كيف تعزز صحة دماغك؟ اليك 5 طرق طبيعية و فعالة
توقف عن إهدار المال على مكملات تعزيز صحة الدماغ وجرب هذه الحيل المدعومة من العلم
تعتبر مكملات تعزيز صحة الدماغ من ضمن التجارات الضخمة اليوم. في عام 2015 ، بلغت قيمة سوق المكملات الغذائية الموجهة بشكل خاص نحو تعزيز صحة الدماغ بما يقدر بنحو 2.3 مليار دولار.
بحلول عام 2024 ، من المتوقع أن يرتفع هذا الرقم بنسبة 500 في المائة ، ليصل إلى ما يقدر بنحو 11.6 مليار دولار.
يتجه الناس أكثر فأكثر إلى المكملات لتعزيز ذاكرتهم ، وتخفيف الاكتئاب والقلق ، وزيادة انتباههم وتركيزهم ، ودعم طول العمر ، ومنع الخرف. من بين أكثر هذه المكملات شيوعًا الكارنيتين ، والجنكة ، والجينسنغ ، وزيت السمك ، والكركم ، وأحدثها دخولًا إلى السوق ، زيت الكانابيديول.
لكن السؤال هنا، هل أي من هذه المكملات تعمل بالفعل؟
لسوء الحظ ، هذا السوق يفتقر للتنظيم و من الصعب الحصول على دراسات بحثية عالية الجودة حول فعاليتها. لكن الدراسات التي أجريت لم تجد أي دليل يدعم فعاليتها.
على سبيل المثال ، نشرت دراسة في مجلة The Lancet Neurology فحصت استخدام الجنكة بين 2854 من كبار السن الذين يعانون من ضعف في الذاكرة على مدار خمس سنوات.
في النهاية ، كان لدى المجموعة التي تناولت الجنكة مرتين يوميًا نفس عدد حالات مرض الزهايمر التي كانت لدى المجموعة التي تناولت دواءً وهميًا.
لذا بدلاً من إهدار أموالك التي كسبتها بشق الأنفس على المكملات غير فعالة ، جرب هذه النصائح الخمس لتعزيز صحة دماغك. فهي ليست مدعومة بالعلم فحسب ، بل إنها سهلة أيضًا وبتكلفة أقل من المكملات الغذائية ( والعديد منها مجاني).
1. فكر بالشوكة وليس بحبوب قد تكون المكملات في شكل حبوب غير فعالة ، ولكن هناك الكثير من الفوائد لإضافتها إلى نظامك الغذائي بطريقة طبيعية و ذلك من خلال الطعام. تظهر الأبحاث أن تحسين صحة الدماغ يرتبط باتباع نظام غذائي غني بالخضروات ذات الأوراق الخضراء والجوز والتوت والأسماك الدهنية.
توجد دراسة أجريت عام 2012 على آلاف البالغين و تثبت أن أولئك الذين تناولوا حبوب زيت السمك للحصول على أوميغا 3 قد أدوا بنفس الجودة في اختبار الذاكرة قصير المدى وكان لديهم عدد مماثل من تشخيصات الخرف مثل أولئك الذين تناولوا العلاج الوهمي.
ولكن وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين تناولوا الأوميغا بالطريقة الطبيعية - من خلال تناول نظام غذائي غني بالسمك الدهني مثل السلمون - لديهم خطر أقل للإصابة بالخرف.
يبدو أن بعض الفيتامينات والمعادن فعالة في تعزيز صحة الدماغ ، ولكن عليك تناولها عبر الشوكة ، وليس عن طريق الحبة و نقدم لك كتاب طبخ رائع يحتوي على وصفات بمكونات معززة للدماغ و هو Fat for Fuel
2. احصل على بعض العرق نعلم جميعًا بأن التمرين مفيد لجسمك ، لكنه مفيد لعقلك أيضا.
وجدت دراسة نشرت في مجلة مرض الزهايمر أن قلة ممارسة الرياضة لدى كبار السن تضع خطر الإصابة بالخرف على قدم المساواة مع البالغين الذين لديهم استعداد وراثي للإصابة بنفس المرض.
لذا ، حتى لو لم تكن معرضًا وراثيًا للإصابة بالخرف ، فقد تعرض نفسك للخطر إذا كنت تعيش أسلوب حياة يغلب عليه الخمول.
