Panik Atak Anında Ne Yapabilirim? Was kann ich während einer Panikattacke tun? What Can I Do During a Panic Attack? Que puis-je faire pendant une crise de panique ? Що робити під час панічної атаки?

Kalp krizi geçiriyorum diye acil servislere başvuran insanların birçoğunun aslında panik atak krizi geçirdiğini biliyor muydun ? Belki de bunlardan birisi de sensin Did you know that most of the people who go to emergency services because they think they are having a heart attack are actually having a panic attack? Maybe you are one of them?

konuş bir şeyler öğren iki haftamız var Newyork lu diğer patronlar bize karşı olabilir. Speak with Baldassare and learn stuff, we have two weeks. The bosses from New York might be against us.

Evet...O toplantıya gitmeden önce bunu öğrenmek istiyorum Yes...I wanna learn this before the meeting.

Evet...O toplantıya gitmeden önce bunu öğrenmek istiyorum

Tamam sen iyimi sin? Doğrusunu istersen iyi görünmüyorsun Okay...Are you alright ? Truth to be told you don't look so good.

Neyin var ? I'm short of breath.

Nefesim Daralıyor

Düşünün ki aldığın nefes yetmemeye başlıyor.Sanki daha çok nefes almaya ihtiyacın var ama bir türlü o nefesi alamıyorsun Think as if the breath you take is not enough. Like you need more are but you can't manage to pull the air in.

Düşünün ki aldığın nefes yetmemeye başlıyor.Sanki daha çok nefes ihtiyacın var ama bir türlü o nefesi alamıyorsun

Kalbinin orda bir yerlerde bir sıkışıklık başlıyor ve sanki kalp krizi geçiriyor gibisin az sonra bayılacakmış yada ölecekmiş gibi hissediyorsun. You feel the congestion around your heart and you feel like you're gonna have a stroke and pass out, or die. Ruhun sanki bedeninden ayrılıyor sen kontrolü tamamen elden kaybediyorsun yada deliricek miş gibi hissediyorsun.İşte ''Panik atak krizi'' geçirenler bunları hissediyor Like your soul is leaving your body and you're losing all control or like you're going mad. This, is how those that have panic attacks feel like.

Panik atak yaşayan insanlar yaşadıklarını yaşadıkları anı korkunç bir durum olarak tarif ediyor People that have panic attack tell this as if it's the stuff of nightmares.

Ama aslında durum böyle mi ?Yapılan araştırmalar gösteriyor ki panik atak psikoterapiye en güzel yanıt veren psikolojik problemlerden bir tanesi. But is it really like this ? Studies show that panic attack is one of the best responsive psychological problem that can be treated with psychotherapy.

ve ben bu videoda sana panik atak anında bu durumu nasıl hafifletebilirsin o anda neler yapabilirsin onlardan bahsedeceğim and in this video i'm going to tell you how to alleviate the situation, and what you can do during it.

Panik atak anında yapmamız gereken ilk şeylerden birisi panik atağa hazırlıklı olmak.Bunun için minik panik atak provaları yapacağız The first things is to prepare for to prepare yourself for having a panic attack. For this we're going to try a "mini panic attack"

ilk yapmanı istediğim şey hiperventilasyon dediğimiz bir şey.Panik atak yaşayan birisi korkuyla beraber daha çok nefese ihtiyacı olduğunu düşünür hızlı ve yüzeysel bir şekilde nefes almaya başlar The first thing to do is hyperventilate yourself. When someone is having a panic attack, they begin respirating faster because of the need of more air, thus more faster and shallow breathes are taken.

bunun neticesinde aslında ihtiyacı olan oksijeni alamadığı için hep bu kısır bir döngü halinde devam eder because of this the person can't provide enough oxygen they need and so begins the vicious cycle.

Bunu minik bir deneme ile kendi başımıza da yapabiliriz You can try this a little by yourself.

şöyle bir şey yapmamız gerekiyor hı hı hı bu şekilde hızlı fakat derin olmayan şekilde yüzeysel nefes almamız lazım bu bir süre sonra bizim başımızı döndürebilir kendimizi kötü hissedebiliriz It looks something like this. Breathe like this, not deep but shallow. You might feel a bit dizzy and bad after a while.

gelmek istediğimiz noktada bu zaten ne zaman ki dayanılmaz noktaya geldik orda duruyoruz ve artık panik atağımsı bir şey yaşıyorsak odada etrafınızda bulunan eşyaları renkleriyle birlikte saymanı istiyorum The thing you should try to do is, get yourself to the point where you can't do no longer, and stop. After that, describe the furniture around you, with their colors. bunu yaptığımız zaman zihnimiz bedenimiz üzerindeki odağını kaldıracak ve başka şeylere odaklanacak after that our mind will remove the focus from our bodies and concentrate on the task at hand.

