscheinen|| It may seem impossible at first to most people.

Çünkü en azından insan ‘Hiçbir şey düşünmemek zorunda olduğunu' düşünür.

Ama inanın bana, bu mümkün ve her gün bunu yaparsanız, zamanla bunu yapmayı öğreneceksiniz. |croyez|||||||||||| But believe me, it's possible, and if you do it every day, over time you will learn to do it.

Eğer hiçbir şey düşünmemeyi basaramıyorsanız, o zaman sadece nefesinizi alıp vermeye odaklanın |||не думать||||||||сосредоточьтесь на |||ne pas penser|vous ne parvenez||||votre respiration||| ||||||||Atmen||| Wenn Sie nicht aufhören können, über irgendetwas nachzudenken, dann konzentrieren Sie sich einfach auf das Ein- und Ausatmen.

ve bütün aklınıza gelen düşüncelerden uzaklaşmaya çalışın. ||||мыслей|| ||||des pensées|| ||||den Gedanken|| and try to get away from all the thoughts that come to your mind.

Sık sık dikkatinizin dağıldığını fark edeceksiniz. |||||вы заметите ||votre attention|que vous êtes distrait|| You will notice that you are often distracted. Böyle durumlar yüzünden meditasyon yapamadığınızı düşünmeyin ||||вы не медитируете| ||||vous n'avez pas pu|ne pensez pas |Situationen|||nicht meditieren| Denken Sie nicht, dass Sie wegen solcher Situationen nicht meditieren können Do not think that you cannot meditate because of such situations.

Aklınıza gelen şeyleri uzaklaştırmaya çalışmakla siz artık meditasyon yapmış oluyorsunuz. |||отдалять|||||| |||éloigner|en essayant|||||vous méditez |||wegzuschieben|||||| By trying to get rid of the things that come to your mind, you are now meditating.

Meditasyonun amacı da bu. медитации||| la méditation|objectif|| Meditation||| Das ist der Zweck der Meditation. This is the purpose of meditation.

Çünkü beynimiz düşünmek için yaratılmış. ||||создана ||||créé pour ||||geschaffen worden Because our brain is created to think.

Bu onun doğal ve normal hali. This is her natural and normal state.

Beyin durmadan hep bir şeyler düşünür. The brain is always thinking about something.

Siz hiçbir şey düşünmemeye ve ya sadece tek bir şeye odaklanmaya çalıştığınızda |||||||||||когда вы стараетесь ||||||||||se concentrer|vous essayez |||||||||||wenn Sie arbeiten When you try not to think about anything or just focus on one thing

beyniniz düşüncelerle savaşmaya zorlanıyor ve egzersiz yapmış oluyor. |мыслями|борьбе|прилагает усилия|||| votre cerveau|avec des pensées|lutter|est forcé|||| ||kämpfen|wird gezwungen||||

Mesela kaslarımız kendi ağırlığımızda veya daha hafif eşyaları kaldırabilmek için yaratılmış. ||||||||поднимать|| |nos muscles||notre poids|||||pouvoir soulever|| |||unserem Gewicht|||||heben können|| For example, our muscles are created to lift our own weight or lighter objects. Ama biz, daha ağır şeyleri kaldırmakla kaslarımızı çalıştırıyoruz |||||||тренируем |||||soulever des choses||exerçons |||||||train

ve bir süre sonra onlar güçleniyor ve daha da ağır yükleri kaldırabiliyoruz. |||||||||||можем поднимать ||||||||||charges lourdes|nous pouvons soulever |||||||||||heben können

Aklımıza gelen düşünceleri uzaklaştırmaya çalışmakla, beynimize egzersiz yaptırarak onu geliştiriyoruz |||||||проводя упражнения||развиваем его notre esprit|||||notre cerveau||en faisant exercer||nous l'améliorons |||||||trainieren||wir entwickeln

ve bu şekilde bir şeye odaklanmamızı, karar verme becerimizi ve irade gücümüzü kuvvetlendiriyoruz. |||||||||||нашу силу|укрепляем |||||notre concentration||||||notre volonté|nous renforçons ||||||||||||stärken und stärken auf diese Weise unsere Konzentration, unsere Entscheidungsfähigkeit und unsere Willenskraft. and in this way we strengthen our focus, our decision-making ability and our will power.

Meditasyonu her gün duzenli yapmaya çalışın ve bir süre sonra meditasyon yaptığınız süreyi arttırın. Медитацию||||||||||||время медитации|увеличьте время la méditation|||régulièrement|||||||||la durée|augmentez Meditation|||regelmäßig||||||||||

Eğer her gün 10 dakika meditasyon yapıyorsanız, bu şekilde devam edin,

2-3 ay sonra bunu 15 dakikaya, daha sonra 20 dakikaya çıkartabilirsiniz. |||||||можете увеличить |||en 15 minutes||||vous pouvez augmenter |||||||erhöhen können

Sadece deneyin.

Birkaç hafta içinde kendinizde büyük değişiklikler olduğunu fark edeceksiniz. |||в себе||||| |||vous-même||||| |||bei sich|||||

İradenizi güçlendirmeye yardımcı olacak en iyi yöntemlerden biri de nefes egzersizi. вашу волю|||||||||| votre volonté|renforcer||||||||| Ihren Willen|stärken||||||||| Eine der besten Methoden, um Ihre Willenskraft zu stärken, sind Atemübungen. One of the best ways to help strengthen your willpower is breathing exercises.

Bunun birkaç çeşidi var. Hierfür gibt es mehrere Varianten.

