Meditación para la autoestima – 15 minutos Meditation für Selbstwertgefühl - 15 Minuten Meditation for self-esteem - 15 minutes Méditation pour l'estime de soi - 15 minutes Meditatie voor zelfvertrouwen - 15 minuten Meditation för självkänsla - 15 minuter Özsaygı için meditasyon - 15 dakika

Bienvenida, bienvenido a este ejercicio de meditación. Antes de comenzar busca un lugar Welcome to this meditation exercise. Before you begin, find a place

donde puedas estar a solas y en silencio. Siéntate en un cojín en el suelo, con las ||||||||Sit|||cushion||||| where you can be alone and in silence. Sit on a cushion on the floor, with your hands and feet on the floor.

piernas cruzadas, o en una silla, lo que te sea más cómodo. Lo importante es que tu legs crossed, or in a chair, whichever is more comfortable for you. The important thing is that your

espalda esté erguida y a la vez relajada. Puedes descansar la mirada en el espacio frente ||upright|||||relaxed|||||||| back is upright and relaxed at the same time. You can rest your gaze on the space in front of you.

a ti o, si lo prefieres, cierra los ojos. Esta sesión la dedicaremos a despertar y ||||||||||||we will dedicate||| or, if you prefer, close your eyes. This session will be dedicated to awakening and

cultivar nuestro amor propio. Para ello recurriremos a la noción de bondad básica: la certeza ||||||we will resort|||||||| cultivate our self-love. To do so, we will resort to the basic notion of goodness: the certainty

de que tú, yo y todas las criaturas sintientes somos intrínsecamente valiosas y deseamos ||||||||feeling||intrinsically||| that you, I, and all sentient creatures are intrinsically valuable and desire to

el bien. Esta bondad básica la podemos imaginar como un sol, una fuente inagotable de luz |||goodness||||||||||unlimited|| the good. We can imagine this basic goodness as a sun, an inexhaustible source of light.

y calor, y todas las circunstancias que temporalmente la ocultan y nos hacen perder contacto con and heat, and all the circumstances that temporarily hide it and make us lose contact with it.

ella las podemos imaginar como nubes pasajeras. Nuestra tarea es identificar que ese sol de ||||||passing|||||||| We can imagine them as passing clouds. Our task is to identify that this sun of

nuestra bondad básica está siempre presente e investigar cómo podemos mitigar las nubes our basic goodness is always present and investigate how we can mitigate the clouds.

que lo cubren para volver a entrar en contacto con él. Reconocer y reconectar con nuestra ||they cover||||||||||||| that cover it in order to get back in touch with it. Recognizing and reconnecting with our

bondad básica es cultivar una amistad con nosotros mismos. basic goodness is to cultivate a friendship with ourselves.

Empecemos. Respira por la nariz y siente cómo el abdomen se expande al inhalar. Respira |||||||||||||to inhale| Let's begin. Breathe in through your nose and feel your abdomen expand as you inhale. Breathe

profundamente tres veces. Inhala… mantén el aire… y exhala. Inhala, y exhala... |||Breathe in|||||exhale||| deeply three times. Inhale... hold your breath... and exhale. Inhale... and exhale...

y una vez más inhala, y exhala. ¡Bien! Ahora recorre tu cuerpo con atención. Primero |||||||||explore||||| and once again inhale, and exhale. Good! Now go through your body with attention. First

siente la cabeza. Si percibes alguna tensión en el cuero cabelludo permite que esta se ||||||||||hairy|||| feel your head. If you feel any tension in the scalp, allow it to be released.

disuelva con la exhalación. Revisa el entrecejo y el área de los ojos. La mandíbula también dissolve|||exhalation|||eyebrow||||||||| dissolve with the exhalation. Check between the eyebrows and the eye area. The jaw also

suele guardar mucha tensión. Relájala conscientemente. Toma un momento para apreciar todas las funciones ||||Relax her|consciously|||||||| usually holds a lot of tension. Consciously relax it. Take a moment to appreciate all the functions

que se realizan en la cabeza, las funciones conscientes e inconscientes del cerebro, que ||||||||||unconscious||| the conscious and unconscious functions of the brain, which are carried out in the head.

incluso ha decidido hacer este ejercicio por tu bien. La boca que te permite alimentarte, ||||||||||||||to feed yourself has even decided to do this exercise for your sake. The mouth that allows you to feed yourself,

y no solo esto, ¡también disfrutar de la comida! Todos los órganos de los sentidos, and not only this, but also enjoy the food! All the sense organs,

¡qué bueno es tenerlos! Incluso si te falta o te falla alguno de ellos es fácil aceptar it's good to have them! Even if one of them is missing or failing you, it's easy to accept

que hacen su trabajo lo mejor que pueden y apreciar cuán conveniente es tenerlos. who do their job to the best of their ability and appreciate how convenient it is to have them.

