一個 可以 徹底改變 你 生活 體驗 的 練習 - 正念 冥想
哈囉 大家 好
這裡 是 思維 咖啡
我會 在 這個 頻道 分享
各種 生活 技巧 和 讀書筆記
希望 大家 可以 藉此 得到 一些 有用 的 知識
讓 生活 變得 更加 美好 更加 有趣
今天 我會 繼續 分享
如何 提升 幸福感 的 話題
而 今天 要講 的 這個 習慣
就是 冥想 練習
過去 一年 我 嘗試 過了
很多 不同 的 生活習慣
像是 早上 5.30am 起床
洗 冷水澡
或是 每天 都 預先安排 一天 的 行程 等等
但 如果 真的 要 我 選 的話
冥想 練習 絕對 是 至今 為止
影響 我 最深 的 幾個 習慣 之一
我 在 之前 的 影片 中
也 有 短暫 的 介紹 過 冥想
而 最近 看 了 兩本 有關 冥想 的 書籍
感覺 非常 受用
所以 也 想 趁 這个 機會
專門 做 一只 影片 推薦 給 大家
這 兩本書 分別 是 《 十分鐘 冥想 》
《 為 什麼 佛學 是 真的 》
根據 資料
冥想 已經 有 3000 多年 歷史 了
當時 的 冥想 大多 是
属于 宗教 性质 的 活動
或者 是 出家人 修行 的 一種 方式
所以 在 一般 人 眼中
冥想 總是 帶有 一絲絲 的 神秘感
但是 後來 隨著 科学 证明
冥想 可以 幫助 人們
舒緩 各種 疾病 的 症狀
包括 壓力 焦慮
疼痛 和 失眠 等等 的 問題
人們 也 就 更 願意 的
去 嘗試 這項 練習
而 來到 了 今天
冥想 已經 普遍 的 被 應用
在 醫療 企業
專業 運動 和 軍隊
等等 各種 領域 當中
擁有 禪師 之稱 的
NBA 傳奇 教練 Phil Jackson
就是 一位 推廣 冥想 練習
到 運動 領域 的 最佳 代表
他 在 訓練 的 時候
會 要求 每個 球員
每 一天 都 要 練習 冥想
他 聲稱 通過 冥想 能夠 有效 地
增加 球員 在 球場上 的 專注 度
在 他 的 教練 生涯 當中
一共 11 次 帶領 過 NBA 球隊 奪得 總冠軍
被 他 帶過 的 球員 包括 了
Michael Jordan
Kobe Bryant
Shaquille O'neal
等等 的 超級 巨星
這些 球員 也 都 在 訪談 中 透露 過
冥想 不但 改善 了 他們 在 球場上 的 表現
也 為 他們 的 生活 帶來 了 深遠 的 影響
而且 不 單單 只是 心理 層面
腦神經 科學家 也 在 腦部 掃描 中 發現
冥想 能夠 具體 的
改變 人類 大腦 裡面 的 一些 結構
激活 某些 區域 的 神經元 連結
這 一個 過程 被 稱 為
神經 可塑性
原理 就 像 我們 鍛鍊身體 那樣
經過 鍛鍊 後 的 肌肉
會 變得 更加 強壯 更加 結實
而 進行 冥想 練習 也 一樣
當 一個 人 堅持 冥想 一段時間 過後
大腦 裡面 負責
感知 快樂 情緒 的 區域
就 會 變得 更加 的 結實
也 意味著 更 能夠 掌控 情緒
來自 美國 的
馬薩諸塞 大學 醫學院 的 一項 研究
他們 找來 了 一群 患有 焦慮症 的 人
來 進行 一場 冥想 治療
治療 的 方式 很 簡單
他們 要求 這群 患有 焦慮症 的 人
連續 在 8 個 星期 裡面
每天 都 要 練習 冥想
令人 難以置信 的 是
經過 這 8 個 星期 的 冥想 練習 後
90% 參與者 的 焦慮症