لكن الوقاية من الخرف ليست الفائدة الوحيدة لممارسة الرياضة. يساعد النشاط المنتظم لزيادة ضربات القلب الدماغ على العمل بكفاءة أكبر ، بغض النظر عن عمرك أو حالتك.
وهذا لا يعني أنه عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لتعزيز صحة دماغك. تعتبر الأنشطة الأقل إرهاقًا ، مثل المشي واليوجا والتاي تشي ، فعالة أيضًا طالما أنها ترفع معدل ضربات قلبك.
ركز على الحصول على ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من نشاط معدل ضربات القلب المرتفع (هذا هو المكان الذي يكون فيه متتبع اللياقة البدنية مثل Fitbit مفيدًا).
3. درب دماغك إن عقلك مثل العضلة.. إذا لم تستخدمه ، فستبدأ قوته في التلاشي. تمرين عقلك بانتظام - من خلال استخدام ألعاب التفكير ، أو الألغاز المتقاطعة ، أو تعلم لغة جديدة - هي طريقة رائعة للحفاظ على صحته و تجدد طاقته.
الآن ، لا تدعم جميع الدراسات فعالية تدريب الدماغ ، ولكن هناك ما يكفي منها ، مما يشير إلى أن هذا يعد خيار قابل للتطبيق (كما يشير إلى أننا بحاجة إلى المزيد من الدراسات التي أجريت حول هذا الموضوع).
. على سبيل المثال ، أجريت دراسة عام 2018 على أشخاص بالغين أصحاء يؤدون تمرينًا تدريبيًا يركز على الانتباه وسرعة المعالجة والذاكرة البصرية والأداء التنفيذي.
قامت مجموعة واحدة بأداء هذا التمرين التدريبي لمدة 15 دقيقة في اليوم ، سبعة أيام في الأسبوع ، لمدة ثلاثة أسابيع. المجموعة الأخرى تخطت التدريب تمامًا. في النهاية ، أظهرت مجموعة تدريب الدماغ أوقات اهتمام واستجابة أفضل بشكل ملحوظ.
بدلاً من قضاء وقت فراغك بلا تفكير على Netflix ، قم بجدولة بعض المهام التي تساهم في تمرين عقلك.
4. احصل على حيوان أليف تثبت الكثير من الدراسات أن امتلاك حيوان أليف يساهم في تعزيز قوة الدماغ.
عام 2016 قام مجموعة من الباحثين بتحليل 17 دراسة أكاديمية ووجدوا أن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية عقلية طويلة الأمد استفادوا بشكل كبير من امتلاك حيوان أليف.
كما صاغها الباحثون ، "قدمت الحيوانات الأليفة شكلاً فريدًا من أشكال الصحة العقلية لأصاحبها و ذلك من خلال الدعم غير المشروط ، والذي لم يتلقوه غالبًا من العلاقات الأسرية أو الاجتماعية الأخرى."
لذلك في المرة القادمة التي تحتاج فيها إلى تحسين حالتك المزاجية و قوتك العقلية ، اقض بعض الوقت مع صديق فروي.
5. نم جيدا يمكن القول بإن النوم هو العامل الأكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بصحة الدماغ. نحن نعيش في عصر يتفاخر فيه الرؤساء التنفيذيون ومقدمو البرامج التلفزيونية والرؤساء بقدرتهم على العمل مقابل ساعات قليلة من النوم ، لكن البيانات تشير إلى أن قلة النوم أقرب إلى تجويع عقلك.
تظهر الدراسة بعد الدراسة أن الحصول على سبع إلى ثماني ساعات من النوم ضروري لجميع جوانب الأداء السليم للدماغ ، بما في ذلك الذاكرة والانتباه والتعلم والإبداع. لن تجوع نفسك أبدًا من الطعام قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية فلماذا تجوع عقلك بالقليل من النوم؟
الحصول على مزيد من النوم سهل ومجاني وضروري للصحة العقلية والجسدية. إذا حذفت نصيحة واحدة من هذا المنشور ، فأنت بحاجة إلى جعل النوم أولوية ومحاولة الحصول على سبع إلى ثماني ساعات كل ليلة. للحصول على قراءة ممتازة عن سبب أهمية النوم وكيفية الحصول على المزيد منه ، راجع كتاب ماثيو ووكر Why We Sleep
