ما الذي يسبب الأرق؟ دان كوارتلر |||Insomnia|| Was verursacht Schlaflosigkeit? Dan Quartler What causes insomnia? Dan Quartler ¿Qué causa el insomnio? Dan Quatler Quelles sont les causes de l’insomnie ? Dan Quartler Cosa causa l’insonnia? Dan Quartler 불면증의 원인은 무엇입니까? 댄 쿼터러 Kas sukelia nemigą? Danas Quartleris Vad orsakar sömnlöshet? Dan Quartler Uykusuzluğa ne sebep olur? Dan Quartler 是什么原因导致失眠？丹·夸特勒

ما الذي يمنعك من النوم ليلاً؟ ||prevents you||| What keeps you up at night? Kas trukdo miegoti naktį?

أهو التأمل في المسائل العميقة؟ |contemplation||the issues| Pondering deep questions? Ar tai gilių problemų apmąstymas?

أم الحماس حيال رحلة كبيرة؟ |excitement||| Excitement about a big trip?

أم التوتر حيال عمل لم تنجزه، |The stress|regarding|||you didn't complete Or is it stress about unfinished work, Veya bitirmediğiniz işlerle ilgili stres mi yaşıyorsunuz?

أم اختبار على الأبواب، |test|| an upcoming test, Arba ateina išbandymas,

أم لقاء عائلي لعين؟ or a dreaded family gathering?

بالنسبة للكثيرين، هذا التوتر مؤقت لأن سببه يُحَل بسرعة. ||||temporary|||| For many people, this stress is temporary, as its cause is quickly resolved.

لكن ماذا لو كان الشيء الذي يؤرقك هو توتر حول الأرق؟ ||what if||||keeps you up||tension||insomnia But what if the very thing keeping you awake was stress about losing sleep? O kas, jei jus vargina stresas dėl nemigos?

هذه المشكلة المعقدة ظاهرياً هي المسبب الرئيسي للأرق، ||complex||||| This seemingly unsolvable loop is at the heart of insomnia, Ši iš pažiūros sudėtinga problema yra pagrindinė nemigos priežastis.

اضطراب النوم الأكثر شيوعاً في العالم. the world’s most common sleep disorder.

تقريباً أي شيء قد يسبب الأرق بين الحين والآخر |||||||from time to time| Almost anything can cause the occasional restless night -

شريك يشخر، |snores a snoring partner, partner horlama,

ألم جسدي، |Physical physical pain,

أو اضطراب عاطفي. |Emotional disturbance| or emotional distress.

والحرمان الشديد من النوم مثل تعب ما بعد السفر والذي قد يعطل ساعتك البيولوجية، severe deprivation||||||||||||| And extreme sleep deprivation like jetlag can throw off your biological clock, Sunkus miego trūkumas, pvz., nuovargis po kelionės, gali sutrikdyti jūsų biologinį laikrodį.

ويبطش بنظام نومك بطشًا. disrupts|||Wreaks havoc wreaking havoc on your sleep schedule.

لكن في معظم الحالات يكون الحرمان من النوم قصير الأجل. |||||deprivation|||| But in most cases, sleep deprivation is short-term. Tačiau daugeliu atvejų miego trūkumas yra trumpalaikis.

في النهاية، يدركنا الإرهاق جميعا. Eventually, exhaustion catches up with all of us.

مع ذلك، بعض الحالات طويلة الأجل مثل اضطراب التنفس ||||||||breathing disorder However, some long-term conditions like respiratory disorders, Ancak nefes alma bozukluğu gibi uzun süreli bazı durumlar

ومشاكل المعدة والأمعاء ||and intestines gastrointestinal problems, Ir skrandžio bei žarnyno problemos Ve mide ve bağırsak sorunları

والعديد من الحالات الأخرى التي بإمكانها التغلب على التعب. ||||||overcoming|| and many others can overpower fatigue.

ومع تزايد الليالي المؤرقة، |||sleepless And as sleepless nights pile up, Uykusuz geceler çoğaldıkça

يبدأ السرير بالتعود على هذه الليالي the bedroom can start to carry associations of restless nights

التي يعصف بها القلق. wracked with anxiety. Kuris yra kupinas nerimo.

يأتي وقت النوم، ويشعر المصابون بالأرق بالتوتر. Come bedtime, insomniacs are stressed.

توتر شديد بحيث تستحوذ أدمغتهم على نظام الاستجابة للتوتر، |||||||stress response system| So stressed their brains hijack the stress response system, Stresas toks intensyvus, kad jų smegenys perima atsako į stresą sistemą, Stres o kadar yoğundur ki, beyinleri stres tepki sistemini devralır.

مشبعاً الجسم بالمواد الكيميائية الخاصة باستجابة القتال أو الهروب أو التجمد. ||||specific to|fight-or-flight|fight||flight||freeze response flooding the body with fight-flight-or-freeze chemicals. Savaş, kaç veya donma tepkisi için vücudun kimyasallarla doldurulması.