Sigue con el cuello, la garganta, los hombros… ¿Hay tensión? Si es así, permite que esta Follow with the neck, throat, shoulders... Is there tension? If so, let this

se disuelva con la exhalación. La capacidad de reconocer tensión y relajarla es otra |||||||||||to relax it|| dissolve with the exhalation. The ability to recognize tension and to relax it is another

de las muchas cualidades positivas de la consciencia. Continúa con los brazos, antebrazos y manos, ||||||||||||forearms|| of the many positive qualities of consciousness. Continue with the arms, forearms and hands,

¿qué sienten? Reflexiona todo el bien que aportan a tu vida What do they feel? Reflect on all the good they bring to your life.

Siente el pecho y los pulmones, percibe cómo cambian de tamaño al respirar. Dedica un Feel your chest and lungs, perceive how they change size as you breathe. Dedicate a

momento a apreciar la bondad tan fundamental de la respiración. Siente el latir moment to appreciate the fundamental goodness of the breath. Feel the beat

del corazón. Nota su calor y su constancia, su pulsación. Comprende que ese latido es |||||||||pulse||||heartbeat| of the heart. He notices its warmth and constancy, its pulsation. Understand that this heartbeat is

el que te da vida. Piensa en la sangre que corre por las arterias, llevando oxígeno the one that gives you life. Think of the blood coursing through your arteries, carrying oxygen.

a cada célula de tu cuerpo. Ahora siente el abdomen, el hogar del estómago y de tantos to every cell of your body. Now feel the abdomen, the home of the stomach and so many of your body's cells.

otros órganos que trabajan sin descanso para mantenerte con vida. Estos son la expresión other organs that work tirelessly to keep you alive. These are the expression

de tu deseo primordial de vivir y estar bien, un anhelo que compartes con todas las personas, of your overriding desire to live and be well, a desire you share with all people,

con todos los animales. Y cuando sientes el deseo de que otros estén bien, ¿dónde with all animals. And when you feel the desire for others to be well, where do you feel the desire for others to be well, where do you feel the desire for others to be well?

lo sientes en tu cuerpo? ¿Identificar una calidez en el plexo solar? ¿Un cosquilleo |||||||warmth|||plexus|||tingling Identify a warmth in the solar plexus, a tingling sensation in your body?

general? ¿Cómo se manifiesta en ti? Siente la espalda… los glúteos… los muslos… |||manifests|||||||glutes||thighs How does it manifest itself in you? Feel your back... your buttocks... your thighs...

las rodillas y pantorrillas… ¿qué sensaciones encuentras? Siente los pies. Relájalos. Todo |||calves|||||||Relax them| knees and calves... what sensations do you find? Feel your feet. Relax them. All

el sistema locomotor te lleva de un lado a otro. Es tan útil, tan benéfico. Toma ||locomotor||||||||||||beneficial| the locomotor system takes you from one place to another. It's so useful, so beneficial. Take

un momento para apreciar la bondad que ya existe en todo tu cuerpo. |||||goodness||||||| a moment to appreciate the goodness that already exists throughout your body.

Nuestra “bondad básica” es nuestro potencial para el amor y la compasión, también para |||||||||||compassion|| Our "basic goodness" is our potential for love and compassion, as well as our potential for

conocer y aprender. Es como una semilla que, cuando le permitimos germinar, florece para |||||||||||to germinate|it flourishes| to know and learn. It is like a seed that, when we allow it to germinate, blossoms to

convertirse en bondad y sabiduría. Incluso con tus limitaciones, ¿eres capaz de identificar become goodness and wisdom. Even with your limitations, are you capable of identifying

este potencial en ti, tu propia bondad básica? ¿Crees que a veces está ausente? Cuando This potential in you, your own basic goodness? Do you think it is sometimes absent? When

no has actuado en concordancia con esta bondad básica, ¿por qué lo has hecho? ¿Tal vez ||acted||accord||||||||||| you have not acted in accordance with this basic goodness, why have you done so? Maybe

por presión externa, por hábito, por confusión o simplemente por ignorancia?. ¿Puedes by external pressure, by habit, by confusion or simply out of ignorance?

reconocer que tu potencial siempre está allí más allá de los errores? recognize that your potential is always there beyond mistakes?

¿Y qué hay de los demás? ¿Te parece que los otros también poseen este potencial? ||||||||||||possess|| What about the others? Do you think that the others also possess this potential?

