Tiny Changes, Remarkable Results - Atomic Habits by James Clear (1) ||||Nguyên tử|||| |||||||James Clear| Winzige Veränderungen, bemerkenswerte Ergebnisse - Atomic Habits von James Clear (1) Tiny Changes, Remarkable Results - Atomic Habits by James Clear (1) Pequeños cambios, resultados notables: hábitos atómicos de James Clear (1) Changements minimes, résultats remarquables - Atomic Habits par James Clear (1) Piccoli cambiamenti, risultati notevoli - Abitudini atomiche di James Clear (1) 小さな変化、驚くべき結果 - ジェームス・クリアのアトミック・ハビッツ (1) Kleine veranderingen, opmerkelijke resultaten - Atomic Habits van James Clear (1) Pequenas Mudanças, Resultados Notáveis - Hábitos Atómicos de James Clear (1) Крошечные изменения, поразительные результаты - Атомные привычки Джеймса Клира (1) Små förändringar, fantastiska resultat - Atomic Habits av James Clear (1) การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง - Atomic Habits โดย James Clear (1) Küçük Değişimler, Olağanüstü Sonuçlar - James Clear'dan Atomik Alışkanlıklar (1) Крихітні зміни, вражаючі результати - "Атомні звички" Джеймса Кліра (1) Những Thay Đổi Nhỏ, Kết Quả Đáng Chú Ý - Sức Mạnh của Thói Quen - James Clear (1) 微小的改变，显着的结果 - James Clear 的《原子习惯》(1) 微小的改變，顯著的結果 - James Clear 的《原子習慣》(1)

- If we want to change our lives, - หากเราต้องการเปลี่ยนชีวิตของเรา - Nếu chúng ta muốn thay đổi cuộc đời của mình,

we're often told that we need to think big, เรามักถูกบอกว่าเราต้องคิดใหญ่ thường thì chúng ta được khuyên là cần phải nghĩ lớn,

make drastic changes, |thay đổi mạnh m| |significant| |大幅な| |drásticas| |drásticas| ทำการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรง thực hiện những thay đổi mạnh mẽ,

or perhaps even move across continents, |||||continents หรือแม้แต่ย้ายข้ามทวีป hoặc có thể thậm chí là di chuyển qua các lục địa khác nhau,

but what if we could achieve major transformations |||||||biến đổi lớn |||||||transformations |||||||変革 แต่จะเป็นอย่างไรหากเราสามารถบรรลุการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ได้ nhưng có phải chúng ta có thể đạt được những biến đổi lớn

just through small tweaks to our daily routines? |||adjustments|||| |||ajustes|||| |||điều chỉnh nhỏ|||| ||kleine|kleine Anpassungen|||| |||微調|||| |||調整|||| |||ajustes|||| เพียงแค่ปรับแต่งกิจวัตรประจำวันเล็กๆ น้อยๆ ของเรา? chỉ thông qua việc điều chỉnh nhỏ trong các thói quen hàng ngày của chúng ta?

We all tend to overestimate the importance of single actions 我們||||||||| ||||overstate||||| ||||過大評価する||||| ||||superestimar||||| ||||đánh giá quá cao||tầm quan trọng||| เราทุกคนมักจะประเมินค่าความสำคัญของการกระทำเพียงครั้งเดียวสูงเกินไป Chúng ta thường có xu hướng đánh giá quá cao tầm quan trọng của các hành động đơn lẻ

and underestimate the power of making small improvements |undervalue||||||enhancements |subestimar||||||melhorias และประเมินพลังของการปรับปรุงเล็ก ๆ น้อย ๆ ต่ำเกินไป và đánh giá thấp sức mạnh của việc tạo ra những cải tiến nhỏ

repetitively over a longer period of time. 重複地|||||| repeatedly over time|||||| 繰り返し|||||| repetidamente ao longo|||||| lặp đi lặp|||||| lặp đi lặp lại trong một khoảng thời gian dài.

Real change comes from the compound effects |||||tác động kết hợp|hiệu ứng tổng hợp ||||der|Zusammenspiel| |||||compostos| Sự thay đổi thực sự đến từ hiệu ứng hợp lý

of hundreds of small decisions or small habits that, của hàng trăm quyết định nhỏ hoặc thói quen nhỏ,

over time, accumulate to produce remarkable results. ||||tạo ra|| ||acumular|||| với thời gian, tích luỹ để tạo ra kết quả đáng chú ý.

Changing the lifestyles, behaviours, and identities. ||lối sống|||bản sắc ||lifestyles|||identities |||||アイデンティティ ||estilos de vida|comportamentos||identidades Thay đổi lối sống, hành vi và bản ngã.

