6個 讓 你 保持 巔峰 的 方法
Hello 大家 好 這裏 是 思維 咖啡
我會 在 這個 頻道 分享 一些 生活 技巧
和 讀書筆記
希望 大家 可以 藉此
得到 一些 有用 的 知識 讓 人生 變得 更加 美好
更加 有趣
今天 要 介紹 的 這本 書 叫做 Peak performance
中文翻譯 叫做 一流 的 人 如何 保持
巔峰
兩位 作者 都 是 研究 運動 和 體能
表現 方面 的 專家
為 了 這本 書
他們 投入 了 數年 的 時間
通過 仔細 的 研究 和 採訪
收集 了 許多 頂尖 人士 追求 成長
以及 保持 高效率 的 方法
他們 在 書 中 把 這些 研究成果 轉變成 切實可行 的
策略 並且 都 得到 了 科學 驗證
所以 這本 書
絕對 是 所有 想要 自我 成長
想要 跳脫 舒適 圈 的 人 值得 一讀 的 好書
我 在 書 中 摘取 了 六個 有效 的 方法
分享 在 這個 影片
當中 方便 大家 更 容易 理解
吸收
那 我們 開始 吧
一 開始 兩位 作者 就 為 我們 帶來 了 一個
公式
那 就是 壓力 + 休息
等於 成長
我們 都 知道 拼了命 的 工作
或 一味 的 衝刺 並 不會 帶來 更好 的 結果
不停 狂熱 的 工作 不僅 讓 人
疲憊 過勞
也 對 健康 有害
書中 有 提到 一個 極端 的 例子
一位 21 歲 的 年輕人 在 一間 美國 投資銀行 當 實習生
在 連續 工作 72 個 小時 後
被 發現 在 浴室 裡面 暴斃
驗屍 報告 顯示
他 是 因為 過勞 所 引起 的 癲癇 發作 身亡 的
可想而知 這種 不顧一切 衝 表現 的 行為
後果 是 不容 小覷 的
當然 大部分 的 情況 並 沒有 到 那麼 極端
更加 普遍 的 是
工作量 的 累積
以及 持續 的 緊張
會 導 緻 我們
陷入 焦慮
失眠
心血管 疾病
以及 許多 對 生活品質 有害 的 生理 後果
所以 比起 賣力 的 工作
我們 應該 更著 重於 壓力 和 休息 之間 的 平衡 拿捏
在 投入 一段時間 的 鍛煉 後 工作 之後
就 應該 安排 一段 完全 放鬆 的 休息 時段
這樣 的 安排 才 會 為 你 帶來 更好 的 表現
在 1940 到 1950 年代
跑步 界裡面 大多數 人 都 認為
四分鐘 跑 完 1 英里 是 不 可能 的 事
無論是 醫生 或 生理學家
都 一致 的 推斷
人類 的 心臟 和 肺臟 是 無法 承受 那種 壓力 的
但 偏偏 英國 有 一位 名叫 班 尼斯 特
跑步 者 決定 要 打破 這項 紀錄
於是 在 1954 年初
宣稱 要 挑戰 這項 沒有 人破過 的 紀錄
但是 他 在 挑戰 之前 做 了 一個 奇怪 的 決定
他 在 比賽 前 兩周 放棄 了 跑道 上 的
高強度 練習
反而 跟 朋友 開車 到 蘇格蘭 山區
去 聚會
他 在 那裡 成天 跟 幾位 朋友 湊在一起
爬山 健行
完全 沒有 進行 過 任何
跑步 練習
而 回到 英國 後
他 也 沒有 馬上 投入 跑步 的 鍛煉
反而 繼續 的 休息
讓 身體
徹底 的 抽離 前面 幾個 月 高強度 的 訓練
充分 的 休息 了 三天
一直 來到 了 挑戰 紀錄 的 前兩天
他 也 只 做 了 幾次 短暫 的 運動 來 熱身 而已
其他 什麼 也 沒 做
時間 來到 了 1954 年 5 月 6 日 的 牛津 比賽 現場
班 尼斯 特已 3 分 59 秒 4 的 成績
成功 打破 了 人類 歷史 上 的 一大 障礙
他 接受 訪問 的 時候 說道
這 一切 的 結果 很大 程度 都 是 歸功於 他 願意 休息 的 勇氣
在 這個 崇尚 埋頭 苦乾 短期 效果 的 社會 裡
休息 是 需要 勇氣 的
我們 應該 以
全新 的 觀點 來看 待 休息
休息 不是 偷懶
而是 積極 的 選擇
讓 身心 有所 成長
當然 不止 在 運動 的 領域
無論 你 追求 的 是 哪 方面 的 成長 這個 公式 都 是 成立 的
科學 傢 發現
即使 我們 在 休息 放鬆 的 時候