Fakat kitapta önerilen 4-8 yöntemiyle nefes almak. ||предложенный|методом|| ||proposé|méthode de|| But breathing with the 4-8 method suggested in the book.

Bu nasıl yapılmalı peki?

Nerdeyse 5 veya 10 dakika içinde 4 saniye boyunca nefes alıyorsunuz ve 8 saniyede nefesinizi veriyorsunuz |||||||||||выдыхаете In almost 5 or 10 minutes you inhale for 4 seconds and exhale for 8 seconds

ve bu şekilde 1 dakika içinde 5 defa nefes alıp vermiş oluyorsunuz.

Bunun için telefonunuzdaki kronometreden yararlanabilirsiniz. ||вашем телефоне|хронометра| ||votre téléphone|le chronomètre|vous pouvez utiliser ||Ihrem Telefon|Stoppuhr| Sie können dafür die Stoppuhr auf Ihrem Handy verwenden.

Birkaç kez böyle yaptıktan sonra rahatladığınızı farkedeceksiniz. ||||||заметите |||||vous vous sentirez mieux|vous remarquerez |||||Sie entspannt|

Birkaç dakika sonra başınız dönebilir, fakat korkmayın normal bir durum. |||ваша голова|может закружиться||||| |||votre tête|peut tourner||||| |||Ihnen|||||| You may feel dizzy after a few minutes, but don't be afraid, it's normal.

Sadece 4 saniye nefes alıp 8 saniye vermeyi düşünün ve bu sekilde devam edin.

Kitapta bunun çok uzun bir tıbbi açıklaması var, ama bunu anlatarak sizi yormak istemiyorum. ||||||||||объясняя это||утомлять вас| |||||médicale|||||en l'expliquant||fatiguer| |||||medizinischen|||||erklären||| Es gibt eine sehr lange medizinische Erklärung dafür in dem Buch, aber ich möchte Sie nicht damit ermüden, sie Ihnen zu erzählen. There's a very long medical explanation for this in the book, but I don't want to tire you out by describing it.

İradenizin gün içinde güçlü kalmasını istiyorsanız, negatif davranışlardan uzak durun, Pozitif olun. вашей воли||||||||||| votre volonté|||||||comportements négatifs|||| Ihrem Willen|||||||Verhalten|||| If you want your will to stay strong throughout the day, stay away from negative behaviors, be positive.

Yazarın önerdiği 4. Önemli şey de bu. This is the 4th important thing suggested by the author.

Negatif insanlar durmadan söylenmeye, herkesi asıllı veya asılsız bir şekilde kınamaya, ||||||||||осуждать |||se plaindre||fondamentalement|||||blâmer |||beschweren||mit Grund|||||verurteilen Negative Menschen beschweren sich ständig und verurteilen jeden, ob mit oder ohne Grund, Negative people are constantly grumbling, condemning everyone with or without ground,

her zaman bir şeylerden şikayet etmeye enerjilerini harcıyor ve irade pilinin enerjisini de çok kısa bir sürede ||||||энергию|тратят||||||||| ||||||leurs énergies|dépense|||pile|||||| ||||||Energie|vergeuden|||||||||

bitirmiş oluyorlar. they are finished.

Ama etrafımıza negatif enerji yaymaya ve sürekli şikayet etmeye son verirsek ||||распространению|||||| |autour de nous|||diffuser|||||| ||||verbreiten|||||| Aber wenn wir aufhören, negative Energie um uns herum zu verbreiten, und aufhören, uns ständig zu beschweren. But if we stop spreading negative energy and complaining all the time

irade pilimizin enerjisi de dolu kalacaktır. Çünkü gülümsemek, gülmek, sevinmek ve pozitif olmak ||||pleine|||sourire|rire|être joyeux||| |||||||lächeln||sich freuen||| The energy of our will battery will also remain full. Because to smile, laugh, rejoice and be positive

enerjimizi azaltmıyor,tam tersine enerjimizi artırıyor. ||||нашу энергию|увеличивает notre énergie|ne diminue pas|||| ||||unsere Energie| It does not reduce our energy, on the contrary, it increases our energy.

Son olarak irademizi güçlendirme yollarını kısaca özetleyelim. ||||||подведем итоги |||renforcement|||résumons |||Stärkung|||lassen Sie uns zusammenfassen Finally, let's briefly summarize the ways to strengthen our willpower.

Unutmayın, insan iradesi pile benzer ve sabahları dolu olur, gün içinde azalmaya başlar. |||батарейка||||||||| |||batterie||||||||| |||Batterie|||||||||

O yüzden işlerinize hep önemli olan şeylerden başlayın. ||ваших делах||||| ||vos affaires|||||commencez par ||Ihren Arbeiten|||||

Her gun yeteri kadar uyuyun ve uyku zamanınıza dikkat edin. |каждый день|||спите||||| |pistolet|||dormez|||à votre heure de sommeil|| |jede|||schlafen||||| Get enough sleep each day and pay attention to your bedtime.

Beyninizi ve iradenizi güçlendirmek için meditasyon yapın. Ваш мозг|||||| votre cerveau|||||| |||stärken|||

Negatif olmayın, pozitif olun. |ne soyez pas|| |nicht||

Eğer videomu faydalı bulduysanız, kanalıma abone olmayı unutmayın |||Sie es finden||||

ve her yeni video yüklendiğinde size bildirim gelmesi için zil düğmesine tıklayın. Teşekkürler. ||||при загрузке||||||кнопка звонка|| ||||lorsque téléchargé||||||du bouton|| ||||||||||Taste||