Hey friends, welcome back to the channel Xin chào bạn bè, chào mừng trở lại kênh

and to the second episode of Book Club, |||||||Clube de Leitura và đến tập thứ hai của Book Club,

a new series where I summarise the key insights and ideas 一個|||||||||| ||||||||insights|| |||||resumo|||insights|| ||||||||||ý tưởng một loạt phim mới nơi tôi tóm tắt các hiểu biết và ý tưởng chính

from some of my favourite books, từ một số cuốn sách yêu thích của tôi,

and today we're talking about Atomic Habits by James Clear, và hôm nay chúng ta đang nói về Atomic Habits của James Clear,

which is all about the power and process điều này liên quan đến sức mạnh và quy trình

of building good habits and breaking bad ones. xây dựng thói quen tốt và phá vỡ những thói quen xấu.

Through examples from sports, business, and education, Thông qua các ví dụ từ thể thao, kinh doanh và giáo dục,

along with evidence from psychology and neuroscience, ||||tâm lý học||thần kinh học ||||||neuroscience ||||||神経科学 cùng với bằng chứng từ tâm lý học và khoa học thần kinh,

the book explains the science and practical implications |||||||hệ quả thực tiễn |||||||applications |||||||応用の意義 |||||||implicações práticas cuốn sách giải thích khoa học và các ứng dụng thực tiễn

of how tiny habits and minuscule changes |||||tiny| |||||mínimas mudanças| |||||minuscule| |||||nhỏ bé| |||||微小的| |||||微小な| của cách thức thói quen nhỏ và những thay đổi nhỏ bé

can grow into life-altering outcomes ||||thay đổi cuộc sống| ||||life-changing|results ||||transformadores de vida|resultados transformadores có thể phát triển thành các kết quả thay đổi cuộc sống

and help us lead healthier, happier, |||guide|more healthy| và giúp chúng tôi sống khỏe mạnh, hạnh phúc,

and more productive lives. ||mais produtivas| và có cuộc sống sản xuất hơn.

There's basically four key insights from this book ||||takeaways||| Có cơ bản bốn thông điệp chính từ cuốn sách này

that we're gonna talk about in turn. |||||順番に|順番に mà chúng ta sẽ sẽ nói lần lượt.

Firstly we'll talk about the power of Trước hết chúng ta sẽ nói về sức mạnh của

one percent changes over time. một phần trăm thay đổi theo thời gian.

Secondly, why we should screw goals ||||bỏ qua| ||wir sollten||scheiß auf| ||||ignore| Thứ hai, tại sao chúng ta nên bỏ đi mục tiêu

and focus on systems instead. và tập trung vào hệ thống thay vào đó.

Thirdly, why it's all about identities rather than outcomes Thứ ba|||||||| third point|||||||| Em terceiro lugar|||||||| Thứ ba, tại sao mọi thứ xoay quanh việc nhận diện chứ không phải là kết quả

and finally we'll look at what our boy, James, calls và cuối cùng chúng ta sẽ xem xét điều gì mà chàng trai của chúng ta, James, gọi là

the four fundamental laws of behaviour change. ||基本的な|||| bốn nguyên lý cơ bản của việc thay đổi hành vi.

So firstly, why does one percent matter? Vậy đầu tiên, tại sao một phần trăm quan trọng?

Well, it's all about the power of compounding. |||||||lãi kép |||||||Zinseszins-Effekt |||||||interest accumulation |||||||interés compuesto |||||||juros compostos Chuyện này liên quan đến sức mạnh của lãi kép.

Compounding can be amazingly powerful Tích lũy|||đáng kinh ngạc| Lãi kép có thể rất mạnh mẽ.

both positively and negatively |affirmatively||in a negative way |肯定的に|| |positivamente|| cả tích cực lẫn tiêu cực

if we leave it to develop over period of time. nếu chúng ta để nó phát triển theo thời gian.

If we can get one percent better each day for a year, Nếu chúng ta có thể cải thiện một phần trăm mỗi ngày trong một năm,

we'll end up 37 times better by the time we're done 我們會||||||||| cuối cùng chúng ta sẽ hoàn thành 37 lần tốt hơn khi chúng ta kết thúc

but if we get one percent worse each day for one year, nhưng nếu chúng ta tồi tệ hơn một phần trăm mỗi ngày trong một năm,

we'll go down nearly to zero. chúng ta sẽ giảm gần như về điểm số không.

As James says in his book, "habits are the compound interest ||||||||||lãi suất kép Như James nói trong cuốn sách của mình, "thói quen là lãi kép".