和 壓抑 程度
都 大幅度 的 降低 了
而且 更讓人 驚訝 的 是
在 這個 實驗 結束 三年 後 的 隨訪 中
研究 人員 發現
即使 這些 人 在 這 三年 裡面
沒有 再 進行 任何 的 冥想 練習
那些 改善 還是 會 一直 存在
他們 的 焦慮症 沒有 再 復發
對於 生活 的 壓力
也 能 更加 坦然 的 面對
冥想 似乎 就 像是
你 一旦 學會 了
它 就 會 持續 改善 你 的 大腦
和 心靈 的 一種 能力
如果 要 簡單 說明 的話
冥想 就 像是 一種 技能
它 能夠 讓 我們
帶著 一個 清醒 的 狀態 去 生活
觀察 當下 所 發生 的 事情
譬如 像是 自己 的 呼吸
周圍環境 的 聲音
食物 傳來 的 味道
內心 的 情緒
還有 腦袋 中 各種各樣 的 想法 等等
通過 這種 觀察
它會 讓 我們 進入 一種
平靜 放鬆 的 狀態
進而 達到 紓解 壓力 的 效果
如果 你 仔細 的 回想 的話
就 會 發現
在 日常生活 中
我們 常常 會 在 不知不覺
就 隨著 自己 的 心智 遊蕩
情緒 不斷 的 出現 變化
在 趕時間 的 路上 遇到 塞車
就 會 失去 耐心
不停 地 按 下 喇叭
對著 前面 的 車輛 怒罵
工作 回到 家 看到 孩子
把 玩具 弄 得 滿地 都 是
就 會 忍不住 對 小孩 大罵 一場
晚上 想要 睡覺 的 時候
許多 想法 湧進 腦袋
可能 你 回 想起
今天 跟 老闆 開會 的 時候
是不是 不 小心 說 了 不該 說 的話
讓 老闆 不爽
可能 你 考慮 是不是 應該 買房子 了
卻 又 擔心 自己 負擔 不起 房貸
也 有 可能
你 突然 想到 最近 自己 身體 變胖 了
考慮 要 不要 加入 健身 中心 會員
等等 的 事情
各種 思緒 在 腦海中 亂竄
讓 你 無法 真正 的 休息
導致 長期 失眠
進而 產生 焦慮 和 心理壓力
這種 狀況 相信 大家
或多或少 都 有 經歷 過
在 某種程度 上
我們 就 像 被 自己 內心
那些 雜亂 的 想法 和 情緒 給 綁架 了 一樣
但 卻 又 從沒 有 察覺到
其實 我們 一直 都 被
這種 感覺 牽著 鼻子走
而 通過 冥想
你 就 像是 用 一個 第三者 的 身分
去 觀察 那些 內心 的 想法 和 情緒
讓 你 可以 從 那些 情緒 當中
得到 解脫
在 這裡 要 強調 的 是
冥想 並 不是 強迫 你 去
停止 腦袋 裡的 想法
而是 讓 你 平靜下來
細心 的 留意 那些 情緒
和 想法 的 存在
這是 一個 很 微妙 的 心理現象
但 相信 我
當你 能夠 平靜 的
觀察 這些 情緒 的 時候
你 就 會 發現
你 可以 不 受 這些 情緒 所 控制
冥想 的 方法 有 很 多種
而 被 普遍 使用 的 一種 叫作
正念 冥想
方法 很 簡單
就 像 我 之前 影片 介紹 過的 那樣
找 一個 安靜 不會 被 打擾 的 地方 坐 下來
然後 做 幾次 深呼吸
放鬆 身體
接著 慢慢 閉上眼睛
這時候 你 可以 從 掃描 身體 的 開始
從頭到腳
把 注意力 放到 身體 的 每個 部位
臉部 放鬆
肩膀 放鬆
背部 放鬆
手腳 放鬆
細心 的 感受 每 一個 部位
整個 過程 大概 花一到 兩分鐘 左右 就 可以 了
然後 把 注意力 放到 呼吸 上面
留意 身體 的 起伏
然後 從 一數 到 十