(3 s). Quizá con la gente bondadosa y altruista esto es fácil de identificar, pero ¿qué |||||kind||||||||| (3 s). Perhaps with kind and altruistic people this is easy to identify, but what is the difference?

hay de la gente maliciosa que oprime, tortura, mata o lastima a otros? ¿La gente cruel también ||||malicious||oppresses||||hurt|||||| malicious people who oppress, torture, kill or hurt others? Cruel people too?

tiene bondad básica? ¿Crees que las personas que han cometido atrocidades lo han hecho Do you think that people who have committed atrocities have done so?

precisamente porque buscando una idea de felicidad cayeron en presiones externas, hábitos, confusión precisely because in the search for an idea of happiness they fell into external pressures, habits, confusion

o ignorancia? ¿Puedes reconocer su potencial para la bondad y el aprendizaje sin ignorar Can you recognize its potential for goodness and learning without ignoring

lo terrible y equivocado de sus acciones?. how terrible and wrong their actions were.

Se cuenta que la bondad básica es como un tesoro enterrado bajo la choza de un limosnero ||||||||||||||||beggar It is said that basic goodness is like a treasure buried under a beggar's hut.

que en el día sale a mendigar dinero y comida y cada noche regresa a dormir en el frío. ||||||to beg|||||||||||| who goes out begging for money and food during the day and returns every night to sleep in the cold.

Y así transcurre su vida hasta que un buen día un pajarito le dice que cave debajo de ||passes|||||||||||||cave|| And so his life goes on until one fine day a little bird tells him to dig under the

su choza. El limosnero, sin nada que perder, hace caso ¡y se encuentra un tesoro tan valioso his hut. The beggar, with nothing to lose, pays attention and finds such a valuable treasure.

que no tendrá que preocuparse por su sustento nunca más! ¿Es posible que el amor that he won't have to worry about his livelihood anymore! Is it possible that love can

y el bienestar que buscamos afuera de nosotros ya exista en nuestro interior, que ya sea and the wellbeing that we seek outside of us already exists within us, that it already exists within us.

nuestro y simplemente no nos hemos dado cuenta? ¿Cómo sería vivir sin perder de vista What would it be like to live without losing sight of our own and simply not realizing it?

nuestra bondad básica? ¿Cómo nos trataríamos a nosotros mismos y a los demás? Y, |||||we would treat|||||||| How would we treat ourselves and others? Y,

por el contrario, ¿qué pasa cuando ignoramos nuestra capacidad de desarrollar bondad y ||||||we ignore|||||| on the other hand, what happens when we ignore our ability to develop goodness and

sabiduría? ¿Cómo nos sentimos cuando solo nos enfocamos en nuestros errores? ¿Cómo |||||||we focus|||| How do we feel when we only focus on our mistakes? How do we feel when we only focus on our mistakes? How do we feel when we focus on our mistakes?

actuamos? ¿Y cómo tratamos a los demás cuando solo vemos sus fallos y carencias? And how do we treat others when we only see their faults and shortcomings?

La buena noticia es que no es tan difícil mantener contacto con este núcleo nuestro The good news is that it is not so difficult to keep in touch with this core of ours.

cálido y luminoso, solo tenemos que aprender a escuchar. Nuestra bondad básica es esa warm and bright, we just have to learn to listen. Our basic goodness is that

voz que se alegra cuando a alguien le va bien y se preocupa cuando a alguien le va mal. voice that rejoices when someone is doing well and worries when someone is doing badly.

Es ese susurro que confiesa que anhela perdonar o ser perdonado a pesar del orgullo. Es el ||whisper||||he/she longs||||forgiven|||||| It is that whisper that confesses that it longs to forgive or be forgiven in spite of pride. It is the

grito que busca proteger a los indefensos; el lamento por una tragedia; la voz que señala ||||||defenseless||||||||| the cry that seeks to protect the helpless; the lament for a tragedy; the voice that points out

una mala decisión o una creencia equivocada. ¿Puedes identificarla? ¿Cuándo fue la última ||||||||identify it|||| Can you identify it? When was the last time you made a bad decision or a mistaken belief?

vez que la escuchaste? Ahora que hemos reconocido nuestro valor fundamental |||you heard||||||| time you've heard it? Now that we have recognized our fundamental value

o que por lo menos le hemos dado el beneficio de la duda, ¿cuál es el siguiente paso? ||||||||the||||||||| or that we have at least given you the benefit of the doubt, what is the next step?

¿Qué significa tratarnos con bondad? ¿Nos damos permiso de sentirnos bien? Aprendamos ||to treat ourselves|||||||||Let's learn What does it mean to treat each other with kindness? Do we give ourselves permission to feel good? Let's learn

una manera de cultivar el amor propio. Toma un momento para volver a sentir tu cuerpo. a way to cultivate self-love. Take a moment to feel your body again.