"of self-improvement." ||melhoria pessoal Cải thiện bản thân.

Habits don't seem to make much difference on a given day |||||||||specific| Thói quen dường như không tạo ra nhiều khác biệt trong một ngày nhất định

but the impact over months or years nhưng ảnh hưởng qua nhiều tháng hoặc nhiều năm

can be absolutely enormous. |||huge có thể rất to lớn.

We don't often think about these small changes No solemos pensar en estos pequeños cambios Chúng ta thường không nghĩ đến những thay đổi nhỏ này

just because it takes so long to see the result, sólo porque se tarda mucho en ver el resultado, chỉ vì nó mất quá lâu để nhận thấy kết quả

this is something that I really struggle with esto es algo con lo que realmente lucho đây là điều mà tôi thực sự gặp khó khăn

and I think this probably applies to everyone. |||||is relevant|| y creo que esto probablemente se aplica a todo el mundo. và tôi nghĩ rằng điều này có lẽ áp dụng cho mọi người.

We're so attuned in modern society ||in harmony||| ||tilpasset||| ||hòa hợp||| ||eingestellt||| ||調和||| ||調和している||| ||sintonizados||| Chúng ta quá quen thuộc trong xã hội hiện đại

to try and seek instant gratification |||||sự thỏa mã |||||満足 |||||gratificação instantânea |||||tilfredsstillelse cố gắng tìm kiếm sự hài lòng ngay lập tức

that it's actually really hard to focus on things ||thực sự|thực sự||||| rằng thực sự rất khó tập trung vào những điều

that have long-term benefits. có lợi ích lâu dài.

Equally, the slow rate of transformation |||tốc độ chậm||sự chuyển đổi |||||transformation |||||transformação Tương tự, tốc độ chuyển đổi chậm

also means that it's really easy cũng có nghĩa là rất dễ

to let bad habits creep in. |zulassen|||einschleichen| ||||sneak in| ||||忍び込む| ||||entrar lentamente| để để thói quen xấu xí bắt đầu xâm nhập.

Like eating badly and not exercising, |||||tập thể dục Như ăn uống không tốt và không tập thể dục,

and when we repeat these one percent errors day after day, |||||||mistakes||| và khi chúng ta lặp lại những lỗi một phần trăm này ngày vào ngày,

they'll accumulate into larger problems. chúng sẽ tích tụ thành những vấn đề lớn hơn.

As James says in the book, "time magnifies the margin |||||||||biên độ |||||||enlarges||buffer |||||||拡大する|| |||||||aumenta||a margem Như James nói trong cuốn sách, "thời gian phóng đại khoảng cách

"between success and failure, "giữa thành công và thất bại,

"it will multiply whatever you feed it. ||乘以|||喂养| ||increase|||| ||nhân lên|bất cứ gì||| "nó sẽ nhân lên mọi thứ mà bạn cung cấp.

"Good habits make time your ally, |||||đồng minh |||||aliado |||||盟友 "Thói quen tốt biến thời gian trở thành đồng minh của bạn,

"and bad habits make time your enemy." "và thói quen xấu biến thời gian trở thành kẻ thù của bạn."

One of the other key points from our boy, James', 其中一個||||||||| Một trong những điểm chính khác từ chàng trai của chúng ta, James,

analysis of habits, is what he calls analysis|||||| phân tích về thói quen, đó là điều mà anh ấy gọi là

the plateau of latent potential. |cao nguyên tiềm năng||tiềm ẩn|tiềm năng tiềm ẩn |level area||hidden| |platået av latent||latent| |platô||latente| |高原||潜在的| mức độ tiềm năng ẩn,

Which sounds all very fancy. ||||elegante Nghe có vẻ rất lịch lãm.

Habits often don't seem to make a difference |||parecem|||| Thói quen thường không có vẻ tạo ra sự khác biệt

until we cross a critical threshold. ||||ngưỡng quan trọng|ngưỡng quan trọng |||||臨界門 |||||閾値 |||||limite crítico |||||临界点 cho đến khi chúng tạo ra một ngưỡng quan trọng.

We expect progress to be linear |||||đường thẳng |||||linear |||||線形の |||||linear Chúng ta mong đợi tiến triển là tuyến tính

but the key aspect of any key compounding process nhưng khía cạnh chính của bất kỳ quá trình kết hợp chính nào

is that the outcomes are delayed. |||||atrasadas là việc kết quả bị trì hoãn.