在 吸氣 的 時候 數 1
在 呼氣 的 時候 數 2
以 這種 方式 數到 10
然後 再 從 新 數過
重複 這個 過程
直到 十分鐘 結束
雖然 聽 起來 很 容易
但是 在 過程 中
你 的 注意力 會 在 不知不覺
就 漂到 其他 地方 去
頭腦 會 不斷 出現 許多 想法
你 可能 會想 待會 午餐 要 吃 什麼
然後 你 可能 會 聯想 到
上次 去 日本 旅遊 的 時候
吃過 一碗 非常 好吃 的 拉 麵
接著 你 又 可能 會 想起
自己 的 護照 是不是 該要 更新 了
這些 想法 會 不斷 的 打斷 你 的 注意力
而 你 要 做 的 就是
一旦 察覺到 自己 分心 了
只要 輕輕地 把 注意力
帶 回到 呼吸 上面 就 可以 了
這種 分心 的 狀況 會 不斷 的 出現
但是 請 不要 感到 沮喪
因為 這 就是 冥想 練習 的 關鍵
你 實際上 是 在
訓練 一種 把 自己 的 注意力
帶 回到 某種事物 上 的 能力
所以
每 一次 你 把 注意力 重新 帶到 呼吸 上面
都 算是 一次 成功 的 冥想
當你 堅持 練習 一段時間 後
你 也 可以 把 這種 方法 帶到 日常生活 中
每當 你 感到 生氣 焦慮
或 任何 情緒 的 時候
嘗試 不要 抗拒
可以 試著 帶 著 一種 好奇心 去 觀察
去 體會 一下 自己 的 身體 和 心智
正在 發生 些 什麼
它們 是 什麼 形狀 的
它 在 你 身體 的 哪個 部位 的 感受 最 強烈 ？
就 像 你 在 動物園 裡面 觀看 動物 那樣
仔細 研究 當下 那股 情緒
然後 你 就 會 發現 到
當你越 客觀 的 觀察 這種 情緒 或 感覺
你 就 越 能夠 和 它們 保持 一段距離
甚至 你 可以 選擇
不讓 自己 參與 到 這些 情緒 當中
如果 你 第一次 聽到 這個
可能 會 覺得 有點 玄
但 相信 我
如果 你 認真 實踐 的話
這種 能力 將會 為 你 的 生活
帶來 很大 的 變化
你 不會 再花 那麼 多 時間
對著 惡劣 的 汽車 司機 發火
不會 對 孩子 或 伴侶 大吼大叫
不會 因為 自己 受到 了 委屈
就 開始 怨天尤人
也 不會 再 成天 幻想
如何 報復 那些 侮辱 你 的 人
生活 上面 減少
許多 負面 的 情緒
你 也 會 更 容易 感覺 到 快樂
除此之外
冥想 也 能夠 有效 的
幫助 人們 克服 上癮 的 問題
譬如說 抽菸 愛吃 甜食
沈迷 電玩
等等 各種 上癮 的 行爲
精神科 醫生 Judson Brewer
就 解釋 了 這種 方法
他 在 耶魯 醫學院 做 了 一項 研究
基本 的 方法 就是 讓 那些 抽菸 者
不要 去 對抗 抽菸 的 慾望
反而 他 叫 這些 人
帶著 一種 好奇心 去 觀察 自己 內心
想 抽菸 的 慾望
當你 越是 仔細 的 去 觀察 那些 感受
它們 就 越會 與 你 保持 特定 的 距離
想要 抽煙 的 慾望
就 會 漸漸 鬆開 對 你 的 掌控
變得 不再 是 你 的 一部分
我們 會 對 一件 事情 上癮
其實 很大 原因 是
因為 那個 慾望 得到 了 強化
每當 感覺 到 壓力 的 時候
就 會 想要 抽 一根 煙
每當 坐在 沙發 上
就 會 想要 吃掉 一 大包 薯片 和 汽水
慾望 一次 又 一次 的 得到 強化
就 會 形成 一種 習慣
而當 我們 想要 戒掉 的 時候