يسري كورتيزول والهرمونات الموجهة لقشر الكظر عبر مجرى الدم، Cortisol and adrenocorticotropic hormones course through the bloodstream,

مما يزيد معدل نبض القلب وضغط الدم. ||rate|heart rate|the heart|| increasing heart rate and blood pressure,

ويجعل الجسم يتحرك فجأة بسبب فرط التيقظ. |||suddenly||| and jolting the body into hyperarousal.

في هذه الحالة، يبحث الدماغ عن تهديدات محتملة. |||||||potential threats In this condition, the brain is hunting for potential threats,

جاعلاً من الممكن تجاهل أي قلق بسيط أو إزعاج ليلي. making it possible||||||||disturbance| making it impossible to ignore any slight discomfort or nighttime noise.

وعندما ينام المصاب بالأرق أخيراً، ||the afflicted|| And when insomniacs finally do fall asleep,

فإن جودة راحته تنخفض. then|quality|| the quality of their rest is compromised.

مصدر الطاقة الرئيسي للدماغ هو الجلوكوز، Our brain’s primary source of energy is cerebral glucose,

وعند النوم تتباطأ عملية الأيض الغذائي لدينا للاحتفاظ بالجلوكوز لساعات الاستيقاظ. ||slow down|||||||| and in healthy sleep, our metabolism slows to conserve this glucose for waking hours.

وتظهر دراسات PET أن الأدرنالين الذي يمنع النوم عن المصابين بالأرق But PET studies show the adrenaline that prevents sleep for insomniacs PET çalışmaları, adrenalinin uykusuzluk çeken kişilerde uykuyu engellediğini gösteriyor

يسرع أيضاً عملية الأيض الغذائي لديهم. also speeds up their metabolisms. Aynı zamanda metabolizmalarını da hızlandırır.

عندما ينام المصابون بالأرق، فإن أجسامهم تظل تعمل ساعات إضافية. While they sleep, their bodies are working overtime, Uykusuzluk çeken kişiler uyurken vücutları fazla mesai yapmaya devam eder.

مستهلكة الطاقة التي يستمدها الدماغ من الجلوكوز. burning through the brain’s supply of energy-giving glucose. Beynin glikozdan elde ettiği enerjiyi tüketmek.

عارض قلة نوم هذا يجعل المصاب بالأرق symptom|Lack of||||| This symptom of poor sleep leaves insomniacs

يستيقظ في حالة تعب وإرباك وتوتر، ||||confusion| waking in a state of exhaustion, confusion, and stress,

والذي يجعل العملية تبدأ من جديد. which starts the process all over again.

عندما تستمر نوبات القلق والتوتر لأكثر من الشهر، ||anxiety attacks|||||the month When these cycles of stress and restlessness last several months, Kaygı ve stres atakları bir aydan fazla sürdüğünde,

فإنه يتم تشخيصها على أنها أرق مزمن. ||diagnosed|||chronic insomnia|chronic they’re diagnosed as chronic insomnia. Kronik uykusuzluk tanısı konur.

ورغم أن الأرق قلما يؤدي إلى موت، "Even though"|||rarely||| And while insomnia rarely leads to death, Uykusuzluk nadiren ölüme yol açsa da,

إلا إن آليات علاجه الكيميائي شبيهة بنوبات القلق its chemical mechanisms are similar to anxiety attacks Ancak kemoterapinin mekanizmaları anksiyete ataklarına benzer.

الموجودة لدي أولئك الذين يعانون من القلق والاكتئاب. ||||suffer from|||and depression found in those experiencing depression and anxiety. Anksiyete ve depresyondan muzdarip olanlarda bulunur.

لذا فالإصابة بأحد هذه الأعراض Therefore|||| So suffering from any one of these conditions

تزيد خطر تعرضك للأخرتين. increases your risk of experiencing the other two.

لحسن الحظ، هناك طرق للتخلص من حالة الأرق. Fortunately, there are ways to break the cycle of sleeplessness.

السيطرة على التوتر الذي يقود إلى فرط التقيظ Control||||||excessive|hyperarousal Managing the stress that leads to hyperarousal Aşırı uyarılmaya yol açan stresi kontrol etmek

هي أفضل الطرق المعروفة لدينا لعلاج الأرق، is one of our best-understood treatments for insomnia, Uykusuzluğu tedavi etmek için bildiğimiz en iyi yöntemdir.

وممارسات النوم الجيدة يمكن أن تساعد في إعادة بناء علاقتك مع وقت نوم. |||||||rebuilding||||| and good sleep practices can help rebuild your relationship with bedtime. İyi uyku uygulamaları uyku vaktiyle olan ilişkinizi yeniden kurmanıza yardımcı olabilir.