This leads to an initial value of disappointment, 這||||||| ||||first value|||disappointment |||||||decepção inicial Điều này dẫn đến một giá trị ban đầu của sự thất vọng,

where we don't feel like we're making progress nơi mà chúng ta cảm thấy như không tiến triển được

as the results don't follow the linear trajectory |||||||軌跡 |||||||path |||||||軌道 |||||||trajetória linear |||||||quỹ đạo tuyến tính vì kết quả không đi theo quỹ đạo tuyến tính

that we expect, and so we just give up mà chúng ta mong đợi, và vì vậy chúng ta chỉ đơn giản từ bỏ

because we're not getting the results we wanted. bởi vì chúng tôi không nhận được những kết quả mà chúng tôi mong muốn.

But as we can see from the graph, |||||||chart |||||||gráfico |||||||gráfico Nhưng như chúng ta có thể thấy từ biểu đồ,

it does take time to build a habit thật sự cần thời gian để hình thành một thói quen

to allow the compound interest of self-improvement để cho phép lợi ích hợp chất của tự cải tiến

to take hold and give us amazing results over time. um zu||||||||| để nắm bắt và mang lại kết quả tuyệt vời theo thời gian.

Key point number two from the book Điểm chính số hai từ cuốn sách

is to screw goals and focus on systems instead. là để quên mục tiêu và tập trung vào hệ thống thay vào đó.

James identifies four main problems with goal setting. |xác định|||||| |points out|||||| |identifica|||||| James nhận biết bốn vấn đề chính với việc đặt mục tiêu.

Firstly, winners and losers have the same goals. |||những người thua|||| |||敗者|||| |vencedores||perdedores|||| Thứ nhất, người thắng và người thua có cùng một mục tiêu.

Every Olympian wants the gold medal, |vận động viên Olympic|||| |Jeder Olympionike möchte die Goldmedaille.|||| |Olympic athlete|||| |オリンピック選|||| |olímpico|||| Mọi vận động viên Olympic đều muốn huy chương vàng,

every candidate wants the job, |each applicant||| |candidato||| mỗi ứng viên đều muốn công việc này,

and so it can't be the goal vì vậy nó không thể là mục tiêu

that actually differentiates people. ||phân biệt| ||unterscheidet| ||distinguishes| ||diferencia| để thực sự phân biệt mọi người.

Secondly, achieving a goal is only a momentary change. |||||||短暫的| |||||||temporary| |||||||一時的な| |alcançar||||||momentânea| |||||||thay đổi tạm| Thứ hai, đạt được một mục tiêu chỉ là một thay đổi tạm thời.

Sure, I might be able to pluck up the activation energy ||||||gather courage|||activation energy| ||||||obter|||energia de ativação| ||||||få opp|||| 當然||||||鼓起勇氣|||| ||||||aufbringen|||| |||||||||năng lượng kích hoạt| ||||||引き出す|||活性化| Chắc chắn rằng, tôi có thể tăng cường năng lượng kích hoạt

to bring myself to clean my room, để tự làm sạch phòng của mình,

but if I continue my waste mad habits and systems nhưng nếu tôi tiếp tục các thói quen lãng phí và hệ thống điên cuồng của mình

that led to the room getting messy in the first place, |||||||||最初| đã dẫn đến việc phòng trở nên bừa bộn từ đầu,

I'm just gonna be left with a messy room again Mình sẽ chỉ còn lại một căn phòng rối tung nữa thôi

in a few days time. In ein paar Tagen.|||| trong vài ngày tới.

In the same way, when we achieve a goal, Cũng giống như vậy, khi chúng ta đạt được một mục tiêu,

we only change our life for the moment. chúng ta chỉ thay đổi cuộc sống của mình trong lúc đó.

We get these temporary results. |||temporary| Chúng ta đạt được những kết quả tạm thời này.

Instead, what we really need to change, Thay vì vậy, những gì chúng ta thực sự cần thay đổi,

is the systems that cause those results in the first place. là các hệ thống gây ra những kết quả đó ban đầu.

Thirdly, James argues that goals restrict our happiness. ||lập luận||||| ||claims||||| ||sustenta|||restrigem|| Thứ ba, James khẳng định rằng mục tiêu hạn chế hạnh phúc của chúng ta.

There's an implicit assumption behind any goal ||understood but not stated|underlying belief||| ||implícita|suposição implícita||| ||underforstått|antakelse||| |||giả định||| ||隱含的|||| ||暗黙の|||| Có một giả định ngầm đằng sau bất kỳ mục tiêu nào

and that's once I reach my goal, then I'll be happy. ||||达到|||||| và đó là khi tôi đạt được mục tiêu của mình, sau đó tôi sẽ hạnh phúc.

