如何 克服 拖延 症 ？六個 步驟 馬上 讓 你 行動 起來 【下集】
哈囉 大家 好
這裡 是 思維 咖啡
我會 在 這個 頻道
分享 各種 生活 技巧 和 讀書筆記
希望 大家 可以 藉此
得到 一些 有用 的 知識
讓 人生 變得 更加 美好 更加 有趣
今天 繼續 上 一隻 影片
有關 如何 克服 拖延 症 的 分享
接著 第四個 方法
把 目標 分解成 可以 行動 的 小 任務
當 我們 面對 一個 龐大 的 目標 的 時候
很 容易 就 會 感覺 到 心理壓力
不 知道 從何下手
一下子 所有 的 困難 都 會 湧向 大腦
然後 內心 產生 抗拒 和 焦慮
遲遲 不 願意 開始 做 事情
結果 就是 一拖再拖
馬克吐溫 說過 一句 話
前進 的 秘訣 就是 在於 開始
開始 的 秘訣 在於
把 複雜 龐大 的 任務
切 分成 細小 可控 的 任務
然後 從 第一個 任務 開始 做起
如果 你 想要 完成 的 任務 龐大 到
讓 你 不 知道 怎麼 開始
最 有效 讓 你 逃離 拖延 的 方法
就是 把 它 切割成
一個 一個 小小的 行動
然後 設置 明確 的 時間 期限
記住 呀 設置 小 目標 的 時候
一定 要 非常 的 具體
而且 帶有 明確 的 行動
例如 說
如果 你 的 最終目標 是
想要 在 一年 後 參加 馬拉松
那 你 可以 把 它 切割成
12 個 月 的 行動 計畫
每個 月 都 為 自己 設置 一個 小 目標
比如說 第一個 月
每星期 練習 慢跑 三次
每次 跑 2 公里
第二個 月
每星期 練習 慢跑 三次
每次 跑 5 公里
以此類推 的 次序 漸進
用 類似 的 概念 把 巨大 的 目標
分割 成 比較 容易 行動 的 小 目標
它 可以 有效 的 幫助 你 克服 拖延 向前 邁進
而且 大部分 的 現實 是
一項 讓 你 討厭 的 工作 最 棘手 的 部分
就 在於 最 開始 的 幾分鐘
就是 這 幾分鐘 造成 了 最初 的 障礙
試想 一下
有 多少次
你 推遲 了 一項 工作
最後 發現 一旦 開始 做 了
其實 並 沒有 那麼 難
無論是 打掃 、 運動 或 寫作
都 只是 在 開始 的 階段 顯 的 很 難 而已
秘訣 就 在於
把 成功 的 門檻 放低
關注 一點一滴 的 進步
將 困難 的 任務 拆 分成 小 塊
要是 覺得 寫 不了 一 整篇 報告
那 就 先 寫 你 認為 妳 能 寫 的 一部分
譬如說 先 把 開頭 的 兩句話 給寫 好
如果 覺得 不想 鍛鍊
那麼 至少 穿 上 你 的 運動裝
開車 到 健身房 就 好 了
通過 這個 方法
可以 很大 程度 的
避免 自己 掉入 失敗 的 情緒 當
一旦 完成 了 小 目標
你 可以 重新 評估 一下 你 的 感覺
當你寫 了 兩句話 之後
告訴 自己 今天 已經 完成 目標 了
是否 還有 意願 繼續 做 下去 ？
通常 一旦 你 突破 了 前面 的 小 目標
你 會 更 願意 的 選擇 繼續 工作 的
你 也 可以 紀錄 自己 的 表現
譬如說 用 筆記本
或 手機 的 應用程式
記錄 每次 成功 完成 的 小 目標
以便 更好 的 認識 到 自己 的 改變
當你 看到 每天 完成 的 小 目標
正在 一步 一步 的 實現 最終目標
你 肯定 會 更 有 動力
去 完成 那 件 事情 的
接著 第五個 方法
製作 時間表
這個 方法 也 很 簡單
就是 把 你 要 做 的 事情
預先安排 到 你 的 日程表 中
我 自己 通常 會 預先 在 Google Calendar 上面
寫下 接下來 一週 要 做 的 事情
只要 時間 到 了
Google 就 會 在 半個 小時 前 提醒 我
我 就 會 很 自然 的 坐 到 電腦前
進入 工作 模式
以前 我 一直 覺得
如果 每天 都 把 時間 都 規劃 好
就 不 能夠 彈性 的 控制 時間
那 人生 不 就 沒有 自由 了 嗎 ？
直到 前 陣子 嘗試 了 這個 方法 之後
我 發現 我 對 時間 上 的 運用 效率
真的 大大的 改進 了
也 很大 程度 的 克服 了 我 的 拖延 症
以前 沒有 定下 時間 的 習慣
明明 有 很多 很 重要 的 事情
等 著 我 去 做
卻 總是 覺得 自己 還有 很多 時間
就 告訴 自己
先看 一部 電影 再說 啦
或 先 耍 廢 玩 一陣 遊戲 再說
然後 不知不覺 一天 就 過去 了
那 件 事情 好像 永遠 都 不會 開始 似的 ...
