LAUFTECHNIK VERBESSERN | Joggen für Anfänger | Laufstil: 5 Tipps fürs Laufen IMPROVE RUNNING TECHNIQUES | Jogging for Beginners | Running Style: 5 Tips for Running

Willkommen in der Laufpraxis. Letztens hat mich eine Journalistin gefragt: Welcome to running practice. A journalist recently asked me:

Was habe ich als Laufanfänger zu beachten, wenn ich mit dem Laufen beginne. As a novice runner, what should I watch out for when I start running?

Und da haben wir heute ein Video gemacht.

Fünf Tipps für Euch heute zum Ausprobieren.

Bevor ich mit dem ersten Tipp anfange, eine Frage an Euch:

Lauft ihr mit den Armen? Lauft ihr mit den Beinen oder mit dem Rumpf?

Gemeine Frage von mir. Ihr lauft nämlich mit allen dreien. Mean question from me. You run with all three of them.

Ihr lauft nämlich mit den Armen, mit den Beinen und mit dem Rumpf, aber warum habe

ich die Frage gestellt? Weil der Punkt, um den es jetzt geht - es geht jetzt um die Arme. I asked the question? Because the point that is at stake now - it is now about the arms.

Wir nennen das "Läuferdreieck". Das ist auch ein Fachbegriff unter Läufern.

Was meine ich mit Läuferdreieck? Wo finde ich das? Das finde ich natürlich beim Laufen. What do I mean by a runner triangle? Where can I find this? I find that of course when I run.

Damit ist das Dreieck, was ich an meinem Ellbogen sehe. With that, the triangle is what I see on my elbow.

Als Beispiel: Wenn mein rechter Arm nach hinten geht, seht ihr hier hinten ein Dreieck. As an example: If my right arm goes backwards, you will see a triangle at the back.

Ist der Arm offen, habe ich kein Dreieck. Habe ich den Arm geschlossen, habe ich If the arm is open, I don't have a triangle. If I closed my arm, I did

einen Winkel von 90 Grad. Da habe ich hier das Dreieck.

Aber warum ist das Läuferdreieck wichtig? Es ist wichtig, weil ich mit den Armen bewege But why is the runner triangle important? It's important because I move with my arms

und physiologisch machen immer meine arme auch das, was meine Beine machen. and physiologically, my arms always do what my legs do.

Für das normale Gehen als Beispiel: Bewege ich meinen linken Fuß nach vorne, For normal walking as an example: If I move my left foot forward,

wird immer meine rechte Hand nach vorne gehen. Beim normalen Gehen wäre es das! my right hand will always go forward. It would be with normal walking!

Keiner von Euch wird "Robotten": Rechter Arm und linkes Bein zusammen - dann kommt ihr nicht voran. None of you will be "robots": Right arm and left leg together - then you will not make any progress.

Wenn ich meine Arme gut bewege, When I move my arms well

werden sich auch meine Beine bewegen und da gebe ich euch als Hilfsmittel my legs will also move and I am giving you as an aid

diese beiden Stöckchen. Das sind Armtrainer und die steckt ihr euch in die these two sticks. These are arm trainers and you put them into them

Ellenbogen am anfang rein. Später könnt ihr sie wegpacken, aber es hilft erstmal Elbows in at the beginning. You can put it away later, but it will help for now

das Dreieck zu halten und dann solltet ihr idealerweise die Arme hin und her bewegen, to hold the triangle and then ideally you should move your arms back and forth,

ohne dass ihr die Stöckchen verliert, weil, wenn ihr die Arme aufmacht, without losing your sticks, because when you open your arms,

verliert ihr die Stöckchen: Also so idealerweise laufen -

vor allem der Arm nach hinten raus. Wenn ihr eure Arme aufmacht und mit langen especially the arm backwards. When you open your arms and with long ones

Armen lauft, habt ihr einen viel längeren Lastarm Poor, you have a much longer load arm

und damit werdet ihr viel steifer laufen und eure Beine werden langsamer laufen.

Ihr könnt nicht so effizient laufen.