其實 大腦 的
某個 區域
還是 會 十分 活躍
的 運作 著
這個 區域 叫做 Default mode network
也 可以 稱之為 潛意識
人類 的 創意 發展
創新 突破
往往 都 是 這個 系統
所 激發 出來 的
回想 一下 你 最 有 創意 的 時候
或者 是 突然 有 靈感 的 時候 你 都 正在 做些 什麼 呢
很 可能 你 正在 淋浴
散步 或是 處於 腦袋 正在 放空 的 狀態
創意 靈感
往往 就是 在 這個 時候 出現 的
當 我們 積極 的 在 做 某件事 情 的 時候
通常 都 是 由 大腦 意識 主導 的
大腦 意識 的 運作 方式 是 以 線性
和 邏輯 的 形式 來 運作 的
這種 線性 思考 幫助 我們 處理 大多數 生活 中 的 事情
但 偶爾 我們 還是 會 卡住
陷入 一些 想不通 的 難題 當中
我們 可能 坐在 電腦前面 大半個 小時
或者 在 白板
前面 抓破 頭
不 懂 如何是好
這個 時候 只要 放棄 思考 讓 大腦 暫時 的 休息
改由 潛意識 來 接棒
就是 最好 的 應對 方法
潛意識 的 運作 方式 跟 大腦
主 意識
既然 不同
它 打破 了 綫 性 思維 模式
以 更 隨機 的 方式 來 運作
從而 能夠 讀取 到 一些
平時 被 我們 大腦 意識
給 遺忘 的 資訊
而 這時候 往往 就 能
促發 我們 想到 一些 新 的 想法
靈感
激發 創意 的 秘訣 就 在於 暫時 從 竭力 的 思考 中 抽離
讓 大腦 得到 充分 的 休息
兩位 讀者 在 寫 這本 書 的 時候 也 會 彼此 要求 每周 至少 休息 一天
在 那 一天 他們 完全 不會 寫作 也 不會 做 研究
結果 每次 休息 完 的 隔天
通常 就是 他們 寫作 表現 最好 的 日子
作者 也 在 書 中 提 除了 一些 具體 的 建議
第一 安插 短暫 的 休息
他 建議 我們 在
一天 的 工作 中
應該 穿插 一些 短暫 的 休息
比如說
把 任務 分成 時間 區塊
當 完成 50 到 90
分 鍾 的 任務
就 停下來 休息
5-10 分鐘
第 2
高壓 後 的 長時間 的 休息
在 高壓 的 工作 結束 後
適當 的 安排 休息日
像是 放 一個 長假
或 是從 工作 中 抽離
以便 可以 抒發 長久以來 的 壓力
第 3 懂得 利用 潛意識
在 進行 創意 工作 的 時候
如果 卡關 了
可以 先 停下 手頭上 的 工作
走 出去 散散步 做些 運動
靈感 很 可能 就 會 在 這個 時候 找 上 你
記住 啊
努力 需要 搭配 休息 才能 創造 持久 的 進步
接著 來到 了 第 2 個 方法
巧妙 的 刻意 練習
在 1990 年代 初期 行為 科學 傢 Anders Ericsson
開始 研究 每個 領域 的 專家
到底 是 如何 養成 的
大 傢 可能 都 有 聽過 10000 小時 定律
有 段時間 在 網上 廣為 流傳
意思 就是指
任何人 只要 投入 超過 1 萬個 小時
做 某件事 情
就 會 很 自然 的 變成 該 領域 的 專家
當時 大部分 的 人 都 認為 經驗 就是 關鍵
一個 人 從事 某件事 情越 久
就 代表 越 擅長 這件 事情
但是 後來 很多 科學 驗證 發現
單靠 經驗 其實 並 不足以 成為 專家
為 了 找出 到底 如何 讓 一個 初學者 變成 專家 的 關鍵因素
博士 和 他 的 研究 團體
去 到 一間 德國 非常 有名 的 音樂學院
叫做 Global Music Academy
貼近 的 觀察 那裡 的 小提琴手
全球 許多 優秀 的 小提琴手 都 是 該 學院 培育 出來 的
而 博士 的 研究 方法 很 簡單
他們 請 這些 小提琴手 維持 平日 的 作息
唯一 的 差別 就是 每天 睡前 記錄 當天 的 所有
活動
每天 睡覺 前
那些 小提琴手 都 會 寫下 他們 清醒 的 時候 都 做 過些 什麼
過了 一個 星期 後
研究 人員 比較 了 幾位