自從 我 使用 這個 方法 之後
我 就 能夠 很 明確 的 知道
每天 的 哪 段時間 是 用來 工作
哪 段時間 用來 娛樂 的
只要 時間 一到
我 就 會 坐 到 電腦前面
打開 25 分鐘 的 倒計時
然後 專心 工作
該 享樂 的 時候 享樂
該 工作 的 時候 工作
我 焦慮 的 心情 也 隨著 消失 了
如果 你 也 有 常常
不 懂得 時間 花去 了 哪裡 的 問題
真的 強烈建議 可以 嘗試 一下 這個 方法
先 大概 的 規劃 出 下個星期 的 時間表
相信 我
單單 安排 工作 時間 這個 動作
就 能夠 讓 你 產生 動力
減少 你 的 拖延
當然 生活 中 還是 有 很多 意料不到 的 事情
打破 你 預先安排 好 的 時間表
但 沒關係
你 可以 慢慢 的 做出 調整
重要 的 是
你 已經 懂得 看重 安排 你 的 時間
這也 讓 我 想到 Tim Ferriss 的 訪談 節目 裡面
有 一位 叫做 Mike Birbiglia 的 嘉賓
他 是 世界 著名 的 喜劇演員 之一
同時 也 是 一位 編劇
他 在 節目 中
分享 了 他 克服 拖延 症 的 經驗
讓 我 印象 非常 深刻
在 訪談 中 他 說
有 段時間 他 在 寫 劇本 的 過程 中
常常 發現自己 不斷 的 拖延
於是 他 就 分析 了 自己 的 日常 習慣
他 發現 到 其實 在生活中
他 是 一個 很 守時 的 人
無論是 跟 別人 約 吃 午餐 或 會議
從來 都 不會 遲到
但 唯獨 就是 對 自己 要 做 的 事情
常常 都 不 守時
於是 他 決定 用 一個 非常簡單 粗暴 的 方法
他 在 一張 紙上 寫下
Mike！ 別忘了 今天 晚上 7 點你 跟 自己 有個 約會 ！
然後 他 把 這張紙 貼 在 他 的 床頭
藉此 每天 提醒 自己
雖然 這種 作法 看起來 十分 的 愚蠢
但 它 的確 起到 了 作用
Mike 就是 用 這種 簡單 的 方式
成功 讓 自己 每天晚上 7 點鐘 開始 寫作
克服 了 自己 的 拖延 症
這裡 要說 的 是
我們 常常 會 對 自己 說謊
我們 會 對 自己 說 從 下個月
下個星期 或 明天 開始
我 就 會 去 做 這件 事情
但 明天 永遠 都 不 會來
因為 無論是 明天 或是 下個星期
我們 還是 會為 其他 事情 而 忙
所以 你 還是 會 把 那 事情 一拖再拖
直到 把 那件 事情 給 忘掉
記住 我們 只有 今天
如果 你 真的 想要 完成 那 件 事情 的話
那 就 把 它 放到 你 的 日程表 裡面 吧
或者 在 日曆 上面 寫 上 大大的 字來 提醒 自己
如果 你 想要 一個 星期 看 完一 本書
那 就 設定 一個 時間段
譬如說 每天晚上 7 點到 8 點
留出 一個 小時 拿來 看書
一週 七天
你 就 擁有 7 個 小時 的 閱讀 時間 了
在 《 少 ， 但是 更好 》 的 這本 書中
有 一句 話 貼切 的
形容 了 生活 中 的 時間 運用
如果 你 不 安排 自己 生活 中 優先 次序
那 別人 就 會 替 你 安排
如果 你 一 直說 自己 忙碌 沒有 時間
而 遲遲 不去 做 那件 事情 的話
那麼 那 件 事情 就 永遠 都 不會 開始
記住 要 主動 的 掌握 自己 的 時間
而 不是 任由 身邊 的 人 事物
去 影響 你 的 時間 安排
來到 了 最後 一個 方法
建立 固定 的 流程
如果 細心 留意
就 會 發現 到 我們 生活 中
有 無數個 固定 的 流程
即使 已經 累 得 要死 了
我們 也 能 自動 完成 的
譬如說 起床 後 昏昏 沈沈 的 情況 下
我們 會 自動自發 的 刷牙
吃 早餐 綁 鞋帶 等等
這些 流程 就 好像 電腦程式 那樣
讓 我們 可以 像 機器 的 那樣
完成 一系列 的 慣常 活動
這 就是 習慣 的 力量
我 在 之前 的 影片 也 有 說過 類似 的 現象
克服 拖延 的 方法
就 把 你 想要 做 的 那件 事情 變成 習慣
把 它 變成 習慣 的 好處