Imagina que tu corazón irradia luz y repite esta frase: “Quiero sentirme bien, ||||radiates|||||||| Imagine your heart radiating light and repeat this phrase: "I want to feel good,

quiero ser genuinamente feliz… Merezco que este anhelo se cumpla.” Al mismo tiempo, ||genuinely|||||||||| I want to be genuinely happy... I deserve to have this longing fulfilled." At the same time,

imagina que la luz de tu corazón cura tus enfermedades y disipa tus preocupaciones. |||||||||||dispels|| imagine that the light of your heart heals your illnesses and dispels your worries.

Haz esto por unos momentos. ¿Cómo te fue? ¿Lo sentiste natural o percibiste |||||||||felt|||you perceived Do this for a few moments. How did it go? Did it feel natural to you or did you sense

alguna resistencia? Ahora piensa en alguien a quien aprecies y ||||||||appreciate| any resistance? Now think of someone you care about and

quieras profundamente, pero que no sea tu pareja o un interés romántico. Puede ser you love deeply, but who is not your partner or a romantic interest. It can be

tu madre, otro familiar o una amistad cercana. Visualiza a esta persona frente a ti. Imagínala ||||||||Visualize|||||||Imagine her your mother, another family member or a close friend. Visualize this person in front of you. Imagine them

sonriendo y mirándote con calidez Siente vívidamente qué importante es para ti que smiling||looking at you||||vividly||||||

esta persona esté bien y contenta. Imagina que tu corazón irradia tu amor en

forma de luz y alcanza a la persona, la ilumina y disipa todas sus enfermedades, sus dolores,

sus preocupaciones. Mientras esto sucede, dile “Quiero que estés bien. Deseo que

seas verdaderamente feliz” Imagina que la persona resplandece y se llena de alegría. |||||||shines|||||

Explora este ejercicio con gentileza por unos momentos. ||||kindness||| Explore this exercise gently for a few moments.

El amor se alegra con la felicidad de los demás. ¿Pudiste sentirlo? Podemos querer Love rejoices in the happiness of others. Could you feel it? We can love

a alguien a pesar de que haga cosas que no nos gusten, sin exigirle que sea perfecto. someone even if they do things we don't like, without demanding that they be perfect.

Esta capacidad ya es tuya. ¡Alégrate de tenerla! Ese amor sin exigencias que |||||Rejoice|||||||

eres capaz de extender a otras personas también lo puedes sentir por ti.

Ahora revisa que la espalda siga erguida y relajada. Dirige la atención a la respiración.

Por unos momentos vuelve a generar el vívido deseo de ser genuinamente feliz. |||||||vivid|||||

Imagina de nuevo que la cálida luz que resplandece del corazón te inunda y sana todo tu cuerpo, ||||||||||||floods|||||

elimina todas tus preocupaciones, tus dolores, tus desilusiones. |||||||disappointments

Con suavidad regresa la atención a la respiración. Siente cómo el aire recorre la nariz, |softness||||||breath||||||| Gently return your attention to your breathing. Feel how the air moves through your nose,

la tráquea y llena los pulmones. Pausa un momento y exhala. ¿Cómo te sientes? ¿Fue |trachea||||||||||||| the trachea, and fills your lungs. Pause for a moment and exhale. How do you feel? Was it

más fácil hacer el ejercicio esta segunda vez? ¿Crees que el sentir amor propio es easier to do the exercise this second time? Do you think that feeling self-love is

algo en lo que nos podamos entrenar? ¿Vale la pena hacerlo? Something we can train on? Is it worth doing?

Si quieres darle continuidad a este ejercicio durante los próximos días, cuando cometas If you want to continue this exercise over the next few days, when you make

un error o intentes algo que no salga bien, toma un momento para reconocer que los errores a mistake or try something that doesn't go well, take a moment to acknowledge that mistakes

son pasajeros, que no son parte de ti. Haz las correcciones necesarias sin maltratarte. |||||||||||||mistreating you

Escucha en tu interior con atención y reconecta con tu bondad básica: recuerda que es como |||||||reconnect||||||||

el sol o como un tesoro que a veces parece oculto, pero siempre está presente. Recuerda

tu valor y tu derecho a estar bien. De igual manera, cuando notes que alguien más comete

un error, intenta extenderle esta misma comprensión, reconociendo su bondad básica. Si tenías |||to extend it||||||||| a mistake, try to extend this same understanding, recognizing their basic goodness. If you had

los ojos cerrados, ya es momento de abrirlos. Gracias por hacer esta meditación con nosotros. |||||||to open them||||||| your eyes closed, it's time to open them. Thank you for doing this meditation with us.

Puedes repetirla todas las veces que desees. Si quieres saber más acerca de la meditación, You can repeat it as many times as you wish. If you want to know more about meditation,

te dejamos estos videos. Y si consideras que este tipo de material es valioso, considera

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