4 ETAPES pour TOUT CHANGER en changeant vos habitudes
Les résultats de notre vie ne dépendent pas de quelques grands événements. Ils sont
plutôt la conséquence des petits gestes que nous répétons chaque jour.
Apporter des petites amélioration de 1% à nos habitudes quotidiennes nous paraît anodin,
inutile : aucune différence est perceptible. Mais c'est l'accumulation de ces petits
ajustements qui porte à des résultats extraordinaires.
Dans cette vidéo vous allez découvrir comment agir sur chacune des 4 étapes de création
d'une habitude (le déclencheur, l'envie, la réponse et la récompense) afin de vous
permettre de développer et garder dans la durée les bonnes habitudes que vous recherchez,
et d'éliminer les mauvaises dont vous souhaitez vous débarrasser.
Mind Parachutes, à chaque idée des nouveaux horizons
Un rien peut tout changer de James Clear les 4 étapes pour créer une habitude
Le livre « Un rien peut tout changer », de James Clear, est le meilleur livre que
je n'ai jamais lu sur l'acquisition dans la durée des nouvelles habitudes, et de comment
abandonner les mauvaises que l'on souhaite éliminer.
Dans la vidéo précédente dédiée à ce livre, vous pouvez découvrir l'importance
de développer des bonnes habitudes quotidiennes pour avoir plus de liberté dans votre vie.
Vous comprendrez le lien existant entre vos habitudes et votre identité, ce qui permet
de garder le changement dans la durée.
Aujourd'hui, nous allons voir plus en détail chacune des 4 étapes qui caractérisent la
création d'une habitude (le déclencheur, l'envie, la réponse et la récompense),
afin d'agir directement sur le processus qui favorise l'adoption des bonnes habitudes,
et éliminer définitivement des mauvaises.
Le cerveau humain, comme celui des animaux, est câblé pour chercher en permanence dans
son environnement des récompenses (des besoins primaires comme la nourriture, l'eau et
le sexe, ou plus évolués comme le bonheur ou l'épanouissement).
Le déclencheur nous permet de remarquer la récompense, le désir nous fait vouloir la
récompense, la réponse consiste à obtenir la récompense, et la récompense nous pousse
à analyser notre environnement et remarquer le même déclencheur dans le futur.
C'est la répétition de cette boucle de rétroaction qui permet de créer des habitudes
automatiques.
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l'essentiel juste en un coup d'œil. Plus d'informations dans la description
de la vidéo.
Rendre le déclencheur évident Le cerveau humain analyse en permanence les
informations de l'environnement dans lequel il se trouve, et essaie de prédire ce qu'il
va suivre. Avec la pratique, il apprend tellement que vous n'êtes même plus conscients des
déclencheurs détectés.
Pour notre comportement c'est pareil : les déclencheurs de nos habitudes deviennent
peu à peu invisibles. Nous voulons chercher une info rapide sur Internet, et nous nous
retrouvons sur les pages de nos réseaux sociaux sans même pas savoir comment on y est arrivés
Pour faciliter une nouvelle habitude, nous pouvons apprendre à organiser les déclencheurs
de manière consciente. Un premier exercice très concret consiste à créer « le tableau
de bord des habitudes », ce qui permet déjà d'en prendre conscience.
A votre réveil, ça pourrait être : réveil qui sonne, consultation du téléphone, toilettes,
douche, brossage des dents, déodorant, habillage, petit déj, etcetera.
Vous pouvez mettre un signe « + », « - », ou « = », selon qu'il s'agit d'une
habitude bonne, mauvaise, ou neutre, selon les avantages qu'elle peut vous apporter
à long terme. Les bonnes habitudes sont celles qui renforcent l'identité que vous souhaitez
atteindre, les mauvaises celles qui en sont en conflit.
Les 2 déclencheurs les plus courants sont le temps et l'espace. Vous pouvez introduire
une nouvelle habitude en l'associant à un moment et à un lieu spécifiques. Penser
« je vais mieux manger » est une bonne intention, mais n'aide pas à créer une
habitude. Il vaut mieux se dire : « quand je me sers une assiette, je mets toujours
les légumes en premier ». Alors que nous pensons que nous n'avons
pas de motivation, très souvent ce qui nous manque est la précision !
Vous pouvez aussi superposer un nouveau comportement à une habitude que vous avez déjà. Par
exemple, si vous prenez un café chez vous le matin, et que vous voulez rester en contact
avec vos amis, vous pouvez décider : « je vais écrire un mail à un ami après avoir
pris mon café ».