Um Verletzungen zu vermeiden ist es sinnvoller, die Arme, die Ellenboget In order to avoid injuries, it makes more sense to use your arms and elbows

dicht dran zu nehmen mit einem winkel - am besten - kleiner als 90 Grad. Gehen wir zum zweiten Tipp über. To be taken close at an angle - preferably - less than 90 degrees. Let's move on to the second tip.

Schultern, Schattenlaufen habe ich aufgeschrieben. Kurze Erklärung von dem Bild: I wrote down shoulders and shadows. Brief explanation of the picture:

Ihr seht einmal hier die Sonne, die hinter dem Läufer steht und er sieht vor sich den Schatten. Once you see the sun behind the runner and he sees the shadow in front of him.

Imaginär hier hinten habe ich hinter mir die Sonne Imaginary back here I have the sun behind me

und dann scheint hier die Sonne und ich sehe vor mir einen Schatten, der sich etwa and then the sun shines here and I see a shadow in front of me that is about

zwei Meter vor mir abbildet. Was sollt ihr tun? Ihr sollt darauf achten mit den two meters in front of me. What should you do? You should take care with the

Schultern stabil zu sein, das heißt, wenn ich laufe, kann ich sehen wie sich meine Shoulders be stable, that is, when I run I can see mine

Arme bewegen und wie stabil meine Schultern und mein Rumpf sind.

Was ihr vermeiden solltet, dass ihr mit den Schultern das macht. Übrigens, ich sehe What to avoid doing with your shoulders. By the way, I see

sehr viele Läufer, die beim Laufen immer den Rumpf zu sehr rotieren. a lot of runners who always rotate their torso too much while running.

Warum sollte ich das vermeiden? Jedes Mal, wenn ich nur meine Schulter nach vorne bewege Why should I avoid this? Every time I just move my shoulder forward

und ich meine Arme gar nicht bewege, beeinflusst das stärker mein Bein - and I don't move my arms at all, it affects my leg more -

meistens in den Überzug, das heißt das zieht hier rüber und ich laufe dann mostly in the cover, that means that pulls over here and then I run

tendenziell in so ein "Overcross" nennen wir das oder wir fangen an zu schnüren. we tend to call it an "overcross" or we start to lace.

Bitte darauf achten, den Rumpf stabil zu halten,

die Arme zu be wegen, damit die Beine bewegen. moving your arms so your legs move.

Also, ihr habt hinter euch die Sonne. Ihr lauft und beobachtet vor euch den Schatten, dass ihr die Schulter

nach Möglichkeit stabil habt und bleibt mit spitzen Ellenbogen. Okay, das war Tipp Nummer 2. if possible have and stay stable with pointed elbows. Okay, that was tip number 2.

Dritter Tipp von mir: Hier geht es um meinen Rumpf, um meine Längsachse, Third tip from me: This is about my torso, my longitudinal axis,

d.h. die Achse, die jetzt durch meinen Körper durch geht, hier steht drüber "Neigungswinkel". ie the axis that now goes through my body, here it says "angle of inclination".

Das heißt: Das hier beschreibt das, wie weit ein Läufer nach vorne kippen sollte,

um ideal gut in den Vortrieb zu kommen. in order to get into the tunnel ideally.

Ich sehe oft Läufer, die zu sehr überzogen nach hinten stehen und laufen. I often see runners who stand and run backwards too much.

Das würde ich nicht empfehlen - dauerhaft für den Rücken.

Der Neigungswinkel sollte etwa fünf bis sieben Grad sein, kann auch ein klein

bisschen mehr sein, ist auch ein bisschen geschwindigkeitsabhängig.