技術 比較 頂尖 的 小提琴手 的 日記 和 其他人 的 日記
他們 發現 每個 人 每周 的 練習 時間 都 是 差不多 的
大約 是 50 個 小時
左右
可是 奇怪的是
為 什麼 大家 的 練習 時間 一樣
但 出來 的 成績 卻是 大不相同 的 呢 ？
接著 他們 做出 更 深入 的 研究
他們 嘗試 去 瞭解 在 那 50 個 小時 裡面 到底 發生 了 什麼 事情
每個 人 是 怎麼 練習 的
結果 發現 兩群 人 之間 的 差異 非常 的 大
比起 技術 比較
普通 的 學生
頂尖 的 高手 會花 很多 時間 去 推進 特定 的 目標
比如說 他們 會 安排 某 段時間 專門 針對 練習
一個 音節
或是 改正 自己 的 某個 缺點 等等
除此之外 他們 練習 的 時候 會 完全 投入
排除 一切 的 干擾 和 誘惑
在 幾個 小時 裡面 就 只 專心 於 練習
不 做 其他 的 事情
他們 比 其他人 更加 專注 的 刻意 練習
後來 研究 人員 也 對 運動員 各 領域 學者 做 了 更 多 的 研究
也 都 發現 同樣 的 結果
得到 的 結論 就是
各 領域 的 頂尖高手 之所以 與眾 不同
並 不是 靠 經驗 的
刻意 練習
一個 人 的 專業 與否
跟 你 投入 了 多少 個 小時 做 那件 事情 沒有 關係
關鍵 是 在 看 你 在 投入 的 時間 裡面 做些 什麼
下些 什麼 功夫
光是 練習 並 不能 有效 把 能力 提升
巧妙 的 下功夫
才 是 關鍵
那 究竟 怎麼 做 才 是 巧妙 的 下功夫 呢
研究 發現
頂尖 的 高手 會 積極 的 尋找
勉強 可 完成 的 挑戰
意思 就是 那 項 任務 不會 簡單 到 讓 你 覺得 勝券在握
但 也 不會 困難 到 讓 你 慌了手腳 而 無法 專注
只是 稍為 超出 你 目前 的 能力 範圍 一點點
只要 剋 服 了 那個 範圍
能力 就 會 自然 的 得到 提升
這個 概念 可以 套用 在 任何 的 活動 上
無論是 體能訓練
音樂 表演
還是 職 場上
每次 我們 想要 做 有 意義 的 事情 時候
可以 用 以下 的 準則 來作 為 參考
第 1
尋找 那些 勉強 可 完成 的 挑戰
比如說 平時 你 可以 一次 過 慢跑 五天
那 下次 你 應該 嘗試 去 調
挑戰 跑 個 6km
讓 自己
跨 齣 舒適 圈 一點點
過程 可能 會 讓 你 有點 不 舒服
但 不會 痛苦 到 讓 你 受 不 瞭
只要 堅持 克服 那個 不 舒適
能力 就會 隨著
提升
第 2
替 每件 任務 設立 具體 目標
做出 針對性 的 練習
比如說 你 想要 加強 你 的 英文 口語 能力
那 你 最 應該 做 的 就是 大膽 的 用 英文 與 別人 交談
再 從 過程 中 學習 到 正確 的 語法
第 3
分析 和 反饋
在 練習 的 過程 中
留意 自己 的 不足
和 錯誤
然後 分析 和 刻意 的 做出 修正
這 就是 刻意 練習 的 關鍵
無論是 哪個 領域 頂尖高手 都 是 這麼 做 的
接著 我們 來到 了 第 3 個 方法
避免 一心多用
一切 從簡
為 了 締造 極大 的 成效
我們 應該 努力 削減 生活 中 無關緊要 的 事物
用心 思考 怎麼 運用 最 寶貴 的 資源
那 就是 時間
和 精力
研究 發現
每次 我們 用心 做 抉擇 的 時候
無論 他 有 多麼 的 微不足道
大腦 都 會 分散 一些 腦力 去 運作 評估
隨之 做 決定 的 數量 的 累積
大腦 需要 處理 的 資訊 量 也 會 跟 著 累積
到 了 一定 程度 的 負荷
大腦 就 會 像 肌肉 一樣 變得 疲倦
記住 啊
再 小 的 抉擇 也 會 干擾 敏銳 的 思緒
想一想
為 了 決定 明天 該 要 穿 什麼 顔 色 的 衣服
讓 大腦 放下 正在 思考 的 重要 事情
是不是 值得 呢
當然
這並 不是 說 我們 應該 放空 大腦 過日子
幾乎 不 做 任何 日常 抉擇
而是 要 讓 我們
意識 到
每個 人 的 精力 是 有限 的
我們 應該 盡量 把