Ensuite, facilitez l'adoption d'une nouvelle habitude en rendant évidents et bien visibles
les déclencheurs associés. Si vous souhaitez jouer davantage de la guitare, laissez-la
au milieu du salon. Pour les habitudes à éliminer, elles sont plus simples à ignorer
si les déclencheurs sont cachés : si vous voulez moins regarder la télé, rangez la
télécommande pour ne pas la voir.
Rendre une habitude attractive
Quand notre cerveau remarque un déclencheur, il nous pousse à chercher la récompense
en créant un état de manque, suscitant l'envie. Plus le sentiment de manque et l'envie sont
forts, plus nous serons poussés à entreprendre l'action qui mène à la récompense.
Plusieurs expériences scientifiques ont d'ailleurs démontré que c'est l'attente d'une
récompense, et non pas le fait de l'atteindre, qui nous pousse à agir. Les parties de notre
cerveau associées à l'envie de récompense sont beaucoup plus développées que celles
associées à son appréciation.
Pour utiliser à votre faveur le fonctionnement du cerveau, regroupez les tentations ! Par
exemple, associez une action que vous devez faire, à une autre que vous avez envie de
faire de toute manière, et vous aurez beaucoup plus de chances de réaliser la première
action. Si vous aimez lire les infos au petit déjeuner,
et que vous souhaitez cultiver la gratitude, vous pouvez décider : « après avoir écrit
une chose dont je suis reconnaissant, je vais lire les informations. »
Vos proches et les personnes que vous admirez influencent aussi énormément l'attraction
que vous ressentez vers un comportement. Plus il est valorisé et considéré normal par
votre cercle social, plus vous le trouverez attractif.
S'entourer de personnes pour qui le comportement souhaité est le comportement normal est très
efficace pour créer et maintenir une habitude. Vous aurez plus envie de passer à l'action
si vous voyez les autres autour de vous le faire chaque jour.
Trouver des personnes connues et inspirantes à prendre comme modèle est aussi une stratégie
efficace: nous essayons de copier le comportement des personnes qui ont réussi parce que nous
souhaitons nous-mêmes réussir.
Et pour terminer, créez un « rituel de motivation » : faites quelque chose que
vous appréciez juste avant une habitude fastidieuse afin de mettre votre cerveau dans les meilleures
dispositions pour réaliser cette tâche. Par exemple, écoutez une chanson rythmée
qui vous booste pour faire du sport, ou de la musique classique pour plus de concentration.
Rendre une action facile
Parfois, nous nous retrouvons coincés à planifier, à analyser. Nous sommes tellement
préoccupés de trouver la meilleure approche possible, que nous n'agissons jamais. Il
faut différentier être en mouvement (développer des stratégies, apprendre) et être en action.
Le mouvement est certes utile, mais il ne produit pas de résultats. Seule l'action
apporte des résultats.
Si vous voulez créer un blog et pensez à 20 idées d'articles, vous êtes en mouvement.
Si vous vous asseyez et vous en écrivez un, vous êtes dans l'action.
Nous restons coincés dans le mouvement parce qu'il nous donne l'impression de progresser,
sans courir le risque d'un échec : le mouvement nous protège des critiques.
Mais ce n'est qu'avec la pratique, avec l'action, que nous pouvons avancer. Si vous
voulez maîtriser une habitude, focalisez-vous d'abord sur la répétition, et non sur
la perfection. Plus vous répétez une activité, plus votre cerveau se modifie pour être de
plus en plus efficace dans cette activité, jusqu'à quand elle vous paraîtra parfaitement
naturelle.
Il y a parfois des débats sur combien de temps doit passer avant qu'une action devienne
une habitude. En réalité, le temps passé a peu de valeur : ce qui compte vraiment
est le nombre de répétition. Soyez certains : répétez l'action que vous voulez maîtriser
aussi souvent que possible, et elle se transformera en une habitude.
Pour faciliter le passage à l'action, essayez de réduire au minimum l'effort nécessaire
pour la réaliser. En tant qu'êtres vivants, nous sommes programmés pour consommer le
moins d'énergie possible, et devant deux options notre cerveau va toujours privilégier
celle qui demande le moindre effort. Ce n'est pas un manque de motivation ou
une faiblesse morale de votre part : c'est de la biologie.
Chaque action nécessite une certaine quantité d'énergie. Plus elle est élevée, moins
il est probable que l'action se produise. Quand on veut commencer une nouvelle habitude,
on fait souvent l'erreur d'être trop ambitieux : si on veut se mettre au sport,
nous visons 100 pompes par jours ou 5 séances de gym par semaine.