And so we end up continuously putting off happiness |||||liên tục||| |||||constantly||| |||||継続的に||| Và cuối cùng chúng ta cuối cùng luôn trì hoãn hạnh phúc

until the next milestone. |||goalpost |||hito importante |||marco de progresso |||milepæl cho đến cột mốc tiếp theo.

Finally, goals are at odds with long-term progress. ||||相抵|||| ||||conflict|||| ||||矛盾している|||| ||||em desacordo|||| Cuối cùng, mục tiêu xung đột với tiến bộ dài hạn.

There's another really nice quote here, ||||citação| Có một câu trích rất hay khác ở đây,

"the purpose of setting goals is to win the game, 這||||||||| |hensikten|||||||| |||goal establishment|||||| |Mục đích|||||||| "mục đích của việc đặt mục tiêu là để chiến thắng trò chơi,

"the purpose of building systems "Mục đích của việc xây dựng hệ thống"

"is to continue playing the game." "là để tiếp tục chơi trò chơi."

Like for me, with this YouTube channel, Như đối với tôi, với kênh YouTube này,

I deliberately don't have any goals for it |故意地|||||| |deliberadamente|||||| |故意地|||||| Tôi cố ý không đặt mục tiêu cho nó

because what's the point? vì ý nghĩa của nó là gì?

I might say to myself, Tôi có thể nói với bản thân,

"my goal is to hit a million subscribers by next year," |||||||subscribers||| |||||||inscritos||| "mục tiêu của tôi là đạt một triệu người đăng ký vào năm sau,"

or whatever, but I'm not trying to win YouTube hoặc cái gì đó, nhưng tôi không cố gắng để chiến thắng trên YouTube

by hitting a certain subscriber count. |||||số lượng người đăng ký ||||subscriber| |alcançando|||inscrito| bằng cách đạt một số lượng người đăng ký cụ thể.

I just love the process of making these videos Tôi chỉ yêu quá trình tạo ra những video này

and it's fun and it's great và nó vui và tuyệt vời

and it makes money and it's sustainable ||||||nachhaltig và nó kiếm được tiền và bền vững

and I want to continue playing the game,

I don't want to try to win the game.

- It's this idea between the system and the goal - Đó là ý tưởng giữa hệ thống và mục tiêu

and say you're playing a sport, và nếu bạn đang chơi một môn thể thao,

in every sport the goal is to have the best score ||||||||||pontuação trong mọi môn thể thao, mục tiêu là có điểm số tốt nhất

on the scoreboard at the end of the game, 在|||||||| ||Anzeigetafel|||||| ||scoreboard|||||| ||得点板|||||| ||placar|||||| trên bảng điểm ở cuối trận đấu,

but it would be ridiculous to spend all game ||||ridículo|||| nhưng sẽ ngớ ngẩn nếu dành cả trận đấu

looking at the scoreboard liếc nhìn vào bảng điểm

because it wouldn't help you in any way.

So in fact, if you just ignored the score the entire time, ||||||ignorou||||| Vì thực sự, nếu bạn chỉ bỏ qua điểm số suốt thời gian,

and just focused on a better process, và chỉ tập trung vào quy trình tốt hơn,

or playing a better way, or a better scheme or strategy, ||||||||strategy|| hoặc chơi một cách tốt hơn, hoặc một kế hoạch hoặc chiến lược tốt hơn,

then you probably would end up with the best score. bạn có thể sẽ có được điểm số tốt nhất.

I think Bill Walsh, he was the Super Bowl winning |||Bill Walsh|||||| ||Bill Walsh||||||| |||Bill Walsh|||||| |||Walsh|||||Super Bowl| |||Walsh|||||| Tôi nghĩ là Bill Walsh, ông là huấn luyện viên chiến thắng Super Bowl

head coach for the San Francisco 49ers, ||||||huấn luyện viên trưởng ||||||ers |treinador principal|||||os 49ers ||||||ers chính thức cho đội San Francisco 49ers,

he had this quote, "the score takes care of itself." tenía esta cita: "la puntuación se cuida sola". anh ta đã có câu nói này: "điểm số sẽ tự chăm sóc cho chính nó."

I think that probably applies Creo que probablemente Tôi nghĩ rằng có lẽ điều đó áp dụng

to a lot of tracking and measuring. ||||monitoring|| ||||rastreamento|| a mucho seguimiento y medición. cho rất nhiều việc theo dõi và đo lường.

