Sind Kohlenhydrate Dickmacher? Zucker in der DNA? Rund ums Kohlenhydrat | BASICS
Hallo Freunde, mein Name ist „Famulus“. In diesem Video thematisiere ich eine skurrilerweise
oft gestellte Frage: Sind Kohlenhydrate Dickmacher? Nun, um diese Frage beantworten zu können,
müssen wir uns erstmal anschauen, was Kohlenhydrate eigentlich sind und welche ernährungsphysiologische
Bedeutung sie haben.
Es gibt 3 Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Alle 3 findet man auch
in Nährwerttabellen auf. In diesen findet man meistens die Begriffe „Kohlenhydrate“
und „davon Zucker“. Unter „Kohlenhydrate“ kann sich der Durchschnittskonsument meistens nichts
vorstellen und unter „Zucker“ assoziiert man meistens negative Dinge, wie Übergewicht,
schlechte Haut und zahlreiche Krankheiten.
Vereinfacht gesagt unterteilt man Kohlenhydrate in 4 verschiedene Komplexe:
1. die Monosaccharide, darunter Glukose, Fruktose und Galaktose. 2. die Disaccharide, darunter Saccharose, Maltose und Laktose. 3. die Oligosaccharide, darunter Kohlenhydrate, die sowieso keiner kennt und 4. die Polysaccharide, darunter Stärke, Glykogen und Zellulose. Wie der Name schon andeutet, sind Monosaccharide „Einfachzucker“. Die folgenden: Disaccharide
„Zweifachzucker“, Oligosaccharide „Mehrfachzucker“ und Polysaccharide „Vielfachzucker“ bauen
auf den Monosacchariden auf. Dennoch umfasst der Begriff „Zucker“ sowohl Mono- als
auch Disaccharide. Alles darüber sind langkettige Kohlenhydrate.
Zwischen den Oligo- und Polysacchariden ist die Grenze nicht eindeutig und liegt generell
bei 9 oder 10 Monomeren. In der Literatur wird das Problem oftmals damit gelöst, indem
man Oligosaccharide ganz auslässt und durch Polysaccharide ersetzt.
„Zucker“ - oder besser: „kurzkettige Kohlenhydrate“ - werden sehr schnell vom
Verdauungstrakt verdaut und resorbiert. Dies führt zu einem hohen Anstieg des Blutzuckerspiegels,
woraufhin vermehrt Insulin ausgeschüttet wird und der Blutzuckerspiegel wieder drastisch
abfällt. Bei langkettigen Kohlenhydraten, wie z. B.
Stärke, kann dies nicht passieren, da Stärke deutlich langsamer verdaut und in die einzelnen
Monosaccharide abgebaut werden muss. Der glykämische Index ist dementsprechend niedrig - aber dazu
später ein separates Video. Zusätzlich sind stärkehaltige Nahrungsmittel, wie z. B. Getreideprodukte,
Hülsenfrüchte oder Kartoffeln vitamin-, mineral- und ballaststoffreich und damit besonders
gesund. Jedoch kann man das Gegenteil nicht pauschalieren!
Die WHO empfiehlt, den Zucker auf unter 5% seines Kalorienbedarfs zu beschränken. Die
DGE bleibt dagegen bei unter 10%. Aber wie kommen diese Unterschiede zustande? Man muss
unterscheiden zwischen isoliertem Zucker aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben bzw. verschiedenen
Zuckerarten in Fertigprodukten oder Süßigkeiten und dem natürlich vorkommenden Zucker, welcher
z. B. in Früchten aufzufinden ist. Früchte sind nämlich ebenfalls reich an Vitaminen,
Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Es kommt also vor allem auf
die Qualität der Lebensmittel an, die man konsumiert.
Kohlenhydrate haben eins gemeinsam: Alle haben einen Energiegehalt von ca. 17,2 kJ bzw. 4,1
kcal pro Gramm. Deswegen kommt es natürlich auch auf die Menge an, die man konsumiert.
Zum Vergleich: Eiweiße haben den gleichen Energiehalt, während Fette mit 38,9 kJ bzw.
9,3 kcal pro Gramm mehr als doppelt so viel aufweisen, aber dafür umso länger sättigen.
Die DGE empfiehlt, mindestens 50% der täglichen Energie in Form von Kohlenhydraten zu sich
zu nehmen. Möchte an sie trotzdem reduzieren, empfiehlt es sich, eine Menge von 150g nicht
zu unterschreiten, damit der Glykogenspeicher der Leber nicht entleert wird.
Kohlenhydrate sind im Gegensatz zu Proteinen und Fetten keine essentiellen Nährstoffe,
da der Körper mit Hilfe der Glukoneogenese Glukose selbst synthetisieren kann. Dennoch
sind Monosaccharide unsere primären Energielieferanten im Organismus und liefern mithilfe der Glykolyse
deutlich mehr Energie als Fette oder Eiweiße. Mehr dazu findet ihr im Video zur Energiebereitstellung.
Aus folgenden weiteren Gründen sollte nicht auf Kohlenhydrate verzichtet werden:
Bei Verzicht von Kohlenhydraten wird der Stoffwechsel auf die Ketose und die Gluconeogense
umgestellt, was zur Bildung von Ketonkörpern und zum Abbau von Aminosäuren führt.
Dieser Prozess wird eingeleitet, da Monosaccharide am Aufbau von Glykoproteinen und der Nukleinsäuren
beteiligt sind und damit einen Bestandteil unserer Erbsubstanz bilden.
Außerdem sind die meisten Lebensmittel kohlenhydratreich. Würde man auf diese verzichten,
würde man zugleich auf ein vielseitiges Ernährungsspektrum verzichten und sich somit evtl. zu einseitig
ernähren. Zusätzlich sind kohlenhydratreiche Lebensmittel
sehr ballaststoffreich und haben damit einen gesundheitsfördernden Effekt auf die Verdauungsorgane,
Darmflora und (allgemein) Blutwerte. Und zu guter Letzt: Kohlenhydrate sind keine
Dickmacher. Entscheidend für eine Gewichtszunahme oder -abnahme ist nämlich die Energiebilanz.
Sofern man weniger Energie zuführt als verbraucht, wird man auch nicht Fett anlegen
– ganz egal, was man isst.
Ich hoffe, das Video hat Dir weitergeholfen! :) Falls du noch nicht weißt, warum Kreatin
bei Diabetikern gefährlich sein kann, dann schau dir das folgende Video an! Wie immer
freue ich mich über einen Daumen nach oben, konstruktive Kritik und jeden neuen Abonnenten!
:)