nedir mesela beyaz masa kırmızı kitap kırmızı sehpa gibi saydığımız zaman zihnimizi başka şeylere verdiğimiz zaman o korkunun o sıkıntının yavaş yavaş hafiflediğini göreceğiz like white table, red book, red coffee table... if you count them out like this, when you focus on something else, you'll feel that fear drift away.

geçmişte panik atak yaşayan insanlar panik atak yaşadıkları yeri korkularıyla eşleştirirler diyelim ki markette panik atak yaşadın markete gitmekten kaçınırsın yada hiç gitmezsin The people that's suffering from panic attacks match the place they've had one with their fears, like you've had a panic attack at the market. You'll hesitate to go there again, or never will. bu sadece panik atak yaşadığın yerle de sınırlı kalmaz metroya binmekte zorlanabilirsin otobüse binmekte zorlanabilirsin bazen kalabalık alanlardan çekinirsin bazende ıssız yerlerden çekinirsin this won't be only on the place you've had one, you'll have trouble getting into public transportation, or crowded areas, or sometimes deserted places.

ve bu bir noktadan sonra korku korkuyu beslemeye başlar ve hayat kaliteni ciddi anlamda düşürür. and fear feeds on fear and so goes your quality of life.

ben bu panik atağın ortaya çıkardığı korkuyu şuna benzetiyorum düşünki içinde kocaman bir bulldog köpek var I think of panic attacks like, there's a giant bulldog inside me.

durmadan havlıyor canavar gibi ve sen onun ağzına yem verdikçe o daha da büyük bir hale geliyor ve baş edilemez birhale geliyor Constantly barking like a monster, and you're feeding him nonstop, getting bigger and more out-of-hand.

o yüzden yapmamız gereken şeylerden bir tanesi de kaçındığımız yapmaktan korktuğumuz gitmekten korktuğumuz mekanların bir listesini çıkartabilmek therefore you should make a list of the places or things you're afraid to do or go to.

eğer ona aykırı davranırsak bir şekil de bunların üzerine gidersek bir şekilde o köpeğin istediğini vermeyeceğiz ve o köpek sesini yavaş yavaş kısacak If you can go against that list, if you refuse the feed that dog inside you, he'll stop at some time.

korktuğumuz gitmekten kaçındığımız yerlerin bir listesini çıkartıyoruz ilk olarak ve bunlara bir puan vermeni istiyorum.Senin için en zor olandan en kolay olana doğru

ve en kolay olandan itibaren bir şekilde o yerlere gitmeye başlıyoruz.Eğer o köpeğe teslim olursan bir noktadan sonra o köpek senin hayatını esir alır. and start going at those places from the easiest. If you surrender, that dog will take over your life.

ne derse yapmak zorunda gibi hissedersin bir bakarsın ki bütün hayatın o köpeğin elinde ama sen eğer ki bir şekilde razı gelmez ve kontrolü eline almak istersen bunları yapman çok önemli you feel compelled to do what he says, and you look back to see that your life is at his hands. What's important is that you should try and resist and take control.

senden araba kullandığını düşünmeni istiyorum I want you to think that you're driving a car.

ellerin direksiyonda gözünün biri yolda bir yandan da tekere bakıyorsun dönüyor mu acaba diye kulağın motorda acaba sıkıntı var mı bir arza çıkartacak mı bir yandan da durmadan arkaya bakıyorsun your hands are at the steering wheel, you're checking if the wheels are spinning, you're listening to the engine sound if it's working properly, and constantly checking behind you.

acaba bir araba gelir mi kaza olur mu sağa sola gözün devamlı oralarda,böyle araba kullanmak mümkün olur mu ? to see if a car is coming by, your one eye on your left and the other on the right. Is it even possible to drive like this ?

işte panik atak yaşayanlar bedenlerine bu arabaya baktıkları gibi bakıyorlar ; normalde hepimizin bedeninde normal bedensel belirtiler vardır the people who having panic attacks treat their body like this. We all have bodily indications on us.

bazen terleme yapabiliriz bazen titreyebiliriz bazen herhangi yerimizde ağrı olabilir ama panikatak yaşamış birisi daha öncesinde bunlara çok fazla odaklanır you might perspirate, you might shiver, you might feel aching on anywhere, but a person with panic attack focuses on this too much.

evet sanki bir sızı var gibi geliyor bugün kötü hissediyorum kendimi gelebilir bak ateş bastı panikatak geliyor sanki daha fazla konuşmam ben gitmem lazım benim "I feel a slight pain, like it's coming, I feel bad today, i'm gonna have it, I feel that hot flush, panic attack is here, I need to speak more, I need to go...