So now that we've seen why systems are so important, Vì vậy bây giờ khi chúng ta đã thấy tại sao hệ thống lại quan trọng đến vậy,

key point number three is another quote from the book, điểm quan trọng số ba là một câu trích từ cuốn sách khác,

and that is, "identity change is the North Star |||identidade||||| và đó là, "thay đổi bản sắc là ngôi sao phương Bắc"

"of habit change." "việc thay đổi thói quen."

We've got outcomes on the outside, Chúng ta có kết quả ở bên ngoài,

concerned with changing the results. 關心|||| quan tâm đến việc thay đổi kết quả.

And then processes related to our habits and systems, |||liên quan đến||||| Và sau đó là quá trình liên quan đến thói quen và hệ thống của chúng ta,

and finally our identity, which is related to our beliefs. và cuối cùng là bản sắc của chúng ta, mà liên quan đến niềm tin của chúng ta.

Most of us work from outcome to identity Hầu hết chúng ta làm việc từ kết quả đến bản sắc

rather than identity to outcome

but as our boy, James, says,

"the ultimate form of intrinsic motivation |||||động lực nội tại ||||内発的な| ||||intrínseca| ||||intrinsisk| "hình thái cuối cùng của động viên nội tại"

"is when a habit becomes part of our identity." ||||||||bản sắc "là khi một thói quen trở thành một phần của bản thân chúng ta."

When we solve problems in terms of outcomes and results, |||||kết quả|||| ||address||||||| Khi chúng ta giải quyết vấn đề dưới góc độ kết quả và kết quả,

we only solve them temporarily. ||||for a short time chúng ta chỉ giải quyết chúng tạm thời.

But to solve problems in the longer term, Nhưng để giải quyết vấn đề trong dài hạn,

at the systems level we need to change our identity. Ở cấp độ hệ thống, chúng ta cần thay đổi bản chất của mình.

This point really resonates with me |||cộng hưởng|| Dieser Punkt|||resoniert|| |||ressoa|| |||引起共鳴|| Điểm này thực sự khiến tôi cảm thấy đồng cảm

when I first read the book. khi tôi đọc cuốn sách lần đầu.

I've been struggling personally Tôi đã gặp khó khăn về mặt cá nhân

with A, eating healthily, |||de forma saudável

and B, going to the gym for the last several years, và B, đã đến phòng tập gym trong vài năm qua,

and before I used to have an outcomes-based way và trước đây tôi đã có một cách tiếp cận dựa trên kết quả

of looking at this. 在||| để nhìn vào vấn đề này.

So I used to think, I want to get rid of my belly fat, ||||||||||||お腹| |||||||||me livrar de|||| Vì vậy, trong quá khứ, tôi từng nghĩ rằng tôi muốn loại bỏ mỡ bụng,

therefore I'm gonna follow Tim Ferriss' low-carb diet. |||||Ferriss||low-carb| |||||Ferriss||baixo carboidrato| ||||Tim Ferriss|Ferriss||| |||||Tim Ferriss||| |||||Tim Ferriss'||| |||||||低炭水化| vì vậy tôi sẽ tuân theo chế độ ăn ít carb của Tim Ferriss.

Therefore I'll be a healthy person. Vì vậy tôi sẽ trở thành người khỏe mạnh.

But since reading the book, Nhưng từ khi đọc cuốn sách,

I know have more of an identity-based approach ||||||||method Tôi giờ đây có cách tiếp cận dựa trên định danh hơn

to looking at this. khi nhìn vào vấn đề này.

So I try to think in my head, Vì vậy, tôi cố gắng nghĩ trong đầu mình,

I'm a healthy person, therefore, as a healthy person, Tôi là người khỏe mạnh, vì vậy, như một người khỏe mạnh,

I will eat wholesome food and exercise regularly |||saludable|||| |||nutritious|||| |||栄養価の|||| |||alimentos saudáveis|||| |||næringsrik|||| Tôi sẽ ăn thức ăn lành mạnh và tập thể dục đều đặn

and then one day maybe I'll look like Zac Efron, ||||||||Zac Efron|Efron ||||||||Zac Efron|Zac Efron ||||||||Zac Efron|Efron ||||||||Zac Efron| ||||||||Zac Efron|Zac Efron |||||||||ザック・エフ và rồi một ngày có lẽ tôi sẽ trông giống như Zac Efron,

we'll see how that goes. chúng ta sẽ xem thử điều đó diễn ra như thế nào.

And finally, point number four, Và cuối cùng, điểm số thứ tư,

at this point we're thinking, ở điểm này chúng tôi nghĩ,

okay cool, I'm sold on the idea of building useful habits. |||bị thuyết phục||||||| ||bin überzeugt|||||||| được rồi, thật tuyệt vời, tôi tin vào ý tưởng xây dựng thói quen hữu ích.