就 會 非常 的 困難
因為 我們 必須 要 用 很大 的 力氣
才能 克制 自己 的 慾望
而且 常常 都 是 失敗 收場
然而 冥想 卻 不 一樣
它並 不是 要 你 去 抗拒 自己 的 慾望
反而 我們 允許 這種 慾望
出現 在 我們 的 大腦 中
然後 單純 的 用 一種 好奇心 去 觀察 它
留意 它 的 存在
但是 不 做出 任何 行動
那股 慾望 就 不會 得到 強化 了
這種 做法 可以 打破
衝動 和 獎勵 之間 的 連結
隨著 時間 的 推移
在 慾望 一次 又 一次 的 出現
卻 沒有 帶來 滿足 之後
這種 慾望 便會 消退 並且 停止
關鍵 就是
不要 去 餵養 吸菸 的 衝動
Judson Brewer
對此 給了 一個 很 有 畫面 的 比喻
他 說道
如果 你 不 去 餵養 流浪 貓
那貓 就 不會 來到 你 家門口
而 在 他 的 研究 結果顯示
運用 冥想 戒菸
比 一般 傳統 戒菸 的 方法 有效 兩倍
我 也 通過 這個 方法
成功 戒掉 了 我 愛喝 可樂 的 習慣
真的 是 個 非常 神奇 的 方法
他 也 有 受邀 到 TED 上面
做過 一次 關於 冥想 的 演講
我會 把 連結 放到 下面
如果 大家 有 興趣 的話
可以 找 來看 看
結論 是
經過 了 一年 的 冥想 練習
我 真的 改變 了 很多
我 變得 更 有 耐心
和 別人 講話 的 時候
我會 更 投入 的 聆聽 別人
而 不是 搶著 發言
而且 冥想 也 讓 我 更 有 同理 心
懂得 從 別人 的 角度 去 理解 事情
也 更 容易 的 原諒 別人 的 過錯
當 生活 出現 不如意 的 事
或是 遇到 一些 不可理喻 的 人
也 比較 不會 那麼 容易 失控
除此之外
我 也 開始 懂得 體會 當下 的 快樂
我會 關注 一些 微小 的 事物
像是 咖啡 的 香味
小孩 的 笑容
鳥叫 的 聲音
還有 涼爽 的 清風
吹 在 臉上 的 感覺
雖然 這麼 形容 好像 有點 太 文學
但 我 真的 發現
自己 更 懂得 去 欣賞 那些 微小 的 事物 了
也 因此 學會 感恩 我 所 擁有 的 東西
相信 我
當你 真誠 的 感恩 你 所 擁有 的 一切
很多 負面 的 情緒 就 會 立刻 消失 不見
直到現在 我 還是 會 在 每天 早上
進行 至少 10 分鐘 的 冥想 練習
觀察 自己 的 呼吸
自己 的 思想
去 感受 身體 每個 部位
聆聽 周圍環境 的 聲音
通過 這些 練習
真的 能夠 為 我 帶來 一種 平靜 感
去 面對 接下來 的 一天
當然 呀
我 還是 會 在生活中
有 情緒 失控 的 時候
但 沒有 關係
因為 我並 不是 要成 為 一個 完美 的 人
只要 在生活中 能夠 多一點 察覺
那 就是 一種 成長
一種 進步 吧
或許 人生 不 需要 完美
保持 謙卑 不停 學習
不停 的 成長
才 是 我們 該 有 的 生活態度
那 今天 的 影片 就 先到 這裡 了
希望 大家 能夠 從今 天 的 影片 中
帶走 一些 東西
可以 的話 也 希望 大家 訂閱 和 分享 我 的 頻道
我會 繼續 製作 更 多
我 覺得 有用 的 知識
如果 大家 對 任何 關於 自我 成長 的 話題
有 興趣 的話
也 可以 留言 告訴 我
再次 感謝 大家 的 耐心 和 時間
那 我們 下個 影片 見
Bye Bye！