Wenn ich also jetzt eine Linie einmal direkt durch mein Rumpf ziehe: So if I now draw a line right through my torso:

Die übung sieht jetzt so aus: Wie komme ich da hin? Ich lasse mich jetzt The exercise now looks like this: How do I get there? I let myself now

gleich nach vorne fallen, vom Rumpf bin ich fest und lasse mich nach vorne fallen immediately fall forward, I am firm on the torso and let myself fall forward

und wenn dann der erste Impuls kommt, damit ich nicht mit meinem Gesicht auf den Boden knalle, and when the first impulse comes so that I don't hit my face on the floor,

geht automatisch mein Bein reflexartig nach vorne. Dann habe my leg automatically moves forward reflexively. Then have

ich einen relativ guten Neigungswinkel. Ich zeige es noch einmal. Vom Rumpf bin ich fest I have a relatively good angle of inclination. I'll show it again. I'm firm from the torso

und jetzt lasse ich mich nach vorne fallen. Jetzt kommt hier der Impuls, And now I let myself fall forward Now here comes the impulse

wo ich das bein nach vorne bringe und kann direkt so weiterlaufen. Ich zeige es where I bring my leg forward and can continue walking straight away. I show it

ein letztes Mal: Also, im Rumpf bin ich fest, lass mich fallen und

dann laufe ich natürlich in meinem gehaltenen Neigungswinkel weiter.

Wir kommen zur Übung Nummer vier. Jetzt gehen wir zur Schrittfrequenz über.

Ihr solltet nach Möglichkeit versuchen, eine hohe Schrittfrequenz zu haben, You should try to have a high step frequency whenever possible,

d. h. viele Schritte in der Minute. Überprüfen könnt ihr das unter anderem auch, ie many steps per minute. You can check that, among other things,

indem er entweder mit einer Uhr lauft, die das aufzeichnet - über einen Brustgurt - by either running with a watch that records this - via a chest strap -

oder auch über eine App. Da könnt ihr euch eine kostenfreie app herunterladen,

nehmt das Handy mit und dann könnt ihr das auch messen.

Wie sieht das jetzt aus? Ihr sollt viele Schritte machen, aber ihr steuert das bitte nicht How does it look now? You should take many steps, but please do not control it

über die Beine, sondern wie ich es vorhin schon mal in den Tipps davor about the legs, but like I did before in the tips

auch erklärt habe. Hier geht es vor allem über die Arme.

Nur zur Wiederholung: Ihr versucht wirklich eng die Arme am Körper zu haben, sodass ihr eine Just to reiterate, you're trying to really keep your arms close to your body so that you have one

hohe Geschwindigkeit mit den Armen erzielt. Ihr werdet feststellen, achieved high speed with the arms. You will find

dass sich eure Beine automatisch schneller bewegen und ihr werdet mehr Schritte machen können.

Aber bitte nicht größere Schritte machen, ihr macht lieber die Schritte etwas kleiner. But please don't take bigger steps, you prefer to take the steps a little smaller.

Dadurch habt ihr weniger Belastung in eurem Körper. This means that you have less stress on your body.

Aus orthopädischer Sicht könnt ihr da Beschwerden vermeiden. From an orthopedic point of view, you can avoid discomfort there.

Also, es ist ein bisschen schwierig, das jetzt hier zu demonstrieren, aber ich versuche es einmal.

Hier versuche ich jetzt gleich den Impuls über die Arme einzugeben, Here I am trying to enter the impulse through my arms right now,

ich könnte mich noch nach vorne fallen lassen und dann mache ich mehrere kleine Schritte. I could let myself fall forward and then I take several small steps.

Ich muss hier leider ein bisschen stärker übertreiben,

ganz so super kurz müssen die nicht sein, aber so erstmal das Prinzip. They don't have to be that short, but that's the principle.

So, zum Abschluss jetzt der fünfte Tipp ist auch aus meiner sicht der schwierigste Teil -

nämlich die Umsetzung des Mittelfußlaufs. Was meine ich mit Mittelfuß? namely the implementation of the metatarsal course. What do I mean by metatarsus?

Das sehen wir hier in der Mitte in dem Bild. Ihr setzt mit der ganzen Fußsohle in der Landungsphase auf.

Hier seht ihr zum Beispiel einen Fersenaufsatz, Here you can see, for example, a heel attachment,

d.h. die Hacke haut rein oder hier, in dem Bild, wäre das jetzt der Vorfuß. ie the heel hits it or here, in the picture, it would now be the forefoot.