I'm sold on the idea that it's all about tiny improvements Tôi tin vào ý tưởng rằng tất cả đều liên quan đến sự cải thiện nhỏ nhặt.

over a very long time, trong một khoảng thời gian rất dài,

and that it's all about systems rather than goals. và rằng mọi thứ hoàn toàn xoay quanh hệ thống chứ không phải là mục tiêu.

But how do we actually build those habits Nhưng làm thế nào để chúng ta thực sự xây dựng những thói quen đó

in the first place?

How do we overcome the difficulty? |||overcome|| Làm sao chúng ta vượt qua khó khăn?

Well I'm glad you asked Chắc tôi rất vui vì bạn đã hỏi

because we can actually split up the process vì chúng ta có thể chia quá trình ra

of building habits into four stages,

cue, craving, response, and reward. Hinweis|Verlangen||| signal|desire|behavior|| señal|||| sinal|||| signal|||| tín hiệu, ham muốn, phản ứng, và phần thưởng.

The cue triggers the brain to initiate an action, ||kích hoạt|||||| |signal|cues||||start|| ||||||行動を開始する|| ||||||iniciar|| Tín hiệu kích hoạt não để bắt đầu một hành động,

the craving provides the motivational force, |渴望|||| |desire|||| ||||動機づける| ||||força motivacional| ham muốn cung cấp lực đẩy động viên,

the response is the action or habit that we perform, |||||||||execute |||||||||executamos phản ứng là hành động hoặc thói quen mà chúng ta thực hiện,

and the reward is the end goal. và phần thưởng là mục tiêu cuối cùng.

And it's these four things, Và chính là bốn điều này,

cue, craving, response, and reward, |desire||| tín hiệu, lòng khao khát, phản ứng và phần thưởng,

which leads to what James Clear calls, dẫn đến những gì James Clear gọi là,

the four laws of behaviour change. bốn luật thay đổi hành vi.

The first law is make it obvious, Điều luật đầu tiên là làm cho nó rõ ràng,

and it relates to designing our environment around our cues. ||||o design|||||sinais và nó liên quan đến việc thiết kế môi trường xung quanh các đặc điểm của chúng ta.

I applied this to my life just the other day actually. |used||||||||| Tôi áp dụng điều này vào cuộc sống của mình chỉ vài ngày trước thực sự.

So, for the last year plus, I've been taking a tablet ||||||||||máy tính bảng ||||||||||錠剤 ||||||||||um comprimido Vì vậy, trong hơn một năm qua, tôi đã uống viên nang.

called Finasteride to combat my hair loss, |Finasteride||||| |finasterida||||| |Finasterid||||| |Finasteride||chống lại|||rụng tóc |Finasterid gegen Haarausfall||||| |非那雄胺||对抗||| |フィナステリド||||| tôi đã sử dụng Finasteride để chống lại rụng tóc của mình,

and in fact, people have been commenting on the videos, ||||||making remarks||| và thực tế, mọi người đã để lại bình luận trên video rằng,

Ali, your hair looks thicker. ||||denser Ali||||mais espesso Ali|||| Ali, tóc của bạn trở nên dày hơn.

So thank you.

But recently I realised I was vitamin D deficient as well ||||||vitamin||lacking|| ||||||||不足している|| |||percebi|||||deficiente de|| Nhưng gần đây tôi nhận ra mình cũng thiếu vitamin D

because I spent way too much time in front of a computer vì tôi dành quá nhiều thời gian trước máy tính

and don't ever leave the house, và không bao giờ rời khỏi nhà.

and so I got all these vitamin D tablets, ||||||||os comprimidos và vì vậy tôi có tất cả những viên thuốc vitamin D này,

but I kept on forgetting to take them, 但是||||||| ||||failing to remember||| ||||esquecendo||| nhưng tôi vẫn quên mất việc uống chúng,

and I realised, the reason I kept forgetting to take them và tôi nhận ra, lý do tôi luôn quên mất việc uống chúng

is because they were on the other side of the kitchen, là vì họ ở phía bên kia của nhà bếp,

to my Finasteride that I take every day as a habit. ||finasterida|||||||| cho Finasteride mà tôi uống hàng ngày như một thói quen.

And so, all I did was I moved the vitamin D tablets |||||||||維他命|| Và vì vậy, tất cả những gì tôi làm là tôi dời viên thuốc vitamin D

over to the other side of the kitchen, qua bên kia của nhà bếp,

and now I see them in front of my Finasteride, và giờ tôi nhìn thấy chúng đặt trước mặt viên Finasteride của mình,

and therefore I take both tablets every night. và do đó tôi uống cả hai viên mỗi đêm.