就是 能夠 讓 你 容易 堅持
即使 你 已經 精疲力盡
你 也 還是 會照 做 不誤
而 養成 習慣 的 最好 方法
就是 盡 可能 的 在 固定 的 環境
固定 的 時間
做 一樣 的 事情
譬如說
健身 的 計畫 應該 按照
預定 的 時間 和 地點 規律 的 進行
像是 每個 星期二 下午 五點
練習 舉 啞鈴
每個 星期四 早上 七點
練習 跑步
今天 就 選擇 一件
你 一直 拖延 的 事情
然後 把 它 放進 你 的 日程表 裡面
並且 重複 同一個 時間 去 做
降低 你 的 成功 門檻
經過 一段時間
這件 事情 就 會 慢慢 變成 你 生活 的 一部分
之後 你 甚至 不用 花太大 的 意志力
你 也 會 自動 的 去 完成 那 件 事情 的
對此 我 也 想 再 分享 一個
從 Matt D Vella 的 Youtube 影片
學習 到 的 一個 方法
叫做 2-Day-Rule
當你剛 開始 建立 一個 固定 流程 的 時候
你 肯定 會 遇到 許多 突發狀況
譬如說 生病 、 旅遊
需要 加班 等等
這些 突發狀況 很 容易 就 會
打破 我們 想要 養成 習慣 的 流程
而當 你 遇到 這種 情況
2-Day-Rule 就 可以 幫得 上 忙
顧名思義
2-Day-Rule 就是 允許 自己
在 養成 習慣 的 過程 中 停下來 休息
規則 就是 不能 超過 2 天
這是 一種 自我 緩衝 的 方法
允許 自己 偶爾 的 休息 和 放縱
只要 不 超過 2 天
它 可以 讓 你 身體
保持 在 養成 習慣 的 節奏 當中
但 也 不至於
讓 你 一直 繃緊神經 到 你 受不了
無論 你 想要 養成 健身 閱讀
或是 學習 一項 技能
都 可以 應用 這個 方法
以上 就是 我 親身 實踐 過
有效 克服 拖延 症 的 方法
當然 沒有 什麼 方法 是 完美 的
最 重要 是 願意 去 嘗試
然後 在 過程 中 慢慢 成長
讓 自己 變得 更好
在 結束 影片 之前
也 想 分享 多 一個
我 在 Youtube 上面 看到 的 一段
關於 拖延 的 演講
演講者 是 Tim Urban
他 說 呀
在 我們 生活 中有 兩種 拖延
一種 是 有 時間 期限 的
比如說 ..
學生 要 準備 三個 月 後 的 年終 考試
老闆 要 員工 在 一個 星期 內
必須 完成 的 市場 報告
還有 每個 月 都 要 繳付 的 水電費 等等
這些 事情 都 有 明確 的 時間 期限
就算 再 怎麼 拖延
人們 終究會 硬著 頭皮
把 這些 事情 給 完成 的
然而 在 我們 生活 中
還有 另外 一種 拖延
是 沒有 明確 的 時間 期限 的
譬如說 你 想要 創業
想要 轉換 工作 領域
想要 和 家人 好好 的 相處
想要 認真 經營 一段 關係
想要 照顧 好 自己 的 身體 等等
並 沒有 一個 具體 的 時間 去 告訴 你
在 什麼 時候 必須 去 做 這些 事情
這 導致 了 人們 普遍 拖延 了 這些 事情
甚至 有時 連 自己 都 沒有 發覺到
而 把 這些 事情 無限期 的 延後
這種 長期 的 拖延 最後 會 帶來 的 結果
就是 後悔 和 遺憾
最後 Tim Urban 在 演講 中
展示 了 一個 格子 圖案
他 稱 為 生命 日曆
每個 格子 代表 生命 中 的 一個 星期
總共 是 一個 90 歲 人 的 生命週期
仔細 地 看看 這些 格子
再 看看 我們 現在 的 歲數
其實 我們 已經 用 掉 很 多個 格子 了
回想 一下 生活 中 有沒有 什麼 事情 你 想 去 做 的
卻 一直 在 被 你 拖延 的 ？
要 了解 到 生命 是 有限 的
也許 在 看 完 這個 影片 之後
你 應該 就要 開始 做出 一些 行動 了
那 今天 的 影片 就 先到 這裡 了
謝謝 大家 的 時間
希望 今天 的 分享
能夠 為 大家 帶來 小小的 啟示
進而 幫助 你 改善生活
喜歡 這 隻 影片 的話
也 記得 按 讚 分享 和 訂閱
那 我們 下個 影片 見 Bye Bye