不 重要 的 事情 變成 例行 常規
把 精力 用 在 真正 重要 的 事物 上
才能 締造 極大 的 成效
但是
在 這個 鼓勵 優化 和 多重 流程 的 社會 裡
我們 都 習慣 了 一心多用
我們 總是 會 忍不住 用
用 最少 的 時間 完成 最多 的 事情
事實上 啊
在 腦部 掃描 的 顯示 下
人類 的 大腦
其實 是 不 可能 同時 以 高品質 的 精力 來 完成 兩件 任務 的
當 我們 一心二用 的 時候
大腦 其實 一直 在 任務 之間 切換
把 認知 能力 的 一小部分 分配 給 每個 任務
這樣 的 情況 會 導致 我們
無法 100% 投入 到 任務 中
工作 品質 自然 也 會 下降
甚至 連 工作 的 時間
也 會 同時 的 增加
如今 科技 發達 時代
促成 一心多用 的 科技 令人 欲罷不能
手機 就是 其中 一項
根據 資料 顯示
在 美國 每天 至少 有 九個 人因 為 在 駕駛 中 分心 使用
手機 而 導致 死亡 的 交通事故 發生
有 超過 1150 人 因此 受傷
誠實 的 問問 自己
過去 的 一個月 裡面 是否 曾經 在 開車 的 時候 查看 手機 呢
盡管 大家 都 知道 這種 行為 很 危險
但 多數 人 還是 會 忍不住 無時無刻 的 查看 手機
科學 證明 是 多巴胺 在 作祟
多巴胺 會 使 人 感覺 興奮
覺得 精力充沛
充滿活力
當 渴望 和 期待 某件事 情 發生 的 時候
大腦 就 會 釋放出 這種 物質
就 像是 賭博
賭徒 在
賭 桌上 等 著 發牌
和 拉 下 老虎機 的 那一刻
大腦 就 會 産 生出 一種 神經 化學 物
那 就是 多巴胺
為 了 追求 那種 不可 預測 的 感覺
大腦 會 大量 的 分泌 出 多巴胺
刺激 我們 一直 沉迷 下去
這種 天性 對 古代 的 人類 來說 是 必須 的
最早 人類 的 祖先
需要 一個 令人信服 的 理由
才 可能 忍受 那種
長達
數 幾天 都 不見得 會
獵到 獵物 的 活動
所以 人類 才 會 演化出 那種 對於 追逐 的 渴望
然而 這種 天性 到 了 今天
反而 導致 現代 人類 對 各種
無益 的 事情 上癮
耽誤 了 去 做 真正 有 意義 的 事情
最 典型 的 就是 當 我們 滑動 手機 的 時候
各種 電子郵件
推特
臉書
Instagram 等等 更新 的 刺激
大量 的 多巴胺 會 湧入 我們 的 大腦
促使 我們 追逐
更多的贊
留言 和 簡訊 之類 的
潛在 奬 勵
這種 上癮 般的 行為 會 導致 我們 陷入
無底洞
耗費 大量 的 精力 去 追隨 手機 上 的 信息 和
資訊
無法 專心 做 真正 重要 的
解決 這個 問題 最 有效 的 方法
就是 把 所有 會 引誘 你 的 東西
徹底 的 把 它們 移到 視 綫 以外
就 像是 戒賭 的 賭徒 都 會 被 禁止 靠近 賭場
節食 的 人會 把 不 健康 的 食物
藏 在 很 難 拿到 的 地方
或者 乾脆 不要 買
作者 也 在生活中 使用 這個 方法
無論是 在 健身 或者 在 寫作
每次 他們 都 會 把
手機 放在 完全
看不見 的 地方
表現 就 很 自然 的 改善 了
所以 下次 當你要 專心 進行 一項 任務 的 時候
可以 先 找出 那些 干擾
你 專注 的 東西
像是 簡訊
網路 社交 媒體
電視
等等
徹底 的 把 這些 東西 從 你 的 視 綫 移 除掉
這樣 才 會 讓 你
100% 的 精力 投入 到 真正 重要 的 任務 上面
記住 啊
一次 只 專心 做好 一件 事情
才 是 真正 讓 人 從 壓力 中 成長 的 方式
因為 影片 太長 的 關係
我會 把 剩下 的 三個 方法 分享 到 下個 影片
希望 大家 可以 從今 天 的 影片 中學 到 一些 東西
然後 應用 到 生活 中
我會 繼續 在 這個 頻道 帶來 更 多 的 閱讀 筆記 和 改善生活 的 技巧
希望 大家 能夠 訂閱 和 繼續 支持 我 的 影片
我們 下個 影片 件 bye bye