So just a little change Chỉ cần một chút thay đổi

that has now built that habit almost immediately. đã tạo ra thói quen đó gần như ngay lập tức.

- Kind of the principle of environment design, in general, |||principle||||| - Có thể coi đây là nguyên tắc thiết kế môi trường nói chung,

which is, you want to put fewer steps điều đó là, bạn muốn giảm bớt số bước

between you and the good behaviours, giữa bạn và những hành vi tốt,

and more steps between you and the bad ones. và tăng số bước giữa bạn và những hành vi xấu.

And imagine the cumulative impact ||這個|累積的| Và hãy tưởng tượng tác động tích luỹ

of living in an environment that exposes you ||||||phơi bày ra| ||||||reveals| ||||||さらす| của việc sống trong môi trường đưa bạn tiếp xúc

to the cues of the positive habits |den||||| ||signals|||| ||señales|||| với dấu hiệu của các thói quen tích cực

and reduces the cues of your negative habits. |||señales||||

It's kind of like you're just gently being nudged ||||||softly||pushed ||||||||được thúc nhẹ ||||||sanft||sanft geschubst ||||||||轻轻推动 ||||||||輕輕推 ||||||||押されている ||||||||empujado suavemente Đó giống như bạn chỉ được nhẹ nhàng thúc đẩy

in the right direction each day. ||||cada uno| theo hướng đúng mỗi ngày.

- The second law is make it attractive, - Điều thứ hai là làm cho nó hấp dẫn,

which relates to the craving aspect of the habit loop |||||||||cycle |||||||||ループ liên quan đến khía cạnh ham muốn của vòng lặp thói quen

and tries to take advantage of what we know about dopamine. ||||||||||dopamine ||||||||||a neurotransmitter và cố gắng tận dụng những gì chúng ta biết về dopamine.

As humans, we're all motivated Với tư cách con người, chúng ta đều có động lực

by the anticipation of reward, ||durch die Erwartung|| ||期待|| bằng sự mong đợi của phần thưởng,

so making habits attractive will help us stick to them. |||||||tuân thủ|| vì vậy, việc tạo thói quen hấp dẫn sẽ giúp chúng ta duy trì chúng.

And in fact, one of the make it attractive things Và thực sự, một trong những điều khiến nó hấp dẫn

that I did before going to the gym, 我|||||||

is that I started listening to fantasy audio books ||||||giả tưởng|| lí do là tôi bắt đầu nghe sách nói thể loại huyền bí

on Audible, and this would be the perfect time |Audible||||||| |オーディブルで||||||| trên Audible, và đây sẽ là thời điểm hoàn hảo

to do an Audible plug, but sadly, ||||advertisement|| ||||宣伝|| để làm quảng cáo cho Audible, nhưng

no one is sponsoring this video so, không có ai tài trợ cho video này nên,

I hope you enjoy this ad free experience. Tôi hy vọng bạn thích trải nghiệm không có quảng cáo này.

The third law is make it easy, Luật thứ ba là làm cho nó dễ dàng,

and the aim here is to reduce the friction ||mục tiêu|||||| ||||||||friction ||||||||摩擦力 và mục tiêu ở đây là giảm ma sát

and to prime our environment for the habits và làm cho môi trường của chúng ta sẵn sàng cho những thói quen

that we'd like to develop. mà chúng ta muốn phát triển.

There's a phrase that I like that I think I came up with, Có một cụm từ tôi thích mà tôi nghĩ là do bản thân tôi nghĩ ra,

but I probably actually read it somewhere nhưng có lẽ thực sự tôi đọc nó ở đâu đó

and then just forgot to cite the source. |||||引用|| |||||reference the source|| |||||引用する|| và sau đó chỉ quên không trích dẫn nguồn.

Anyway, the phrase is that,

"friction is the most powerful force in the universe." ||||mạnh mẽ nhất|lực lượng||| "ma sát là lực mạnh nhất trong vũ trụ."

I've seen this so many times in my own life, Tôi đã thấy điều này nhiều lần trong cuộc sống của mình,

like anything I can do to reduce the friction như bất cứ điều gì tôi có thể làm để giảm ma sát

to make doing a good thing slightly easier, để làm việc tốt trở nên dễ dàng hơn một chút,

will pay dividends in the long run, ||紅利|||| ||dividends|||| ||利益|||| sẽ mang lại lợi ích trong dài hạn,

like having a piano right next to me, giống như có một cây đàn piano ngay bên cạnh tôi,