benim sakinleşmem lazım I need to calm down."

böyle olduğu zaman vücudumuza odaklandığımız zaman normal bedensel belirtileri dahil bir panikatak belirtisi olarak yorumlayabiliyoruz When you think like this, you'll think that your normal bodily functions are a sign of panic attack.

ve şöyle bir şey var korku korkuyu getirdiği zaman aslında kendini gerçekleştiren bir kehanet ortaya çıkıyor and when fear feeds on fear a self fulfilling prophecy happens.

o yüzden senden istediğim bir şey var diyelim ki böyle bir bedensel belirti hissediyorsun yapmakta olduğun şeyi bırakma I want something from you. Let's say you feel something like this. Don't let go of the thing you're doing.

birisiyle mi konuşuyorsun devam et bir iş mi yapıyorsun devam et geziyor musun gezmeye devam et Talking to someone ? Keep going. Doing a job, don't give up. You're wandering around ? Keep on going. eğer ki yapmakta olduğun işi bırakırsan tek uğraşacağın şey bedensel belirtiler olacak ve biraz önce bahsettiğim gibi o köpeğe bir yem daha vermiş olacaksın if you let go of the thing you're doing you'll focus on those bodily indications and will feed the dog as I've mentioned before.

o yüzden ne olursa olsun zihnimizi bedenimize değil yapmakta olduğumuz işe çevremizdeki insanlara vermeliyiz. so, no matter what, don't focus on your body, focus on the task at hand.

panik atak yaşayan birisi o an korkularına teslim olur; mantık tamamen devreden çıkar ve tek derdi ölecekmiş bayılacakmış yada delirecekmiş gibi hissettiği için kişi bunlardan kurtulmak olur When someone has a panic attack, they give up to the fear, logic is out the window and the only thing is that they feel like they're gonna die, or pass out, or go mad, and the only thing that troubles them is to be free of these.

ama ben sana bunu rahat bir şekilde söyleyebilirim ben bugüne kadar panikatak dan ne ölen ne deliren birisini görmedim and i can safely assure you of this, no one has ever died, or gone mad because of a panic attack.

Araştırmalarda bu konuyu destekliyor Studies also back this up.

şimdi şöyle bir şey işin içindeyken o duyguları o bedensel belirtileri hissederken belki de mantıklı düşünmek zor olabiliyor o yüzden şöyle bir örnek vermek istiyorum sana Thinking rationally might prove to be difficult under those circumstances so I want to give an example like this.

düşün ki kendini dışardan izleyebiliyorsun bir televizyondan ve o televizyonun kumandası senin elinde istersen o görüntüyü durdurabilirsin istersen ileri alabilirsin istersen geri alabilirsin think like you can watch yourself from the outside, like on a tv, and the remote on your hand. You can rewind, pause or go forward.

işin dışından baktığın zaman durumu kontrol etmek daha kolay o yüzden şöyle bir şey istiyorum It is easier to control from the outside so I want something like this.

belirtiler geldi kendini panikatak geçiriyormuş gibi yada ona yaklaşıyormuş gibi hissediyorsun You feel the indications, you feel the panic attack happening or it coming,

öyle bir durumda dışarıdan bakıyormuş gibi gözünü kapatıp bu örneği bu hayali düşünebilirsin kumanda senin elinde in a situation like that, look at yourself from the outside with your eyes closed and your remote at hand.

ve başta söyledim ya insan panikatak geçirdiği anda hızlı ve yüzeysel nefes alır bu durumu bizim tersine çevirmemiz lazım and as i said, people hyperventilate in these situations, you have to flip things around.

baktın böyle bir durum var derin derin nefes alıyoruz karnımız değil göğsümüz şişiyor when you feel something like this, take deep breaths, fill in your chest, not your guts.

ve sonrasında nefes alışverişimizi yavaşlattığımız zaman biraz önceki verdiğim tekniklerle beraber panikatağın yavaş yavaş o hissin azaldığını ve kaybolduğunu göreceksin and after that slow down your breathing, do what i've said, and you'll feel that sense going away.

dinlediğin için çok teşekkür ediyorum bu arada bu konudaki katkılarını da yorumlar kısmında bekliyorum . Thank you so much for listening, If you have anything to add, comment down below.

eğer bu videoyu beğendiysen sağ alt köşeden videonun beğen butonuna tıklayabilir ve psikolojik TV kanalına abone olabilirsin and if you enjoyed the video click down below on the like button and subscribe.

ayrıca beni sosyal medyada instagram ve facebook üzerinden de takip edebilirsin.Kendine çok iyi bak görüşmek üzere also you can follow me on social media like instagram and facebook. take care, and see you around.