"Vorfuß" macht eher der Sprinter und "Fersenlauf" ist eher das, was vom Gehen kommt. "Forefoot" is more like the sprinter and "heel run" is more what comes from walking.

Also fürs normale physiologische Gehen ist das richtig, fürs Laufen ist die Empfehlung: So this is correct for normal physiological walking, for running the recommendation is:

Bitte versucht mit dem Mittelfuß zu landen. Warum Mittelfuß?

Ihr geht damit einen Kompromiss ein - zwischen Belastung Wade. You are entering into a compromise - between the load on your calf.

Die viel höhere Belastung der Wade habe ich immer im Vorfußbereich, I always have the much higher load on the calf in the forefoot area,

geringere Belastung in der Wade habe ich zwar mit der Ferse, aber ich habe keine Dämpfungskette. I have less strain on the calf with the heel, but I don't have a cushioning chain.

Das birgt noch viel mehr Gefahren. Das kann Kniebeschwerden machen There are many more dangers to this. This can cause knee problems

und die Kette kann noch viel weiter gehen. Aber ich will jetzt auf den Mittelfuß kommen. and the chain can go much further. But I want to get to the metatarsus now.

Wie kommt ihr dahin? Was wäre eine praktische Übung für euch? How do you get there? What would be a practical exercise for you guys?

Ganz einfach, ich habe es auch schon mal in einem anderen Video erklärt, im Lauf-ABC.

Da könnt ihr euch das auch noch mal gerne anschauen, da ist das ein Teil der Übung. You are welcome to take a look at it again, that’s part of the exercise.

Hier hebe ich es jetzt auch noch mal hervor. Here I am highlighting it again.

Wie kommt ihr dahin? Die einfachste Übung ohne in den Vortrieb zu kommen How do you get there? The easiest exercise without getting into the propulsion

ist das "Anfersen", während ich auf der Stelle steht. is the "heel" while standing on the spot.

Dann seht ihr schon: Tendenziell komme ich jetzt gerade auf meinem Vorfuß auf. Then you can see: I tend to get up on my forefoot right now.

Ich kann das aber auch steuern, dass ich versuche eher mit dem Mittelfuß, But I can also control that I try more with the metatarsus,

also mit dem ganzen Fuß aufzukommen. So komme ich leider noch nicht voran, So come up with the whole foot. Unfortunately I'm not making any headway yet,

jetzt muss ich natürlich in den Vortrieb gehen, das heißt jetzt werde ich gleich Now, of course, I have to go into the tunnel, that means I'll be right now

langsam ein Stückchen vorlaufen. Das sieht jetzt so aus:

Bitte denkt daran, die Arme auch wieder mitzunehmen, also alle vier Punkte, Please remember to take your arms with you again, i.e. all four points,

die wir vorher hatten, bitte jetzt mit einbeziehen. that we had before, please include now.

Jetzt setze ich aber hier nochmal den Fokus drauf. Ihr ferst zuerst an But now I'm going to focus on it again. You start first

und aus dem "Anfersen" geht ihr dann langsam immer weiter nach vorne and from the "heel" you then slowly move forward

und da ist es u.a. auch noch einmal wichtig,

dass sich nach Möglichkeit auch der Unterschenkel hoch bewegt. that the lower leg moves up if possible.

Also, das war der letzte und für mich auch der schwierigste Tipp euch das zu vermitteln: So, that was the last and for me the most difficult tip to convey this to you:

Der "Mittelfußlauf". Vielen Dank. Das waren meine fünf Übungen für euch.

Schreibt bitte mal in die Kommentare, ob euch das etwas bringt.

Hat euch das geholfen? Habt ihr Anregungen für uns, wo ihr sagt: Das würden wir gerne mal wissen. Did that help you? Do you have suggestions for us, where you say: We would like to know.

Wir haben auch Videos vorbereitet. Ihr könnt euch da oben was anschauen

oder da unten. Sucht euch was aus. Viel Spaß. or down there. Pick something. Have fun.