Plutôt qu'adopter une approche basée sur la force de volonté (vouée à l'échec),
profitez de la puissance des répétitions. Choisissez des actions qui vous demandent
moins de deux minutes : faire une pompe, mettre les chaussures de jogging, et vous
aurez beaucoup plus de chance de les faire. Une fois que vous aurez commencé, ce sera
beaucoup plus simple de continuer.
Pour vous assurer de l'adopter dans la durée, une nouvelle habitude ne doit pas vous paraître
comme un défi. Les actions qui suivent peuvent être difficiles, mais les deux premières
minutes doivent être faciles. Vous créez ainsi « habitude passerelle » qui vous conduit
naturellement sur un chemin plus productif.
Vous pouvez aussi agir sur votre environnement pour rendre simple l'action que vous voulez
faire, et plus difficile l'habitude à abandonner. Si vous voulez lire plus et regarder moins
la télé, laissez sur le canapé le livre que vous voulez lire, rangez la télécommande
dans une autre pièce et, si nécessaire, sortez les piles et rangez-les dans une pièce
encore différente.
Rendre la récompense plus satisfaisante
Tous les éléments précédents, (le déclencheur, le désir et la réponse) ont comme objectif
de nous permettre d'atteindre la récompense. Evidemment, plus cette récompense est satisfaisante,
plus nous serons motivés pour réaliser les étapes précédentes.
Vous pensez peut-être : la bonne habitude que je veux développer est déjà attractive,
elle me permettra d'être plus en forme, plus épanoui, de meilleur humeur…
Certes, les bonnes habitudes offrent des excellentes récompenses sur le long terme. Mais cela
ne marche pas bien parce que notre cerveau cherche des récompenses immédiates !
C'est d'ailleurs le problème des mauvaises habitudes : elles ont des effets nocifs à
long terme, mais elles provoquent un plaisir instantané.
Pensez à comment vous pouvez augmenter la récompense inhérente à une bonne habitude,
avec une récompense supplémentaire et immédiate. Cherchez des récompenses immédiates alignées
à l'identité recherchée à long terme : si vous souhaitez être en meilleure santé
par exemple, comme récompense supplémentaire optez pour un massage plutôt qu'un paquet
de chips. Avec le temps, vous aurez de moins en moins
besoin de cette deuxième récompense : ce sera votre nouvelle identité elle-même qui
devient l'élément renforçant.
Une autre manière d'amplifier la récompense est d'utiliser des outils d'évaluation
visuelle qui vous aident à visualiser votre progrès. C'est le cas par exemple quand
vous mettez une croix sur un calendrier à chaque jour que vous avez réalisé l'action
que vous avez identifié. Observer son avancement peut devenir un motivateur
très fort.
Attention à ces deux risques principaux :
* Evitez de tomber dans un cycle de « tout ou rien » : à la longue, faire quelque
chose (même si c'est moins que ce que vous auriez aimé) vous aidera de toute manière
à avancer * Evitez de rester trop focalisés sur les
résultats, focalisez-vous davantage sur les comportements qui auront ces résultats comme
conséquences
Soyez par contre conscients que, malgré toutes les astuces et tous les efforts que vous aurez
pu mettre en place pour faciliter les habitudes que vous souhaitez adopter, il y aura toujours
des journées où il sera difficile de continuer à avancer.
Votre travail de préparation vous permettra de réduire au minimum ces journées, mais
elles existeront toujours. Dans ce cas, il n'y a qu'une approche qui vous aidera :
vous accrocher, et réaliser l'action de toute manière.
Peu importe si les résultats que vous obtenez lors de ces journées difficiles sont minuscules
par rapport à l'effort fourni. Ce que vous êtes en train de bâtir est beaucoup plus
important : il s'agit de votre identité, celle de quelqu'un capable de persévérer
face aux difficultés. Et vous n'avez pas besoin d'être parfaits :
il suffit d'y arriver dans la majorité des cas.
Voilà, vous connaissez maintenant comment vous pouvez agir sur les quatre étapes qui
portent à la création d'une habitude afin d'adopter plus facilement des bonnes habitudes
et d'éliminer plus facilement les mauvaises. Vous n'avez qu'à les essayer dans votre
quotidien pour constater de leur efficacité.
Si ce sujet vous intéresse, je vous conseille de voir la vidéo dédiée au livre « L'effet
cumulé » de Darren Hardy. Vous aurez un point de vue supplémentaire sur l'importance
des petits pas vers l'atteinte de vos objectifs.
A très vite, pour des nouvelles idées !!