احرص على أن يكون سريرك مظلم ومريح وجيد Make sure|||||||good Make sure your bedroom is dark and comfortably cool Yatağınızın karanlık, rahat ve iyi olduğundan emin olun

لتقليل المخاطر إلى أدنى حد خلال فرط التيقظ. To minimize|risks|||||| to minimize “threats” during hyperarousal. Aşırı dikkat sırasındaki riskleri en aza indirmek için.

لا تستخدم سريرك إلا عند النوم، Only use your bed for sleeping, Yatağınızı sadece uyurken kullanın.

وإذا كنت تشعر بالقلق، and if you’re restless, Ve eğer endişeleniyorsan,

اترك الغرفة وأشغل نفسك في ممارسة الانشطة التي تبعث على الاسترخاء leave the room and tire yourself out with relaxing activities Odadan çıkın ve rahatlatıcı aktivitelere katılın

كالقراءة like reading,

والتأمل and contemplation meditating,

وتصفح المجلات. or journaling.

نظم أيضك بواسطة تحديد أوقات للراحة والاستيقاظ organize|||scheduling|||waking up Regulate your metabolism by setting consistent resting and waking times

للمساعدة في توجيه ساعة جسمك البيولوجية. to help orient your body’s biological clock.

هذه الساعة، أو التواتر اليومي، This clock, or circadian rhythm, Bu saat veya günlük frekans,

أيضاً تكون حساسة من الضوء. is also sensitive to light,

لذا ابتعد عن الأضواء الساطعة في الليل so avoid bright lights at night

لتخبر جسمك أنه حان الوقت النوم. |||It's time|| to help tell your body that it’s time for sleep.

فضلاً عن هذه الممارسات، in addition||| In addition to these practices,

يقوم بعض الأطباء بوصف أدوية تساعد على النوم. |||prescribing|||| some doctors prescribe medication to aid sleep,

لكن لا توجد أدوية موثوقة تفيد في كل حالات. ||||reliable|benefit||| but there aren’t reliable medications that help in all cases.

وحبوب النوم التي تباع دون وصفة طبية قد تسبب حالة إدمان شديدة، |||are sold||prescription|||||Addiction| And over-the-counter sleeping pills can be highly addictive, Reçetesiz satılan uyku hapları ciddi bağımlılığa neden olabilir.

تؤدي إلى إلغاء ما يزيد هذه الأعراض سوءاً leading to withdrawal that worsens symptoms.

لكن قبل التماس العلاج. But before seeking any treatment, Ancak tedaviye başvurmadan önce.

احرص على أن يكون عدم قدرتك على النوم ناجما عن الأرق. make sure your sleeplessness is actually due to insomnia.

تقريباً 8% من الأشخاص المصابين بالأرق المزمن |||||chronic Approximately 8% of patients diagnosed with chronic insomnia İnsanların yaklaşık yüzde 8’i kronik uykusuzluktan yakınıyor

هم في الحقيقة يعانون من مشكلة جينية أقل شيوعاً are actually suffering from a less common genetic problem Aslında daha az yaygın olan bir genetik sorundan muzdaripler

تدعى اضطراب طور نوم المتأخر أو DSPD. called delayed sleep phase disorder, or DSPD.

المصابون بهذا الاضطراب لديهم دورة نظام يومي أكثر من 24 ساعة. People with DSPD have a circadian rhythm significantly longer than 24 hours,

يخلطون عادات نومهم بساعات النوم التقليدية. mix||||| putting their sleeping habits out of sync with traditional sleeping hours.

فعندما يواجهون صعوبة في النوم في الوقت المعتاد، |||||||usual time So while they have difficulty falling asleep at a typical bedtime,

فإن ذلك لا يكون مرده إلى زيادة الضغط. ||||||increase|the pressure it’s not due to increased stress. Bunun nedeni artan baskı değildir.

وإذا أتيحت الفرصة And given the opportunity,

فإنهم يستطيعون النوم بارتياح حسب جدولهم المتأخر. they can sleep comfortably on their own delayed schedule.

هناك توازن دقيق في دورة نومنا واستيقاظنا، ||delicate|||| Our sleeping and waking cycle is a delicate balance,

ولها دور هام في الحفاظ على صحتنا العقلية والجسدية. ||important|||||| and one that’s vital to maintain for our physical and mental wellbeing. Ruhsal ve fiziksel sağlığımızın korunmasında önemli rol oynar.

لهذه الأسباب مجتمعة، these|| For all these reasons,

يستحق الأمر بذل بعض الوقت وجهود Worth it||spend|||effort it’s worth putting in some time and effort

في سبيل تحديد روتين ثابت للنوم، |in order to|Establishing||| to sustain a stable bedtime routine,

لكن حاول ألا تشغل بالك كثيراً بذلك. ||||mind|| but try not to lose any sleep over it.